武功不放鬆訓練方法

❶ 怎樣才能快速學會武功

1.跑步。
練習方法：①速跑，全力以赴跑步5分鍾。快速跑屬無氧運動，可提高肺活量，鍛煉腳的快速移動。②節奏跑，配合呼吸有節奏慢跑30分鍾，提高呼吸與身體的配合能力。③耐力跑，全程5公里，快慢相應，以鍛煉身體的耐力。
2.俯卧撐。
練習方法：①快速推撐60次，以提高上肢快速沖拳能力。②耐力推，堅持100次，提高手臂與肩部的力量。
3.仰卧起坐。
練習方法：①快速仰卧起坐，50次/分鍾，鍛煉腹部肌肉力量與抗擊打能力。②耐力仰卧起坐，堅持200次以上，以提高耐力。
4.腿部柔韌練習。
練習方法：按照先壓後踢的順序，以腿部肌肉與韌帶感覺到綳緊為宜，然後配合各種踢法，每次至少1小時，以提高腿法的靈活性與速度。每次壓腿後必須踢腿，才能收到一定的效果。
5.快速空擊。
練習方法：以自身的習慣攻擊動作進行快速的擊打，包括手法與腳法。配合呼吸，連續進行5～10分鍾。此訓練屬無氧運動，能使人體在快速、緊張的運動狀態中保持良好的體能。
6.全身抗擊打訓練。
練習方法：以拳頭對自身做無規則的擊打，力量以自身能承受為宜。配合呼吸，由快到慢。以提高自身肌肉的抗擊能力，並能夠放鬆肌肉，不致使肌肉僵硬。
以上幾項基本功訓練僅僅是武術基本功的一小部分，卻是習武者入門的初級功夫。切記基本本功訓練如同功夫技巧訓練一樣，宜精不宜多。基本功沒有速成，只有靠日積月累，當你具備強壯的身體與超常的素質時，就能將各種動作技巧自然、巧妙的連在一起，真正達到將技巧隱於無形，以最簡單的動作去對付復雜的招式。

❷ 武術基本功訓練方法有哪些

武術 是我們國家的國術，也是體育項目之一，武術有著廣泛的群眾基礎，是我們國家寶貴的 文化 遺產之一。下面是我為大家整理的武術基本功訓練。歡迎閱讀!

武術基本功訓練
一、每次練習之前做好熱身運動，這一點是很必要的，其中跳繩是很有效的辦法，大概十分鍾左右就可以了。

二、我們常用的 方法 是壓腿，其實我個人認為這種方法，對以後腿法的定型還是蠻有用的，但是對於在短時間里提高腿的柔韌性還是沒有多大的功效的，這個在熱身運動後適當的壓一壓，沒有必要把它作為提高柔韌性的主要方法。

三，這個是重點了，大家可以找一個很堅固的物體，比如 足球 門架，電線桿、小樹，用手扶住，當然可以側扶，也可以正面扶著，正面扶著的時候，上身不動，大腿左右擺動，高度達到你自己所能達到的極限;側面扶著的時候(就是用一隻手扶著就可以了)，這時候大腿前後擺動，也是盡可能的高，整個過程中，注意左右交換進行。

四、每天都練，不要太多，每天也就100次到200次，時間充足的話，可以多做幾組。

五、每次練完後，接下來就是正式的踢腿了，這個不用說了，就是正踢，側踢，里合，外擺之類的了!

六、全部練習完後，然後再壓一壓腿(側壓，正壓，反壓)，活動一下手腕，腳腕。
武術的主要特點
武術自古以來，是在人們長期生活和生產當中摸索出來的一種特殊運動方式.在現代文明還沒有發展起來的時候，是一種防身的 措施 。它以頑強的抵抗和出擊力深受人們喜愛和推崇。隨著社會的不斷進步，其特點和功能發生了很大變化。但其特點還是比較鮮明的。

健體修心性

武術始終讓個體的心身處於不斷的協調配合當中，並適當加以外在的壓力進行艱苦的訓練，達到與常人不一般的體質特徵。如有力，強健，有毅力等。練習武術的核心就是強身健體，修心養性，陶冶情操，講武德。

治安防身性

武術在各種非常時期，對自保和他保有著很強的威力。通過智慧和力量的組合，可以完成特殊的除暴安良的防身任務。不僅可以有效治服壞人壞事的發生發展，還可以保全自己不受侵害。

娛樂審美性

隨著現代文明的進步，法制社會的健全，靠武力解決問題或者顯示能耐的時代已經過去。人們對審美的需要日漸增強。武術由於非常協調的系統動作，敏捷的反應，舒展的架式等諸多審美要素，越來越多的人把武術作為一種藝術搬上舞台，向廣大觀眾展示人體所特有的動作韻律美。隨著人們生活水平的不斷提高，精神文化需要的增強，武術作為休閑娛樂節目會更加深入地走進消費圈中，為武術的原本定義帶來時代的革新和質的變化。這可能是武術先祖所沒有想到，也不能理解的。

但不管什麼樣，作為中華國寶的武術，通過發揮自身的魅力，會不斷發揚光大。
中國武術的發展
中國武術的學習，目前在武館或一些武術教學場所公開招收學徒。而傳統武術的拜師學藝目前在民間卻仍然保持了許多古代的傳統，需要有人推薦，然後遞帖子行拜師禮。雖然已經很少像以前那樣“師看徒三年，徒看師三年”，但是仍然會有較長時間的觀察期，讓師傅了解這個徒弟是否可教;讓徒弟了解師傅的功夫是否可學。

中國武術的修煉，各門各派都不相同。大體上都包括了基本功、套路、內功和外功。尤其是其中的內功和外功都被各派視為最重要的內容，素有“內練一口氣，外練筋骨皮”的說法，不肯輕易示人，即使自己的徒弟也不見得傾囊相授。

