肩部的訓練方法

① 肩部肌肉訓練有哪些

肩部肌肉訓練有哪些

肩部肌肉訓練有哪些，生活中有很多的人會對自己的肩部進行一些訓練，肩部的訓練可以讓我們的身形更加的好，穿衣服會更加的好看，下面我為大家解答肩部肌肉訓練有哪些，一起看看吧。

肩部肌肉訓練有哪些1

1、從過頭推舉開始

訓練開始時，你的精力充沛，此時以多關節打頭陣的方法屢試不爽。多關節也被稱為「復合練習」，兩個以上關節同時活動，這就能同時訓練到多個肌肉群。過頭推舉是最常見的肩部多關節練習，它會訓練到三角肌、三頭肌以及其他輔助肌肉群。

選擇正確的至關重要，選擇適當的負重也同樣如此、做6-8下就能達到肌肉極限的重量最為合適。

2、採用坐式和站式推舉

雖然無論你是站著還是坐著做推舉練習，都是一樣的，但是這兩者之間仍有一個很重要的區別、站立時，你的臀部和膝蓋能更好地發力。這樣的被稱為站式肩部推舉，相比於坐式推舉，你可以以更大的重量練習或者做更多次數。

坐式推舉被認為能夠更好地針對目標訓練群，因為你的下半身難以助力。但是你不得不犧牲一些重量和次數。

這兩個都能很好地訓練肩部。不要偏愛其中一種，這兩個你都需要練習。

3、自重推舉先於機械推舉

自由重量過頭推舉要比那些靠機械完成的推舉更難以掌控。為了增加你的穩定性，做這類練習時你不得不以重量或次數為代價。你應當在訓練前期，在你還未筋疲力盡前，先進行難度較大的訓練，因此，先做自重推舉是個很好的開始。你可以把機械推舉安排在後，當你太疲憊難以掌控平衡時，再做機械推舉，這時你就能把重心放在推舉上，而不是平衡上。

4、注意過頸推舉

當你訓練三角肌時，以較大重量較少次數做上幾組當然是好的。但是如果你是做過頸推舉，這就不是什麼好選擇。當杠鈴繞到頸後時，肩部肌肉處於最薄弱的位置，若重量過重，你受傷的風險就會大大增加。

重量較大時，還是做頸前為好。

5、直臂上拉、另一個多關節

鍛煉肩部的多關節可不止過頭推舉一個，直立劃船也是其中之一。兩手分開適當的距離握桿，這樣上拉時，你的上臂就會直接朝向外側，這能很好地鍛煉三角肌中部。和側平舉一樣，做直立劃船時會有些聳肩，因此上斜方肌也會得到鍛煉。你可以在練習完過頭推舉後做直立劃船，也可以在訓練的最後練習，耗盡最後的體力。

6、推舉後進行孤立訓練

單關節不需要輔助肌肉，因此你可以用它專門鍛煉三角肌各部位。要訓練三角肌的前中後部，你必須練習那些專門鍛煉三角肌的。鎖定手肘角度就能達到這個效果。手肘彎曲的角度在練習中不能變化，也就是說，它必須鎖定在一個位置。

做單關節時，選擇你每組能做10-12個的重量。通過這項練習，你完全可以訓練三角肌直到肌肉極限。

7、前平舉鍛煉三角肌前部

當你直臂持鈴向上舉起時，你主要鍛煉的是三角肌前部。這個可以站著或坐著練習，可以一次鍛煉一隻手臂也可以兩只手臂同時鍛煉。你也可以使用不同的器材，如杠鈴、啞鈴、拉力器或是其他器械。肩部多關節也會訓練到三角肌前部，因此，這個作為單關節練習，應當置於多關節之後。

8、側平舉鍛煉三角肌中部

側平舉這個單關節主要訓練三角肌中部。它的活動范圍在身體側面，這也就是為什麼它被稱為「側平舉」。

和前平舉一樣，側平舉也可以站著或坐著練習，可以一次鍛煉一隻手臂，也可以兩手一同鍛煉。雖然一些人試圖用單臂杠鈴練習側平舉，但是這給增添了很多局限性，通常來說，它適合用啞鈴、拉力器或其他器械進行鍛煉。

做側平舉時，你的上臂部會向身體外側伸出，這和頸後過頭推舉時一樣。因此，這兩個都主要鍛煉三角肌中部。

9、俯身平舉鍛煉三角肌後部

當你俯身，彎曲手臂，將啞鈴拉向身體內側時，你鍛煉的是三角肌後部。這個和多關節劃船運動極為相似。無論你是站著、坐著或是在機器上練習，都是一樣的。使用反式蝴蝶機夾胸有一個好處，就是它能鎖定你手臂的彎曲位置。而另一個，站立反式拉力器飛鳥則能讓你伸直手臂，將後三角肌練習轉化為三頭肌練習。

10、做單關節平舉時手臂不要伸直

整套中，手臂輕微彎曲，將肘部固定。一旦你開始開合肘部，三頭肌也會跟著活動，這樣會減少孤立的有效性。做側平舉和站立反式拉力器飛鳥時，很多人錯誤地將肘部打開到180度，然後再拉回90度。重量太重通常是罪魁禍首，但是很多人都沒有注意到這一點。因此訓練時，有人在一旁監督能夠幫助你避免錯誤的姿勢。

11、確保三角肌各部位均衡發展

肩部若有一部分鍛煉不均衡，這部分就會變得十分顯眼。一般來說，專注於訓練胸肌的人的三角肌前部會過度發達，而肩部推舉則主要鍛煉到三角肌中部。如果你忽略背部訓練，你的三角肌後部就會發展不平衡。一段時間後，這部分不發達的肌肉在鏡子里就會變得很顯眼，也會增加迴旋肌受傷的風險。

說到單關節練習，如果你有某個薄弱部位，你可以在能量滿滿時先用單關節練習鍛煉這個部位。或者考慮它作為第二個練習。如果你的三角肌發展均衡，你可以調整順序以確保其他部位平衡發展。如果你總是把一個部位的練習放於訓練的最後，長此以往，它就會成為薄弱部位。

12、重視迴旋肌

每個人都想要堅實的肩部，但是沒人想過要訓練迴旋肌群。為什麼要訓練這些你都看不到的肌肉呢？因為迴旋肌有助於穩固肩關節。如果你訓練三角肌卻忽略了迴旋肌，那麼兩部分肌肉群的力量比就會失去平衡，這會增加你迴旋肌受傷的風險。做內旋外旋練習對於迴旋肌群十分重要，尤其是長期舉鐵人士。

13、小心肩部疼痛

和死亡一樣，肩部疼痛對於長期舉鐵的人來說也幾乎是無可避免的。你應當根據肩膀疼痛的

程度考慮嘗試不同的器械。比如，做肩部推舉時用啞鈴代替杠鈴，這能讓肩部在更為自然、無疼痛的范圍活動。持續性的.疼痛就有點麻煩了，可能是肌腱炎或是迴旋肌損傷。不要低估了這些疼痛。休息、消炎葯和冰敷都對緩解疼痛有所幫助。親自學習迴旋肌練習比醫生教你要好得多。

14、不要忽視聳肩

很多人會在肩部訓練的最後加入聳肩練習，因為在做完過頭推舉和側平舉後，上斜方肌已經十分疲憊。因此，對於大部分人來說，加入單關節的聳肩練習來結束訓練能很好地鍛煉上斜方肌。然而，聳肩無法鍛煉到斜方肌中下部，因此，這些部位最好在練背日里再加強鍛煉。

15、適當改變肩部訓練

隨著你的身體逐漸適應訓練強度，訓練效果也逐步遞減。這時候，同樣的鍛煉不再產生同樣的效果。這樣的情況通常發生在用同樣的方法訓練了6-8周後。是時候改變你的肩部訓練了，調整重量，或是用相似的替換原來的練習。相似的可以從不同角度訓練肌肉，促進肌肉增長。

16、關注分化訓練

如何制定你的分化訓練也很重要。如果你不是在鍛煉三角肌的同一天訓練胸肌和/或三頭肌，那麼就在鍛煉三角肌的前兩天或後兩天訓練它們，確保不要過度訓練。如果你是在同一天訓練它們，那麼先從最大的肌肉群（胸肌)開始鍛煉，然後再到肩部，最後是三頭肌。

肩部肌肉訓練有哪些2

1、杠鈴翻轉推舉

簡單的說這是一個膝上高翻的，友情提示這是一個很殘酷的，新手建議用空杠練習。

身體直立雙腳打開，將杠鈴桿握好之後，先將杠鈴上翻，接著連續推舉兩次，下放到最低就算一次，然後重復這個，每組做5次，也就是10次推舉，5次上翻，這個可以讓你的整個身體得到充分的伸展。

