某部位形體訓練的方法

Ⅰ 形體訓練的方法技巧

形體訓練的方法技巧

教師教學的目的是讓學生掌握學習的方法，提高學生解決問題的能力。學生通過學習應充分了解自己的肢體各個部位，每塊肌肉，甚至每個關節運動所產生的外形變化，並在每種變化中賦予相應的呼吸、力量。然後教師通過啟發性的語言，漸漸喚起學生的內在意識，激發他們內心的想像，讓他們用心去感受和體驗每個訓練動作的過程，體會動作的力量、呼吸以及控制與延伸，讓無意識變成有意識，讓被動變為自發，從而靈活支配自己的肢體，自如地表現舞蹈內涵。

在形體訓練過程中，有些內容是通過教師事先選擇素材，精心加以整理和編排後傳授給學生，從而形成舞蹈技能的積累，如舞步、組合等;有些內容則需要靠教師啟發和引導，讓學生在規定的范圍內，自己去感知和體會，如氣息、力量、控制等較為抽象的元素練習等。當然，這些較為抽象的內在性的元素是外化動作技能技巧的根本保證。

因此，想要讓形體訓練或者基本功訓練達到事半功倍的效果，教師切忌急功近利，在學生還沒有完全了解和掌握運動規律時，就盲目地教授動作，從而避免形式化的模仿而缺乏內涵舞動。所以，在進行形體訓練或者基本功訓練之前，教師有必要進行這種“練身”訓練，使學生能有目的、有依據、有意識地去訓練自己的形體。

1.氣息訓練。

人有正常的呼吸節律，比如說話有句讀停頓，唱歌有換氣。聲音是由氣息控制，舞蹈的呼吸也同樣受肢體語言的支配。在形體訓練時，當學生明確了氣息的要求，就會有利於他們改變為動作而動作，為模仿而模仿的被動現象。通常，氣息控制的長短直接影響著動作的力，它是動作力量產生的預備。

當然，氣息也作用著肢體動作的過程，會直接影響著舞蹈風格的表現。如:漢族的膠州秧歌，“快起慢推”“小提大放”的動作形成了堅韌、舒展、利落的'風格特徵。這時氣息的形式、時機、節奏等就要求學生隨著舞蹈肢體動作隨之調節。可以說，氣息過程與動作表現過程是時刻聯系在一起的。

如何運用氣息控制，掌握呼吸與動作的調節規律，自然喚起動作的主動意識，賦予動作生命力呢?筆者認為，學生在訓練時，當手臂上舉時，要自然吸氣，不動時，保持氣息;下落時，自然吐氣;動作快，氣息變化快，動作慢，氣息要控制長，力量有延續。有了呼吸，動作就有了生命力，有了生命力，動作才會有美感。實踐證明，這種喚起自我意識的訓練結果要比單純模仿老師學習動作有內涵得多。

2.意念訓練。

意念就是人的大腦發出的指令。運用意念的目的就是讓學生感知自己身體各部位活動後所產生的力的效果，是進行關節與肢體的靈活度訓練以及肌肉控制力量的基礎。

在訓練中，全身各部位關節和肌肉的活動，就是要學生充分感知自己身體運動的規律和運動與力的關系。一方面增加常用關節訓練，如腰、胯、腕、膝等關節的靈活性與協調性訓練;另一方面是開發學生一些不敏感的身體部位，如脊椎運動、肌肉的張弛練習、胸胛骨、肩胛骨、肋胛骨的運動、力量的凝聚與傳遞練習等。教學就是通過這些練習使學生了解自己的肢體，並逐漸靈活運用自己的肢體。一般來講，手腳部位較為敏感，運動起來阻礙不大。但是身體中的有些部位，如背部、胯部甚至是某個部位的肌肉群就似乎不那麼敏感了。而舞蹈恰恰離不開這些部位和肌肉的作用。

如何展開訓練呢?教師可指導學生將動作的運動源放在身體其他的不敏感部位，如以一個小沙袋為運動源，將它放在身體的某一個部位——胯部、後背或者是側腰上，然後大腦發出運動指令，讓小沙袋跟隨部位的運動而改變位置，從而漸漸體會到這些部位所產生的力的作用。當然，教師選擇訓練難易程度可根據學生的具體情況決定，但要在訓練過程中融合動作的力量性、抒情性、展開性、控制性等因素，全面開發學生的肢體運動能力。

3.對抗訓練。

其目的就是要產生內在力。我們知道，任何肢體動作的發生都會有個作用力，有力的起源點，而這種“力”“點”相反方向的作用力就是對抗力。有了內在的對抗力的舞蹈動作，才會有生命力、爆發力、延伸力。比如，任何騰空而起的跳躍動作，在起跳的一瞬間，都會有一個向下的推地作用力，這個力的方向與騰空而起的作用力是相反的。再比如，古典芭蕾基訓中的“蹲”，在“下蹲”到“直立”的過程就要始終貫穿著一種阻礙性的反向作用力，從而使“蹲”的動作過程充滿了內涵。

如果沒有對抗力，那麼這個“蹲”只能稱作外型軀殼的變化而已。通常，對抗力保持的時間越長，那麼動作的延伸幅度就越大，動作的內在爆發力就越明顯。教師在訓練時，可以經常讓學生體會一下這種對抗力對肢體運動所產生的作用，並且比較一下對抗力的強弱所產生的不同效果。通過這樣的訓練學生就會自己掌握控制肢體的能力，養成對動作對誤的判斷力。

總之，教師在選擇素材，編排訓練內容時，要綜合學生的問題，及時調整安排有針對性的訓練內容，從而在形體訓練時就逐漸糾正學生的不足。當然，有時學生所產生問題的原因不僅僅是技術上的范疇，還可能包括學生的自信心、興趣等心理因素。作為教師，還必須從心理、生理、技術等多方面地引導和指導學生。

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Ⅱ 形體基本功訓練教程

形體基本功訓練教程身體的局部分為很多地方，頭、肩、胸、胯、腿，這些是很基礎的部分。跳舞的小夥伴們就會知道，這些局部練習對我們的形體可是會起到很大的作用的。

頭部練習就是前後左右的轉動，肩部就是一些簡單的rolling，胸部和胯部同樣是前左後右的轉動，而腿部則是一些力量訓練，增加身體的穩定性。在我們進行某一個局部練習時，其它部位盡量不要動。

