耐久跑訓練方法

㈠ 中學生耐久跑訓練的好方法有嗎

先練肺活量，這是長跑的基礎。鍛煉肺活量的方法有很多下面就簡單介紹三種。 方法一經常性的做一些擴胸、振臂等徒手操練習。 方法二耐久跑練習，注意要堅持經常、跑和呼吸配合、距離適當、強度不宜大。 方法三練習潛水或游泳，在水中不但手臂要不停的劃水，還要克服水的阻力呼吸，是鍛煉提高肺活量的好方法。 鍛煉提高肺活量的方法還有：踢足球、打籃球、折返跑等等很多。需要注意的是不管選擇那一種方法，都要持之以恆經常練習才能有效。 以上這些鍛煉的機制是：增加呼吸肌的力量，提高肺的彈性，使呼吸的深度加大、加深，提高和改善肺呼吸的效率和機能，從而達到提高肺活量檢測數值的目的。六忌迎風站立。當你渾身冒汗時，別在風口、山頂停留，而應找背風處做短暫休息，落汗後馬上穿上衣服，以免受風寒得病。
再練耐力。我當時考試前長跑也特差，健身房教練讓我每天做20個蹲跳起，再跑1500米。你練習時別太快，速度適中即可，但一定要堅持下來。
另外，長跑時很容易出現極點，感覺說不出的難受，呼吸混亂，這時要堅持跑下來，一會就好了。另外呼吸要與步伐一致，最好兩步一呼兩步一吸。
最後，一定要有信心，我就練了半年體育還能滿分呢，你一定沒問題，相信我！另附具體計劃
星期一：准備活動：3～5km跑；一般發展練習；5～6次100m加速跑；85％～90％的速度400～600m間歇跑(一次訓練課上間歇跑可以採用不同的距離，例如：10次400m；2次600m；4次400m；5次200m等)，總距離1．5～2km，間隔休息時間3～5min；整理活動的慢跑2km。
星期二：勻速林中越野跑2h(男運動員跑14～16km，女運動員跑12～13km)(有氧性質)；一般發展練習。
星期三：准備活動；5～6次100m加速跑；85％的速度200～300m間歇跑，總距離1．5～3．6km，間隔休息時間1．5～3min；每一組訓練練習之間休息5～6min；2km慢跑。
星期四：休息或者恢復性越野跑10～12km；一般發展練習。
星期五：准備活動；5～6次100m加速跑；95％～100％速度的檢查跑(或者800～1,600m的反復跑)，總距離2～5km，間隔休息時間5～6min；整理活動的慢跑2km。
星期六：與星期二基本相同，只是跑步總距離略長一些。
星期日：休息。
長跑運動員小周期訓練計劃
星期一：准備活動：3次150m加速跑；200～600m變速跑，總距離5～8km，81％～85％的速度，間歇休息1～3min;整理活動是慢跑2～3km。
星期二：16～18km長距離越野跑～1h(有氧性)；一般發展練習。
星期三：以3min10s／km～3min15s／km的速度越野跑10～12km；一般發展練習。
星期四：勻速越野跑13～15km(有氧性)；一般發展練習。
星期五：准備活動：加速跑5次100 m；1～2km的反復跑，總距離5～8km，85％～90％的速度：訓練課快要結束時，1～2次短距離全速跑(練習沖刺)：整理活動的慢跑2～4km。
星期六：18～23km的長距離越野跑(有氧性)；一般發展練習。
星期日：休息。

㈡ 怎麼訓練耐力跑

一定是，而且用力方式不對，你用腳跟著地了吧。這個原因。。。第一：缺乏這種意識。 你可以多做些原地提腿扒地的動作。注意要前腳掌扒地，以培養前腳著地的意識。第二：腳踝力量不夠。 為加強腳踝力量，你需要做前腳掌著地的跳躍運動。如：垂直縱跳，腳尖跳，直膝腳尖前跳。。。。 在課間你可以做提踵，也就是立正姿勢向上抬腳跟。經過一段時間的練習後，你的前腳掌著地的意識就會增強，腳踝的力量也會增強。那是您就可以很順利的用前腳掌著地了。只要用心練，兩個月足夠。祝你一切順利

㈢ 耐久跑方法

耐久跑是小學體育教材中的一項重要內容。由於練習持續時間長，學生容易產生害怕與厭倦的心理，影響耐久跑的教學效果。怎樣提升課堂教學的效益呢？為此我做了如下嘗試：

一、改進教法，激發興趣

學生年齡、興趣和愛好不同，這就需要在教學中為學生提供多種選擇，增加學生主動參與的時間和空間。在教學時每次課都有不同的組織形式，新的練習方法，增強耐久跑的趣味性。如：在跑的形式上，可以選擇變速跑、重復跑、定時跑、領先跑；跑的路線也可以有變化，沿跑道的內、外沿跑；還可以與其他項目結合，比如跳繩跑、帶球跑等。

