游泳訓練方法

A. 在家怎麼練習游泳呢

因為家的局限性，一般練習游泳要到泳池去，家裡只能練習憋氣。

1、學習游泳的第一步是下水試感覺，對於初學者來說首先要敢於下水，當然這里指的是淺水區。接著可以練習換氣，方法是先在泳池邊，扶住池邊，頭部入水練習呼和吸，埋頭吐氣，抬頭呼氣，注意抬頭時頭與臉保持45度夾角

2、接著練習：飄 方法是兩手上伸，用手臂夾住耳朵，兩腿綳直，整個身體像一隻弓箭一樣。具體是用腳蹬池壁，身體呈飄得姿勢。

3、學會飄了之後接著學習蛙泳，這是基礎泳姿之一。具體方法是兩臂同時劃水，抬頭吐氣，伸腿翻腳蹬夾水，同時在水中用嘴鼻吐氣，收手的同時慢收腿，兩臂前伸再蹬腿。注意動作配合要自然

4、學會蛙泳後自由泳,自由泳人在水中呈俯卧姿勢，兩腿交替上下打水，兩臂輪流劃水。是速度很快的一種泳姿，要求髖關節充分伸展，膝關節伸直，踝關節放鬆。

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游泳的好處

一、改善心血管系統

游泳對心血管系統的改善有相當重要的作用。冷水的刺激通過熱量調節作用與新陳代謝能促進血液循環；此外游泳時水的壓力和阻力還對心臟和血液的循環起到特殊的作用，在水面游泳時，身體所承受的水壓就已達到每平方厘米0.02—0.05kg，潛水時隨著深度的加大，物理條件的變化。

二、提高肺活量

呼吸主要靠肺，肺功能的強弱由呼吸肌功能的強弱來決定，運動是改善和提高肺活量的有效手段之一。據測定：游泳時人的胸部要受到12—15公斤的壓力，加上冷水刺激肌肉緊縮，呼吸感到困難，迫使人用力呼吸，加大呼吸深度，這樣吸入的氧氣量才能滿足機體的需求。

三、提高呼吸系統的機能

水的一個主要特點是難以壓縮性。因為水的密度比空氣大800餘倍，人在水中受到的壓力要遠遠大於在空氣中。這就是初學游泳者在水中感到呼吸困難的原因。由於胸腔和腹腔在水中受到的壓力增大，這就迫使呼吸肌用更大的力量進行呼吸。

B. 游泳訓練內容

游泳訓練內容：
1、 靜力核心力量練習。
目的：主要針對自由泳、仰泳的身體姿勢，以及轉身、出發後的流線型滑行姿態的控制。主要方法：
第一種，身體直線控制練習，俯卧於地氈上，用肘支撐身體離開地面，前臂貼在地板上，與上臂呈90度，身體呈一直線，腿拉伸，背要直，綳緊腰腹，保持30—60秒。
第二種，側身直線控制練習，方法與上述基本相同，用一側前臂支撐身體，身側朝向地板，另一側手臂伸直向上。
第三種，流線型拉伸練習，准備，雙臂高舉伸直、緊夾耳朵後部，大拇指扣住前掌，全身挺直，雙足踮地，腳並攏，腳後跟分開，身體呈流線型。動作：身體往下、往上兩個方向拉伸；拉伸到極限時保持30—60秒。
2、 動力性核心力量練習
第一種，一般性腰腹練習，如仰卧起坐，兩頭起，仰卧舉腿，仰卧剪式打腿，懸垂舉腿，V形收腹成45度，手腿成倒V字形，各種背肌練習等等。
第二種，採用輕器材的腰腹練習，國外大多數採用手持葯球、實心球和啞鈴做腰腹練習，如：實心球舉過頭，實心球胸前傳球，坐式側身傳球， 站立側身傳球等等。

C. 怎樣進行「游泳」訓練

「游泳」訓練是培養犬聽從訓犬員的指揮而下水，養成可順利游過一般河流的能力。犬雖然具有游泳的本能，但若不進行訓練，有些犬是不習慣下水的。通過游泳訓練，不僅可使犬執行多種特殊的服務，而且還有助於犬的體格發育和健康的成長。「游泳」的訓練多在犬養成跳越障礙等習慣後才進行，通常選擇溫暖的夏、秋季節訓練。

