腳步練習可採用哪些訓練方法

❶ 網球訓練中訓練腳步移動的好方法有哪些

（一）起動接球

練習目的：提高盯球的注意力和快速起動能力。
練習方法：兩人一組，面對面相距3—4m站立。一人直立兩臂側平舉，雙手各握一個網球(手心朝下)，對面同伴做好起動的准備姿勢(持拍擊球的准備姿勢)。練習時，持球者隨意放開其中一個網球，同伴根據判斷立即起動，在下落的網球第二次落地前接住。練習者可以劃線作為標志，根據反應效果調整兩人之間的距離。
練習要點：注意集中，重心降低，快速起動，接球時站穩。

（二）小碎步練習
練習目的：提高腳步移動的敏捷性及快速擺脫靜止狀態的能力。
練習方法：雙腳保持不停地倒換小碎步，想像自己的腳下有一火堆，腳一碰到地就要馬上抬起，可持續30秒至1分鍾。
練習要點：適當放鬆全身肌肉，保持較低的身體重心，重心平穩。

（三）跑動摸球練習
練習目的：提高底線快速移動能力。
練習方法：同伴在發球線與中線交叉的「T」位置，手拿2-3個球，練習者站在底線中點位置，送球者按照正手、反手、再正手和反手的順序將球從地面上滾送到單打邊線與底線交叉部，練習者每次必須用手接到地滾球後將球滾送回同伴，並回到中心位準備。可根據練習者體能狀況設定送球組數。也可不安規定順序進行送球。
練習要點：送出的球要貼緊地面並有一定的速度。練習者可運用交叉步或滑步移動，觸球時要通過彎曲膝關節來降低身體重心，用持拍手觸球。

（四）凌空拋接球練習
練習目的：加強網前截擊及高壓球步法移動能力。
練習方法：兩人面對面站立，相距約2-3m，拋球者隨意將球拋向練習者前方，練習者運用網前截擊步法凌空將下落的球接住，然後將球送還給對方。送球者也可將球拋高，練習者運用高壓球技術將球接住。
練習要點：拋球者可拋出前、後、左、後不同位置的球，使練習者積極移動起來，練習者應用自己的持拍手接球。

（五）「W」字沖刺練習
練習目的：提高改變前進方向的能力及後退與前沖的速度。
練習方法：從左側網柱開始，背朝底線，向近側單打邊線和底線交界處全速後退，到目標位後急停，然後向中心網帶沖刺，到位後再急停，再向另一側單打邊線和底線交界處全速後退，急停後再快速跑向右側網柱。
練習要點：急停時要控制住速度，改變方向時必須做到直線變向，不能繞環變向。

（六）正手擊球步法練習
練習目的：了解正手擊球時的步法。
練習方法：練習者肩向右轉動，同時以右腳為軸向右轉動，身體重心移至右腳，然後使左腳自然向前跨出，置於右腳前方，如此完成正手擊球的步法。可反復練習。
練習要點：腳步移動配合重心轉移進行。當左腳置於右腳前時，要求托拍手離開球拍頸部並指向前方，右臂置於身體右側的位置。

（七）擊球步法練習
練習目的：了解反手擊球時的步法。
練習方法：以左腳為軸，向左轉動並將右腳邁至左腳前，此動作即完成了反手擊球步法。
練習要點：當右腳邁出後，身體重心應落在彎曲的右腿上。可反復練習。

（八）移動擊球步法練習
練習目的：了解和熟悉各種移動步法與擊球步法的銜接與運用。
練習方法：正手擊球時，向右轉體（反手擊球向左轉），可同時採用自然跑、滑步、交叉步等移動步法跑至擊球位置，最後一步完成正手擊球（或反手擊球）步法。
練習要點：採用合理移動步法跑至擊球位置並與最後一步擊球步法有機結合，做到先大步後小步，先快速後慢速接近球。

