打腿訓練方法

⑴ 自由泳打腿訓練方法

對於初學自由泳的游泳愛好者來說打腿練習應該是練習的重點，下面來介紹幾種打腿的練習方式。

1、站立甩腿

可以利用站立甩腿來練習大腿帶動小腿的甩動，腿腳站立於高出，例如樓梯的台階，可以一腳懸空，腳板打平，接著懸空的腳作出有如踢球的甩腿動作即可。

雙手可以輕輕扶岸，頭入水，使身體自然漂浮於水面，然後練習打水的動作，沒氣時再抬頭換氣，這樣可以練習打腿即可。

⑵ 自由泳打腿訓練方法是什麼

俯卧在池邊。做大腿帶動小腿打水練習，打腿幅度不應該超過30公分。打腿應該是小幅度高頻率。剛開始練習時可以採用直腿打水。大腿和小腿保持一條直線，自己感覺腿是直的，只需要上下打下去就可以。

⑶ 自由泳泳姿和打腿的十種訓練方法

自由泳，其動作結構比較合理、省力、阻力小，是當前速度最快的一種 游泳 姿勢。下面由我為大家介紹自由泳泳姿和打腿的十種訓練方法，希望大家細喜歡！

我們在練習泳姿和打腿的時候要掌握先陸後水、先易後難的訓練原則，要根據自己的身體條件有選擇地進行練習，包括池邊坐撐打水練習、扶池邊打水和呼吸練習、扶板打水和呼吸練習、徒手流線型伸臂打水練習、扶池邊身體轉動打水練習、扶板身體轉動打水練習、徒手身體轉動打水練習、側卧扶板打水練習、蛙式劃水自由泳打水練習和抬頭打水練習等自由泳的泳姿和打腿練習。

(一)池邊坐撐打水練習

池邊坐撐打水練習常作為教學手段，用來培養正確的打水技術和節奏，特點是危險性小，易於練習和掌握，動作方法是:

(1)坐在游泳池邊，將整個大腿放在水中，兩手後撐，身體略向後仰，兩腿伸直並攏，腳背綳直，腳趾指向對岸;

(2)兩腿先慢慢交替上下打水，打水幅度約3厘米，然後逐漸加快速度，並逐漸放鬆膝關節。

(二)扶池邊打水和呼吸練習

扶池邊打水和呼吸練習常用來培養正確的泳姿，維持身體在水中的平衡，動作方法是:

(1)兩手輕扶水槽或池邊，兩臂和肩前伸，身體放鬆，平直俯卧於水面上;

(2)低頭，使頭與軀干成一條直線，眼睛看池底;

(3)兩腿上下交替打水，每打水6次，抬頭吸氣1次，吸氣時軀干仍然保持俯卧姿勢，腿不要因吸氣而停止打水。

(三)扶板打水和呼吸練習

扶板打水和呼吸練習常用來提高打水能力和培養耐力，對身體的平衡性要求較高，動作方法是:

(1)雙手扶打水板的後部，手臂前伸，俯卧在水中;

(2)低頭，頭部與軀千成一條直線，眼睛看池底;

(3)兩腿交替上下打水，每打6次腿抬頭吸氣1次。

(四)徒手流線型伸臂打水練習

徒手流線型伸臂打水練習常在身體姿勢保持伸展、平衡和流線型的情況下，用來提高打水效率，動作方法是:

(1)兩臂和肩前伸，身體放鬆，平直俯卧於水面上;

(2)兩腿交替打水，每打6次腿抬頭吸氣1次，吸氣時打腿不能停止。

(五)扶池邊身體轉動打水練習

扶池邊身體轉動打水練習常在訓練身體縱軸轉動、吸氣和打水技術時使用，動作方法是:

(1)單手扶池邊，另一臂放在體側，低頭均勻呼氣，身體俯卧，兩腿打水6次;

(2)然後整個身體向扶池壁手臂的對側轉動，使身體呈側卧姿勢，一側肩與髖露出水面，頭與身體作為整體一起轉動，使嘴露出水面吸氣;

(3)保持這種姿勢再打水6次，然後轉回俯卧姿勢，重復練習。

(六)扶板身體轉動打水練習

扶板身體轉動打水練習常在訓練身體縱軸轉動、吸氣和打水技術時使用，動作方法是:

(1)一手扶打水板的尾部，另一臂放在體側，俯卧打水6次，身體向前伸手臂的相對側轉動，兩臂也向扶板手臂的對側轉動;

