後背鬆散訓練方法

❶ 如何鍛煉背部肌肉

如何鍛煉背部肌肉

鍛煉背部應該使用不同的器械從上到下從不同的角度去鍛煉它，達到即寬又厚，充分展現男人的挺拔身姿。背部肌肉並不是身體最大和最強壯的唯一部位。它是由一系列復雜且相互連接的肌肉群組成。

背肌分為背淺肌、背深肌和背部筋膜。背淺肌分為兩層，均起自脊柱的不同部位，止於上肢帶骨或自由上肢骨。背深肌在脊柱兩側排列，分為長肌和短肌。

從鍛煉的角度來講主要是：

(1)背闊肌和大圓肌

(2)斜方肌

(3)下背部：豎脊肌。

每一個區域都需要使用特殊的動作和轟擊角度來有針對性地刺激。

許多朋友由於長年伏案下作，造成低頭、含胸、前傾的姿態，即駝背現象。這種姿態不僅不美，而且還會引起腰背疼痛。這是因為背部肌肉缺乏鍛煉，使背肌萎縮變弱，不能充分支持脊柱造成的。其實朋友們應重視並加強背部鍛煉，它不僅可以消除病痛，還可以減少背部多餘的脂肪，使背部豐滿健美起來。

一、啞鈴鍛煉背部肌肉

用啞鈴鍛煉背部肌肉更加靈活，可以分別以強化背部寬度和厚度進行針對性的訓練。強化背部肌肉厚度的動作有俯立啞鈴(或杠鈴)劃船和單臂啞鈴俯身劃船;強化背部肌肉寬度的動作有俯身啞鈴飛鳥。啞鈴硬拉是經典的鍛煉背部肌肉的復合訓練動作，在鍛煉背部肌肉上是不可不練的動作。

每周進行一次背部肌肉的訓練。意念集中非常的重要，特別對於背部肌肉鍛煉而言。後背鍛煉的一個重要的原則就是要挺胸，收腰，翹臀!這是安全的位置，這會加強你的核心和脊椎的.安全!

二、引體向上

2組力竭10-12次(如果一組超過15次，可以負重練習。)

3組(3-5次退讓次數練習)

組間歇或拉伸30秒

寬距正握引體向上是我最喜歡的背部訓練動作，事實證明也是最有效的，所以我把它放在正式組的第一個動作，在身體能量最充足的時候來做。

退讓次數練習是指，你應該拉或者跳躍起來到動作的頂端，然後緩慢放下，這個一個動作。這是一個鍛煉你力量的最好方法，最後你絕對可以會做到完美的引體向上!

❷ 後背僵硬怎麼鍛煉緩解

後背僵硬怎麼鍛煉緩解

你知道會後背僵硬怎麼鍛煉緩解嗎？現在很多人工作的人工作久了之後就會感到後背僵硬，覺得彎不下來，那麼對於後背僵硬怎麼鍛煉緩解呢？有什麼運動是可以緩解後背僵硬的呢？下面我來告訴大家。

後背僵硬怎麼鍛煉緩解1

背部肌肉僵硬的原因

背部肌肉僵硬特別是肩膀和頸椎,常期伏案工作或低頭,或久坐運運少,均可使背部和肩膀肌肉僵硬.

背部肌肉長時間、高強度地承受負荷，耗能多，氧債大，因而肌肉中便會堆積乳酸，使得肌肉的內環境發生變化，如血糖降低。

平時勞累過度或過度運動，可能會導致脊柱關節的活動度差，頸椎病就是頸部肌肉僵硬而一步步加重引起的

這時背部肌肉的工作能力就會下降。力不從心，這是一種暫時的正常生理現象，也是機體保護性抑制的反應和「自衛信號」。

應該要減少大重量的力量訓練，或者休息片刻在訓練，訓練時候最好是多組次來進行。

肌肉僵硬的表現：

鍛煉時動作不協調，注意力分散，這時候說明肌肉已經疲勞，如果不注意調整和休息，肌肉就容易產生僵硬現象。

背部肌肉僵硬怎麼辦：

安排適當運動量和練習的強度和密度：應該從實際出發，合理選擇強度、密度、時間性和數量，安排好運動量和練習的強度和密度。

訓練要多變化：鍛煉的肌肉群要全面，練習手段要多樣，用力和不用力的肌肉要交替作功。

掌握肌肉放鬆的能力：每組每次練習結束後，應用抖動，深呼吸、按摩、熱水浴等來充分放鬆肌肉，使其盡快消除疲勞。

正確掌握動作要領：注意使肌肉的收縮和放鬆協調一致，減少不必要的作

平時多做輕重量的背部運動.如,游泳,此運動為無阻力運動.能有效緩解肌肉僵硬，也可以專業的`推拿按摩店做推拿，效果比較好。

後背僵硬怎麼鍛煉緩解2

1、貓伸展式

此體式可以深度的打開上背部和中背部區域，緩解頸肩背部疼痛，拉伸脊柱。手臂前伸展打開雙肩，滋養手臂經絡。

體式分解：雙膝跪地，膝蓋，小腿脛骨與腳背貼地，兩膝間距離與髖同寬。上半身前傾，雙手體前撐地，吸氣，臀部向上推高，呼氣，手肘彎曲，雙臂向前伸展。手臂下顎與胸部貼地。