就內功而言，主要的中醫理論基礎是中醫的經絡學說。中醫認為，“經絡為臟腑之表，臟腑為經絡之里”，修煉經絡，會對臟腑產生調理、鞏固、增強的作用。中國武術的內功主要練的是內氣，而經絡是內氣運行的通道，內氣在經絡中按一定方式運行，會對經絡本身、相應的臟器以及身體的整體產生調理、鞏固、增強的作用。

就外功而言，很多外功的修煉要藉助葯物作為輔助。輔助的作用主要分為輔助練習、療傷、調理及增強身體相應部位和器官等幾方面。葯物的作用通常同時包括其中的多個方面。

中國武術的基本功各家各派大同小異。一般有站樁，例如站馬步;各種鍛煉肢體柔韌性的方法(和現代其他體育項目的鍛煉方法差不多);一些基本招式和基本套路的練習。這是對於傳統武術而言，對於現在的套路武術，則具有一定運動員水平，就直接學習套路動作，對於傳統武術的基本功並不大重視。

中國武術的基本功講究的是“手眼身法步，精神氣力功”。手法有拳、掌、鉤，“四擊八法十二型”。
中國武術的來源
個人自保

原始社會:強弱爭斗，一方動戈，繼而出現武。武，止戈為武，消停戰事而來。

武術，消停戰事的技術。中國武術、中國傳統武術，通過武化流傳，以"制止侵襲"為技術導向、引領修習者進入認識人與自然、社會客觀規律的傳統教化方式。是人類物質文明的導向和保障。

安國強民武術課程

國家、社群:楚莊王曰:夫文止戈為武。又曰:夫武，禁暴戢兵保大定功，安民和財者也。--《左氏春秋·宣公十二年》。

楚莊王，楚穆王之子，春秋時期楚國國君，公元前613-公元前591年在位，春秋五霸之一。春秋末期，孔子曾到訪楚國，稱楚莊王的政治思想與儒家的"仁"的思想相符。在楚莊王之前，楚國一直被排除在華夏文化之外;自楚莊王始、使楚國強大，為華夏文化的傳播、和民族精神的形成，發揮巨大作用，稱霸中原，威名遠揚。

關於武功

武功，在個人，是制止侵害，維護自身安全和權、益的功力;在國家，是戢兵保大而定功。

❸ 武術基本功訓練方法

武術基本功訓練方法：

三、腰功

❹ 武術力量訓練有哪些訓練方法

力量素質是 武術 運動中最基礎的素質之一，也是武術訓練內容中的重要組成部分。下面是我為大家整理的武術力量訓練。歡迎閱讀!

武術力量訓練

一、什麼是力量素質

力量素質是指人的機體或機體的某一部分工作時克服內外阻力的能力。外部阻力是指物體的重量、支撐反作用力、磨擦力以及空氣和水的阻力等;內部阻力包括肌肉的粘滯力、關節的加固力及各肌肉間的對抗力。力量素質可分為靜力性力量和動力性力量;絕對力量和相對力量;最大力量、速度力量和力量耐力;一般力量和專項力量。武在術力量訓練中，特別注重訓練最大力量、相對力量、速度力量和力量耐力四種。

1、最大力量：是指人體或人體某一部分肌肉工作時克服最大內外阻力的能力。每個人的最大力量由於遺傳、年齡、性別、訓練水平等因素的差異，所表現出的最大力量也是不同的。 2、相對力量：是指人體每公斤體重所表現出的最大力量值的能力。相對力量=最大力量/體重(KG)

如果一個人的最大力量不變或變化很小，但體重增加則相對就減少;反之相對力量增加而體重保持不變，則其相對力量也隨之增大。在發展力量素質過程中，在提高最大力量的同時還必須注意控制體重。

3、速度力量：又稱快速力量，是指人體在運動時以最短的時間發揮出肌肉力量的能力。速度力量取決於人體收縮速度和最大力量水平。速度力量包括起動力、爆發力和制動力。

4、力量耐力：是指人體克服一定外部阻力時能長時間工作的能力。力量耐力可分為動力性力量耐力和靜力性力量耐力，力量耐力的好壞了決於神經過程的強度、靈活性和延續性，以及肌肉供能過程的順暢性。

二、影響力量素質發展的因素

1、性別、年齡：按一般規律，通常男子力量比女子力量要大，這主要是由於肌肉大小的差異所致。科學研究證明，一般成年男子的肌肉重量約占體重的40%-50%，而女子則佔35%左右。另外女子在力量訓練時，力量增加和肌肉體積增大也都比男子慢，其因是受體內激素所限。發展力量應與人體的敏感期吻合，一般在13歲至17歲的這個年齡段是人體力量發展的高峰期，此時訓練效果最佳，若女子過了20歲，男子過了25歲，則力量增長的速度會逐漸減退。

2、體型、體重：武術訓練實踐證明，體格健壯粗壯型的人由於肌肉較發達，因此力量也較大，體型勻稱的人力量次之，而體型瘦長的人力量較差，若體內脂肪太厚，也會影響肌力的發展。由於體重與最大力量成正比關系，所以身高壯實和身矮粗壯者則力量較大，而身型又矮又瘦者則力量較小。

3、白肌纖維、肌肉橫斷面、肌纖維數：肌肉力量大小取決於不同類型肌纖維在肌肉所佔的比什。肌纖維類型通常分為白肌纖維(快肌纖維)、紅肌纖維(慢肌纖維)和中間肌肌纖維三種，白肌纖維比例高，則肌肉收縮力就大。肌肉的絕對肌力取決於該肌肉生理橫斷面積，肌肉的生理橫斷面越大，肌肉收縮時產生的力也就越大，科研證明肌肉橫斷面每增加1平方厘米，便可提高6-12公斤力量。每塊肌肉是由許多肌纖維構成的，參與運動的肌纖維數量越多，則收縮時產生的力量就越大，一般人運動時有60%的肌纖維參加活動，而優秀武術隊員活動時參加活動的肌纖維可達90%。