形體訓練一：頭部

初學者可將背部挺直地靠牆，下身兩腳自然分開站定，然後十指交叉枕在頭後，陪源穩健有力地將頭往下壓，同時頸部施力抵擋住壓力，讓頭部不往下壓，整個動作配纖呈「僵持」態勢。訓練過程中，你不能含胸或彎腰駝背。

形體訓練二：肩部

人並腳而站，雙臂自然握拳下垂置於身側，然後將兩臂向兩側呈直線提起，肩部與臂部肌肉要用力綳緊，姿勢持續約10秒，放鬆，後再重復姿勢。

形體訓練三：背部

在你站立或坐著的時候，端正身姿，以兩手叉腰，綳緊你的背部肌肉，然後一直靜止，待到10秒後，才可蘆賣態放鬆。

Ⅲ 形體訓練的基本動作有哪些 形體訓練的方法有哪些

女生就是要形體好才會顯得氣質好，像跳芭蕾或是拉丁舞的人，形體都是比較好的，她們走在人群中都是非常有氣質的，所以女生練習形體是非常重要的。
形體訓練的基本動作有哪些 
1、後下腰

動作步驟：右手扶把桿，左臂向前打開，上舉過頭。向後下腰，盡量將雙肩放平，後背部收緊。

鍛煉部位：背部肌肉，起到伸展、開肩、挺胸、闊背的作用。建議有攏胸不良習慣者多多練習。

動作誤區：脖頸沒有挺直，背部鬆懈，脊椎沒有用力。

2、壓腿

動作步驟：右手扶把，右腿放在把桿上，膝蓋綳直，後背挺直向下壓，注意身體一定要放正。

鍛煉部位：抻拉腿部韌帶，使腿型更加修長。

動作誤區：膝蓋彎曲，腳面沒有綳直，背部彎曲。

3、蹲

動作步驟：右手扶把，左手向身體斜下方伸展，雙腳腳跟並攏，腳尖打開呈一字線。下蹲，雙膝向腳尖方向打開，臀部向前頂。

鍛煉部位：抻拉大腿內側肌肉。

動作誤區：下蹲時膝蓋向前彎曲，這樣對膝關節有害。

4、點地舞姿

動作步驟：站立，右腳前伸出，腳尖點地。右手向身體右側打開，左手向體前伸出，呈半圓型。注意收腹、挺胸，眼睛看斜下方。

鍛煉部位：收腹，使修長的腿型、挺拔的背部展現出來，有助於養成優美體態。

動作誤區：膝蓋彎曲，駝背，腹部過於鬆弛。

5、腿擰腰

動作步驟：坐在地上雙腿伸直，左腿彎曲，左腳緊貼右腿小腿肚。後背挺直，向左後方擰腰。

鍛煉部位：消除腰部贅肉，有助於保持正確的上身體態，訓練出有腰有型的漂亮身姿。

動作誤區：背部鬆懈，右腿彎曲。

形體訓練的方法有哪些
1、雞獨立。金雞獨立訓練人的平衡性和穩定性，長期進行金雞獨立訓練，削減贅肉，修長身體。金雞獨立分左右腳輪流做，每次做5分鍾。將腳尖扣在三陰交處，雙臂用力上舉，整個身體保持垂直狀態。

2、臂擎天。雙臂擎天是一組轉體動作，通過左右轉體上舉，削減腰腹及四肢贅肉，增強身體的柔韌性。先向左側上方舉起雙手，下垂之後再向前方舉起雙手，下垂之後再向右側上方舉起雙手，以此做25個輪回。

3、衡訓練。平衡訓練是一組保持穩定性動作。在單腿支撐的作用下雙臂平行，整個身軀盡量與地面保持平行。平衡訓練可以增強腿部肌肉的力量，訓練身體的協調性和平衡能力。左右腿輪換站立，每次平衡姿勢保持5分鍾。

4、體鍛煉養生是一個循序漸進的過程，要注重感覺的積累和韌性的發展，只有將每個動作做到位，才有可能日漸純熟，修長體型。在日常訓練過程中，避免動作幅度過大，要堅持柔韌有餘的特性，形體訓練就是一個韌性的發展過程，堅持這一點才有可能增進收益。

形體訓練的作用

1、能改善神經系統和大腦功能

形體訓練，是外環境對肌體的族物一種刺激，具有連續、協調、速度、力量的特點，使肌體處於一種運動狀態。這種狀態下中樞神經將隨時動員各器官及系統使之協調、配合肌體的工作。另外，形體訓練要求做動作要迅速、准確，要在大腦的指揮下完成。腦是中樞神經的高級部位。形體訓練時，腦和脊髓及周圍神經要建立迅速、准確的應答式反應，而腦又要隨時糾正錯誤動作，儲存精細動作的信息。

2、能提高心血管系統的功能

心血管系統由心臟與各類血管組成，以心臟為動力的閉鎖管道系統，也就是血液循環系統。形體訓練由運動系統和肌肉運動共同完成。運動系統在進行工作時要消耗大量的氧氣和養料，還要排泄大量廢物，在消耗時要不斷地補充供給大量的新鮮氧氣和養料。這繁重的任務，只能依靠體內閉鎖管道系統——心血管(循環)系統來完成。在強烈的肌肉運動時，可達到安靜時的5—7倍，這就使心肌處於激烈收兆茄液縮的狀態。經常刺激會使心肌纖維增粗，心房、心室壁增厚，心臟體積增大，血溶量增多，從而增加心臟的力量。

3、矯正形體

每個人的形體都有自己的獨特魅力，怎樣發掘形體獨特的長處彌補短處?為什麼市面滿目琳琅的訓練班和傳統的訓練納耐方法，健美操，瑜珈，器械等，不能真正改變形體的缺陷呢?不能真正改變臀部下垂，身體贅肉鬆弛，粗腰，曲線三圍不玲瓏凸顯等等。改變有些骨感美人，惟獨腰圍不凹，凸顯不出「S」型的問題?其實我們從一生下來就不可能完全符合現代模特的標准。

形體訓練是什麼意思

形體訓練是優美、高雅的健身項目，主要通過舞蹈基礎練習，結合芭蕾舞、古典舞、民族民間舞等進行綜合訓練，以達到塑造人們優美的體態，培養高雅的氣質，糾正生活中不正確的姿態為目的。形體訓練來源於西方的傳統文化，帶有強烈的芭蕾的傳統文化藝術表演性，形體訓練藝術性極強，深深吸引著廣大的藝術愛好者，具有強大的感染力和生命力。

