出拳手臂訓練方法

A. 學拳擊可以加強手臂力量，應該怎麼進行學習呢

短跑、加速跑、 蛙跳（已不提倡使用）、負重半蹲、腿舉凳、跳繩、負重提踵。（練腿時要注意安全， 帶好護腰、護膝再進行練習特別是大重量的深蹲訓練），有了強悍的腿部啟動力量後，蹬地、擰腰帶胯、轉肩，最後就是一瞬間發出恐怖的拳擊力量 。

B. 如何訓練拳擊 3種方法來訓練拳擊

目錄方法1：手部訓練1、要注意通過擊拳方法來增加力量和提高耐力。2、用一個平滑干凈的吊球來訓練。3、每隔三分鍾做一次打重袋訓練，每組訓練要做3-5次。4、嘗試在30秒內快速出拳來增強手臂的耐力。5、開始力量訓練。6、嘗試慢速拳擊對打。方法2：腳部訓練1、每周做2-3次間歇訓練。2、在非間歇性訓練里加入長跑、模擬對打和短距離沖刺。3、每周進行1-2次長距離慢跑，以放鬆並舒展你的雙腿。4、每天進行跳繩訓練。5、進行敏捷性訓練，比如階梯練習，或快速撲搶運動。6、要注重良好的步法技巧。方法3：格鬥訓練1、確保你吃的是健康食品。2、在拳擊場上與假想對手做對打訓練。3、做正反手引體向上，增強背部和手臂的力量，這是打好拳擊所必需的。4、鍛煉核心力量。5、用批判的眼光觀察其他拳擊手。6、找一個陪練夥伴，每周練習1-2次。要想成為一名拳擊手，需要努力、專業的訓練以及自信心。當你認真地考慮以拳擊為職業的時候，去健身房找一個教練是必不可少的。不過，初學者如果沒有錢請教練，也可以自己訓練。一般來說，一個專業的拳擊手每周應該訓練3-5次，每次至少要3-5個小時。
方法1：手部訓練
1、要注意通過擊拳方法來增加力量和提高耐力。好的出拳要能有效且優雅自如地將力量傳遞給對手。盡管努力訓練自己的速度和耐力很重要，但如果想成為更好的拳擊手，更專業的技術是必不可少的。在做下面的練習時，要注意：用肘部來引導力量。擊打對手時，要用手肘而不是手腕來出力。
保持緊湊感。想必你也不願意無意義地出拳或移動身體。因此要穩住雙腿不動，並保持不出拳的那隻手緊貼身體。
休息時要活動胳膊來放鬆肌肉。當你不揮拳的時候，一定要放鬆雙臂，讓它們保持在自然的狀態。這樣胳膊上的肌肉就能和身體一起舒服地晃動。不要嘗試收緊肌肉，那樣只會加速疲勞。
2、用一個平滑干凈的吊球來訓練。有力地擊打掛在天花板上的吊球，並保持穩定的出拳速度。通過有規律的圓周運動來擊打吊球，並保持手和吊球同方向移動，這是訓練手部耐力和協調能力最好的方法之一。每組練習3-5次，每次3分鍾，中間間隔休息30秒。
3、每隔三分鍾做一次打重袋訓練，每組訓練要做3-5次。重袋（用於拳擊訓練的巨大吊袋）將是你最好的朋友。你要像真正地和人打架一樣，向它揮拳3-5分鍾。不過，要確保你不僅僅是站在那裡出拳。保持雙腳著地，像真正的打鬥一樣來回移動，偶爾還要停下來躲閃和阻擋。一般來說，越像真的在打鬥，訓練效果就越好。如果你想訓練強度更大一點，可以在擊拳前把重袋晃一晃。這有利於你把注意力集中在一個移動的目標上。
4、嘗試在30秒內快速出拳來增強手臂的耐力。使用一個重袋，在30秒內盡可能地多打幾拳。注意出拳速度，而不是力度。擊拳30秒，休息30秒，再重復4-5次。
5、開始力量訓練。通過力量訓練或者利用你的體重來鍛煉肌肉。無論你用哪種方法，確保每周進行2-3天的力量訓練，比賽周可以減少到1天。拳擊對訓練肌肉有很大的幫助，每次你在摔跤、格鬥或模擬拳擊的時候都能有效地訓練到肌肉，因此力量訓練不應該成為你鍛煉的重點方向。目標應該放在一些同時鍛煉到多個肌肉的鍛煉項目，以最快的速度增強肌肉。一些好的練習包括：自重訓練：如果你年齡低於16歲而不能去健身房，或者只是單純不想舉重，可以嘗試很多其他很棒的運動：俯卧撐, 雙手貼地，與肩同寬。
臂屈伸。
做正面和側面平板支撐。
嘗試斜方肌拉伸或倒拉。
正反手引體向上。
力量訓練：專注於流暢平穩的技巧。通過上下運動來安全地鍛煉肌肉。坐式劃船練習和背肌練習。
卧推。
背肌拉伸和擴胸。
二頭肌屈接。