條件刺激：口令——「游」；手勢——右手掌心朝下，迅速揮向水面，之後自然收回。

非條件刺激：食物、叼銜物和撫摸等。

訓練方法：訓犬員將犬帶到事先選擇好的小河、小池或小湖泊邊，與犬一道沿水邊游散，使犬了解訓練場地與環境。「游泳」訓練可分兩步進行。

第一步是讓犬熟悉水性，消除恐懼感。初步的訓練是在淺水中進行的。具體作法是：訓犬員先將犬牽到水邊，面對水面，讓犬坐在自己左腿旁，然後右手用犬最喜歡的叼銜物挑逗犬，使之充分興奮後，將叼銜物拋到距犬2～3米的水中，然後下達「銜」的口令。若犬走進水中把叼銜物銜回時，立即發出吐的口令，給犬食物或撫摸獎勵；如犬不敢下水時，訓犬員則應牽引犬一道下水，把叼銜物取回，並立即給予獎勵，有時甚至要把犬抱進水中。

第二步是讓犬走進深水，掌握游泳動作。當犬能大膽下水後，訓犬員可將犬引到較深的水中進行「游泳」訓練。當水深達到可漂浮犬體時，訓犬員立即下達「游」的口令和手勢，並引導犬繼續向深水處游出2～3米之後，返回淺水及時給犬食物和撫摸獎勵。在初進入深水時，有的犬可能出現用前爪亂擊水的動作不協調現象，以至引起恐懼，訓犬員應立即將手放在犬的胸下，輕輕托住犬體，使犬有一種安全感和進行游泳動作的協調。如犬能平靜地向前遊走，可認為它的游泳動作已經協調，如此反復訓練，使犬對游泳建立起條件反射。

在深化訓練時，要不斷增長犬在水中呆的時間，增加犬在深水中游動的距離，選擇不同的水域進行訓練。當犬聽到訓犬員下達「游」的口令和看到「游泳」的手勢後，不論在任何情況下，均能走進水中，並較長時間呆在水裡，在深水中可游長達50米以上的距離時，就可認為「游泳」訓練已獲成功。

在「游泳」訓練中，訓犬員易犯的錯誤有二：一是初訓時水域選擇不當，水深流急，使犬恐驚而不敢下水；二是採用牽引帶硬牽拉犬下水，或把犬扔到水裡，結果常因嗆水而增加了犬的恐懼感，使得訓練難以進行。

D. 游泳訓練計劃

游泳訓練計劃Ⅱ

1、說明
（1）本計劃適用於已掌握三種泳式，身體健康的普通游泳愛好者。
（2）本計劃工4周，每周保持3次訓練課，共12次課。
2、訓練目標和任務
（1）訓練目標：提高速度和有氧耐力，增加連續游能力。
（2）訓練方法、手段，採用分解練習，間歇游和長距離游練習。
（3）訓練任務：①改進技術；②提高速度能力和有氧耐力。
3、訓練計劃
[第一、二周訓練計劃]
主要任務：改進技術，發展有氧耐力
[第一周計劃]
第一次
陸上：力量耐力練習
水上：200M蛙泳；
12×50M腿（蛙、自、仰、蝶）扶板；
12×50M自由泳劃手（夾板）；
800M自由泳，50M自由泳（小測驗，計表）。
第二次
陸上：身體柔韌性練習
水上：200M混合泳技術游；
10×50M自由泳腿，10×50M自由泳手（夾板）技術游；
20×50M，間歇15秒（蝶、仰、蛙、自）。
第三次
陸上：力量耐力練習
水上：400M自由泳；
300M仰泳技術游，300M蛙泳技術游；
1000M自由泳；
200M混合泳技術游。
[第二周計劃]
第四次
陸上：力量耐力練習
水上：400M混合泳；
8×25M自由泳，200M仰泳，200M蛙泳技術游；
20×50M間歇游，間歇15秒。
第五次
陸上：柔韌性練習
水上：200M蛙泳；
10×100M自由泳腿；
8×50M劃手練習（蝶、仰、蛙、自）；
800M自由泳。
第六次
陸上：力量耐力練習
水上：200M仰泳；
400M混合泳技術游；
8×15M自由泳，快速游；
8×50M腿（蝶、仰、蛙、自）；
8×50M手（蝶、仰、蛙、自）；
8×50M配合（蝶、仰、蛙、自）；
4×25M出發（蝶、仰、蛙、自）。
[第三、四周計劃]
任務：改進技術，提高速度能力和有氧耐力
[第三周計劃]
第七次
陸上：柔韌練習
水上：400M混合泳；
8×25M（蝶、仰、蛙、自）快速游；
30×50M（3自、3仰、3蛙、1蝶）重復三組，組內間歇20秒，組間間歇3-5分鍾；
4×25M出發。
第八次
陸上：最大力量練習
水上：200M蛙泳；
8×15M自由泳快速游；
1500M自由泳。
第九次
陸上：柔韌性練習
水上：400M混合泳；
10×50M腿快速，間歇30秒（3自、3仰、3蛙、1蝶）；
8×50M技術游（蝶、仰、蛙、自）；
24×50M（蝶、仰、蛙、自）間歇30秒；
4×15M轉身。
第十次
陸上：最大力量練習
水上：800M自由泳；
30×50M（3自、3蛙、3仰、1蝶）間歇30秒；
400M腿（自、仰交替打，扶板）。
第十一次
陸上：柔韌練習
水上：400M混合泳；
8×25M自游泳快速游；
200M仰泳技術游；
2×（8×100M），（蝶、仰、蛙、自）；
200M自由泳技術游；
4×25M出發（蝶、仰、蛙、自）。
第十二次
小測驗：分別測50M、800M自由泳成績 ！
備註：（1）計劃中的一些訓練手段，對於有些游泳愛好者會有一定的難度，例如有的愛好者沒有掌握四種泳式，不過沒關系，在練習中可將沒掌握的泳式換成其他較為熟悉的泳式進行練習；
（2）訓練計劃不是一成不變的，應根據個人具體情況制定具體的計劃 ！ ！