Ⅳ 正確的形體訓練的方法

很多人覺得自己形體不好，但是又不知道怎麼去鍛煉才好，下面就跟大家分享一些形體的訓練辦法。

站姿形體訓練

壓肩：
找一面牆，雙腳打開與肩同寬，背部脊椎拉長平行於地面，臀部重心後移，背往下壓，保持十分鍾，這是十分鍾有效的方法，拉長脊椎打開腋下淋巴組織同時改善駝背習慣，使上身舒展靈活。

轉肩：
手拿毛巾或者是彈力帶的兩端，雙手平行舉過頭頂向後轉， 再從後經過頭頂回到原位，重復50次。

頸部拉伸：
頭部放鬆，用手抱頭往前後左右各個方向拉伸，每個動作停留時間20秒，做到最大力度的拉伸感受脖頸部位肌肉拉扯的延長感。

前面的形體訓練偏女生一點，男生的稍微簡單一些，試著自己在家練習軍姿，如果覺得自己的姿勢不夠標準的話，可以靠牆站，使自己的雙肩背部臀部都貼到牆上就行，一般來說一次站到30至50分鍾堅持半個月下來就會有成效了。

走姿訓練

女士走路可以效仿模特的姿勢：手肘內收，手臂自然前後擺動時，後擺度數偏小，前擺時虎口朝正前方或微微朝斜前方，顯得更纖細優雅。走路時，用腳後跟先落地再過渡到腳尖這點很重要，墊腳走路、腳尖先著地容易出現小腿肌肉代償，簡言之就是粗，形體上就不那麼好看了。

男士走路上身重心請保持穩定，跟隨著腿部的運動，重心自然前移。不要腳還沒出去，頭先出去了。注意你的步位和步距步位：盡量保持雙腳內側(注意：是內側，不是整個腳掌)大約在一條直線上，每一步跨出去，兩腳中間大約是一個到一個半腳的距離，步子別太大或太小，自信是好體態的基礎，所以走路時就不要老是左顧右盼、望天看地了，驕傲地抬著頭，看著前方，自信地邁開步子吧。

手勢訓練

手勢的訓練分為上中下三區的運用。上區，就是手勢在肩以上，表示積極向上，一般用在號召鼓動、贊美、表揚的時候。下區，就是手勢在腰以下，表示消極的、不好的，一般用在批評指責的時候。中區，就是手勢在肩與腰之間，表示一般的描述表達。一般演講過程中，大部分手勢都在中區。場面大手勢大，場面小手勢小。當會場大、人數多的時候，我們的手勢做得要大氣，要做出來讓聽眾都能看見。當會場小、人數少的時候，我們的手勢做得要小一些，做太大了，反而會讓聽眾感覺有點張牙舞爪，和現場不協調。在這里還要分年齡，在對年齡大的人演講時，手勢要盡量小一些;相反在對年齡小的人演講，手勢要盡量大一些。另外還有男女之分，對於男士，手勢可以大氣一些，對於女士，手勢可以做小一些。肩發力表示力量，肘發力表示親切。手勢應該停留足夠長的時間。手勢一做出去，馬上就收回來，則會使聽眾對你立刻失去信賴感。如歌星在現場唱歌時，他的手勢會指著一群人好長時間才放下來，然後再去調動另外一群人的情緒。

也可以多觀察一些優秀的主持人的講話時所做的手勢學習起來，讓自己講話時手勢展示得更好。

Ⅳ 形體課訓練內容-形體訓練的5個基本動作

形體課主要是為了能夠培養孩子的氣質，並且能夠更好的去幫助孩子增強體質，提升個人的修養，。而舞蹈課則主要是培養孩子跳舞的技巧，並不能更好的幫助孩子塑造體型。那麼形體課的主要內容是什麼?形體訓練的五個基本動作是什麼呢?下面一起看看吧!

一、形體訓練的.5個基本動作

後下腰

動作步驟：右手扶把桿，左臂向前打開，上舉過頭。向後下腰，盡量將雙肩放平，後背部收緊。

鍛煉部位：背部肌肉，起到伸展、開肩、挺胸、闊背的作用。建議有攏胸不良習慣者多多練習。

動作誤區：脖頸沒有挺直，背部鬆懈，脊椎沒有用力。

壓腿

動作步驟：右手扶把，右腿放在把桿上，膝蓋綳直，後背挺直向下壓，注意身體一定要放正。

鍛煉部位：抻拉腿部韌帶，使腿型更加修長。

動作誤區：膝蓋彎曲，腳面沒有綳直，背部彎曲。

下蹲

動作步驟：右手扶把，左手向身體斜下方伸展，雙腳腳跟並攏，腳尖打開呈一字線。下蹲，雙膝向腳尖方向打開，臀部向前頂。

鍛煉部位：抻拉大腿內側肌肉。

動作誤區：下蹲時膝蓋向前彎曲，這樣對膝關節有害。

前點地舞姿

動作步驟：站立，右腳前伸出，腳尖點地。右手向身體右側打開，左手向體前伸出，呈半圓型。注意收腹、挺胸，眼睛看斜下方。

鍛煉部位：收腹，使修長的腿型、挺拔好裂的背部展現出來，有助於養成優美體態。

動作誤區：膝蓋彎曲，駝背，塌手腹部過於鬆弛。

吸腿擰腰

動作步驟：坐在地上雙腿伸直，左腿彎曲，左腳緊貼右腿小腿肚。後背挺直，向左後方擰腰。

鍛煉部團襪嫌位：消除腰部贅肉，有助於保持正確的上身體態，訓練出有腰有型的漂亮身姿。

動作誤區：背部鬆懈，右腿彎曲。

Ⅵ 形體訓練的方法

有關形體訓練的方法

女性的美不僅在臉，更是在形體，在內在的氣質，通過形體訓練，不但可以塑造完美的形體，更能提升整體的氣質。以下是我為大家整理的有關形體訓練的方法，僅供參考，希望能夠幫助大家！

1、高抬腿走步

大腿與小腿成直角。雙臂隨之快速擺動30秒鍾。自然呼吸。

2、臂操

預備姿勢：兩臂側平舉。向內作圓周運動，先腕關節，後肘關節，最後兩臂伸直再活動肩關節，各做4次。然後反方向重復上述動作。

3、頸操

預備姿勢：直立。向右側轉頭並將頭向左一甩（快速擺頭），然後下巴觸胸。再向左轉頭並向右一甩，快速向後仰頭。正反各做4次。自然呼吸。

4、軀干操

預備姿勢：直立。上體徐徐前屈塌腰，兩臂側平舉，然後慢慢直腰。體前屈時呼氣。重復10—12次。

5、側身操

預備姿勢：兩腿分開，兩臂上舉。上體左右側屈，使身體重心由一腳移至另一腳。重復14—16次。自然呼吸。

6、腿操

預備姿勢：兩腳尖分開成45°角，一手扶椅背，另一手叉腰。挺胸收腹，腳尖著地做向側、向前、向後的擺腿動作。速度由慢到快。雙腳各重復10次。

7、全身運動

預備姿勢：右腿直立。左腿向後，腳尖點地，兩臂上舉。俯身，左腿下蹲；右腿前伸，腳尖點地。以波浪動作將身體重心由左腳移至右腳，同時抬頭，挺身直立，雙臂側平舉。左腳向右腳並攏，再由右腳開始做同樣動作。重復8—10次。向前俯身時呼氣。