6、嘗試慢速拳擊對打。對於初學者來說，這是一個很好的訓練方法。這種緩慢的搏擊能把你的整個身心都帶入到拳擊中，從而能夠進行專注於技術的安全練習。這就像普通的對打一樣，但是要以正常速度的75%來出拳。這是加強另一隻手最好的方法，要專注於你還沒有掌握的技巧或動作，並且在拳擊對抗中建立自信。因為你必須學會如何應對一個現實存在的對手，即使這樣做會導致提升的速度很慢，但也不失為培養基本拳擊技巧的好辦法。出拳要有協調性，雙腳保持移動的狀態，並且在任何情況下都要注意手的位置。你身體的所有部位都應該相互協調運動。
方法2：腳部訓練
1、每周做2-3次間歇訓練。在"洛基"中看到的經典長跑其實並不是很好的拳擊訓練方式。拳擊是一種短時間持續且高強度的爆發性運動，最好的訓練方式就是間歇訓練。間隔休息是指交替進行高強度或快速沖刺的訓練後，讓身體短時間休息。當你變得更強壯時，可以適當縮短10-15秒的休息時間，從而得到更好的訓練成果。一個好的初步練習應該是：最開始要輕松地慢跑1.6千米來熱身。
6組600米短跑，每組間隔休息1分鍾。要以你最高速度的75-80%來跑。
最後800米慢跑來放鬆身體。
2、在非間歇性訓練里加入長跑、模擬對打和短距離沖刺。大部分的有氧運動都是間歇訓練，能快速有效地訓練幾輪拳擊的爆發力。不過，在休息的日子裡也要活動雙腿。最好的方法是進行混合式全身鍛煉，包括長距離跑、慢跑以及少量快速沖刺。下面是美國奧林匹克訓練營使用的訓練方法，最好是把它們混合搭配成30-60分鍾的長時間鍛煉：1.6-3.2千米的熱身跑（中等到快的速度）。
與假想對手做拳擊訓練1個回合（每回合3分鍾）。
反向跑200米。
100米沖刺。
邊慢跑400米，邊雙手向上揮拳猛擊。
3、每周進行1-2次長距離慢跑，以放鬆並舒展你的雙腿。傳統的6.5千米-8千米晨跑仍在拳擊訓練中佔有一席之地。當你需要恢復身體機能，特別是在連續2-3天高強度訓練之後，就應該去晨跑。在比賽前的日子裡，進行一次長距離慢跑也是一個非常棒的選擇，這樣你就不會在比賽中感到肌肉酸痛或疲勞。以你覺得舒適的速度跑30分鍾到1個小時，並在跑步前後拉伸腿部肌肉。許多教練會建議你早上要做的第一件事就是跑步，這樣就有充足的時間補充體力，並適當休息，以便更好地進行之後的技能訓練。
當你慢跑時，要保持手時刻處於防禦的位置，偶爾還要模仿出拳的動作來做手臂熱身運動。這就是為什麼大多數拳擊手把跑步稱為"道路訓練"。
4、每天進行跳繩訓練。跳繩是你能想像到的最神奇的拳擊訓練之一，它能增強你的心臟功能、提高肢體靈活度，以及鍛煉你的時間安排能力和協調性。你的目標應該是每次訓練至少包括15分鍾的跳繩運動。從最基本的慢跑跳繩開始，到跳繩時交替換腳。隨著跳繩技術的進步，你還可以試著換一種更專業的跳繩方法：雙腳並攏一起跳。
交叉雙手跳。當繩子落下的時候，穿過鼻子上空把手腕交叉在一起，當繩子從腳下穿過的時候，再把交叉的雙手鬆開。
移動跳繩法。在跳繩的時候可以"向前走"、"向後走"或"左右跳"。
5、進行敏捷性訓練，比如階梯練習，或快速撲搶運動。階梯練習在世界各地的健身房都很常見，並且適用於各種訓練。可以通過設置斜角或健身梯的方式，在任何一個單一空間里快速移動雙腳，完成這個訓練。隨著敏捷度提高，你可以打亂常規節奏，比如每隻腳在同一個地方連續跳兩次再交替跳，或者在梯子上面上下跳或前後跳等。階梯鍛煉是一種很常見的運動，你還要不斷地嘗試新的動作。
6、要注重良好的步法技巧。合適的步法不僅能鍛煉你的心肺功能，還能培養出良好的擊拳狀態。這是成為一名更好的拳擊手所必需的，這樣在比賽時，就不會一直想著自己的腳該怎麼移動。在訓練步法的時候，要注意：把站立的重心放在前腳掌上。前腳掌是你腳趾的"旋鈕"，把重心放在前腳掌上有利於更靈敏地旋轉和移動。
保持脊柱挺直。避免彎腰駝背。這樣能讓你的重心保持平衡，使擊拳動作更加流暢。
放鬆上半身。你需要放鬆肩膀和胸肌。
方法3：格鬥訓練
