肌固定器械訓練方法

Ⅰ 鍛煉腿部肌肉最有效的方法是什麼

鍛煉腿部肌肉最有效的方法是什麼

鍛煉腿部肌肉最有效的方法是什麼， 完美的腿部肌肉是健美體型的基礎，鍛煉肌肉的方法有很多，我們應該選擇適合自己的鍛煉方法，下面我們一起看看鍛煉腿部肌肉最有效的方法是什麼。

鍛煉腿部肌肉最有效的方法是什麼1

一、健步蹲

准備姿態：雙腿前後開立，左腳在前，右腳在後。間隔距離應與自身腿長相等，雙臂自然下垂，上直立。

動作：雙腿同時下蹲，雙腿彎曲至大腿與小腿呈直角，右腿膝部微微觸地，雙臂與上體不變。

注意：在做動作時雙手可以提重物（比如少林寺常用的水桶），以加大難度。此動作應雙腿交替各做四組，每組15—20次，別嫌累，一定不要半途而廢。

二、單腿下蹲

准備姿態：左腿站立，右腿上舉放在一個高物之上（比如窗檯或椅子），雙臂自然下垂，上體直立。

動作：左腿下蹲，右腿不動，雙臂與上體不變。

結束動作：左腿直立，其他部位不變，還原到准備姿態。

注意：此動作分組做，每組12—15次，雙腿交替各做四組。可手提重物，加大強度。

三、挺髖蹲

准備姿態：雙腳開立與肩同寬，腳尖向前。用一隻手扶住側面的固定物，另一隻手臂自然下垂，上體直立。

動作：雙腳不動，雙腿下蹲，挺髖，雙臂和上體不變，上體與大腿保持同一平面。

結束動作：還原成准備狀態。

注意：整個動作過程中上體與大腿始終保持水平，動作可分四組，每組15—20次。可放適當的重物在胸前，以加大強度。

要注意以上三組方法要在同一次訓練中完成，每周至少要練三次，同時多吃肉、蛋、奶等蛋白質含量高的食物，相信不久你的雙腿就會令你驕傲了。不過，要想得到合理的最佳效果，還是應該到健身房，在專業教練的指導下進行更科學、更有針對性的訓練。

注意

1、健美鍛煉是一項以有氧代謝為主、無氧代謝為輔的運動。鍛煉時要求練習者掌握正確的呼吸方法，否則易產生頭昏、惡心、過早疲勞等現象。一般為用力時呼氣，恢復時吸氣。

2、充分的'休息：所謂充分的休息是指，對一塊鍛煉後的肌肉給予充分的時間，使其肌肉纖維得以修復，一般大肌肉群(如：胸，背，腿)要在鍛煉後48小時後再進行第二次鍛煉。

3、合理的飲食：器械鍛煉就是通過肌肉纖維的損傷再修復，使其變粗而得以增加肌肉緯度，所以在訓練完後為了給肌肉纖維足夠的蛋白質來修復，我們就應攝入足夠多的蛋白質。

鍛煉腿部肌肉最有效的方法是什麼2

第一個練習動作：杠鈴深蹲

對於杠鈴深蹲這個動作大家再也熟悉不過了，關於這個動作這里就不做太多的解釋，但有一點需要注意，做杠鈴深蹲的時候需要掌握下蹲的角度。下蹲時膝蓋大於90度是鍛煉大腿正面股四頭肌，下蹲時膝蓋小於90度是鍛煉臀部和大腿後側股二頭肌。

第二個練習動作：坐姿器械腿屈伸

這個動作是用固定器械鍛煉，主要是鍛煉大腿股四頭肌，動作的路線固定器械都已設定好，其次它還屬於單關節動作。因此在練習的時候只需要掌握適合自己的腿部肌肉練習的重量即可。

第三個練習動作：坐姿器械腿舉

這個動作同樣是採用固定器械鍛煉，有點像杠鈴深蹲，練習的時候注意腿部膝蓋彎曲的角度。小於90度主要是鍛煉腿部股二頭肌和臀大肌，大於90度主要是鍛煉腿部股四頭肌。

第四個練習動作：負重啞鈴箭步蹲

這個動作可以說既鍛煉腿部肌肉又鍛煉臀部肌肉，練習時需要練習者注意箭步蹲的角度，下蹲時盡量保持雙腳膝蓋成90度，前腳膝蓋不要超過腳尖。

第五個練習動作：坐姿器械腿彎舉

這個動作也是採用固定健身器械鍛煉，主要鍛煉大腿股二頭肌，動作的路線和軌跡固定器械都已設定好，它也屬於單關節動作。因此練習者不用太多的去關注自己的動作是否標准，更多的是要增加腿部肌肉練習的重量。

