短跑爆發力訓練方法

① 怎麼練短跑的爆發力

每天跑150M沖刺
進行手臂擺動訓練
跑步時候爆發啦跟面耐力要配合還有手臂擺動

② 如何練習短跑的爆發力

練習短跑爆發力技巧：

一、發展爆發力練習

1、彈力繩阻力沖刺跑

不管是哪一種爆發力訓練，都要毫無保留地將輸出最大力量與最快速度，因此訓練過程絕對是非常累。沖刺跑只需要選定短距離（比如20m），但是搭檔的力量不能相差太遠，以免效果打折。

2、沙袋膝上拋擲

這個動作可以同時訓練沖刺與拋擲兩種爆發力，沙袋的重量視個人能力而定，不要逞強以避免傷害。

3、沙袋斜向位移

在短距離內快速位移，需要強大的爆發力與控制力，這個動作的強度很高，要特別小心。動作中注意以最快速度進行上下移動，同時上下斜角處需停頓。

4、開腳前跳

動作要訣和跳階訓練一樣，就是一個字「輕」。重心與身體核心一致，雙腳要表現出輕盈的速度感。動作中腳步輕盈跳動，保持移動速度感。

二、柔韌的練習

一些朋友認為跑100米跟柔韌度嗎，沒有關系，其實不然，柔韌素質是指人的各個關節活動的幅度，肌肉韌帶的伸展能力，想要在跑步中更快更準的前進，就需要我們擁有好的柔韌度。它在短跑運動中具有重要意義，尤其是對於增大運動員的步幅有著十分重要的作用，因此，在訓練中通常採用以下方法：體前屈練習;把桿拉腿;縱、橫臂叉;肋木體前後快速屈伸;踢腿(正、側面以及外擺內合四個方面)，盤腿坐膝等;快速的蹲立練習。

三、動作速度的訓練

這個環節是短跑訓練的關鍵，通常採用的方法是輔助練習法、重復法、比賽法和游戲法。其中比賽法是進行速度訓練經常使用的方法，由於速度練習時間短，經常使用比賽法，能使運動員情緒高漲，表現出最大速度。和比賽法作用一樣，可以激發運動員高漲的情緒，同時，由於游戲過程中能引起各種動作變化，還可以防止因經常安排表現最大速度的練習而引起的速度障礙的形式。

(2)短跑爆發力訓練方法擴展閱讀：

爆發力是指在最短時間內使器械（或人體本身）移動到盡量遠的距離。顧名思義。這種力就象火葯爆炸一樣，能在一瞬間崩發出巨大的能量。爆發力實質是指不同的肌肉間的相互協調能力，力量素質以及速度素質相結合的一項人體體能素質。

參考資料：爆發力網路

③ 怎麼快速練短跑爆發力。

短跑的練習方法： 1.快速高抬腿，每次抬至腰部以上，單腿50次為一組。每天訓練不的少於10組（鍛煉腳掌的蹬力） 2.半蹲蛙跳，20-50米為一次每天不的少於5次。（鍛煉腿部的爆發力） 3.弓箭步壓腿，每天訓練的必須的科目（主要是拉開腿部韌帶，加大步幅） 4.配合杠鈴（60-80公斤）做深蹲訓練，5-10次為一組，每天不要少於10組（鍛煉大腿肌肉爆發力） 5.50米跑每次不要超過7秒（5-10次為一組）100米跑每次不要超過13秒（5-10次一組） 6.原地不動擺臂聯練習，每隻手拿一個1.25-2公斤的杠鈴片，進行原地擺臂練習，單手150-200次一組。每天5-10組（跑步時手臂擺多快，腳步的頻率就有多快） 7.呼吸法，散步一吸 8.跑步的步幅，100米跑不要超過50步（優秀的運動員一般在33-35步左右） 9.跑步是的主要方法，100米分三個階段，前30米第一階段，不要看前面低頭沖，30-80米第二階段，稍抬頭看前面加速，80到100米第三階段，將頭仰起，大喊出來爆發全部體力全速沖刺。（在比賽時切記不要回頭看對手和你之間的距離，比賽前不要喝水） 10.在以上高強度訓練後，一定要注意配合慢跑幾圈放鬆全身肌肉 我是體校出身，以達到2級運動員標，100米成績11.06秒，希望一些經驗對你有幫助

