二頭肌三頭肌訓練方法

㈠ 鍛煉肱二頭肌和肱三頭肌的方法

1. 關於動作見下圖

   肱二頭肌訓練動作

2. 

   訓練次數：每個部位，每周兩次。每次鍛煉之間至少要間隔48小時，要讓肌肉有充分的休息時間。肌肉的生長過程就是破會~修復的過程，修復中的主要材料就是蛋白質，肌肉即使在修復中不斷的增長變粗的。因此讓肌肉充分的休息和補充蛋白質對於增肌非常重要。
   

3. 每次訓練的組數：4組

4. 每次訓練的組間距：2分鍾

5. 每組訓練的個數：8~12個。要讓肌肉感覺到疲勞而不是力竭。個數根據你的實際情況進行調整，最多不能超過12個，如果你感覺做完12個比較輕松，那麼就調整重量。

6. 重量的選擇：你要選擇你做該動作最大重量的60%作為你的訓練重量，比如你能啞鈴屈臂一次能舉起50KG的重量，那麼你每次的重量應該選擇為30KG。

7. 訓練時的呼吸：舉起時（發力）呼氣，放下時吸氣。

8. 如果你要增肌的話，還要配合高蛋白質、低脂肪、低碳水化合物的飲食結構。
   
   

   
   

㈡ 怎麼練習肱二頭肌和肱三頭肌。

用啞鈴效果最佳
肱二頭肌

1.交替彎舉：主要練肱二頭肌，分離肱二頭肌。
動作：坐姿（或站立），雙手持啞鈴垂於體側，掌心相對，兩肘靠身體兩側。以肘關節為支點，向上彎舉，同時前臂外旋掌心朝上，舉至最高點收緊肱二頭肌，稍停，然後控制還原。輪換做。

2.意念彎舉：主要練肱二頭肌肌峰。
動作：站立，上體自然前屈，一手持啞鈴垂於體前，上臂貼靠同側膝或腿上。另一手屈臂置於同側膝或腿上，穩定身體。持啞鈴的臂向上彎舉至最高點，使肱二頭肌收縮至極限，稍停，然後緩慢還原。

3.側彎舉：主要練肱肌和前臂肌。
動作：坐姿（或站立），雙手各持啞鈴垂於體側，掌心相對，上臂緊貼體側，肘關節為支點，用力向上彎舉至最高點，稍停，然後緩慢還原。提示：兩臂可同時做，也可交替做。

肱三頭肌

1.頸後臂屈伸：主要練肱三頭肌。
動作：坐姿（或站立），雙手握啞鈴一端於頸後上方，掌心朝前，上臂固定，以肘為支點做屈臂伸。提示：兩臂可同時做，也可交替做。

2.俯身臂屈伸：主要練肱三頭肌上部。
動作：俯身，兩腳前後開立成弓步，一手撐前腿膝蓋穩定身體，另一手持啞鈴，上臂緊貼體側。肱三頭肌用力向後上方伸臂至前臂與地面平行，使肱三頭肌極限收縮，稍停，再緩慢還原。

㈢ 二頭肌和三頭肌鍛煉

二頭肌訓練：
1. 站立杠鈴彎舉
反握杠鈴，兩手距離與肩膀同寬，膝蓋略微彎曲。保持身體不動，用力彎舉杠鈴至胸前，然後緩慢放下，注意不要接觸到大腿。
2. 曲桿杠鈴彎舉
通過斜面的皮墊固定住手臂和上身，雙手反握曲桿杠鈴，用力拉起，達到最高，然後緩慢回原位，注意手臂要略彎曲。
3. 斜躺啞鈴彎舉
將橫凳調節到45度，坐穩，雙手自然垂下，握住啞鈴，彎舉至於胸部平行，然後緩慢放回原位。
4. 反向手腕彎舉
通過支撐物固定前臂，反握杠鈴，彎曲手腕達到訓練前臂的目的。
5. 正向手腕彎舉
正握杠鈴，其他同上。
二頭肌的訓練一定要多種動作向結合，也要注意前臂的鍛煉，同時希望大家能夠在使用器械的時候注意安全。每周訓練3次，隔天訓練一次，注意休息和肌肉的拉伸，防止在訓練過程中出現痙攣。