(2)轉動完成後，對側肩應盡可能露出水面，身體呈側卧姿勢;

(3)吸氣後身體轉回俯卧姿勢，然後重復練習。

(七)徒手身體轉動打水練習

徒手身體轉動打水與扶板身體轉動打水類似，只是不用打水板，失去了打水板的支撐功能，所以身體不容易平衡，難度較大。

(八)側卧扶板打水練習

側卧扶板打水練習可用來掌握自由泳所需要的側向打水技術，動作方法是:

(1)單手扶打水板，手指扣住板的前沿，另一手臂放在體側;

(2)身體側卧在水中，扶板的手臂位於水下，另一臂和肩露出水面;

(3)兩腿快速交替打水，體會前後兩個方向的打水效果，想像像魚那樣擺尾游進，動作熟練後可以不用打水板，徒手做練習。

(九)蛙式劃水自由泳打水練習

蛙式劃水自由泳打水練習常在掌握身體位置改變條件下，保持穩定的打水訓練時使用，它結合了兩種泳姿，對身體協調性要求很高，動作方法是:

(1)兩臂前伸呈流線型，身體俯卧低頭，頭部與身體成直線;

(2)兩腿做自由泳打水動作，每打6次腿，做蛙泳劃水1次，同時頭露出水面吸氣;

(3)露出水面時，軀干要保持一定的緊張，以防軀乾和腿下沉，腿要打水加速用力，保持穩定的身體姿勢。

(十)抬頭打水練習

抬頭打水練習常用來加強腰背肌力量，提高腿部打水力量。由於其難度較大且耗費體力，練習時間不宜過長，動作方法是:

(1)俯卧在水面上，手臂前伸，頭保持在水面上，眼睛看前方;

(2)兩腿用力打水，腰背保持一定的緊張度，用力打出水花。

⑷ 自由泳打腿訓練方法

站立甩腿利用站立甩腿來練習大腿帶動小腿的甩動，腿腳站立於高出。
例如樓梯的台階，可以一腳懸空，腳板打平，接著懸空的腳作出有如踢球的甩腿動作卧姿打腿可以趴在床上或椅子上，使兩腳懸空，然後腳板打平，練習大腿雙腳的交替擺動。
水中扶岸換氣打腿扶岸抬頭換氣打腿雙手輕輕扶岸，頭入水，使身體自然漂浮於水面，然後練習打水的動作，沒氣時再抬頭換氣，這樣可以練習打腿與水面上下換氣的旦汪感覺水中扶岸抬頭打腿扶岸抬頭打腿利用練手扶岸，
兩手肘撐壁，微微挺腰，使頭不入水，雙腳可浮運遲兆於水面，然後練習打水動作，這旁租樣可以同時練習打腿和腰部力量的使用，避免以後練習換氣時腿部下沉影響換氣。

⑸ 初級如何練習海豚式打腿

1、海豚式打腿練習——垂直打腿

在海豚式打腿實現推進後，就要練習向上和向下打腿。該練習可以幫助您培養對稱的打腿，在深度足以浸過頭部的水中，開始踩水，讓頭部露出水面，並使用交替式打腿。一旦感到舒服，就切換到海豚式打腿。

目標是在水中保持位置不變，不需要太多地用到雙手。如果向一個方向更用力地打腿，就會在游泳池中四處漂動。

因此，保持位置不變，就意味著要用雙腿的正面和背面都向水施加壓力。您雙腳的上面和下面都應感受到最大的壓力，因為橡乎薯它們是結束打腿的身體部位。

2、海豚式打腿練習——仰卧打腿

該練習可以幫助您繼續培養對稱的打腿。現在您感覺到對水的壓力，就是時候通過在水中移動來確保它是推進性壓力，有效的海豚式打腿練習的下一個部分是，使用在之前描述的仰卧中立姿勢，雙手放在身體兩側幫助平衡。

開始海豚式打腿時，要特別注梁者重對雙腳底部的壓力。正如仰泳的交替式打腿那樣，膝蓋保持在水下。

不只是用雙腳的正面「推」水。有些泳手認為想著捲曲腳趾，以便在腳踝放鬆的同時感受到雙腳拉伸的感覺，這種方法是有效的。

(5)打腿訓練方法擴展閱讀：

泳聯規定：

2004年，雅典奧運會上北島康介憑借「海豚式打腿」奪取金牌引起的爭議，已促使國際泳聯在世界游泳錦標賽期間修改了相關規則。

2005年7月22日，國際泳聯宣布參賽選手在每次轉身時可以有一次打腿的動作。

根據國際泳聯的規定，蛙泳項目中，運動員只能在出發從水面浮出之前和每次頃行轉身之後的潛泳過程中，在蛙泳腿之前只能使用一次「海豚式打腿」，因為這種技術能夠使運動員比正常的蛙泳技術前進的更快。

