中考跳遠技巧及訓練方法

⑴ 中考體育立定跳遠技巧訓練方法

立定跳遠是中考體育必考的一個項目，那麼立定跳遠有哪些技巧和訓練方法呢?

立定跳遠動作要領

預擺：兩腳左右開立，與肩同寬，兩臂前後擺動，前擺時，兩腿伸直，後擺時，屈膝降低重心，上體稍 前傾，手盡量往後擺。

要點：上下肢動作協調配合，擺動時一伸二屈降重心，上體稍前傾。

起跳騰空：兩腳快速用力蹬地，同時兩臂稍曲由後往前上方擺動，向前上方跳起騰空，並充分展體。

要點：蹬地快速有力，腿蹬和手擺要協調，空中展體要充分，強調離地前的前腳掌瞬間蹬地動作。

落地緩沖：收腹舉腿，小腿往前伸，同時雙臂用力往後擺動，並屈膝落地緩沖。

要點：小腿前伸的時機把握好，曲腿前伸臂後擺，落地後往前不往後。

立定跳遠輔助練習

蹲跳起這是主要發展腿部肌肉力量和踝關節力量的練習。

動作方法：雙腳左右開立，腳尖平行，屈膝向下深蹲或半蹲，兩臂自然後擺。然後兩腿迅速蹬伸，使髖、膝、踝三個關節充分伸直，同時兩臂迅速有力向前上擺，最後用腳尖蹬離地面向上跳起，落地時用前腳掌著地屈膝緩沖，接著再跳起。每次練習15～20次，重復3～4組。

單腳交換跳這是發展小腿、腳掌和踝關節力量的練習。

動作方法：上體正直，膝部伸直，兩腳交替向上跳起。主要以踝關節的力量起跳，用前腳掌快速蹬地跳起，離地時腳面綳直，腳尖向下。原地跳時，可規定跳的時間(30秒～1分鍾)或跳的次數(30～60次)。行進間跳時，可規定跳的距離(20～30米)。以上練習重復2～3組。

影響跳遠成績的因素

1、力量因素：特別對下肢肌群的爆發用力能力，而且對踝關節的力量提出了較高的要求。立定跳遠的最後用力點是在前腳掌，甚至是腳尖，需要踝關節的跖屈用力有相當大的強度。

2、協調用力的能力：指骨盆肌群與下肢肌群協調用力的能力(包括踝關節)。協調用力正確的標志是，髖、膝、踝三關節能迅速有力地蹬直，上肢能做出協調的擺動，起到帶、領、提拉的作用。

3、臂的擺動作用：立定跳遠必須直臂擺動，擺幅越大，帶、領、提拉動作越強。請注意觀察，凡屈臂擺動者，必然造成上體的波浪動作，從而影響跳的遠度。

中考體育考試拿上就要來臨了，希望初中生抓緊時間練習，在中考體育中取得優異成績。

⑵ 中考立定跳遠技巧訓練方法

中考體育立定跳遠要想取得好成績，一方面是訓練方法，一方面是正確姿勢的養成！

首先是立定跳遠的標准動作，分為預擺、後擺、起跳、騰空、落地五部分。

1.預擺：兩腳自然分開，左右開立與肩同寬，兩臂預先上舉和提踵，目視前方，吸氣

4.原地挺身跳：10次為一組，重復5組，起跳、挺身、收腿的動作，練習騰空，體會空中展體，增加跳遠挺身的意識

5.原地收腹跳：10次為一組，重復5組，提高肌肉記憶力，增加收腿意識，提高爆發力

6.連續的台階跳：20-30個為一組，重復3-4組，激發大腿深層力量

確保姿勢正確，再加以訓練，中考體育立定跳遠想拿高分非常容易，訓練貴在堅持，加油！

建議採納！

⑶ 中考跳遠的技巧怎樣才能跳得更遠

1、注意身體中心前移，上體前傾。