Ⅱ 鍛煉腿部肌肉最有效果的5個動作

腿部肌肉對於健身的人來說是非常重要的，在健身的朋友那裡流傳著這么一句話：「當你體重不增長的時候，請練腿部肌肉；當你手臂圍度不增長的時候，請練腿部肌肉；當你核心肌群不夠強的時候，請練腿部肌肉……」。以上足以看出腿部肌肉的重要性，腿部肌肉是全身肌肉增長的發動機，只有腿部肌肉足夠的強大，才能更好的發展身體其它部位的肌肉。下面就來分享鍛煉腿部肌肉最有效的5個練習動作。

如何鍛煉腿部肌肉

第一個練習動作：杠鈴深蹲

對於杠鈴深蹲這個動作大家再也熟悉不過了，關於這個動作這里就不做太多的`解釋，但有一點需要注意，做杠鈴深蹲的時候需要掌握下蹲的角度。下蹲時膝蓋大於90度是鍛煉大腿正面股四頭肌，下蹲時膝蓋小於90度是鍛煉臀部和大腿後側股二頭肌。

第二個練習動作：坐姿器械腿屈伸

這個動作是用固定器械鍛煉，主要是鍛煉大腿股四頭肌，動作的路線固定器械都已設定好，其次它還屬於單關節動作。因此在練習的時候只需要掌握適合自己的腿部肌肉練習的重量即可。

第三個練習動作：坐姿器械腿舉

這個動作同樣是採用固定器械鍛煉，有點像杠鈴深蹲，練習的時候注意腿部膝蓋彎曲的角度。小於90度主要是鍛煉腿部股二頭肌和臀大肌，大於90度主要是鍛煉腿部股四頭肌。

第四個練習動作：負重啞鈴箭步蹲

簡單有效的練腿部力量，這個動作可以說既鍛煉腿部肌肉又鍛煉臀部肌肉，練習時需要練習者注意箭步蹲的角度，下蹲時盡量保持雙腳膝蓋成90度，前腳膝蓋不要超過腳尖。

第五個練習動作：坐姿器械腿彎舉

這個動作也是採用固定健身器械鍛煉，主要鍛煉大腿股二頭肌，動作的路線和軌跡固定器械都已設定好，它也屬於單關節動作。因此練習者不用太多的去關注自己的動作是否標准，更多的是要增加腿部肌肉練習的重量。

以上5個動作可以說是鍛煉腿部肌肉最有效練習動作，因此建議要加強腿部肌肉鍛煉的朋友盡可能多的採用以上5個動作。

精彩推薦：如何用健身球鍛煉腿部和臀部

Ⅲ 有哪些固定的訓練器械，能夠很好的訓練腿部肌肉呢

杠鈴深蹲這個動作的強度比較大，也需要調動多個部分的肌肉共同參與，首先需要選擇適合自己自身實力的杠鈴重量，並且將杠鈴放在肩膀上面保持穩定，雙手抓住杠鈴桿，開始做深蹲的動作。
哈克深蹲 ：是腿部力量訓練的最佳動作之一，和史密斯機深蹲一樣都屬於固定器械的深蹲。

Ⅳ 健身器材鍛煉法及注意事項

健身器材鍛煉法及注意事項

器械健身操，是指採用一些體積小、結構簡單的器械以增加運 動情趣的體操運動。下面是我為大家分享整理的健身器材鍛煉法及注意事項，歡迎大家閱讀瀏覽。

健身器材鍛煉法及注意事項1

器械健身操

器械健身操，是指採用一些體積小、結構簡單的器械以增加運 動情趣的體操運動。例如，刀、棍、棒、矛、啞鈴等。將這些工具的 特殊動作融合到健身運動的動作中去，並使應用該工具的運動量 達到一定的強度，刺激心跳次數達到慢跑的要求才有鍛煉作用，輕 微的活動，可以增加關節的活動能力，預防關節內黏連的發生。

上述諸器械使用簡單,不會傷及他人，是其優點，惟其鍛煉作 用較小，適用於年老體弱者。當然，也可能有高難度，運動量大的 套路，從健康鍛煉的角度來看,高難度帶來了一定的危險性，實無 此必要i