8、平衡動作

預備姿勢：身體右側靠近椅背站立，右手扶椅背。左腿向前抬起，與地面平行，接著側擺，然後向前俯身，同時後舉左腿。換另一腿做同樣動作。兩腿各做8—10次。

9、轉體運動

預備姿勢：右腳在前，左手扶椅背。屈膝半蹲，然後快速提踵，向左（即向靠椅子的一側）轉體180°。轉體時左手鬆開椅背。轉體動作結束時，右手扶住椅背，左腳在前站穩。然後反向轉體。

10、跳躍運動

預備姿勢：雙腳腳尖站立，左手扶椅背，右手側乎舉。跳躍，兩腿分開，右臂前伸，然後用跳躍動作回復原位。共做20次。完成後，原地踏步半分鍾。

11、放鬆運動

預備姿勢：坐在椅上，上體放鬆前俯，雙臂下垂。起立，抬頭，提踵，雙臂上舉——吸氣，坐下——呼氣。

【拓展內容】

模特形體訓練

1、熱身訓練

熱身訓練最主要目的就是為了加速脈搏、升高體溫、拉伸肌肉，使機體從平靜的抑制狀態逐漸過渡到活動興奮狀態。熱身運動可以提高深層肌肉的溫度，讓身體處於暖和的狀態，如此一來，就可以減少運動中可能發生的運動傷害，也可以讓運動的表現更好。最好以慢跑、柔軟體操、原地踏步操等方式熱身，每次熱身運動最好視個人體能不同，持續5~10分鍾。

2、有氧訓練

有氧運動可以增加活力、舒緩壓力、放鬆心情；可以讓心臟更強壯，充分把充滿氧氣的血液送到全身，減少心臟疾病及高血壓的發生；可以幫助燃燒體內多餘的脂肪，燃燒脂肪需要氧氣，有氧運動可以幫助身體處於「有氧」狀態。

有氧運動的種類很多，包括健美操、慢跑、騎腳踏車、游泳和跳繩等，或是使用一些有氧器械，包括劃船機、跑步機、原地腳踏車等來進行。進行有氧運動的時間可依自己體能狀況而定，但每次最好持續30分鍾以上。

3、緩和運動

熱身運動是為了讓體溫升高，而緩和運動則是為了降低體溫、緩和心跳，讓緊張的肌肉放鬆，避免運動傷害。緩和運動時，可以做一些舒緩的舞蹈動作，大約持續3~5分鍾。

4、柔軟運動

柔軟運動以靜態的伸展動作為最佳，這樣的方式可以增加身體的延展性。每一個伸展運動都應該持續20秒以上，然後放鬆、深呼吸。在有氧運動後做些適當的伸展性柔軟運動，可以達到最好的拉伸效果，增加肌肉的柔軟度並減少運動傷害。

柔軟形體訓練組合練習是以不同風格的柔軟動作為主要練習手段，在其動作的編排下，要求練習者將肢體各部位「綳直」、「拉長」、「挺拔」，只有最大限度地延長肢體原有的線條，才能准確地完成動作。

5、基本儀態練習

姿態美可以反映一個人的.內心世界，它不僅本身就是美的造型，而且可以彌補形體上的某些不足。穩健、優雅、端正的姿勢，敏捷、准確、協調的動作，反映了人的氣質、精神和文化修養。模特不能只有好的體型，而更應該有好的基本姿態。

模特通過訓練，可以改變諸多不良體態，如駝背、斜肩、含胸、探勁，行走時松垮、屈膝晃體、步伐拖沓等。基本姿態練習是對模特身體姿態進行系統專業練習，以提高和改善模特身體姿態控制能力的重要內容。通過大量動作的訓練，進一步改變形體的原始狀態，逐步形成正確的站姿、坐姿、走姿，提高形體動作的靈活性。

6、部位塑形訓練

部位塑形練習是模特形體訓練的重要內容之一。通過大量的練習，可以對模特的頸、肩、胸、腰、腹、臀、腿等部位進行訓練，以提高模特良好的身體形態，改善模特形體的控制能力。部位塑形練習內容較多，在訓練時，應本著從易到難、從簡單到復雜的原則。同時也要注意自己的承受能力，不能超負荷，以免發生傷害事故。

簡單的形體訓練動作

1、仰卧腿屈伸

在地上鋪上一張墊子，平躺在墊子上，雙腳並攏，雙手自然放於體側，掌心向下。吸氣，將背部抬離地面，同時抬起手臂，向前伸直與地面平行。抬起雙腿，與地面呈45度，雙腿伸直不要彎曲，抬頭看向膝蓋。然後，將手臂放回地面再抬起，如此重復4次，在這個過程中，上身和腿部都要保持原動作，不要彎曲。做完後將身體慢慢放回地面，稍作休息再次繼續，重復動作10次。這組動作可以充分伸展腿部，手部肌肉，有效減掉手臂，腿部贅肉，同時收緊腹部，背部，讓你擁有緊致身線。 跪立在墊子上，手掌撐地，手臂完全伸直，雙腿並攏膝蓋觸地，小腿彎曲向臀部收攏。彎曲手臂，身體向下做俯卧撐，注意上身不要觸地，並且與地面在同一水平線，小腿仍然保持彎曲姿勢，然後伸直手臂撐高身體，重復15次。做完最後一次俯卧撐後，保持彎曲手臂的姿勢，再進行15次小幅度的快速俯卧撐，此時不要將身體抬高。這組動作可以迅速減掉手臂贅肉，拉緊背部線條，同時緊致小腿肌肉。