1、確保你吃的是健康食品。最基本的飲食原則是要補充充足的蛋白質，並拒絕油炸食品、蛋糕、奶油、黃油和糖等高熱量垃圾食品。每天要喝大量水，喝的水越多，對身體就越好。一頓合理的餐食大概包括：瘦肉蛋白是必不可少的，包括雞蛋、魚和雞肉。
優質的不飽和脂肪，多存在於魚、鱷梨和堅果中。
復合碳水化合物，比如義大利面、全麥和藜麥，而不是白米飯、白麵包或其他單糖食品。
不論什麼時候，只要渴了就去喝水。如果你喝水是為了解渴，那你身體已經很缺乏水分了。要確保在訓練的時候准備足夠的水。
2、在拳擊場上與假想對手做對打訓練。模擬對打訓練是指在拳擊場上模模擬實打鬥的節奏移動或揮拳。這是訓練身體進入戰斗狀態的最好方法，並且不用擔心受傷或被打到。不過要發揮自己的最佳狀態。訓練時，保持雙腳在出拳和格擋之間高強度地來回移動。最重要的是，要確保每一場與假想對手"比賽"的時間都和標准比賽相同，比如業余拳手每回合是3分鍾。要注意你在拳擊場上的步法移動。無論是滑步、沖刺還是跳躍，都要時刻保持身體的活躍。
模擬對打訓練中最難的是心態控制。你要說服自己去進行高強度的練習，否則訓練效果會很差。
3、做正反手引體向上，增強背部和手臂的力量，這是打好拳擊所必需的。即使你不做其他的力量訓練，也要確保每天做引體向上。每天堅持做幾組，並且隨著時間的推移，要努力達到更大的運動量。為了達到最好的鍛煉效果，要集中精力緩慢地上下運動。雖然一開始可能很難，但是試著從每天至少10組引體向上開始，然後再逐漸增加。正手和反手引體向上的區別在於手的握姿，以及所用到的肌肉不同。做正手引體向上時，雙手正握（掌心向前），兩手分開，與肩同寬。這能鍛煉到你的背部、肩膀肌肉和核心部位，並且能重點鍛煉你的背闊肌。
做反手引體向上時，雙手反握（掌心向自己），雙手分開，與肩同寬。這能鍛煉到你的背部、肱二頭肌、胸肌和核心部位，並且能重點鍛煉到胸肌和肱二頭肌。
4、鍛煉核心力量。核心部位由腹肌和腹斜肌構成，正是它們將你的力量從上半身傳遞到下半身。因此，在拳擊訓練中不能忽視對核心部位的鍛煉。每天最好做3組核心練習，每組20次。抱軀練習。為了保護背部安全，可以做改良版腹肌練習。先坐到地上，把膝蓋和雙腳騰空，再把手掌放在腦後並枕在地板上，最後把頭仰到和膝蓋同一個高度來完成一組練習。
平板支撐（每側1-2分鍾，每組重復2-3次）。
高抬腿運動。
5、用批判的眼光觀察其他拳擊手。和其他運動一樣，你可以通過觀看比賽學到很多東西。要讓看比賽成為日常訓練的一部分。並且在看的過程中，每一輪都要關注具體的內容。在第一輪比賽中注意他們的腳，比如他們是如何擺脫困境，在賽場上移動，在進攻和防守中找到合適的站位。然後要注意他們的手，比如他們什麼時候會出拳，以及如何防守和反擊？
6、找一個陪練夥伴，每周練習1-2次。這是拳擊實訓的唯一途徑。你得習慣被一個能移動和反擊的對手攻擊，不能只是擊打拳擊袋。這是進行全身鍛煉和學習新技術，並且成長為一個專業拳擊手的好時機。在訓練中，沒有什麼可以代替實訓對打。如果有機會，試著和更專業的拳擊手對打。他們能幫助你學到很多技能，從而更快地成長為一名真正的拳擊手。
小提示膝蓋彎曲，以保持平衡。
如果你有空閑時間，可以在電視上觀看拳擊比賽，這能幫助你向專業人士學習拳擊技能。
如果你願意，可以模仿職業拳擊手在比賽中可能會做的事情，從而獲得更多想法。
一定要在訓練前後做一些伸展運動。這能幫助你在對打中舒緩肌肉。
使用假動作。這能幫助你看到對手的弱點和錯誤，並讓你和對手保持距離。
找一個能陪你對打的朋友或教練，幫助你了解真正的拳擊對打是什麼樣子的。
警告在其餘時間盡量多睡覺或多休息。
不要吸毒或服用類固醇。這些非法的東西會讓平衡力和注意力變得很糟糕，而且通常不會起什麼好作用。它們最終會毀了你的身體。
多喝水，特別是在大量運動之後。如果不喝水會很容易感到疲勞或頭暈。
如果你感到頭暈或虛弱，那就休息一下，直到感覺好一些。如果持續眩暈，可能需要去看醫生。

