十公里打卡訓練方法

⑴ 十公里跑步技巧

1、鬧野初跑者：逐漸增加跑量

只要能跑完5公里，就可以嘗試10公里。不過，要想完成翻番的距離，必須經過充分准備。「我建議，每周跑量比上一周增加10-15%。把增加的這部分跑量分布在一周中的2-3次跑步中。」來自北加州布洛英羅克的跑步教練皮特·雷(Pete Rea)說。如果你一周中最長一次訓練的跑步里程為6.5公里，那麼可以把它每次延長1.5公里或800米。

2、資深跑者提高

你在准備完成更長的距離嗎?那好，也來跑個10公里吧。「在訓練全程馬拉松或半程馬拉松期間，參加10公里賽，好比是在訓練計劃中進行額外的速度訓練。如果在這期間跑出了10公里的最好記錄，也是意料之中的事情。」雷說。在馬拉松等長距離賽事訓練計劃前期的第三、四周液信喊，參加一次10公里賽，來檢測體能;在計劃後期的第三四周，再參加一次，練習在人群中奔跑，以及在起跑時控制速度。你也可以在臨近比賽日時，進行長距離訓練跑來進行這類練習，先完成其他距離，用最後10公里，模擬在雙腿疲勞的情況下依然盡力達到目標。

3、進行多元化的訓練

10公里跑需要力量、耐力、速度以及最後的加速能力。奧運會跑者，全美萬米紀錄保持者蓋倫·拉普(GalenRupp，26分44秒36)如是說。「正因如此。我希望在訓練中把所有情形都進行嘗試。」你想在訓練中達到比10公里比賽時配速略慢的目標配速(中等努力程度)，或是更快的配速。

麥克米蘭(McMillan)說，「你或許也想試試我心目中的10公里最佳訓練策略：按照比賽中的目標速度，進行3組1600米跑。」他建議跑者在比賽前十天嘗試這一計劃。

4、從熱身開始

如果你打算進行強度較大的練習，比如乳酸門檻跑，速度訓練，或是以10公里賽跑的配速完成部分或全部距離，那麼就需要在練習前進行充分的熱身。先慢跑1英里（約1。6公里），然後做5組100米熱身動作練習（比如跳，交叉步、高抬腿、踢臀、抬腳踢手指），在每組動作之間進行恢復慢跑。跑步教練、俄勒岡州波特蘭市波特蘭跑步公司（Portland Running Company）的聯合擁有者寶拉·哈金（PaulaHarkin）說，如果你對比賽具有時間目標，請在賽前同樣進行熱身；因為10公里距離太短，最好不要在比賽中熱身。不過，如果你的目標僅僅是完成，可以把比賽中的第一公里作為熱身跑，在起跑時慢跑，然後不斷加速。

5、場地訓練

拉普說，200-600米的短間歇跑，可以訓練你加快步頻和速度。麥克米蘭則把200米-400米間歇跑加入到他的中級訓練計劃中。如果你的跑坦空步經驗不那麼豐富，可以先從8x200米、組，90%最大努力程度的間歇跑開始訓練，組間進行200米的慢跑恢復。每隔一周練一次，每次增加幾組。「為了顯著提升整體速度和心肺功能，試著逐漸增加到20組。」哈金說。一旦你掌握了200米間歇訓練，就可以嘗試進行總距離相同的400米間歇訓練(組間慢跑400米進行恢復)。

6、改變配速

穩健慢跑，當然可以完成比賽;但是，如果你想快跑，那麼在進行一些長距離練習時，就要故意製造一點不舒服。雷說：「通過進行變速長跑，可以讓你的身心習慣應對跑步時的困難狀況。還能讓你的身體適應如何在更長時間內維持更高的運動強度。」如果把努力程度分為10級，請嘗試數次努力程度在7-8級水平的長跑，並且每隔10分鍾進行1分鍾全力沖刺(可控的逐漸加速，直到配速比習慣的快10-15秒、公里)。這種訓練難度較大，可以每兩三周進行一次。

7、進行力量練習

比起全程馬拉松和半程馬拉松，為10公里進行訓練的重大益處之一是，你可以適應瑜伽、普拉提、周期訓練等各種不同的練習種類。記住：「有規律的經常進行核心力量和柔韌性練習，可以使跑步姿勢更加完美，預防傷病，並提高身體的整體運動效率。」南卡羅萊那州「旗艦之足」運動俱樂部的合夥人阿米·明科爾說，「理想狀況是，在每周輕松跑日或是休息日，進行兩次核心訓練(腹部、背部、臀部以及肩膀)和3次瑜伽課程，每次時長30分鍾。」阿米還建議，如果時間緊張(或者把跑10公里作為調整)，最好的方案或許是擠時間做幾組高效平板支撐(以及衍生動作)。

8、模擬比賽

自從高中時代起，拉普就有一項特別喜歡並且一直參加的10公里訓練方案：用比參加10公里賽目標配速略快的速度，完成6-8組1.6公里(標准操場4圈)間歇跑，組間慢跑400米作為恢復。「這種訓練很虐，但它卻能很好的測試和反映體能。當我能夠順利完成時，我就知道可以去認真參賽了。」對那些無法像拉普那樣，能在4分鍾內完成1.6公里的`業余跑者，在訓練時可以降低強度。麥克米蘭說，即使只做4-5組，也能產生效果。

9、留存空間

大規模比賽的起點往往異常擁擠，起跑後也免不了拚命在人堆里鑽來鑽去。「關鍵是按照可控的速度，盡快從人群中突圍，並與其他跑者保持適當的距離。一個竅門是，雙手手肘微微向外撐開，為自己開辟出一小塊空間。」聰明跑項目(RunSMART Project)的教練阿爾維那·波奇(AlvinaBegay)說;他的10公里最好成績是32分34秒。

「如果你被某人緊貼著跑，以至於鞋都快被踩掉了，你也可以對周圍的人說『請借光』，『小心點』。如果口頭提醒都不管用，最好的辦法就是突然加速甩掉他。」如果你不在意完成時間，那就不妨在人群不那麼擁擠時，隨大流一起跑。多數大賽採用晶元計時，只計算你從起點跑到終點所用的時間，因此你在參加這樣的比賽時，不用擔心自己在起跑等候時的位置。