4、神經因素：大腦皮質具有適應的神經興奮、抑制過程，又具有最適宜的靈活性，從而積極調動植物性神經系統和內分泌功能，能夠協調肌肉在運動訓練中發揮最大功率，即神經過程程度愈大愈集中，肌肉力量發揮愈大。

5、心理因素：武術運動中由於心理障礙造成神經過程處於抑制狀態，以致不能充分發揮出最大肌肉力量，例如不愉快的運動經歷、對運動損傷的恐懼、信心的缺乏、焦慮和緊張等都會引起神經系統對肌肉調節功能的減弱。

6、訓練因素：運動訓練中的許多因素，如負荷強度、動作速度、練習的組數、每組練習重復的次數、每組練習的間歇時間等訓練因素都會對力量的大小產生很大的影響。

武術力量素質訓練的 方法

1、力量素質訓練的基本手段：

雖然各種不同力量素質均有其各自的練習手段，但力量素質訓練也有一些共同的練習形式，現分述如下：

A、負重抗阻力練習：這種練習主要依靠負荷重量和練習的重復次數刺激機體發展力量素質，如運用杠鈴、啞鈴、壺鈴等進行的練習。

B、對抗性練習：這種練習的雙方力量要相當，依靠對方不同肌肉群的相互對抗來發展力量素質，如雙人弓步對推手、雙人弓步對拉手、坐姿雙人靜悄悄蹬腿等。此練習既不需任何器械設備，又能提高練習者的興趣。

C、克服彈性阻力練習：這種練習是利用彈性物體變形而產生的阻力來發展力量素質。如使用拉力器、握力器、拉橡皮條等。

D、克服自身體重練習：這種練習主要是由人體四支的遠端支撐來完成的，迫使肌體局部部位來承受體重，促使其力量得到發展，如引步向上、單腿蹲、倒立推起、縱跳等。

2、力量素質訓練方法：

A、最大力量訓練方法：最大力量的增長主要有三個途徑，一個是依靠肌肉內協調能力的改善;再一個是增加肌肉體積;第三個是完善運動技巧。發展最大力量最常用的手段是負重抗阻練習，其基本要求是：強度：負荷強度以負荷的重要為指標，通常

採用本人最大負荷量的三分之二(即60%-80%)以上進行負荷練習，有基礎或適應性較強的隊員也可穿插負荷量為90%-100%的負荷練習。 重復次數與組數：重復練習的次數和組數與負荷強度有很大關系，負荷強度大，重復練習次數就少，反之就多。發展最大力量以練習重復次數1-3次為宜，在多數情況下應採用8-12次的重復次數。一般來講一次訓練課可安排10-12組的練習，且練習的速度不宜過快，但最重要的是要根據練習者的實際情況 按照循序漸進的方法進行練習。組間間隙時間：一般每組間隙時間為3-5分，組間休息時可讓隊員做一些輕微的放鬆活動。

B、相對力量訓練方法：相對力量的提高主要是依靠肌肉內協調功能來實現的，其基本要求是：強度：負荷強度必須大，通常採用85%以上的強度，從而動員肌肉中更多的運動單位參加工作，以此來提高肌肉內協調功能的水平。重復的次數與組數：一般每組重復1-5次，由於每組練習的次數少，每組的組數可以適當增多，可安排10-15組練習，練習動作應是連貫、爆發式的，注意力要高度集中，避免受傷。間隙時間：每組練習後，都應有足夠的時間休息，以償還氧債的恢復及能量物質的恢復，通常可安排3至4分鍾的間隙時間。休息過程中一方面可做些輕微的放鬆活動，另一方面要保持神經的興奮性，以利下一組的練習。

C、速度力量：速度力量的發展受力量和速度兩個因素的影響，其中力量大、速度快即所表現出的速度力量就大。其基本要求是：強度：負荷強度要適宜，一般多採用最大力量的30%-50%的負荷強度，這樣可兼顧力量和速度兩個因素，並要求隊員盡量體會最大用力感和速度感。重復次數與組數：練習重復次數不可過多，必須確保隊員以爆發式的方式完成動作，一般每組可重復5-10次。練習的組數可視隊員具體情況而定，其原則是在不降低速度的情況下，完成最後一組練習，通常可安排3-6組，練習動作應盡可能地協調流暢。間隙時間：發展速度力量間隙時間可充分些，組間休息2-3分鍾，但不可過長，否則使練習者運動興奮性下降，不利於下組練習。

D、力量耐力：兼有力量和耐力的雙重特點，既要求肌肉具有較大的力量，又要求肌肉能夠長時間的工作。強度：採用極小的負荷強度進行練習，通常可採用20%-40%的負荷強度。重復次數與組數：一般每組可重復30-100次，通常可安排3-6組。間隙時間：間隙時間的長短是由練習的持續時間和參加工作肌肉的多少而定，也可由心率控制時間，當心率恢復到110-120次/分時，便可進行下一組練習。

武術力量素質訓練的基本內容

徒手訓練：1.俯卧撐;2.雙手倒立屈伸臂;3.仰卧起坐;4.俯卧背起;5.單/雙腿下蹲起;6.單/雙腿跳行;7.雙腿觸胸跳;8.雙人反身背起;9.雙人弓步互推手;10.雙人抱腰提拉;11.坐姿雙人對蹬腳;12.雙人互騎背提踵;13.雙人屈小腿對抗;14.原地左右轉身跳;15.原地高抬腿;16.矮步行走;

器械訓練：1.雙杠引體向上;2.雙杠手臂屈伸;3.仰卧推舉杠鈴;4.雙臂伸展開合啞鈴;5.站立杠鈴平推;6.頸後握鈴提拉;7.直臂側平舉啞鈴;8.雙手擰提千斤棒;9.肩負杠鈴前屈伸;10.肩負杠鈴體側屈伸;11.肩負杠鈴左右轉體;12.仰身斜板抱鈴起;13.負重深蹲、半蹲起;14.提鈴蹲跳;15.直立負重提踵;16.負重蹬台階