C. 出拳爆發力訓練方法

出拳爆發力訓練方法

出拳爆發力訓練方法，練習拳法是一種比較高難度的訓練，一般情況下都要掌握好基本的訓練方法，才能出拳虎虎生威，打出去的拳頭才有力度，那麼，現在我們來了解一下出拳爆發力訓練方法。

出拳爆發力訓練方法1

速度，是指人體快速運動的能力。武警擒敵術訓練是一項全身性的復雜運動，為了擊中目標或避開對手的擊打，就必須具有迅速完成各種動作的速度，這也是在實戰中能否擊敗對手的重要條件。

（一）速度訓練的主要內容

1、位移速度。即動作中突然改變方向的能力，包括平衡和對慣性的控制。如步法、身法的移動等。

2、肌肉速度。即以正確快速的動作克敵制勝的能力，主要是肌肉收縮的'速度。

3、心靈速度。即用靈活敏捷的思維，思考如何挫敗對手，反擊對手。

4、動作速度。由正確的狀態，正確的姿勢，以技術動作攻擊。5。視覺速度。它是指眼睛能否在對手運動或靜止時迅速地發現其破綻。

激烈的打鬥需要強健的身體，強健的身體則是產生強大爆發力的源泉。為了給對手造成更大的痛苦，我們有必要成倍地增長我們的攻擊力度。

以上就是出拳爆發力訓練了，在知道辦法之後，如果能夠強加練習，還是能夠達到理想的效果的。要注意的是，訓練的時候還是需要讓拳頭多休息休息，可以做手部的按摩和放鬆活動。急於求成反而達不到想要的效果，一定要有耐心和毅力。

出拳爆發力訓練方法2

真正的實戰爆發力除了必備的靜態發力訓練外，不能不練動態發力！走打，跑打，組合打，任何時候都可攻擊，任何姿態都可發力，隨意一拳都具備整體實力！這就是「鬼拳道」。

1、快速俯卧撐：專練手臂爆發力，一分鍾快速俯卧撐，不停，只要你想短時間內迅速提高你的爆發力，就要不斷的給自己加壓，不能放鬆自己！天天進步！

2、百米跑：沒事的時候練練百米跑，專門提高下肢爆發力！

3、爆發拳擊：戴上護拳，不停歇的狂亂擊打沙袋三分鍾，三分鍾之內一下都不能停！即使累的不行也要竭盡全力的擊打！如此，可迅速激發你的潛能、快速提升你的爆發力！

以上就是出拳爆發力的練習了，經常站樁練習、打拳出拳，砸沙袋也是不錯的訓練辦法。任何一種辦法如果沒有長期堅持都是沒用的。在練習出拳之前，也是需要注意手腕關節的熱身活動，以免在強度太大的時候受傷。畢竟傷筋動骨一百天，在訓練的時候還是要格外注意的。