⑹ 散打基本功腿部訓練方法

武術套路技術之一，用腿攻擊的技法一般統稱為腿法。根據腿部攻擊和發力的部位不同又可分為前踢，側踢，後踢，下劈，勾踢，後旋踢，推踢等。那麼，散打基本功腿部訓練方法有哪些呢?下面我為大家收集整理了散打基本功腿部訓練方法，希望能為大家提供幫助!

一、腿功

(一)散打正壓腿

面對肯定高度的物體，左腳跟放在物體上，腳尖勾起，兩腿蜷縮，兩手扶按在左膝上，或用兩手抓握左腳，而後上體立腰向前下方振壓，用頭頂盡量涉及腳尖。兩腿交替進行。

學練要點：兩腿蜷縮，立腰挺胸前壓。

(二)側壓腿

右腿支持站立，左腳從體側擱置到肯定高度的.物體上，腳尖勾起，右臂上舉，左掌立於胸前，兩腿蜷縮，腰部挺拔，上體向左側下振壓，振壓幅度要逐步加大，直到上體能側倒在左腿上。兩腿交替進行。

學練要點：兩腿蜷縮，開髖立腰挺胸，上體完整側倒。

(三)後壓腿

背對肯定高度的物體，兩手叉腰，右腿支持站立，左腿後伸，腳背放到物體上，兩腿蜷縮，上體向後下振壓，並逐步增大振壓幅度。兩腿交替進行。

學練要點：兩腿蜷縮，立腰挺胸，頭隨上體後仰。

(四)仆步壓腿

右腿屈膝全蹲，全腳著地;左腿向左側蜷旁州縮，腳尖內扣;兩手分手抓住兩腳腳背，成左仆步;腰部挺直，左轉前壓。左右仆步交替進行。

學練要點：直腰低頭，一腿全蹲，另一腿蜷縮，兩腳壓緊空中。

(五)正搬腿

右腿蜷縮支持，左腿屈膝提起，左手扶膝，右手抓住左腳，而後將左腳向後方伸出，直至膝關節挺直，左腳外側朝前。兩腿交替進行。

學練要點：兩腿蜷縮，立腰挺胸，被搬腿的腳尖勾緊。

(六)側搬腿

左腿蜷縮支持，右腿從體側抬起，右手經右小腿運槐蔽內側繞腳後抱住右腳跟，將右腿蜷縮，腳尖勾緊。兩腿交替進行。

學練要點：兩腿蜷縮，立腰挺胸，身材豎立顛簸。

(七)豎叉

兩腿蜷縮前後叉開成直線。左腿後側著地，腳尖上翹;右腿前側著地，腳背扣在地上，兩臂立掌側平舉。兩腿交替進行。

學練要點：立腰挺胸，明慧沉髖挺膝。

(八)劈橫叉

兩腿蜷縮向左右兩側又開下坐成直線，兩腿內側著地。兩臂立掌側平舉。

學練要點：髖關節完整關上，立腰挺胸。

⑺ 零基礎自由泳（四）：幾個打腿的練習動作

打腿是自由泳的基礎，通過打腿可以鍛煉自己的體力、核心力量及熟悉自由泳特有的水感，最重要的是練出腰、髖的發力。自由泳最有效的打腿方式，是窄幅快速的鞭狀打腿，可以通過以下幾個動作來進行打腿的專項練習。

腳：踮腳尖、內八是兩個關鍵。腳尖伸直，腳背放平，腳腕放鬆，保持腳趾向後。雙腳微微內八，打腿的時候雙腳腳趾會輕輕得蹭在一起。

臀：綳緊屁股，想像用屁股夾著一枚硬幣。把核心和肋骨伸展開，以遠離臀部。把骨盆向上傾斜，屁股翹起來，這個感覺就像把下背部抬起來了一樣。

腿：上舉時，由大腿帶動整個腿部，小腿放鬆，抬至接近水面。下壓到大腿和小腿呈一直線。

初學者低著頭，身體會呈比較好的流線型，可以更好的找到用打腿游進的感覺。

雙腿伸直，抓著打水板，低頭開始打腿，打腿速度盡量要快。吸氣的時候，向前抬頭，吸氣時打腿也不要停。

如果做扶板低頭打腿練習，能夠較好的保持身體的平衡。換氣的時候下半身也不會沉，臘檔就可以挑戰更高的難度了。

抬頭打腿，難度更大，但是效果也更加顯著，這是練習自由泳腿的主要方式。抬頭打腿，腰部如果不發力，下半身就會下沉，所以這個練習可以把腰髖拉開，練習身體的伸展。另外，扶板抬頭打腿，除了不能練劃手，渾身上下都能練到，比如強大的流線型，核心控制力和減阻能力等等。

