背闊肌訓練方法注意事項及圖片

❶ 背闊肌怎麼練

1、練背闊肌需要做坐姿高位下拉運動，首先雙手放在把手上，肘關節保持自然拉伸狀態，如下圖所示：

❷ 如何練背部肌肉 後面的肌肉叫什麼

一、叫背闊肌。

1、背闊肌latissimus dorsi位於腰背部和胸部後外側皮下，為全身最大的闊肌，呈直角三角形。

2、上內側部被斜方肌遮蓋，以腱膜起自下6個胸椎棘突，全部腰椎棘突，髂嵴外側唇後1/3。

3、背闊肌及其起止點：

（1）、位置：腰後和胸後外側。

（2）、起點：借用腱膜起源於第七至第十二胸椎及所有腰椎棘突、骶正中脊、髂嵴後部和第十至第十二肋骨外側。

（3）、終點：肱骨結節嵴。

（4）、支配神經：起源於脊神經臂叢的胸背神經。

二、訓練方法：

1、起始位置：雙手握緊水平桿（手掌向前），雙腳離地，手臂獨立。

2、行動過程：使用背闊肌收縮力將身體向上拉至水平桿接觸或接近胸部，休息一秒鍾後背闊肌完全收縮。然後逐漸放鬆背闊肌並放鬆。

3、緩慢下降至完全下垂，恢復。重復。

4、呼吸法：吸氣，身體向上拉，下垂時呼氣。

5、注意事項：

（1）、上拉時注意背闊肌。身體拉得越高越好，上拉時不要上拉。

（2）、身體擺動，腳不能碰到地面。杠鈴可以鉤在腰部以加重重量。

6、背闊肌坐姿懸吊術：

（1）、起始位置：坐在長凳上，握力間距大，直上，握力懸根。

（2）、行動過程：收縮背闊肌，盡可能向下拉吊帶，直到它接觸到頸部、肩部、背部或背部。還有前胸。然後慢慢放鬆背闊肌，讓吊帶收縮到手臂伸展的高度。

（3）、呼吸法：當棍子被拉下時吸氣，當棍子松開時呼氣。

7、注意事項：

（1）、重點控制背闊肌的收縮和鬆弛。

8、背闊肌屈身成排：

（1）、這個動作是背闊肌的基本運動之一，可以用杠鈴和啞鈴來完成。

（2）、使用杠鈴時，當握力距離較寬，腹部受到觸碰時，背闊肌下部握力距離較大。

（3）、很好的鍛煉。當握力距離較窄時，直接向上拉以觸碰胸部，背闊肌上部則相反。

9、行動過程：收縮背闊肌，拉起上臂，盡可能高地拉起杠鈴，休息一秒鍾。讓杠鈴慢慢下降到雙臂完全伸直和下垂。

(2)背闊肌訓練方法注意事項及圖片擴展閱讀：

1、背闊肌肌皮瓣是臨床上最常用的肌皮瓣之一。背闊肌肌皮瓣位置隱蔽，血供豐富，切除范圍廣，抗感染能力強，是理想的選擇。有些背闊肌常被切除而不是全部切除。

2、用背闊肌皮瓣代替肌功能重建創面時，背闊肌的切斷和胸背神經的切斷，使保留的背闊肌失去了神經支配功能。

3、近年來，根據支配背闊肌的胸背神經的解剖特點，切斷肌皮瓣時保留了對胸背神經的控制，保留了未切斷的背闊肌的功能。供區費用降低，移植的背闊肌皮瓣仍有良好的血供。

4、近年來，隨著多層螺旋ct掃描技術的發展，ct血管造影逐漸應用於游離皮瓣的顯微外科修復。皮瓣提取的關鍵是解剖血管。然而，由於血管類型的多樣性，一些肌皮穿支的解剖結構復雜、耗時。術前准確定位血管蒂和穿支尤為重要。

5、血管三維重建實現了手術模擬和術前設計。cta和三維重建的意義不僅在於發現血管變異或畸形，降低手術風險，減少並發症的發生，而且在於術前了解血管的走行和直徑。從而達到合理設計皮瓣的目的。

6、三維軟體可以分割和重建獨立的骨骼、血管、皮膚和肌肉。重建圖像可以單獨顯示，也可以組合顯示，便於對各種結構的觀測和測量。

參考資料來源：

網路-背闊肌

❸ 如何鍛煉背部肌肉最有效

導語：背部是人體的重要部位，背部的挺拔與否，直接決定了一個男人整個形體的優美程度。一個結實健美的背部，不僅會讓你看起來形態優美、線條流暢，整個人也會顯得高很多。那有什麼鍛煉方法能加強

背部肌肉

呢？

（一） 引體向上

目標鍛煉部位：背闊肌。

俯身雙臂劃船

動作要領：

俯身微屈膝（或爬與登面），兩手各持啞鈴，垂於體前下方，以背闊肌的收縮力提拉啞鈴至肘與肩高或略高於肩的位置，稍停，然後以背闊肌的張緊力控制啞鈴緩慢還原。

注意事項：

劃船時主要是背闊肌收縮伸展，上體不宜上抬，避免借力。

❹ 背闊肌怎麼練哪些動作可以幫助打造完整的訓練方案

背肌鍛煉是非常重要的訓練項目，我們在健身的時候，鍛煉背肌一定是必不可少的，而背闊肌是背肌中非常重要的一塊肌肉，在背肌中占據相當大的面積，我們如果想要倒三角身材，就需要增強背闊肌。

