俯卧撐爆發力訓練方法

⑴ 如何利用俯卧撐的鍛煉，提高身體的爆發力

要想利用俯卧撐來提高身體的爆發力，首先要保持一定的數量，通常一組做到25個左右比較適宜，每次做4組，其次，每組25個俯卧撐，要在盡量短的時間內完成，快速做俯卧撐，可以提高肌肉的爆發力，租戚絕另外，做俯卧撐時動作一定要標准下去的時候，身體一定要呈一條直線，靠全身核心仔信肌肉發弊姿力。

⑵ 爆發力是什麼如何練習爆發力

爆發力是人在訓練中，用最短的時間讓器械運動到最遠的距離的力。它和肌肉的協調力、身體的力量素質以及身體的運動速度息息相關。我們在爆發力的訓練中，經常依靠力量來完成，在負重量的阻力訓練中，使被刺激的肌肉能量得到增強，讓身體內的力量爆發，為了使爆發力更強，就要增加重復次數的超負荷訓練。下面小編介紹爆發力對於我們的健身訓練，有什麼樣的重要作用？

2、擊掌俯卧撐

我們在摔跤運動中會看到這個動作的爆發力，身體在做完一個俯卧撐的時候，在雙臂向上伸直的瞬間，讓身體騰空擊掌，落地之前完成。

小編在這里建議有經驗的健身小夥伴們，在訓練中要提高自己的保護意識。這兩種方法我們都很熟悉，只要勤加練習的話，就會使我們的爆發力有很大的提高。

⑶ 怎樣做俯卧撐提高力量

投籃最主要的是腕力
一、提重物。平時可以多做一些提東西的運動，這些看似好像對腕力沒有什麼關系，其實不然，提高自己的握力是為將來發展強大的腕力的基礎。
二、指卧撐。用十個指頭著地的方法做俯卧撐。這是鍛煉握力和腕力的第一步。在這一環節上堅持的時間越長效果會越好。
三、單杠懸垂。時間越長握力越大。
四、卷」千斤腕「。就是一樓的朋友所說的辦法。這種辦法對握力是很大的提高而且可以增強手的持握耐力，但鍛煉起來相當費力。必須持之以恆而且每次鍛煉完以後需要徹底放對前臂進行放鬆練習。可以將繩子所系的重物加重，以提高強度。所吊重物為5公斤時，凱野卜繩長1.2米，可一口氣卷2個來回，此時右手握力可捏碎普通的茶杯。
五、雙手側握舉體。即用雙手握住一個垂直於地的杠子，將身體舉起，至與地面平行。初聽覺得不可思議，其實不難，大約能一口氣做100個指卧撐的時候，就有能力做雙手側握舉體了，時間越長鍛煉強度越大，此法是鍛煉腕部爆發力的。
無論以上任何方法，根據自身條件和環境限制，任選其一聯系一段時間，都脊隱可以增強腕力，但若想有所成，必須持之以恆從易到難，三年一小成，九年一大成。
簡易的腕力鍛煉法－卷腕：
玩雙節棍力量的消耗其實就在舞花的過程中，和擊打物體的時候。我們也都知道人體的肌肉是需要刺激才能增長的，當然這要分為動力性和靜力性的。而手臂的肌肉是我盯穗們身上使用最為平凡和頻率最高的一組肌肉。所以，當年李小龍就對自己的前臂肌力鍛煉達到了瘋狂的地步。可能你們要說了，玩雙節棍用的是腕力跟臂力有什麼關系。但我想大多數玩國雙節棍的人都知道，練久了自己的前臂是最酸的，而不是腕部。所以如果你沒有強大的腕力就只能玩一些較輕的雙節棍。
所以還是來試試很簡單的腕力鍛煉法。
器具：30CM左右長的木棒一根。磚塊或其它有個3-4斤重的重物。半人長的一條繩子。做法：將繩子一端固定在木棒中間，不讓其轉動。繩子的另一端固定在磚塊或重物上，完成。
練法：練時兩腳分開約於肩寬，手伸直{手臂不可以彎曲}利用自己腕部的力量將磚塊或重物卷上去，再慢慢用相反的方法慢慢將重物卷放下，卷到自己沒力再卷為一組。如此練習，不久你就可以腕力大增。