E. 游泳需要怎麼訓練

游泳的五種訓練方法

1.持續訓練：氧化作用，耐力

2.任意變速訓練：氧化作用和一部分酵解過程，耐力、持續速度

3.間歇性訓練：氧化作用和酵解過程，耐力、持續速度

4.目標設定訓練：酵解過程、磷酸肌酸、一部分氧化作用，持續速度、肌肉力量、耐力

5.短沖訓練：磷酸肌酸、酵解過程，爆發速度、肌肉力量

持續訓練

游的距離較長，速度適中(太慢就不能本質性的激活有氧代謝系統)。提高人體有氧代謝能力，從而提高耐力。

優點：這種訓練方法適用於所有的人。

缺點：對於提高速度沒有多大作用，過程單調、枯燥。

任意變速訓練

這種訓練法是對持續訓練法的一種補充。通過快慢相間的游泳訓練，可以增強訓練的趣味性。也可以在相間的短時間的快速游中通過酵解過程獲得能量，從而提高持續速度。

例如：「梯形訓練法」——游一趟快的緊接著一趟慢的，再游兩趟快的緊跟兩趟慢的，直到四趟快的緊跟四趟慢的。該訓練法同樣適合於任何人。

間歇性訓練

兩次練習之間有一個嚴格控制休息時間的間歇階段，並且這個間歇階段的長短是通過測量運動員的心率來控制的。關鍵一點是，運動員要在尚未完全恢復體力時便開始下一組練習。

在訓練中用不同的DIRT(Distance距離, Interval間隔, Rest休息 and Time時間)四個因素組合，達到不同效果。

分為兩類「慢速間歇性訓練」、「快速間歇性訓練」。休息時間與練習時間的比例大於1的為「快速間歇性訓練」，側重於持續速度的培養；反之為「慢速間歇性訓練」，發展耐力。

優點：對DIRT的調節，使得該訓練法適合於每個人；更具趣味性；使運動員承擔更大負荷，有很好的激勵作用。

目標設定訓練

又叫做重復訓練法。按照規定的時間，多次重復某一距離的方法。間歇時間的控制要使呼吸和心率基本恢復。訓練強度高，但重復次數少。

注意：目標設定訓練訓練強度很大，因此安排要分散，不要積勞成疾。

短沖訓練法

全力以最高速度訓練的方法。與目標設定訓練不同點在於短沖訓練法的距離更短一些(不超過25米)，而且要全力游，練習之間的間歇要更長，呼吸和心率更要恢復到接近安靜時的水平。對於提高和改進快速技術是一種好方法。

可以用「梯形訓練法」——游一趟快的緊接著一趟慢的，再游兩趟快的緊跟兩趟慢的，直到四趟快的緊跟四趟滿的。該訓練法同樣適合於任何人。

F. 怎樣進行游泳訓練才能讓效果最好呢

大多數游泳技術好的人從小就接受了系統的游泳技能訓練。那些沒有游泳基礎的人，可能會面臨快速或醜陋的游泳等問題。事實上，只要我們掌握正確的訓練方法和實踐，我們就可以事半功倍，游得好。注重基本功訓練和水感訓練，水感和打球感很相似，需要更多的練習。走進水裡會覺得很熟悉水，而且一個星期不練習，身體會覺得很沉，這是因為水的感覺變差了。游泳是一項身體協調的技能，所有技能的提高都離不開基礎訓練。對我們成年人來說，學習游泳太過匆忙，以至於我們越努力，前進就越少。

