拖延行為研究方法步驟

Ⅰ 如何應對拖延症

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Ⅱ 心理學家教你如何克服拖延症

心理學家和腦神經學科學家都有克服拖延症的方法。

心理學家戰勝拖延症的方法是「制定執行意圖」。

執行意圖說的是：為實現目標所確定的具體行動計劃。執行意圖的具體形式是「如果發生情況A，我就採取行動B」。這里的情況A通常指的是特定的時間、地點。比如到下午6點，我就去xx健身房鍛煉一小時；到晚上8點，我就打開電腦/手機練習精英特速讀記憶軟體一小時、讀xx書籍一小時等等。

相比「目標意圖」（如：我要鍛煉身體），「執行意圖」（我每晚8點，去健身房，跑步一小時）能明顯提高行動的概率。這是因為執行意圖讓行動的提示更明顯，制定執行意圖時，對應的時間、地點就會成為提示，同時，執行意圖也規定了具體的行動，我們只要照做就行，不用臨時思考怎麼做，提高了行動效率，避免了拖延。

同時，還可以通過改變環境提示來激發行動，例如你想睡前背單詞，那就把單詞書放在床頭。

腦神經學科學家克服拖延症的方法是「多巴胺控製法」。

所謂多巴胺控製法，說的是當我們完成某項工作、克服某個困難，體驗成功時，大腦都會分泌多巴胺，讓我們產生愉悅感。為了「再次感受這種愉悅感」，大腦會增強對該行為的學習興趣，從而強化學習。

多巴胺控製法中較為有用的方法是將大目標拆分成階段性小目標。這個方法具有諸多好處：首先，它降低了「立刻行動」的心理難度、壓力，並且提供了增加成果總量的可能性（每完成一點，就離成功更近一點）；其次，每完成一小部分都會讓我們覺得自己取得了進步，很有成就感，能品味成功的喜悅，同時有助於增強自信心；其三，重復產出有利於技術的提高（越做越有感覺、越有思路就是這個道理）。

舉個例子，拿學習掌握快速閱讀的能力來講，從開始的一眼看一個字的習慣到一眼看五六個或十餘個字，再到整體感知、眼腦直映，快速看清並理解文字等，每一步都要花上一些功夫。有些人想想就放棄了，有些人在學習的過程中因為遇到一點困難、或者練習枯燥就半途而廢。但如果在學習的過程中設置多個階段性的小目標，結果則大不一樣。比如：把階段一的目標設成搞清楚快速閱讀的訓練原理和方法，增強自己能學會的信心；階段二的目標設成每天按要求堅持練習一小時「精英特快速閱讀軟體」，保證一個訓練時間（該軟體有等級設置，用等級或每個訓練的要求做階段小目標也可以）；階段三的目標設成軟體訓練後，找一本自己想讀但又不是很難的書籍，然後用自己已經掌握的快速閱讀的方法完成書籍閱讀……

至於大目標要拆分成多少個或多小的階段性小目標，沒有具體的標准，關鍵在於拆分的小目標不會產生太多心理負擔，讓自己感覺「剛剛好」。

Ⅲ 拖延現象（拖延症）的成因有哪些如何應對

生理因素：
對於一部分人而言，拖延和他們的抑鬱傾向和注意力缺陷症（ADD/ADHD）有關。建議懷疑自己有這類問題的人到靠譜的心理診所/醫院精神科就醫。明確診斷，對症下葯。

拖延還經常被和缺乏自控力聯系起來。現代科學研究表明，自控力和人的前額皮質有關。略去那些復雜的科學理論和心理學實驗，幾個需要了解的要點是：意志力本身是一種有限的資源（在某些事上消耗後，會影響在其他事情上的意志力），但可以經由鍛煉而提高「容量」；充足的能量會讓前額皮質更好地發揮作用。為了控制拖延，需要保證精力，保證營養，把容易拖的事情安排在精力充沛的時段，開始工作之前先補充糖分。平時最好有充足的睡眠（平均>7小時）和日常鍛煉（每天三十分鍾，每周四次以上）。

冥想也是一個可以從生理上改善意志力，集中注意力的辦法。每天練習冥想相當於精神上的鍛煉。最簡單的冥想就是在一個無干擾的環境中閉目靜坐，放慢呼吸速度，不去刻意思考。時間可以從5分鍾到20分鍾。關於冥想深入進去有許多學問，在這里不探討。

心理原因：
拖延的心理因素在很多人身上都可以追溯到童年時期。 童年時期接觸什麼樣的認知並不是自己可以選擇的，因此不應把拖延症完全看作是自己的錯。但是，認清源頭的首要目的不是為了推卸責任，而是為了挖掘那些埋藏得很深，過去很少質疑的錯誤認知。如「自責內疚可以促使自己行動」，事實上很多時候自責內疚反而增大壓力，使拖延狀態惡化。如「如果再拖我就完蛋了」，事實上事情不是非黑即白，非成功即失敗。一個人在某些領域的「失敗」並不能否定整個人的價值。

如果略去「童年血淚史」，僅僅看拖延症當下的表現，可以把拖延的心理成因歸納為：低期望（即缺乏自信）、低價值感（即認為要做的事意義不大）、高沖動（即追求即時的滿足和回報）。（據《拖延心理學2》）。

我曾在一個以戰拖為主題的QQ群內進行調查（一套書上的自測題）， 絕大多數成員都屬於沖動型拖延，很可能和天生特質（進化心理學中的「獵人」？）和成長道路上的各種反饋有關。但是與他們進一步的接觸發現，拖延者低期望和低價值感可能已經根深蒂固 ，以至於其本人都沒意識到自己「低」得不正常。或者平常並沒體會到低期望和低價值感，但在拖延的時候這兩種特徵就凸顯出來，讓人無法爬出拖延的泥潭。尋找應對方法的時候，要注意這些盲區。

