㈠ 上胸肌怎麼練最有效最快
上胸肌怎麼練最有效最快
上胸肌怎麼練最有效最快，隨著生活水平的提高，壓力越來越大，很多人的身體素質下降，所以鍛煉是很重要的，強身健體，男生練上胸肌是很有用的，下面我整理了上胸肌怎麼練最有效最快。
1、 俯卧撐
俯卧撐是可以增加上胸肌厚度的一項在家裡就可以進行的運動，對於練上胸肌是很有幫助的。非常適合想要練上胸肌，卻又沒什麼時間和精力出門健身的人。具體的做法是俯卧後，兩只手與肩同寬的撐在地上，身體保持直的。可以根據個人運動量來調節，基本上每組10個，然後根據運動量逐漸變大再增加組數。
2、 飛鳥
飛鳥這個動作實際上是到了可以為上胸肌塑型的地步了，也就是我們需要有上胸肌，做這個才有效，所以需要前面兩個方法先採用了，在用這個方法鞏固。首先我們需要仰卧，然後雙手拿著啞鈴，放在胸上方位置。雙臂要伸直，在慢慢往兩邊展開，讓胸部得以舒展，之後再回到胸部上方。基本上動作就是這樣重復，又因為這個東西比較像鳥類煽動翅膀的樣子，因而得名飛鳥。這個動作也是每組10個，不過到了鞏固階段，大家就需要每次5組了，這樣才效果。
3、 啞鈴前平舉
一開始我們身體站直挺胸收腹在地面上。雙手各握一隻啞鈴在身體兩側保持自然放鬆的狀態，此時我們調整好呼吸，用力向前上方平舉手臂，保持身體與手臂形成垂直的`狀態，並且雙手始終是伸直的，和地面保持平行，一直堅持這個動作30秒為一組，每天可以進行5組，能夠有效鍛煉我們的胸部，因為此時胸部是處於夾緊的狀態。
上胸肌幾天練一次最好
每次間隔1到3天。 除非你在力量訓練方面達到了一個很高的水準，否則你就應該讓你的上胸肌在既定的兩次訓練計劃之間休息1到3天。
上胸肌的練習，在我們的胸部健身中佔有非常重要的位置。如果你每次練習胸部肌肉，都只是在練平板卧推，沒有訓練上胸，那你的胸肌看起來肯定很不好看，形態是非常畸形的。
我們在胸部的鍛煉中，一定不能忽視上胸的鍛煉。在這里教大家4組練習動作，它們可以讓你的胸部變得更加強壯。
第一組上胸肌鍛煉動作
第一個鍛煉的動作我們會用到杠鈴，這是較為耗力的，所以放在第一組練習。
練習時我們可以使用史密斯機進行，把凳子移到對應位置，然後角度調成傾斜的。
身體躺上去，雙手在適當的位置抓住杠鈴，然後進行上下的推舉。
我們用史密斯機進行練習的好處，你可以不用擔心運動軌跡，只要推就好了。
但在練習中還是要注意上胸的感受，你要保證杠鈴的重量是准確的刺激到位。
練習4組，每組10~12次。
第二組上胸肌鍛煉動作
第二個動作我們換到啞鈴進行訓練，啞鈴的鍛煉靈活度就會大一些，對於上胸肌的打造可以更全面。
在練習時雙手握住啞鈴，在你胸部的上方位置進行上下的推舉。
在練習中要讓自己角度正確，不要把啞鈴放得太下。
練習4組，每組10~12次。
第三組上胸肌鍛煉動作
做完推的動作，還要做兩組飛鳥鍛煉動作，這樣針對上胸肌的鍛煉才會更全面。
在練習時身體姿勢和前一組是一樣的，只是我們的啞鈴是相對的方向握著。
在練習時夾胸的角度要正確，每一次抬起和放下速度不要過快，抓准自己的鍛煉感覺。
飛鳥的訓練中可以不用過重的啞鈴，只要動作準確，你的鍛煉質量就會很好。
練習4組，每組10~12次。
第四組上胸肌鍛煉動作
這個動作我們要用到龍門架進行練習，身體可以稍微的前傾，背部要始終打直，然後雙手抓住把手。
然後向前推動，讓你的胸部有夾緊的感覺。
練習4組，每組10~12次。
在訓練中，我們要注意控制好組間休息時間，不要超過30秒，最好能拿手機計算，很多人在組間休息過長，這也會對肌肉鍛煉產生不好的影響。
當然，提醒大家要是拿手機計時，就要控制好自己，千萬不要刷手機，這會讓你時間流失得很快。
