臀大肌的30個訓練方法

❶ 臀肌怎麼練最有效最快 臀肌的訓練動作有哪些

臀部肌肉的組成，像臀部的話，我們主要分為深層肌肉和表層肌肉，像我們常見的臀大肌，臀中肌和臀小肌。看看臀肌怎麼練最有效最快吧。

臀肌怎麼練最有效最快

1.深蹲

在做深蹲時，盡可能的讓身體低，但是要保持背部挺直，這可以保證最大的臀部活動。

2.騎馬站姿

騎馬的姿勢鍛煉部分集中在大腿和臀部，建立在一定基礎之上的動作。你的大腿應該盡量與地面平行，盡管會感到酸疼，但請保持住，初學者可以保持15~30秒，有一定基礎的可以堅持5~10分鍾。

3.站姿拉伸

左右交替的動態拉伸動作，真正激活了臀部，提供了一個良好的熱身效果。

4.臀橋

首先躺在平板上，只有肩和腳板觸底，向上盡量擡起你的 *** 。一定要足夠向上且感受臀部的發勁。

5.後腿升降

雙手及一條腿的膝蓋觸地。另一條腿向後擡平。伸直上升到最高點，再放下到最低點，但不要觸地，反復運動即可。

臀肌的訓練動作有哪些

1、下蹲跳起。動作與負重下蹲基本相同，增加了爆發用力。雙腳站距同肩寬，兩臂抱於胸前。下蹲至膝關節成90度，垂直向上蹬起。注重大腿用力，臀部收緊。每組10次左右，做3組。由於這個練習跳起落地時與地面有沖擊力，最好在膠墊、木地板或草地上做，並注意保持身體平衡。

2、窄站距負重。下蹲雙腳站距10—20厘米。兩手持啞鈴(重量因人而異)。下蹲至大腿與地面平行後用力站起。動作中上體注意保持正直。不要前傾。每組8—10次，3組。

3、俯身屈膝舉腿。雙手雙膝著地，膝關節成90度。動作以單腿上舉開始，腳跟垂直向上，但膝關節角度保持不變。腿上擡到最高處時正好與地面平行。動作不要太快，臀肌收緊。每側3組，每組20次。

4、俯身負重屈小腿。雙手雙膝著地同練習2，沙袋綁於腳腕處(注意不要過重)。先把一條腿向後伸直，大約與地面平行，然後用力屈膝成90度。還原後重復。每側3組，每組20次。注意動作始終要有控制，不能「甩」，只有這樣做才能真正鍛煉到你的臀肌!

練好臀肌有什麼好處

臀肌是跑步的「發動機+穩定器」。

我們把臀部所有肌肉統稱為臀肌，其實臀部肌肉是由好幾塊構成的，最為明顯的那塊大肌肉是臀大肌。還有兩塊不大明顯，功能卻不能忽視的肌肉，分別是臀中肌和臀小肌。這兩塊肌肉大部分被臀大肌遮蓋，它們雖然不如臀大肌發達，但卻能夠上維持軀干穩定，使得跑步時骨盆不會上下晃動，下維持膝蓋的穩定，減少跑步導致的膝痛。

深蹲練臀沒效果什麼原因

你從來沒有真正學會怎麼深蹲，或說，你從來沒有真正學會利用臀部發力的深蹲。

為什麼這樣說?因為「蹲下站起」這個動作，本就是身而為人，最常做出的一個基本多關節大動作之一。在沒有特別學習過的情況下，你的身體會做出來的姿勢，參與的肌肉，永遠都會是最習慣和最省力的那個姿勢和那塊肌肉。而最常見的就是蹲的歪歪扭扭，動作不協調，脊柱沒有處於穩定中立的狀態，大腿前側酸的要死，而 *** 一點感覺都沒有，因為相比臀部肌肉來講，大腿前側的股四頭肌在生活中更容易被應用到

這時候你需要專注去學習深蹲這個動作，看文章，視頻，找專業教練指導正確的姿勢，同時通過一些針對性訓練去找回臀部肌肉的存在感，激活臀肌，找到臀部發力的感覺以及技巧，不斷的去修正你深蹲的姿勢，而在這之前，不要奢望你的 *** 會有很大改變!

