組合拳擊的訓練方法

① 拳擊的拳法基本動作訓練方法

拳法是徒手武術運動的一部分，包括理論和運動實操兩個部分的綜合評價，依據評價出的特色從而形成約定俗稱的拳法分類，是武術運動的重要組成部分。那麼，拳擊的拳法訓練技巧有哪些呢？下面是我為大家收集整理了拳擊的拳法基本動作訓練方法，希望能為大家提供幫助。

一、拳擊的拳法基本動作訓練方法

左直拳動作要領

由實戰預備姿勢開始，左臂迅速用彈力伸直，同時左肩前送，上體略向右轉。在臂向前伸直的同時，左拳向內轉至拳心向下成一條線擊出，肘關節隨著拳心內轉向上抬平。在出擊同時，後腳用力蹬地，左腳順勢向前滑出，用前腳掌的內側著地，後腳蹬地後，腳跟提起，身體重心移到前腳上。

在出拳的同時還要利用腿、腰、髖發力以增加擊打力量，使力量通過肩、臂、腕關節和拳峰沿一條直線作用在目標上。在出拳過程中應放鬆臂和肩部肌肉，在即將擊中目標時，拳突然握緊，使最後階段更為有力。右手隨左拳出擊而自然前移，保護下頦和面部。待擊中目標後，拳迅速放鬆由原路收回。

左直拳擊上體要領

擊打對方上體時，身體應向右前方傾斜，降低身體高度，以防對手迎擊頭部。左直拳擊上體既可以用來作為進攻的第一步，也可以用來做假動作，並破壞對手對頭的防護，以創造進攻條件，還可以用來打迎擊拳。

右直拳動作要領

由基本姿勢以右腳掌蹬地開始發力，右腿發出的力量使右側髖關節前送，帶動腰部迅速向前轉動，同時右肩前送。右拳以直線向前發出，攻擊對方頭部。髖和腰部的扭動以及右肩的前送，能夠增加右直拳的力量和攻擊距離。出拳後需立即停止身體的轉動，以右拳順慣性向身體左方擺動來緩沖轉動的慣性，再迅速收回右拳保護自己。

右直拳擊上體要領

右直拳出擊時，上體應隨著擊拳和身體重心的前移及轉動等動作而稍前傾，降低重心，同時前腿膝關節彎曲以保持平衡。在出拳時，左拳置於下頦附近，做好出擊和防守的准備動作，在擊中目標後迅速恢復成預備姿勢。

二、相關閱讀—拳擊基礎入門訓練方法

技術層面

1、站架與基本步法：

每一個拳擊初學者無疑都是從學習如何正確站架開始的'。好的基本姿勢體現了一個運動員的技術扎實程度，是其建立其高層技術的必要地基。正確的拳擊站架應該將雙拳舉至顴骨的水平線，下顎收緊，眼睛看前方，前手（非慣用手）探出一定距離，後手放於臉側。

大臂下垂，不應外翻，以更好地保護自己的腹部。兩腳前後站立，不可站於同一條直線上也不可分開過大。若站於同一直線上則影響了自己後手拳的出擊，分開過大則會使自己暴露於對方的打擊之下。訓練站架時一開始可以計時站立三分鍾至五分鍾，自己體會身體中防禦和進攻的趨勢。

熟練後可手持小啞鈴再進行計時站立，以強化肌肉記憶。待基本站架定型後，便可進行基本的步法訓練：向前後左右的單次移動，向哪一側移動便先移動那一側的腳，移動過程中要保持基本站架不變形，眼睛看前方。

大家可能在各種拳擊比賽中看到有拳手並不總是像文中所講的那樣站架，那是因為每個人的拳擊風格不同，各自的站架也會相應調整以適應自己的風格。但無疑每一位優秀的拳手都隨時可以擺出最標準的站架，那是他們在拳台上遭到重擊後幫他們化險為夷的最有利幫助。

2、直拳：

直拳作為拳擊中最為簡單直接且有效的拳法，無疑也是初學者們最先學習的拳法。剛開始練習直拳時，要先站好架，練習前後手拋臂：不發力，向前拋出手臂至最遠端，然後手臂自然下垂，體會自己的打擊距離，培養距離感。然後返回正常站架。反復練習後可進行發力的標準直拳練習。

出直拳時要體會從腳底發力，講得更精細一點是從大腳趾發力。轉腿轉腰，用腰力來加強拳力。力量傳導至後背後，用背闊肌傳導至手臂，再用三頭肌將力量推出。打拳時要注意自己握拳的時機：站架時雙手放鬆，在手臂打出至最遠處發力時將手攥緊。同時手腕適當扣住，防止受傷。在單拳熟悉之後可練習一二拳連打，注意動作不能變形，打出一隻手時另一隻手要注意防禦。隨後可用負重空擊或者打靶的方式來加強肌肉記憶。

3、擺拳與勾拳：

擺拳與勾拳是拳擊中近距離作戰的致命殺器，發力充分的一套勾擺組合足以將對手KO不起。勾拳與擺拳發力方式較為相近，一種說法是小臂與肘部夾角大於90度時為擺拳，小於90度則為勾拳，在此不深究名稱的區別。其發力方式為：格鬥式站立，後腳蹬地，猛轉腰髖，帶動手臂臂擺出，拳心向下向內均可，弧度不可過大，影響速度。訓練模式基本與直拳的訓練模式相同。練習時注意體會腿部發力和手臂張開幅度不應過大。