在動作練習結束後，你會感到胸部的酸脹，這時候不要急著坐下休息，可以進行幾組胸部的拉伸鍛煉動，這樣可以讓你的酸脹感的到緩解，讓肌肉得到更好的恢復。
先從上胸部開始：
上胸部是很多人在訓練時容易忽略的一個區域，一般來說，我們的上胸部都是較弱的，而下胸部的力量相對較大，所以我們需要考慮優先進行上胸部訓練，當然下胸也不能忽視，下胸的體積大小直接決定了胸型是否好看。
1、 正確的熱身 過程可以比較大限度的降低運動損傷發生的幾率，也能比較大化你的訓練效果。正確的熱身應該以關節為主導，重視關節功能，關節是產生動作比較關鍵也是比較脆弱的結構。
2、從上斜訓練開始
上斜卧推，可以使用杠鈴、啞鈴、史密斯機。以上斜開始，這樣可以用比較大重量來刺激使用頻率較低上胸部肌肉纖維，以使其獲得比較大增長。
3、試著在卧推時頂峰收縮2-3秒
在上斜卧推的時候，推舉到比較高點後頂峰收縮時候停留2-3秒，更多的去刺激，可以在卧推動作中，手臂始終保持內收狀態。
4、使用啞鈴
啞鈴活動軌跡相對比較靈活，可以不用局限於一個角度，根據自己的感受去變換角度，多做離心收縮，目標肌肉刺激更好，注意不要讓肩關節肘關節鎖死。
訓練建議動作：
上斜杠鈴卧推：
目標肌肉： 胸大肌上束以及整體面積
協同肌肉： 肱三頭肌三角肌前束
起始姿勢： 坐於斜板櫈上，雙腳自然分開踩實地面，骨盆保持中立位，腹部核心收緊，腰背挺直，肩胛骨收緊，肩帶下沉，雙眼位於杠鈴的正下方，雙手全握杠鈴，握距是肩寬的1、5倍。
動作過程： 吸氣准備，呼氣將杠鈴推起至鎖骨正上方，注意肘關節不要鎖死，腕關節保持中立位，吸氣胸大肌控制大臂將杠鈴下放至胸部上方2-4指高度，大臂平行或者略低於背部，小臂垂直地面，呼氣胸大肌發力將杠鈴推起至起始位置，肘關節不要鎖死，腕關節保持中立位，重復動作，呼吸速率保持2-4秒。
錯誤動作： 含胸聳肩，身體晃動，腰背挺起過高，腕關節保持中立位，小臂不垂直。
㈡ 教你鍛煉胸肌的方法
教你鍛煉胸肌的方法
教你鍛煉胸肌的方法，很多人男孩子都想要胸肌，因為有了胸肌會讓整個人了看起來魅力十足，但是胸肌又不是一日就來的，要通過不停的鍛煉，下面教你鍛煉胸肌的方法。
【雙杠臂屈伸】：胸肌肱
三頭肌，三角肌(前束)為主，兼練背闊肌、斜方肌
一般過程為：雙手分別握杠，兩臂支撐在雙杠上，頭正挺胸頂肩，軀干、上肢與雙杠垂直，屈膝後小腿交疊於兩腳的踝關節部位。肘關節慢慢彎屈，同時肩關節伸屈，使身體逐漸下降至最低位置。稍停片刻，兩臂用力撐起至還原。動作要求：
下放的速度要慢，並盡量降低。
身體不可隨意晃動，要保持平衡。
不要在身體的前後擺動中完成動作
雙杠臂屈伸是運動，不同的動作要求對主練胸肌和肱三頭肌產生不同的鍛煉效果。
握距的選擇：窄握對肱三頭肌刺激大，寬握對胸肌刺激大。
上體傾角(側面觀)的選擇：著重練肱三頭肌上體宜後仰，身體呈反弓形，使手臂在體後完成動作;著重練胸肌則宜前傾。
上臂與軀乾的夾角(背面觀)：著重練肱三頭肌直夾緊，下放時也不要外張，保持兩臂平行;著重練胸肌，下放時則可外張。
【胸肌包括】：上胸肌
胸肌內側，胸肌外側先用較小的重量做一組20次的熱身組，然後
我對平板卧推從來都沒有興趣，因為平板卧推會過多地刺激三角肌前束。而上斜卧推能夠很好地鍛煉上胸部肌肉。把斜板的角度設置在30度，才能更好地刺激胸肌。大於30度，就會使重量過多地作用在三角肌前束上。
全力以付做3組，每組6～8次，每組都要練到力竭。下放杠鈴時要注意控制速度，以緩慢而穩定為佳。但不要停留，也就是說，當舉到最高點時，就立即將杠鈴下放，保持動作的流暢。
【胸肌內側】：坐姿器械夾胸