❷ 如何快速鍛煉臀部

目錄部分1：做正確的鍛煉1、嘗試臀橋。2、使用啞鈴。3、嘗試深蹲。4、做弓箭步5、嘗試瑜伽6、為自己的鍛煉動作增加重量。7、一周至少做四次循環訓練。部分2：吃合適的食物1、徹底戒掉垃圾食品。2、不要攝入簡單碳水化合物。3、飲食均衡、健康。4、多喝水。部分3：通過改變生活習慣來鍛煉臀部1、在一天中抓住各種機會鍛煉臀部。2、多站。3、跟蹤自己的進度。人人都想擁有結實的臀部。改善自己的臀部曲線其實非常簡單。從本質上來說，臀部也是肌肉，可以有針對性地鍛煉。有幾種主要的鍛煉動作可以快速鍛煉臀部，但前提是你必須注意飲食。嘗試本文講述的方法，你很快就能擁有曲線優美的臀部。
部分1：做正確的鍛煉
1、嘗試臀橋。臀橋是一種可以針對性地鍛煉臀部的動作。堅持做臀橋，你的臀部很快就能變得結實起來。這個動作有時也被稱為仰卧抬臀。爭取每天鍛煉兩次，每次做至少15個臀橋。這個動作還有一種變式。你可以仰卧，膝蓋彎曲。雙腿牢牢踩住地面。擺好姿勢後，髖部上拱，收緊臀部肌肉。然後臀部落下，回到地板上。做的次數越多越好。
仰卧，左膝彎曲，右腿伸直。擺好姿勢後，抬起右腿，直至它和左腿大腿平齊。保持右腿抬高的同時，髖部上拱。然後身體落下，把腿放回地面。重復動作。再換另一條腿，重復同樣的動作。
想嘗試難度更高的臀橋，你可以在每次髖部上拱時，把一條腿抬到空中。先把髖部抬高，然後伸腿。堅持10秒鍾，讓腿回到初始位置，然後再放低髖部。重復這一動作。
2、使用啞鈴。使用啞鈴的臀部鍛煉動作可以很快見效。記住，臀大肌是一塊肌肉，所以讓訓練達到一定的強度非常重要。你可以自己買一對啞鈴，也可以使用健身房的啞鈴。屈膝，拿起啞鈴。反手握住啞鈴，也就是說，握啞鈴時掌心朝下。
手持啞鈴站直，然後把它們放回地上。重復這一動作。這是一個簡單的鍛煉動作，基本上只需要你手持啞鈴，彎曲膝蓋就可以了。手上拿啞鈴可以讓鍛煉更快收到成效。
還有另一種啞鈴鍛煉動作也可以讓臀部變得更加結實，它需要用到一對輕一點的啞鈴。單腳站立，然後一邊彎曲膝蓋，一邊把另一條腿拉到身後。俯身前傾，盡量放低身體。恢復起始姿勢，重復動作，然後換另一條腿。
3、嘗試深蹲。深蹲可以讓臀部變得結實，做起來非常方便，無需任何器械。它是一種快速鍛煉臀部的常見方法。為了保持膝蓋健康，蹲下時它應該位於腳的正上方，不要超過這個位置。做深蹲時，雙腳與臀同寬，往下蹲，讓膝蓋呈90度角。然後站起來。想做出標準的深蹲動作，關鍵在於把重心放在後面的腳後跟上，而不是前面的腳趾上。雙腳站穩，緊貼地面。剛開始時，盡量每天做兩次，每次做15個深蹲。隨著你變得越來越強壯，可以逐漸增加每組的深蹲次數。
這個動作還有一種被稱為深蹲靜止和深蹲搏動的變式。在這個變式中，你仍然需要站好，雙腳與臀同寬。身體下蹲，讓膝蓋呈90度角。但是當你做出下蹲姿勢時，小幅度地上下活動。這種動作被稱為搏動。
做深蹲跳。蹲下後，擺動手臂，使之高於頭部。向上跳，跳得越高越好。
4、做弓箭步和芭蕾形體蹲。和深蹲一樣，弓箭步和芭蕾形體蹲也能針對性地鍛煉臀部，它們學起來也很簡單，見效很快。做弓箭步時，雙腳要與肩同寬。腳尖應該指向正前方。向前邁一步，但是膝蓋不要超過腳趾。另一條腿的腳後跟離地，讓身體保持平衡。然後，讓身體重新站直。再換另一條腿。