武術力量素質訓練的注意事項

1 全面發展，突出重點：在發展力量素質的過程中，一方面要使胸、腹、臀及四肢部位的大肌肉群得到鍛煉和提高，另一方面也要注意發展那些小肌肉群的力量，如腳掌肌等，使之全面發展，在全面發展的基礎上，又可針對武術項目的特點而有所側重。

2 精神集中，念動一致：在進行力量訓練時要精神集中，全神貫注集中在訓練內容上，使意念活動與練習動作緊密配合，協調一致，這樣有助於肌肉力量的更好發展，切記在力量訓練中說笑打鬧，避免損傷的造成。

3 收拉充分，按摩放鬆：在每次練習時，應使肌肉先充分伸展拉長，然後再收縮，動作幅度要大，因為肌纖維被拉長後可增大收縮的力量，同時又可保持肌肉良好的彈性和收縮速度。力量練習後，肌肉會出現充血、脹硬、酸痛等現象，因此在間隙和訓練後，都應進行必要的按摩抖動和放鬆動作，以消除疲勞，促進恢復，保持良好肌肉工作狀態。

4 順序合理，技術正確：力量訓練應合理安排順序，因為各種力量訓練對肌體的影響是不同的，小負荷多次數的力量耐力訓練主要影響肌肉結構的變化，而大負荷少次數的力量訓練主要是使肌肉內協調功能得到改善，力量素質訓練應先使肌肉結構得到變化，然後再提高肌肉內協調功能。每個力量練習動作都有其技術規格要求，按著要求去訓練，才能發展肌肉群的力量，否則技術動作變形，影響訓練效果。比如負重深蹲練習，要求挺胸直腰，腰背肌收緊，而不少練習者總是弓腰練習深蹲，如此極易造成腰部損傷。

5 負荷合理，呼吸正確：在力量素質訓練中，應多採用肌體不同部位的交替力量訓練，這樣有利於肌肉疲勞的消除，在一個階段訓練中，運動負荷要有節奏，並做到大、中、小負荷合理的調整，逐步提高，通常在比賽前的7-10天，訓練時不宜安排大負荷和極限負荷的力量訓練，否則會影響比賽。在力量訓練中，呼吸應力求自然，盡量避免用力憋氣，因為憋氣會引起胸腔內壓力提高，使動脈血液受阻，而導致腦貧血甚至休克。

6 堅持訓練，系統安排：根據“用進廢退”的原理，力量素質訓練應全年系統地安排，不能無故中斷。科研表明，力量增長的快，停練後消退的也快。若一周安排2次以上力量訓練，便可增長力量，若一周進行1次力量訓練，力量就會保持在原有的水平上，可見，堅持力量訓練是非常重要的。

❺ 武術基本功訓練方法

武術基本功訓練方法

武術，中國武術、中國傳統武術，通過武化流傳。古人說通過習武可以強身健體，二來可以防禦敵人進攻。下面我給大家介紹武術基本功訓練方法，希望對大家有所幫助，歡迎閱讀!

武術基本功訓練方法

基本功包括腿功、腰功、肩功和樁功等主要內容。腿功表現的是腿部的柔韌性、靈活性和力量等功夫;腰功表現的是腰部靈活性、協調控制上下肢運動的能力和身法技巧的功夫;肩功表現的是肩關節柔韌性、活動范圍的.大小以及力量等方面的功夫;樁功表現的是腿部力量和呼吸內息的功夫。

腿功

1正壓腿

面對一定高度的物體，左腳跟放在物體上，腳尖勾起，兩腿伸直，兩手扶按在左膝上，或用兩手抓握左腳，然後上體立腰向前下方振壓，用頭頂盡量觸及腳尖。兩腿交替進行。

學練要點：兩腿伸直，立腰挺胸前壓。

2側壓腿

右腿支撐站立，左腳從體側放置到一定高度的物體上，腳尖勾起，右臂上舉，左掌立於胸前，兩腿伸直，腰部挺立，上體向左側下振壓，振壓幅度要逐漸加大，直到上體能側倒在左腿上。兩腿交替進行。

學練要點：兩腿伸直，開髖立腰挺胸，上體完全側倒。

3豎叉

兩腿伸直前後叉開成直線。左腿後側著地，腳尖上翹;右腿前側著地，腳背扣在地上，兩臂立掌側平舉。兩腿交替進行。

學練要點：立腰挺胸，沉髖挺膝。

4側壓腿

右腿支撐站立，左腳從體側放置到一定高度的物體上，腳尖勾起，右臂上舉，左掌立於胸前，兩腿伸直，腰部挺立，上體向左側下振壓，振壓幅度要逐漸加大，直到上體能側倒在左腿上。兩腿交替進行。