4、實戰訓練：

實戰訓練堪稱是拳擊運動員最重要的訓練科目。基礎技術再好，沒有實戰訓練來練習如何運用也是無用功。初學者在進行實戰訓練時要注意戴好裝備（頭盔，護齒，手套，綁手，盡量穿上拳擊鞋）。訓練過程中注意把站架運用好，多體會防禦的感覺。盡量保持」在進攻中防禦，防禦中進攻」。

在技術層面上，拳擊有K、I、S、S、原則，即keep it simple，stupid，力求簡單實用。所有頂級的格鬥選手都有數量有限的絕招，他們將其訓練到完美的地步。正是因為這種精益求精的精神才讓他們脫穎而出。

素質層面

在到達較高的水平之前，身體素質訓練的重要性甚至要強於技術訓練。其原因不僅僅是身體層面，更是因為隨著素質的提高，運動員的自信心也隨之增加，更有利於其在比賽中發揮技術。拳擊對身體素質的要求很高，基本可分為耐力、爆發力、靈活性和身體硬度四個方面。中長距離跑，跳繩可提高耐力。器械負重訓練來提報爆發力。多做拉伸，柔韌性的練習可提高身體靈活性。

兩人對練重擊身體，用葯球擊腹來提高身體硬度。身體素質訓練過程中，運動員要注意使用小重量，多次數，重爆發力的訓練模式，體會訓練動作與出拳的發力一致性。在身體素質訓練完成後，要進行空擊，重擊沙包或打靶的方式將力量放出，以此來提高拳力。

② 拳擊訓練的方法

拳擊訓練的七種方法

打沙袋

(打沙袋是練習實戰搏擊不可少的練功方法實戰拳擊不可少的練習方式。)

跳繩

跳繩是幾乎所有搏擊項目都要練的項目，有很多的好處，提高腳踝力量，提高手腳協調能力，更重要的.時候可以提高拳發力的整體效果，提高力量由腿向拳傳送的整體力。

手靶訓練

拳擊手靶練習是拳擊訓練中極為重要的訓練手段,它可以提高拳法擊打時的准確性、出拳速度、反應速度和身體平衡能力。在進行手靶練習時,應把握好出靶的距離、時機、位置及變化,以便提高拳擊應用技術、實戰強度、判斷時機、有效距離、快速移動、連續攻擊、變換攻擊等實戰技能。

空擊

空擊是對抗性運動的一種獨特的訓練方式，英文名稱是shadowboxing，來源於拳擊。是在進行高強度運動之前的熱身的一種手段。空擊，顧名思義，一個人就可以進行，對著空氣出拳。

遠距離方式指用滑步帶動身體前進和後退，在這個基礎上出拳。臂展長的拳手喜歡這種方式，他們的刺拳和直拳更多。這種風格的代表是莫罕默德·阿里。

近距離方式指左右搖臂，不斷地躲避來拳，靠近對手，予以重擊。邁克泰森是這個風格的典型。

梨球

形像梨，故名梨球。

可以腳踢也可以拳打。如果彈性比較大還可以練習反應。最好是鞭腿加直拳擺拳加一些組合的打法。一般都是武術和拳擊訓練場用這個比較多。

拳擊速度球

(是練習拳擊時所用的一種球體通過打氣後即可使用的一種球)

懸掛式

上方固定，懸於空中。

訓練擊打節奏、上臂肌肉協調性。

落地式

彈簧桿連接，下部固定於地面。

訓練擊打節奏、步法練習、上臂和腿部肌肉練習與協調性練習。

③ 求一套散打組合拳法！！！

一、兩拳組合

左直拳擊頭，右直拳擊頭，左直拳擊頭，右直拳擊胃，左直拳擊胃部，右直拳擊頭部。

二、三拳組合

左直拳擊頭，左直拳擊胃，右直拳擊頭，左直拳擊頭，左直拳擊頭，右直拳擊頭，左直拳擊頭，左直拳擊頭，右直拳擊胃，左直拳擊頭，右直拳擊頭，左直拳擊頭，左直拳擊頭，右直拳擊胃，左直拳擊頭。

三、四拳組合

左直拳擊頭，右直拳擊頭，左直拳擊頭，右直拳擊頭，左直拳擊頭，右直拳擊胃，左直拳擊胃，右直拳擊頭。

四、短拳組合

左下平勾拳擊胃，右側勾拳擊頭，右側勾拳擊頭，左下平勾拳擊胃，左側勾拳擊頭，右下平勾拳擊胃，右下平勾擊胃，左側勾拳擊頭。

五、左右直拳和短拳配合的組合拳

左右直拳擊頭，左下平勾拳擊胃，左右直拳擊頭，左下平勾拳擊胃，右側平勾拳擊頭或右，上勾拳擊頭，左右直拳擊頭，左側勾拳擊頭，左右直拳擊頭，左側勾拳擊頭，右下平勾拳擊胃。