游泳時，隨著劃水動作，肌肉一次又一次地放鬆和收緊。就像一捆橡皮筋，不斷地綳緊。游泳時，我們需要放鬆肌肉，拉伸韌帶。就像很多有鬆弛度的橡皮筋一樣，游泳會更放鬆，而僵硬的肌肉在游泳時會很累。你做了太多的力量訓練，你的肌肉又大又緊，不太適合游泳。這就是為什麼游泳運動員的肌肉看起來如此勻稱。對於我們成年人學習游泳，注意避免過多的鍛煉力量，力量鍛煉對游泳沒有多大幫助。只有達到一定的游泳基礎，達到一定的日常訓練，才能在訓練方案中加入適當的陸地力量訓練。

G. 游泳訓練時，你有什麼新穎的鍛煉方法

序言：隨著社會的發展，現在的很多學生和上班族在大部分時間都是久坐不動的。這個時候我們就需要利用一些空餘的時間來進行身體鍛煉，這樣才能保證身體健康。尤其是夏天，天氣比較熱的時候，大部分人都會喜歡待在空調間里，而選擇不出門也不運動，但是時間久了，這樣對身體是有影響的。

三、鍛煉耐力

很多人在游泳的時候都會選擇憋氣，把頭鑽進水裡游，然後會在游泳之前深吸一口氣，然後使勁的出發，但是這樣游的距離會比較短。要想游泳的時間長，那麼一定要學會換氣，游泳是非常鍛煉一個人的耐力的，所以在平常要多加練習，這樣才能夠掌握游泳的技巧。