當你的開始感到無力時，雙腿就會接替核心發力，所以這是一個全面增肌的。這個的另一個好處就是，在增肌的同時，還能提高你的心率，因為這是一個處於有氧狀態下的抗阻運動，這屬於運動員耐力訓練，結合了奧林匹克舉重的訓練方式，和健美運動員的訓練次數范圍，所以可以說是兩全其美的。

2、杠鈴直立劃船

這個是相當殘酷的，你要不停的向上拉，所以前臂會累到不行，你會感到無力，特別是手的握力，你要將注意力集中在握力上，我知道這會很難，但這對你是有好處的，你會感覺很爽。訓練要刻苦，更要動腦子，我們舉鐵不是為了面子，所以不要過於在意重量。

3、站姿啞鈴側平舉

這個我們可以只做一組遞增組，但是這一組很長而且很難，大家可以看到，我們做的大多數，都採用了站姿，這是為了讓核心參與進來，讓你在鍛煉肩部肌群的同時，通過復合刺激到腹肌。

4、反向啞鈴飛鳥

這個依舊採用站立姿勢，需要你彎腰九十度，手臂完全向兩邊打開，這個不需要使用大重量。

② 怎樣鍛煉肩部怎樣才能練好肩部

1、彈力帶：病人可以使用彈力帶進行肩部肌肉的鍛煉，能夠增強肩部肌肉的力量，一般使用彈力帶進行抗阻力訓練，每日完成20-30分鍾即可。
2、啞鈴、杠鈴：如果有一定的肩部肌肉力量基礎，也可以使用啞鈴飛鳥或者杠鈴上舉，均可以使肩部肌肉得到顯著性的鍛煉，使肩部力量和強度得到快速的發展。
3、通過以上幾種方法鍛煉肩部肌肉，能夠使肩部的穩定性得到提高，避免肩部發生嚴重的外傷，如關節骨折、關節脫位，同時也可預防肩部肌肉的勞損。病人平時應注意保護肩部肌肉，在鍛煉的基礎上還需要加強營養，有利於肩部肌肉的快速生長。

③ 鍛煉肩部肌肉最有效的方法是什麼

有的愛好健身運動的男性對於胸部肌肉以及腹部肌肉非常的痴迷，但是很多人缺忽略的肩部肌肉的鍛煉。其實寬厚的臂膀才是一個男性力量的最好詮釋。有力強健的臂膀使得男性更加有美麗，讓女性更加有安全感，能讓一個男性的雄性魅力得到充分展示。下面我介紹集中男性肩部肌肉的鍛煉方法。

鍛煉肩部肌肉最有效的方法是什麼

部肌肉是小肌肉群，我在平時的訓練中都是採用的中小重量啞鈴，做多組數中低的刺激，通常是每個部位我都練6到8組，每組大概15到18次。動作就是大家熟悉的針對前、中、後束的啞鈴前平舉、啞鈴推舉、啞鈴側平舉、啞鈴俯身側平舉。

金字塔法則是我在肩部訓練中運用最多方法，每次練習務必要用金字塔法則來讓三角肌強化，每次都能讓三角肌充血，從而達到「泵感」。在進行啞鈴前平舉時，我會准備3套啞鈴分別是20KG、15KG、10KG，首先用20KG做前平舉動作，力竭之後立刻換上15KG繼續做，力竭後再馬上用10KG啞鈴繼續做到力竭。

三合組法則也是尋找「泵感」的有效方法。連續進行啞鈴推舉、啞鈴前平舉、啞鈴側平舉，這樣為一次，共做15次為一組，一天練6到8組。這樣做每次都讓我體驗肩部充分的酸痛感，接著配合充分的飲食還有休息，肩部肌肉的生長是很迅速的'。

當然，上面介紹的肩部肌肉的鍛煉較為籠統，其實具體來說，肩部肌肉鍛煉可以是直臂前平舉、啞鈴交替前舉、拉力器前平舉、杠鈴立正劃船、杠鈴頸前推舉、阿諾德推舉等。這些鍛煉方式除了阿諾德推舉之外，其他鍛煉僅僅從字面意思上就很容易理解。

肩膀上的肌肉七種最有效鍛煉方法

一：立正劃船

A．重點鍛煉部位：三角肌和斜方肌，其次是肱二頭肌和前臂。

B．開始位置：自然站立，手背向前握住橫杠中間，間距6英時，兩臂下垂腿前。

C．動作過程：持鈴慢慢貼身提起，兩肘上提始終處於握手上方．直到上拉至接近頸前水平位，稍停。然後，循原路慢慢貼身放下至下垂於腿前。重復做。

D．訓練要點：每次放下杠鈴要慢些，上提時要比放下時還要慢些，這樣訓練效果會更好。

二："前平舉"用啞鈴或杠鈴

A．重點鍛煉部位：上胸肌和三角肌前束。

B．開始位置，自然站立，兩手各持亞鈴或持杠鈴下垂於腿前。

C．動作過程：把啞鈴或杠鈴向前上方舉起（肘部稍屈），直至與視線平行高度。然後，慢慢放下還原，重復做。

D．訓練要點：如果採用啞鈴時，以拳眼向前，持鈴於體前上舉。這種方法是單獨集中鍛煉三角肌前束。

三：聳肩

A.重點鍛煉部位：肩側斜方肌、頸肌和上背肌群。

B.開始位置：自然站立，兩手背向前，持杠鈴或啞鈴，下垂在腿前。

C.動作過程:兩肩同時向上聳起，使肩峰盡量觸及耳朵，然後在這個頂點位置上慢慢地使兩肩向後轉，再慢慢由後向下轉至兩臂下垂的原位。重復做。在聳肩過程中，不要曲肘。

D.訓練要點：如果你使手腕稍屈，並使兩肘尖向外轉，這對肩側斜方肌的收縮效果更有效些。

四：立正推舉

A．重點鍛煉部位：主要是三角肌和肱三頭肌，其次是胸大肌，斜方肌和背部。

B．開始位置：兩手握住橫杠，間距與肩同寬，把杠鈴提起至肩上，掌心向上。

C．動作過程：把杠鈴貼臉向上推起至兩臂伸直在頭頂上方。然後，慢慢循原路放下至肩上。再重復做。

D．訓練要點：上推時，上體不要後仰。最好是在腰圍上束上舉重護腰皮帶來練。另外不要在推舉時憋住氣。

五：啞鈴推舉

A.重點鍛煉部位：這個動作是鍛煉軀幹上部的大肌肉群。例如：三角肌、斜方肌、上胸肌、肱三頭肌、和上背肌群。

B.開始位置：雙手持鈴握於頭部兩側

C.動作過程：兩手垂直方向把啞鈴推起至兩臂伸直。然後再慢慢放下至起始位置。

D.訓練要點：啞鈴握法比杠鈴有很大的自由度。

六：頸後推舉

A.重點鍛煉部位：這個動作是鍛煉軀幹上部的大肌肉群。例如：三角肌、斜方肌、上胸肌、肱三頭肌、和上背肌群。

B.開始位置：把橫桿置於頸後肩上。

C.動作過程：兩手握距比肩稍寬，把杠鈴推起至兩臂伸直。然後再慢慢放下至頸後肩上。

D.訓練要點：如果定期改變兩手間的握距，就可鍛煉到不同的部位的肌肉。寬握對鍛煉三角肌較有利，窄握則集中鍛煉肱三頭肌。

七：俯立側平舉

A．重點鍛煉部位：三角肌後束和上背肌群。

B．開始位置：兩腳分開站立同肩寬，兩手掌心相對持啞鈴，上體向前屈體至與地面平行，兩腿稍屈，使下背部沒有拉緊感。

C．動作過程：兩手持鈴向兩側舉起，直至上臂與背部平行（或略為超過），稍停，然後放下啞鈴還原。重復做。

D．訓練要點：如果在持鈴向兩側舉起時，使肘和腕部稍微彎屈，你會感到能使三角肌群獲到更好的收縮。在整個動作過程中，思想要集中在收縮的肌肉群上。

④ 肩部肌肉鍛煉的方法

肩部肌肉鍛煉的方法

肩部肌肉鍛煉的方法，在日常生活中，很多人都希望自己能擁有肌肉，特別是男生，其中鍛煉肩部肌肉的方法是有很多的，下面我為大家分享肩部肌肉鍛煉的方法，一起來了解一下吧。