六、左直拳和右短拳配合的組合拳

左直拳擊頭，右側勾拳擊頭，左直拳擊頭，右側勾拳擊頭，左下平勾擊胃，左直拳擊頭，右下平勾擊胃，左直拳擊頭，右下平勾擊胃，左側夠拳擊頭，或右上勾擊頭，左直拳擊頭，右下平勾擊胃，左下平勾擊胃，右側勾拳擊頭。

七、左直拳和左短拳的組合

左直拳擊頭，左側勾拳擊頭，左直拳擊頭，左側平勾擊頭，右下平勾擊胃，左直拳擊頭，左下平勾擊胃，左直拳擊頭，左下平勾拳擊胃部，右側平勾拳擊打頭部。

八、綜合拳組合

左直拳擊頭，假動作。右直拳擊腹，假動作。左擺拳擊頭，左右直拳擊頭，左右下平勾擊胃，左側勾拳擊頭，右左上勾拳擊頭。

④ 拳擊發力技巧和力量訓練方法

拳擊發力技巧及力量的訓練方法

要提高重拳力度，必須首先掌握各種拳法的發力過程，這樣才能有針對性地進行力量訓練。下面就分別介紹各種拳法的發力特點。

左直拳：從實戰預備姿勢開始，左臂用彈力迅速伸直。在手臂向前伸直的同時，右腳用力蹬地。左腳向前滑出，右腳蹬地後腳跟提起，重心轉移到左腳上。左直拳的力量80%來自右腿，10%來自左側背部，10%來自左側肩臂。

右直拳：從實戰預備姿勢開始，右腳蹬地，帶動腰部逆時針轉動，同時右側肩臂向前擊出。右直拳的力量80%來自右腿，10%來自腰部，10%來自右側肩臂。

擺拳：從實戰預備姿勢開始，從體側將左(右)拳向前成弧形路線擊出，腿、腰依次發力，重心移到左(右)腳上。擺拳的力量60%來自腿部，30%來自腰部，10%來自肩臂。

上鉤拳：從實戰預備姿勢開始，適度屈膝後突然蹬地，同時將腰部向身體中軸旋轉，帶動手臂向上短促地擊出。上鉤拳的力量70%來自腿部，20%來自腰部，10%來自肩臂。

平鉤拳：從實戰預備姿勢開始，由左(右)腳蹬地啟動，腰、肩隨之轉動，手臂由放鬆突然緊張向右(左)側擊出，重心移到左(右)腳上。平鉤拳的力量60%來自腿部，30%來自腰部，10%來自肩臂。

刺拳：刺拳速度較快，力量較小，蹬地力量不大，腰部旋轉幅度也較小。刺拳的力量50%來自腿部，10%來自腰部，40%來自肩臂。

振拳：雙方近距離纏斗時快速蹬地，大幅度旋轉腰部，力量較小。振拳的力量50%來自腿部，40%來自腰部，10%來自肩臂。

總體來說，各種拳法的發力主要依靠伸膝力量(蹬地)，其次是轉髖力量(旋轉腰部)，上肢力量只起輔助作用。發力過程中各部位用力有短暫的時間差，腿部力量用來初始啟動，腰部、上肢力量用於加速。伸膝力量在各種拳法的發力中都佔有50%以上的比例，在直拳發力中高達80%，是拳擊發力的關鍵的核心力量。

要正確地進行力量訓練，還必須理解力量訓練的基本理論。核心力量理論是全部力量訓練理論的基礎。核心力量指伸膝力量，即膝關節從彎曲到伸直時發出的力量。

核心力量有如下特點

它是全身力量的主要組成部分，決定了全身力量的大小。它對全身力量的貢獻最大。

它的發展潛力最大。平均來說，核心力量約佔全身力量的70%。而對於受過嚴格的力量訓練的人來說，核心力量佔全身力量的90%以上。核心力量的極限比非核心力量大得多，約是屈膝力量的3倍，轉髖力量的5倍，上肢力量的12倍。

它在各種力量活動中起著關鍵作用。活動中需要的力量越大，核心力量起的作用越大。以拳擊為例，核心力量在刺拳發力中只佔50%，但在直拳發力中就佔到了80%。

它是人體最重要的借力源。人體的每個部位都傾向於向力量更大的部位借力。核心力量是人體最主要的力量，因此也是最終的借力源。很多動作看起來是純粹的上肢運動，但由於借力作用，當用力較大時，擔任主要發力任務的仍然是核心力量。

綜上所述，力量訓練應該以發展核心力量為重點，這才是提高力量最有效的方式。核心力量在各種拳法發力中所佔的比例也證實了這一點。

力量訓練的誤區

誤區1：拳擊主要是一種上肢運動。因此拳擊的力量訓練應該全部安排上肢力量訓練，或以上肢力量訓練為主。

說明1：這是拳擊力量訓練最容易犯的錯誤。拳擊的技術通過上肢運動表現出來，但這和發力是兩回事。通過各種拳法的發力分析可以看出，核心力量才是拳擊發力的關鍵。重拳擊打時主要依靠伸膝蹬地發力，經過轉髖傳遞到肩臂。如果刻意增大上肢力量，反而會破壞重拳的「發力鏈條」。因此，拳擊的力量訓練應該以核心力量項目，如深蹲、腿舉為主。