⑷ 爆發力應該怎麼練

1、要練習爆發力，你必須先練習深蹲。 這項練習應該會大大增加你的整體爆發力。同時增加滾賣握力量和速度。

  2、練習反應速度增大慶加爆發力：單方攻擊，單方防守。 防守者需要在對手攻擊之前找到他的動作並准確地進行防守動作。

  3、負重開合跳增加爆發力，雙手舉著15公斤的啞鈴與肩膀寬度平行，保持站立姿勢，身體呈直線，臀部向外打開配陵，記住脊柱必須穩定，然後慢慢蹲下，反復做此動作。

  4、瞄準練習增加爆發力：按照預定的順序擊中拳擊目標，並評估完成指定數量的動作所需的時間; 指定30秒以預定順序重復擊中拳擊目標。

⑸ 如何訓練肌肉爆發力7種方法讓你力量爆棚

1、、肌肉的工作方式發展爆發力的肌肉主要工作方式是動力性的，尤其是克制性的動力工作方式。
2、、阻力的大小。阻力指標的范圍相當廣，促使單塊肌肉和肌肉群能力發展的一般性、輔助性訓練練習的負重量，可採用運動員所能達到的最大重量的70-90%。
爆發力訓練依靠力量來支持，需要超負荷的阻力訓練，這樣才能刺激肌肉迅速提供能量，讓機體迅速達到預想中的力量爆發。而且肌肉訓練需要在重復次數上超負荷，這樣才能持久。
1、杠鈴／啞鈴平推：
將杠鈴或啞鈴托在胸前與肩齊高（重量以自己無法進行前平舉為准），然後快速向體前推出，手臂伸直後主動用力快速拉回，如此連續完成動作。這個練習可以有效提高手臂和胸背部肌肉的爆發力，對出拳的速度和力量有很大好處。

2、連續蛙跳：動作大家都知道就不多說了，關鍵點在於落地時完全蹲下，落下後起跳速度要快，做到連續兩個字，空中充分展開身體，盡量往高往遠跳，然後收腹團身落地，也可以穿上沙背心等負重增加強度。這個練習可以快速提高腿部和腰腹部的爆發力。3、擊掌俯卧撐：俯卧撐大家都不陌生，只是在撐起時快速用力讓身體騰空，在落地之前完成擊掌動作，可以從擊一次掌到兩次三次，不斷提高難度。我們曾見一摔跤高手可以從俯卧撐姿勢直接推起到筆直站立，其爆發力之強由此可見。

4、俯卧撐跳：這個動作不是用手臂的力量而是腹肌的力量，方法為：俯卧撐姿勢，腰部放鬆塌下，然後腹肌用力收縮，腰臀部向上拱，以此力量帶動全身彈起，落地仍成俯卧撐姿勢，如此反復練習。這個練習對腹胯部爆發力提高極有好處。5、變速跑。跑步的時候，先以比較慢的速度跑，然後跑400米左右時，就用最快的速度沖刺。沖100米就可以。然後再慢跑。6、高抬腿跑。這是鍛煉爆發力的比較好的方法，跑步的時候，要用力讓膝部向上頂。跑的節奏最好也是由慢到快7、50米沖刺跑。做這個的時候，最好找一個朋友陪你一起跑，這樣可以跑的更快。突破自己的極限！

⑹ 俯卧撐的鍛煉方法有哪些

俯卧撐的鍛煉方法有哪些

你知道俯卧撐的鍛煉方法有哪些嗎？俯卧撐這項運動雖然簡單，但是真正要將俯卧撐做出成效，也要付出一定的努力。我已經為大家搜集和整理好了俯卧撐的鍛煉方法有哪些的相關信息，一起來看看吧。