打腿的動力本來就不大，抬頭容易腿沉，加上浮板的阻力，使得抬頭打腿向前的動力更是小，所以只要做這個練習，能夠保持向前游，那就具備了基本的流線型，核心控制力和打腿動力。

動作基本上和低頭打腿一樣。頭抬出水面，不用抬很高，能吸到氣就好，然後開始盡量快的打腿。

要遲局梁點一：扶板打腿的關鍵是全程打腿不能停，就算抬頭換氣時，腿也不受影響。

要點二：頭不要抬很高，能吸到氣就好。嘴能一直露出水面，效果是最好的。打腿耗氧量很大，這樣能保證充足的呼吸。抬頭的時候，不要讓腿沉下去了。

徒手打腿也被稱為魚雷打腿，做這個練習，會讓你像魚雷一樣，在水中全力沖刺，你的全身的推進力由打腿產生，可以讓人了解到打腿的真正力量。

雙手前伸交錯，夾住頭部，深吸一口氣，蹬壁出發，頭埋在水裡，出發後開始暴力打腿，速度盡可能快，直到氣憋不住了才停下。用呼吸管可以在不關注換氣的情況下長時間打腿。到了另一邊，手臂姿勢不變，可以用比較輕柔的打腿重新游回來，這樣方便對比一下這兩種感覺。

可以單手或者雙手扶池邊，從髖部開始打腿，帶動腿部活動，感受力量從臀部發出，碼運並順著腿，膝蓋，延伸至腳踝和腳趾的感覺。

⑻ 無板自由泳打腿的練習方法是什麼

游泳打腿訓練是技術教學中的基礎, 又是訓練的重點環節之一 , 打腿不但能夠保持身體在水中的平衡性和穩定性 , 而且還笑寬能減少身體、頭部的左右搖擺 , 對於擁有黃金身體位置 , 形成良好的流線型和提高游進速度 , 以及日後成績的提高速度有著至關重要的作用。

⑼ 少年兒童游泳打腿技術訓練的技巧是什麼

打腿技術是游泳運動中的基本技術，不論是在游泳運動員選材中，還是在游泳訓練與比賽中都非常重要。如今，國內外很多優秀的游泳運動員，特別是中、短距離的游泳運動員都有著非常好的打腿技術。相關資料表明，很多優秀的游泳運動員早在青少年兒童時期，就開始非常重視腿部技術的訓練，擁有良好的單項打腿技術的少年兒童運動員，一般有著非常大的發展潛力。

⑽ 兒童游泳打腿訓練方法

打腿訓練是自由泳當中非常基礎而關鍵的一個項目，不管是專業運動員還是兒童學習游泳的時候，都需要花費很長的時間進行打腿訓練，練好之後才能夠有效地減少身體阻力、提升身體浮力，那兒童游泳打腿訓練方法是什麼樣的?

兒童游泳打腿訓練的關鍵就是在於保持膝關節、踝關節部位的柔韌度和放鬆，讓腰部、跨部進行乏力，帶動小腿，具體方法如下：

讓孩子仰卧在泳池邊緣，不斷的做大腿帶動小腿打水的動作練習，每次幅度不能超過30公分，保持小幅度的高頻率練習。扶璧練習完成之後，還可以讓孩子握住手慶拆浮板在水中進行打腿練習，直到能夠輕松完成走水，就算達到了合格的目標，但還是需要長時間堅持練習。

針對大腿帶動小腿乏力難的問題，可以讓孩子坐在椅子上面保持小差枝腿不動逐漸畢棗將大腿抬高，之後再做大腿不動抬起小腿的動作，將這兩種不斷的的重復練習，就能夠准確把握其中的關鍵點。

兒童游泳打腿訓練方法和過程就是上述所介紹的，看過之後大家就可以參考進行鍛煉，切記一定不能過於著急，一定要將這個基礎打好。