隨身器具鍛煉法

隨身器具鍛煉法所用的器具體積小，便於隨身攜帶，可以經常 刺激身體某個部位，尤其在手中有個物體刺激，可以產生信號向大 腦傳導，產生一種負誘導作用，消除大腦緊張狀態，進而調整大腦 的功能。局部的鍛煉作用甚微，且可造成局部勞損症狀。

健身球可由金屬、玉石、玻璃等制，成為球形，大小不一， 重量隨球的質地而定，通常為兩個小對，也可多些。放在手掌心， 通過手指的屈肌和大小魚際肌的協同動作，使健身球在掌心不停 地轉動，兩手交替作用，走路時、散步時、閑聊時均是鍛煉的最好時 光。根據自己的能力決定鍛煉時間，此種方法鍛煉時間不宜過長， 過大的運動量可能會引起手的腱炎或腱鞘炎，產生疼痛症狀。

健身球藉助於球的力量、滾動和滑動等物理因素;刺激手部的 神經，主要是感覺神經，將沖動傳達到大腦皮質，提髙腦組織功能。 由於手的不停的活動，加強靜脈的迴流，有利於改善心血管的功能。

(2>健身環是由有彈性物質製成的圓環，直徑5~7厘米，環 上有突起的軟刺，手握住此環，使之變形和復原，通過這種運動方 式，達到鍛煉作用，我們不敢苟同此鍛煉方法的偉大作用，但相信 至少含有一定的趣味性。健身環的彈性及軟刺對人體來說是個緩 和的刺激，肯定無害處。

健身環的使用，應適度，不宜過度疲勞，不宜用力太大或時間 過長，要巧妙地利用其彈性，刺激手部的神經和血管。健身環的功 用類似於健身球,也是將手部的刺激信號傳導到大腦，調整大腦皮 質的功能，消除緊張、疲勞感。

選購健身器材注意事項：

缺斤短兩

在文化商城看到，這里銷售的健身器材種類很多，有啞鈴、跳繩、拉力器、健身圈、滑板等。在一家名為體育用品的商店裡，記者拿起一隻15公斤的可調式橡膠啞鈴，掂了掂，很輕，而且啞鈴片和固定用的螺絲已經粘在了一起。記者又拿起一隻相同重量的電鍍啞鈴，取下一隻2.3公斤的啞鈴片，稱了一下重量，結果只有1公斤多一點兒。記者又量了它的尺寸，直徑只有12厘米，厚度為1.3厘米。(同樣規格足重的啞鈴片，直徑大約為17厘米，厚度大約為2厘米)。其他幾只啞鈴片的重量和尺寸也很小，就是說，這只啞鈴的實際重量比標注的重量大約小一半。

通過走訪文化商城和內蒙古師范大學附近的多家體育用品店發現，在啞鈴等健身器材中，缺斤短兩問題非常普遍。同時，足重和不足重的啞鈴在價格上的差距也很大。比如，足重的30公斤電鍍啞鈴價格在260元左右，而不足重的價格只有100~140元。公園東路一位經營體育用品的商人告訴記者，這幾年鐵的價格一直在漲，有些廠家為了節約成本，生產時便會缺斤短兩。而且許多人購買和練習啞鈴時對重量要求不是很精確，能用就行。因此，不足重的啞鈴才會矇混過關。

三無產品

在調查中發現，有些健身器材甚至是三無產品。在內蒙古師范大學附近一家名為奧強體育休閑的商店裡看到，有的跳繩有包裝、信息標識齊全，而有的則是裸露的，也沒有生產廠家、廠址、商標等信息。在文化商城內幾家體育用品店，記者還發現不少跳繩、健身圈、滑板等健身器材，也沒有生產廠家、廠址等信息標識，屬於三無產品。記者問店主為什麼沒有生產廠家，店主說：「質量肯定沒問題，很結實的。再說這些東西能用不就行了?」

存在安全隱患

由於不少健身器材存在質量問題，其使用壽命往往比較短，有些還存在安全隱患。比如，滑板輪軸的質量不過關容易出現螺絲松動、輪軸脫落，使用時容易發生危險。內蒙古大學的學生張偉告訴記者，他喜歡用拉力器來練習肌肉，曾經花20元買了一個沒有包裝和產品信息標識的拉力器。「它的彈簧介面不是很結實，當時我也沒在意。結果有一次，我在練習的時候，一根彈簧突然脫鉤了，正好打在我的手腕上。手腕上立刻有了一道血印，疼得我寫字時連筆都握不住。幸虧沒彈在眼睛上，否則眼睛就瞎了。」