肩部肌肉鍛煉的方法1

起始姿勢

兩腿直立，挺胸收腹。兩手正握啞玲或杠鈴，兩臂下垂於腿前。

動作過程

直臂持鈴向上舉起，至稍高於肩。靜止一秒鍾，再直臂徐徐放下，還原至腿前。如用啞鈴，可左右手各一次，連續交替做。

呼吸方法

上舉時吸氣，下落時呼氣。

注意要點

上舉和下落時全身保持直立，兩臂保持直伸，意念集中在三角肌。

三角肌中部： 側平舉

起始姿勢

兩腳自然開立，兩手握啞鈴，下垂於身體兩側。

動作過程

收縮三角肌，直臂向側上方舉起，直到略高於肩，靜止一秒鍾，再讓兩臂徐徐放下到下垂位置。

呼吸方法

上舉時吸氣，靜止時呼氣。下降時吸氣，完全落下時呼氣。

注意要點

上舉和下落時，全身保持直立，不要搖擺彎曲，臂部保持直伸。

三角肌中部：單臂側平拉

起始姿勢

全身直立，一腳踩套住拉力器的一個握柄膠皮條的一端。另一手插按在腰間。

動作過程收縮三角肌，一手將拉力器或膠皮條向側上方拉到與肩齊高。另一手用力插按腰間以保持平衡。上拉到最高點後，靜止一秒鍾，然後，在三角肌繼續用力控制下，讓拉簧或膠皮條徐徐松縮到開始位置。重復練一肩已無力上拉後，換練另一肩。

呼吸方法

上拉時吸氣，到達頂點後呼氣。下落時吸氣，落到底點後呼氣。

注意要點

上拉時，身體不要搖擺借勁。這一動作也可用啞鈴，側卧來做。

三角肌後部：俯身側平舉

起始姿勢

兩足開立，向前屈體90度，兩手握啞鈴，兩臂直垂肩下。

動作過程

收縮三角肌後部，直臂從兩側平舉起啞鈴，直到與地面平行。靜止一秒鍾，再讓兩臂徐徐放下。

呼吸方法

上舉時吸氣，下落時呼氣。

注意要點

上舉和下放啞鈴時，全身保持穩定，不要搖擺。意念集中在三角肌後部。上舉前，要徹底放鬆，到達最高點時，要徹底收縮。這一動作也可俯卧在長條凳上做。：三角肌後部：直立推舉

起始姿勢

把杠鈴從地面上拉到胸上，全身直立。

動作過程

兩臂向上直推至完全伸直，靜止一秒鍾，讓杠鈴慢慢下落到胸上。

呼吸方法

上舉時吸氣，下落時呼氣。

注意要點

上舉和下放杠鈴時，身體不要擺動。該動作對上臂三頭肌也有較大鍛煉作用。如將杠鈴下落到頸後肩上，則對三角肌後部有更大的鍛煉作用，稱為頸後推舉。胸前和頸後的推舉，也可坐在凳上做。還可用啞鈴，左右兩臂同時作交替的上推和下落，如此做，則可在上推和下落時吸氣，靜止時呼氣。

肩部肌肉鍛煉的方法2

什麼運動鍛煉肩部肌肉

頸後引體向上

引體向上這個動作大家應該也是熟悉不過了，但是我們這里要說的這種引體向上是採用頸後引體向上的模式，也就是說，跟普通的引體向上還是有區別的。在做這項運動的時候，大家在引體向上，頭部越過單杠的時候，要把頭部往單乾的前方伸，也就是將身體放在單杠後而頭部放在單杠前，這一點是非常重要的，而且有一定的難度，但是，這項動作卻能夠非常好的鍛煉三角肌的後束。

倒立俯卧撐

平時我們做俯卧撐的時候，應該都知道運動要領，但是如果要成倒立俯卧撐的話，可能很多人就不知道應該怎麼做了，其實，倒立俯卧撐就是先做出一個俯卧撐的姿勢，然後我們用想像把自己的身體倒立之後的動作。其實就是人倒立在牆面上，然後兩只手還是撐在地板上的，然後在倒立之後，我們要做出運動，而不是直接做出倒立姿勢就不動了。撐住地板之後，我們要把手往前後不停的移動，讓自己的身體也跟著移動，這樣才能夠有鍛煉效果，而且整個身體的刺激都留在了肩膀，所以鍛煉肩膀是很有利的。

軍式推舉

這個動作其實是非常常見的，經常都是被大家利用來鍛煉肩膀，在動作一開始先把兩腳分開，並且保持與肩同寬的距離，然後腳掌的前面是往外面打開一點的。接下來用腳尖墊起來，並且兩手伸直盡量的貼近地板，手臂伸直之後，雙手也要伸直，讓自己的背部和腿部直立，然後身體就會變成一個倒V字型。不過接下來我們還是要把肩膀進行往下拉，然後讓自己手肘的角度盡量保持垂直動作，做完以後也要停留兩秒過後，再將身體往回推，這項運動不需要任何的運動器材是可以徒手鍛煉肩膀部位的。

俯卧撐

俯卧撐這項運動最主要的是能夠鍛煉到三角肌前束，該做這項運動的時候，大家也知道俯卧撐是有很多種形式的，通常大家做的'都是標準的俯卧撐，而在鍛煉三角肌的時候，盡量選擇做寬距俯卧撐，想要將三角肌前束鍛煉到，就是要把標准俯卧撐中，兩只手臂距離和肩膀同寬的條件改成兩只手臂的距離大於肩膀的寬度。這樣的情況下身體的壓力會更大的施加到三角肌前束上，因此在鍛煉三角肌前束上是有著很好的效果的。

背包直立劃船

背包直立劃船這個動作大家可能也都有聽說過，其實從劃船運動員的身材中也能夠看出基本上有經常做劃船運動的人肩膀的肌肉都是很發達的。首先，做這項運動需要把腳打開，保持與肩同寬，接下來，脊柱和盆骨在中立位置後，還要加核心肌群給收緊。此時，利用手將背包抓住，以此來讓肩頸進行放鬆，放鬆過後就要晚上進行提拉了，這時就能夠非常明顯的感覺到三角肌在發力，並且在帶動著這個重量。那麼，這個過程中，我們可以讓背包盡量地貼近身體，能夠幫助大家把運動的效果發揮到更大。

折刀倒立撐

折刀倒立撐其實做完以後就是像一個改良過的俯卧撐動作，所以在這個動作過程中大家也可以參考一下俯卧撐運動，首先我們先把兩只腿撐住地，然後眼睛看著手掌的中間，讓額頭點地，這項訓練的話，就需要大家的韌帶比較好。在進行這項訓練的過程中，我們也可以採用窄距姿勢來做，這樣的話，對於肩膀的鍛煉會更好一些，因為如果我們採用比較寬的距離來進行鍛煉的話，對於三角肌的訓練會比較強一些。肩部力量的核心還是需要大家利用窄一點的姿勢來完成的，而且，這項訓練每次做15下，每一次能夠做到動作標準的話，一天做15次就已經足夠了。

平板支撐

平板支撐是我們徒手鍛煉肩部肌肉非常有效的，平板支撐動作是一個核心力量訓練動作，所以能夠鍛煉到的肌肉也很多。一開始我們雙手手肘以及我們的雙腳支撐我們身體在瑜伽墊上保持平行，注意此時我們身體需要在一條直線上，保證身體不要上下凹凸。堅持動作1分鍾為一組，能夠明顯感覺到我們的肩部肌肉在拉伸，說明有鍛煉效果。

臀橋

臀橋動作很多人都以為只能夠練臀和練腿，其實這個動作對於我們鍛煉肩部肌肉也有效果。一開始我們身體平躺好在瑜伽墊上，此時我們雙腿是打開的，差不多與肩同寬的距離，動作開始，我們雙腿屈膝抬起，慢慢的讓我們的臀部也離開地面，再往上上移，直到我們的腰部也離開地面，最後只有肩部、頭部以及我們的雙腳支撐在地面上，一直堅持這個動作30秒為一組。

⑤ 肩部健身具體訓練方法

肩部健身具體訓練方法

健身是一種體育項目，可以控制身體各部分的能力，從而使身體強健。以下是我收集的具體訓練方法，歡迎查看！

三角肌前束

啞鈴推舉（單臂）動作

健身部位：肩部

鍛煉部位：三角肌前束

協同鍛煉：三角肌中束、斜方肌、前鋸肌、胸大肌、肱三頭肌

健身器材：啞鈴

動作說明： 站立，單手抓住啞鈴如圖所示，另一隻手插腰保持身體平穩。單臂舉起啞鈴並保持手臂稍微彎曲

肩部訓練之啞鈴前平舉(雙臂)

健身部位：肩部

鍛煉部位：三角肌前束

協同鍛煉：三角肌前束（但也牽涉到肱二頭肌、胸大肌上部）

健身器材：啞鈴

動作說明：

1.自然站立，或緊靠45度斜登站立，兩手正握杠鈴或啞鈴垂於腿前，握距與肩同寬。

2.把杠鈴（或啞鈴）向前上方舉起（肘部稍屈），直至高於視線平行高度。然後，慢慢放下還原；重復。

肩部訓練之杠鈴前平舉（直桿）

健身部位：肩部

鍛煉部位：三角肌前束

協同鍛煉：三角肌前束（但也牽涉到肱二頭肌、胸大肌上部）

健身器材：杠鈴

動作說明：

直臂前平舉，是鍛煉鍛煉三角肌前束的基本動作。一般採用站姿容易發力和保持平衡，當然也有斜躺靠椅的前平舉，器材可以選用杠鈴或啞鈴。杠鈴前平舉和雙手啞鈴前平舉，由於動作的難度稍大，一般只適合舉起中小重量，多用來刻畫三角肌前束的肌肉線條。