做芭蕾形體蹲時要記住，它不僅是芭蕾舞演員的動作，還能很好地鍛煉臀部。站好，讓雙腳間距略大於肩寬，腳趾指向前方。保持背部挺直，雙臂前伸，下蹲，然後臀大肌用力，讓自己恢復站姿。重復這個動作一到兩分鍾。
5、嘗試瑜伽或普拉提。瑜伽和普拉提體式可以放鬆身體，提高柔韌性，還有一些體式可以針對性地鍛煉臀部。所以如果你每天做瑜伽或普拉提，很快就能看到效果。嘗試下犬式，然後再嘗試三腿下犬式。雙手和雙腳撐地，保持背部挺直，同時臀部向前推。做三腿下犬式時，雙手和左腳撐地，把右腿抬到空中。然後換腿重復。
每種體式堅持五次呼吸的時間。
戰士體式也能鍛煉臀部。做這種體式時，兩手伸直，舉過頭頂，抬頭仰望天空。右腳向前跨步，做出弓箭步姿勢，身後的左腿保持筆直，兩腳不要離地。然後換腿。
6、為自己的鍛煉動作增加重量。如果你為深蹲、弓箭步等基礎的臀部鍛煉動作增加重量，哪怕只增加2.5公斤到5公斤，你都能很快地看到提升效果。手持啞鈴，使之與肩膀或臀部同高。保持一個姿勢至少30秒，鍛煉效果會更好。
專家建議鍛煉者選擇自己能夠舉起的最大重量，即使做動作的次數因此而減少也沒有關系。這樣效果會更明顯。
7、一周至少做四次循環訓練。循環訓練對臀部很有好處，因為其中很多典型的鍛煉動作會從各個角度，有針對性地鍛煉臀大肌。它會用到各種類型的鍛煉動作，所以臀部可以得到徹底的鍛煉。臀部變得更加結實漂亮的關鍵在於鍛煉肌肉。結實的臀部不會有很多贅肉。循環訓練通常包括某種阻力和力量訓練。
循環訓練還包括一些有氧運動。它非常平衡。如果你只做深蹲、弓箭步等強健臀部的鍛煉動作，很可能無法減掉脂肪。為了讓臀部變得更加結實，你必須去除多餘的脂肪，這意味著你需要做一些有氧運動。有氧運動還包括跑步、步行和騎自行車。
大多數循環訓練包含至少三個獨立的訓練活動或循環。每個訓練活動或循環要做10到15次鍛煉動作。做完一個循環之後，休息一下，然後再做下一個循環。
部分2：吃合適的食物
1、徹底戒掉垃圾食品。僅僅依靠鍛煉就想讓臀部快速結實起來，是不太可能的。如果飲食不健康，運動並不足以抵消食物的影響。你應該戒掉垃圾食品。快餐的問題在於它含有大量脂肪和熱量，而且還含有大量的鈉。鈉會導致水分在體內滯留，讓臀部顯得更胖，還會讓皮下脂肪的堆積更加明顯。
快餐中的鈉還會讓你感覺疲勞，沒有足夠的精力鍛煉，所以吃快餐會對你的美臀計劃造成雙重打擊。
2、不要攝入簡單碳水化合物。簡單碳水化合物的問題在於，如果你不馬上把它們消耗掉，身體就會把它們轉變成脂肪儲備起來。所以不要大量攝入簡單碳水化合物，它們只有1到2個糖分子，身體消耗它們的速度很快。你應該避免的簡單碳水化合物包括含糖漿、玉米糖漿和蜂蜜的食物。糖果、軟飲料、果凍或果醬以及果汁，都是含有簡單碳水化合物的食物。
不要吃白色的食物。這是一條很好的經驗法則。不要吃白麵包和白糖。它們沒有多少營養價值，反而容易讓脂肪在腹部和臀部堆積。不吃白色的食物還包括不吃白面。
一定要吃健康的復雜碳水化合物，比如新鮮的綠色蔬菜、燕麥片和糙米。這些食物中含有一定的碳水化合物，但不是很多，也不會讓脂肪在臀部堆積。身體消化復雜碳水化合物需要的時間更長。