俯卧撐的鍛煉方法有哪些1

做俯卧撐的正確姿勢

1、做俯卧撐的正確姿勢

雙臂分開,比肩略寬;腳尖支地,用腰腹力量控制軀干成一條直線;然後雙肘向兩側分開,緩慢下降身體到上身貼近地面;略作停頓,再控制還原,當肘部接近伸直時,立刻進行下一次動作。隨著力量增強,可以將雙腳放在台階上來提高難度。

由於俯卧撐是以身體自重為阻力,作為力量訓練,強度不夠,因此建議「練塊兒」的健身者選擇杠鈴卧推、雙杠臂屈伸等負荷更大的訓練動作,而把俯卧撐作為訓練前的熱身。此外,建議女孩多練習這個動作,它對塑造胸部曲線,去除上臂後部的贅肉很有幫助。女性的力量一般不足,可以採取雙膝觸地的方式練習,動作難度就能大大降低了。

2、跪姿俯卧撐是俯卧撐的種類之一

這是最簡單的俯卧撐動作,也是最為輕松的,非常適合女士以及剛開始鍛煉的人群。

3、跪姿撐地俯卧撐是俯卧撐的種類之一

這個比上面那個稍微難點,屬於一種跪姿進階動作,這種姿勢手臂承受身體的重量加大,更加能夠鍛煉到胸大肌外側和肱二頭肌。

4、水平支撐俯卧撐是俯卧撐的種類之一

對於大多數而言,這是一個標準的俯卧撐,由頭部到踝關節盡量保持平直狀態(呈一條直線),也是我們最為常見的俯卧撐姿勢,但是這並不是最難的俯卧撐動作,當然這種動作也是男士最基本的鍛煉動作。

5、俯卧撐拍掌是俯卧撐的種類之一

這種動作主要是鍛煉我們的上肢力量和爆發力,由於在撐起的時候,手需要迅速相互拍擊,上身短時間處於無支撐點的情況,所以在做俯卧撐拍掌之前,最好先做一組水平支撐俯卧撐,以防止沒有完全適應而受傷。

俯卧撐的鍛煉方法有哪些2

鐵牛耕地式

這類方法可以用拳或用手做為支點。兩手撐地，手臂伸開，與肩同寬。雙腳指頭碰地，兩手兩腳平行面。頭向斜正前方頂，前腳板、兩手、頸、腰一齊用勁，另外腰踏陷，貼緊土地。隨後屁股上翹，腰再踏陷，人體後拉，全部姿勢進行。斜前斜後的姿勢反復做就可以。這類訓練關鍵對於頸部，並提高背肌、手腕子、腳裸能量。

倒立柱式

不久觸碰倒立柱式平板支撐，可依附於牆壁倒立起來，腳搭在牆壁上，兩手與肩同寬，手臂彎折，做屈臂下按。中後期，腳能夠離去牆壁來做仰卧起坐。該方法關鍵訓煉頸部和臂部的能量。訓練時留意把握人體均衡。

夾肩式

姿勢與擴胸運動式如出一轍，僅僅兩手間隔窄小，並以雙手做為支點，拳眼往前。這類方法鍛練的是腿力，並且能提升手腕子的能量和拳的強度。訓練時要留意，選定的支撐點路面能夠先軟後硬，手腕子支撐點時要緊綳，以防扭到。

擴胸運動式

以兩手手掌心作支點，張開雙臂並與肩同寬也可以稍比肩膀寬，背、腰、屁股三點一線，手肘用勁，屈臂健身運動就可以。此方法關鍵鍛練的是肌肉、手臂的肱三頭肌及其腰部肌肉。

手指頭內功心法

手指頭內功心法支點既關鍵為十指，別的姿勢與前二種方法同樣。伴隨著能量提升，碰地的手指頭能夠先後下降。該方法關鍵訓練指力，提高手的坐位體前屈、抓力、協力，力透手指尖。應留意的是，若指力達不上支撐點人體的能量，能夠先讓手指頭頂著牆壁訓練，人體斜撐。待指力漸漸地提高後，再慢慢放進水準路面來練，防止手指受傷。