目標鍛煉部位：三角肌前束（但也牽涉到肱二頭肌、胸大肌上部）

動作要領：

1.自然站立，或緊靠45度斜登站立，兩手正握杠鈴或啞鈴垂於腿前，握距與肩同寬。

2.把杠鈴（或啞鈴）向前上方舉起（肘部稍屈），直至高於視線平行高度。然後，慢慢放下還原；重復。

肩部訓練之持鈴片前平舉

健身部位：肩部

鍛煉部位：三角肌前束

協同鍛煉：胸大肌鎖骨、三角肌中束、斜方肌、前鋸肌

健身器材：鈴片

動作說明：用雙手抓住杠鈴鈴片，保持手臂稍微彎曲，放在大腿前面。前平舉提高鈴片，直到上臂與地面平行或略高。

肩部訓練之拉力器前平舉

健身部位：肩部

鍛煉部位：三角肌前束

協同鍛煉：三角肌中束、斜方肌、胸大肌鎖骨、前鋸肌、手伸肌

健身器材：拉力器

動作說明：拉力器前平舉，這個練習和其他前平舉動作（啞鈴、杠鈴前平舉）一樣也是針對三角肌前束的，實質上是在繩索拉力器上模仿單臂啞鈴前平舉。拉力器前平舉只能舉起中小重量，多用來刻畫前束的肌肉線條。

目標鍛煉部位：三角肌前束

動作要領：

1.用其中一隻手把拉力器的把手握住。背向拉力器，手下垂放在身側，掌心向後。身體挺直，手肘稍微彎曲。

2.手臂向前抬高，直到拳頭到達眼睛的高度，然後慢慢回到起始位置。一組重復足夠次數後換另一側手。

注意事項：

1.上舉和下落時全身保持直立，兩臂保持直伸，意念集中在三角肌前束。

2.動作過程式控制制腰部，避免其受傷

3.以穩定和稍慢的'速度將手臂上抬，不要用大力甩動的方式借力。

肩部訓練之史密斯機推舉

健身部位：肩部

鍛煉部位：三角肌前束

協同鍛煉：三角肌中束、斜方肌中束、肱三頭肌、斜方肌下束、前鋸肌

健身器材：器械

動作說明坐在史密斯機杠鈴下的長凳上。寬握抓住杠鈴。降低杠鈴到頭部後面。保持雙臂微曲。然後重復。 動作過程中，注意安全防護，別砸到頭。

三角肌中束

肩部訓練之杠鈴立正劃船

健身部位：肩部

鍛煉部位：三角肌中束

協同鍛煉：三角肌前束、三角肌中束、肱肌、肱二頭肌、斜方肌、岡下肌

健身器材：杠鈴

動作要領：

1.自然站立，手背向前握住橫杠中間，握距比兩肩稍窄，兩臂下垂腿前。

2.持鈴慢慢貼身提起，兩肘上提始終處於握手上方；直到上拉至接近頸前水平位，稍停；然後，循原路慢慢貼身放下至下垂於腿前；重復做。

注意事項：

1.每次放下杠鈴要慢些，上提時要比放下時還要慢些，這樣訓練效果會更好。

2.起杠鈴至下巴，注意整個過程手肘要比雙手高。

3.注意只用你能負擔的重量，切勿借身力和搖擺的方法來做。

肩部訓練之坐姿啞鈴側平舉

健身部位：肩部

鍛煉部位：三角肌中束

協同鍛煉：三角肌後束、斜方肌、豎脊肌、腕伸肌

健身器材：啞鈴

動作要領：

1.正坐，挺胸，收腹，立腰，或上背及骶部靠墊，腰部空出；雙臂微屈，雙手掌心相對握持啞鈴。

2.保持穩固的坐姿，吸氣，集中以肩部肌群，尤其是三角肌中束的收縮力拉引雙臂側上舉，至雙臂呈水平或稍過水平面止，停約1秒鍾，維持並清晰地感受肌肉收縮狀態，呼氣，退讓性還原。

注意事項：

1.持鈴提起和放下過程中，使肘和腕部始終稍微彎屈，對三角肌的收縮更為有效。當啞鈴向兩側提起時，同時使手腕向上轉起至比大拇指稍高些，直到提起至最高位置；啞鈴落下時，手腕再轉回。

2.持鈴舉起或放下時，上體不準前後擺動藉助力量舉起，但允許聳肩；不要用甩的方式來抬高啞鈴；身體不要向前傾！將啞鈴保持在身側。

3.側上舉到位後必須保持掌心向下，同時盡量使肩關節高於肘關節。肘關節高於手，這樣才能使三角肌始終在充分的重力刺激之下。動作全過程雙肘一直應呈100～120度彎曲狀態，以免動作有較大的藉助於臂力的成分。

兩側提高雙臂，直到上臂與地面平行。動作過程中，保持肘部彎曲。

肩部訓練之拉力器側平舉（雙臂）

健身部位：肩部

鍛煉部位：三角肌中束

協同鍛煉：斜方肌、三角肌前束、前鋸肌

健身器材：拉力器

動作說明站立身體，雙手抓住交叉的拉力器，保持肘部略微彎曲。拉起雙臂，並與地面平行。

肩部訓練之拉力器上提（雙臂）

健身部位：肩部

鍛煉部位：三角肌中束

協同鍛煉：三角肌前束、前鋸肌、肱肌、肱二頭肌、斜方肌

健身器材：拉力器

動作說明：雙手抓住拉力器握把。直立身體，膝蓋稍微彎曲。拉起拉力器到胸部。保持肘部與手腕平行，手腕關節要松。然後返回和重復。

肩部訓練之史密斯機直拉

健身部位：肩部

鍛煉部位：三角肌中束

協同鍛煉：三角肌前、肱肌、肱二頭肌、斜方肌中束、岡下肌

健身器材：器械

動作說明站在史密斯架前。雙手握距平肩。拉桿到胸部。然後返回和重復。 鍛煉過程盡量使用上臂力量。

肩部訓練之機械側平舉

健身部位：肩部

鍛煉部位：三角肌中束

協同鍛煉：斜方肌中部

健身器材：器械

動作說明：坐在側平舉器械上，上臂固定在軟墊上。提高手臂，知道與地面平行。

三角肌後束

肩部訓練之反向蝴蝶機收肩

健身部位：肩部

鍛煉部位：三角肌後束

協同鍛煉：菱形肌、岡下肌、斜方肌中、斜方肌下、三角肌中束

健身器材：器械

反式蝶機展肩動作要領：

1.坐在反式蝶機上，胸口緊靠軟墊。握緊把手，而把手應調至與肩膊同一高度。手肘微曲，准備向後拉。

2.向後拉時，逐漸收緊後束三角肌。後拉到盡頭時，再慢慢恢復放回起到始點，放回時切勿將負重塊迅速放下以換來時間休息，肌肉慢慢有控制的放下能保證三角肌得到持續性的拉力。一組重復8－12次。