④ 百米短跑的訓練方法(要詳細)。

一、周一：速度和專項能力練習

准備活動：慢跑1000米－1500米，各種拉長活動、協調練習、跑的專門練習、沖跑或彈性跑。

速度練習：30米、60米、80米、100米、150米。（100米跑段在中後期跑6－10個，主要是提高專項能力。400米專項跑150-200米6-10個）

快速力量、中力量練習練習

腰腹肌練習：懸垂舉腿或仰卧起坐60--80次

放鬆活動

周二：小力量、一般耐力練習

1、准備活動：慢跑1500米－2000米，各種拉長活動、協調練習、跑的專門練習、沖跑級彈性跑。

2、上肢力量＋級跳（利用杠鈴或壺鈴/級跳為多級跳）

3、抗阻力練習（利用橡皮條）

4、一般耐力練習3000—5000米慢跑

周三：速度耐力練習

准備活動：越野跑或球類活，各種拉長活動、協調練習。

沙袋擺腿

100米、200米專項：200米、300米間歇跑或不同跑距的組合跑4－8組組合跑方案：（300米+200米+150米）×2-3組400米專項：600米、400米、300米間歇跑或不同跑距的組合跑4－8組。組合跑方案：（600米+400米+200米）×2-3組

上肢力量練習：卧推或抓舉等。

放鬆活動。

周四：多項身體素質練習

准備活動：慢跑800米，力量性准備活動。

上肢力量：卧推或抓舉或高翻

下肢力量：全蹲＋半蹲

動作力量練習：60米後蹬跑或快跑計時、100米跨跑等。速度計時：先計時，後力量。

放鬆跑

高抬腿，我想這個不用我多說了，許多人都知道動作要領，重要作用是提高步頻，所以做這個動作的時候要盡量快速

小步跑，這個也是經典訓練動作之一，練的是一種感覺，腳蹬地的感覺

跑樓梯，以高步頻來爬樓梯，距離不要太長，力求短期加速

擺臂練習，眼睛直視前方，肩部盡量不晃動，手臂大約成90度角，放鬆自然擺動，可以體會不同擺動速度

起跑訓練，作為一個短距離項目，起跑十分關鍵，可以讓同學幫忙發令，找到一個感覺，提升反應速度

韌帶訓練，其實韌帶也是跑步的一個核心，壓好韌帶，成績又會有新的突破

深蹲，練習腿部肌肉爆發力，還是很有效果的

周五：高抬腿，我想這個不用我多說了，許多人都知道動作要領，重要作用是提高步頻，所以做這個動作的時候要盡量快速

小步跑，這個也是經典訓練動作之一，練的是一種感覺，腳蹬地的感覺

跑樓梯，以高步頻來爬樓梯，距離不要太長，力求短期加速

擺臂練習，眼睛直視前方，肩部盡量不晃動，手臂大約成90度角，放鬆自然擺動，可以體會不同擺動速度

起跑訓練，作為一個短距離項目，起跑十分關鍵，可以讓同學幫忙發令，找到一個感覺，提升反應速度

韌帶訓練，其實韌帶也是跑步的一個核心，壓好韌帶，成績又會有新的突破

深蹲，練習腿部肌肉爆發力，還是很有效果的周六：技術和素質練習

准備活動慢跑1000米＋體操。

專門技術練習

加速跑80米

跑格（節奏和步幅）

60米托重物跑×4

肩帶力量、軀干力量、腰腹肌練習

放鬆活動

⑤ 短跑爆發力訓練怎樣鍛煉

跑變速跑
跳蛙跳
和扛杠鈴作深蹲
平時練練30米至50米的沖刺

⑥ 短跑的訓練方法

• 一、起跑

  平時訓練注以下幾點：

  1.「各就位」的口令下達後，運動員抖抖身體，放鬆心情。調節好起跑器，把有力的腳放在靠近起跑線的後蹬器上，全腳掌著起跑器。另一隻腳放在另一個後蹬器上，前腳掌著起跑器。形成左、右手，左、右腳，力量稍微薄弱腿的膝蓋共五點著地。動作要自然放鬆。

  「預備」口令下達後，運動員身體前傾，兩臂自然下垂，身體重心低並稍前移，在此環節中，應做到兩個動作，即重心前移，臀部高於肩部。

• 2. 槍響後，靠腳的力量迅速蹬離地面，雙臂應迅速脫離地面，做有效而有力的擺臂，當兩腳蹬離起跑器後，雙腳做有力的側蹬，（就象速度滑冰的起跑一樣）側蹬可以使自己盡快達到最高速度，縮短加速時間，增強加速效果。不要過早的完全抬起上體，我們可以看到一些國際大賽上，優秀運動員一般是在30米之後才把上體完全抬起，在30米之內上體是逐漸往上抬的。這樣做也是為了取得更好的加速效果。最後，雙臂的動作做到後擺的幅度與力量應超過前擺的幅度和力量。這樣可以使大臂與三角肌充分用力，使擺臂的力量增加，有助於大腿快速交換，頻率加快。