3、飲食均衡、健康。換句話說就是不要餓著自己。再次提醒，臀大肌是肌肉，也就是說它們需要熱量和蛋白質。你應該盡量吃天然食物，而不要吃罐裝或盒裝的加工食品。合理搭配飲食，使它營養均衡。盡量吃魚肉和禽肉等瘦肉。你也可以吃金槍魚和整雞蛋。它們是很好的蛋白質來源。
不要吃奶昔和蛋白棒，這可能和你的認知不符，但它們同樣是不健康的食品。看看它們配料表中的內容，你可能會感到震驚。你可以去農產品區購買天然食品，把它們當做自己的主要熱量來源。除此以外，不要食用含人工甜味劑的減肥食品。
蔬菜、堅果、水果和全穀物都是很好的選擇。當天買的食物當天吃掉。這樣一來，即使有些天然食品容易變質，你也無須擔心。
只吃少量的奶製品。不要喝含糖的果汁或汽水。看看食物的標簽。你會驚訝地發現，自己吃的麵包、沙拉醬、調味汁和果汁中居然含有大量的糖！
4、多喝水。全天保持身體水分充足，可以使臀部和皮膚更加好看。例如，如果你有皮下脂肪團，那麼攝入大量水分後，它會變得不那麼明顯。所以，你應該盡量多喝水。
這意味著你不應該選擇含有咖啡因和酒精的飲料，因為它們會導致脫水。所以如果你想讓自己的臀部曲線更加動人，晚上就不要喝酒，早上起床後也不要喝咖啡。
部分3：通過改變生活習慣來鍛煉臀部
1、在一天中抓住各種機會鍛煉臀部。即使沒有時間健身，你仍然可以鍛煉臀大肌。每天多活動活動。習慣久坐對健康的危害很大，身體會因此而儲存多餘的脂肪。如果工作需要你坐在辦公桌前，一定要在休息或午餐時起身走動一下。
走的時候有意識地收縮臀大肌，鍛煉臀部。為此，腳跟盡量不要離開地面，抬腿時，重心前移，用腳趾發力，讓腳離地。在一天中抓住各種機會收緊臀部！一定要有意識地做這種鍛煉。
你可以把健身球當成辦公椅。當你坐在辦公桌前、打電話或用電腦工作時，也能鍛煉肌肉！這樣做可以提高核心力量，但更重要的是，它還能鍛煉臀部。
2、多站。整天坐著真的會讓臀大肌萎縮。細節決定成敗，臀部曲線是否優美，與晚上是否坐在沙發上看電視沒有多大關系，很大程度上反而取決於之前伏案工作的時間長短，乾脆扔掉辦公椅。讓老闆給你准備一張可以站著工作的桌子。無需任何其他動作，只要站在那裡，你就能一邊工作，一邊鍛煉。
爬樓梯，不要坐電梯。把車停遠一點，讓自己多走走路。你也可以騎自行車上班。只要你每天堅持，這些不起眼的改變積累到一起，最終會引起質變。堅持非常重要。盡量多爬坡。
3、跟蹤自己的進度。不要猜測自己的體重，也不要用寬松的衣服遮掩自己的臀部。你應該主動評估進展情況。每周拍攝進度照片。心情不好的時候，回頭看看自己剛開始時的照片，提醒自己為什麼想要改變！
記食物日記。很多專家認為，記錄每天吃的東西，可以讓人坦誠面對自己身體攝入的營養。
盡量每天都稱一下自己的體重。一天不稱，你可能會忍不住忽略一些細節。
小提示很多健身房都有針對腹肌、腿部或手臂等特定身體部位的健身課程。如果你是健身房會員，可以利用這些課程。
不要每天只做一種動作來鍛煉臀部。在鍛煉過程中，你必須搭配各種動作，從不同的角度鍛煉臀部肌肉。
警告跑步、步行或騎自行車時，一定要穿合適的運動鞋。
使用啞鈴或其他沉重的運動設備時要小心。

