家庭拉力帶訓練方法

① 最全26種彈力帶訓練方法

彈力帶26個訓練方法是側平舉、前平舉、劃船、外旋、後伸、臂屈伸、阻力俯卧撐、深蹲推舉、單膝跪姿推舉、擴胸、夾胸、下壓、內旋、彎舉、挺髖、站姿體側屈、站姿提膝、俯卧腿彎舉、坐姿腿屈伸、俯卧腿屈伸，站姿髖外展跪姿後蹬腿，跪姿髖外展、坐姿直腿上抬、站姿髖後伸、坐姿髖外展。

很多小夥伴家裡應該都有彈力帶，可以過把彈力繩固定在一個和自己肩差不多高的位置，雙手握住彈力繩兩側，雙腿自然分開，腹部收緊，挺胸，下顎微收，向兩側打開，往後延伸，保持彈力成一直有張力，注意不要聳肩。

也可以把彈力繩固定到一個點，雙手握住彈力繩的兩側，屈膝保持上半身穩定，腹部收緊，手肘貼住身體往後拉，保持軀干不要晃動，往後拉的時候吐氣。

彈力帶簡介

彈力帶是由天然乳膠製成的，它可以有效改善肌力、身體活動能力和靈活性，有效提高運動成績。

彈力帶是一種易於攜帶，使用簡單方便且十分有效的小型體能訓練工具，也被叫做彈力圈。在100多年前，彈力帶阻力訓練工具便被應用在健身領域，主要用於男士的力量訓練及女士的修身方案。並且廣泛應用在康復訓練領域。

彈力帶常常作為在家或出差時健身訓練工具。可配合音樂節奏，變成一種能快速修身的有氧訓練。訓練者如果參照專業的彈力帶訓練視頻進行訓練，訓練效果更加顯著。

彈力帶阻力來源主要是以其伸長量為基礎而變化的。彈力帶彈性阻力訓練是一種十分特殊的阻力訓練，在運用彈力帶訓練時，使用者基本在任何位置及姿態都能訓練全身大部分肌肉，訓練時更方便，也更加有效。

以上內容參考：網路—彈力帶

② 拉力帶的健身方法

拉力帶的健身方法

拉力帶是一種鍛煉人體技能的輔助設備。我特地為大家整理了拉力帶的健身方法，僅供參考!

站姿推舉 ：

將繩踩在腳下，兩腳前後站立，兩手持手柄在肩上，掌心向前，挺胸，吸氣，呼氣同時兩手向上舉至兩臂伸直，但保持肘關節微屈。吸氣還原至開始位置。

前平舉 ：

兩腳平行站立，踩住繩，兩手持手柄在身體兩側，抬頭挺胸。吸氣，呼氣時兩臂同時向前抬起至與地面水平，吸氣還原。

側平舉：

兩腳前後或平行站立，將繩踩在腳下，兩手持手柄在身體兩側，挺胸抬頭，身體微前傾。手臂保持微屈，吸氣，呼氣時外展手臂，當肘關節與肩部同高時停住，吸氣還原到初始位置。

俯身側平舉 ：

兩腳分開站立，兩膝微屈，屈髖並保持背部挺直，將繩踩在腳下，拉力繩在腳上交叉，兩手握手柄，保持肘關節微屈，吸氣，呼氣同時將兩手向兩側平舉至與地面平行，吸氣同時還原至初始位置。

俯身拉：

將繩踩在腳下，兩腳分開站立，拉力繩在腳上交叉，兩膝微屈，屈髖並保持背部挺直，兩手握手柄，保持肘關節90°兩臂外展，吸氣，呼氣同時上拉拉力繩至大臂與地面水平，吸氣還原。

負重俯卧撐：

俯卧撐是鍛煉胸肌的'好方法，如果你是個高手，就可以給俯卧撐加點難度，我們用8字拉力繩增加難度，首先像把8字繩背在身上，兩手將海綿的把手固定在手掌，然後做俯卧撐。

跪姿腿後蹬：

將繩固定在左腳上，右膝跪在墊子上，兩手持手柄支撐地面。左腿屈膝，然後向後蹬伸。蹬伸時呼氣，還原時吸氣。

③ 拉力繩訓練方法

站姿彎舉

目標肌肉：肱二頭肌

動作步驟：

1、雙腳呈平行站立，把拉力繩踩在雙腳下，挺胸，肩下壓，兩手掌握住手柄在身體的兩側，掌心向前，上臂貼緊身體。

2、吸氣，呼氣的同時，向上彎曲手臂至肱二頭肌完全的收縮，吸氣還原到初始動作。

注意要點：動作過程中，上臂要一直貼緊身體兩側，不能張開，可以做輕微的前後移動。

站姿交替彎舉

目標肌肉：肱二頭肌

動作步驟：准備動作是宇站姿彎舉一樣的，不過站姿交替彎舉是需要兩手交替彎曲來練習。

站姿錘式彎舉

目標肌肉：肱肌和肱二頭肌的外側

動作步驟：

1、雙腳呈平行站立，把拉力繩踩在雙腳下，挺胸，肩下壓，兩手掌握住手柄在身體的兩側，兩手掌心相對，上臂貼緊身體。

2、吸氣，呼氣的同時向上彎曲手臂，完成彎舉動作，也可以兩手交替進行。

仰卧彎舉

目標肌肉：肱二頭肌

動作步驟：

將拉力繩固定在較低的位置，仰卧躺在地面上，兩臂在身體兩側貼住身體，雙手手掌握住手柄，完成彎舉動作。

④ 拉力帶的26個訓練方法

拉力帶的26個訓練方法：

1、胸肌。

2、背部。

3、肩後側。

9、大腿後側，背部。

10、輔助深蹲。

11、前平舉。

12、側平舉。

13、俯身飛鳥。

14、上提。

15、髖外。

16、臂屈。

17、劃船。

18、單臂劃船。

19、跪姿前平舉。

20、跪姿側平舉。

21、大腿後側，核心。

22、髖後伸。

23、肩上推舉。

24、轉體。

25、俯身上提。

26、俯蹲步走。

在使用前，請檢查彈性帶是否有間隙、裂縫或孔。使用時不要佩戴珠寶或保持長指甲，並避免刮傷彈性帶。對於對橡膠過敏的人，使用無橡膠彈性帶。

⑤ 拉力帶怎麼用

1. 拉力帶深蹲：雙腳踩於拉力帶一端，雙腳略微分開與肩部同寬，雙手握住拉力帶另一端站立。

屈膝坐立，將拉力帶一端扣在雙腳底部，雙手握住拉力帶另一端。

身體略微後傾，同時收緊腹部，用力向後拉動彈力帶，直至背部收緊時停止，再逐漸放開彈力帶回位重復動作。

注意：這種方法相當於在做器械坐姿劃船，雙腿屈膝幅度越小，對應的阻力越大，刺激效果越好。將拉力帶往胸部方向拉動，可以鍛煉斜方肌中下部。如果採用寬距方法操作，還能鍛煉到大圓肌、三角肌後束、小圓肌等上背小肌肉群。將拉力帶往腹部方向拉動，可以鍛煉到背闊肌，如果身體再繼續後挺，還能刺激豎脊肌。

⑥ 拉力帶的26個訓練方法

拉力帶訓練方法如下所示：

1、雙腿保持彎曲狀態，躺在練功毯上。而且具體方法如下圖所示：