誤區2：拳擊的力量訓練應該盡量全面，項目越多越好。

說明2：各種力量訓練項目價值相差很大。在有限的'時間內安排很多項目，並不是好的選擇。拳擊的力量訓練是為專項訓練服務的，更應該突出重點。因此，拳擊的力量訓練應該集中在價值最高的核心力量項目上，盡量減少訓練項目。

誤區3：拳擊的力量訓練應該用中等重量練習，每組做8~12次。

說明3：力量訓練的「每組做8~12次」指的是使用每組最多隻能做8~12次的重量，稱為8~12RM。這個重量是發達肌肉最有效的重量范圍。但作為增大絕對力量，應該使用更大的重量，即1~4RM。

力量訓練項目

通過上面的分析，我們明確了拳擊力量訓練應該集中提高核心力量，選擇價值最高的項目。此外，適當安排一些必要的非核心力量項目。下面我們就來具體介紹這些訓練項目。

深蹲：提高核心力量的最佳動作。由於練習時整個上身都承受著很大的壓力，也能練習力量從腿部到上肢的傳遞能力，這對於拳擊手也是極為重要的。練習時從深蹲架上扛起杠鈴，把杠鈴壓在頸後斜方肌上，然後屈膝下蹲，直到大腿後側接觸小腿後伸膝站起。整個過程中雙腳分開與肩同寬，雙腳腳尖成30度，上體保持直立。

半蹲：模擬拳擊發力最有效的動作。拳擊發力時都是適度屈膝，與半蹲相似。但半蹲提高核心力量的效果有限，主要是將深蹲練習的核心力量轉化為重拳專項力量。半蹲動作與深蹲相似，但下蹲到大腿與地面水平就伸膝站起。

腿舉：提高核心力量的有效動作。因為不受上肢負重能力的限制，提高極限力量的作用比深蹲還好。但它不能直接提高力量從腿部到上肢的傳遞能力。練習時坐在腿舉機上，將座位調整到坐好後大腿緊貼胸部，然後伸膝將踏板向斜上方蹬起，直到雙腿伸直後屈膝還原。

前蹲：訓練時對上身的壓力更大，因此對提高力量從腿部到上肢的傳遞能力效果更好，但提高核心力量的效果較差。練習時雙臂交叉，將杠鈴固定在胸前肩上，其餘動作與深蹲相似。

坐蹲：動作與半蹲相似，但強度較小。練習時身後放一把堅固的圓凳，下蹲時蹲至坐到圓凳上，然後伸膝站起。

箭步蹲：扛起杠鈴後，一側腿向前伸出，然後屈膝下蹲成弓箭步，重心落在伸出腿上。

腿屈伸：坐在腿屈伸器上，用雙腳構住支撐板，用力將小腿向上抬起，直到雙腿伸直。整個過程中大腿保持靜止。

仰卧起坐：頭朝下斜躺在仰卧起坐斜板上，雙腳勾住支撐板。雙臂在胸前抱住杠鈴片，然後用力將上體向上彎起，直到上體與雙腿垂直。整個過程中大腿保持靜止。

仰卧舉腿：頭朝上斜躺在仰卧起坐斜板上，雙手勾住支撐板。將杠鈴片綁在雙腿上，用力向上抬起雙腿，直到上體與雙腿垂直。整個過程中上體保持靜止，大小腿始終保持在一條直線上。

力量訓練安排

拳擊力量訓練的目的是提高以核心力量為主的基礎力量，為重拳力量的提供更大的增長空間。因此，在計劃中應設立明確的力量增長目標，一般用典型訓練項目的成績來表示，如深蹲、腿舉和前蹲的極限重量。其中，深蹲重量是公認的基礎力量發展水平的標志，因此也被作為拳擊力量訓練水平的檢驗標志。

拳擊力量訓練雖然重要，但也是為專項訓練服務的。由於它消耗體力較大，因此一般作為每天訓練的最後一項。如果安排在每天訓練的前半部分，就會影響專項訓練。

拳擊力量訓練有簡單重復法和分化訓練法兩種。簡單重復法就是每次力量訓練都安排相同的內容。這種方法只練習最有價值的項目，效率高。但由於訓練項目少，每次重復，對肌肉恢復能力要求較高。拳王登普西就採用這種方法，他的力量訓練只有深蹲一個項目。分化訓練法將訓練項目分成幾組完成，每次訓練完成一組，各組全部完成為一個周期。一般每組都有一個重點項目。如拳王福爾曼以兩天為一個訓練周期，分別以深蹲和腿舉為重點。小羅伊"瓊斯以三天為一個訓練周期，分別以深蹲、腿舉和前蹲為重點。

力量訓練要求逐漸增大強度。也就是說，訓練的組數、重量都要不斷提高。剛開始進行力量訓練時組數不應太多，以免過度疲勞，影響其他訓練。例如每次訓練安排兩個項目，每個項目做4~5組。隨著力量的增長，組數應該逐漸增加。例如泰森每次訓練要完成深蹲、腿舉各20組。

每次力量訓練開始後要先用輕重量熱身，使肌肉逐漸適應。熱身組可以採用15~20RM的小重量。做正式組時，由於重量較大，要集中精力，並安排助手保護。每組間的休息時間，以肌肉能夠消除短期疲勞為標准，一般在20秒~120秒之間。