❸ 臀大肌怎麼練

方法：首先雙腳站立，一隻腳向前邁出一步，邁步的時候，其實是邁出與肩同寬的距離，然後慢慢下蹲，前腿注意膝關節不要超過腳尖，後腿的膝關節不要碰到地面，大腿與小腿成50度夾角。然後上肢一定要立直，挺胸收腹。鍛煉目的：這個動作其實更多的鍛煉的是臀大肌。動作要點：上身一定要挺胸，而且膝關節千萬不要超過腳尖。鍛煉強度：15次左右就可以了。2、還有一個墊上的訓練，也是針對臀部的。方法：仰卧躺在墊子上，屈膝，大腿與小腿呈90度夾角，雙手放於身體兩側，臀部慢慢抬起，這時肩關節、髖關節以及膝關節是在一條斜線上，這是我們的起始動作，然後慢慢向上抬起，感覺是兩個髖關節向上抬起，然後慢慢下放，向上收緊的時候控制一到兩秒鍾。要點：只有你的肩、腰、胯是在一條直線上，而且是立地的情況下再往上提，才能鍛煉臀大肌的動作。鍛煉強度：一般建議也是在15—30次一組比較合適，做三到五組。

❹ 鍛煉臀部肌肉的動作有哪些

鍛煉臀部肌肉的動作有哪些

鍛煉臀部肌肉的動作有哪些。臀部肌肉是人們身體中很重要的一部分肌肉，很多女性，都想要擁有一個完美的臀部。下面，就讓我們一起來看看鍛煉臀部肌肉的動作有哪些。

鍛煉臀部肌肉的動作有哪些1

1、繩索拉力器前拉

首先我們需要找到一個合適自己的訓練重點，然後雙手握住拉力器把手，將繩索放置在我們雙腿中間，轉身背對拉力器架。

在我們做這個動作的時候，你需要向下蹲做一個蓄力，然後起身的時候用我們的臀部發力去帶動拉力器的前拉。

2、靠椅彈力帶臀橋

在我們做這個動作的時候，需要找到一張高度合適的椅子，然後將我們的上背部依靠在椅子上，隨後我們的腿部需要套住一個彈力帶。

3、俯身支撐啞鈴腿部彎舉

首先我們需要保持一個俯身支撐的姿勢，將我們的胸部抬離地面，然後腿部彎曲成90度。

在雙腿中間我們需要夾放一個重量合適的啞鈴，然後你就可以來完成這個腿部彎曲動作了。在你做這個動作的時候，盡量將你的注意力集中在臀部上，感受臀部肌肉的`發力，帶動啞鈴的彎舉。

4、器械擴腿

需要選擇一個自己可以控制的訓練重量。然後保持坐姿，將我們的雙腿放在器械中間。隨後用你的臀腿部發力，帶動這個器械的運動。

鍛煉臀部肌肉的動作有哪些2

臀肌怎麼練最快

1.深蹲

在做深蹲時，盡可能的讓身體低，但是要保持背部挺直，這可以保證最大的臀部活動。

2.騎馬站姿

騎馬的姿勢鍛煉部分集中在大腿和臀部，建立在一定基礎之上的動作。你的大腿應該盡量與地面平行，盡管會感到酸疼，但請保持住，初學者可以保持15~30秒，有一定基礎的可以堅持5~10分鍾。