1)底線移動能力的訓練： 基本：受訓者在底線，同伴在發球線的T字位送各個方向的地滾球，受訓者用墊步撿球，然後把球滾回給同伴，每次2分鍾左右（這個撿球動作回累S人的，不信試試） 進階：在滾球的過程中，同伴可以喊「上」，受訓者收到指令後跑往同伴，與同伴拍掌，返回底線；同伴可以喊「下」，受訓者收到指令 跑往球場後網，與網拍掌，返回底線，繼續。。。
2）全場移動能力的訓練： 基本：受訓者站在底線中央，把球擺在發球線，底線與邊線的交點，按逆時針順序，用左右墊步，前跑動後碎步分別把球撿回底線中央。 進階：受訓者站在場地中央，把球擺在發球線，底線，網與邊線的交點，按逆時針順序，用左右墊步，前後跑動後碎步分別把球撿回場地中央
3）碎步移動訓練： 兩球擺開，相距1米，用碎步在繞兩球跑8字（在家也可以練習）

❷ 怎樣練習腳步

腳步移動也稱為滑步，滑步的方法，滑步是防守當中最基本的步法。練習滑步時，非常重要的一個問題是搞清楚哪條腿先發力，有些運動員在向左滑步時，右腿下發力，這樣會導致兩腳並在一起，重心上下起伏，同時也增加了移動或變向的准備時間。正確的方法為：兩腳開立，如向右滑，右腳發力先向右「挪」，然後左腳跟過來，象「拖」一樣，反方向做，動作方法相同。只是兩只腳永遠不要並上，這樣可以保持重心平衡。 滑步的要領：用同向滑步的腳發力，另一腿跟隨。滑步時兩腳不要並上，重心不要起伏。做滑步練習時，強調的重點是動作要正確，而不是速度快。如果要求速度快，那很容易變成跳步。開始時就要養成良好的習慣形成正確的動力定型。 滑步練習，一：基本的防守姿勢。教練喊開始時，隊員雙手拍地，雙眼怒視假想的進攻者。注意兩腳的距離，重心以及頭，腰，背，手的位置。二，從防守的基本姿勢開始，根據教練的指示，向左右先後方向滑步。要點：1，注意選擇好腳，兩腳不要並上，重心不要起伏。2，根據滑動的方向，嘴裡喊「左左」「右右」「前前」「後後」，以此加強場上的交流。3，在滑步練習過程中，可適當加入原地快速踏步，俯卧撐，仰卧起坐等動作以加強練習難度。4，保證動作質量，先求正確，再求速度。5練習時間可分15秒，30秒，45秒，60秒四個等級。 抱頭滑步練習。美國各個等級的籃球隊包括小學，中學，大學的訓練營都使用這項練習（真正體驗）它的目的是檢查防守人的的防守姿勢和他的基本腳步動作。為了使練習難度加大並使練習者盡快掌握正確的防守步法，本練習採用抱頭及平步防守。開始時，防守人要保持與進攻者一臂間隔距離，重心下降，兩腳平行開立，上體伸直，抬頭，眼睛的視線在進攻者的腰部，兩手抱住頭部。進攻者用之字型向前推進，防守者用正確的滑步動作防守。切記選擇好發力腳，重心不要起伏，平步防守注意搶前。當滑到之字的拐角時，可用一隻腳向上一小步，另一隻腳後撤的方法迫使對方變向，這個練習可以中速或慢速練習，重點在於動作的准確與規范，這個練習可以持球或徒手進行，為保持重心低，球員在每變換一個方向時，雙手拍地（可以大喊一聲） 這些都是經驗之談