每次訓練至少要安排一組沖擊極限重量。沖擊極限重量前的各組不需要完成極限次數，以便為沖擊極限重量保持體力，如4RM的重量可以完成2~3次。沖擊極限重量後的各組要完成極限次數，以提高訓練強度。

力量訓練過程中，在主動發力時要盡量提高速度，在被動發力時要盡量放慢速度，目的都是提高訓練強度。例如深蹲時下蹲要用較慢的速度，站起時要用較快的速度。在動作過程中感覺最困難的位置，可以靜力堅持1~2秒，以加強刺激。例如在深蹲時大腿水平的位置，腿舉時膝角90度的位置，都可以這樣做。

拓展閱讀

一、拳擊沙袋選購方法。

1、樣式的選擇。 沙袋分為兩種，一種是吊式的沙袋，一種是立式的沙袋（俗稱不倒翁沙袋）。如果你只是想練練拳，鍛煉鍛煉身體，可以考慮選擇立式的沙袋，如果你想成為專業的，那麼建議可以選擇吊式，當然、你也可以根據自己的喜好與需要來選擇。吊式的沙袋非常結實耐用，但安裝起來較為麻煩，需要用螺絲固定繩索，立式的比較方便，可隨意移動安放，但價格相對貴些。

2、大小的選擇。 如若只是想練練拳，練習些防身的技巧，鍛煉一下身體啊，那麼80cm——120cm都是可以的，如果你是想成為專業的，或是重點在練習拳擊、泰拳、散打、什麼的，可以選擇160cm或以上大型的沙袋。 3、強硬的選擇。 如果你還是個新手，強硬度可以選擇相對軟一點的，避免出拳太用力了傷到的骨頭，那就不太好了，待熟練之後，承受能力強了之後，可以選擇硬度較硬的，可以鍛煉鍛煉你拳頭的硬度。 4、拳擊沙袋種類。 有些是注水拳擊沙袋是為了方便不用找地方掛起來。另一種是掛式的拳擊沙包它分為：帆布，牛津布，仿皮三種材質。拳擊沙袋適用的人群比較廣泛不管是老還是少都可以使用。

二、拳擊沙包練習。

1、許多健身中心都有適合初學者的填充較軟的沙包，但如果你是認真的拳手，並且有合適的手綳帶和拳套，在拳擊訓練中就應該擊打填充得硬實些的沙包。

2、拳擊訓練最好的沙包通常填充得很硬實，由皮革製成，沙包填充得東西越多，穩定性較好，就可以連續出拳擊打。

3、沙包訓練時，要站穩出拳，在沙包周圍移動。在每一組組合拳之後，出刺拳向左或向右移動，從一側向另一側閃躲，然後反擊。從第四回合開始，出右直拳和左勾拳來擊打沙包，就像擊打對手一樣。當鈴響時，出重拳來結束這一回合。沙包練習應該在空擊練習之後。從基本拳開始，逐漸增加力量。

4、就像空擊練習，通過刺拳練習來找到你與沙包間合適的距離。然後加上右直拳，練習1-2組合拳。在第二或第三回合，加上左勾拳，練習1-2-3組合拳。擊打時，要加上身體的力量。 沙包練習共6個回合，3分鍾1回合，2回合之間休息1分鍾，或者連續練習18分鍾。

三、拳擊怎樣耐力訓練？

1、擊打沙袋在充分做好准備活動之後，要保持一定速度和力量，連續做5組以上擊打。每組為3分鍾。

2、變速跑3000米至10000米距離中，快跑50米，慢跑50米。

3、勻速跑心率控制在每分鍾150次左右，負荷時間保持在30分鍾以上。

4、五公里越野跑。跑步時，要經常變換步幅和節奏(不停地改變步幅，可使不同的肌肉纖維受到鍛煉)。

5、跳繩跳繩3分鍾，休息1分鍾，再進行下一組的練習。每次訓練做3組即可。當受訓者覺得適應此運動量時，可去掉中間的休息時間，連續跳30分鍾。

6、空擊3分鍾為一組，做3至5組。

7、實戰與不同對手進行車輪戰練習。

四、練拳注意事項。

1、要安排好練習的數量、強度、重復次數、間歇時間和休息方式。

2、要針對實戰對抗的特點和受訓者的身體素質，盡可能進行專項耐力訓練。

3、要注意鍛煉和培養受訓者吃苦耐勞和堅韌不拔的意志品質。

⑤ 拳擊的力量怎麼訓練的好方法

拳擊 的力量拳擊的力量訓練 方法 包括三個方面的內容，絕對力量，速度力量，耐力力量。本文分別為大家介紹這三個方面的力量訓練方法和訓練注意事項，只有各方面訓練條件能達到要求，才能適應拳擊格鬥這種高強度對抗項目的需要。

拳擊的力量訓練方法一、絕對力量訓練
一般說的一個人力氣大小其實就是絕對力量的體現，強大的絕對力量是速度力量和耐力力量的基礎，在格鬥中具有很強的震懾力和重要的作用。