10、快速完成

如果能跑得輕松，並且超越前方的每個人，自然好過跑得艱辛痛苦。「多數10公里的好成績，都是在後一半跑得比前一半快的情況下得到的。這就是負分段的情況。」雷說。「為了得到好結果，在最初的3公里應當跑得保守一些，在4-8公里逐漸提速，然後再逐漸加速直到終點。」波奇的建議是，為了實現「負分段」，就要做一些快跑的訓練。在多數長距離練習中，在最後的2-5公里逐漸提速，直到接近或達到10公里跑時的目標速度——而在輕松跑訓練中，完成這些距離通常是不怎麼需要格外用力的。初級跑者可以在每周的長距離跑訓練中，進行數次時長為1分鍾加速跑練習。

⑵ 10公里長跑技巧

10公里長跑技巧：
1、長跑最重要的是開始和中段保持勻速（當然跟奧運會級比賽不同），最好自測一下，何種速度跑起來最合適，然後在大部分時間保持這一速度，一般對高中生來說10公里每圈1分35到1分45左右屬於比較高的水平，但只要和自己真實水平相差個2、3秒就會感覺很不適，所以一定要摸清楚。
2、呼吸頻率按自己的習慣來，開始階段三步呼三步吸甚至四步呼四步吸都是可以的，中段以後兩步呼兩步吸，關鍵在於保持頻率。
3、跑前熱身很重要，跑前先慢跑800米，然後做一做小步跑、高抬腿，拉一下大腿小腿肌肉以及跟腱和十字韌帶，周身活動開，感覺有些微微發熱
4、選擇輕薄靈便的衣服，而且貼身的內衣褲一定要柔軟，以免時間長了摩擦身體不舒服，鞋子最好選擇專門的跑步用鞋。
5、跑得時候最好在一段時間內跟住最前面的人，可以節省一些體力，最後600米左右決勝負再沖刺，當然也存在一定風險，前提是你們體力差不多。當然如果其他人實在太菜就不必要跟了，保持自己舒服的速度是最主要的。
6、跑前喝一點葡萄糖是比較有效果的，頭天晚上一定要休息好。

⑶ 普通人如何怎麼練，才能一次性跑10公里

作為一種非常健康的全身性運動，跑步一直以來都深受人們喜歡，尤其是運動員們，跑步更是他們的必修課程，因為運動員們往往會定期進行體能測試，而體能測試中有一項就是跑步。大家都知道，跑步往往能夠體現一個人的身體素質，所以很多人都想提高自己的跑步能力，甚至有人希望自己能夠像李小龍那樣一次性跑10公里。當然，對於運動員而言，一次性跑10公里並不是什麼難事，但是對於普通人而言，一次性跑10公里就沒有那麼簡單了。那普通人該如何提高跑步能力，才能讓自己一次性跑10公里呢？

最後說心肺功能，大家都知道心肺功能對跑步而言，是非常重要的。所以這就要求我們在跑步的時候，要掌握正確的呼吸技巧，保持規律的呼吸，這樣我們才能夠鍛煉自己的心肺功能。當然，最重要的是我們要堅持跑步，因為只有堅持跑步，我們才能夠逐漸掌握跑步的規律，然後慢慢地提高我們的體能，慢慢練就強悍的心肺功能。相信如果做到以上3點，即便我們是普通人，但我們同樣能夠一次性跑10公里。

⑷ 10公里長跑技術技巧有哪些要領

想要10公里跑得更快一些?但是你的10公里配速已經停滯不前很久了，那麼你的訓練方式必須做出改變。需要准備的事情也有很多。否則你不會有提高。下面我就給大家分享提高10公里跑速度的技術技巧。

10公里 長跑 的技術技巧
1.制定結構合理的訓練計劃

首先，訓練計劃要有明確的目標。每一次跑步訓練都要設立目標，而不僅是簡單的跑步。“如果你真想提高10公里的配速，那麼你一周平均訓練次數是4-5次，”黑茲利特說。“一周的訓練計劃應該包括一次長距離跑步、一次速度訓練、一次間歇訓練、一次簡單恢復訓練和一次核心訓練，例如 瑜伽 、普拉提或在健身房拉伸。從整體上考慮訓練計劃。根據你10公里比賽的日期，制定一個包括以上所有元素的訓練計劃。

“從根本上說你需要一個完整的訓練計劃，既有宏觀的整體目標，也要有微觀的具體執行，”懷特說。宏觀計劃通常指全年的訓練計劃，通過長時間的訓練，從而實現訓練目標，微觀的計劃通常是指2-6周訓練計劃，而更小的訓練單位是以周為計算單位。要想跑得更快，必須要從長計議。

“實際上，即使只是簡單地把10公里訓練時間從50分鍾減少到45分鍾也不是一件容易的事情，”懷特說。“那5分鍾的減少可能需要一個季度的時間。一般情況下，一個季度訓練包括三個階段：訓練、季前賽、賽季中。你必須要認真思考不同階段的發展目標。”

制定訓練計劃非常復雜，但是具有專業背景的跑步教練和私人教練可為你提供最優結構的計劃。

2.加入“嚴肅”跑者俱樂部

加入一個跑者俱樂部，確保其他跑者也是認真嚴肅地想提高跑步成績。當你與他人一起訓練時，你會練得更狠些。34歲的英國跑者塔比瑟•迪維拉(Tabitha Divall)獲得了去年布里斯托女子10公里的冠軍，她說：“我已經跑步三年了，但是去年卻是我成績提高最快的一年。我加入了一家跑者俱樂部，在那裡我發覺了潛力，提高了跑步成績。”

當你自己訓練時，你會選擇更容易的訓練計劃;而當你與他人一共訓練時，你會敢於挑戰難度更大的訓練內容。“每周二我們都會加入更豐富的跑步技巧訓練內容，包括山地跑和沖刺訓練等，”塔比瑟補充說。

3.每周進行一次“閾值”跑步訓練

“閾值”跑步是指當你提高到一定的配速從而引起身體不適的數值，通常的“閾值”是指當你奔跑時如果你問一個問題，而你只能一次說4-5個單詞時的配速值。“閾值”跑步訓練會更快地提高成績，因為你用更快的速度跑步，從而距離也會更長。而“閾值”的配速值需要你自己去掌控，它不是沖刺跑訓練，但是它同樣也應該具有挑戰性。“在最初的訓練階段時，每組閾值訓練大約8分鍾，完成3組訓練後，休息60-90秒，”跑步教練喬治•安德森(GeorgeAnderson)說。