「完美主義拖延」也可以納入這個體系——想要把事情做完美，准備工作做完美，其實是認為「不完美即失敗」（低價值感）、「不完美就說明我不夠優秀」（低期望），不屑於一開始的試錯（低價值感），不願面對未知的失敗可能（高沖動）。

為了解決這些問題，拖延者需要長期的自我反省和認知調整。以上這些易釀成拖延的下意識心理活動，需要及時被發現和糾正。最有效果的，可能是「找到自己真心想做的事」。然後通過不斷地取得小的進步來增加自信。至少，為自己不得不做的事情增添意義，及時肯定自己的努力（哪怕僅僅是發現自己的前期努力是無用功）。還有一個技巧是把任務「游戲化」，給予自己及時的獎勵（獎勵內容最好是可控的，比如一頓美餐；不要成為另一個消磨時間的黑洞），把「高沖動」這個缺陷轉化成動力來源。（更詳細的方法，可以參考Self-Discipline in 10 Days）

外界因素既有直接的誘因，他人的影響，也有宏觀的社會因素。

直接誘因包括任務的性質本身，典型的如科學研究、論文，回報遙遠，不確定性大。可以採用「番茄工作法」把任務化成可掌控的小塊來處理。也包括周圍環境的誘惑，如手機上網等。可以採取一些技巧加以控制（學會時間管理方法、限制上網、或者乾脆轉換環境——去圖書館等地方學習）。此外，壓力對於拖延者的作用是飲鴆止渴。有時可以讓拖延者在恐懼失敗中行動——引發焦慮，下次有任務時因為焦慮聯想而更加拖延。更有時讓拖延者逃避任務，沉湎娛樂，草率完工甚至永遠無法完工。學會放鬆，可能初看起來是愈加拖延的借口，但是如果你是真正從心態上放鬆 ，而不是用逃避、做無意義的准備工作等手段來放鬆，拖延反而有機會得到改善。實在無法通過認知調整來放鬆的，也可以試試冥想，或者最簡單的深呼吸。

他人的影響其實還是通過拖延者本人的認知起作用，但是心理不夠強大的人很容易被長期以來的權威和所信賴的對象所左右。比如父母試圖用批評使孩子進步；導師對錯誤和失敗的容忍度低；伴侶/親友對拖延症有誤解。對待這個問題，我覺得最好的態度還是——不爭論。大部分人會認為你是在找借口，貼標簽；少部分會支持你，但是他們幫助你的方式可能適得其反。最好多到積極向上的戰拖社區裡面尋找有共同語言，有拖延症知識的同伴，獲取客觀的反饋；或者至少用日記反思自己的行為和心理（不是自我批判！）。

最後，社會壓力和單一的價值取向也在助長浮躁的心態，不利於心理調整。事實上，拖延者的行為本身也在反作用於社會，以至於現在很多大事都是最後一刻趕工的結果??但是這個可能不是拖延者可以影響到的范疇，所以就不多說了。

「如何應對？」
也是四句話：熬過誘惑點，提醒誘惑狀態，存儲自棄點，製造懊悔點。
熬過誘惑點：堵：隔離誘惑源；疏：培養對正事的樂趣，降低誘惑程度。（沒做到，嗯。）
提醒誘惑狀態：陷入誘惑狀態是會忘記時間的，所以設置一個鬧鍾，半個小時來一次震動，提醒自己檢查是否處於誘惑狀態。
存儲自棄點：自棄點的出現就意味著當前的誘惑已經太強大了，比如看到一個吸引人的回答，特別想看完。我能想出的辦法就是把這個點記錄在紙上，存儲下來，留到空閑時繼續進行。
製造懊悔點：之前已經設好了半小時一次的鬧鍾，就可以利用這個提醒的時間來審視自己的進度，痛定思痛，迫使自己每半個小時進入一次懊悔狀態。

Ⅳ 控制拖延症的方法有哪些

關於拖延症的幾個對策

1.心態。心態決定一切

拖延症最大的問題在於「拖」上，也就是做事拖泥帶水，得過且過。作為拖延症的對手，將就及所有可能導致延後的情緒必須根除。時時事事心裡常念「just do it !」.把執行力看做是拖延症最有效的治療手段。謹記一句「患得患失，必將一無所有」拒絕誘惑，該狠就狠！把自己化身為一名鬥士（不是方肘子），敵人就是心中的拖延症。正視敵人，其實它比想像中你軟弱的多。作為男生，很有效的一招就是狠下心來，剃個光頭，削發明志，顯得既精神又向他人宣告「從頭做人」。

4.與朋友一起。

一個同樣拖延的人不適合作為你的戰友，如果他沒有一顆想改變的心的話。可能你把拖延這個敵人看的異常殘暴，那不妨找找志同道合的人，要吃早飯，不妨找一個有同樣打算的飯友，每天聯系著吃早飯。當然，找到想克服拖延的人，最有效的方法就是找找同樣計劃戰勝拖延的人，也就是在看這篇文章的眾位。豆瓣不乏意志力強，目標遠大的牛人，也同樣有和自己情況相同的患者。大家互相勉勵，豆瓣上的拖延症必將絕跡

不管你看了多少有關拖延的文章，聽過再多的成功案例。想到而不去做，說明你此刻就開始拖延了，這將永不能戰勝它。