要增強絕對力量，就要保證大重量，高強度的訓練，選用的練習重量應該是自己竭盡全力只能完成1—3次的，進行3—5組練習，每組做到力竭，組間休息1—3分鍾，讓肌肉得到恢復准備沖擊下一組極限重量，一周可以進行一到兩次絕對力量訓練，保證絕對力量的不斷提高。

注意：絕對力量訓練中由於選用的重量很大，接近個人力量極限，所以訓練前一定要充分熱身，訓練中必須有訓練夥伴保護，避免受傷。
拳擊的力量訓練方法二、速度力量訓練
速度力量就是一般所說的爆發力，直接關繫到攻防動作的速度，是格鬥中至關重要的一項素質。

訓練的目的就在於盡量把速度力量水平提高到個人的極限，原理在別的 文章 里我已經講過，就不在這重復講解。訓練方法就是選用自己盡力能完成5—10次的重量，用自己最快的速度進行每一次動作。每組3—8次，練習三到五組，組間休息2—5分鍾，讓肌肉充分放鬆，保證下一組的訓練質量。如果感覺疲勞，無法再保證動作速度，就改練其他的，勉強耗下去也沒有意義。

注意：用自己最快速度進行練習是提高速度力量的關鍵，如果不在訓練中把動作速度頂到自己的極限，就完全失去了提高速度力量的作用。
拳擊的力量訓練方法三、耐力力量訓練
耐力力量是肌肉長時間用力工作的水平表現。如果你想在長時間的格鬥中保持拳腿的份量，就需要有比較高的耐力力量水平。

訓練方法是用自己能完成20次以上的重量進行練習，每組都做到力竭，進行6組以上的練習，組間休息不超過1分鍾。

注意：練耐力力量的原則就是能多做一次就多做一次，直到實在無力完成動作為止。雖然耐力力量訓練用的重量不大，但最後力竭狀態時容易失去控制受傷，所以訓練時應該有訓練夥伴進行保護。

運動專家研究，肌肉在進行完一次力量訓練後，如果72小時之內不進行第二次訓練，力量就會減退，所以力量訓練至少保證一周兩次，不然會長進很慢，絕對力量和速度力量都可以和耐力力量搭配在一起訓練，先進行絕對力量或者速度力量訓練，感覺疲勞不能再沖擊大重量或者保證動作速度時就轉為耐力力量訓練，會有很好的效果。平時技術訓練結束也可以進行一些徒手的速度力量和耐力力量訓練，比如俯卧撐、深蹲跳、仰卧起坐等。

力量訓練中的呼吸很重要，注意用力做動作時呼氣，還原時吸氣，實踐證明，雖然憋氣能提高肌肉用力程度，但對心血管系統的活動會產生一些不利因素，會引起胸闊內壓增加，使肺部的血液循環產生障礙，長時間憋氣會影響訓練效果，而且易產生頭昏，惡心，過早疲勞等弊端，甚至導致短暫腦貧血或休克。所以在力量訓練中盡量不要憋氣。

力量訓練後肌肉由於長時間用力會緊張僵硬，訓練結束一定要注意拉伸和放鬆全身肌肉，如果肌肉總得不到放鬆，就會變得僵硬而無彈性，缺乏爆發力，這就是很多人所說的死肌肉，也曾有很多人甚至專業隊因此視力量訓練如洪水猛獸，其實罪不在力量訓練，而在於練習後沒有做好收尾工作。

此外，不經常從事力量鍛練的人，剛開始進行訓練時可以採用徒手訓練的方式，有一定基礎後再使用器械訓練，如果一開始就使用器械進行訓練，採用的重量不能過大，因為力量訓練的效果在最初階段幾乎不取決於重量大小，只要重量超過一定的最低限度(約為最大重量的40%左右就可以)。
拳擊的技術訓練方法
拳擊運動的技術包括攻擊、躲閃、上下移動、扭鬥技術和善於反擊。

攻擊技術包括左直拳、左刺拳、左鉤拳、右上鉤拳和右交叉拳還有組合拳，如1-2連擊組合拳套路。

左直拳

左直拳是拳擊中所有其他擊拳的基礎，能正確地運用左直拳是一個有良好技術素質的拳手的特徵。凡是稱雄拳壇的拳王和著名拳擊家都有著一手久經鍛煉磨礪出來的左直拳。美國的英吉馬·約翰遜在1959年與弗勞德·帕特遜的比賽中，他的左直拳使得對手難以招架，在第三回合中就將對手擊倒，獲得世界錦標賽重量級冠軍。擊敗拳王阿里的拉利霍姆斯右臂受傷後專用左手練直拳達9個月，終於取勝。我國3O年代的上海拳手鄭吉常，由於他的左直拳快而凶，在國外有“遠東毒蛇”之稱。

右直拳

右直拳是拳擊運動中採用的重拳之一。右直拳適合於遠距離的攻擊，但有直拳一般使用時機少，在有充分把握時才能使用。由於有拳較左拳離對方遠，發拳時身體變化幅度較大，所以右直拳較左直拳慢。為了便於擊中對方，就要用左手的假動作來轉移或破壞對手的防護，或用左刺拳引開對手的注意力，或使對手失去平衡，以此來創造有利於右直拳進攻的條件和時機。要領：由基本姿勢以右腳掌蹬地開始發力，右腿發出的力量使右側髖關節前送，帶動腰部迅速向前轉動，同時右肩前送。有拳以直線向前發出，攻擊對方頭部。髖和腰部的扭動以及右肩的前送，能夠增加有直拳的力量和攻擊距離。

