減肥訓練t25a的方法

❶ 體質容易發胖的人怎麼減肥呢

體質容易發胖的人減肥方式：降低熱量的攝取，每天堅持走45分鍾，每天進行固定鍛煉，採取力量訓練，降低熱量攝取與散步結合。

1、降低熱量的攝取

營養學家認為，無論控制蛋白質、碳水化合物或脂肪，最終降低的是熱量的攝取。如果一個人少攝取800大卡的熱量，可在6個星期內減少10磅體重；少攝取500大卡，可在2個半月內減輕10磅體重。

但切忌體重降得過快，否則是很危險的。須知，每人每天至少要攝取1200千卡的熱量，如果供給身體的熱量太少；就會失去肌肉。肌肉是人體消耗熱量、促進新陳代謝的關鍵。

2、每天堅持走45分鍾

堅持每周5天，每天1次，每次在45分鍾內走5公里的路程，這樣做可在6個月內減去10磅體重。若在45分鍾內走6.5公里，則體重下降得更快。心血管醫生指出：採用這種減肥方法可能會增加食慾。因此，散步之前或之後，可以吃一些低脂肪的食品或新鮮水果，多喝水，以補充因出汗減少的體內水分。

3、每天進行固定鍛煉

每周進行3—5次固定鍛煉，不失為減少體內脂肪、減輕體重、增加肌肉、使精力充沛的好方法。跑步，每周5次，每次45分鍾，每分鍾170米的速度，可在3個月內減少10磅。

跳舞，每周6次，每次1小時，可在4個月內減少10磅；游泳，每周4小時，可在4個月內減少10磅；騎自行車，每周4次，每次1小時，每小時15公里的速度，可在5個月內減少10磅。

4、採取力量訓練

力量訓練能增強肌肉。肌肉越多，新陳代謝就越快。每周進行3次45分鍾的舉重鍛煉，可在10個月內減少10磅體重。為避免弄傷身體，應請教練幫助選擇適當的重量和制訂適宜的鍛煉計劃。鍛煉前後要做伸展運動，以保持身體的靈活性，舉重的重量和次數可逐步增加。

5、降低熱量攝取與散步結合

以蘇打水代替可口可樂，每天可少攝取150千卡的熱量。若再加上每周5次，每次45分鍾的5公里散步，則可在3個月內減少10磅體重。如果降低的熱量再多一些，仍保持上述的散步，則可在7個星期內減少10磅體重。

參考資料來源：人民網-世界公認10大健康減肥方法

❷ 家庭減肥瑜伽鍛煉方法

1. 瑜伽減肥鍛煉小知識
瑜伽減肥鍛煉小知識 1.一個月減掉20斤的運動減肥方法
樓主請放心，運動減肥最有效果。

（不過要有耐力）首先，早點必須吃，要補充足夠的營養接下來，早餐：健康營養餐：早餐奶（建議買伊利或者蒙牛，最好不買光明）配合 1個雞蛋（最好是煮雞蛋）午餐：吃點好的（7分飽，覺得自己已經不怎麼餓了，就成了）建議補充：淡水魚，乳酪之類的，補充維生素，優質脂肪和酶下午2~3點餓了可以補一頓吃個蘋果，吃幾個草莓就好了蘋果：水分多，並且吃完不會覺得餓。草莓：瘦腿和瘦腰。

（樓主不喜歡草莓 也可以換成梨的）晚餐就吃得簡單點，自己做個水果沙拉，雜菜沙拉。或者吃個西紅柿（增強免疫力，在節食過程中不會出事）（千萬不要來夜宵）關鍵地方：1.早餐必須吃，不然身體會受不了。

2.最好配合運動，沒事的時候爬樓梯 （每天2組訓練，最好看您家情況，如果是10層以上 每組就一次，如果10層以下，每組就兩次。很有用的3.零食戒掉，適當吃些瓜子還是可以的，飲料少喝，冰棍少吃（最好不吃冰棍）4.在19~26天 之間是關鍵，千萬不要有偷吃零食的現象，不然會反彈。

5.建議不喝咖啡，不抽煙，啤酒最好也別喝。6.以上的早餐，午餐，晚餐只能保證您不會再突然發胖，要是想減肥必須按照爬樓梯的方法來做！曾經試驗過，30天的訓練原體重：113斤訓後體重：96斤10斤就會有明顯的瘦身效果了20斤就會和原先成為對比狀態30斤基本就可以證明你是個有毅力的人了。
2.12個減肥常識讓你每天都能瘦一點
1.早上一定要吃好吃飽