售後服務差

內蒙古大學一位健身愛好者孫強說，他在文化商城內一家體育用品店買了一根30公斤的臂力棒，結果只用了1個月彈簧就有些鬆弛了，無法恢復到以前硬挺的狀態。「臂力棒要是彈簧鬆了，鍛煉效果會大打折扣。我找到店主要求更換，但是店主以購買時間太久為由不予更換。我想去投訴，但是由於當時沒有向對方索要發票，只能自認倒霉。」據了解，許多體育用品店在出售健身器材時不為顧客提供相關票據，因此，出現質量問題也無法投訴。

消費者盲目選購

健身的專業性很強，啞鈴、跳繩、拉力器等器材雖然結構簡單，但是選購和使用時也有很大學問。記者在調查中發現，半數以上的消費者購買健身器材時是很隨意、很盲目的。他們不懂選用健身器材的相關知識，買到了不合適的或者質量不過關的器材，結果使鍛煉效果大打折扣。還有些人買這些器材只是為了玩兒，因此也就不太關注這方面的知識。市民孫哲剛告訴記者，他從半年前開始健身，買了一副30公斤的啞鈴。練了兩個月，自我感覺不錯。「我做彎舉練習時很輕松，感覺成績已經不錯了。但是有一次我到健身房去練習，卻感覺非常費力，還拉傷了肱二頭肌。後來，我把家裡的啞鈴稱了一下才發現，它的實際重量只有14公斤多。等於說我這兩個月都白練了。只怪我當時不了解選購健身器材的知識，才買了這么一個殘次品。」市民宋麗麗說：「我們並不是運動員，沒有必要那麼專業，有個東西練習就可以了。」記者發現，像孫哲剛和宋麗麗這樣的消費者並非少數。

不要一味貪圖便宜

內蒙古師范大學體育館的健身教練梁玉蓮說，減肥、增肌、強身和病後恢復所使用的鍛煉方式和器材都是不同的，因此選購健身器材時，首先要明確自己健身的目的。有的人比較胖，需要減脂，應該選擇有氧運動器材，如跳繩、跑步機、動感單車等。有的人比較瘦弱，需要增肌，可以選擇啞鈴、杠鈴、拉力器等力量器械。在購買健身器材時，應該根據自己的實際情況選擇不同規格的'器械。以啞鈴為例，首先應該去正規的體育用品商店，最好隨身帶上彈簧秤，以防缺斤短兩。材質上，橡膠啞鈴比電鍍啞鈴更安全，也不會生銹。但是橡膠啞鈴如果橡膠氣味太濃，或者與螺絲發生粘連，則是不合格產品。在重量上，考慮到訓練效果，最好購買比較重的可調節的啞鈴，這樣可以根據訓練部位和肌肉力量的不同增減負重。

健身器材鍛煉法及注意事項2

一、有氧運動器械

跑步機、動感單車、橢圓機，是常見的健身房有氧運動器械，能有效的熱身減脂，達到塑身的效果。使用方法也比較簡單，基本是一鍵啟動就可以開始鍛煉了。下面我們主要說一下力量訓練的器械。

二、史密斯訓練器

史密斯訓練器是一種安全、高效的訓練器械，經過多年的更新迭代，可以說，現在的史密斯訓練器經過改良，更加適用於對於安全性要求較高的健身初學者使用。史密斯訓練的最大特點就是具有運動軌跡固定，有安全銷有效保護健身族的安全。對於健身動作還有「不安全感」的訓練者，這是一種可以讓你放鬆心情的訓練工具。

鍛煉肌群：胸肌、三角肌前束和肱三頭肌

動作名稱：卧推（杠鈴、啞鈴）、上斜卧推、下斜卧推

動作要領：平躺在卧推凳上，雙腳自然地放在地上。調整身體的前後位置，使眼睛位於卧推架上杠鈴的正下方。握距比肩稍寬，從卧推架上取下杠鈴。慢速下放杠鈴，直到上臂與地面平行為止，然後推起杠鈴回到起始姿勢，如此重復。