擺拳是從側面襲擊對手的有力拳法。由於從側面擊打，身體向相反方向移動，起到分散對手注意力的作用。但擺拳走的路線較長，容易被對手發現，而且因力量大，一旦擊空容易失去平衡。擺拳速度比直拳慢，一般不作開始的引拳。

左擺拳擊頭、腹

要領：由基本姿勢開始，拳由自己的左肩前開始，從左側向前成弧形路線移動擊打目標，上臂與前臂約成12O～150o角，臂與肩平，並利用腿、腰、脖發力，重心移至左腳，在出拳過程中拳及前臂略向內旋，肘部微向上翻與肩同高。在擊中目標的一瞬間，肩、臂肌肉與腕關節突然緊張，並隨即放鬆，恢復成實戰預備姿勢。擊打對方腹部正、側部位時，上體可略向右傾斜或向右側跨步，藉助身體的移動加大擊打力量。

左擺拳

左擺拳練習時的注意事項：①擊打時不可有預拉動作。②左擺拳出擊時，右拳微向上舉，保護下縱③左拳出擊後立即收回，還原成預備姿勢。

右擺拳擊頭、腹

要領：與左擺拳大致相同，唯腰、腿和胯的發力動作較左擺拳更為明顯。右擺拳動作大，速度也較慢，但拳較重。當對手大意或其進攻時疏於防守出現空隙時，可用右擺拳給予出其不意的擊打和還擊，但一般使用機會較少。

右擺拳多與左手拳的擊打配合運用。在對手被擊中，注意力分散時，以有擺拳擊打可以收到極具威脅的效果。在對手疏於防守或體力

右擺拳

右擺拳擊上體，常用於與左撇子對手對陣時，出擊時要緊縮身體，出擊後身體要向左前方運動，以防對手迎擊頭部。

擺拳練習中要注意以下幾點：

第一，先原地徒手練習，體會發力、轉體、轉胯帶動手臂前擺等動作要點。出拳時，要注意手腕內族動作，用拳峰部位接觸擊打部位。

第二，在基本掌握動作方法的基礎上，結合步法練習出拳。

第三，運用打手靶的練習，可在原地與移動中進行，改進與提高動作質量，提高擊打准確性。

第四，利用打沙包進行練習，一方面改進動作，一方面鍛煉擊打力量。

第五，進行實戰練習，提高運用的能力。

上鉤拳

一場拳擊比賽中運動員的進攻與防守是多種多樣的，這體現在調整距離上，要靠步法的靈活和判斷的准確。如果說直拳與擺拳更注重中、遠距離的進攻，那麼上鉤拳主要在中、近距離擊打對方。

上鉤拳既可發短拳也可發長拳。發長拳時手臂幾乎伸直，上、前臂夾角大於90o，發短拳時上、前臂夾角小干90o。當對手兩手高舉成防頭部的姿勢時，或當對手擊打頭部而落空時，可發上鉤拳擊對手的上體(胃、腹或助部)。

平鉤拳

鉤拳是一種中、近距離的擊打拳法，鉤拳通常配合直拳或擺拳組成組合拳進攻對手。

(1)左平鉤拳

要領：由實戰姿勢開始，先將左肘提起與肩平，肘部約成80o角，利用身體腰、肩部突然轉動的力量，上體向右方向轉，但不超過 90o，臂部肌肉由放鬆到突然緊張，之後再迅速放鬆，打擊對方的右側，這時重心移到右腳上，擊打後立即收回還原成實戰姿勢。

注意事項：①出擊時，拳不應有向後拉的准備動作。②左拳擊出同時有拳微上舉，保護下頦。

(2)右平鉤拳

要領：出拳要領與用力方法都與左平鉤拳大致相同。

左、右乎鉤拳都可以配合前進步法練習，即作前滑步同時擊打左乎鉤拳或右平鉤拳。

刺拳

刺拳屬手直拳類型，是一種試探性拳法，以左刺拳為多。拳走的路線比直拳短，拳的力量較輕，能起試探對手的作用，並配合 其它 拳法以連續進攻。

要領：出拳比直拳快而突然，腰部與胯部轉動比直拳小，蹬地力量不大，因此重心前移較小，出拳後，臂並沒有完全伸直。

振拳

此拳法多用在短兵相接、近距離搏鬥時，貼近對手擊打。

要領：借腰部突然快速轉動，出擊時兩臂貼近身體，上、前臂之間小於90度角。

速擊拳

此拳法多用在近距離搏鬥時，快速進攻，搶奪優勢時使用。

要領：出拳快而突然，攻擊對方要害，以快取勝。

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⑥ 自由搏擊拳擊組合訓練教程

自由搏擊拳擊組合訓練教程

在拳擊訓練中，組合技術訓練是在入門技術已經掌握後的一種訓練方式，是在拳擊實戰中重點運用的內容。下面是我為大家分享自由搏擊拳擊組合訓練教程，歡迎大家點擊查看。

拳擊組合技術訓練步驟一.組合空擊訓練

在拳擊的基本技術練習規范後就可以進行組合空擊訓練，注意，不是說所有基本技術都規范後才可以，比如直拳練到位了，就可以進行左右直拳組合訓練，還可以進行三個、四個直拳組合，直拳練到位了再加入擺拳，這樣可以大大提高訓練效率，減少不必要的時間浪費。