反式蝶機展肩的注意事項：

1.兩肘盡量指向左右兩邊，切勿指向地下，否則對後束三角肌起不了任何效用。

2.下放速度不宜過快，要有控制，也不易下放到底，以保證肌肉得到持續性的拉伸。

肩部訓練之俯身啞鈴上拉

健身部位：肩部

鍛煉部位：三角肌後束

協同鍛煉：菱形肌、斜方肌中、斜方肌下、背闊肌、三角肌中束、岡下肌、肱肌、肱橈肌、肱二頭肌、臀大肌、股四頭肌、腿筋

健身器材：啞鈴

動作說明：俯身前傾，保持背部挺直。雙手抓住啞鈴，保持手臂略微彎曲，肘部指向兩側。肘部向上彎曲，上拉提高啞鈴位置。保持上臂垂直於身體。返回時，保持手臂稍微彎曲。

肩部訓練之俯卧啞鈴側平舉

健身部位：肩部

鍛煉部位：三角肌後束

協同鍛煉：菱形肌、斜方肌中、斜方肌下、三角肌中束、岡下肌、肱三頭肌、腕伸肌

健身器材：啞鈴

俯卧側平舉動作要領：

1.面朝下躺在一個較高的平凳上。雙手握啞鈴，掌心相對，手臂向下垂，手臂伸直但手肘不要完全鎖定。

2.用啞鈴劃個半圓的動作向兩側抬高到肩膀的高度，最高點跟耳朵位於同一水平線；慢慢下降至起始位置再重復。

3.呼吸要領：向上抬臂時吸氣，放鬆還原時呼氣。

俯卧側平舉注意事項：

1.動作過程中應盡量保持胸貼凳，以防借力，這樣才能有效發展三角肌後束肌力。

2.除了平板外，上斜板也可以完成俯卧側平舉（飛鳥），動作要領和效果基本類似。

3.需要注意的是：俯卧飛鳥的動作是要啞鈴振臂，而不是臂拉啞鈴，後者更多的是鍛煉背部了。

肩部訓練之俯身拉力器側平拉

健身部位：肩部

鍛煉部位：三角肌後束

協同鍛煉：菱形肌、斜方肌中、斜方肌下、三角肌中束、岡下肌、小圓肌、腿筋、臀大肌、髖內收肌、肱三頭肌、腕伸肌、豎脊肌

健身器材：拉力器

動作要領：

1.俯身身體接近水平位置，兩腳分開站立同肩寬，兩手掌心相對握住拉力器把柄，上體向前屈體至與地面平行，兩腿稍屈，使下背部沒有拉緊感。

2.兩手持柄向兩側舉起，直至上臂與背部平行，最好超過這一位置，稍停，然後放下把柄還原。重復做。

肩部訓練之拉力器拉肩

健身部位：肩部

鍛煉部位：三角肌後束

協同鍛煉：三角肌前束、斜方肌中、斜方肌下、偏菱形肌、肱肌、肱橈肌、岡下肌、肱二頭肌、豎脊肌、腿筋、臀大肌

健身器材：拉力器

動作說明坐在板凳上，握住拉力器上的直桿握把。坐直並保持膝蓋略微彎曲。讓肘部指向兩側。向胸部拉動直桿，直到肘部與背部齊平。保持肘部、上臂與地面平行。

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⑥ 肩部肌肉鍛煉方法

肩部肌肉鍛煉方法

肩部肌肉鍛煉方法，不同的運動適合在不同的時間做，經常不運動的人要注意這幾點了，積極運動也是一種生活態度，如果想要鍛煉自己就可以考慮這項運動，和我一起看看肩部肌肉鍛煉方法，知識。

肩部肌肉鍛煉方法1

第一步、啞鈴鍛煉

1 側平舉運動

預備姿勢：開立兩腳，和肩一樣寬，兩臂垂於體側，兩手握啞鈴，拳眼往前。

動作：雙臂自兩側慢慢平舉到肩高，稍停一會兒，慢慢放下，還原成預備姿勢。這個動作重復20次。

2 前上舉運動

預備姿勢，開立兩腳和肩一樣寬，雙臂伸直下垂，手背往前正握啞鈴、拳跟往內。

動作：左肩臂部用力慢慢把啞鈴經體前舉到頭頂上方，稍停一會兒，接著緩緩直臂往下，還原成預備姿勢。左右交替。這個動作重復20次。

3 彎腰側平舉運動

預備姿勢：開立兩腳，和肩一樣寬，直腿彎腰，上體前屈大概90°，兩臂伸直自然下垂握啞鈴，拳眼往前。

動作：兩臂伸直把啞鈴往前側慢慢舉起到和肩齊平，稍停一會兒，再循原路還原成預備姿勢。這個動作重復20次。

第二步、拉力器鍛煉

1 前屈運動

預備姿勢：兩腳自然站立，用有腳踏住拉力器子側手柄，右臂自然垂於右腿前，右手握住拉力器另一側手柄。

動作：屈臂，同時保持肘關節伸直，讓右臂在身體右側貼身提起，直到右上肢和肩平齊，稍停一會兒，慢慢把手臂放下，還原成預備姿勢。接著左腳踏住拉力器，左臂如上動作，左右交替進行。以上動作重復20次。

2 外展運動

預備姿勢：同「前屈運動」。

動作：右臂伸直在體外側作側平舉，讓右上肢和肩平齊，稍停一會兒，慢慢放下手臂，還原成預備姿勢。接著左腳踏住拉力器，左臂如上動作，左右臂交替做。以上動作重復20次。

第三步、杠鈴鍛煉

1 聳肩運動

預備姿勢：自然站立兩腳，兩臂伸直下垂，手握扛鈴橫杠，手背往前，拳眼相對。

動作：兩臂保持伸直，斜方肌收縮，盡量讓肩峰往上聳動，直至不可以再高為限，稍停一會兒，接著還原成預備姿勢。以上動作重復大概10次。

肩部肌肉鍛煉方法2

很多男人都痴迷胸部的訓練，而我卻熱衷肩部的練習，因為我認為寬厚的肩膀才是一個男人的基本特徵，才能扛得起生活所給予的責任，才能給自己的愛人以安全感。

這么多年的健身，對肩部的訓練還是有點心得的，今天寫下來拋磚引玉一下，不敢指望對大家有多指導，全當敘述事實吧。先上張自己的'肩部照片，肩部肌肉又叫三角肌，由三部分組成三角肌前束、中束和後束，雖然我的肩部練的分離度不是特別的好，但是也能清晰的看出這三部分了。

肩部肌肉屬於小肌肉群，我在平時的訓練中都是採用的中小重量啞鈴，進行多組數中低的刺激，一般是每個部位我都練6-8組，每組15-18次左右。動作就是大家熟悉的針對前、中、後束的啞鈴前平舉、啞鈴推舉、、啞鈴俯身側平舉。

我這里想著重說說我最喜歡的2種肩部鍛煉方法，和大家分享一下，非常有效果。

一、金字塔法則

是我在肩部訓練中運用最多方法，每次練習必須用金字塔法則來強化三角肌，每次都能使三角肌充血，從而達到泵感。在做啞鈴前平舉的時候，我會准備3套啞鈴分別是20KG、15KG、10KG，首先用20KG做前平舉動作，力竭之後馬上換上15KG繼續做，力竭後再馬上用10KG啞鈴繼續做到力竭。

二、三合組法則

三合組法則也是尋找泵感的有效方法。連續做啞鈴推舉、啞鈴前平舉、啞鈴側平舉，這樣為一次，共做15次為一組，一天練6-8組。這樣做每次都讓我體驗肩部充分的酸痛感，然後配合充分的飲食和休息，肩部肌肉的生長是非常迅速的。

以上是我長期以來肩部訓練的一點分享，希望對大家有所幫助。

⑦ 肩部肌肉鍛煉方法，肩部肌肉鍛煉經典動作

想要擁有一副寬闊、壯實的肩膀，就需要對肩部肌肉進行鍛煉，下面就來看看鍛煉肩部肌肉的幾個經典動作。

• 1

  啞鈴前平舉

  動作要領：

  1.雙腳與肩同寬，軀干打直、抬頭挺胸。雙手正握啞鈴，手肘微彎、角度固定。

  2.前舉時，感受前三角肌帶起整隻手臂，此時手肘角度固定不變動，把啞鈴舉到手臂與肩膀平行即可。下放時，一樣肘關節角度不變固定，感受肩部前三角肌受力，回到預備動作。

  注意：

  1.啞鈴的重量盡量從輕的開始（彈力帶也行），避免受傷。

  2.在做這個動作時不要聳肩，以免對肩部肌肉的刺激過小。

• 2

  啞鈴側平舉

  動作要領：

  1.站立時兩腳與肩同寬，背部挺直，雙手各握一個啞鈴垂於身體兩側。

  2.將啞鈴從身體兩側平舉，直到跟身體平行。然後慢慢落回原位。

  注意：

  1.啞鈴側平舉是鍛煉肩部最常見的動作之一，動作過程中不能聳起，否則負重不能集中到肩部。

  2.用啞鈴側平舉來鍛煉肩部肌肉，要避免晃動身體，那樣會影響效果。

  3.啞鈴的重量不能過重，那樣會使得肩部受傷。

• 3

  啞鈴肩上推舉

  動作要領：

  1、站姿或是坐在平凳上，雙腳自然打開平放在地面，雙腿穩定住身體，臀部盡量向靠背上貼緊，腰部收緊不要貼住靠背，收腹挺胸，雙手持鈴握於頭部兩側，雙手握住啞鈴中間的位置，從身體兩側舉起，保持在大臂和小臂的夾角為90度，手心朝向正前方。