漸漸你會發現你的閾值配速提高得很快。“你最終會輕松地完成15-20分鍾的閾值訓練，”黑茲利特說。

4.試著開始普拉提課程，從而提高核心力量

這點對於黑茲利特非常適用，她的10公里個人最好成績是34分40秒。黑茲利特知道固定的普拉提課程有助於她增強自律性，從而完成核心訓練。“與去健身房相比，我更喜歡利用零碎的時間完成一堂普拉提課，”她說。“如果我參加普拉提課，我通常會選擇核心穩定球輔助練習，這會更有助於穩定性提高。所以當進行墊上普拉提課程，沒有任何器械時，我也能輕松完成。當然當你藉助核心穩定球訓練時，如果 方法 不對，你會很容易摔倒。”

5.一周嘗試一次沖刺訓練

同樣，加入速度訓練會產生很大的不同。“我通常會在訓練計劃的第二個階段加入速度訓練，每周只進行一次，”黑茲利特說。“當進行速度訓練時，你要用超過10公里的平均配速完成400米、800米或者1公里。你不斷挑戰自己的極限，企圖讓雙腿的運行速度更快一些，記住在訓練計劃的後半階段加入速度訓練，不要過早開始。

6.提高跑步的經濟效率

“跑步經濟是指當你奔跑到一定速度身體所消耗的能量，”懷特說。“如果按照同樣的速度移動，你的目標是減少能量消耗，因此你能有更多的精力可以跑得更快。速度是按照每分鍾的步伐數和步長定義。但是它同樣可以歸結為核心力量和穩定性。它之所以重要是因為跑步過程中，你需要額外的能量保持穩定，而這樣能量不能用於提高速度。網路上有許多提高跑步經濟效率的課程，你可以參考學習。另外，一位優秀的跑步教練也能幫助你藉助一些特定的練習，提高穩定性，你就不會浪費能源了。

7.加強增強式肌力訓練

增強式肌力訓練主要指爆發型的練習包括跳躍和速度訓練。這些訓練非常有利於跑者，但是要理智的開始。“在開始增強式肌力訓練前，你需要首先進行一些基本的力量訓練，打造良好的身體條件，”安德森說。“如果你在做增強式訓練前並沒有做過任何強度的力量訓練，那麼你會增加受傷的風險，因為那些跳躍動作的力量通過身體時強度會更大。”

增強式訓練和爆發性練習會對你的運動表現產生巨大影響。當你沖刺時，你開始准備到爆發只需要跑10-20米，如果你的身體漸漸適應了這種瞬間加速的模式，那麼奔跑時你的身體會非常高效。10公里訓練的最後階段的區別可能是，有些跑者用40分鍾跑完，有些跑者用39分鍾跑完。每周進行幾次增強式訓練非常好，但是次數不要太多。當你進行增強式訓練時，最好聘請一位跑步教練或私人訓練師，他們會給你正確的示範，並教會你如何利用技術跑得更舒服。

8.找一位配速合適的領跑者

尋找一位你可以信任的領跑者，並和他提前溝通策略。“如果你的目標是50分鍾內跑完10公里，而你目前的成績大約是51分鍾，那麼你最好找一名50分鍾跑完10公里的領跑者，”安德森說。“只要你的領跑者做好本職工作，按照精確的速度奔跑，你甚至可以將10公里分成幾個不同的部分，按照每公里用時5分鍾的速度奔跑，這一點非常有用。比賽開始最初階段，先讓其他跑者跑在前面，之後你再慢慢加速趕上他們。比賽中你有其他關注的點非常好。 比賽中，有人知道什麼時候該啟動按鈕推動你和如何推動你，這一點非常重要。”喬治建議說。“如果你和領跑者的關系不錯，你可以說：‘我想按照這個配速奔跑’。你可能也會說：‘我想用24分鍾跑完前5公里，因為我知道下半程我的速度會下降，但是我想在50分鍾內完賽’。”

9.嘗試山地跑訓練

山地跑訓練令你感覺平地跑更容易，因此你再跑10公里時，如果遇到山地路段，你的自信心會更足。你可以嘗試“肯亞山地訓練法”，它會大幅度增強你的身體素質。一般進行山地訓練時，如果你選擇跑步上山，你可以選擇慢跑或走路下山，但是肯亞山地訓練法不同，你根本沒有時間休息，你會跑步上山，然後按照最快速度跑步下山，中間沒有休息。

“對於10公里跑者，全力跑步下山，而不是慢跑下山，這種奔跑方式是最理想的，”安德森說。“如果比賽中有山地路段，跑者就會難免擔心。山地路段太難了，我能按時完賽嗎?”如果你有充足的自信可以征服這些山丘，那麼整體的參賽體驗就會變得更好，那麼當你參賽時，精神力量也會更強大。”

10.找到正確的瑜伽課程

有許多不同的瑜伽課程，但是有一類瑜伽課，它著重於鍛煉打開臀屈肌、拉伸腿部和打開肩膀，這是跑者理想的瑜伽課程。這一點非常適用於黑茲利特，效果令她吃驚。“有一節課老師著重於臀部和腿部伸展練習，尤其是腿筋部位，”她回憶說。“作為一名跑者，這些身體急需加強。我用瑜伽帶綁住了我的右腳，之後我提高右腿腿筋做伸展動作，我用手握住雙腿，向另一側伸展，因此我的臀部也能真正打開。第二天，我真的覺得受益良多。我的朋友是一名瑜伽教練，他也是一名優秀的跑者，經常為跑者設計瑜伽動作。我們花費大量時間鍛煉臀部、背部和肩膀，鍛煉後這些部位變得緊實了。”
長跑中的動作要領
1、頭和肩

保持頭與肩的穩定。頭要正對前方，除非道路不平，不要前探，兩眼注視前方。肩部適當放鬆，避免含胸。

2、臂與手

擺臂應是以肩為軸的前後動作，左右動作幅度不超過身體正中線。手指、腕與臂應是放鬆的，肘關節角度約為90度。

3、軀干與髖

從頸倒腹保持直立，而非前傾(除非加速或上坡)或後仰，這樣有利於呼吸、保持平衡和步幅。軀干不要左右搖晃或上下起伏太大。腿前擺時積極送髖，跑步時要注意髖部的轉動和放鬆。