2.每天一個西紅柿，既美容又減肥抄

3.香蕉不減肥香蕉不減肥香蕉不減肥

4.不吃晚飯並不能減肥，不吃晚飯，你午飯的飯量就會增加，而且還會吃些其他吃的，並沒有用，說不定還會增肥。

晚上可以只吃蔬菜水果，不僅如此，平時的食量也得控制，不可此消彼長

5.燕麥是個好東西，我早上一般喝碗牛奶燕麥，吃個雞蛋，吃片兒麵包，一個上午都不會餓

6.減肥期間我也不會餓著自己，在飲食上多加控制和調整，不但不會餓，而且還會減肥

7.快速減肥的方法，雖然短時間內體重下降，但是很快就會反彈，因為減去的並不是脂肪，而是自己身體的水分，不太提倡幾天不吃飯只喝水的方法。

8.管住嘴邁開腿

9.少吃零食少吃膨化食品少喝飲料，多吃蔬菜水果多喝水

10.早上一杯蜂蜜水
3.
關於瑜伽瘦身，怎麼說呢，理論上講是可以瘦身的，就和你常跑步，常運動一樣，都是一種消耗脂肪的運動，只不過呢，瑜伽運動的消耗量可能不是太大，如果只練瑜伽，就算每天練一兩個小時，而你平常的飲食不加改善，也不再進行其它的運動，那麼想減肥的可能性不是太高。

實際上，減肥就象是一道數學題，少進多出（我是指熱量），自然就會瘦下來，只靠少進（例如說不吃飯），或只靠多出（比如說加大運動量消耗比平常多的熱量），就算減下來，也只會是暫時的，因為一但恢復你以前的生活習慣，體重馬上恢復。 當然吃減肥葯也是同一道理，因為減肥葯的作用一個是讓你少吃東西，沒有食慾；要不就是讓你很吸收食物里的脂肪，糖份，當然目前還沒有能百分百吸收脂肪的葯物，頂多是少吸收一部分；嗯~想想也沒別的方法的減肥葯了~~所以說減肥葯更只能做為一種減肥的輔助品，決不可做為主要的減肥手段，實在是對身體沒啥好處 但是如果你飲食結構進行科學調整，並且堅持每天一個小時的練習瑜伽，按我的經驗確實可以在半年左右瘦下來，但你要想好自己可不可以堅持常年每天做瑜伽，每天最少連續練習時間不可少於四十分鍾，如果不能，我勸你不如不練，因為一但你練了再停下來恢復以前的生活習慣，那一定會再胖回去，這一點是可以肯定的！！！當然你做任何運動減肥都是一樣的，只不過不會象葯物減肥那樣，停止後比以前更胖~~畢竟這種方式是非常健康的 不過要說的一點，瑜伽用來減肥，確實有優點，因為它動作緩和，肌肉的針對性練習力度不是太大，所以不會象其它運動那樣，一不小心就練一身腱子肉，堅持練瑜伽的人身形大多較為柔和，線條較優美，肌肉有彈性，但不會太誇張的突起，實際上瑜伽用來保持身材是一項不錯的運動，並且對身體的好處非常之多， 象我在減肥後（非常不健康的一種方式————斷食~~）很短時間內就回復體重了，但後來為了身材，我選擇了瑜伽，並且堅持練習到現在有小一年了，每天飲食上非常克制，差不多隻有中午是隨便吃的，早晚飯全是素菜水果，連澱粉類都是不吃的，而且每個月規律性斷食兩次，每次三天（只喝流體，如蔬菜湯水果汁等，粥是不 吃的）目前身體狀況良好，身材也不錯，大手臂下方的贅肉基本已經看不太出來了~~ 但真正的要減肥，並保持，這種生活習慣要伴你一生，如果你能夠象我一樣堅持，那你就減吧，如果不行，我想你還是順其自然吧，不然你就是減下來了，也百分之百會胖回去~~。
4.正確的減肥瘦身鍛煉常識是什麼
找到最適合自己的運動減肥方法 如果你鍛煉了幾個月，身材卻沒有任何的變化，那就是你的身體不適合這樣的鍛煉方式。

每個人的體型都是基因所決定的，想要讓身材更好，訓練計劃得把天生的體型考慮在內。基因也是決定你的訓練計劃成功與否的重要因素，當然我們無法完全改變體型，只能通過訓練來矯正和改進身材。