鯽魚卧蓮式

最先將人體側睡，以單拳或單掌碰地，斜撐路面，兩腳交叉式斜撐。比如，右拳撐地，右臂往上屈伸，手臂呈十字形，把握人體均衡。左腿里側、右腿兩側碰地支撐點。屈臂下撐時，腰部用勁，頭和腰往後仰，好似盤卧的鯽魚，隨後恢復正常式，再反復下撐。訓練時若能量不足能夠先挑選過軟的路面，臂部的'能量要用足。

負重訓練

姿勢與擴胸運動式和夾肩式同樣，僅僅在背部放上吊物，如啞鈴片。在臂部能量提高、人體姿勢融洽後，吊物的凈重可先後增長。

單掌或單拳訓練

單掌或單拳訓練的姿勢與擴胸運動式和夾肩式基本一致，但以單掌或單拳碰地，做姿勢時兩手更替撐地。該方法關鍵訓練雙臂能量。若腿力不足，剛開始時可先在陡坡上訓練，伴隨著能量提高，慢慢拉高腳的支點，最終可單掌或單拳乃至一個手指頭支撐點，人體倒立起來。

上邊是相關平板支撐的一些鍛練具體方法，不一樣的鍛練方法，鍛練的位置也是不一樣的，但需要留意的是，如果是學習培訓平板支撐的初學者得話，最好是先從最基本的平板支撐學起，在鍛練的情況下一定要把握好鍛練的抗壓強度，不必湊合自身，假如過多的鍛練得話，可能會挫傷肌肉。

⑺ 臂力爆發力訓練方法

臂力爆發力訓練方法

你知道有哪些臂力爆發力訓練方法？生活中，很多體育運動都需要運動人擁有強大的臂力和爆發力，比如籃球、羽毛球等等。但很少人知道臂力爆發力訓練方法有什麼，下面是我幫大家收集的有效的臂力爆發力訓練方法，希望能幫助到有需要的朋友。

臂力爆發力訓練方法1

1.俯卧撐 ，首先，做俯卧撐練臂力眾所周知的，但也不能盲目的做，是講究技巧的；找一處有台階的地方，高度大概與膝同高，將雙腳放到台階上，雙手撐在地上，腰要綳緊；當彎曲手臂時，身體慢慢往下，動作要慢；當手臂伸直時，動作要迅速，即下慢上快，這樣可以提高手臂爆發力。

2、是做引體向上 ，做這個我個人感覺比較有趣，因為往上動作時，是拉自身的體重往上；做引體向上時，不要盲目的一口氣做完，這樣達不到效果；手捉鐵桿時可反握，當往上拉時，動作要慢，且要拉到下巴超過鐵桿；往下松時，也要慢慢放鬆手臂，松到手臂為伸直狀態，此時要停留一到兩秒鍾，再重復上面動作。

3、是扳臂力棒 ；預備動作：雙手分別握住臂力棒兩端，兩手臂向前方伸直；當用力扳臂力棒時，將其慢慢彎曲，直到臂力棒兩端相碰，然後再慢慢松開，中間過程手臂不能彎曲。

4、是握啞鈴打直拳 ；選擇合適重量的.啞鈴，雙手分別緊握啞鈴，做格鬥式准備動作，原地站立，以打兩拳為一組；當出拳時，動作要迅速，且手臂要發力出擊，收拳時，動作也要快，收到為格鬥式狀態時，兩手臂肌肉要放鬆，然後重復之前動作。

5、是打寸拳 ；以太極站樁站立，氣沉丹田，含胸收腹，手臂肌肉放鬆，雙手握緊拳頭，放在正前方，拳面朝前，預備動作完成；當朝正前方打拳時，要用內勁發力，拳頭打到最極點時將力量全部爆發，此動作要一拳一拳來打。

臂力爆發力訓練方法2

1、拳頭俯卧撐：

通常的俯卧撐是將兩手掌按在地上進行的。這里要求練習者將手掌改為拳頭，握緊你的拳頭，在地上形成俯卧撐姿勢並動作，兩拳的距離約70厘米，兩拳眼向前方，請保持身體挺直，不要將肚子凸下去，要將腹部收緊，但不要將屁股抬得很高。如果拳上感到痛的話，就在拳下墊著書本，以後適應後，必須將書本拿去。