2、舞者旋圍

預備姿勢為右手撐地，右腿屈膝著地坐於地面。左腿屈膝，膝蓋向上。左手側舉。動作開始，腿伸直，腳一前一後觸地支撐，腹肌用力臀部離地，左臂高舉。收腹，向左轉體，左臂著地成仰支撐。眼向上看。呼氣時挺髖，吸氣時放下身體。還原成預備至勢，重復後做另一側。順時針方向15次後換逆時針方向做15次，然後向下綳緊腳背，保持動作5秒，然後換腿進行。整組動作重復3次。我建議大家可以多做，這個動作可以幫助mm們減掉大腿多餘脂肪，讓腿部線纖細迷人。

3、「吊床」

面對把桿站立，雙腳分開與肩同寬，膝蓋微微彎曲，雙手小臂交疊放在把桿上。兩腳向後調整距離，使上身在一條直線上，並且與腿部呈90度，埋頭，將額頭放在手臂上，將右腿抬起與地面平行，如果做起來有困難可以彎曲左腳膝蓋。勾起腳背，右腳開始小幅度地劃圈，順時針15次，逆時針15次，然後換腿進行，整組動作重復3次。這是芭蕾舞里的抬腿動作，這個動作對於減掉手臂拜拜肉有很好效果，而且對於收緊腹部肌肉，打造平坦小腹也很有效還可以減掉背部，腰部多餘脂肪，讓腰背部線條均勻緊致，同時也可以收緊臀部和腿部肌肉。

形體訓練減肥的動作強度不是很大，但是更強調肌肉的耐力和身體的柔韌性，更要求細節的到位。練形體還可以學到控制自己肌肉的方法。另外，形體訓練的最大好處是適應面廣，任何能站立行走的人都可以參加，訓練中有不少肩背和手臂的動作，特別適合用來鬆弛緊張的肩背。

芭蕾形體訓練動作

1、拉伸身體曲線

在運動之前和之後做伸展運動可以保持肌肉的柔韌性，並有助於芭蕾舞者四肢的延長。 首先，平躺在墊子上，抬起一條腿，輕輕的把腳踝拉向自己的頭部，並且努力讓膝蓋一直保持伸展狀態。然後，換另一條腿。

如果一開始做不到也不要急，慢慢來，你可以的！

2、做一位腹部平坦的美女

對於芭蕾舞者來說，重心就意味著全部——想要擁有一個完美的重心，那麼就要從腹肌鍛煉開始。

身體平躺，雙膝稍微彎曲，雙臂展開到2號位置。

上身離開墊子，向上提起，收縮腹部肌肉，同時上臂合攏到1號位置——用手做出一個大大的完美的圓形——就在你的腹部上面。

收縮腹部，在你起身和躺下的過程中合攏或展開雙臂。重復30次。

3、優美臀部曲線

「芭蕾舞者以她們「緊實，線條優美的臀部著稱」。

為了讓你的臀部擁有這樣的感覺，你需要首先讓你的雙手和雙膝著地，這要確保你身下的墊子足夠大。

一個膝蓋向你的胸部移動，接下來，向後伸展腿部，直到伸直，構成阿拉貝斯克芭蕾舞姿。

把膝蓋伸展開，並且確保膝蓋向內移動的時候到達腹部。重復30次，然後換另一條腿。 挺翹性感的PP你一定想要擁有，那就讓簡單的芭蕾動作來幫你，趕快開始吧！ 平坦緊實的小腹不遠啦，加油噢！

4、塑造手臂線條

芭蕾舞者以她們優美的舞姿，堅挺並且優雅的上身而聞名。 坐在墊子上，把雙腿伸直，雙手放在臀部後面一點，手指指向外側。

臀部漸漸離開墊子，同時把肘部伸展開，這一過程中要保持胸部打開，頸部伸直。 把腹部收緊，然後慢慢彎曲肘部。重復30次。

這些動作並沒有很難，對吧？相信你只要堅持，一定可以擁有更加優雅美麗的曲線，不要忘了，氣質也一樣會變優雅噢。

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Ⅶ 身體各部位的形體訓練方法

身體各部位的形體訓練方法

形體訓練起源於芭蕾、舞蹈、體操的基本功訓練。 適宜人群：適合的人群比較廣泛，尤其適合女性。

腹部

一、要求

小腹回收，不可外腆。

二、具體作法

收腹不是使腹肌緊張，應該從髂前上棘(胯骨前面的小突起)處向背部陽關穴(骶骨上)回縮，腰部直撐。兩側脅肋向上、向後輕提，腹部放鬆，姿勢作正確後，開始時往往覺得腰部有酸感。

三、要領

腹部切勿用力回縮。

四、作用

(一)收腹可幫助丹田元氣內斂，加強內壓，促進向周身運行。練功均重“實其腹”，欲“實其腹”，固然要通過全身在鍛煉使精氣充足於腹，然而收腹也是其中重要一環，練功不收腹，則有大腹便便之可能。

(二)有助於氣機升騰運轉。古訣有雲“腹脅空松氣騰然”。這里所述是其內容之一部分。

腰

腰部是練功的關鍵部位，故詳述之。

一、要求

腰部要放鬆，松腰、腰椎及其韌帶，腰兩側肌肉等都放鬆，逐步改變腰部的自然彎曲狀態。達到站立時腰部伸直乃至後突;坐時腰部伸直乃至前塌。伸直時不要硬挺，而是上下牽拉，好似各脊柱骨輕輕重疊在一起，古謂“形如九曲球”，就指放鬆的脊椎而言。

二、具體作法

一般練功者，可先將腰自然伸直，而後微聳兩肩，使後背圓直，再將兩肩輕輕下放即可，同時頭腦中應有腰部放鬆的意念引導。但此種方法收效甚微，故需要專門鍛煉。現介紹最簡易的方法供選用。

(一)站庄松腰法

全身松靜站立，兩腳踩氣分開，呈後八字(詳見功法篇三心並站庄);兩膝微屈下蹲，膝不過足尖;髖後收，使大腿根之鼠蹊部成空虛之三角;腰部命門穴向後突，尾閭下垂呈似坐非坐狀;尾閭尖指向兩腳跟連線之等腰三角形之中點，同時調襠提會陰。全身身形按前述要求，松膝微內扣，踝放鬆，足平鋪，手抱球或合十，置腹前、胸前均可。要採用腹式呼吸，吸氣時意念收向命門，吸滿氣，微微向下一坐，同時腰放鬆，可反復進行3-5個呼吸。每次站半小時。此法不僅能松腰胯，亦為松尾閭之捷法。

