『壹』 跆拳道基本功的訓練方法
學習跆拳道的都知道，身體素質的好壞對提高跆拳道技術水平至關重要，健康的身體能保證練習者更好地掌握繁雜技術和戰術，同時也能承擔大負荷訓練和激烈的比賽。那麼，跆拳道的基本功訓練方法有哪些呢?下面我為大家收集整理了跆拳道的基本功訓練方法，希望能為大家提供幫助！
一、俯卧撐:
兩腳並攏，兩拳撐地，兩拳距離寬於肩，身體收腹挺直然後，屈肘下俯，伸肘撐起。俯卧撐也可以用掌或拇指、食指支撐。
二、立卧撐:
(1)身體直立;然後，雙腿屈膝下蹲，兩拳(手掌)撐地;接著，兩腿向後蹬伸，身體挺直。
(2)收腹收腿，然後兩腿蹬地跳起，身體直立騰空。落地後重復(1)的動作。
三、收腹跳:
兩腿蹬地跳起，上體直立，兩腿屈膝上提收至胸腹間。落地後立即再蹬地起，重復練習。
四、拉橡皮筋帶踢:
將橡皮帶一端固定在肋木或樹幹上，另一端套於踝關節，做各種腿法的練習。
五、跳繩:
雙腳交替進行
1、對鏡練習
對鏡練習是自我模仿練習的一種。通過個人的對鏡練習，可以正確地掌握基本動作，體會各種功防動作的路線、方向、力點。同時，通過鏡子的反饋，可以及時糾正錯誤，建立良好的動作概念，並不斷強化、形成正確的動力定型。
2、沙袋練習
沙袋練習是跆拳道練習的一種重要方法，也是提高腿法擊打力量和速度的有效手段。因此，跆拳道選手要花費很多時間進行擊打沙袋的練習。沙袋練習的最大好處是，練習者可以自由地充分發揮身體的全部力量去擊打目標，體驗和目標接觸瞬間的肌肉感覺。通過沙袋的練習不公可以提高擊打的速度和力量，而且可以提高承受能力、距離感和准確性等到各種必要的素質。
沙袋的重量要因人而異，以充分發揮技術為原則。通常成年初學者，使用20千克的沙袋或再輕些的沙袋。一個體重60千克的選手使用25千克的沙袋更合適。沙袋的高度要適宜，過高或過低都不利於技術的發揮，而且可能會產生錯誤的姿勢。
進行沙袋練習時，沙袋可以是靜止的，也可以是擺動的。靜止的沙袋適合初學者練習，初學者因動作尚未定型，而面對靜止的目標，可以有時間思考如何發力擊打，以及擊打的路線、方向和力點等到，這樣有助於提高動作的質量。擺動的沙袋一般適合已牢固掌握動作，需進一步提高功力的高水平選手，因沙袋大幅擺動會產生很大的勢能，在擊打時，身體要承受很大的撞擊打的時機。如果使用不當，容易損傷。
3、喂靶練習
喂靶練習是同伴或教練員持手靶或腳靶不斷變化方向和位置，要求練習者迅速反應，進行擊打的一種練習方法，通過喂靶練習可以有效地提高練習者的反應速度、應變能力和攻防動作的准確性，熟練掌握在各種情況下的擊打動作。
喂靶練習時，同伴或教練員遞靶要遵循由慢到快、由簡到繁、由易到難的原則，不斷提高難度。
4、攻守練習
練習是兩人一組，運用各種進攻和防守技術進行的格鬥練習。這種練習，是進入實戰練習前的必要階段。通過攻守練習可以熟練掌握各種進攻和防守動作在不同情況下的運用，提高擊打的.時機、准確性，獲得更豐富的經驗，為實戰做技術、戰術及心理狀態的准備。
5、實戰練習
練習是跆拳道訓練的最後階段，是雙方穿戴護具，按正式比賽的規定和要求進行曲練習。由於實戰是在緊張、激烈和瞬息萬變的情況下進行的，故可有效地提高運用技術戰術的能力，增強自信心，豐富臨場比賽的經驗。實戰練習也是檢驗練習者技術水平的最有效的手段。
6、眼睛練習
閉眼與眨眼是跆拳道實戰中初學者最易出現的毛病。閉眼與眨眼是日常生活中人體本能的保護性反應，可以起到保護眼睛的作用。
但在跆拳道實戰中，必須克服這種本能的習慣，要目不轉睛地注視對手，掌握對手的動向，看清對手進攻或反擊的一拳一腳，這樣才能有效地組織反擊或進攻。