2、上犬式

此體式也叫海狗式，可以幫助我們緩解背部疼痛，調整脊柱位置。通過擠壓腹部達到刺激腎經、肺經、脾經的作用，頸部後仰還能刺激甲狀腺。

體式分解：面部向下俯卧在地面上，兩腳向兩側打開距離與髖同寬，腿部前側與腳背貼地。雙手五指張開，指尖向前放在腰部兩側。手臂向上伸直，胸部上推，背部後彎，目視前方，頸部後仰。

3、蜻蜓式

雙腿打開可以拉伸腿後側和膝內側韌帶，打開髖關節，刺激肺經腎經膽經以及下背部的膀胱經。同時還能拉伸背部肌肉，緩解肌肉僵硬。

體式分解：坐在地面上，雙腿向身體兩側打開。雙手體前撐地，上半身向前向下傾斜，收腹，腰背拱起，額頭觸地，雙眼看向肚臍方向。

4、腳趾蹲式

此體式可以增加腳趾及腳踝的承受能力，有效的刺激下半身的6條經絡，改善腿部血液循環。

體式分解：跪姿進入，兩膝並攏，腳掌回勾，腳尖觸地。臀部坐於兩腳跟上，上半身保持直立，手掌放在雙膝或大腿上，目視前方。

5、蝸牛式

此體式可以幫助我們拉伸脊柱，令脊椎放鬆。腹部收縮，腹腔內臟得到按摩，促進髖部及盆骨區域血液循環。

體式分解：面部向上平躺在地面上，手臂伸直掌心向下放在身體兩側。雙腿抬起與地面垂直，呼氣，雙臂腹部用力，身體向上翻轉，背部離地，腿部前伸腳趾觸地。注意背部垂直地面，下顎收回到鎖骨位置。

6、快樂嬰兒式

快樂嬰兒式可以深度打開髖部，緩解背部疼痛。改善消化系統，緩解便秘。經常練習還可以改善睡眠，提高睡眠質量。

體式分解：面部向上身體平躺在地面上。雙腿上抬至與地面垂直。膝蓋彎曲，雙腿向下折疊，大腿靠近腹部，雙臂環住膝蓋。小腿抬起垂直地面，雙手從外側抓住腳掌，雙腿向身體兩側打開，膝蓋靠近肩窩。

7、毛毛蟲式

此體式能有效預防背部肌肉群僵硬，柔韌脊柱，靈活背部。身體前傾，按摩腹部內臟，有助於腸道消化，強健生殖系統，緩解生理期不適。

體式分解：雙腿伸直坐在地面上，腳背向前延展。吸氣，雙臂從身體兩側上舉至耳側，掌心相對。呼氣，上半身向前傾，手背前伸放在地面上。

8、駱駝式

此體式可以矯正不良坐姿，糾正駝背含胸不良體態。背部後彎拉伸，體前筋膜，舒展脊背。

體式分解：雙膝打開距離與肩同寬，小腿脛骨腳背貼地。雙手扶住髖部，髖部用力前推，雙手抓住腳踝，脊柱後彎，頭向後仰，維持3分鍾。

❸ 背部肌肉的徒手訓練方法

1、貓式伸展

它能拉伸背部，使其強壯，從而緩解背部肌肉緊張。練習方法：雙手和雙膝著地，拱起後背，將肚臍拉向脊柱；慢慢放鬆肌肉，讓腹部向地面下垂；回到初始姿勢，重復做8~10次。

2、超人式

這個練習有利於強壯背伸肌。練習方法：面朝下平躺，雙臂向前伸展，雙腿略微抬離地面，以胯支地；盡可能拉長雙手與雙腳之間的距離；保持2秒，回到初始姿勢，重復做10次。

3、坐姿下背部旋轉式伸展

它能鍛煉核心肌肉群，增強背部力量。練習方法：坐在辦公椅上，雙腳平放在地面；將核心肌肉群轉向身體右側，保持脊柱挺直；保持10秒，換身體另一側做同樣的動作，重復各5次。