4、腰

腰部保持自然直立，不宜過於挺直。肌肉稍微緊張，維持軀干姿勢，同時注意緩沖腳著地的沖擊。

5、大腿與膝

大腿和膝用力前擺，而不是上抬。腿的任何側向動作都是多餘的，而且容易引起膝關節受傷，因此大腿的前擺要正。

6、小腿與跟腱

腳應落在身體前約一尺的位置，靠近正中線。小腿不宜跨得太遠，避免跟腱因受力過大而勞損。同時要注意小腿肌肉和跟腱在著地時的緩沖，落地時小腿應積極向後扒地，使身體積極向前。另外，小腿前擺方向要正，腳應該盡量朝前，不要外翻或後翻，否則膝關節和踝關節容易受傷。可在沙灘上跑步時檢查腳印以作參考。

7、腳跟與腳趾

如果步幅過大，小腿前伸過遠，會以腳跟著地，產生制動剎車反作用力，對骨和關節損傷很大。正確的落地時用腳的中部著地，並讓沖擊力迅速分散到全腳掌。
長跑中存在的呼吸問題
1、有意識地憋氣，然後喘粗氣練習

在中長跑教學中，我發現一些學生初練時，身體往往會出現無意識的緊張，從而導致呼吸不順暢，並引起胸部和肌肉的緊張，心肺等胸腔內的臟器受到壓迫，形成憋氣，然後喘粗氣跑步。從生理學角度來講，憋氣、喘粗氣會使胸內壓增大，阻礙靜脈血迴流，使心輸出量減少。而且由於憋氣、喘粗氣，可反射性的使肌肉持續緊張，限制了組織間的交換，尤其是在氧代謝不足的情況下，更加劇了組織的缺氧，肌肉中的乳酸濃度快速提高，導致身體過早產生疲勞，影響了訓練的效果。另外，由於學生初練，很容易影響身體動作的規格以及動作的連貫性和奔跑速度。

2、步法與呼吸的節奏感差

在教學過程中，大部分學生在奔跑中呼吸與步子配合不起來，在練習時動作不協調，一堂訓練課下來，看上去十分吃力。跑步時呼吸的方法一般有以下兩種:一步一吸一步一呼和二步一吸二步一呼。這個動作就涉及到呼吸與步子之間的節奏是否一致，一些學生由於初學不夠熟練，節奏感較差，加上吸氣不深，呼氣不足，奔跑時就出現了吸氣快，動作慢，從而造成步子與呼吸不能協調一致，最終導致喘粗氣，失去了奔跑時的節奏。

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⑸ 如何跑好一個10公里

死沖 能沖多快就沖多快 我就這么跑的 一般在38分40多 前面三公里基本上320 330 340 然後350保持到七 八公里 最後兩公里配速會掉 掉到4分開外 半馬基本是前面420內跑 如果到13公里左右 感覺不錯 配速直接壓到4分 最後一公里沖下 基本在126到128左右 全馬基本壓著430到440之間配速 勻速跑基本在310左右

10公里跑難度較大，是需要一定技巧的，參與者應注意以下幾個要點。

第一，選擇合理的路線

跑步一定要選擇合理的路線，要迴避人多車多、路面不平或打滑的線路。一般可以選擇運動場跑道，公園的跑步道和散步道、車少的瀝青路面等，合理的跑步路線可以提升跑步速度。

第二，配速要合理

跑步配速是兼顧體力和距離的最主要因素，在10公里跑的過程中，要根據自己的體力，制定合理的配速，體力偏弱的朋友配速7~9，體力較好的配速5~6，專業跑者配速5以內。只要配速合理，稍有基礎的人都可以跑下來10公里。

第三，韻律呼吸法

跑步的最大敵人是疲勞感，疲勞感是由於肌肉缺氧造成的，所以提高呼吸效率是克服疲勞感的唯一途徑，提高呼吸效率的方法是韻律呼吸法，分為單數呼吸法和雙數呼吸法，很多專業跑者比較推崇單數呼吸法，最常用的有呼三吸二，呼四吸三，單數呼吸法呼氣會落在不同的腳上，這樣可以避免腳部勞損和受傷。

第四，准備活動很重要

10公里跑距離很長，准備活動是必不可少的，准備活動的主要內容是拉伸運動，拉伸運動可以活動筋骨同時激發身體的活力，讓身體進入最佳的跑步狀態，從經驗看，10公里跑的准備活動，時間至少應在10分鍾以上。需要提醒的是，跑步結束後也要做適當的拉伸運動，這一點很重要，跑步後的拉伸運動，可以讓身體快速恢復，有利於第2天繼續跑步。

對於經常跑步的人來說，如果平時5公里跑下來輕輕鬆鬆，10公里並不是很難，如果你是一個新手，剛開始跑步不久，從保護 健康 的角度來說並不建議你一開始就嘗試10公里，這樣很容易受傷，你可以遵循循序漸進的方式進行鍛煉。

1：先定個5公里的目標，這是大多數人都容易接受的距離，保持正確的跑步姿勢，跑的時候建議三步一呼，三步一吸氣，鼻子吸，嘴巴呼，不用追求速度，先能完整的跑下來，一段時間的鍛煉，等你體力耐力上來了，速度自然的就上來了。