❸ 籃球腳步練習的方法

腳步動作是運動員在籃球比賽中控制身體，改變位置、方向、速度，爭取高度所採用的各種方法的總稱。它是轉移身體重心,變化速度和身體方向,改變身體在地面與空間的位置,維持身體平衡,順利有效完成各種籃球動作技能的基礎。要想提高籃球運動員的水平，發展各種技、戰術能力，就必須從腳步抓起。從籃球技術的結構來看，除了腳步動作自身移動技術外，幾乎所有的籃球技術都是由腳步和手法這兩個關鍵部分緊密結合構成的。但腳步是手法的基礎。在籃球教學中，許多教師均把手法作為教學的重點、難點，全力以赴，貫徹始終，而往往忽視了腳步動作問題，待到臨場運用時，造成違例或犯規，直接影響比賽效果，使籃球技術教學前功盡棄。因此,在籃球專選課中,注重腳步動作的教學與訓練,以便在激烈的攻守對抗中爭得主動和優勢。總結以往的經驗教訓，文章研究的目的在於：結合高校籃球專選課中腳步動作存在的問題，對腳步動作的技術原理進行系統分析，以便為今後進一步改進籃球教學與訓練工作提供理論依據。 下面介紹幾種常用的腳步練習動作： 跨步急停（兩步急停）在快速跑動中採用急停時，先向前跨出一大步，用全腳掌抵住地面，迅速屈膝，同時身體稍向後傾，轉移重心，減緩向前沖力，然後連貫地跨出第二步。腳著地時，腳尖稍向內轉，用前腳掌內側蹬地，兩膝彎屈，身體側轉（右腳跨出第一步，身體右轉），微向前傾，重心落在兩腳之間，兩臂自然張開，協助維持身體平衡。
動作要點：第一步腳掌抵地屈膝，上體側轉移重心；第二步用力抵地體內轉，臀下坐降重心。
跳步急停（一步急停）在跑動中，用單腳步或雙腳起跳（離地不高），上體稍向後仰，兩臂自然擺動，兩腳同時平行（略比肩寬）落地。落地時用全腳掌著地（或先用腳跟著地迅速過渡到全腳掌著地），兩膝彎屈，兩臂屈肘微張，保持身體平衡。
動作要點：屈膝收腹雙腳輕跳離地，轉體屈膝落地。
後撤步 後撤步是變前腳為後腳的一種移動步法。做後撤步時，用前腳掌內側蹬地，加上腰部用力向後轉動，同時後腳腳蹬地面，後撤前腳，緊接滑步，保持防守姿勢和位置。
攻擊步 攻擊步是防守隊員突然行動的一種步法，進行搶球，打球或破壞對手接球、傳球、投籃等攻守行動的一種步法。做攻擊步時，後腳要猛力蹬地，前腳突然迅速向前跨出迫近對手。落地時重心偏在前腳上，前腳同側手前伸，做干擾和搶截性防守動作。
動作要點：兩腳向前蹬跨要突然，落地身體重心要平穩。
繞步 繞前步（以從右側繞前防守時為例），右腳向右斜前方跨出半步，左腳迅速提腿緊靠右腳繞過對手，向左跨步或躍出，兩臂要根據防守的需要做相應的動作。繞後步動作方法與繞前步相同，只是向後方跨步繞過，多用於恢復、調整位置進行防守配合時。
動作要點：兩腳跨繞動作要迅速，重心轉移要快而穩，兩臂要協同配合