二、突破「極點」，增強信心

「極點」是耐久跑教學的難點之一。教師告訴學生「極點」是正常的生理現象，「極點」不是身體的極限，是可以克服的。在進行約一周一般耐力練習後，根據不同的體質情況將學生分組，進行「極點」體驗跑。步驟是：(1)向學生介紹「極點」出現後的現象有：呼吸困難、胸部發悶、四肢無力、跑速下降，呼吸節奏被破壞等。(2)如何克服極點：要有頑強的意志品質，能自覺地調整呼吸、調節跑的節奏和動作等。(3)說「極點」體驗跑的體會。如：極點過後呼吸順暢了，四肢有力了；開始跑得速度慢一點，「極點」的反映會就會減輕一些等等。

三、選擇跑法，注重實用

小學生應選擇步幅適中、步頻較快的跑法，這種跑法學生不易疲勞、經濟實用。向學生介紹耐久跑與短距離快速跑的不同，特別是腳落地時，一定要強調腳外側先著地(或後腳跟先著地)的滾動落地方法，這樣可有利於肌肉更充分的恢復。同時在跑時注意合理分配體力，呼吸時要求口與鼻同時呼吸，強調向外呼氣，雙臂擺幅較小，盡可能減少體力的消耗。跑到最後一段都要進行沖刺跑。

四、改革耐久跑考核方法

小學階段的耐久跑應以發展學生一般耐力素質為主，根據小學生的生理、心理特點，我們以定時勻速跑的距離為考核的依據，收到了較好的教學效果。可參考以下標准：低年級，5--8分鍾勻速跑，跑的距離為：600米—1200米。中年級：8--10分鍾，跑的距離約為：1000--—1600米。高年級：12分鍾，跑的距離：男生1600米以上，女生1400米以上。

㈣ 耐力跑訓練方法

哪你就練跑5000米吧！到時就不怕耐力了，不停沖就行，5000米如果能20分鍾回來，你在你們學校一至二千米就無敵了。

㈤ 提高耐力跑成績的訓練方法是什麼

1、目標明確

提高耐力跑成績的要點在於逐步提高，要堅持訓練，保持耐心，不可冒進。這種方法對任何情形任何跑者都適用，從剛開始繞小區跑圈的新手，到為了准備馬拉松跑進3小時而進行配速訓練的高手。

2、亞索800訓練法

亞索800訓練法是在場地按一定配速進行800米間歇跑來進行馬拉松訓練。（例如馬拉松目標成績是4小時30分，那麼每組800米就按照4分30秒的速度來跑。）每周進行一次亞索800的訓練。開始時先跑4-5組，然後每周增加一組直到10組。

3、高效訓練

可參考這樣的安排周二進行間歇跑，周四進行節奏跑，周日跑長距離。其中，間歇訓練按照比5公里比賽配速稍快一點的配速跑12組400米或6組800米。

節奏跑則按照比馬拉松配速慢10-20秒的速度跑；周日的15英里長距離則按照比馬拉松比賽配速每英里慢30秒的配速來跑。你也可以很輕松的按照自己5公里、10公里和馬拉松比賽的配速來規劃自己的訓練。

耐力跑訓練技巧

1、耐力跑一開始跑不了過長的跑步距離，就可以放慢跑步的速度，讓自己跑得慢一些。通常來說，快跑比慢跑要更消耗體力，所以可以適當慢跑，來進行跑步運動。這樣就可以完成跑步運動，幫助自己擁有良好的跑步體驗。

2、一開始在放慢跑步速度的時候，可以注意用腳後掌落地後再用腳前掌落地，用這樣的腳掌落地姿勢來進行跑步，這樣就可以幫助自己放慢跑步速度了，還可以幫助我們變得更加輕松、省力，這樣就會擁有良好的跑步運動

㈥ 耐久跑技術要領

我們在日常體育教學中，有多種的長跑的方式：不同距離的跑走交替、400米的耐久跑、50×4的耐久跑、繞自然地形跑、變速跑、定時跑等，不管什麼形式長跑都要注意它的一些事項。第一在思想上要教育學生讓他們知道長跑運動是一項比毅力、比耐力的運動，貴在堅持，不要「一暴十寒，三天打魚兩天曬網」只有「冬練三九，下練三伏」，長期不間斷的堅持下去，才能獲得預期的效果，教育學生不僅在課上跑步，也要堅持在家裡進行長跑鍛煉。（要選擇安全、環境優雅、沒有污染的地方進行鍛煉）

第二就是要注意長跑的動作要領，其中要注意的有呼吸的方法：一般我們採用嘴和鼻同時呼吸，不單用嘴呼吸或鼻呼吸。有呼吸的節奏：一般採用「三步一吸，三步一呼」或「兩步一吸，兩步一呼」這看各人的運動能力和水平（呼吸的節奏可在原地練習，來感受一下這一方法）。還有跑步的動作：要注意的就是跑步時一定要放鬆、協調。這就要求建立在正確動作的基礎上，腳的著地應用全腳掌著地，屈膝緩沖過渡到前腳掌蹬地。上體正直放鬆，兩臂自然有力的擺動。