D. 4種方法來出拳

方法1
猛擊

1、調整好姿勢。壓低下巴，用手擋住臉，就像一個拳擊手一樣。保持膝蓋彎曲、平衡。
2、抬起你的後腳並踩碎步。這使你的身體產生動力。揮動肘部，你將獲得更多的動力。這是獲得動力的關鍵步驟。不要跨大步。腳步要非常小，幾乎就像假的步法一樣。不要向前突進，一小步就可以了。
3、出拳時，稍稍轉動你的肩膀。讓你的拳頭順著目標旋轉180度。

4、確保留有一隻手保護你的臉，盡量不要讓臉部輕易受到攻擊。
5、將揮拳的那隻手臂帶回初始位置。揮拳的目的是：估計對手的距離。如果出拳之後不能連續打擊，那麼你需要靠近對手，這樣才能擊中目標。讓你的對手遠離你。揮出重拳，或者打出組合拳，這可以讓你的對手遠離你。
方法2
扭轉出拳

1、閱讀下面的警告部分。有些注意事項你必須了解清楚，否則你可能會受傷。

2、拿來一壺水。大概1加侖(3.8升)水就行。

3、現在放下水壺，在同一位置緊握雙手，形成一定的傾斜角度，用食指關節做為引領。保證你的關節不要突出來，或以任何方式有意向前伸出。記住，手指只需向前傾斜即可。

4、身體站立，雙腳與肩同寬，膝蓋彎曲(小於45度)。雙手握拳並舉起，手指朝上(拇指橫穿其他手指)，肘部直指身後。在拳法中，這是一種馬步。
5、選一隻手——也許是你倒水的那隻手。慢慢地嘗試幾次：向前伸手，轉動拳頭，直到轉過垂直位置，同時手腕關節轉向提壺位置。這時候，將手臂完全伸直。
6、就是這樣！現在，你快速地做這個動作。控制拳頭轉動的時間，手腕的轉動與手臂的伸展保持一致。當你快速做這個動作的時候，你也需要保證你的手臂能夠靈活地收回來。如果你的動作太過用力，缺乏必要的約束，那麼你的肘部可能會受傷。記住，如果沒有人阻擋你出拳，那麼你的肘部應當充分向前運動。在出拳結束之前撤回會增加肌肉的負擔。
方法3
打出勾拳

1、調整好姿勢。壓低下巴，用手擋住臉，就像一個拳擊手一樣。保持膝蓋彎曲、平衡，同時分開雙腿。
2、扭轉臀部，揮動發力手。將重心轉移到背部。扭轉臀部可以獲得更大的力量，從而使你的出拳更具破壞性。
3、揮動手臂，使之劃出一定角度的弧線。揮出的拳頭應該是彎曲的，而不是直的。勾拳存在幾種不同的變化：歐式勾拳：如果你的拇指向外突出，那麼在揮拳的時候，它應當朝向你自己。其實，揮拳的時候拇指實際上是不露出來的，盡量把它放在拳頭里。美式勾拳：如果你的拇指向外突出，那麼在揮拳的時候，它應當是朝上的。再強調一次，揮拳的時候拇指不要露出來。這其實就解釋了勾拳的不同之處。墨西哥式勾拳：揮拳的角度是45度而不是整個平角。這是勾拳和上勾拳的混合拳法。

4、用你的主要肘阻擋任何拳擊，或者用它來擋開對手的攻擊。當你揮出勾拳的時候，順便抬起你的手肘，以便形成預防機制。
5、沖著目標完成整個勾拳，然後將手放回起始位置。最好用臀部帶動你的勾拳，並在揮拳的同時記得保護你的臉部。
方法4
用上勾拳做連接