練習時首先立足於把每一個動作打規范，尤其注意攻擊同時的.自我防護，這是剛練習組合時最容易犯的錯誤，光顧著打得痛快，自己漏洞百出卻不知道，養成習慣的話，真正面對實戰時就懸了。

在訓練中也可以先將動作拆開打，比如左右直拳加邊腿，把三個動作一個個打出來，中間可以略有停頓，，每一個動作完成後都恢復格鬥式，然後逐漸加快連接速度，體會連接時動作的互相蓄力變化。先放鬆打，動作流暢後逐漸加速，直到最後能全速完成動作。全速完成動作時也要注意每個動作的到位，避免為追求連接速度而降低動作質量。同時注意動作的控制，打完後要快速恢復格鬥式。實戰時不可能每一下都擊中對手，攻擊落空時要能控制住自己的動作和重心，不能因動作打空而暴露空檔。這也是首先要進行空擊訓練的意義所在。

拳擊組合技術訓練步驟二.組合擊靶訓練

需要同伴配合，練習過程和要點與組合空擊一樣，連接速度由慢到快，除了動作規范，速度快之外，還要把每一個動作打准，打出力度，不要光看著快，結果每一個動作都是蜻蜓點水，這就失去了組合攻擊的意義。執靶人可以在練習者組合攻擊過程中或者完成後出動作反擊，訓練攻擊時的自我防護意識。

拳擊組合技術訓練步驟三.組合對練

需要同伴配合，其實也是組合靶訓練，只是直接以人為目標，和前面舉例時的打法一樣，拳法攻擊時同伴可以進行防守，力量不用太大，體會組合的實際運用距離感和擊打准確為主，同時還可以增強抗擊打能力。可以一個人練習幾分鍾後另一個人練，也可以一人打一次來回。

拳擊組合技術訓練步驟四.組合反應訓練

動作還是那套動作，但執靶人不斷變換出靶的節奏，比如左右直拳接後腿邊腿，可以給出快快慢，快慢快等多種節奏，打靶人不但要保證動作的規范、准確性與力度，還要快速反應，訓練隨機發力的能力，同時為進入更高一級的自由靶訓練打下基礎。

拳擊組合技術訓練步驟五.自由組合訓練

固定組合打下相當基礎後，可以進行自由組合訓練，執靶人隨機出靶，打靶人要及時反應，以相應的組合準確地擊靶。

注意：剛開始練習時不要以速度為第一要素，要注重動作的質量，寧可出動作慢一點，但每一下要打准打出力度，慢慢加快連接速度，將多個攻擊連接成一體。

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⑦ 拳擊的基本訓練方法

拳擊的基本訓練方法

剛開始接觸拳擊的時候，我們要懂的一些簡單的訓練方法。下面給大家介紹下拳擊的'基本訓練方法，接下來一起看看以下相關介紹吧!

拳擊基本訓練方法

打沙袋

初期可採用固定式打法，一人扶住沙袋，練習者准確地擊打。

後期可打活沙袋。活沙袋子比固定的難打，沙袋在晃動，你可能一時打中，一時擊空，很有威力的一拳卻發不出威力。所以這可以讓練習者體會拳法與步法的配合

打手靶

手靶練習一是提高出拳准確度，二是讓動作規范，三是練習對方的反應能力(要求手靶舉起來之後對方馬上出拳擊打)，再就是考驗對方對距離的控制。當然對執手靶者也有一定要求。

如果你覺得訓練太過枯燥無味，接下來我就再額外介紹一個拳擊訓練的手段，讓你的拳擊練習更具有趣味性。

摸肩

相信這個游戲大部分接受過拳擊訓練的人都玩過，是最簡單的熱身練習之一，不需要道具，也不需要太多人。

兩人一組，通過前後移動，觸碰對方肩膀，同時閃躲避開對方攻擊，這個游戲可以練習反應，時機，距離，腳下移動，很接近實戰。與此相似的還有踩腳練習等。

空擊

顧名思義，一個人就可以進行，對著空氣出拳。同時通過滑步和躲閃的加入提高拳擊手的實戰性。空擊訓練一般由簡入繁，從刺拳開始到組合拳。

擊打梨球

這里簡單介紹一下梨球的擊打方法

首先拳頭要像握錘子一樣握緊拳頭。用伸出錘子一端的拳面擊打吊袋。將拳頭舉到耳朵的高度，指關節向內，胳膊肘高於胸。

下身則朝向吊袋將腳分開一肩寬，身體正對吊袋，吊袋應與眼睛同高。腳趾著地，收緊重心以增強身體穩定性。

最好要注意找到節奏。能有效擊打吊袋後，閉上眼睛。練習擊打以找到節奏(1-2-3、1-2-3、1-2-3)。如果你是聽擊打出得聲音而非盯著看，你會更容易掌控它。這能考驗你的協調性，並將上身鍛煉得更結實。

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