三頭肌訓練：
1、跟訓練胸肌類似的方法，主要說明的是訓練胸肌的同時可以刺激肱三頭肌，當然動作是不一樣的，動作要領：聯系胸肌的卧推方法是寬握，練習肱三頭肌的方法是窄握，向上推，不過發力點是肱三頭肌，不應該是胸肌。
2、訓練肱三頭肌要器械和啞鈴杠鈴相結合，畢竟做杠鈴啞鈴有動作不太規范的時候，動作要領：雙腳並攏，身體上半身向前傾45度，雙手握住器械，用肱三頭肌發力帶動小臂將器械向下移動並貼近身體，大臂保持不動。
3、練習肱三頭肌還有一個與練習背部肌肉類似的劃船動作，但是這個動作大臂不動，動作要領：身體前傾單手扶住長凳，令一隻手拿起啞鈴保持大臂不動，將小臂向後側舉起，舉至與大臂一條線上即可。
4、訓練肱三頭肌的動作總是聯系胸肌有著類似的動作，不過一定要記住發力點不同，刺激的肌肉群也不同，雙桿臂屈伸即聯系胸肌也聯系肱三頭肌，動作要領跟胸肌是一樣的。
5、仰卧杠鈴臂屈伸是非常經典的動作，每每做完，肱三頭肌都會漲到不行，動作要領：仰卧於長凳，雙手持杠鈴，向上舉起，保持大臂不動，小臂向下方彎曲，彎曲至90度即可。
6、再加一個臂屈伸動作，這個可以在家練習，不過有條件還是去健身房，這個動作跟上面結合起來練習效果最佳，動作要領：背身將雙手反放於凳子上，屁股移開板凳，雙腳向前自然放鬆，用三頭肌的力量將身體向地面下放再撐起，連續循環此動作。
7、肱三頭肌的訓練最好在練習完胸肌以後同時練習，那樣刺激的肌肉群會更加深，靜等明天肌肉膨脹吧，注意訓練完的營養補充，多吃水果。

㈣ 如何有效的鍛煉肱二頭肌 我的三頭肌背擴肌和胸肌練

下面是我的做法,如果你足夠自信的話,可以把礦泉水瓶改成啞鈴哈.當然,這樣的話,每組個數應適當減少了喲;)
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手臂
臂後方肌肉及三頭肌的鍛煉

1．站直，雙腳打開至與肩同寬，腹部
用力，把肌肉縮緊，背部挺直。單手握
一重物，先高舉過頭部，再將手肘彎曲
，將重物至於頭後方，此時舉起的上臂
要與身體成一直線。
2．伸直彎曲的手臂，使整隻手臂與身
體成一直線。保持這個姿勢大約幾秒後
再回復到原來的姿勢。每次大約重復做
15到20次。
肩部
肩部三角肌的鍛煉
1．上身挺直，膝蓋張開與肩同寬並微微彎曲，雙手各拿一重物，如水瓶或書
本，垂放於身體兩側。
2．緩緩將雙手水平側舉至與肩平行，持續一會兒後，再緩緩將雙手放下至原
來姿勢。每次大約持續做12到15次。
背部
1．雙腳與肩同寬站立，雙膝稍微彎曲，彎下腰讓上身與地板平行，雙手各握一 重物，如水瓶、書本等，自然下垂，與地面垂直。
2．上臂往側後方提高，到與地面平行的位置，此時握著重物的雙手位於胸前或胸側，雙腿仍保持原來姿勢。保持這個姿勢一會兒，再將雙手慢慢放下，回到原來的姿勢。每次大約持續做12到15次。
胸部
胸肌的鍛煉
1．伏地挺身是在沒有任何器材時最好的健胸運動，方法如下：面向下，以手掌撐著地面，雙手伸直，略比肩寬；雙腳伸直，以腳尖頂著地面，以手掌和腳尖支撐身體的重量。
2．雙手彎曲，讓身體平行下降，接近地面或輕觸地面，以這個姿勢暫停一下，再伸直雙手回到原來的姿勢。每次大約持續做12到15次。
腹部
腹部肌肉的鍛煉
1．仰卧起坐是在沒有任何器材時，最好訓練腹肌的運動，方法如下：臉朝上平躺在地上，背部打直，雙腿彎曲，雙手放在頭兩側。
2．用力將肩膀往膝蓋處伸展，維持此姿勢一會兒，再徐徐回到原來姿勢，特別要注意起身時吐氣，下來時吸氣，重復約20次。
腿部
大腿肌肉的鍛煉
1．站直，雙腳打開至與肩同寬，雙手握著力量可以負擔的重物，如裝滿水的礦泉水瓶或字典等，將它們舉到與肩同高，腹部用力，把腹部肌肉縮緊，背部挺直。
2．屈膝，彎曲角度不可超過90度，以免膝蓋和背部受傷；上身仍保持挺直，這個姿勢大約持續幾秒後再回復到原來