因此，初學者要在平時注重眼睛的訓練，做到實戰中不眨眼不閉眼，注視對手身上的一個點，並用餘光觀察他的全身。隨著實踐次數的增加和正確的努力，你一定能在拳腳齊飛的跆拳道實戰中練就一雙明察秋毫的雙眼。
7、靠近練習
不敢靠近對手是正常現象，任何一個跆拳道高手，都是從這個階段走過來的。這也是初學者易犯的毛病。只要對方一動，他就會跑出挺遠，不會向兩側移動，更不敢去接近對手使用招法，惟恐遭到對手的打擊。如果這樣下去，就不會有多大進步。原因是你不靠近對手，就永遠也打不著對手，只會練出怎樣逃跑。
出現這個現象有兩方面原因：一個是對自己缺乏信心，不敢使用招法。另一個是規定條件下的實戰練得少，不知怎樣去近身破解對手的進攻。有這樣毛病的人，可以多練習有條件限制下的實戰練習，逐步適應打鬥時的近身，逐漸改掉這個毛病。
1、跆拳道柔韌性的練習方法
跆拳道最注重的就是腿法，所以如果想使自己的腿法更加靈活，動作更加協調平衡，柔韌練習必不可少，所以跆拳道有效法則第一步便是壓腿，俗稱壓筋。
這是訓練腿部柔韌度的。壓腿的時候可能會有些疼痛感，但是跆拳道精神便是克己忍耐，如果這點都做不到，那何談練好跆拳道？
2、跆拳道腿部擊打速度練習
然後就是要練習跆拳道腿法的擊打速度了，所謂行如風，很多練了十年以上的跆拳道運動員都是無影腳。速度也一定程度上決定了力量。
所以對於跆拳道腿法的速度練習是重中之重的。可以以快速高抬膝作為訓練項目之一，也可以綁著沙綁腿進行輔助練習。
最後就是跆拳道腿法的技巧性，跆拳道腿法變化莫測，以七種基本腿法作為支撐，進而利用騰空等高難度動作表現出了跆拳道特技，所以在練好了以上方法的同時，要注重跆拳道腿法的技巧性和多變性，不要墨守成規，要靈活變通。
進行腿法的各種組合。這樣才能真正成為一名跆拳道高手。
3、跆拳道控腿練習的方法
如何控制自身的中心和穩定，首要的，自己腳部的著力點，要時刻放在前腳掌上。不論前踢，掄踢，側踢，掛踢，還有反掄踢等一干轉身腿法，甚至下劈。同時注意不同踢法支撐腳的轉動度數。前踢45度，掄踢120度，側踢150度以上（大概的數字）。同時，踢擊是不要過於向後傾倒，不要錯誤的理解這樣做可以使自己踢的高（作用不大），上身要盡量直立，有助於控制重心。轉身腿法要注意身體的轉動次序，先頭（找目標，為了不暈，可以轉頭前後都用眼睛注視同一個點），肩，身體，腰，跨，腿。轉動時也不要過於傾斜身體。
『貳』 格鬥基礎體能訓練方法
一、訓練內容：
1、第一天堅持做100個（數量不得低於次，有能力者自我控制。所有科目也需按此要求）拳上壓（伏卧撐，用拳做）、（胸部+肱三頭肌+三角肌前束）
第二天做引體向上100個（上背部+肱二頭肌+三角肌中束後束）
2、第一天堅持做100個仰卧起坐（腹直肌）
第二天做俯卧挺身100個（下背/腰部）
3、第一天堅持做100個深蹲動作（大腿股四頭肌）
第二天做直立腳彎舉100個（大腿股二頭肌）
4、每天堅持做100個直、擺、勾拳法練習和100個正蹬、橫掃踢/鞭腿、側踹的空擊練習（非常重要！需要有基礎的人幫你糾正動作與掌握技巧。
一般初學者掌握拳腿組合足夠，有興趣可加入肘膝的進攻技巧練習）
以下是選擇項，不在訓練計劃中，習者自我斟酌
5、擊打沙袋。在熟練基礎動作與有一定實力後，以沙袋為假想敵進行進攻。在攻擊時注意保持嚴密防護。
6、在鏡子前進行各種拳法腿法組合，檢查動作是否正確、流暢
7、有條件的最好一個星期進行2至3次的實戰對抗
二、使用須知：
1、在進行訓練前一定要熱身跑、柔韌性拉伸！它是進入狀態的鑰匙！無論是身理上的還是心理上的。即使是李小龍亦十分重視准備運動。