第一、二周進行兩拳皆撐地的練習，做完15次高質量的動作為一組，一天做完三組。做一組動作不能達到15次的人，須咬緊牙關努力爭取，但要注意質量；做一組動作輕松超過15次的人，或增加難度將腳擱在50厘米高左右的物體上，或直接進入第三、四周的練習。第三、四周進行的是一隻手用拳頭撐地，另一隻手用手指撐地的練習。一組動作為15次，一天需做四組，如第一組以右手拳頭撐地，則第二組以左手拳頭撐地，如此交替進行。是否要將腳擱高，根據你體力而定。第五、六周練習如下，將一手任意放置身邊，只用一手進行俯卧撐練習，一天堅持完成四組，每組努力做到10次。

注意：以上練習不要你每天做，而要求你隔日做，即練習一天休息一天，如此反復，實踐證明，隔日練習高質量動作的收效是每天練習的兩倍以上。當第六周練習完畢後，再進行混合練習，即將所有練習過的動作任意穿插練習，力求做得質量更高。三個月堅持下來，你的雙臂很鏗鏘有力了，請不要鬆懈，繼續堅持下去。

2、單腿起踵練習：

練習者以站立姿勢開始，屈起一隻腳，只用一隻腳慢慢地蹲下去，至屁股完全碰著腳後跟，然後仍舊以這只腳用力站起來，待膝關節將完成整個過程時，突然加速將腿完全站直。練習者可能由於一隻腳支撐會出現左右搖晃，這可以將自身的任一側靠近牆，以這一側的手的手指輕輕扶著牆壁，以保持身體平穩，但不可以用手抓住什麼緊固件，否則練習效果將大大折扣。左右腳交替進行，一天堅持四組，每組做完15次。也是隔日練習。有的人可能竭盡全力不能完成15次動作，就盡力而為地做，如果今天做一組只能完成10次，那明天力爭做到11次，待每組11次動作鞏固下來後，再向每組12次拼搏，以此類推。三個月堅持下來，完成每組15次的高質量動作肯定不成問題了。

注意：當你能輕松地完成每組15次高質量起踵動作後，須給動作之腿增加壓力了。你可以用一隻手拎一定質量的物體（或啞鈴或小水桶，小水桶中盛多少水可由自己決定），由於增加了重量，每組完成的動作次數可能只有幾次了，堅持這樣練習，努力向15次沖刺，當你負重能完成15次單腿起踵練習，且每次動作都是高質量的，尤其是動作將要完成（指腿將伸直時）突然加速，這樣做能收到事半功倍的效果。

3、擰身前撲運動：

請你准備好一條廢棄的的自行車胎（要彈力仍然較好的）或一根用於捆綁物體的橡筋，將車胎（或橡筋）的一頭固定好，另一頭稍作加工，使自己的手便於緊緊地握住。動作開始，你以一手抓住車胎的一頭，人取似弓步姿勢，步距可以大一點，如果你左腳在前，則用右手抓住車胎（如果右腳在前，則用左手抓住車胎），好了，調整好車胎的松緊度，握胎之手從彎曲位置開始，憑臂力及腰肢轉動之力，猛然將手臂完全伸直，並將上身奮力前撲，完成此動作後，請緩慢地回到原姿勢。如果做此動作時感覺太輕鬆了，可適當加大你與車胎固定點之間的距離，如仍能相當輕松地完成此動作，則可以再增加一條車胎，甚至二條以上車胎。是否增加車胎，以你是否能高質量地完成每組15次動作為依據。隔日進行練習，一天練四組，每組15次。

注意：當你採取左勢（即左腳、左肩在前）進行動作，右手握著車胎猛力將手臂伸直時，請身體盡量前撲，腰肢盡量擰轉，形成左肩超前右肩許多。為了使自身不鬆懈，動作還原時請一定要緩慢。三個月下來，你的要部力量肯定很不錯了。