  2、深吸氣將啞鈴分別從身體的兩側推起，拳眼相對，相交於頭的正上方，但是不要將啞鈴彼此觸碰到，下落時吸氣，反復進行練習。

  注意：

  1.啞鈴肩上推舉能很好地增加肩部的圍度，大重量可以使肩部力量和圍度飛速增長。

  2.如果使用的重量大時，要注意肘關節不要伸直，以免受傷。

  3.動作過程中切忌身體搖晃、擺動，更不得借力上推。

• 4

  斯科特舉

  動作要領：

  1.雙手持啞鈴於胸前，掌心相對，然後肘部向側後方搖擺，使掌心向前，再向前夾肘至胸前；重復。

  2.呼吸辦法：向側後方搖擺時要吸氣，前擺時呼氣。

  注意：

  1.啞鈴向側後方搖擺要慢，高度約同頭高，不要超過頭的高度。

  2.斯科特舉（Scott Press）是“奧林匹亞先生”拉里·斯科特首創的一個動作，通過這個動作鍛煉出了非常發達的肩部肌肉。

• 5

  啞鈴交替前舉

  動作要領：

  1.保持自然站立姿勢，或者是緊靠45度斜凳站立，兩手各持啞鈴下垂於腿前。

  2.左手啞鈴向前上方舉起，肘部稍屈，直到高於視線平行高度。然後，慢慢放下還原；放下左手啞鈴同時向前方舉起右手啞鈴，依次交替重復做。

  注意：

  1.上舉和下落時全身保持直立，兩臂保持直伸，意念集中在肩部三角肌前束。

  2.使用大重量手臂處於平行即可，以免受傷；輕重量則可最高舉到頭頂前上方。

• 6

  杠鈴頸前推舉

  動作要領：

  1.兩腳自然站立，與肩同寬。兩手握住橫杠，握距比肩稍寬。

  2.提起杠鈴至肩上，掌心向上；把杠鈴貼臉向上推起至兩臂伸直在頭頂上方；然後慢慢還原。

  注意：

  1.杠鈴頸前推是鍛煉三角肌的動作，是肩部鍛煉最有效的動作。

  2.手腕在鍛煉過程中注意不要擺動，要保持固定，以免受傷。

• 7

  拉力器側平舉

  動作要領：

  1.自然站立，單手持把柄下垂體前，兩肘部稍彎屈，拳眼向前。

  2.一手握起拉力器把手，鋼纜從身後拉起，另一手可扶實器械以保持平衡。

  3.慢慢拉起直至手臂與地面平衡，手肘與手掌應處同一高度。整個過程手心都保持向下。

  4.在高點時，稍停一秒，慢慢放回起始點，重復完成規定次數；然後換另一手重復以上動作。

  注意：

  1.在鍛煉過程中，要讓肩部三角肌收縮用力，而不是靠後臂、肩的外旋來達到上舉的目的。

  2.拉力器訓練可以放在肩部肌肉鍛煉的最後，重量要適中，動作要標准。

• 8

  拉力器俯身側平舉

  動作要領：

  1.俯身身體接近水平位置，兩腳分開站立同肩寬，兩手掌心相對握住拉力器把柄，上體向前屈體至與地面平行，兩腿稍屈，使下背部沒有拉緊感。

  2.兩手持柄向兩側舉起，直至上臂與背部平行，最好超過這一位置，稍停，然後放下把柄還原。重復做。

  注意：

  這個動作因拉力器的阻力在動作過程中始終存在，對於肩部三角肌的刺激很強，鍛煉效果很好。

⑧ 如何有效練肩

我們知道腹部兩側練出來的肌肉叫做人魚線或者馬甲線，那你知道我們肩部三角肌練出來的肌肉叫做什麼嗎？如果你不知道的話，那我就告訴你，我們肩部練出來的肌肉叫做盔甲線，當你肩部練出肌肉線條的時候它就像盔甲一樣緊緊的包裹著你的肌肉。

擁有厚實的肩部肌肉不僅可以讓你的體型看起來呈X型，會讓你的肌肉更緊致，身體架構當然也會更好看。

我們知道我們的肩關節活動的范圍很廣，所以能做的動作也是非常多的，可選擇的動作也是非常多的，但是我們要選擇對我們肩部訓練最大效果最大的動作。

肩推是大家常做的一個動作，這個動作其實也是對肩部訓練最大效果的一個動作，肩推是對我們上半身最有效的肌力還有體能訓練。

所以肩推是我們練肩首選的一個動作，那要怎樣做才能利用肩推有效的刺激我們肩部的肌肉呢？有研究指出，越是有傾斜的角度就越能刺激我們肩部的三角肌。從28-90度的角度對前三角都或多或少的可以刺激到。

但是肩推這個動作也分好多種，有站姿的也有坐姿的，有啞鈴的也有杠鈴的，那這幾種哪種又更好呢？

站姿或者坐姿的啞鈴肩推，都能夠最大的刺激我們的三頭肌，但是你在做的過程中可能感覺沒有這么強烈。這是有研究表明的。所以只要有推，那麼就可以刺激你的三頭肌。

肩前舉的動作在健身房很少看到，因為它對肩部的刺激只有54%，而肩推達到74%，所以這就是為什麼相較其他動作，我們應該首選肩推的原因了。

但肩推對中後三角肌的刺激還不夠大，但它的訓練卻是十分重要的，所以我要推薦刺激中三角肌的訓練方式是啞鈴側平舉，滑輪側平舉。因為側平舉+肩的內旋可以照顧到更多的三角肌束。很多人建議小指頭向上的方式練，但這樣會使你更容易受傷。所以為了你的 健康 和安全著想，我建議你不要採取這種方式。

很多人做滑輪側平舉身體站的很正，但是你在做的時候把身體偏向你要練的那側肩膀，更加能刺激到你的中三角肌。

關於練三角肌就推薦這三種主打方法，當然除了這三種其他的肩推動作你也可以做，這里只是說這三種的動作對肩部的肌肉的刺激相較其它的動作大而已。

藉助這三種動作，再加上其它輔助動作，那盔甲肌練出來就指日可待了。

嗨嘍，大家好，這里是KI健身，我是健身段子手渣ki。

今天要跟大家分享的問題是：如何有效練肩？

經常擼鐵的朋友都知道，肩部三角肌的發力感是比較難找到的，經常會練完沒有感覺，長得也比較慢，怎麼能夠做到高效呢？

1了解功能

你沒有必要知道三角肌的起止點在哪裡，但是必須知道三角肌的大致位置以及功能。

抗阻訓練都是在目標肌肉的功能位上進行訓練。

三角肌分三束，分別是：前束、中束和後束。

起止點就不說了，直接說功能。

前束的功能是肩關節屈、水平內收、內旋；

中束的功能是肩外展；

後束的功能是肩關節伸、水平外展、外旋。

這是基本的功能。

2精準激活

了解三角肌的功能，就是知道了怎麼練三角肌，只是知道是不夠的，還需要感覺到它。

那這就需要在訓練前能夠精準的激活。

在這里就不贅述激活的重要性了，總之就是····很重要！

激活的方式也有非常多：杠鈴、啞鈴、繩索、龍門架都是可以的。

一定不要選擇大重量，用較小的重量，找到肌肉的發力感。

先練哪個位置就先激活哪個位置。

如果桿菌這樣太復雜，那就找一個自己感覺最好的動作，用小重量開始去激活，逐漸過渡到正式組就可以了。

3避免代償

因為肩關節具有非常高的靈活度，所以在練肩的時候，周圍肌肉的代償就成了降低練肩效果的重要干擾。

最容易代償的位置就是上斜方肌和肩胛骨。

很多童鞋都是練了半天肩，三角肌沒感覺，上斜方充血了。

還能怎麼辦？當然是盤它啊！

想要避免代償的話首先要做的就是穩定住肩胛骨，練肩時候的代償大多會伴隨著肩胛骨的位移，額，躁動的肩胛骨就像躁動的青春一樣。

可以在練前激活一下中下斜方肌和菱形肌。

TYW或者招財貓等都是可以的。

4選擇適合自己的動作

練肩的動作還是比較多的，可以根據自己的訓練水平以及對動作的感覺進行選擇。

如果是剛開始練的話，建議選擇比較穩定的器械，並且選擇相對簡單的動作。

比如練習前束的時候，如果做推類的動作，可以選擇用固定器械做推舉，或者是史密斯。

相對來說比較穩定，能夠更好的發力。

然後逐漸過度到杠鈴或者是啞鈴。

如果是已經掌握的比較好了，可以選擇增加一些復合的動作，比如側平舉+內收轉前平舉等。

這些動作能夠比較全面的刺激到整個三角肌。

說到動作，再額外說一下練肩的整體安排，ki這個周期的訓練計劃中，是把肩分開的，前中後束跟在大肌肉的後面，效果也還不錯。當然這個就因人而異了，一定要找到適合自己的。

如果是放在一天的話，剛開始擼鐵的童鞋，可以先從最有感覺的位置開始，擼一段時間之後，從感覺最差的位置開始。

最後分享幾個ki比較喜歡的動作，希望能夠幫助到大家。

前束：

史密斯推舉：

杠鈴前平舉：

中束：

啞鈴側平舉：

直立提拉：

後束：

啞鈴反向飛鳥：

蝴蝶機反向飛鳥：

以上就是KI健身關於您「如何有效練肩？」這個問題的回答，一家之言，難免偏頗，僅供參考，希望能夠幫助到大家。

如果是喜歡健身的男性朋友，應該都希望自己擁有一個強大的肩膀，而三角肌就占據了肩膀的絕大部分，肩部處於一個上肢三角地帶，連接著我們的手臂，胸部和背部，是胸肩背的交通樞紐，從一定程度上來說，背要練好，肩不可少，胸肌要練好，肩不可少，可見肩部是很重要的，肩部能夠增加你整體上肢圍度，擁有強壯的三角肌就想電影里的戰士一般，而且還能夠給人安全感，不僅如此，強壯的肩膀還能夠讓你成為行走的衣架，三角肌好處那麼多，那麼怎樣才能鍛煉出有型的三角肌呢？