2、順序：在熱身以後，先進行第四項空擊訓練，然後再進行力量訓練。
每次訓練課前後進行韌帶拉伸，包括：頸部、肩關節、斜方肌、肘關節、腕關節、指關節、胸肌、背肌、腰部、髖關節、跨部、股四頭肌（大腿前部）、股二頭肌（大腿後部）、膝關節、腓腸肌（小腿後部）、踝關節等等。
堅持一個月初見成效，三個月築基，半年提高，一年突破。
【拓展內容】
格鬥技種類
拳擊
拳擊可能是一般人最具感性認識的格鬥形式。它起源於英式格鬥，英國作為世界上最早進入資本主義文明社會的國家，希望能用一種相對文明的方式體現格鬥的精神。踢擊作為攻擊力最大的招法，理所當然地被禁止了。摔法、反關節技術也相繼被取消，只有最基本，並且也是殺傷力最小的拳法被保留下來。具有諷刺意味的是，由於拳擊被認為是最「文明」的格鬥形式，它開展得最為普及，還順利地進入了奧運會，相對發展水平最高。今天，即使是這項最安全的格鬥形式，仍然有可能給參加者帶來嚴重傷害。職業拳王很多都具有強大的力量，唯此才能在頂級職業拳壇立足。那些著名的重拳手都無一例外地重視力量訓練，腰腿力量對於重拳最為關鍵，因此深蹲是職業拳手的重要訓練項目，另外包括大重量硬拉以及負重仰卧起坐。
摔跤
摔跤被公認為是世界上最早的競技體育運動，希臘、埃及、中國以及日本等國家的古代文明中都有摔跤的文字記載。古代奧運會在公元前776年誕生之時，摔跤就是其中的一項比賽，而且一直是歷屆奧運會的比賽項目。
在奧運會中佔有重要比重的摔跤項目，分為古典式和自由式兩個跤種，又統稱國際式摔跤。
1912年在瑞典斯德哥爾摩舉行第5屆現代奧運會時，國際業余摔跤聯合會（FILA）正式成立。根據該會章程規定，古典式摔跤、自由式摔跤被列為國際比賽項目。國際摔聯的成立極大地推動了古典式摔跤、自由式摔跤運動在世界范圍內的傳播，使摔跤運動在五大洲得以蓬勃發展。迄今為止，國際摔聯擁有153個會員協會。分布的情況是：亞洲33個，歐洲45個，非洲34個，美洲28個，大洋洲13個。國際摔聯管理和負責古典式、自由式摔跤的所有賽事。
跆拳道
跆拳道是種手腳並用的武術搏擊，但在有些競技比賽中，如奧運會，部分技術，特別是手技，出於保護運動選手、增強比賽觀賞性等原因而被限制。具體要求即手的攻擊動作只可使用直拳攻擊，且只能攻擊軀幹部分被護具保護的位置。它由品勢（特爾）、實戰、擊破、特技、跆拳舞等五部分內容組成。跆拳道是創新與發展起來的一門獨特武術，具有較高的防身自衛及強壯體魄的實用價值。跆拳道的由來，是將跆跟和松濤館流空手道融合而來的朝鮮/韓國民間較普遍流行的一項技擊術。跆拳道源於朝鮮半島三國時代的跆拳。其根源甚至可以追尋到古代的徒手搏擊。另有說法認為跆拳道並無歷史，其內涵風格以及名字均自20世紀50年代起始。「跆拳道」一詞，是1955年由崔泓熙創造。其中「跆」指踢擊（腳法）、「拳」指拳擊，「道」則是代表道行、自己對禮儀的修練。崔泓熙在留學日本時，學習了日本松濤館流空手道，並融入到跆拳道中去，因此在跆拳道的型中，可以看到少數松濤館流的手部招式。
它通過競賽、品勢和功力檢測等運動形式，使練習者增強體質，掌握技術，並培養堅韌不拔的意志品質。分為世界跆拳道聯盟（WTF）和國際跆拳道聯盟（ITF）世界職業跆拳道聯盟（WPTF）。跆拳道是第三個進入奧運會的格鬥項目。前兩個進入奧運會的格鬥項目都不約而同地迴避了腿法這個殺傷力最大的技術，但缺少了這種最重要的技術，格鬥世界無疑是極不完整的。怎樣既能反映腿法技術，又能保證參賽者的安全呢？花式跆拳道吸取了擊劍的思想，用一種點到為止的方法，解決了這個問題。這使跆拳道練習者的數量呈爆炸式增長，但也受到了格鬥界人士最多的批評。對他們來說，花式跆拳道是典型的「花拳綉腿」，將本是重擊利器的腿法變成純粹表現技巧的表演，簡直是「對格鬥精神的褻瀆」。由於是點到即止的原則，花式跆拳道重視力量訓練的程度較小。