(二)轉胯松腰法

周身中正站立，兩腳平行分開，略寬於肩，兩手叉腰，適度下蹲，軀干與大腿成鈍角，膝不過足尖。髖關節放鬆，以尾閭骨為動點帶動髖部劃圓(正轉、反轉詳見形神庄)。以此活動腰部之關節、肌肉、韌帶等。習練久久，腰胯不僅能平轉劃圓，而且要能立轉劃圓即轉“立圈”，甚至能轉平、立相合之“混旋圈”。

(三)面壁蹲牆松腰法

面壁頁立，全身放鬆，周身中正，兩腳並攏，腳尖頂牆根，兩肩前扣，含胸收腹，鼻尖貼牆，腰後突下蹲，頭不可傾斜，如此反復。初練者腳尖頂牆下蹲有困難，可以稍離寸許，兩腳分開平行站立下蹲。每次下蹲三十為一組，每日蹲一組以上。待熟練後，鼻尖可離牆下蹲;再進一步可將腿蹲平後耗時間。此法不僅可以松腰，而且可以治療練氣功出偏造成的多種不適，為古不傳之秘法。

三、作用

腰為腎之外府，腎中藏有元陰、元陽化生元氣，注於氣海以滋養全身。又腰為支撐人體的重要支柱。故練功家特別重視之。松腰可使腰部靈活，不僅要能轉平圈，而且要能轉“立圈”與“混旋圈”。這一方面可增強腎的功能，使人元氣充足，此即古人謂“命意源頭在腰隙”之意。另一方面，腰部放鬆，可使氣血流通，從而保證主宰一身活動的職能，古人說“力發於足，主宰於腰，形於四肢”，又說“力由脊發”，腰部不能放鬆，是不能達到此境界的。

腰部如不能放鬆，弊病甚多：

(一)腰部前塌(尤其體弱丹田氣不足者前塌更甚)，一方面影響丹田蓄氣，另一方面阻滯背部河車運轉與氣機上升，輕則背部酸痛，背部呆滯、頭暈、眉間悶脹、腹滿、腹脹等，重則氣機走竄，甚至發展到不能自控(這是氣不能納入河車大路，而別出少陽、太陽之故。若能予以調整腰部身形，與引氣歸經，則氣自順矣)。

(二)影響命門火對水液的蒸騰，男人可現遺精，白濁，甚至癃淋;女人則白帶增多，月經不調，小便頻數等。

(三)練動功者(尤其往復轉身頻繁者)，易使陰陽升降失衡，浮陽上騰於面，多呈滿面紅光而欠涵蓄，甚至中風半身不遂。

欲解上述諸弊端，均需著意於松腰的練習。

胯部

一、要求

松胯。松胯有兩層含義，其一是髖關節放鬆;其二是骶髂關節放鬆(舊稱泛臀)。

松胯的專門練法有松前、後胯之分。

松前胯：松靜站立，兩腳分開，略寬於肩，腳尖外撇成一字;手可叉腰，胸前合十或左右平舉;曲膝、曲髖下蹲，大腿、手、兩膝盡量向外開張。

松後胯：第一個動作是松靜站立，兩腳分開，腳尖內扣成一字，上身微前傾，兩腿向後綳直，泛臀塌腰，兩臂前伸環抱，掌與額平，含胸向兩側外展，頦內含，頭上頂;第二個動作是兩膝微曲下蹲，臀部外翻，收小腹，兩手同時向上前方劃弧分開，掌心向上如托物，頭後仰觀天(可參看形神庄)。

二、作用

髖關節松則下肢運用自如。另外骶髂關節在常人是一不能活動的假關節，唯婦女懷孕晚期，此關節方能松張，練功者通過泛臀鍛煉及丹田氣充足時，可沖開這一關節。此關節沖開後，丹田域界也可擴充，元氣之蓄積也可加大，為全身關節的通關奠定基礎。

尾閭

一、要求

第一步：下垂，第二步：前扣;第三步：尾閭轉動。這里只介紹第一步。

二、具體作法

繼松胯、臀部下蹲後，意念中尾閭部似連著一根棍子，柱於地上，如此久久行之，尾閭則可下垂。初練垂尾閭要注意提肛相合，否則一味下垂易招致脫肛、疝氣等氣下陷的'疾病。

專門松尾閭之方法，則有“垂、泛、扣、轉”四步功法，現分述如下：

第一步，垂尾閭。見站庄松腰法。注意初練功者，由於下蹲的程度小，尾閭與指地點的連線為一向後的斜線，隨下蹲程度的加大，其線漸趨垂直，待成垂直線後即可轉入第二步。

第二步，泛臀。接上式，上身不動，髖關節部之兩股骨頭向外後撐，膝微內扣內收，大腿根內側放鬆向後收，臀向後面凸出(勿上翹)，以此抻開腰骶關節，松開臀後面的骶髂關節，從而使臀向後、外泛(翻)張，使骶髂關節松動。

第三步，扣尾閭。隨著泛臀與下蹲程度的增加，尾閭逐漸移到指地點的後面，尾閭從下垂狀變成前扣狀，指地點則可從等邊三角形中點逐漸前移至兩足連線中點，同時軀體繼續下蹲至大腿呈水平狀。

第四步，轉尾閭(尾閭劃圈)。接上式，兩足尖稍向外撇，尾閭做前後劃弧擺動，做左右劃弧擺動，最後尾閭做轉圈動作。此法與前述轉胯松腰法之轉腰涮胯動作似同實異。轉胯松腰雖也要求以尾閭骨為動點帶動骨盆轉動，但主要是力催形動。此是丹田氣動，轉動僅在尾閭。古人把尾閭轉動喻為鍾錘、鍾擺。一是表明其重視程度;二是為了保密。須知這是腰胯全松以後之事：尾閭靈動自如，氣機圓活無滯，已達周身一家、意氣合一的境界。與開始即以意念為用而調動一些膜絡混元氣不可混語也。

上述松尾閭的四步練法，由於各家功法對尾閭的要求不同，因而有所側重。一般練太極、形意等內家拳，要求垂尾閭;練少林拳要求泛臀，即松後胯;練八卦掌則要求縮臀靠胯。為什麼要求不同?因尾閭在不同的形式下有不同的作用。尾閭下垂，使氣機容易收歸丹田，向外發力時，從丹田叫力較易，對初學者也容易做到。太極拳講太極推手，尾閭下垂就不易被推動，因此要求尾閭下垂。在尾閭下垂後丹田氣充足了，就要沖開後胯，使骶髂關節能夠活動，做法就是泛臀。骨盆後的骶髂關節是假關節，一般不會動，。練氣功就要把此處練活，使骨盆、骶髂關節能活動，如果把恥骨連合處練松開，把臀泛開，活動范圍就更大，丹田氣就會更加充足，如果發力打人，力氣會更大。因此，少林拳練功強調泛臀。八卦掌講究輕靈，只泛臀不行，尾閭要向前扣。尾閭向前扣，不僅封住海底以煉精化氣，而且能把氣調起來，使動作輕靈。因此八卦掌練功要求尾閭前扣，即縮臀靠胯。