識別自己體型的最簡單的方法就是觀察自己身體重量的分布。例如一個沙漏式的體型，重點需要做一些高頻率和低阻力運動，這能更簡單地完善體型，另外專門針對某個需要改善的部位而有針對性的進行塑型運動，能夠達到事半功倍的效果。

高強度運動減肥效果不大 許多人都高估了高強度運動的實力。 短時間，高強度的運動能夠在增強的心率的同時減少脂肪的含量，但是即使你有沖勁不斷的重復高強度的運動，也僅僅是鍛煉了心肺功能，它們對讓臀部更翹或者手臂更纖細等方面毫無建樹，相反一些耗時較長，能夠考驗耐力的運動能夠使肌肉更協調、緊致。

運動減肥應配合飲食控制 堅持訓練和健康均衡的飲食能夠達到保持苗條的效果。 過分高估你所燃燒的脂肪，而忽視吸收的卡路里，這是那些做足了訓練但是卻沒達到目標的人的普遍問題。

比如一個小時的有氧健身運動能夠燃燒不到400的卡路里，但是事後的一塊巧克力便可以輕易的使你這一小時的努力變成無用功。健身減肥，以每周減去一至二磅為目標，確保每天需要靠運動消耗的卡路里保持在500—800之間，這能更好的保持健身的效果。

交叉訓練瘦身更有效 建議可以接受重量級訓練或是交叉訓練（即是在跑步訓練中融入其他形式的鍛煉，如游泳、跳繩或有氧健身操），這有助於平衡肌肉組織。女性比較抗拒這種能夠訓練肌肉的訓練，認為會讓身材顯得很健碩。

但是它們的確比有氧訓練更有持久的作用，在運動過後還能夠繼續燃燒身體的脂肪。
5.怎樣鍛煉瑜伽減肥
簡單的瘦身瑜伽動作第一個動作就是做成樹的姿勢了。

首先雙腳並攏，以山的姿勢開始，腳趾充分張開伸長，用你的前面大腿肌肉來帶動在膝關節附近的肌肉。伸直你的脊骨，挺起胸和肩膀。

雙手合十做一個禱告姿勢，拇指貼近胸部，肘部彎屈接近身體。然後左腳抬起，緊緊地貼在右腿內側，保持平衡，你右腿一定要保持直立的姿勢，堅持5次呼吸的時間。

如果你的靈活性和柔軟性比較差的話，可以把左腳放到小腿或腳關節的位置再深深地呼吸。 接著第一個減肥瑜伽的姿勢，然後左腳向後邁一大步，腳跟提起，腿伸直，彎屈你的右腿膝蓋，前後成一條直線，手臂向上舉，雙手合攏，向下壓肩膀和後背，保持5次的呼吸時間。

武士狀： 可以稍微的休息一下，然後從新月狀開始，將左腳放平，腳趾轉30度，腿部仍然伸直，臀部轉90度。右腳跟與左腳背保持一條線，膝蓋保持在90度，臀部、身體和肩膀放鬆，居中，雙臂平伸，與肩同高，手心向下。

使勁伸你的指尖，好像去觸牆。眼睛集中在右手的中指上，保持5次呼吸的時間。

T形狀： 從武士狀姿勢開始，把手放在臀部上，上身直著向前傾，抬起左腳，尋找平衡，然後上身完全向前，提起左腿直到身體和左腿平行。 充分伸展左腿，從臀部到腳趾。

保持臀部正直，臉朝向地板。雙臂在身體兩側伸直，手心朝裡面，保持5次呼吸的時間。

如果這個動作對你來說難度太大，你在最初的時候可以把腿架在一把椅子上。 半個月亮： 從T形狀開始，右手的指尖觸摸在地板上，如果你觸不到的話，那就在地上墊些東西吧。

總之你的手最好是要觸到東西。然後轉移重量到右手和右腿。

左腳離開地板，旋轉左邊的肩膀，臀部和左腿與地面保持平行，為了更好地保持平衡，抬頭向上看，保持5次呼吸的時間。
6.瑜伽健身常識有哪些
1、地點選擇 最好選擇在寧靜優美的自然環境中練習瑜伽。

如果在室內練習，應該席地而坐，不要坐在床上或凳子上。要保持練習地點清潔衛生，窗戶要經常打開，有空調的場所要經常換新鮮空氣。

保持幽雅的環境和避免激烈的心理活動有助於練習者更專注地體會自己體內產生的變化，尤其對於初學者，集中精力能讓你感覺到身體緊張與放鬆的細微差別。 2、時間安排 練習應在飯前或飯後兩小時左右進行。