學練要點：兩腿伸直，開髖立腰挺胸，上體完全側倒。

5正搬腿

右腿伸直支撐，左腿屈膝提起，左手扶膝，右手抓住左腳，然後將左腳向前方伸出，直至膝關節挺直，左腳外側朝前。兩腿交替進行。

學練要點：兩腿伸直，立腰挺胸，被搬腿的腳尖勾緊。

6仆步壓腿

右腿屈膝全蹲，全腳著地;左腿向左側伸直，腳尖內扣;兩手分別抓住兩腳腳背，成左仆步;腰部挺直，左轉前壓。左右仆步交替進行。

學練要點：直腰抬頭，一腿全蹲，另一腿伸直，兩腳壓緊地面。

7劈橫叉

兩腿伸直向左右兩側又開下坐成直線，兩腿內側著地。兩臂立掌側平舉。

學練要點：髖關節完全打開，立腰挺胸。

8側搬腿

左腿伸直支撐，右腿從體側抬起，右手經右小腿內側繞腳後抱住右腳跟，將右腿伸直，腳尖勾緊。兩腿交替進行。

學練要點：兩腿伸直，立腰挺胸，身體直立平穩。

腰功

1前俯腰

並步站立，兩手十指交叉，直臂上舉，手心向上;上體前俯，挺胸，塌腰，兩手盡力觸地。再兩手鬆開，用兩手繞過雙腿，抱住兩腳跟部，盡量使自己的上體、臉部貼緊雙腿。

學練要點：兩腿挺膝伸直，上體前俯時，挺胸、塌腰、收髖。

2甩腰

開步站立，兩臂伸直前舉，以腰為軸，上體做前後屈和甩腰動作，兩臂也隨之甩動。

學練要點：兩腿伸直，腰部放鬆，後甩時抬頭挺胸，甩腰動作緊湊而有彈性。

3涮腰

兩腳開立，略寬於肩，上體前俯，以髖關節為軸，兩臂向左前下方伸出。然後揮動兩臂，隨上體向前、向右、向後、再向左做翻轉繞環。左右涮腰交替進行。

學練要點：兩腿伸直，以腰為軸，翻轉繞環圓活、和順。

4下腰

兩腳開立同肩寬，兩臂伸直上舉;腰向後彎，抬頭，挺腰，雙手撐地身體呈橋形。

學練要點：兩腳支撐站穩，膝關節盡量挺直，腰部後彎上頂，腳跟不能離地。

肩功

1壓肩

面對一定高度的物體，兩腳開立同肩寬，上體前俯，兩手抓住橫桿，抬頭挺胸，塌腰，用力向下振壓。

學練要點：兩腿伸直，肩部松沉，用力震壓，力點集中於肩部。

2單臂繞環

左弓步站立，左手扶按左膝，右臂以肩為軸做直臂的順、逆時針繞環。兩臂交替進行。

學練要點：臂伸直，肩放鬆，繞立圓。

3雙臂繞環

開步站立，以肩關節為軸，兩臂分別向前和向後做直臂繞環。順、逆時針繞環交替進行。

學練要點：身體正直，臂伸直，肩放鬆，繞環協調和順。

4兩臂交叉繞環

開步站立，兩臂直臂上舉，左臂以左肩關節為軸，向前下做順時針繞環;同時，右臂以右肩關節為軸，向後下做逆時針繞環。兩臂順、逆時針交替進行。

學練要點：身體正直，兩臂伸直，繞環協調和順。

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❻ 如何練到一身好武功啊

我想練武並解決不了你的問題！你只是想讓自己的身體更強一些，練武是一個慢長而又習身又習志的運動！我認為你應該加強一些身體上的訓練，雖然比不上武術或散打但可以使你和身體強壯！
體能訓練的方法：
一、耐力訓練
1、長跑：要求為400米跑道，女子每次15圈，男子每次20圈，平均速度為每圈不得低於2分20秒。

2、負重越野：自己背負不低於30公斤的背囊（女子為20公斤），在不低於海拔2000米的小路、山脊行走，時間為一整天或兩天，每周或兩周一次。 3、如果時間和其他條件不允許，也可用游泳、自行車等代替長跑，運動量相當。

二、力量訓練

1、大腿力量訓練：大腿與地面平行，做「鴨步」狀行走，30米一組，5組一次，中間不休息。 2、小腿力量訓練：踮腳跳，大腿不用力，30米一組，5組一次，中間不休息。

3、上肢力量訓練：俯卧撐8個一組，做5組；引體向上6個一組，做5組。

4、腰腹力量訓練：仰卧起坐帶轉體，15或20次一組，做3組。

三、平衡訓練

1、單腳平衡：單腳站立完成前仰後俯動作多次。

2、動態平衡：選擇一離地窄坎，像走平衡木樣行走；或單腳跳格子。

四、柔韌訓練

1、單杠懸垂，拉伸肢體。

2、壓腿，下腰。

3、拉伸身體兩側肌肉。 力量、平衡和柔韌訓練每周不少於3次，並接在長跑之後完成。 在俱樂部組織的每次行動之前，長跑每周不得少於4次。在行動前10天減少運動量，以免行動中肌肉疲勞

一、彈跳力是全身力量、跑動速度、反應速度、身體協調性、柔韌性、靈活性的綜合體現。
所以我們不可以認為提高彈跳就成天的跳跳的就行了。你必須堅持每天拉伸自己全身各部位的肌腱、韌帶、肌肉，擴大關節的活動范圍，同時，做各種復雜的有利於提高身體協調性的體操。動作要准確、優美、既有力又放鬆。
二、力量訓練最好由身體訓練教練安排和輔導。
如自己進行訓練，最好每周進行2到4次的大力量訓練，訓練時必須注意安全，以免發生意外傷害。所謂大力量訓練就是利用杠鈴進行大負荷的練習。最典型常用的有三種：
負重蹲起，提鈴，抓舉。總之，這幾項練習的成績越高，你的彈跳力就越好。
至於每次練習的重量、組數、次數、動作規格等問題，原則是：
1、大力量訓練每周至少二次，不多於四次，要給身體超量恢復的時間，但要長年進行，不可間斷。
2、每次課最好安排以上所述三項練習方法。
3、要講究大力量訓練的技術動作規格，切不可亂來。
4、小力量訓練是指使用各種綜合訓練器械和啞鈴等進行訓練。重量較輕，組數和次數較多。目的是提高肌肉耐力，增粗肌纖維，減少脂肪，小力量訓練可以變化著花園天天練，但最好不要和大力量訓練同時進行。無論大力量還是小力量訓練，一次課的時間不要拖的太長，1.5小時至2小時為宜。有強度還要有密度。
三、速度訓練也是提高彈跳力的一個重要方面。
反復沖刺訓練還是有必要的。30次，50次，也許80次，那就要看你的吃苦精神了。所謂沖刺，要求你自己在准備活動後全速往前沖，而不是中速。專項速度訓練同大力量訓練相同，不必天天練，每周三小時即可。還要特別注意運用小；力量訓練手段增強大腿後側肌肉群的力量。
四、各種專門的彈跳練習手段非常多，諸如跳繩、跳欄、摸籃圈、摸小黑框上沿，甚至摸籃板上沿。
最後，我要提一提神經系統和彈跳力的關系。我們已經知道速度、力量、協調性、柔韌性、靈活性這些素質在瞬間綜合向下作用於地面時就產生彈跳力，那麼什麼東西是這些素質在瞬間同時爆發呢？就是動機和運動神經系統。也就是說，如果你真的想高居一切人之上，你就必須想盡一切辦法使自己的運動神經系統想自己全身的肌肉發出最強的沖動信號。這種強刺激迫使肌肉群激烈收縮產生巨大能量，肌肉群劇烈收縮有反過來促使運動神經系統更靈敏，能發出更強烈的沖動。兩者相互促進，你就越跳越高。然而，這也是難點中的難點，沒有超強的動機，運動神經系統就沒有超強的沖動，一切所謂的科學化、現代化、管理、訓練方法和手段全是廢話。最後，祝你夢想成真。