2：每周加入2--3次快慢跑，為提升速度耐力打基礎，方法就是正常配速跑1公里，然後以你最快的速度跑1公里，可以2到3公里休息一下，循環往復3—4次。

3：逐漸加量，不可一躊而就，俗話說心急吃不了熱豆腐，5公里堅持一段時間，然後慢慢加量，每次哪怕是加100米的距離也是進步。

經過幾個月的鍛煉，等你感到跑5，6公里下來還是很輕松的，可以嘗試下跑10公里，應該就沒問題了。

我雖然沒有真正的經歷過十公里跑步，但在我看來跑步這件事需要的事一個人的毅力與耐心，同時擁有一個良好的心態也是非常重要的。

十公里比賽多數為半程馬拉松，賽前或開跑前需要做好一定量的熱身運動和准備；盡量不要空腹。 或者飽腹狀態進行此項活動。

跑步有利於人的身心愉悅，也可以提高人的一種生活態度

多練習耐力，突破極點。再堅持就不累了

當兵那時候經常跑步，現在退伍了很少跑了，以前跑的時候用鼻子吸氣，用嘴巴呼氣。

跑前熱身 吃兩根香蕉 稍微喝點水

⑹ 如何跑好一個10公里

【想要跑好一個10 除了認真訓練以外，還要有完整的跑步過程】

大家好，我是 山水之墨白， 一位跑者，很高興回答這個問題。

10 也是衡量跑者長跑水平高低的一個重要指標。如果一位跑者10 跑得順暢，心率不高，而且速度也不慢，說明他的水平還是比較高的。

要想10 跑得好，我們該從平時的訓練以及跑步過程這兩個方面入手。

一、平時的訓練。

1.慢跑。

平時訓練應該以慢跑為主，慢跑應該佔到我們總訓練量的八成左右。

為什麼要以慢跑為主呢？

長期堅持慢跑可以強化我們的有氧基礎。我們之後的速度訓練是建立在有氧基礎之上的，有氧基礎不好，不僅速度也無法保持，而且還容易受傷。

有氧基礎就好比是高樓大廈的地基，地基越牢固，高樓才能建得越高。

有氧基礎越強。我們的心肺能力，耐力，血氧飽和度，也會水漲船高。我們在跑步時就能夠以較低的心率跑出較高的配速，而且跑得還遠。

身體不容易疲勞，恢復起來也快。更重要的是，我們受傷的概率會大為降低。

有氧基礎好的跑者，跑10 的平均心率可能在145次/分鍾左右。而另一位跑者可能就在170次/分鍾左右了。誰跑得輕松，數據一對比就看出來了。

怎樣慢跑？

我們在平時的慢跑訓練中，使心率始終圍繞在最大心率的70%左右跑40-60分鍾就可以了。而大多數人最大心率的70%左右的數值大約在140次/分鍾至150次/分鍾之間。

如果覺得按照心率跑比較麻煩的話，也可以以一邊跑步一邊能夠簡單與人交流，鼻吸口呼，就快要接近用嘴吸氣的程度去跑。

2.力量訓練。

強大的肌肉力量可以保證我們跑得更快，更遠，更安全。力量訓練主要包括核心肌肉力量訓練以及腿部肌肉力量訓練。

核心肌肉力量強，可以保證我們的跑姿不會變形，使身體獲得更大的推動力。而腿部肌肉力量強，可以使我們獲得更大的扒地力以及蹬伸的力量，還能防止我們的關節受到傷害。

我們平時可以利用深蹲，卷腹，平板支撐，俯卧撐，箭步蹲，蛙跳，提踵等訓練動作來加強我們的肌肉力量。

3.間歇跑訓練。

間歇跑訓練可以刺激我們的心肺離開舒適區，提升我們的耐力，身體在高配速下清除乳酸的能力，提升我們的最大攝氧量，從而達到提升我們跑步時配速的目的。

間歇跑訓練時，以我們最大心率的95%跑6組800米，組與組之間休息時間為跑上一組所需時間的一半。

間歇跑訓練時，由於接近了最大心率，我們跑起來會非常的難受。但是只要能堅持下來，我們跑步時的配速會有很大的提高。

間歇跑訓練，每周一次即可。

最好等我們具有了500 以上的跑量以後再增加該項訓練。因為沒有一定的有氧基礎，貿然進行這項訓練，不僅訓練效果不會好，還增大了受傷的概率。

二、完整的跑步過程。

1.熱身運動。

跑前做熱身運動可以喚醒我們的身體，使心率上升，使肌肉升溫，增加關節的靈活度，使我們能夠更快的進入跑步狀態，而且還不容易受傷。

跑前熱身，每個動作至少堅持30秒以上。最好不要用慢跑來代替熱身，跑前熱身動作中開合跳和高抬腿是必不可少的。

2.跑步。

跑步過程中最好用前慢後快的跑步方式去跑。一般第1 為熱身跑，第1 的配速是最慢的，然後逐漸加速，這是給身體一個適應的過程。在這個過程中，給我們的心率一個逐步抬升的過程。

直到5 以後，心率會完全適應了高配速。一般過了5 ，我們就可以以平時的最高配速往下跑了。這樣跑既不會受傷，也容易跑出更好成績。

3.結束跑步。

10 跑完以後，我們的心率還處於高位，大量的血液還在腿部肌肉中。這時候我們一定不要立刻停下來，而是繼續慢跑，幾百米。等心率漸漸地降下來，等肌肉中大量的血液迴流到心臟以後，我們再慢走一段距離。直到心率恢復到正常狀態，再停下來。

4.拉伸運動。

跑後做拉伸運動可以幫助我們的身體更快恢復。幫助我們因跑步而緊綳的肌肉和筋膜放鬆，拉長，恢復彈性，恢復柔軟度。

跑後拉伸運動每個動作至少堅持30秒以上，包括拉伸腰部，臀部，胯部，大小腿等。

把平時的訓練做好，做扎實，堅持用完整的跑步過程去跑步，合理的安排跑步。我們就能夠跑好自己的每一個10 。成為一名既強壯又跑得快還不容易受傷的合格跑者。

所以，就題主提出的問題，我的回答是:

【想要跑好一個10 除了認真訓練以外，還要有完整的跑步過程】

我是 山水之墨白， 一位跑者，感謝大家的閱讀！

10公里跑難度較大，是需要一定技巧的，參與者應注意以下幾個要點。

第一，選擇合理的路線

跑步一定要選擇合理的路線，要迴避人多車多、路面不平或打滑的線路。一般可以選擇運動場跑道，公園的跑步道和散步道、車少的瀝青路面等，合理的跑步路線可以提升跑步速度。

第二，配速要合理

跑步配速是兼顧體力和距離的最主要因素，在10公里跑的過程中，要根據自己的體力，制定合理的配速，體力偏弱的朋友配速7~9，體力較好的配速5~6，專業跑者配速5以內。只要配速合理，稍有基礎的人都可以跑下來10公里。

第三，韻律呼吸法

跑步的最大敵人是疲勞感，疲勞感是由於肌肉缺氧造成的，所以提高呼吸效率是克服疲勞感的唯一途徑，提高呼吸效率的方法是韻律呼吸法，分為單數呼吸法和雙數呼吸法，很多專業跑者比較推崇單數呼吸法，最常用的有呼三吸二，呼四吸三，單數呼吸法呼氣會落在不同的腳上，這樣可以避免腳部勞損和受傷。