❹ 籃球如何訓練腳步

我搞籃球專業的，下邊教你幾招常見的訓練方法：
急停
★跨步急停（兩步急停）在快速跑動中採用急停時，先向前跨出一大步，用全腳掌抵住地面，迅速屈膝，同時身體稍向後傾，轉移重心，減緩向前沖力，然後連貫地跨出第二步。腳著地時，腳尖稍向內轉，用前腳掌內側蹬地，兩膝彎屈，身體側轉（右腳跨出第一步，身體右轉），微向前傾，重心落在兩腳之間，兩臂自然張開，協助維持身體平衡。
動作要點：第一步腳掌抵地屈膝，上體側轉移重心；第二步用力抵地體內轉，臀下坐降重心。
★跳步急停（一步急停）在跑動中，用單腳步或雙腳起跳（離地不高），上體稍向後仰，兩臂自然擺動，兩腳同時平行（略比肩寬）落地。落地時用全腳掌著地（或先用腳跟著地迅速過渡到全腳掌著地），兩膝彎屈，兩臂屈肘微張，保持身體平衡。
動作要點：屈膝收腹雙腳輕跳離地，轉體屈膝落地。
★後撤步
後撤步是變前腳為後腳的一種移動步法。做後撤步時，用前腳掌內側蹬地，加上腰部用力向後轉動，同時後腳腳蹬地面，後撤前腳，緊接滑步，保持防守姿勢和位置。
★攻擊步
攻擊步是防守隊員突然行動的一種步法，進行搶球，打球或破壞對手接球、傳球、投籃等攻守行動的一種步法。做攻擊步時，後腳要猛力蹬地，前腳突然迅速向前跨出迫近對手。落地時重心偏在前腳上，前腳同側手前伸，做干擾和搶截性防守動作。
動作要點：兩腳向前蹬跨要突然，落地身體重心要平穩。
★繞步
繞前步（以從右側繞前防守時為例），右腳向右斜前方跨出半步，左腳迅速提腿緊靠右腳繞過對手，向左跨步或躍出，兩臂要根據防守的需要做相應的動作。繞後步動作方法與繞前步相同，只是向後方跨步繞過，多用於恢復、調整位置進行防守配合時。
動作要點：兩腳跨繞動作要迅速，重心轉移要快而穩，兩臂要協同配合。

❺ 腳步練習可採用哪些訓練方法

勾、綳腳尖練習。

第一、腳步激活練習。這個練習我們首先要去讓我們的雙腳打開，然後降低我們的重心，讓我們的腳尖觸地，去做快速小碎步。

腳步激活練習既是幫助我們熱身也是可以有效鍛煉我們的腳步頻率。當我們在籃球場上，不管我們是進攻還是防守，我們的腳步頻率都決定了我們的的移動速度。所以我們要重視基礎的腳步練習。

第二、刺探步練習。刺探步練習的腳步訓練比較具有實戰性。

當我們在練習刺探步練習的時候，我們要注意我們的內側腳在訓練梯內做連續刺探步的時候，我們一定要保證我們的外側腳要保持小碎步向前前進，而且不能亂了節奏。當我們練出腳步的幅度與我們的速度之後，那麼我們的變向誤導也會得到一定的提高。

第三、內外交替腳步練習。內外交替腳步練習是非常鍛煉我們的身體的協調性合我們的腳步頻率，當我們在實戰的時候，我們突然的屈膝開立，可以讓我們在一瞬間將我們的身體打開，迅速的給對方防守一個威脅。

在我們練習的時候讓我們的兩只腳依次踏入訓練梯，然後雙腳交替打開，我們要注意讓我們的每一步都要獨立且清晰，要注意不能出現同時落步的情況，讓我們在熟悉腳步之後，我們就可以加入帶球的繞腰練習或者單手運球。

第四、左右交替腳步練習，當我們在練習的時候我們先用內側腳去踏入訓練梯，然後在讓我們的外側腳跟隨的時候，讓我們的內側腳再向外邁出，然後反復的訓練。在做這個訓練的時候我們也可以做帶球的繞腰。

❻ 如何鍛煉腳步靈活性

個人還是推薦全身鍛煉的運動，比如游泳。
腿腳是否靈活和筋腱有關系，運動之後合理的壓腿和放鬆肌肉，循序漸進吧。

看個人的身體素質，比如你是否有慢性損傷，尤其是膝蓋，腰和腳踝。以及你從前的運動情況。一樓的跳繩算是素質鍛煉的一種。如果從前沒有慢性損傷，應該是先有腿部的力量了才能開始練靈活性。也就是說先跑步或者深蹲類的加強腿部肌肉力量。然後選擇要快速移動腳步的運動，視個人愛好，可以選乒乓球或者羽毛球，籃球。