早飯前是進行呼吸及循環系統練習的最佳時間，晚上或其他時間也可以練習，但要保證空腹或飲食不得過飽。 要保持每天在同一時間進行練習的習慣。

最好是每24小時只做一次練習，每周最少練習五六天才能看出效果。 3、飲食習慣 每天的食物中應包括沙拉、新鮮蔬菜、新鮮水果、生堅果等4種食物。

除了不要過量飲食外，不要吃油炸、烘烤、灼燙和過分 *** 的食品；不要吸煙、喝酒；每天飲茶或咖啡不要超過兩杯；晚上睡覺前2小時不要吃東西；吃飯時盡量不要喝水，如口渴應在飯後半小時再喝；每天應保持約8至10杯清水的飲用量，以清除體內雜質。 4、休息方法 瑜伽有兩種休息方法，一是短時間休息，即在重復同一姿勢或在兩種姿勢交換的間隙休息6到8秒鍾；二是在連續做完一套姿勢、制氣法或其他姿勢後進行長時間休息，一般是練習所需時間的1/4。

著裝選擇保暖、吸汗並便於伸展的運動休閑服裝或專業形體訓練服，練習時應改穿軟底體操鞋、棉製襪子或裸腳。 5、洗澡時間 由於沐浴可以增加人體潔凈和輕松的感覺，所以最好選擇在練習前或完成練習15分鍾後再洗澡。

6、其他細節 練習前應先排便並取下身體上的各種飾品及飾物；練習時注意放鬆，動作要緩慢、分明，不要匆忙地做練習和勉力抻拉身體；除非另有說明，否則練習時要用鼻腔呼吸；不要急於求成，也不要與人競賽。
7.練瑜伽的最基本常識是什麼
專業回答參考資料：

1、練習之前最好空腹。

保持空腹3-4小時，至少也應為1-2個小時，胃部負擔不可過重。瑜伽的 *** 動作是以人體的脊柱為中心，進行前後，左右的伸展，擠壓，過重的胃部負擔會使練習者在練習過程中產生惡心、頭痛、胸悶的現象，嚴重的甚至會出現嘔吐。

2、練習後1小時內不要進食大量食物。

練習之後，我們的腸胃都處於放鬆休息的狀態，立即飲食則會造成腸胃負擔過重。此外、練習結束後，身體的血液分布於身體的骨胳、肌肉馬上吃食物會使血液大量流向胃部，而使心臟的血流量大大減少。導致心臟負擔增加。

3、洗浴，桑拿之後30分鍾內不宜做瑜伽。

洗浴使血液循環加快，瑜伽練習也促使血液充分循環，這樣勢必會加快心率，增加心臟負擔。印度的瑜伽修行者在練習前通常要進行冷水浴其目的是清潔身體，身體血液循環的速度是減緩的，則不會加大心臟負擔。

4、練習之後不要馬上洗浴。

皮脂與汗液會形成皮脂膜，可以起到非常好的滋養皮膚的作用（這也是瑜伽具有美容護膚功效的原因之一）。立即洗浴則會破壞掉這一有益物質。由此，建議不要馬上洗浴。但是，對於高溫瑜伽、力量瑜伽或是形體瑜伽訓練來講，情況則有所不同。這幾種瑜伽會使練習者大量出汗，汗液排出的毒素需要進行洗浴排出，而且渾身汗漬讓人感覺不舒服。即便如此，也應謹記應在練習後待呼吸和心跳恢復正常之後再進行洗浴。

5、練習時不宜穿緊身衣服。

瑜伽練習不同於一般的健身操，形體訓練，練習時應選擇寬松，吸汗，透氣性良好的衣服，便於身體活動。因為瑜伽是讓我們身心放鬆的運動，過緊的衣服不利於放鬆。可以選擇的衣物以純棉，麻質衣料為佳。上衣可以選擇貼身的衣服。以便完成一些翻轉，倒立類型的動作。下身最好為寬松，腰部系帶的褲子。

6、避免穿/佩戴飾物（如、皮帶、手錶、項鏈、耳環等）。

這些飾物不僅影響動作，而且容易在練習時傷害身體。

7、練習場地不宜太硬或太軟。

最好是用專業瑜伽墊，或者在地板上鋪一塊毛毯或大毛巾，以膝蓋跪上去不痛為宜。健身房用於跳健美操的墊子用來練習瑜伽是不安全的。過厚會導致在完成某些動作時起不到應有的支撐，嚴重時會傷到骨骼。相反，如果墊子過硬則起不到應有的保護，輕者導致受力部位發生炎症，重者會傷及關節、骨骼的正常功能。