3.站姿拉伸

左右交替的動態拉伸動作，真正激活了臀部，提供了一個良好的熱身效果。

4.臀橋

首先躺在平板上，只有肩和腳板觸底，向上盡量抬起你的屁股。一定要足夠向上且感受臀部的發勁。

5.後腿升降

雙手及一條腿的膝蓋觸地。另一條腿向後抬平。伸直上升到最高點，再放下到最低點，但不要觸地，反復運動即可。

臀肌的訓練動作

1、下蹲跳起

動作與負重下蹲基本相同，增加了爆發用力。雙腳站距同肩寬，兩臂抱於胸前。下蹲至膝關節成90度，垂直向上蹬起。注重大腿用力，臀部收緊。每組10次左右，做3組。由於這個練習跳起落地時與地面有沖擊力，最好在膠墊、木地板或草地上做，並注意保持身體平衡。

2、窄站距負重

下蹲雙腳站距10—20厘米。兩手持啞鈴(重量因人而異)。下蹲至大腿與地面平行後用力站起。動作中上體注意保持正直。不要前傾。每組8—10次，3組。

3、俯身屈膝舉腿

雙手雙膝著地，膝關節成90度。動作以單腿上舉開始，腳跟垂直向上，但膝關節角度保持不變。腿上抬到最高處時正好與地面平行。動作不要太快，臀肌收緊。每側3組，每組20次。

4、俯身負重屈小腿

雙手雙膝著地同練習2，沙袋綁於腳腕處(注意不要過重)。先把一條腿向後伸直，大約與地面平行，然後用力屈膝成90度。還原後重復。每側3組，每組20次。注意動作始終要有控制，不能「甩」，只有這樣做才能真正鍛煉到你的臀肌!

練好臀肌的重要性

臀肌是跑步的「發動機+穩定器」

我們把臀部所有肌肉統稱為臀肌，其實臀部肌肉是由好幾塊構成的，最為明顯的那塊大肌肉是臀大肌。還有兩塊不大明顯，功能卻不能忽視的肌肉，分別是臀中肌和臀小肌。

這兩塊肌肉大部分被臀大肌遮蓋，它們雖然不如臀大肌發達，但卻能夠上維持軀干穩定，使得跑步時骨盆不會上下晃動，下維持膝蓋的穩定，減少跑步導致的膝痛。

❺ 如何練習臀部肌肉

(01)俯卧直腿上擺:類似於反式山羊挺身是向上挺起雙腿來鍛煉臀部肌群。

(02)站姿直腿上擺:拉力器做腿後拉引,來鍛煉臀部肌群。

(03)仰卧橋式挺臀:是一個比較綜合的鍛煉方法,鍛煉涉及臀部肌群、大腿腘繩肌(即股後肌群)、腹肌,但主要鍛煉臀大肌。

(04)仰卧頂臀:和仰卧橋式挺臀類似,相對來說使其動作幅度更大,刺激臀大肌更深。

(05)跪姿屈膝抬腿:簡便易行,效果良好,在有氧健身訓練中非常流行。

(06)跪姿舉臂抬腿:是一個較為綜合的鍛煉方法,鍛煉涉及臀部、腹部、下背部,但主要用來鍛煉臀部。和跪姿屈膝抬腿有部分類似,經常被有氧操課選用。

(07)綜合訓練方法:一般鍛煉大腿、後腰的方法都會鍛煉到臀大肌,而且通過部分動作調整,鍛煉的重心會向臀大肌傾斜,因此鍛煉時根據不同鍛煉要求關注細節調整。

一、雙臂伸直扶牆壁，右腿獨立，重心移右腳掌，然後身體向前彎曲，一邊呼氣一邊把左腿向右伸直，盡量抬高，雙腿交替進行，各做15次，雙腿不要彎曲。早晚各做一遍，每天堅持做，這樣鍛煉能使腹部收縮，使腰部到臀部形成一條優美的曲線。達到健美的目的。