第四，准備活動很重要

10公里跑距離很長，准備活動是必不可少的，准備活動的主要內容是拉伸運動，拉伸運動可以活動筋骨同時激發身體的活力，讓身體進入最佳的跑步狀態，從經驗看，10公里跑的准備活動，時間至少應在10分鍾以上。需要提醒的是，跑步結束後也要做適當的拉伸運動，這一點很重要，跑步後的拉伸運動，可以讓身體快速恢復，有利於第2天繼續跑步。

打好基礎 跑步的基礎是 姿勢與呼吸步伐節奏的配合 姿勢不對是身體傷害的元兇

呼吸和步伐配合不好 跑不遠也跑不快

跑步時身體前傾 後腳攆前腳 內測一條線 前腳外側先著地 轉前掌 但重心前移到前腳時全掌著地 膝蓋彎曲 緩解膝蓋習慣壓力 然後當另一隻完全腳著地時 後腳跟先起來 後腳微微用力 助身體前傾重力 重不但省力 還可以提速 避免受傷 跑步姿勢越好 跑的越優秀 跑步腳步聲就越小 然後是呼吸節奏的配合 吹氣球似的 踩著腳步 兩步一呼 2步一吸 或3步一呼 3步一吸 由慢到快 跑漸進 逐漸適應 逐步增加距離 和速度 循序漸進 必獲成功

下面圖是平時隊員訓練姿勢 呼吸步伐節奏配合的漸進訓練法配速和步頻分析 可以借鑒一下

所以如何跑好一個十公里，下面我簡單說說。

不管跑多少公里，最基礎的就是拉伸准備，也可以說熱身，這個步驟對於經常跑步的人來說不是必須的，但是我依然推薦每個人都這樣做。

通過跑前的拉伸，我們能夠舒展軀干，喚醒身體，告訴它我們要運動了，你要給我撐起場面來，而且通過拉伸之後我們跑步更容易進入狀態，也不容易受傷。

接下來就是跑的問題，這個關於路線自己怎麼開心怎麼來，一般經常跑步的人都會有個底，從哪跑到哪差不多十公里，或者刷圈需要多少圈等等。

然後跑的時候前兩公里速度可以放慢一點，然後慢慢增加到自己可以接受的速度，保持這個速度跑下去。

最後兩公里可以增加到接近極限或者極限狀態的速度，這樣跑對於自己速度的提高會比較有幫助，但是稍微痛苦一點。

另外，熱身到位，想測試自己十公里比較准確的速度，前面三分鍾慢一點，後面就增加到自己可以接受的速度，這個速度要和自己平常跑的最快速度差不多甚至更快一點，然後一口氣跑完十公里，這過程會比較累，但是可以更好的測量我們十公里的成績。

以上就是個人答案，希望有所幫助。

死沖 能沖多快就沖多快 我就這么跑的 一般在38分40多 前面三公里基本上320 330 340 然後350保持到七 八公里 最後兩公里配速會掉 掉到4分開外 半馬基本是前面420內跑 如果到13公里左右 感覺不錯 配速直接壓到4分 最後一公里沖下 基本在126到128左右 全馬基本壓著430到440之間配速 勻速跑基本在310左右

如何跑好一個10公里？

很高興回答這個問題，對於跑者來說跑好10公里是一個很重要的門檻兒，因為10公里是很多跑者經常跑的歷程。10公里能夠很好的完成，那麼就預示著要完成半程馬拉松的希望，所以跑好10公里對一個跑者來說是一件非常重要的事情。那麼如何跑好一個10公里呢？

首先要保證跑步姿勢的正確，在跑步時上半身要基本挺直，略有前傾，以利用身體的慣性減少跑步的疲勞，提高跑步的配速。 上身正直，抬頭挺胸、收腹，兩臂隨著步伐自然前後擺動。腳落地的時候要使膝蓋微微彎曲減緩膝蓋所承受的重力，避免膝蓋受傷。正確的跑步姿勢可以緩解跑步的疲勞，還可以提高跑步的能力和水平。

其次是跑步的強度與跑步的頻率。平時跑步訓練要以有氧耐力跑步為主，這種有氧耐力跑步要佔總跑量的80%~90%，除此之外進行必要的間歇跑，節奏跑，沖刺跑。另外每周最好有一個長距離跑步，這樣使幾種跑步穿插進行，逐步提高跑步的能力。至於跑步的頻率，每周可以進行3~5次跑步，每次跑步40~60分，長距離跑步可以控制在60分鍾到90分鍾之內。

再次是有必要進行核心力量訓練，通過核心力量訓練可以使肌肉得到充分增長，提高身體的爆發力與跑步的重心穩定性。使跑步姿勢更穩定。能力得到逐步提高，跑步中以免身體受傷。核心力量訓練重點進行。俯卧撐。徒手深蹲箭步蹲平板支撐和卷腹等。這樣的力量訓練可以在家進行，既方便。又可以利用零散的時間完成鍛煉。

如何參加一次10公里跑步並圓滿的完成，在10公里跑步的開始階段，尤其是開始前要進行合理的熱身。打開肌肉關節韌帶提升心率和呼吸頻率，使身體適應10公里跑步的需求。開跑的時候要壓速度，壓心率，跑好前3公里的勻速跑，前3公里要比計劃的10公里平均配速低10秒到15秒這樣為中段和後半程儲蓄能量，使整個10公里的中後段，不至於掉速。在中段和後段的跑步中，盡量保持勻速進行或稍有提升跑步的配速。如果在結束前的200米左右，身體有充分的體能可以進行沖刺跑，但要保證安全，不要逞能。10公里跑步結束之後要慢跑3~5分鍾，然後再步行5分鍾，最後做靜態拉伸，然後要注意補充能量。稍後可以進行按摩或其他的放鬆活動。

總之要想跑好10公里，平時注意跑步姿勢正確，重視平時的跑步訓練，多進行有氧耐力跑，偶爾進行間歇跑和速度跑，以及長距離跑步，在跑10公里時要做到前松後緊，整個跑程不掉速，爭取安全 健康 的完成10公里的跑步。