第三要注意的是「極點」它是中長跑中的術語，它是由於內臟器官的惰性使氧氣的供應暫時落後與肌肉活動的需要，再加上肌肉活動產生的大量代謝產物得不到及時的運走，因此，跑一段時間後，就會不同程度地出現呼吸困難、胸不發悶、四肢無力、跑速下降，產生難於繼續跑下去的感覺。在這時候就應該以頑強德意志堅持跑下去，同時加深呼吸，調整呼吸的節奏，在調整跑速，便會克服「極點」。

第四要注意的是長跑前的准備運動和鍛煉後的整理放鬆運動。上面提到的內臟器官的惰性，這是客觀存在的。這就要求我們在運動之前要做好充分的准備運動，把身體充分的調動起來（我們通常所說的熱身），把身體各關節韌帶活動開來，這樣可防止運動損傷。運動後要做好整理放鬆，這樣肌肉得到放鬆，可使身體迅速的恢復過來，把肌肉活動產生的代謝產物運走，使身體更加的健康。

第五長跑要注意體育衛生：衣著，不要圖省事而致著涼，特別是冬季長跑時，應等全身發熱時才脫外衣，長跑結束後應立即披上外衣，以防傷風感冒。長跑時所穿的鞋襪應柔軟和腳，以免引起腳傷。不要帶病（傷）蠻練，及時調整運動量和運動強度。還要注意加強營養，注意休息，不要過度勞累，跑的距離和速度要適當，循序漸進，有小到大，逐漸增加，不要急於求成，以免產生不良的反應。

㈦ 怎樣練耐久跑

怎樣「耐久」和「怎樣跑好耐久」是兩個概念。耐久就是「忍耐持久」的進行跑步。怎麼「練」？練：1.外在刺激訓練，2.內在呼吸調整，3.吃和喝水的調整。外在刺激就是訓練你的肌肉能量的轉換，經脈血液運輸能量的補充提高，簡單說：(1),一個訓練極限的「堅持」，堅持的多少時間就是你一個訓練組合的效果。分時間，我不知道你在的環境應該滿足幾個，早，下午，晚上，最佳下午5點前後。早晚訓練霧水不能多，煤氣早飯多的地方就算了傷肺。落葉腐爛多的地方算了，多沼氣傷氣管。（2）內置呼吸，3步一呼3步一吸，就有成績的。舌頭定住上齶（內家運氣不久不見效果見效果驚人）初步不要剋制刻意這樣，若4步一個換本人對養氣缺失感覺明顯。（3）吃深脂肪肉內豆內，喝水小口環口腔回合下肚。上面是細節，我練 的時間是早上學校跑個2千米，下午跑個十幾或者幾十公里越野。在操場就是跟著別人跑，別人累了在不歇息的前提跟第二個不管人不認識我最多跟跑5個。效果明顯白眼很多（對我的評價：這個人怎麼不要命跑「肯定失戀」...）。跑公路跟著教練車跑哈哈哈

㈧ 耐久跑的幾種趣味練習方法

一、「萊格爾跑」練習法「萊格爾跑」是國際籃聯對裁判進行體能測試的一種方法。根據音樂節奏由慢到快，進行二十米折返跑。受試者在聽到「嘀」的音樂之後跑到折返點，在下一次「嘀」聲響起後又折返回起點。本文作者通過對「萊格爾跑」的音樂和距離進行改造，並引入到耐久跑練習中，取得了良好的訓練效果。方法一：依據學生耐久跑水平設置折返距離。（剩餘894字）

㈨ 如何訓練耐力跑

如果你腿夠長,就有了一個很好的優勢,但是腿跨的距離不大,只能說是反效果.( p.s:因為每一個人跨步跑消耗的能量基本一樣,所以能量消耗一定時,步伐越大越占優勢.. )
另一個條件:耐力.耐力不是一天兩天就能練出來的 (=. =! 雖然我不是耐力系,至少我還能中速600M..) 如果你是在這七天內強制練習的話,身體會受不了,所以你必須在之前就有在訓練的.
1500M途中可以停歇,在停歇的時候盡量大口呼吸,以補充身體的含氧量,不然腿部會出現缺氧現象.還有跑完後不立刻坐下來,( =. =! 聽別人說PP會變大.. ),,應該深呼吸接著走下,或放鬆腿部 ( 如:小步跑.. ) ..
我說的差不多就這樣了..如果還有問題就反問..

㈩ 耐久跑訓練方案

跑步沒有更好的方案，只有一個字，那就是跑。再你跑累了你不要停，也不要把吃奶勁使出來，均速再堅持九分鍾，這九分頂你練一天的耐力。還有一種是少林的，就是帶沙袋，天天帶著除了睡覺，等你感覺腿上的沙袋就象沒有一樣的時候，你的耐力已經超過了常人。