另：

先天很重要,美國最著名縱跳訓練計劃, 練成預計縱跳能力可以提高20到30厘米以上, 鍛煉過程很辛苦, 整個過程要15個星期.

對於每個動作項目，如果一種動作要作3組，組與組之間休息不能超過2分鍾，若完成了，需直接做下個項目，記住不要休息！！

第一項：半蹲跳
1、開始時，半蹲至?的位置，雙手放置於前，
2、向上跳離地面最少20到25cm。（若你覺得容易的話，你可以跳至25－30cm）。 當在空中，你的雙手需放在後面。 著地時，完成一次。
接下來，只需重復以上步驟！！！

迅速提高彈跳力訓練教程2
第二項:抬腳尖（提踵）
1．首先，找個梯級或一本書來墊腳，然後只把腳尖放在上面，腳跟不得著地或墊著
2．腳尖抬到最高點
3．再慢慢放下，完成一次．．雙腳完成，完成一個組.

迅速提高彈跳力訓練教程3
第三項：台階
1. 找張椅子來, 把一隻腳放上去,呈90度
2.盡全力的跳開, 在空中換腳,在放在椅子上,
3.重復2,將原起跳的腳放回椅子上,完成另外一跳。

迅速提高彈跳力訓練教程4
第四項：縱跳
1. 雙腳放直, 與肩同寬,"鎖緊"你的膝蓋...
2. 只用你的小腿跳, 只能彎曲你的腳腂, 膝蓋盡量不彎曲...
3. 到地時,再迅速起跳,完成一次...

這一項很難, 你可用你的手幫助起跳...
迅速提高彈跳力訓練教程5
第五項：腳尖跳
1. 將腳尖抬到最高點,
2. 用腳尖快速起跳, 跳時不得超過1.5 或2.5cm
希望這些能幫到你！！祝你身體強壯，呵呵！！

❼ 傳統武術中怎麼練習放鬆卡到這個最基本的環節，練不下去了，請各位高人指點一二，感激不盡。

放鬆是習武者的一道關。但這不是習武者遇到的特有問題，世界上許多道理都是相通的。
騎過自行車么？當初學不熟練的時候，往往手忙腳亂，越忙越亂，很難保持平衡，騎一段時間下來渾身酸痛，者襲這也是不會昌態放鬆造成的。可你能要求一個剛學自行車的人馬上就懂得放鬆么？還是要告訴他多騎多練，當我們熟悉首迅兄自行車的性能後，慢慢的會發現自己越來越放鬆自如了。當你舒適的坐在自行車上，只需要用很小的力就能恰當的操控轉向時，你可以自豪的說自己已經熟練了，同時也掌握了放鬆的訣竅。但是再給你增加難度，讓你在鋼絲繩上騎自行車，恐怕你就又不會放鬆了。
練武也是這個理。想達到放鬆自如的境界，不需要刻意追求放鬆，先求招熟，再求懂得動作內涵，攻防轉換的技巧。等你練的多了，就能放鬆的多。

