徒手健身訓練方法

A. 求一個詳細的在家的徒手健身計劃

首先要有一對可調重量的啞鈴的，不同的重量針對不同動作，每組數量在做8到12力竭最適合初練者健美增肌，所以每組數量在8到12個，重量也調到做完這個數量就力竭。
每組做完休息不超過一分鍾，每個動作做完休息不超過2分鍾

第一天
胸部：啞鈴卧推 4組
啞鈴飛鳥 4組
俯卧撐 4組(數量20到30個)

肱二頭肌：啞鈴單臂彎舉 6組
彎舉 6組
腹肌
第二天
腿部：深蹲 6組
箭步蹲 4組
提踵 6組
肱三頭肌：啞鈴俯身臂屈伸 4組
窄距俯卧撐4組
啞鈴頸後臂屈伸 4組
腹肌
第三天
背部：寬、窄距引體向上 各4組（盡量做10個以上）
啞鈴劃船 4組
肩部：推舉 4組
前平舉 4組
側平舉 4組
腹肌
第四天休息
其他動作練完後再練腹肌
腹肌：兩頭起 4組
仰卧舉腿 4組
仰卧起坐 4組
腹肌每組做完的休息時間為20秒到30秒，盡量恢復完馬上就做，每組數量以做累為宜。
是練三天休息一天的循環重復

B. 怎麼制定徒手健身計劃方案

一份合理的健身計劃，對目標肌肉的順序應該是先上半身訓練，再下半身訓練，依次為：胸-背-肩-手臂-腿部-核心（腰腹）。
一周安排3-5天力量訓練，2天休息，每天訓練一個部位。然後穿插2-3次有氧運動。基本上就比較合理了。
健身是一個不斷與身體對抗的過程，通過訓練來刺激身體，以達到肌肉增長的目的，而身體則會通過刺激之後自我修復，增強力量。
所以我們的訓練計劃也得不斷的進步，才能跟上身體進步的節奏，不然身體就會適應當前的訓練強度，達不到有效刺激，也就無法持續增長肌肉了。

徒手鍛煉計劃
1、一個月計劃
在徒手鍛煉過程中，每天要做6組的俯卧撐，每組都要達到極限，中間可以間隔一分鍾，做完俯卧撐後，放鬆肌肉，比如拍拍手或甩甩手，然後再做10個仰卧起坐。仰卧起坐要做到標准，還可以再做10個倒立，倒立做過一段時間後就可以做倒立俯卧撐，這個雖然非常難，但是對皮膚的力量鍛煉確實有很大好處的。另外這些鍛煉後，一定要堅持一周休息兩天鍛煉5天，這樣肌肉才能夠得到放鬆，如果想減肥，做這些鍛煉後，要再慢跑40分鍾，做40分鍾的有氧運動就可以達到減肥的效果了。
2、注意事項
在做徒手鍛煉的時候，要根據自己的身體情況。如果你想減掉胸部和肚子的贅肉，只要練出胸肌和腹肌，當然也可以鍛煉手臂，使手臂的線條更明顯肩部更寬闊。做這些鍛煉的時候一定要協調，並且要量力而行。在做徒手鍛煉之前應該做一個詳盡的身體檢查，知道自己身體哪個部位，是有問題的部位，這樣在做鍛煉的時候就要進行防護和保護。
鍛煉身體利用徒手鍛煉的方法雖然非常簡單，但是很多健身的朋友在鍛煉初期總是不知道每次該練什麼?該怎樣安排每一次的訓練。這樣的朋友應該系統的來鍛煉自己的肌肉，可以找一個專業的，加以指導，然後自己在家中就可以鍛煉了。徒手鍛煉要持之以恆才能出成績。

C. 新手健身，有哪些全方位的徒手訓練動作

新手健身，有哪些全方位的徒手訓練動作？

現在隨著全民健身宣傳的的普及，越來越多的人加入健身，愛上健身，但是有很多健身新手，在沒有任何健身經驗的情況下，也沒有對健身進行系統性的學習了解，上來就開始進行高難度的負重訓練，結果沒有把自己練的強壯起來卻把自己練受傷了，我們都知道健身是有一定的危險性的，如果你不對其進行詳細的了解，會很容易受傷的。