第一個動作：啞鈴推舉

第二個動作：杠鈴推舉

第三個動作：啞鈴前平舉

第四個動作：杠鈴前平舉

第五個動作：啞鈴側平舉

第六個動作：直桿窄距直拉

第七個動作：拉力器單臂側平舉

第八個動作：俯身啞鈴側平舉

肩部肌肉也就是我們說的三角肌，雖然是小肌肉群，可訓練時卻是最花心思的，也正是如此，如果肩練得好看，整個人的氣質也就提升了。

練肩我們需要有計劃地安排訓練，因為三角肌分為前束、中束和後束，而且每個位置都有很多的訓練動作，而要善用這些訓練動作，從不同角度訓練三角肌，這樣三角肌才會有型好看。

一、後束訓練

這里我們先說後束，因為後束是最難練的位置，一是人們往往只注重前束和中束，二是後束難以找到發力感，一不小心還會練到背上去。所以有人索性就放棄了。

俯身啞鈴飛鳥（站姿、坐姿）

先說 站姿俯身 ，因為是完全靠雙腿和軀干固定動作，所以不宜用大重量，一方面是因為重量大了身體會晃動，訓練效果不好，另一方面在於俯身動作對於腰部負擔較大，重量太大容易受傷。而且還不好找發力感。

坐姿 因為有固定支撐，穩定度上比較好，需要注意的是，收緊核心，雙腳也要發力踩實，給整個動作一個穩固的「根」。再就是盡量不要上下靠慣性完成動作，要感受後束的發力，用後束帶動完成。

繩索麵拉

面拉可以採取高位和低位兩種方式，高位主要針對後束上部，低位則針對後束下部。

兩種面拉除了軌跡的角度不同，其他要點都是一樣的。高位朝鼻子方向拉繩索，低位朝鎖骨方向。有幾個要點要注意，因為是站姿，身體稍稍後傾以維持平衡，收緊核心背挺直，挺胸不要聳肩，雙手虛握繩索，而不是使勁握緊，目的在於減少手臂發力。動念一致，用後束的力量完成動作，速率要慢，不要藉助慣性。

繩索反向飛鳥

繩索的好處在於可以讓目標肌肉持續發力，比起啞鈴來也更加穩定，初學者可以先試著利用繩索找到發力感。雙腿微屈，收緊核心背挺直，挺胸不要聳肩，用後束的力量完成動作。手肘微屈目的在於保護關節，動作過程中以肩為軸，把整個手臂想像成一扇門，肩膀是折葉，發力點在三角肌後束上。注意，最好去掉把手，直接握住繩索。

二、前束訓練

啞鈴推肩

一開始可以先用較小的重量，以自身能夠平穩完成動作又能感受的一定阻力的重量為宜。握姿上也有細節點，那就是最好採取半握姿勢，因為半握可以讓目標肌肉更好感受發力，也可以減少手臂的借力。

啞鈴前平舉

挺胸背挺直，不要聳肩，啞鈴舉起與地面平行即可，不要高過肩膀。用三角肌的力量將啞鈴慢慢舉起，不要靠慣性甩起，同樣，放下的時候也要靠肌肉力量控制下落。

三、中束訓練

中束的訓練一般都是採取側平舉的姿勢，不論是啞鈴還是繩索還是固定器械，側平舉最重要的點就是，一定不要聳肩！因為你練的是三角肌，聳肩之後就練到了斜方肌上，如果你不想脖子看起來越來越短，就一定要做正確的動作！

特別說明，肩部是十分脆弱的位置，因此一定不要盲目追求重量，否則，一旦肩部受傷就會影響訓練。採取適當的重要，用正確的方法，制定合理的計劃。練出漂亮的肩部線條是沒有問題的！

很高興尚形君來解答這道問題。

肩部主要就是三角肌，三角肌共有三束肌纖維，分別是前束、中束、後束，而這幾個肌纖維則是通過不同的動作進行針對刺激，將三束肌纖維全面刺激，就是一次有效的訓練，當然很多訓練水平比較高的運動員，能夠通過更細致的劃分，用3-4次的訓練練肩，這樣就能夠在一定程度上對肩部的肌肉更加有效的刺激，但是我們一般人通過一次訓練到三束肌纖維就算是比較有效的訓練了，下面我就為大家推薦幾個有效的練肩動作。

1.前平舉，這個的動作主要訓練的肩前束，通過將肱骨肌纖維鏈接點向鎖骨靠攏，做肩屈動作收縮到肩部前束。首先採用站姿，雙腳與髖同寬，雙手持啞鈴放於大腿前側，雙手自然下垂伸直，然後一隻手將啞鈴向正前方抬起，直到大臂與地面平行，然後停頓片刻，緩慢的將啞鈴下放，到初始位置，然後另一隻手再進行此動作，交替進行，兩只手各做一次算一次，進行8-15次，進行3-5組即可。

2.側平舉，這個是單獨加強三角肌中束的動作，通過肱骨的運動，使大臂向肩峰靠攏從而收縮到肩三角肌中束。首先採用站姿，雙腳與髖同寬，雙手持啞鈴，自然垂直向下，放於身體兩側，此時抬頭挺胸，然後保持身體其他部位不要晃動，將啞鈴向兩側打開，注意手腕微微向下勾，直到大臂與肩同寬，此時停頓片刻，將啞鈴緩緩向下，直到回到初始位置，然後重復進行，這個動作叢8-15次，進行4-5組即可。

3.啞鈴俯身飛鳥，這個動作是訓練三角肌後束的動作，通過肱骨肌纖維連接點向肩胛骨靠攏，達到收縮肩後束的效果。首先採用俯身站姿，身體俯身角度幾乎與地面平行，雙腳與肩同寬，雙手握緊啞鈴，保持背部的平直，雙手垂直向下，肘部微曲，然後三角肌後束發力，將啞鈴向身體兩側抬起，達到雙臂與肩膀同高，停頓片刻在下放，做8-15次，做3-5組即可。

以上就是訓練肩部的有效動作，分別刺激前、中、後束，達到全面發展，有效刺激。

小伽語錄：生活不是電影，生活比電影苦太多了。

美女之所以被別人成為是美女，是因為她有很好的容貌，她的儀態也很優雅。在現在的這個 社會 人們的嚴重的美女可能就是你的五官必須是精巧玲瓏的，胸部必須大而且有彈性，身材勻稱腿長的女生。

所以呢你想成為一個美女，你必須要腰部很細胸部很大腿很長，這樣你才可以成為別人青睞的標准，一個女生的好身材絕對是一道亮麗的風景線。

但是很多人呢卻達不到這種效果，因為他們的身材不是美女的身材，所以就達不到美女的效果，一個真正的美女的標准就是從背面看身材，從側面看氣質，從正面看容貌。

小伽也知道現在很多人們都會因為自己的身材不夠完美或者是胸部不夠大腰部不夠細長而產生煩惱。很多人也會因為對自己的身材喪失了信心。

小伽呢今天在這里就告訴大家，大家千萬不要泄氣，今天小伽在這里給大家說一些簡單的瑜伽的體式，來幫助大家解除掉心中的煩惱，不知道各位有沒有興趣去聽呢?

舞王式一級

A 這個動作相對於其他的動作是屬於比較簡單的一個動作了。但是對於身體的柔韌性的要求是很高的而且對於身體的平衡性的要求也是很高的。所以大家在進行動作之前一定要進行一定的准備活動。以免意外的發生。

B 首先需要我們雙腿並攏站立在地面上，腰部挺直，頸部伸直，抬頭挺胸兩眼目視正前方。保持好姿勢，調整好呼吸。

C 緩慢的下壓自己的身體的上肢，在下壓身體上肢的過程中，要緩慢的抬起在自己的左腿，腰部呈一個圓弧狀，頸部伸直，左臂往後拉伸並且用左手抓住左腳的腳踝處。右臂盡量的往前伸直，右腿綳緊站立在地面上。保持住姿勢。

反板式

A 這個動作相對於其他的動作是比較簡單的一個動作。但是動作對於我們的身體的大臂的力量的要求是很高的。因為兩個臂膀可以說是支撐著整個身體的重量的，所以小伽建議各位在進行動作之前一定要做好一定的准備動作。