㈤ 如何訓練 大頭肌 二頭肌 三頭肌

大頭肌是什麼？應該是你寫錯了。
關於2頭和3頭的訓練方式，基本為：
2頭肌：杠鈴彎舉（最重要的）牧師等彎舉，啞鈴彎舉！這是3個經典動作！暫時你也只需要練這3個！
3頭肌：仰卧臂屈伸（我最喜歡練的），繩索下壓（有2種握的器材，都需要練）
窄握平板卧推，這3個是經典的！
如果是為了增加肌肉塊頭進行的訓練，要採取6-12RM的負荷重量進行訓練，
什麼是RM？
RM(ReDetmoMaxi—mum，最高重復次數）是指你一次最多能舉起或推起的重量，比如一次你卧推100KG最多推起5次，那這個重量就是5RM
據科學統計：6-12RM的重量是最能使肌肉增長的重量，比如你能彎舉100斤的杠鈴6-12次，那麼用這個100斤左右的重量來練習肌肉，是能夠讓肌肉長的快的！

組數：最大的促進肌肉生長的次數為12-16組！如果是新手的話可以稍微減少幾組，比如8組，等力量和耐力練上後可以加組數！

至於你最關心的圖片，你進我的網路空間看相冊，都是些可以動的圖片，主要的肌肉練習方式我都已經傳上空間了！
希望能幫上你

㈥ 肱二頭肌 和 肱三頭肌 的 組合超級組 訓練方法

前言：手臂二頭肌雖然不屬於大肌群，但卻是全身比較「酷」的肌肉，因為你不能滿世界的脫衣服秀胸肌或者滿世界脫褲子秀四頭肌，但基本上可以無障礙的秀二頭肌，尤其是在夏季，基本不用刻意去顯擺，撐爆袖口的二頭肌也能隨時起到吸睛作用。估計這也是很多新手小白偏愛手臂訓練的主要原因吧！並非是傳播「上肢主義」，強壯的雙臂終究是健美形體的一大觀賞亮點，對於二頭肌偏弱的健身愛好者來說，更應該有計劃地針對性的去練習二頭肌。今天這篇文章為大家提供一個對二頭肌針對性較強的訓練計劃，供大家參考。

訓練後飲食建議：訓練後也可以攝入一些碳水食物如各種水果和簡單蛋白，但是搭配上較訓練前講究。條件允許的話可以簡單糖（如葡萄糖），低聚糖（工業成品，如能量棒，增肌粉里含有）多糖（如麵食，紅薯等）和易吸收蛋白（如乳清蛋白）都攝取一些。根據自身體重和身體感受適量攝取，由於此時身體代謝較高，對營養的需求也是一個較為緊急的「窗口期」，只要不是太過量，身體都可以吸收利用，不會堆積成脂肪。練後加餐能夠加快體力的恢復，平穩恢復血糖水平，加速受損身體細胞的恢復。

㈦ 健身房怎麼練二頭肌三頭肌，我二頭肌只練啞鈴彎舉，三頭肌固定器械，可以嗎還有什麼練習方法

也不錯呀，啞鈴彎曲就可以練習你的肱二頭肌，挺好的辦法。

㈧ 怎麼練二頭肌 三頭肌

樓主:方法有很多，具體有以下這些方式樓主可以參考,祝樓主早日實現夢想

1：練腹肌最好的辦法還是仰卧起坐，每次做100-200個，20-30個為1組，最少要做5組，具體的要看個人情況。可以適當增加點重量，手拿個啞鈴或鐵餅什麼的，放在腦後，效果更好。

2：俯卧撐也可以鍛煉腹肌。記住健身的時候一定不要一次性做到累，要分組做，才有效果，一般也是每次做100個左右，至少分5組，具體看自己情況而定。

3：手抓在高處，使身體垂直懸空，腰腹用力往上抬，使雙腿與上身呈90度，注意身體不要晃動，其他地方不要用力，也是分組做。

4：如果腹部脂肪比較多，要堅持有氧運動，跑步很有效，可以減去多餘脂肪，使肌肉更好的展現出來。

練腹肌和別的肌肉不一樣,得不斷的刺激它,所以就得每次做到筋疲力盡,才能達到效果,中間的間隔最好在一分鍾左

右.做到6組左右.二飲食方面得注重加強高蛋白和高脂肪.在每次運動完後半個小時到1個小時左右是蛋白質攝入的

高峰.注意吃點高蛋白的食品.

我以前肚子上有點贅肉，後來在健身房堅持了1年，現在肌肉不能說很好，但是看起來還是很明顯的，自己也充滿自

信，希望你也有所收獲。

胸肌:用啞鈴做平卧推舉,平卧飛鳥(注:啞鈴必須是可調節重量的.也就是說你練一段時間之後,肌肉增長很快,但是

人體有很強的適應能力,在6次鍛煉之後,如果你再用同一個重量,那麼肌肉就會長得非常緩慢,甚至不再生長.) 啞鈴

平卧飛鳥.拉力器夾胸,這些動作都是鍛煉上胸部肌肉.你得制定鍛煉計劃，不能光練胸肌,其他的肌肉也得練.

腹肌:V字兩頭起.(每隔一天練一次,每次練4組,每組10個,每練一個月增加數量)/