❽ 學習武術，應該怎麼訓練

力量耐力是指在規定時間內反復完成比賽動作所要求的高水平的肌肉收縮能力。 例如： ① 多次重復的拳、腿練習，應力求表現高水平的起動力量和爆發力； ② 多次重復的摔假人或摔法練習，應發揮最大力量和爆發力。 2 、力量耐力訓練的方法學要素 1 ）負荷強度： 提高拳法和腿法的力量耐力練習，阻力略超出比賽活動阻力的 5~10% ； 提高摔法的力量耐力練習中，可超出比賽活動阻力的 10~30% 。發展最大力量耐力，可採用 60~80% 的重量； 發展速度力量耐力，可採用 40~60% 的重量；發展靜力性力量耐力，可採用 70~100% 的重量。 2 ）練習的持續時間： 提高出拳、出腿力量耐力的練習時間為 30~60 秒； 摔法的練習時間為 30 秒 ~2 分鍾。 3 ）練習的間歇時間： 發展出拳、出腿的力量耐力練習，若持續時間為 30~60 秒，間歇時間為短於練習時間 5~10 秒； 若練習時間較長，間歇時間也相應延長。 4 ）練習的速率： 動作速率應盡可能與比賽活動的速效一致。 5 ）練習重復次數與組數： 發展最大力量耐力的重復總次數可達 60~100 次，練習 3~5 組； 發展速度力量耐力的重復總次數可達 100~200 次，練習 3~6 組。 3 、發展力量耐力的訓練方法 1 ）循環力量訓練法： 運用各種力量訓練方法學的參數，選擇若干練習手段，組成各練習「站」並以循環方式進行練習。 散打力量耐力的循環練習通常採用 4~8 個練習，每組循環重復 3~4 次，總持續時間 20~30 分鍾。 採用 40%~60% 負荷強度，每組完成 10~20 次，進行 3~5 組，組間間歇 3~90 秒鍾。 採用 25%~40% 的負荷強度，以快速的動作節奏完成練習，每組橡頌重復 30 次以上，完成 4~6 組，組間間歇 30~60 秒鍾。 2 ）重復訓練法： 採用低強度負荷的專項手段，如持啞鈴的拳法練習、輕負荷的腿法練習、步法練習和單支撐連續高抬腿等。 每組重復 20~40 次，間歇 60~90 秒鍾，完成 3~5 組。 二、速度訓練 「快打慢」是散打運動的一項客觀規律，因此，運動員的速度能力在散打比賽實戰中起著至關最重要的作用。不 是散打專項運動員所需要的智能、技能甚至於體能，在某種意義上來講，都是以速度為中心，以不同的速度形式表現出來。速度能力決定著散打技戰術運用和發揮的成效。 （一） 速度在散打中的表現形式 ：反應速度、動作速度、動作頻率和位移速度。 1 、反應速度 包括簡單反應速度和復雜反應速度。 簡單反應速度是運動員對特定動作或信號做出反應的快慢； 復雜反應速度是對對手動作的變化做出相應動作的反應快慢能力。 2 、動作速度 動作速度是指運動員身體完成單個動作的時間長短，即散打運動員出拳或出腿的動作速度。散打比賽對運動員的動作速度能力要求很高，先發制人和後發制人及防守反擊，都需要很好的動作速度能力。 3 、動作頻率 是指單位時間內完成動作數量的能力。散打要求以最短時間完成一套動作組合，發揮最大動作頻率。 4 、位移速度 是指單位時間內身體快速移動能力。 （二）速度訓練的方法學要素 1 、練習強度 練銀塵習強度的選擇和安排必須使運動員機體產生適應性的變化。 練習強度合理，有助於速度能力的適應性變化。博母帕認為，為了有效地提高速度能力，練習強度應在次最大強度和最大強度之間。普拉托諾夫進一步認為，運動員以最大速度能力的 90%~100% 完成較短時間的運動，有利於提高速度能力。低於這種速度，會大幅度降低訓練效果。 2 、練習的持續時間和練習量 反應速度練習和配對反應練習的持續時間，只要運動員處於適宜的興奮狀態，練習就可繼續進行。 訓練實踐中，做 30~60 秒鍾的拳、腿法速度性組合練習，保持極限強度和次極限強度動作的狀態。 練習量的控制以保持最大速度能力為准則。當疲勞出現，不能繼續保持最大速度時，應停止練習或轉向其他內容的訓練。 3 、組間休息 散打速度性成組練習之間的休息時間一般為 2~3 分鍾，休息時間鋒如禪過長會導致中樞神經系統的興奮性降低。 （三）速度訓練方法 1 、重復反應法 此法主要用於提高運動員的簡單反應時。 例如： ① 「報號擊靶」，運動員根據教練員報號的位置，分別擊打不同的靶位。 ② 「反應靶」，教練員預先規定好出靶的位置和靶面以及相應擊打的動作，反復亮靶引起運動員對刺激的反應。 2 、視覺反應法 此法主要用於提高觀察對手動作變化的反應能力和選擇反應能力。 視覺反應法可分以下步驟進行： 1 ）通過配合練習，觀察隊友出拳、出腿 方法；判斷隊友出動作的方向、路線、高度和擊打位置，提高預判能力。 2 ）對隊友發出的某一動作做出一至兩個常規的反應動作或反擊動作。 3 ）隨著常規的反應動作的熟練，不斷增加新的反應動作練習，從而使運動員掌握對某一進攻動作做出正確防守和反擊的各種攻防技能。 3 、重復訓練法 此法是提高散打運動員動作速度和頻率的基本方法，也用於改善技術動作，形成動力定型。 要求： 運用此法進行速度訓練時，應充分調動練習的積極性，以最快速度完成動作。 4 、變速訓練法 是一種有節奏地變換速度練習強度的訓練方法。 功能： 它既可打破極限強度訓練的單一化，又利於輕松省力地完成動作，是提高速度能力和預防「速度障礙」的有效訓練方法。 5 、預先激發運動能力 主要採用以下三種方法： 預先爆發性用力刺激 遞減阻力訓練 聲響節奏導引訓練 三、耐力訓練 耐力是指人體長時間抗疲勞以及疲勞後迅速恢復的能力。耐力素質對散打項目十分重要，是保證運動員技戰術充分發揮的前提。 （一）耐力素質的訓練成分 包括有氧耐力和無氧耐力訓練。 有氧耐力是機體在有氧供能狀態下持續工作的能力。高水平的有氧耐力有助於運動員承受大運動量負荷，且訓練和比賽中間及結束後的快速恢復。 無氧耐力是機體在缺氧狀態下持續工作的能力。無氧耐力訓練能有效地提高磷酸供能和乳酸供能的能力，提高機體對酸性物質的耐受能力。 （二）耐力素質訓練的方法學要素 1 、訓練強度 發展有氧耐力的強度一般不超過最大速度能力的 70% ，運動心率可控制在 140~165 次 / 分之間，運動心率低於 130 次 / 分的負荷刺激，不能有效地發展有氧耐力。 發展無氧耐力的強度，以最大能力的 90%~95% 的強度為主，也可採用以次最大強度至最大強度的各種負荷強度。 2 、持續時間 有氧耐力訓練的持續時間變化范圍較大，視訓練階段、訓練水平和專項需要程度來安排，原則上比少於 20~25 分鍾。 高強度、高密度和短間歇的無氧耐力訓練，練習的持續時間約為 10~30 秒鍾。 次最大強度的持續性無氧練習的持續時間為 1~3 分鍾。 3 、間歇時間 有氧耐力訓練的間歇時間不宜過長，過長會引起後續訓練機能能力的降低。可用心率控制間歇時間，當心率下降到 120 次 / 分時，開始下次練習。 lign=left> 大強度的無氧練習，在每組練習之間應安排較長的休息時間（ 3~5 分鍾），以保證經訓練堆積的乳酸得以氧化，使運動員在基本恢復時開始下一次練習。 （三）耐力素質訓練方法 1 、提高有氧耐力的訓練方法 1 ）長時間有氧能力的訓練方法： 持續練習時間較長，一般安排為 20~30 分鍾，心率指標約為每分鍾 150 次。 功能： 用於提高心臟保持機能活動水平不變的持續活動能力，發展運動員有氧代謝系統的供能能力，是發展一般耐力的最有效的運動形式。 2 ）短時持續訓練方法： 持續時間約為 5~10 分鍾，心率指標控制在每分鍾 160 次左右，完成 2~3 組，組間間歇時間充分。 功能： 利於發展有氧狀態下的供能能力。 例如： 以原地跳躍配合全身各部位運用動作的有氧健身操和跳繩，不僅能有效地提高有氧運動的強度，而且能提高運動員的節奏感、協調性和步法的靈活性。 3 ）有氧間歇訓練方法： 練習的負荷時間約為 6~10 分鍾，符合強度的運動心率指標為 170 次 / 分左右，組數較少，間歇充分。 功能： 主要用於發展運動員有氧代謝系統的工作能力。 例如： 間歇跑 1000~1500 米。 2 、提高無氧耐力的方法 1 ）極強性間歇跑： 負荷時間通常在 10~60 秒鍾內，心率指標可達到 180 次 / 分。 例如： 60~100 米的間歇跑、 100~400 米的間歇跑。 功能： 用於提高非乳酸能和乳酸能系統混合供能能力和提高速度耐力。 2 ）強化性間歇訓練方法： 負荷時間通常在 60~120 秒鍾，心率指標 170~180 次 / 分，練習數組，間歇時間不充分，待心率降至每分鍾 130 次左右，即可進行下一組（次）的練習。 例如： 拳法、腿法和拳、腿法組合擊打沙包的練習。 功能： 用於發展乳酸能系統的供能能力和提高在無氧供能狀態下技術動作的穩定性和實效性。 3 、提高體力的方法 12 分鍾跑： 要求在 12 分鍾內達到 2800~3000 米距離，隨著訓練水平的提高，逐步增加距離。 變化強度跑： 採用快跑 20~40 米，接著進入 40~60 米的慢跑，如此重復 6~10 次，完成 2~3 組，組間充分休息或不充分恢復。 比賽特徵的模擬練習： 模擬散打每局比賽的時間特徵、運動強度變化特徵和運動形式特徵，設計空擊或擊打、摔的組合練習，以提高機體對散打比賽供能機制和運動強度等特定條件的適應。練習 5 分鍾，重復 3~4 組，間歇 1~3 分鍾。 高強度、高密度、多重復、短間歇的專項對抗練習： 越是激烈的對抗練習，越能發展散打比賽所需的體能。但間歇應以保證機體的充分恢復，並注意採取必要的防護措施。 散打比賽既要求運動員有很高的有氧能力，也要求高水平的無氧能力，因此，必須採用多種訓練方法，全面提高機體的耐力水平。在全年的訓練安排上，要分階段、系統和有側重地進行各種耐力訓練，以保證獲得最佳的訓練效果。 四、柔韌訓練 （一）柔韌訓練的方法學要素 強度 柔韌訓練的強度，表現在運動員拉伸肌肉、韌帶時用力的程度和負重量的大小。 練習量 每組練習一般重復 10~12 次，擺動動作每組練習的持續時間一般不超過 20 秒，靜力性拉伸可持續 2~3 秒，少年運動員的練習量應比成年運動員少 50~70% 。 動作速度 拉伸練習可用緩慢的速度，也可快速。慢速的拉伸能有意識地放鬆對抗肌，訓練效果好；急速的拉伸則體現了散打專項的特點。兩者應有機結合起來。 間歇時間 以保證運動員在完全恢復的條件下進行下一組的練習為原則。 （二）柔韌訓練的基本方法 有動力性拉伸法和靜力性拉伸法。 1 ）動力性拉伸法是有節奏地多次重復同一動作的拉伸練習。 2 ）靜力性拉伸法是通過有節奏的、緩慢的動作將肌肉等軟組織拉長，當拉長到一定程度時保持靜止不動。 動力性拉伸法和靜力性拉伸法又分別有主動和被動訓練兩種方式。 1 ）主動訓練是運動員靠自己的力量完成拉伸練習。 2 ）被動訓練是運動員在外力（同伴、器械、負重等）幫助下完成的拉伸練習。 柔韌訓練中應將動力與靜力、主動與被動訓練相結合，提高柔韌訓練質量。 五、抗擊力訓練 抗擊力是指人體對外界擊打的承受能力。散打是一項身體之間直接對抗的項目，因此對抗擊打能力有較高的要求。 訓練方法： （一）拍打訓練 1 、自我拍打： 徒手或利用特製的器械對自己身體各部位進行拍打或撞擊。 2 、相互拍打： 與同伴進行相互拍打或撞擊身體相關部位。 （二）跌法訓練 運用合理的倒地技術，加強摔跌訓練，以增強抗震能力。 （三）攻防訓練 限定一方防守，另一方用拳、腿、摔等技術進行針對性或隨意性進攻，以提高抗擊力和應變能力。 找了好久，累死了

❾ 武術基本功訓練計劃

武術基本功分為手法、步型、腿法。

一、手法；拳、掌、勾三種基本手型；沖拳、亮掌、掄臂三種手法。

二、步型；弓步、馬步、仆步、虛步、歇步，五種步型。

三、腿法；

1、四種直擺性腿法（正踢、側踢、里合、外擺）；
2、三種屈伸性腿法（彈腿、蹬腿、踹腿）；
3、三種擊拍性腿法（拍腳、里合擊響、外擺擊響）；
4、兩種掃轉性腿法（前、後掃腿）；
四、五種跳躍動作(騰空飛腳、旋風腳、騰空外擺蓮、側空翻、旋子)。

這是每年各省青少年武術比賽，基本功的內容，這么多年也證明，這些基本功練好後基本上練所有武術都容易了。