B 首先我們需要平躺在瑜伽墊上，雙腿並攏緊緊地靠在一起，兩臂自然的放在身體的兩側，頸部伸直，完全的放鬆身體，保持住整個姿勢。

C 緩慢的用抬起自己的兩臂，用自己的兩臂支撐在整個地面上，兩臂伸直腿部不要分開，整個身體呈一個弧狀的狀態，頭部稍微下垂，不要幅度太大以免意外的發生。

駱駝式

A 這個動作首先需要我們雙膝跪於地面上，兩個腳背緊緊的貼在地面上，兩腿稍微開立約15 ，腰部挺直，保持住姿勢。頸部伸直兩眼目視正前方，調整好動作。

B 緩慢的後仰自己的身體的上肢，使自己的身體呈一個圓弧的狀態，在後仰的過程中，抬起自己的右小腿的部分，並且右腳要綳緊。左臂緩慢的繞道自己的腦後，並且用左手緊緊的抓住自己的右手。這個動作不僅僅可以幫助我們美胸瘦腰，還可以幫助我們提高我們腰部的柔韌性。

完美的肩膀，可以讓你的身姿更加挺拔，更有氣質。

想要練好肩，首先要了解肩部的構造，這樣才能有針對性的練肩，才不會走彎路 。

肩部肌肉從外觀上看是一整塊，但是從實際的生理功能和訓練角度上來細分，可以分為三部分。分別為三角肌前束，三角肌中束，三角肌後束。

下面分別對於每塊肌肉的訓練，推薦一些動作
01 三角肌前束
推薦動作：啞鈴站姿前平舉(可以總俯卧撐代替)

三角肌中束
推薦動作：啞鈴站姿側平舉

三角肌後束
推薦動作：啞鈴俯身側平舉

動作推薦不是很多，但是足夠能練到肩部的各個部位。希望朋友們，早日練出完美的肩膀 ！

02 練習肩部的注意事項
【1】肩部訓練之前，要充分熱身。因為肩關節比較脆弱，充分熱身可以防止肩關節在運動中受傷

【2】肩部訓練結束之後，要充分的拉伸，緩解肩部緊張狀態。

【3】做側平舉時，肘關節不要鎖死，大臂和小臂之間可以微微彎曲，這樣大部分的力量由肌肉承受，更安全，訓練也更高效。

【4】由於肩部肌群屬於羽狀肌群，所以訓練時，採用中小重量、多次數、多組數的力竭訓練更有效。

不用去健身房，在家用一對啞鈴就可以完美的高效的練肩。

有哪些動作是練肩部肌肉的呢？分享幾個動作給大家作為參考。
徒手：
倒立撐

折刀倒立撐

支撐抬臀

下斜俯卧撐

動態支撐

支撐平移

器械：
啞鈴推舉

啞鈴側平舉

啞鈴前平舉

杠鈴提拉

徒手訓練注意保持身體平衡，防止肩關節扭傷，器械訓練注意不要負荷太大，量力而行。

南木瓜健身速讀，

人的肩膀雖然體積不大，但是卻很容易讓一個人看起來特別地「出彩」，肩膀正好位於人的視覺水平位置，無論從前後左右，觀察一個人首先就會注意到他的肩膀如何。

人體有300多塊肌肉，每塊肌肉都有自己的特點，如果我們能夠按照肌肉的生理特點去訓練它，就可以讓它快速的生長，下面冷風就會介紹肩膀的生理特點，以及如何訓練肩膀才最有效。

肩膀肌肉體積並不大，因此它的力量也不大，這類肌肉的特點就是對中小重量的反應比較好，如果你用大重量去刺激它，身體就會自然而然地藉助其他部位的肌肉來完成動作，那麼針對肩膀的訓練效果就會減弱。

無論訓練哪裡的肌肉，我們都要遵循先復合動作後孤立動作的原則，因此第一個動作，我們選擇推舉類的動作，比如杠鈴推舉或者啞鈴推舉，這也是訓練肩膀的經典動作。

推舉可以很好地刺激到整個肩膀包括肩膀的前束，中束和後束，重點強化前束。做完推舉我們就要針對中束和後束，做一些孤立性動作。

側平舉是孤立訓練三角肌中束的動作，側平舉類的動作有很多，坐姿啞鈴側平舉，站姿啞鈴側平舉，繩索側平舉等等。

訓練三角肌後束的孤立動作有啞鈴俯身反向飛鳥，蝴蝶機反向飛鳥繩索，反向飛鳥，開肘劃船等等。

我們先做3到5組推舉類動作，選用中高重量每組做10到12次反復，然後選擇1到2個三角肌中束的動作，用較輕的重量每組做15次反復，最後選擇1到2個三角肌後束的動作每組做15次反復。

至於三角肌前束是否需要單獨訓練，要根據實際情況來定，在練胸日三角肌前束就可以被充分的刺激到，因此一般情況下不用再單獨去練它，如果你的三角肌前束實在是不夠發達，再把前束加入到肩膀的訓練中。

以上是肩膀的基本訓練原則，遵循這個原則就可以很好的訓練到我們的肩膀，人體能夠適應任何的訓練計劃，因此訓練計劃的有效性就會逐漸降低，如果這樣的訓練計劃不能夠給你更大的收益那麼就要做出適當的改變。

具有一兩年以上訓練經驗的健身者可以適當增加中束和後束的訓練重量，在保證動作標準的前提下，每組做10rm甚至6-8rm都是可以的。

【健身指南】練肩的好處與方法有哪些？

肩部訓練是無氧力量訓練之一，練肩讓我們身材看起來更加挺拔，成為行走的衣服架！

十大最強肩部訓練動作有哪些？

1. Barbell Push Press 杠鈴推舉

2. Standing military Press 站姿實力推

3. Dumbbell Incline Row 啞鈴上斜板劃船

4. Seated Overhead Dumbbell Press 坐姿啞鈴推舉

5. Seated Overhead Barbell Press 坐姿杠鈴推舉

6. Upright Row 直立杠鈴劃船

7. Arnold Press 阿諾德推舉

8. Machine Rear-Delt Fly 器械後飛鳥

9. Dumbbell Lateral Raise 啞鈴側平舉

10. Front Dumbbell Raise 啞鈴交替前平舉

通常建議小重量多組數，反復刺激肩部肌群，因為從肌纖維的類型來看，三角肌主要由慢肌纖維組成，這意味著你需要一些輕重量高次數的訓練。

這樣做有兩個好處

①通過減輕施加在肩關節上的外部負荷，從而減少了隨時間累積的關節壓力。

②高次數訓練更容易累計代謝壓力，讓你的肌肉充血，獲得泵感，三角肌增長需要代謝壓力，代謝壓力是肌肥大中一個非常重要的因素。#健身# #健身吃與練#

⑨ 肩部肌肉鍛煉方法

想要鍛煉出厚實的`肩膀？那麼就一定要做好肩部肌肉的鍛煉方法，那麼肩部肌肉鍛煉方法有哪些呢？快來看看吧。

第一步、啞鈴鍛煉

1、側平舉運動

預備姿勢：兩腳開立，與肩同寬，兩臂垂於體側，兩手握啞鈴，拳眼向前。

動作：雙臂自兩側緩緩平舉至肩高，稍停片刻，緩緩放下，還原成預備姿勢。此動作重復20次。

2、前上舉運動

預備姿勢，兩腳開立與肩同寬，雙臂伸直下垂，手背向前正握啞鈴、拳跟向內。

動作：左肩臂部用力緩緩將啞鈴經體前舉至頭頂上方，稍停片刻，然後慢慢直臂向下，還原成預備姿勢。左右交替。此動作重復20次。

3、彎腰側平舉運動

預備姿勢：兩腳開立，與肩同寬，直腿彎腰，上體前屈約90°，兩臂伸直自然下垂握啞鈴，拳眼向前。

動作：兩臂伸直將啞鈴向前側緩緩舉起至與肩齊平，稍停片刻，再循原路還原成預備姿勢。此動作重復20次。

第二步、拉力器鍛煉

1、前屈運動

預備姿勢：兩腳自然站立，用有腳踏住拉力器子側手柄，右臂自然垂於右腿前，右手握住拉力器另一側手柄。

動作：屈臂，同時保持肘關節伸直，使右臂在身體右側貼身提起，直至右上肢與肩平齊，稍停片刻，緩緩將手臂放下，還原成預備姿勢。然後左腳踏住拉力器，左臂如上動作，左右交替進行。以上動作重復20次。

2、外展運動

預備姿勢：同「前屈運動」。

動作：右臂伸直在體外側作側平舉，使右上肢與肩平齊，稍停片刻，緩緩放下手臂，還原成預備姿勢。然後左腳踏住拉力器，左臂如上動作，左右臂交替進行。以上動作重復20次。

第三步、杠鈴鍛煉

聳肩運動

預備姿勢：兩腳自然站立，兩臂伸直下垂，手握扛鈴橫杠，手背向前，拳眼相對。

動作：兩臂保持伸直，收縮斜方肌，盡量使肩峰向上聳動，直至不能再高為限，稍停片刻，然後還原成預備姿勢。上述動作重復10次左右。