太極拳、少林拳、八卦掌等不同功法看起來對尾閭的要求不同，實際上也是練習松尾閭不同階段的要求，從垂尾閭、泛臀、扣尾閭到轉尾閭，直到尾閭能劃圈了，靈動自如，氣機就達到圓活無滯，能隨自己指揮，也就達到周身一家、意氣合一的境界了。但在練功時，須從垂尾閭練起，循序漸進，欲速則不達。如果把某一階段的要求局限化，當做整體或當做唯一正確的姿勢，則屬以偏概全。

另外有所謂“尾閭如鍾錘”，“尾閭如鍾擺”的說法。實際就是第四步的尾閭會動、會擺、會轉。會轉以後就能調動周身的氣機，尾閭往那兒動，氣就往那兒沖，象一口大鍾，它不會自動響，怎樣才能響呢?一拉鍾錘，撞到鍾上鍾就響了。尾閭就象鍾錘，尾閭往那邊一靠，氣馬上就往那兒去。使丹田發氣，用尾閭扣激，把氣發到周身各個地方。但這仍是初級的調氣發功，功夫高時則“周身處處是丹田”，不需要再從丹田去調。

三、作用

尾骨上與骶骨相接，前扣之骶骨與後翹之尾骨相接處有微隙可活動，有穴名腰俞(即腰部氣血轉輸之處)，尾閭處非常重要。動功與內家拳都注重松腰胯，但罕見有談及松尾閭者，然而尾閭之活動，關繫到周身陽氣的發生和發動。尾閭能運動周身之陽氣(張紫陽八脈經稱陽維脈即在此處)，尾閭不松則氣難以靈動。龜、鹿長壽，其尾閭均能靈活轉動。尾閭松動後則氣機易於流通，故古有“尾閭中正神貫頂，氣透三關入泥丸”之說。需知這只是尾閭松動後的初級效用罷了。

膝部

一、要求

松膝、內扣。

二、具體作法

膝部的放鬆，關繫到全身經脈氣血能否與足部相通。一般要求站時膝髕自然彎曲，微微下蹲並輕輕內扣，結合膝向前微屈，放鬆下沉。髕骨要有微微上提之意念，否則會有垂滯之嫌。扣膝與泛臀結合，可使下肢內勁從外向內呈螺旋狀下降至足，增加下盤的穩定度。

但真正使膝部放鬆，須有專門練法：兩腳並攏，兩手叉腰，松靜站立。裹臀靠胯(兩臀內縮，兩胯向前並向中間靠緊)，含胸收腹，膝部放鬆慢慢跪向足面，軀干後傾與大腿成一直線，百會上領，下頦回收，持續時間由短到長，久久自然能松。

三、作用

扣膝、股骨頭外翻乃至與泛臀結合，下肢的內勁則從外向內呈螺旋型下降至足。另外，扣膝又是圓襠的輔助動作，提髕則是保持下肢輕靈的要素。諸氣功、武術的書中經常講松腰、松胯，但很少有講到松膝者，然而膝不松，氣難以貫通於足，足在武功中的作用則難以發揮。本式膝向前跪移重心於膝部，加大了氣血流通的阻力，可使氣壅集於膝部。好比河中築水壩，將水位升高，從而加強其沖力。提膝時，膝部阻力變小，壅集之氣好似河水決口，直沖而下。踝部乃至足趾感覺有一股暖流自上而下沖來。反復練習，下肢三節自可連成一體。

足

一、要求

兩足平鋪地面，全身重量均勻地放在兩腳，勿偏於一處。

二、具體作法

一般練功人都以為兩足平鋪地面無甚難處，殊不知要真正達到“平鋪”絕非易事，非一日可臻。做法首先調整周身使之中正，而後大趾輕輕用意收縮，引氣下行，周身重量從百會沿兩耳、兩肩、體側、大腿外側而降至足心。配合提膝，重力平均布於踵至足掌乃至五趾，長此練習，再配合以腳腕關節囊的放鬆，慢慢可使足弓松開，腳心可以著地，這才是真正的“平鋪”。這種平鋪不會變成“扁平足”，只是足弓部彈性加強。這與武功的“五趾抓地”不同，練武者重在威風殺氣，必須練“四梢”(爪為筋梢，舌為肉梢，齒為骨梢，發為血梢)，養生則可不必於此用功。氣功要求兩足平鋪達到“力合五趾與湧泉”(不是形動的五趾抓地)，是周身放鬆的重要標志之一，只有這時，氣才能真正下通於足與地氣相接，周身之氣才能貫通。古人謂“力發於足”，“真人呼吸在踵”正指此而言。

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Ⅷ 如何訓練形體

可以選擇一雙前高後低的形體訓練鞋，它也叫做形體矯正鞋。根據芭蕾舞原理設計的形體矯正鞋，鞋底是前高後低的，強制人體重心後移，骨盆前傾得到矯正，脊柱自然也就直了。因為骨盆是脊柱的基座，俗話說：彎腰駝背，腰不向前塌，背也很難駝。一個原則，人在姿勢挺拔的情況下，重心一定在腳跟，反之，強制重心在腳跟，人體姿勢也一定趨於挺拔。
可以自己做個試驗體驗下：在家中赤足或穿平底鞋，前腳掌踩在厚度約為20毫米的書上，堅持直立，時間越長越好，可以感覺一下自身姿勢有無挺拔一些，重心是不是移到了腳跟。
形體訓練鞋是根據芭蕾舞原理設計的，研究論文被作為舞蹈界的教育材料，專業舞蹈老師都知道。舞蹈對形體的要求最高，矯正的力度最大，一般人難以承受，形體訓練鞋鞋被作為一種新的訓練方法推廣。
更好的提高使用的效果，可以做一下正之本拉伸：這是對模特訓練和康復訓練的綜合及改進。仰卧，雙腳分開與肩同寬，膝關節屈起並攏，雙手上舉過頭平放，掌心向上或者向內掌心相對。最初雙臂伸不直也沒關系，保持時間越長效果越好。正之本拉伸可有效矯正頸部和肩背部的姿態，緩解頸肩背部的僵硬，對頸椎病和駝背的效果顯著，明顯優化頸肩部線條，拉長頸部。
連續使用形成好的習慣，習慣成自然，時間越長越好，做輔助拉伸訓練，改善柔韌性，形體矯正更加容易。