這個練習作為一個多關節參與的復合動作，能夠有效地增長肌肉塊，並且與杠鈴卧推有很多相似之處。但這個角度獨特的練習(在動作的最後，雙手靠近)，可以使胸肌得到更好地收縮(重點鍛煉胸肌內側)。器械練習比自由重量練習更加安全和穩定，不需要控制杠鈴的平衡。在推出重量時，能夠感覺到肌肉的收縮和產生的酸痛。全程動作6～8次，我建議做1-3組。
【胸肌外側】：啞鈴飛鳥
平板和上斜啞鈴飛鳥，是發展胸肌外側最好的練習。外側胸肌的寬度和厚度對於整個胸肌來說非常重要。為了取得最佳的鍛煉效果，要把啞鈴盡量放低，使肌肉得到充分拉伸。在最高點時，不要使啞鈴在一起，因為啞鈴在最高點時，不能給胸肌提供有效的阻力。為了得到最佳鍛煉效果和安全起見，建議你用緩慢的方式完成啞鈴飛鳥練習。做3組，每組使用最大重量做6～8次。
步驟/方法
俯卧撐(push-up)是常見的健身運動，主要鍛煉上肢、腰部及腹部的肌肉，尤其是胸肌。是指在做練習時，練習者的身體姿勢是腳低手高，手腳不在一個水平面上。
練習方法
1、 普通練習法
按規定的動作要求進行練習。
2、 負重練習法
在普通練習法的基礎上，身體的腰背、腿等部位放置或捆綁重物。
3、擊掌練習法
在快速有力地推掌後，雙手在空中擊一次掌。也可擊掌多次，是能力而定。
騰空練習法
可分為原地和行進兩種。須在俯卧後快速有力推起，使手腳同時離地，並有一定的騰空高度和遠度。
1、快慢結合法：練習中先快做幾次，再慢做幾次。
2、定時計數法：在一定的單位時間內計算練習的次數，分為不停頓和可停頓兩種。
3、定數計時法：在完成一定數量的練習後，計算所用的時間。
4、計數練習法：練習者發揮最大能量所做的次數，但要有一定的要求和規定。
一、手指功法。
主要是以十指為支撐點，其他動作與前兩種方式相同。隨著力量增加，著地的手指可以依次遞減。該方式主要練習指力，增強手的握力、抓力、合力，力透指尖。
應注意的是，若指力達不到支撐身體的力量，可以先讓手指頂著牆面練習，身體斜撐。待指力慢慢增強後，再逐漸放到水平地面來練，以防手指受傷。
二、鯉魚卧蓮式。
身體側卧，單拳或單掌著地(一般是單拳)，斜撐地面，雙腳交叉斜撐。例如，右拳撐地，左臂向上伸展，雙臂呈十字形，掌握身體平衡。
左腳內側、右腳外側著地支撐。屈臂下撐時，腰部用力，頭和腰後仰，如同盤卧的鯉魚，然後恢復原式，再反復下撐。
三、倒立式。
初練者可依附牆面倒立，腳搭在牆面上，雙手與肩同寬，雙臂彎曲，做屈臂下按。後期，腳可以離開牆面來做俯卧撐。該方式主要訓練頸部和臂部的力量。練習時注意掌握身體平衡。
鍛煉胸肌的方法一、杠鈴卧推舉是首選
發達胸大肌的主要方法是杠鈴卧推舉，其它練法是輔助性的。因為所練肌肉的體積與所舉的重量成正比。而卧推杠鈴的重量相對來說比啞鈴要大得多。若用大重量啞鈴做卧推舉或「飛鳥」，那是很困難的。正常情況下，若卧推舉重量達60公斤，每組做8-10次，則胸圍可練到95厘米。用100公斤練，則胸圍會超過100厘米，達120厘米。
鍛煉胸肌的方法二、卧推舉的練法
杠啞鈴鍛煉，主要以鈴重、握杠方式、握距、舉的角度、舉的速度和組次數等因素影響被練的肌肉，胸大肌也不例外。卧推舉杠鈴的杠徑以稍粗為佳，外徑35-40毫米，壁厚2.5-3.0毫米。杠桿粗些，可減少對於掌的單位壓力，增大受力面積，利於手臂推起。握位至鈴片的距離以短為好，大約100毫米，使重量(作用力)集中在接近胸肌的垂直面上，並可減兔力偶的產生。
杠桿起落的位置必須放在被練的胸肌部位(下至橫隔，上至鎖骨)。練胸應由下至上、由寬到窄，即先練下胸(倒斜卧)，再練中胸(平卧)，後練上胸(正斜卧)。先寬握杠，再中握杠，後窄握杠。寬握杠練胸肌寬度，窄握杠練胸肌高(厚)度。