H. 自由泳的練習方法

1． 陸地模仿練習
（1）坐姿打水：坐在池邊或地上，兩手後撐，兩腿伸直，腿內旋使腳尖相對，腳跟分開成八字，兩腿放鬆，以髖為軸，大腿帶動小腿，上下交替打水。
（2） 卧姿打水：俯卧在凳上，做兩腿上下交替打水，要求同上。
2． 水中練習
（1） 俯卧打水：手握池槽，或由同伴托其腹部，成水平姿勢，兩腿伸直，做直腿或屈腿打水。
（2） 仰卧打水：仰卧姿勢，手握池槽，或由同伴幫助托其背部，做兩腿交替打水，注意膝蓋不要露出水面。
（3） 滑行打水：練習時要求閉氣，兩臂伸直並攏，頭夾於兩臂之間。
（4） 扶板打水：練習時兩臂伸直，放鬆扶板，肩浸水中，手不要用力壓板，呼吸自然。
手臂與呼吸配合
1．陸上模仿練習
（1） 地兩腳開立，上體前屈，做臂劃水的模仿練習。
（2） 同上練習，結合呼吸配合。
2．水中練習
（1） 站立水中，上體前傾，肩浸入水，做臂劃水，邊做邊走，同時轉頭呼吸。
（2） 蹬邊滑行後閉氣，做兩臂配合動作。
（3） 腿夾打水板，蹬邊滑行後，做兩臂劃水，結合轉頭呼吸。
臂腿呼吸的配合
（1） 站立水中，上體前傾做劃臂與呼吸配合的練習，藉助用力劃水向前移動，然後蹬離池底，兩腿打水形成完整配合。
（2） 蹬邊滑行打水漂浮5~10米，做自由泳臂劃水與呼吸配合練習。 參加奧運會的各協會必須是由國際奧委會認可的協會。各協會所派參賽運動員需參加由國際泳聯及國際奧委會舉行的資格賽並獲得參賽資格。
在奧運會的每個單項比賽中，由國際泳聯確定報名成績。參賽資格分為A、B兩個標准，其中B標的成績相對容易達到。如果一個國家或協會在每個項目中都派一名選手參賽，這些選手必須要達到奧運會B標。如果有兩名選手參加同一單項的比賽，他們的成績必須達到奧運會A標。只有在國際泳聯認可的比賽中達到A標，選手的奧運會報名才有效。
單項比賽：在每個單項比賽中，每個國家最多可以派兩名達到奧運會A標成績的選手參加；如果達到奧運會B標，則只能派一名運動員參賽。
接力比賽：每個接力項目中，每個國家只能派出一支隊伍參賽。
沒有達標選手的國家：當一個國家無一人達奧運會A標或B標時，可按照參賽資格說明，派出男、女各一名選手參賽。 奧運會自由泳比賽中，200米以下個人項目（含200米）進行預賽、半決賽和決賽；400米以上個人和接力項目進行預賽和決賽。運動員和接力隊根據報名成績分組進行預賽，根據預賽成績排名進入半決賽或決賽。
出發和到邊在奧運會游泳比賽中，任何一個運動員在出發時搶跳犯規都會被取消比賽資格。自由泳、蛙泳、蝶泳及個人混合泳的各項比賽必須從出發台起跳出發，仰泳項目在水中出發。當總裁判員發出長哨音信號後，運動員應站到出發台上（仰泳項目運動員下水，在總裁判員發出第二聲長哨時迅速游回池端，在水中做好出發准備），當發令員發出「各就位」的口令後，運動員應至少有一隻腳在出發台的前緣做好出發准備，手臂位置不限。當所有運動員都處於靜止狀態時，發令員發出「出發信號」（鳴槍、電笛、鳴哨或口令）。運動員在聽到「出發信號」後才能做出發動作。在自由泳和仰泳比賽中，到達終點時運動員可以只用一隻手觸壁，而在蛙泳和蝶泳比賽中，必須雙手同時觸壁。
轉身奧運會游泳比賽使用的是50米長的標准池，所有距離在50米以上的比賽都必須在途中折返。轉身時，自由泳和仰泳允許運動員使用身體的任何部分觸及池壁，這就允許運動員可以在水下轉身後，用腳去蹬池壁。轉身的一個例外規則就是在個人混合泳當中，從仰泳轉換泳姿到蛙泳時，運動員必須保持仰泳的姿勢直到觸及池壁。
計時所有游泳運動員的比賽成績和名次都是由自動計時裝置決定的。運動員出發時，出發台上的壓力板將記錄數據。每條泳道兩端都裝有觸板，當運動員觸壁時也會被記錄。由於觸板和出發台是互連的，因此可以判斷參加接力比賽的運動員是否是在其隊友觸壁以後才入水的。接力比賽當中，如果任何一個運動員在其隊友觸壁0.03秒之前離開出發台，這個隊將被自動取消比賽資格。（運動員可以在隊友觸壁的時候做出發動作，但是腳必須接觸出發台。 常見的自由泳比賽有8種，分別是：
50米自由泳、100米自由泳、200米自由泳、400米自由泳、800米自由泳、1500米自由泳、4×100米自由泳接力、4×200米自由泳接力。
少年游泳比賽（8歲以下）還常有25米的自由泳。這個距離比較適合耐力低的少年選手。
包括自由泳部分的混合泳項目有：
100米個人混合泳、200米個人混合泳、400米個人混合泳、4×100米混合泳接力。
國際游泳聯合會舉辦的800米競賽只有女子，1500米競賽只有男子。但是，聯合會記錄其它比賽的女子1500米和男子800米。

I. 游泳的訓練方法

游泳的訓練方法1、蛙泳要訓練長跑，以增強腿部的速度耐力。2、自由泳要分組訓練正握杠引體向上。仰泳要分組訓練反握杠引體向上。3、蝶泳要分組訓練腰腹肌。4、還要訓練跳水和轉身。這樣才能有效提高游泳成績。

J. 游泳怎麼鍛煉體能

通過系統的訓練來提升體能：
一、訓練時間90分鍾
二、頻率一周2次
三、訓練方法一分化訓練，
四、訓練具體安排：
1、每次30分鍾的有氧訓練，強度為65--75%最大心率，方式為游泳；
2、35分鍾力量訓練，動作選取如下：
桌面式支撐：4*（20-60秒目標肌肉：腹橫肌）；
泳式2：*10—20次目標肌肉：豎脊肌；
斜板卷腹：2*10—20目標肌肉：腹直肌；
坐次器械推胸：2*（12—15RM）目標肌肉：胸大肌、肱三頭肌和三角肌前束;
頸前下拉：2*（12—15RM）目標肌肉：背闊肌、肱二頭肌；
坐次器械腿舉：2*（12—15RM）目標肌肉：股四頭肌、臀大肌、腘繩肌；
坐次器械夾腿：2*（12—15RM）目標肌肉：大腿內收肌群
註：每組間歇1分鍾。
3、10分鍾的關節放鬆和筋膜放鬆，仰卧大風車放鬆肩關節（一邊一分鍾），仰卧鍾擺放鬆脊椎（30次），仰卧髖伸放鬆髖關節（一邊30秒），泡沫軸放鬆髂脛束（一邊1分鍾），泡沫軸放鬆背部和腰部筋膜（各1分鍾）。