我雖然沒有真正的經歷過十公里跑步，但在我看來跑步這件事需要的事一個人的毅力與耐心，同時擁有一個良好的心態也是非常重要的。

十公里比賽多數為半程馬拉松，賽前或開跑前需要做好一定量的熱身運動和准備；盡量不要空腹。 或者飽腹狀態進行此項活動。

跑步有利於人的身心愉悅，也可以提高人的一種生活態度

多練習耐力，突破極點。再堅持就不累了

我最早每次跑3公里，循序漸進，直到最近每次跑11公里。我體會，如想跑好一個10公里要做到以下幾點：

一是先跑好5公里，逐漸加量，直到每次跑10公里成為「家常菜」。切忌想一口吃個胖子。

二是跑前充分熱身。

三是起步配速不要太快，而後逐漸加速，加到你的日常配速即可。

四是最後1公里可以適當加速，但不要搞什麼百米沖刺，否則到終點後會有點難受。

四是跑完後充分拉伸。

核心力量要好

⑺ 10公里練習方法

對長跑健將來說，10公里長跑和馬拉松比較，不過小巫見大巫。但對第一次嘗試長跑的人來說，10公里外的終點未必能輕易到達。馬拉松（即42公里）一般需要九個月至一年的准備時間，21公里半程馬拉松則要在半年前開始准備。以此類推，10公里的賽程應該有三個月的准備時間。 鄭珊瑑說：「無論賽程是長是短，最重要是一步一步來，如果之前有運動傷害，更要慢慢增加練習的難度，以免再度受傷。」

別給自己設過高的指標

〉〉每次路程不超過2公里，約15分鍾到20分鍾。

鄭珊瑑：「前兩周熱身，練習時只需慢跑。」

第三周和第四周

〉〉練習密度保持不變，但其中一次練習可跑上4公里至5公里。

〉〉其他練習繼續以2公里為限，但速度應加快。

鄭珊瑑：「加快速度就不應加長路程，否則容易受傷。如每隔一天就練跑，便會累壞身體。」

第五周和第六周

〉〉開始速度練習

如果是第一次參加長跑，也不應該對自己有過高要求。如果擅於長跑，10公里只需大約50分鍾就能完成。為自己設下目標前，應先參考短跑的時間。如果你需要15分鍾跑完2.4公里，10公里的賽程不妨以1小時15分鍾為目標。

或許你並沒有長跑的經驗，也沒有報名參加任何長跑。不過，以下由鄭珊瑑提供的練習表特為沒有長跑經驗的人而設，在一年結束前，不妨挑戰自己。根據以下的規劃開始練跑，10公里的路程或許沒有想像中難。

10公里賽程練習表（三個月）

註：如果只有一個月時間，可濃縮以下練習表：把第一個月的練習安排在一周內進行，第二個月的練習則安排在第二至第三周，最後一周的練習表則保持不變。

第一周和第二周

〉〉每周練習次數最多4次，練習前要有至少一天休息時間。〉〉練習方式：加速跑200米，接著慢跑200米，再快跑200米，以此類推，重復練習。

鄭珊瑑：「沒有速度練習，即使能夠順利跑完10公里，也難以跑出好成績。」

第七周和第八周

〉〉練習密度照舊，但4公里至5公里的長跑練習可增至一周兩次。

〉〉同時嘗試其他運動，如：游泳、踏腳車。

鄭珊瑑：「練跑太多，膝蓋容易受傷，腳踝也可能因為跑步的姿勢或運動鞋而容易受傷。嘗試跑步以外的運動，有助於讓疲累的肌肉休息，減少受傷的機率。」

第九周至第十一周

〉〉把練習重點放在加長路程，可嘗試跑8公里至10公里，增強自信。

鄭珊瑑：「馬拉松選手一般不會在比賽前跑完全程，因為這需要好幾天才能恢復體力，練習進度可能不進反退。10公里的路程則較容易應付，嘗試跑完全程，比賽當天會更有自信。」

第十二周

〉〉距離比賽還有一個星期，本周宜大幅度減少練習次數。

〉〉正式比賽五天前，進行最後一次練跑，可跑8公里至10公里。

〉〉多吃飽含碳水化合物的食物，如：米飯、麵食、麵包，遠離辛辣的食物。

〉〉多休息、放鬆心情。

鄭珊瑑：「最後一周無論做什麼，都不會改變長跑的成績。因此，不必做任何特別的訓練，只要維持之前的生活方式即可。」

最後沖刺

長跑當天，鄭珊瑑建議以烤麵包或三文治作早餐，只吃七分飽。她本身也偏愛喝杯「泄氣」的可樂或咖啡，因為飲料中的咖啡因會使心跳加快，多少有助於當天的表現。鄭珊瑑說：「長跑當天千萬不要做出有別於常日的舉動，無論吃喝或是身上穿的衣服，都應是本身已習慣的東西。」

如果想在長跑當天跑出佳績，不妨把正式比賽當成平日的練習，唯一的分別只是一起跑步的人多了。根據鄭珊瑑參加長跑時的觀察，不少人都在起跑時跟隨眾人往前沖，結果很快就累壞。她的建議是：一定要以自己在練習時習慣的速度往前跑，不必擔心落在人後。到了第6公里至第8公里，之前跑得太快的人就會逐漸慢下來，你也會發覺自己絕對有能力一個個超越他們。

鄭珊瑑說：「如果是單獨參賽，不妨以前方的人為目標。超越一個再選定另一個目標，絕對有助於你跑完全程。」

新加坡女中師生長跑為慈善籌款

為了替泰國受海嘯影響的孩子籌款，新加坡女子中學近兩百名師生，報名參加了大東方女子10公里賽跑，是參與人數最多的學校。主辦單位答應讓她們在報名時享有10%折扣，省下的報名費將全數捐給泰國的社區發展中心（Community Development Centre），以資助當地孤兒的日常需要。

其實，這已經不是該校第一次集體報名參加長跑，去年的渣打銀行新加坡國際馬拉松賽也吸引了大約80多名女生和老師報名參加，讓新加坡女中成為參賽者最多的中學。今年，女生和老師的反應更踴躍，其中還有不少是第一次報名參加長跑。