注意事項：缺少外部保護，新手一定要格外注意，不要過重練習。當動作進行至向上抬起的階段時，雙肩保持收緊狀態，同時，盡量與兩耳部位保持距離，要確保頭部、肩部以及臀部始終與凳面保持接觸。

三、坐姿推胸機

坐姿推胸器是健身房內常見的一種鍛煉胸肌的器械。這種固定器械的特點是軌跡固定，並且能讓訓練者比較孤立地使用胸肌發力，對自由卧推還掌握得不夠熟練的健身族，這是一個非常不錯的能讓你胸肌感受到發力的器械。

鍛煉肌群：胸大肌、肱三頭肌、三角肌前束

動作名稱：坐姿推胸

動作要領：調節座椅高度，讓兩側握把的高度與胸部下沿齊平；雙臂保持微彎狀態，注意雙臂不要打開過度（打開到背平面就可以了），以免傷到肩關節，重量不要太重，內收時停頓3秒，充分擠壓胸大肌；呼氣推出，吸氣還原

注意事項：

這個器械能單獨鍛煉到胸肌，如果無法掌握杠鈴卧推等復雜動作，可以先從它開始練習，尋找胸肌發力的感覺；女生也可以用它來為俯卧撐打基礎。

四、蝴蝶機（夾胸器）

使用蝴蝶機運動時，很像蝴蝶扇動翅膀一樣， 所以有一個非常美麗的名字「蝴蝶機」，它實際上叫器械夾胸訓練器。使用蝴蝶機進行夾胸練習，可以很好地對胸肌進行塑形強化，加強胸肌中縫的形成，對於追求胸肌美感的健身族是一個很好的孤立訓練器械。

目標肌群：胸肌（胸中縫）、三角肌後束

動作名稱：蝴蝶機夾胸、反向蝴蝶機夾胸

動作要領：根據自己的身高調整坐墊位置；選擇適合自己的配重；挺胸收腹，雙手握住把手，圓弧式向胸前推，每次推出後，配重片不要完全落下，重復運動。

五、坐姿劃船機

坐姿劃船機有利於加強我們背肌的厚度打造，一個良好的背部肌肉形態可以極大地提升人體整體的氣質。讓身材顯現出倒三角的形態，坐姿劃船機就應該是你不可錯過的訓練內容之一。

目標肌群：斜方肌中部（上背部）、菱形肌（兩肩胛骨之間）、肱二頭肌

動作名稱：坐姿劃船

使用方法：吸氣挺胸，用胸部抵住前側擋板；呼氣拉動握把，呼氣時應用腹部呼氣，保持挺胸姿勢；把握把拉到最大幅度時，保持1-2秒，感受背部肌肉的擠壓感。

健身器材鍛煉法及注意事項3

1、不要過度運動。經常參加體育鍛煉的人可以適當地增加運動量。通常脈搏它不超過每分鍾110次，最大值不超過每分鍾120次。過去很少參加或不參加體育鍛煉的老同志必須首先選擇適合他們的運動。

2、必須在運動前做好准備，熱身10至15分鍾左右。這樣可以防止扭曲脖子，扭曲腰部和傷害神經。

3、運動後進行一些整理活動。因為人在運動毛細血管後會膨脹，所以如果坐在地上不動，人體的血液無法回到心臟的遠端，就會感到心臟很無力胸悶， 血壓和患過心臟的老同志，他們必須在運動後散散步，並緩沖大約10分鍾。

4、掌握鍛煉時間。老年的朋友每次應花費約40分鍾，一般不少於30分鍾，不超過1小時。

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Ⅳ 器材鍛煉肌肉怎麼做

器材鍛煉肌肉怎麼做

器材鍛煉肌肉怎麼做？生活中有很多男性朋友天生就很瘦弱，所以一看到肌肉男就十分羨慕，也希望自己能有一身健碩的肌肉，其實可以通過器材鍛煉出來，下面講講器材鍛煉肌肉怎麼做。

器材鍛煉肌肉怎麼做1

肌肉胡訓練計劃

這套核心力量訓練方法一共17個動作，綜合了身體的上肢、手臂、下肢大腿全身部位的鍛煉，堅持按照下面的計劃鍛煉，不僅可以提高力量，更能使身體的平衡以及協調性增加。

包括健身球平卧蹬伸練習，側向支撐舉腿，單腿蹲，啞鈴高抬腿，提踵，健身球仰卧起坐，背部的橋練習，啞鈴單臂劃船，交替伸腿，俄羅斯轉體練習，腘繩肌拉伸練習，臀屈肌拉伸練習，印度打結式拉伸練習，