我們在訓練的時候需要一定的訓練計劃，之後科學的訓練計劃，才能更好的鍛煉我們的背肌。相信很多人都知道很多背肌訓練動作，但是更多人是不知道怎麼樣把訓練動作組合起來成為一個完整的訓練方案的。

做這個動作時，身體保持穩定，手臂夾緊軀干，同時向後時手肘盡量超過軀干，讓背闊肌充分收縮。

第三個動作，啞鈴劃船。我們在進行背肌鍛煉的時候，啞鈴劃船是非常重要的動作，這個動作其實單獨看半邊，和杠鈴劃船沒有什麼區別。

但是我們在運動的時候，可以用啞鈴進行更大重量更加孤立的鍛煉，很多人可能在做杠鈴劃船的時候沒有找到感覺，但是找到一個更具有孤立性，並且效果非常好的動作時，都可以嘗試啞鈴俯身劃船。

❺ 想在家裡鍛煉背闊肌，只有一對啞鈴，能鍛煉出來背闊肌嗎

如果你在家裡鍛煉背闊肌，只有一對啞鈴，就能鍛煉出來背闊肌，相比較健身房來說，練出飽滿的背闊肌就是時間的長短問題。下面我給你推薦幾個只需要用一對啞鈴鍛煉背闊肌的方法和動作：

無論是家庭練背還是健身房練背，都需要大量做劃船的動作。劃船動作是非常適合鍛煉背部的方法。鍛煉完後，我們要注意背部的拉伸和營養補充。

❻ 想練好背闊肌，哪些動作能快速激活背闊肌

我們都知道，背闊肌是背部肌肉的重要組成部分，是影響“V”字身材的關鍵肌肉之一。擁有強壯的背闊肌，能讓背部形狀更加好看，肌肉輪廓也越加分明。想要打造穿衣的好身板，離不開背闊肌的鍛煉。

上面4個動作注意發力部位，如果動作不標准，容易導致發力部位是手臂肌肉而不是背闊肌，練習時可以請教指導。

❼ 背闊肌是一塊很大的肌肉，背闊肌下部怎麼練要注意什麼呢

如何操作

  動作要領：

  1. 握住下拉桿，手掌朝前，與肩同寬。 這種握法可以讓您將肘部盡可能向後拉，最大限度地刺激背部肌肉。

  2. 在最高點完全伸展雙臂時，保持軀干直立，背部略微拱起。 始終保持胸部挺直； 這將把更多的壓力集中在你的下背闊肌上。

  3. 盡可能地向下和向後拉肘部，直到杠鈴接觸到上胸大肌。

  站立直臂下拉

  1.雙腳站立，與肩內側同寬，面向訓練者，雙手合十，雙手與肩同寬，雙臂伸直，背部挺直不動，上半身 可微微前傾，腹部收緊。

  2. 吸氣，雙手握住杠鈴，雙肘伸展或微彎，不要彎曲太多。 拉下杠鈴以接觸大腿前部。

  3. 吸氣，控制力量使杠鈴勻速回到起始位置，保持雙臂姿勢不變

  動作要領：

  1、選擇合適的平台（可以是有氧健身台或提腿台），高度在10-15厘米左右。 將練習台放在繩索劃船機的座位上。 坐在劃船器上，將雙腳放在平台或橫桿上，確保膝蓋略微彎曲且未鎖定。

   2. 身體前傾，背部和 V 形把手處於自然平行位置。 伸直手臂並向後拉，直到軀乾和腿成 90 度。 背部應略微拱起，胸部抬起。 當你握住前把手時，你應該感覺到背闊肌有很好的伸展。 這是行動開始的地方。注意：身體要避免來回晃動，否則會造成腰部受傷。 請注意，使用窄握柄可以使您的手臂更靠近您的身體，這樣可以更好地參與下背闊肌和更好的鍛煉。

  3每周練習1-2次。背闊肌本身不能天天練，下背闊肌也是如此。 過度運動很容易導致肌肉疲勞和拉傷。 要發展寬闊的下背闊肌需要一定的刺激，所以每周練習 1 次。  -2 次就足夠了。

❽ 背闊肌怎麼練出來

背闊肌可以通過俯卧撐練習、擴胸運動、轉體運動、單杠或健身器八字架練習、健身器材練習等運動練出來。

1、俯卧撐練習。

在做俯卧撐的時候，背部肌肉會一張一馳的得到鍛煉。但要做標准才管用，腿部要伸直，膝蓋不能打彎，胸部要貼緊地面（不能趴在地上），這樣背部肌肉才能得到充分的鍛煉。每天練習50個左右為宜。

2、擴胸運動。

擴胸的同時會讓背部的肌肉得到鍛煉，在做這項運動時，肘部要盡可能的向後擴，幅度越大越好。

3、轉體運動。

與擴胸運動有所不同的是，轉體運動會分別強化鍛煉背部左右兩部分的肌肉。當向左轉體時，背部左半部分的肌肉得到了鍛煉，反之右半部分得到了鍛煉。

4、單杠或健身器八字架練習。

單杠練習主要鍛煉背闊肌，寬握單杠練習有助於拉寬肩膀和發達背部肌群，窄握單杠能拉長背闊肌。

5、健身器材練習。

如果有條件，可以去健身房進行拉伸練習，能鍛煉背部的肌肉。剛開始練習時要循序漸進，不要一開始就用勁過猛，容易拉傷肌肉。

注意事項：

1、動作注意發力部位，如果動作不標准，容易導致發力部位是手臂肌肉而不是背闊肌。

2、針對背闊肌的鍛煉不能盲目追求速度和數量，每個動作都應到位，充分感受背闊肌的發力。