8、 *** 練習時動作要緩慢，配合正確的呼吸，可以達到更好的效果。

呼吸時通常都用鼻孔進行，除非有特別說明的姿勢。呼吸方式一般採用自然呼吸，部分動作會採用腹式呼吸緩解胸腔的壓力。初級 *** 練習多數是伸展運動不需屏氣，深長，縵慢地呼吸，氣息要和運動配合進行，特別是保持動作時更要這樣。

9、 *** 動作練習應以自己的最大限度為准，而不一定非要做的和老師一樣。

動作練習應循序漸進、不可急於求成，做到自己的極限就是最安全，最有效的。

10、每周應保證練習3-4次，至少也應為2次。

按照瑜伽嚴格的練習要求應該每天堅持練習。如果沒有大段時間練習，可以分成幾個時間段練習也可，重要的是，要養成練習的習慣。要達到效果則應該保證每周至少兩次以上。實際上，不一定非得在瑜伽館或健身中心上課才星練習瑜伽，我們每天在家，在辦公室用15分鍾以上的時間進行瑜伽 *** 或調息的訓練，同樣也能獲得寺人滿意的效果。

11、練習過程中若出現任何不適或不舒服都應立即停止練習。

進行練習時應該全神貫注這樣才能夠獲得較好的效果。並且注意力集中可以讓你在身體出觀不適時，馬上感受到並立即停止，以免傷害到自己。

12、練習時應赤腳進行。

這樣可以放鬆雙腳並巳雙腳的附著力更好，感覺吏直接，姿勢也更穩定。此外，還可以起到撞摩腳部的作用。

13、練習之前先排便。

最好在練習前將體內的雜物排空，這樣可以清潔身體，而且可以更專注地完成瑜伽練習。最後別忘練習前、練習後要及時和老師溝通，以便及時解決自己的疑問。
8.正確練習瑜伽體式的小常識有哪些
正確練習瑜伽體式的小常識：（1）在練習瑜伽前後半小時可適當飲水或果汁。

（2）練習瑜伽體式時通常應集中精力，感覺到舒適，動作應緩慢並應逐步掌握正確的呼吸方法。（3）呼吸時須牢記的是當你的手或腳做出對抗地心引力的動作時（在地面上）吸氣，你回到正常姿勢時呼氣，在這之間正常地呼吸。

當你彎曲身體時（向前或向後）呼氣，回到正常姿勢時吸氣，在這之間正常地呼吸。（4）當練習瑜伽體式時盡可能地重視呼氣，這樣會帶來更多的好處。

（5）瑜伽體式一般練習2次（左右側各做一遍為1次）。（6）盡可能長時間保持瑜伽體式的姿勢並逐漸增加時間。

（7）練習瑜伽體式時，當呈某種姿勢或放鬆時應避免猛地一拉或一扭的動作。 （8）應確定在恰當的時間呈某種姿勢或放鬆。

（9）充分地理解所附圖片，以便做出正確的動作。（10）理解瑜伽體式的每個姿勢，當保持每個姿勢時，注意力才能更准確地定位到特定的器官上，以便練習。

（11）練習的姿勢由易到難，根據病人的診斷、年齡、健康狀況和能力，練習瑜伽體式的數量可相應增減。
9.瑜伽減肥的動作有哪些
1、站立，雙腳分開，屈肘握拳在耳旁，向里回收肘部，左腿向前抬起並屈膝，直到大腿處與地面保持平行，保持5秒鍾，收回手臂和大腿，回到初始狀態。

換側重復進行20次。 2、坐在椅子前半的位置，雙腳並攏，手臂平抬在身體前方與肩同寬，雙拳輕輕碰觸；保持手臂平抬的姿勢，慢慢將身體向左轉，再慢慢拉回面對正前方。

換側進行，重復動作20次。 3、坐在椅子上，雙腳並攏，上身挺直，右手叉腰，左手上舉向右伸展，深吸一口氣，挺胸收腹，保持姿勢幾秒鍾，然後還原。

換側進行，重復多次。 4、俯卧，盡量使腰部及髖骨緊貼地板，調整呼吸，提拉肩胛骨，帶動脊柱及臀部向上抬起，右腿向上伸直，與地板垂直，吐氣，然後慢慢恢復到俯卧姿勢。

重復此動作5-10次。