Ⅸ 形體訓練的方法有哪些

形體訓練的方法有哪些

形體訓練是一項比較優美、高雅的健身項目，主要通過舒展優美的舞蹈基礎練習(以芭蕾為基礎)，結合古典舞、身韻、民族民間舞蹈進行綜合訓練，可塑造人們優美的體態，培養高雅的氣質，糾正生活中不正確的姿態。那麼形體訓練的方法有那些呢？下面一起看看吧！

基本站立姿勢，手位腳位練習，腳步動作舞蹈組合練習以及把桿墊上一系列基本功。主要練習人的基本姿勢，即訓練正確的立、坐、卧和走、跑及頭面部的姿態和表現。

姿勢正確與否，直接影響模特各種行為的美。日常生活中，有銀余些、人往往忽視形體訓練，因此經常出現身體不正，弓背含胸，端肩縮脖，腿彎曲等不健康的體態。特別是模特空乘類考生，對於形體的訓練尤其重要。通過形體訓練，從實際出發有針對地練習一段時間，就會練就出一個健美的形體姿態。另外，人的頭面部姿態是表達人類豐富情感的重要方式，通過形體訓練，使它能有正確的姿勢與表現，以便充實頭面部姿勢和神態的美，模特空乘類的考生對於眼神及面部感情表達是考試的`一個重點，空乘考生的面部微笑練習就是一種“親和力”的練習，是重中之重。

形象美需要其外在表鋒唯滾現和內在修養和諧統一，模特的動作訓練體現了人體的優雅姿態，而且也傳播了它們高雅的山緩藝術精髓，培養了人的內涵修養，使人的精神和形體之美達到統一，有助於提高考生現代氣質和高雅風度。 ;

Ⅹ 身體各部位的形體訓練技巧

身體各部位的形體訓練技巧

形體訓練是愛舞者的基本基礎，也是靠近專業水準的必修課，因為舞蹈是通過肢體的動作來傳情達意的。我認為，形體訓練要從正確的站姿，身體的方向，動作的姿態，身體各部位運動的幅度，速度，靈活度和身體控制的穩定性等各方面來培養。通過訓練，提高身體各部位的機能，從而既達到了健身的目的，又愉悅了心情。

頭的訓練：

1.傳達感情：低頭——思索，歪頭——活潑，抬頭----盼望;

2.在旋轉和翻身中能產生動力和速度。頭的動作大致分為:低頭，仰頭，擺頭，轉頭，涮頭。作頭的動作時，要以頭頂來確定要找的方向，不要用下頜。

肩的訓練：

肩是手臂運動的根，肩的柔韌性和靈活性直接影響著動作的舒展和幅度。肩的動作可以獨立表現(如蒙古舞)。肩的動作大致分為：提肩，壓肩，裹肩，展肩，前後轉肩(裹，提，展，壓連起來就是後轉肩)等。 手臂的訓練：

手臂的訓練包括手、手臂(小臂和大臂)兩部分。

1、手在舞蹈中的動作和姿態，是最富有細膩感和感情色彩的，是最有特徵的一部分。所以說“手舞足蹈”一詞說明了手在舞蹈中所起到的重要性，特別是中國舞更強調手的動作。手的位置構成了動作的最基礎的框架和方位。

2、手臂有多種風格的表現，還承擔著平衡和協調的作用，特別是旋轉、跳躍和翻身時，起到了發力、平衡和協調全身動作的作用。手臂訓練時特別強調，要細致，形態要特別准確，要強調手和手臂的協調配合，和動作的協調配合。

手的訓練，先從手型入手，舞種不同手型不同。以中國舞為例，手型分蘭罩敏亮花指、虎口掌、芭葉掌、空心拳、實心拳、單指、劍指等。基本手位又分為，准備位(背手位、插腰位)、山膀位(單、雙山膀)、托掌位(單、雙)、按掌位、斜托掌、托按掌、山膀按掌、提襟、蓋掌、撩掌、揚掌(也叫分掌)等。(訓練方法略)

註：腰、腿的訓練和舞姿與控制的能力在下部分探討。

腰的訓練：

腰的訓練是一個很重要的環節，腰的動律直接影響著舞蹈的風格和語言，它具有很強的表現性。腰的軟度和幅度是決定功夫的好與次的標記。常言道：“練功不練腰，終身藝難高”。比如: 中國古典舞的藝術靈魂是“身韻”，“身韻”的`基本元素如：提、沉、含、腆、仰、旁提、沖、靠、橫移、平園和立園等的技術特點都是以腰為軸，力發於腰，並且這些動律都是從內心的呼吸中帶出來的。可見腰在舞蹈中的重要性。

我們把腰分為上、中、下三截：胸腰(頸椎和胸椎的部分)，中腰(胸以下和胯以上的部分)，板腰(胯的部分)。

腰和技術技巧是緊密相連的。例1.點翻的動作要經過前腰(前曲)、右(左)旁腰、後腰、左(右)旁腰的過程;例2.踏步翻身的動作要經過前腰、旁腰、板腰、旁腰和前腰的過程。所以，踏步翻身是在中腰和板腰的基礎上完成的。

提：在“沉”的狀態上，慢慢的深吸氣，使氣息均勻的由小腹提至胸腔，帶動腰椎、胸椎拿散、頸椎一節節的拉開。

沉：在“提”的狀態上，慢慢呼氣，使氣息沉到小腹，同時帶動腰椎，胸椎，頸椎一節節下壓。

含：在“沉”的基礎上，繼續加強胸部的“含”、“收”，使上體前屈，腰部形成拱形，眼可看到腹部。

腆：也稱“展”，雙肩向後掰，胸向前探，頭微揚，肩和胸完全展開。

仰：頭和胸向後彎曲約25°，也就是我們常說的“胸腰”。

旁提：在“提”的過程中，一側的腰部發力，使同側的肋部向上提，上身呈彎月狀，並向旁提一側微轉腰。

橫移：先“提”，然後在“沉”的過程中，上體向旁橫向移動。

中國古典舞是劃圓的藝術，它講究“兩軸三面”的子午線，樂物寬之韻、詩之韻和舞之韻，三韻合一是中國古典舞的韻味。

腳的訓練：

一切舞姿和技巧都和站姿有著密切的關系，“站”的訓練有一種對抗的、矛盾的關系(反作用力)。

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