如果你有什麼關於健身健康運動的問題歡迎關注我的公眾號91健身：JS02016我會詳細為你解答

D. 徒手健身的過程中該如何制定合適的訓練計劃

徒手健身，是一種相對於室內健身的健身方式。徒手健身和在健身房裡面的室內健身相比，不同之就在於，在健身房裡面所進行的室內健身，是需要藉助一定的器械，以及各種啞鈴和杠鈴才能夠得以完成，但徒手健身就不需要很多的器械，徒手健身訓練時依靠的基本都是自身的重量，從而去完成一種抗阻的訓練效果。

但徒手健身和健身房的室內健身也有很多相同之處，就比如說，不管是什麼樣的健身方式，我們都需要在進行訓練之前，有一個較為詳細的訓練計劃，然後才能較為良好的開始自己接下來的健身訓練。

因為我們腹部的肌肉是身上耐力性較強的肌肉，所以一組卷腹應該最少做30個以上，能力強者也可以做50個左右，組數在4組到6組即可，然後做完這些訓練以後，我們就可以做一些靜力性的拉伸，讓我們的肌肉得到更好的恢復，從而減緩我們第二天感到肌肉酸痛。

三，在經過一段時間訓練手，盡可能多嘗試一些新的徒手動作

徒手健身訓練中，有很多較為困難或者極其徒手的訓練動作，比如倒立，人體旗幟，龍旗，立卧撐等等。這些動作對於很多剛開始徒手健身的新手來說，一時間是很難以掌握的。所以，我們必須要進行大量的，長時間的基礎訓練以後才能夠完成。

E. 健身計劃第三篇：如何徒手鍛煉手臂

女人看臀部，男人看手臂；尤其是夏天穿T恤首先看到的就是手臂，並不是說手臂不強壯就不是男人哈，畢竟大多數人認為強壯一點畢竟有男人味充滿力量有安全感（大多數女生會這么說）...雖然我也不是非常強壯的那種，至少還是有很大安全感的，哈哈！！
說到練手臂，大家第一時間想到了什麼可以練手臂呢？可以去健身房的夥伴自然不用愁，各大器械隨意虐肌肉。對於在家的夥伴們只有靠自己尋找適合的工具和方法，畢竟不是所有的健身達人都出自健身房，徒手健身只要堅持也不會差，多的不說我直接來上干貨。在家的夥伴不妨嘗試下俯卧撐，啞鈴，杠鈴，臂力器，拉力器帶來的肌肉刺激風暴吧，啞鈴杠鈴在健身房也是常見的，只是換了一個位置，我們照樣可以把它在家也能發揮出大作用，而且絲毫不亞於大型器械，也能練出想要的肌肉。
一個適用於初學者的徒手健身計劃
（1）跑步熱身，時間30分鍾，充分熱身活動肌肉；注意的是：很多夥伴對於健身真的是了解不徹底，直接上來就是一頓暴力狂舉啞鈴，然後手臂沒力了就沒辦法只能休息喘氣...這樣做肯定是不行的，還傷害自己，因為肌肉只有充分熱身才有爆發力，而且熱身最重要的是防止肌肉拉傷，所以健身安全還是要考慮的，循序漸進不可著急。
（2）接下來是俯卧撐刺激肌肉，三組，每組二十個左右；俯卧撐大家都知道，但是練哪裡的肌肉還是的按照什麼樣的方法來，練胸肌就做鑽石俯卧撐（也就是雙手緊靠，肩膀與手臂呈三角形也叫鑽石型），練二頭肌就普通的就可以了，與肩膀同寬；練三角肌就是寬距離俯卧撐，手掌距離大於肩膀寬度，發力點也就不同。
（3）深蹲，徒手深蹲來三組，每組十五個；深蹲可以進行的有單腿深蹲，雙腿窄距離深蹲，雙腿寬距離深蹲，可以練到臀部和大腿大肌群，最好是參照視頻來進行，防止姿勢不正確造成身體損傷。
（4）杠鈴或者啞鈴，三組，每組十五個；啞鈴首選啞鈴單臂彎舉，側平舉等；通過視頻可以學習。
我不是專業的健身教練，我只是分享自己的健身運動經驗，如果是要塑形增肌的還是需要加一些器械運動，配合食物來進行才會有效果。