如今跆拳道快速的發展，在很多格鬥賽事都能看到跆拳道選手的身影。
泰拳
泰拳，即泰國拳術，殺傷力大，歷史悠久。泰拳分為古代泰拳（Muay Boran）和現代泰拳。泰拳脫胎於暹羅武術。泰拳號稱「八條腿的運動」。古代的泰拳其拳法並不突出，但擁有兇狠的膝法、肘法，以及異常剛猛的腿法：泰拳的標志技術---掃踢，曾使眾多的拳手葬身於鐵腿之下，被踢斷胳膊、踢斷腿的不勝枚舉。在古代泰拳剛猛的技法基礎上，現代泰拳完美的融合了西洋拳（拳擊）技術，使現代泰拳技術得以完善，如虎添翼。在現代泰拳手中不乏拳猛之輩。泰拳的致命弱點，是拳手對摔法及反關節技術缺乏了解。泰拳的力量訓練思路比較獨特，強調耐力訓練，要求每一擊都集中全身力量，對訓練重量倒不太關心。當然，這種思路稱不上正確，只能認為是一種趣向。在泰拳式技術占據主流地位的自由搏擊界，拳手們用正統的力量訓練方法，獲得了力量更強的腿法。
泰拳在泰國是屬於國技，具有很強的殺傷力。而近年由於瘦身熱潮，有人利用泰拳的高熱量消耗來代替帶氧舞踏，在幫助女士瘦身之餘，亦使她們習得一技之長，以作個人防衛用途。
散打
散打也叫散手，誕生於1979年，80年代初，中國國家體委在北京體院和武漢體院開始試點開展散手運動。如今散打已經在國際格鬥賽事上有一定的地位。
散手是中國武術的普及形式。為了安全起見，傳統武術絕大多數增強功力的訓練方法，散手都沒有採用。目前散手有「踢、打、摔」三項招法。散手腿法受到的批評最多，由於指導思想首先關注的是安全問題，腿法力量受到了最大的限制。這一點滲透到散手比賽規則、戰術思想和訓練的方方面面，盡管從來沒有過明文禁止腿法重擊，但不可否認，散手腿法在殺傷力方面和傳統武術有天壤之別。摔法是散手的殺手鐧，在以拳腳為主的普及型格鬥界，散手摔法讓很多門派的拳手感到不適應。散手如今仍不太重視力量訓練，力量訓練的方法還不太科學，因此散手缺少重擊選手。散打中的摔法是有一定特色的。根據「快摔」的要求和「無把」的特點，把握「破壞重心」和「掄圈」的要點，創造出了「接招摔」和「夾打摔」的方法，使散打的摔法快速、省力且實戰性強。
現代散打比賽始於20世紀70年代末，而2000年的中國武術散打王爭霸賽則以全新的形式亮相，相對於傳統的錦標賽和邀請賽，武術散打王比賽給人的感覺是更精彩，更好看，也有其競賽的一些基本規則。
法國踢打術
法國踢打術是土生土長的歐洲格鬥技，它的誕生有著不同的說法，關於它的起源眾說紛紜，但是國際上比較公認的則是法國當時的'水手們去亞洲一些國家時學到了當地的一些武術，然後融合了拳擊就誕生了「法國踢打術」，法國踢打術的英文名是「Savate」，音譯「薩瓦特」，但是國內也很多人叫它「賽法斗」
踢拳
踢拳，英文名稱是：Kickboxing，片假名是：キックボクシング，它在日本那邊有很多個漢字名稱，如：『蹴拳』『蹴撃』『蹴道』等名稱。有美式跟日式。
註：當年踢拳(Kickboxing)傳入中國時，被香港人翻譯成「自由搏擊」，自由搏擊這一詞就是當初翻譯Kickboxing時來的，這個詞原意是指Kickboxing。
相撲
相撲是日本的國技，在日本，相撲運動是高雅的事業，運動員要具備純真、熱心、胸懷寬廣的素質以及誠實果敢、謙虛的修養。
相撲力士們在「土表」使用各種相撲技法進行比賽，相撲不以體重分等級。
如今相撲也受到很多女性的喜歡。而橫綱則是相撲里的最高等級稱號.