二、身體站立，雙手叉腰，然後彎曲膝蓋，保持微蹲的姿勢。保持預備姿勢，然後收腹，接著向後收臀，此為一完整動作。繼續保持膝蓋彎曲，然後連續做以上動作。

三、腳踩著繩子後，兩腳成前後步，接著下蹲，使前後腳的大腿及小腿都成90度。

四、雙腳微曲平躺地上，雙手平放在兩側。利用腰力引體上升，維持約5秒後，將身體平放在地上，重復動作15次。

五、仰卧在床上，雙腿伸直，雙臂成一直分開：舉右腿與床成直角，慢慢向左指舉去，盡量碰到左手指，右腿保持伸直，左手保持水平;還原;換成左腿，向右手指舉去，重復進行。

六、讓雙肘及膝蓋伏在地板上，收縮腹部、臀部及腿部的肌肉。抬起左腿至臀部高度，並使膝蓋彎曲成直角，保持數秒。收下左腿，然後重復右腿。

七、爬樓梯，簡單又省錢，但是，因為每棟辦公大樓幾乎都有電梯，大家搭電梯習慣了，怎麼可能還想爬樓梯呢!其實，爬樓梯有很多好處，可以消耗卡路里，另外，如果你在走樓梯時，每次踏兩個階梯，可帶動您的大腿及臀部肌肉群，緊實您的臀部。

❻ 如何鍛煉臀部的肌肉

臀大肌是人體的一塊肌肉，略呈四邊形，起自髂骨、骶、尾骨及骶結節韌帶的背面，肌束斜向下外方，以一厚腱板越過髖關節的後方，止於臀肌粗隆和髂脛束。有關鍛煉臀部的肌肉方法，歡迎大家一起來借鑒一下！

如何鍛煉臀部的肌肉1

1、鍛煉臀部肌肉可以做深蹲，深蹲不僅可以鍛煉臀部還可以鍛煉大小腿的。初練者可以先做徒手深蹲，然後做扶牆單腿深蹲，最後做單腿深蹲。

2、如果徒手深蹲一次性可以做30個以上可以做扶牆單腿深蹲，如果扶牆單腿深蹲可以做10個以上，並且平衡能力得到了改善，就可以做單腿深蹲了。

3、深蹲動作過程：

腳尖沖外，11點05方向。收腹挺胸，後背挺直，下至大腿與地面平行或膝關節稍小於90度，另一隻腿抬離地面(徒手深蹲不用抬腳)，上至膝關節微屈，不要超伸。

4、深蹲鍛煉方法：

做3到8組，每組做10個以上，每組間休息1分鍾。

如何鍛煉臀部的`肌肉2

1.仰卧側舉腿

起始姿勢：仰面躺在健身球上，屈膝，雙腿並攏。

動作要領：緩慢抬起膝部，同時轉向，擠壓腹肌，做收縮動作。然後回到起始位置，左右交替進行。

2.反向V字起

起始姿勢：用俯卧撐的姿勢開始，雙腿並攏，小腿的脛骨放在健身球上，保持背部與雙腿綳直。

動作要領：收縮腹肌，雙腳盡量向胸部移動，保持背部和雙腿綳直，讓身體成倒V字，到最高處略停幾秒，收縮，再慢慢回到起始位置。

3.負重仰卧起

起始姿勢：坐在健身球上，雙腳平放，向前緩慢滑動健身球，同時身體後仰直到臀部懸空。雙手握一個杠鈴片盡量向後伸，上背部盡量放低，讓腹肌得到最大拉伸。

動作要領：收腹然後抬起上背部，杠鈴片置於頭部上方，在最高點做收縮，緩緩回到起始位置。也可以先空手練習，逐漸加重。

4.跪姿伸展

起始姿勢：雙腿並攏，跪在健身球前，兩手伸直，指尖相抵。動作要領：緩慢推動健身球到最遠處，讓身體充分地伸展，但注意要綳緊背部、臀部和大腿，讓膝部以上成一條直線。注意不要彎腰翹臀，以免借力影響效果。