為了讓學生有充分的准備，新加坡女中的體育部在三個月前就擬定了練習表供學生參考。此外，不少女生和老師也在每天上課前在校內練跑，希望能在當天跑出好成績。

流失多少水分就須補回

跑步時容易流失水分，無論練習還是比賽當天，都要在跑步途中和比賽後補充水分。

竹腳婦幼醫院營養學家潘嘉燕說，練習和比賽前一定要確保體內有足夠的水分。練習前先用數碼體重秤測量體重，練習後擦乾汗水，再量一次。兩次體重的分別，就是你在練習時所流失的水分。

練習後若輕了1公斤，就要補充約1.2公升至1.5公升的水分。以此類推，如果輕了500克，就要補充600毫升至750毫升的水分。潘嘉燕建議，可在跑步時或練習後喝下運動飲料。運動飲料能同時為身體補充水分、碳水化合物和電解質（electrolytes，例如氯、鈣、磷、鎂、鈉，以及鉀等礦物質），有助於加強參賽者的表現。 比賽當天，參賽者更應該定時補充水分。如果不習慣邊跑邊喝，之前練習時應該隨身攜帶水瓶，練習「喝水」。

其他建議：

〉〉起跑前別喝太多水。起跑點雖然設有臨時廁所，但排隊的人往往不少，花時間排隊可能無法及時起跑。不過，長跑時身體會缺水，應盡量補充水分。

〉〉如果無法准確估計自己已經跑得多遠，可在長跑前幾天開車前往長跑地點，了解整個路程，並記住幾個地標。鄭珊瑑說：「很多人都在終點前一公里開始步行，只因他們根本不知道終點已很近，結果表現差強人意。」

⑻ 高中生想要做到一個小時內跑10公里，該怎樣鍛煉有什麼具體方法

高中生學習壓力比較大，跑步是一個非常好的鍛煉方式。想要一個小時內跑10公里，通過以下幾點可以幫你做到。

1.鍛煉腿部肌肉

如虧嫌果自己的腿部力量不達標，沒有爆發力和持久力，不可能做到快速的奔跑。想要鍛煉自己的腿部肌肉，平時可以做一些簡單的動作，上下蹲和原地抬腿都是不錯的選擇，深蹲可以增加肌肉的耐力，原地抬腿可以增加身體的協調性。把肌肉鍛煉好以後，配合上正確的跑步姿勢和呼吸節奏，速度自然而然的就會得到提升。

跑步的時候，人常常會感到疲憊，身體的疲憊往往會傳染給大腦，至於如何克服心理上的疲憊，可以給自己設定一些參照物。每完成一個階段的路程，就給自己一些心理暗示。做到以上幾點，相信你的跑步速度會有一個質的飛躍，加油。

⑼ 10公里馬拉松訓練計劃

10公里馬拉松訓練計劃

10公里馬拉松是一種國際上很普及的長跑運動，國際上比較普及的是10公里馬拉松長跑。可能對於很多的初跑者來說，10公里還有一定的難度，跑10公里馬拉松只需要進行簡單的訓練即可。

從熱身開始

如果你打算進行強度較大的練習，比如乳酸門檻跑，速度訓練，或是以10公里賽跑的配速完成部分或全部距離，那麼就需要在練習前進行充分的熱身。先慢跑1英里(約1.6公里)，然後做5組100米熱身動作練習(比如跳，交叉步、高抬腿、踢臀、抬腳踢手指)，在每組動作之間進行恢復慢跑。

如果你對比賽具有時間目標，請在賽前同樣進行熱身;因為10公里距離太短，最好不要在比賽中熱身。如果你的目標僅僅是完成，可以把比賽中的第一公里作為熱身跑，在起跑時慢跑，然後不斷加速。

進行力量練習

比起全程馬拉松和半程馬拉松，為10公里進行訓練的重大益處之一是，你可以適應瑜伽、普拉提、周期訓練等各種不同的練習種類。理想狀況是，在每周輕松跑日或是休息日，進行兩次核心訓練(腹部、背部、臀部以及肩膀)和3次瑜伽課程，每次時長30分鍾。如果時間緊張(或者把跑10公里作為調整)，最好的方案或許是擠時間做幾組高效平板支撐(以及衍生動作)。

訓爛輪凳練輔助工具

記錄每天跑步訓練的結果，跑者可以根據前一天的訓練結果來制定下一步的計劃。

改變配速

穩健慢跑，當然可以完成比賽;但是，如果你想快跑，那麼在進行一些長距離練習時，就要故飢旅意製造一點不舒服。雷說：“通過進行變速長跑，可以讓你的`身心習慣應對跑步時的困難狀況。

還能讓你的身體適應如何在更長時間內維持更高的運動強度。”如果把努力程度分為10級，請嘗試數次努力程度在7-8級水平的長跑，並且每隔10分鍾進行1分鍾全力沖刺(可控的逐漸加速，直到配速比習慣的快10-15秒/公里桐手)。這種訓練難度較大，可以每兩三周進行一次。

注意事項

10公里馬拉松”可指5公里馬拉松比賽和10公里馬拉松鍛煉兩個意義。前者是嚴格的比賽項目，有嚴格的距離規定;後者則是一般愛好者的鍛煉。

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⑽ 怎樣提高十公里跑步成績配速多少最為合適

低心率慢跑打好有氧基礎、無論是馬拉松比賽或是10千米，全是一項有氧工作能力為主導的健身運動，全部平常的練習時的心跳都應當保持在較大有氧健身運動區段，目地也是為了能提升有氧工作能力，提升肌肉組織中的毛細管和膜蛋白相對密度。例如常用的MAF180跑法。

輕輕鬆鬆跑，釋放壓力跑和大多數的遠距離跑都應當選用MAF180，即慢跑的情況下心跳不超過180減掉年紀這一標值，如果有運動習慣且沒有受傷，那麼心跳標值可以提升5。用心率表檢測心跳最認真細致科學合理，要是沒有得話，把抗壓強度操控在邊跑邊能連貫性講話的范疇。如果你是初跑者，即使每一次慢跑全是低心率慢跑，你就會發現你總在發展情況，直到發生瓶頸期。

因此也是有教練員說，磷酸門坎的練習速率大約便是半馬賽事的速度，或是比你5公里賽事速度慢15-20秒上下。對業余組跑者而言，每一次節奏感跑的時長最好在節30-40min中間，這一時長指的是磷酸門坎速率下的時長，不包括早期的熱身運動和跑後的冷身時長。