綜合格鬥
MMA是英文「Mixed Martial Arts」的簡稱，中文全稱即是綜合格鬥(綜合武術)
談到最暴烈的格鬥項目，非無限制格鬥莫屬。早期的無限制格鬥，真是名副其實的打架比賽。選手不帶護手帶和拳套，空手上陣。且規則極為開放，頭撞、擊襠、揪頭發等不道義的打法也未加限制。選手們能夠充分發揮踢、打、摔、拿等各項技術。當今的MMA（綜合格鬥）並不殘酷，它從賽制、規則、監督各方面保證比賽的安全性，所以選手的傷亡很少。無限制格鬥中可以採用踢、打、摔、反關節等各項技術，比傳統的空手道、泰拳等項目的技術更全面，有利於選手形成全面的技術。
MMA是一種集觀賞性、娛樂性、競技性於一體的優秀運動項目，現已成為國際武術搏擊比賽的主要項目。MMA運動是拳擊、kickboxing(踢拳)、柔道和摔跤等運動的完美結合，可以說是搏擊運動的十項全能。MMA比賽是體育比賽規則上的一個突破，MMA的規則對所有的武技一視同仁，不同格鬥技的練習者可以在統一的規則下同場競技。MMA運動的賽規可以讓各方高手在一個公開且公平的環境下進行較量，是真實公平的一種競賽方式。在比賽中允許使用擊打、抱摔、關節技等各種技術，並在選手倒地時繼續進行比賽。踢、打、摔、拿等各種武技都可以得到完美的展示。
實戰桑搏
桑搏（Sambo,самбо）一語來自俄羅斯語「самозащита без оружий 。」，意思就是「不帶武器的防身之術」即徒手防身術；所以桑博被稱為「徒手格鬥」技術。桑搏分為運動式桑搏（一種國際性的摔跤運動）和格鬥式（即實戰）桑搏兩種，其中實戰桑搏是集踢、打、摔、拿、地面技、器械防守、解脫、押解、捆綁、日常物品的防身使用等。一語的意思就是「不帶武器的防身術」—徒手防身術。 大家所熟悉的俄羅斯總理普京，K1名將菲多都是俄羅斯國術桑搏的高手。桑搏曾作為前蘇聯的國技在其15個加盟共和國內廣為發展和傳播。
現代桑搏可以分為運動桑搏和格鬥桑搏兩大類. 桑搏在90年代前，曾被作為國家機密，只是在軍警，國家安全部門中被使用。一直帶著其神秘的面紗。只是在蘇聯解體後，格鬥式桑搏才被一些退役的特種部隊，克格勃工作人員傳播出去。
格鬥式桑搏對訓練者的最終要求是在5秒鍾內應當結束戰斗。格鬥式桑搏的目的是用最短的時間，最少的體力，制服侵犯者，並從心理上打消他的進攻念頭。
格鬥式桑搏作為一種訓練體系，被研發出。使得沒有運動基礎的人，在習練後也可以發揮出足夠的威懾力，起到真正抗暴防身的作用。20歲的小姑娘擊敗成年壯漢，拄著拐杖的老人擊倒冒犯者，不是電影效果，而是完全真實可行。既能健體又可防身，格鬥式桑搏是絕好的選擇。