4、骨盆翹起

它能放鬆緊綳的背部肌肉，保持其靈活性和柔韌性。練習方法：平躺，雙膝彎曲，雙腳平放在地面，雙臂放於身體兩側；輕輕拱起下背部，把胃往外推；保持5秒，然後放鬆；伸直後背，將肚臍拉向地面；保持5秒，然後放鬆；重復做10~20次。

5、下背部旋轉式伸展

這個動作能鍛煉核心肌肉群，提高身體穩定性。練習方法：平躺，雙膝彎曲，雙腳平放在地面上；肩膀貼地上，輕柔地將雙膝轉到身體一側，保持5~10秒，回到初始姿勢；換身體另一側做同樣動作，交替各進行8~10次。

❹ 怎麼練後背肌的鍛煉方法

想成為“背影殺手”，首先你得擁有線條流暢、優美挺拔的背部。那麼大家知道後背肌如何鍛煉出來嗎?跟著我一起來看看吧。

後背肌鍛煉 方法
1、引體向上

目標鍛煉部位:背闊肌。

動作要領:雙手抓住單杠,使腰背以下部位放鬆,背闊肌充分伸長,兩小腿彎曲抬起。吸氣,集中背闊肌的收縮力,屈臂引體上拉最高處稍停2-3秒。然後呼氣,以背闊肌的收縮力量控制住,使身體慢慢下降還原。重復練習。

握距:寬握引體向上,針對背闊肌上側、外側兩部分,有效增加背闊肌的寬度;窄握引體向上,針對背闊肌下側,有利於增加背闊肌的厚度。

握法:一般用正握,但是也可反握,反握引體向上可以對肱二頭肌會有明顯的刺激。

注意事項:

每次練習都要充分伸展和收縮背闊肌,向下放到最低,向上拉到胸部,盡可能的高,只有這樣才能最大限度地發達背闊肌, 雕刻 出肌肉線條。

動作過程中身體不要前後擺動利用慣性給予助力;全身下垂時,肩胛部要放鬆,使背闊肌充分伸長;每練完一組後,應雙手抓杠懸吊一會兒,以伸展放鬆背闊肌,這一練習重要性在於能把背闊肌伸展到訓練時因動作限制而不能達到的程度。

2、游式挺身

目標鍛煉部位:豎脊肌。

動作要領:俯卧,伸展身體,雙腿和雙臂向四周充分伸展。拉長脊骨,伸展手臂,肩膀和雙腿微離開地面。然後腹部和臀部收緊,保持頸部、脊柱成一條直線不動,慢慢抬高左手和右腿,還原至水平線,換右手和左腿抬高,始終保持雙腿及雙手不落地鍛煉後背肌群臀部。

注意事項:

這個動作不能利用爆發力來做,而要慢慢地讓腹部肌肉發力帶動手臂和腿上抬。

此外也要注意頭部不要使勁向後仰,而是跟隨上半身一起抬起。

3、俯卧兩頭起

目標鍛煉部位:豎脊肌。

動作要領:完全放鬆地俯卧,手臂向頭部上方伸直,雙腿伸直,吸氣的時候手臂和腿同時向上抬離地面,稍微控制一下再慢慢呼氣放鬆。

注意事項:

這個動作不能利用爆發力來做,而要慢慢地讓腹部肌肉發力帶動手臂和腿上抬。

此外也要注意頭部不要使勁向後仰,而是跟隨上半身一起抬起。

4、俯身單臂劃船

目標鍛煉部位:主要鍛煉背闊肌中部(內側)。

動作要領:屈體用正握法抓住啞鈴,另一隻手扶在長凳上支住身體,另一隻膝蓋也彎曲支在長凳上,身體幾乎與地面平行,抬頭挺胸。然後把重量放到盡量地低,掌向身體將重量拉起;盡量保持身體靜止,用背而不是用手臂將啞鈴拉到體側;緩慢地放下,保持對重量的控制,一側練完再練另一邊。

注意事項:

初始不使用大重量,技術穩定後在逐步增重。

訓練時腰背不夠平直會損害脊椎,放在平凳上的手臂要保持肘關節微屈,放在地面上的腿保持膝關節微屈,動作太快會降低訓練效果,幅度過大會增加身體扭動,增加受傷的可能性。

5、直腿硬拉

目標鍛煉部位:下背。

動作要領:雙手各持啞鈴垂於體前,兩腳自然開立,與肩同寬,直腿,腰背挺直,身體前屈,抬頭,直到上體約與地面平行。然後下背肌收縮用力使上體還原。

注意事項:

為保持張緊力,身體前屈時啞鈴不要觸及地面。動作不宜太快。
男人練後背肌的有效動作
1、單臂啞鈴劃船

左腿屈膝跪在平凳下方的邊緣，身體前傾於地面平行，用左手支撐驅趕，頭部自然下垂。右手握緊啞鈴慢慢下落，保持軀乾地面平行，再慢慢將啞鈴向腹部提升，直到肘關節夾角90度左右，收緊背部肌肉，手臂盡量靠近軀干，停留片刻，隨即慢慢還原到起始位置。

訓練時腰背不夠平直會損害脊椎，放在平凳上的手臂要保持肘關節微屈，放在地面上的腿保持膝關節微屈，動作太快會降低訓練效果，幅度過大會增加身體扭動，增加受傷的可能性。

2、背部拉伸動作

雙手固定在穩定性較強的物體上。手臂與軀乾的夾角不要過大。感覺背部肌肉拉近時稍停10-15秒。背部拉伸動作可以緩解練習時的肌肉疲勞感，也可作為背部練習前的熱身動作。

3、坐姿劃船

正坐，兩腿踩住前方的踏板，微屈膝，兩手緊握三角形手柄，雙臂前伸，腰腹固定，挺胸抬頭。以背部肌群的收縮力將手柄拉至腹部，以背闊肌的力量控制還原，運動過程中注意控制拉伸的速度，過快或過慢都會影響鍛煉效果。練習時腰背不夠平直會損害脊椎，動作不宜過快，拉伸幅度也不要過大，以免受傷。
後背肌鍛煉要點
1、每次肌肉力量訓練多長時間合適?

整體的肌肉力量訓練不宜超過40分鍾,不然會導致訓練過度,肌肉容易處於疲勞狀態,不利於肌肉生長。而且在疲勞狀態中容易使得肌肉受到傷害。

2、重點鍛煉是背部肌肉時,是不是只練背肌就可以了?

和背肌關系比較密切的肌肉是肱二頭肌,如果二頭肌肉力量不夠,會影響背部肌肉的鍛煉效果。所以在背部肌肉鍛煉進行完之後,可以再做一些二頭肌的訓練。

3、初學者的健身計劃以多長時間為周期?

一般的健身計劃可以以月未單位來制定,比如本次的背肌基本線條打造,如果能夠保證2-3天按照我們推薦的動作鍛煉一次,一個月之後就可以看到比較明顯的效果。然後就可以根據自身情況增加難度或者把重點轉移到 其它 的肌肉部位。

看過後背肌鍛煉方法的人還會看：

1. 鍛煉背部肌肉最有效的方法

2. 背部肌肉要怎麼鍛煉

3. 腰背肌肉鍛煉方法

4. 女性背部肌肉鍛煉方法

5. 健身輪的訓練方法

❺ 感覺自己的背部特別單薄，如何科學的鍛煉能增加自己背部的肌肉

你好，其實鍛煉背部肌肉的方法有很多，我就給你介紹三個最有效，最快速的鍛煉背部肌肉的方法：

3、站立向上推舉杠鈴

站立向上推舉杠鈴也是利用器械鍛煉背部肌肉的比較經典的一個動作，體做法就是雙腳站立與肩同寬，背扛杠鈴，雙手抓住杠鈴向上推舉，注意配合好呼吸，每組可以做12個，分6組。

最後，我想說的是，無論哪種動作，都是要長時間的堅持才能達到理想的效果，這需要我們有一定的毅力，如果三天打魚兩天曬網，我們是不可能鍛煉出令人滿意的肌肉的，所以想要擁有理想中的體型，那麼就要我們持之以恆的去付出，在此祝你健身成功，擁有一個健美的身材。

❻ 用哪五個訓練可以很好的鍛煉到我們的背部

第一個訓練、器械下拉。器械下拉這個動作可以很好的快速激活我們的背闊肌，而且還可以幫助我們放鬆我們的肩關節，當我們在做器械下拉這個動作要讓我們的身體微微反攻，因為這樣能夠讓我們做更大的動作幅度，從而更好的刺激我們的背闊肌。

第四個訓練、T杠劃船。在我們做T杠劃船的時候也是用我們的肘部來拉動，讓我們的手起到一個鉤子的作用。假如訓練的時候我們的握力不足，我們也可以讓我們的身體俯身向前六十度，T杠劃船這個動作可以說是打造背部圍度的利器。

第五個訓練、繩索劃船。在我們做繩索劃船的時候，首先把我們的座椅的位置墊高了一些，因為我們拉的位置越高，那麼我們身體的上背部參與的訓練就越多。而我們拉的位置越低，同樣的那麼我們的下背部參與的也就越多，所以我們墊高座椅，讓我們拉的位置變低，這樣我們就可以更好的讓我們的下背得到參與訓練。