至於卧推舉凳，倒斜卧推(20-30度)與平卧推用短凳，推舉時僅上背接觸凳面，可使胸部挺起，並增大單位壓力。正斜卧推用坐式弧形凳(30-45度)可使上胸挺起，成水平位，使杠鈴垂直作用於上胸肌。
鍛煉胸肌的'方法三、卧推舉的呼吸
用力時吸氣，可使儲氧的肌紅蛋白和供能的肌糖原數量增加，使肌肉毛細血管擴大，利於用力。如用力時呼氣，則會缺氧，肌糖原供能不足，肌肉力量就會減小，參與用力的肌纖維數目也會減少。另外，肌糖原「燃燒」不充分還會產生較多的乳酸，使肌肉酸痛疲勞。所以，卧推舉正確的呼吸方法是杠鈴上推時吸氣，杠鈴下放時呼氣。
鍛煉胸肌的方法四、卧推舉的速度
採用快收縮(1-2秒)和慢伸展(2-4秒)的用力方式與韋德的緩慢連續緊張法則(用力收縮時間4秒，還原伸展時間2秒)相矛盾。作者的經驗是以還原時間與收縮上舉時間相同(2-3秒)為宜。舉速過快或太慢，都說明所舉重量不恰當。
鍛煉胸肌的方法五、肱三頭肌的影響
在練胸大肌的同時，應加強上臂肱三頭肌的鍛煉。沒有發達的三頭肌，就不可能卧推起大重量的杠鈴，也就不能練出發達的胸大肌。通常，平卧推重量應有練三頭肌重量的3倍。
鍛煉胸肌的方法六、沒有器械用俯卧撐
沒有杠啞鈴時，俯卧撐可算是練胸肌最簡便的法寶。常做俯卧撐還可保持胸肌的體積，所以絕對不能輕視這一徒手訓練的有效方式。
㈢ 啞鈴胸上肌鍛煉方法
啞鈴胸上肌鍛煉方法
注意不要用力過猛，可以逐漸加大力度，要小心鍛煉，避免頸部扭傷。以下內容是我為您精心整理的啞鈴胸上肌鍛煉方法，歡迎參考！
方法一：平卧舉
仰卧在長凳上，邊將杠鈴放在乳頭上方，將杠鈴垂直上舉至兩臂完全伸直，胸肌徹底收縮，靜止一秒鍾，隨著上舉時吸氣，下落時呼氣的步驟慢慢下落。
健身建議：注意不要用力過猛，可以逐漸加大力度，要小心鍛煉，避免頸部扭傷。
方法二：上斜卧舉
頭朝上斜卧長凳30-45度, 用兩手正握杠鈴置於胸部上方，把杠鈴垂直上舉至兩臂完全伸直，靜止一秒鍾，慢慢下落徐徐至原位。
方法三：下斜卧舉
頭朝下斜卧長凳, 同時兩手正握杠鈴置於胸部下方，慢慢把杠鈴垂直上舉至兩臂完全伸直，靜止一秒鍾，慢慢下落徐徐至原位。
通過以上介紹，對啞鈴鍛煉胸肌方法也是有著很好的了解，在選擇這樣方法的時候，都是可以按照以上的動作進行，但是要注意的是，對初學者，在選擇這樣鍛煉方式的時候，都是要適當，否則會使得身體承受不了，這個是要注意的。
1.第一件事：放下你的手機：不要一邊玩手機一邊健身，健身時每組動作之間所間隔的時間不應太長，而健身時的精神亦應集中在你所鍛煉的肌肉上。玩手機會令你分散注意力，同令每組動作之間的.時間隔長，令訓練效果減弱。
2.先學好技巧才加重：健身最困難的地方不是要挑戰自己舉不起的重量，而是要確保每一組動作的姿態正確，令相關肌肉可以得到適當訓練。如強行加重，除了會令你「借力」，將力斜至你不打算鍛煉的肌肉外，還可能令你受傷。
3.同一組動作不要做太多組：肌肉不是機械，肌肉組織在受重力訓練後，亦需要時間生長，做太多會令肌肉勞損「縮肌」，得不償失。
4.不要只練上身，忽視下身：鍛煉下身時可以刺激睾丸素，令肌肉增長得更快，同時加速新陳代謝。同時鍛煉下身的人，增肌效果會比只練上身的人更快。而如果只有上身漲大，雙腳卻是像牙簽般幼時也不好看吧?
5.不要只練胸，不練背：背部讓一個人看上去更厚實，並能「撐起胸肌」。如你長時間只練胸肌不練背肌的話，久而久之會造成駝背。
6.要定期做帶氧運動：「帶氧運動」因為消耗較大的體力，這樣來加強體能，改善心肺和健康。提升個人的基礎新陳代謝率更為有效幫助，同時增強你健身時的耐力。
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