1、調整好姿勢。壓低下巴，用手擋住臉，就像一個拳擊手一樣。保持膝蓋彎曲、平衡。
2、將身體扭轉到一側，以此來積蓄力量。肩膀不要扭得太遠，否則在這個時候，你很容易受到攻擊。當身體快速下降的時候，讓手臂保持上升。
3、稍稍降低你的揮拳手。許多人在做上勾拳的時候都會稍稍將手臂收回，就像投保齡球一樣。但手臂收回的速度也不要太快。不要將手帶往低處。揮拳手應不低於下胸部位。
4、在手臂向上揮動的同時扭動拳頭，同時注意身體和下巴的銜接。如果做得好的話，上勾拳可以擊昏對手，使其暫時失去平衡，從而留出時間再次擊打。
5、完成整個上勾拳，然後將手放回起始位置。最好用臀部帶動你的勾拳，並在揮拳的同時記得保護你的臉部。
小提示
將另外一隻肘稍稍往後帶，這樣看似可以增強出拳的「觀賞性」。然而，你最好不要這樣做！這樣會讓人覺得浮誇。在真正地戰斗中，你的對手很容易就可以看出破綻(你准備出拳了)，那麼他們就可以輕易避開你的攻擊，並出拳擊中你的臉部或者身體其他部位。你無需瘋狂地練習。穩定性是一個更有效的訓練方法。這些動作每天每隻手訓練20次就夠了——每天只需一兩分鍾。你會感到驚訝，似乎什麼也沒有發生，但最終回頭看的時候，你會發現這是多麼容易的事情。這不會改變你的生活(這只是向前出拳而已)，但卻值得你去練習。這些拳法對於腹部和胸腔區域的攻擊是很有效的。同時，如果動作得當的話，這種拳法對於臉部攻擊也是很有效果的，當然，這需要進一步地學習才能正確操作。我們不推薦臉部攻擊，因為文中沒有介紹這些技巧。此外，擊打臉部可能會使手腕受傷。拇指張開。如果不張開的話，拇指可能會受傷。如果你碰到某人正在展示他那「鋼鐵般的腹肌」，並宣稱其可以阻擋猛烈的拳擊，那麼使用這些拳法就足以將他們打趴下。這些拳法最主要的就是使人失去抵抗能力(就像前文所說的，這些拳法可以將他人擊倒)，同時，如果操作正確的話，你可以輕松地從爭斗中脫身。當擊打堅硬物體的時候，確保握緊拳頭，直接用手腕對准目標，正確執行動作。在打鬥中，最好不好擊打硬物(擊打目標越是柔軟，傷害就越重)。你要了解他人的弱點，並攻擊這些部位。常見的弱點主要包括下巴、腳趾、腹部和鼻子不要刻意找機會嘗試這些拳法。如果真的想出拳的話，可以去擊打軟沙袋。或者當你更有經驗的時候，你可以去擊打郵資紙板箱。
警告
要特別注意大拇指的正確擺放姿勢。不要用拳頭包住大拇指，並將其放在手心。也不要把大拇指暴露出來，將其作為拳頭的一部分。因為這樣做很可能會使大拇指受傷，甚至會斷裂。不要用拳頭猛擊堅硬的東西，例如磚頭或者木板。否則，你的手將會脫臼，你的手腕會受傷，同時，這也可能傷害到手上的其他骨頭。千萬不要全力猛擊別人的下巴，這可能會導致他人死亡，或者頸部骨折。擊打別人的頭部或者頭蓋骨區域可能會傷害你的手腕。除了不要擊打別人的下巴之外，也不要擊打別人的太陽穴。如果擊打的力量足夠的話，對方很可能會馬上死亡。就像其他武術技藝一樣，遵守戒律以及掌握專業知識是評判個人能力的重要標准。掌握知識和實踐能力永遠都不嫌多。但歸根結底，不要輕易為小事而動武。你應該不想給女孩子們留下莽夫的形象吧拳擊是一個非常嚴肅的技藝，因為它可能會造成極大的傷痛，甚至造成身體上的損傷。當然拳擊在某些場合是被允許的，主要包括練習袋(比拳擊袋更軟)和武術課堂。在武術課堂中，每個人都會被監督，正常的拳擊行為是被允許的，然而，惡意的拳擊動作將會被禁止。圍牆、天花板等設施也會切斷惡意攻擊者的逃離出路。