健身球平卧蹬伸練習，健身球橋式練習，健身球「超人」式練習，單腿下蹲觸箱式練習，啞鈴負重弓步練習。

伸縮型的單杠

顧名思義就是一整條單杠卡在門框中間，有的是用螺絲鎖固定、有的是用旋開式+防滑墊固定。

伸縮式單杠的優點

安裝靈活，比較不受限制，任何門框、甚至是家裡有比較高的兩面牆壁中間也可以用。而且鎖在比較低的位置，還可以用來當做仰卧起坐，腳勾住當做反作用力的施力點。唯一的缺點是如果用螺絲鎖的，那門框就無可避免會被鑽洞。

有氧運動器械

跑步機、動感單車、橢圓機，是常見的健身房有氧運動器械，能有效的熱身減脂，達到塑身的效果。使用方法也比較簡單，基本是一鍵啟動就可以開始鍛煉了。

史密斯訓練器

史密斯訓練器是一種安全、高效的訓練器械，經過多年的更新迭代，可以說，現在的史密斯訓練器經過改良，更加適用於對於安全性要求較高的健身初學者使用。史密斯訓練的最大特點就是具有運動軌跡固定，有安全銷有效保護健身族的安全。

對於健身動作還有「不安全感」的訓練者，這是一種可以讓你放鬆心情的訓練工具。

鍛煉肌群：胸肌、三角肌前束和肱三頭肌

動作名稱：卧推（杠鈴、啞鈴）、上斜卧推、下斜卧推

動作要領：平躺在卧推凳上，雙腳自然地放在地上。調整身體的前後位置，使眼睛位於卧推架上杠鈴的正下方。握距比肩稍寬，從卧推架上取下杠鈴。慢速下放杠鈴，直到上臂與地面平行為止，然後推起杠鈴回到起始姿勢，如此重復。

注意事項：缺少外部保護，新手一定要格外注意，不要過重練習。當動作進行至向上抬起的階段時，雙肩保持收緊狀態，同時，盡量與兩耳部位保持距離，要確保頭部、肩部以及臀部始終與凳面保持接觸。

坐姿推胸機

坐姿推胸器是健身房內常見的一種鍛煉胸肌的器械。這種固定器械的特點是軌跡固定，並且能讓訓練者比較孤立地使用胸肌發力，對自由卧推還掌握得不夠熟練的健身族，這是一個非常不錯的能讓你胸肌感受到發力的器械。

鍛煉肌群：胸大肌、肱三頭肌、三角肌前束

動作名稱：坐姿推胸

動作要領：調節座椅高度，讓兩側握把的高度與胸部下沿齊平；雙臂保持微彎狀態，注意雙臂不要打開過度（打開到背平面就可以了），以免傷到肩關節，重量不要太重，內收時停頓3秒，充分擠壓胸大肌；呼氣推出，吸氣還原

注意事項：這個器械能單獨鍛煉到胸肌，如果無法掌握杠鈴卧推等復雜動作，可以先從它開始練習，尋找胸肌發力的感覺；女生也可以用它來為俯卧撐打基礎。

器材鍛煉肌肉怎麼做2

杠鈴練習

想增加肌肉塊，杠鈴練習是最重要、最基本的練習。因為杠鈴練習的動作幅度相對較小，所以必須從不同的角度（上斜和下 斜）、使用不同的`握距刺激整個胸部肌肉。相對簡單安全的練習方法是平板杠鈴卧推，能有效鍛煉整個胸部、增加厚度。

先平躺在卧推凳上，雙腳自然地放在地上， 然後調整身體的前後位置，使眼睛位於卧推架上杠鈴的正下方。握距比肩稍寬，從卧推架上取下杠鈴，慢速下放杠鈴，直到上臂與地面平行為止。如此重復練習三四 組，每組大概12~15次動作。

夾胸機

這種器械是專門針對練習胸肌分離度的，和其他在家裡鍛煉胸部肌肉的方法比起來，這種器。

械的效果針對性非常強。練習時，背部必須緊靠靠背，用力時由肘部用力。由於臀、背緊靠著靠背，所以只有胸部肌肉可以用上勁。用這種器械鍛煉，95%的效果都作用在胸大肌上，而且這個鍛煉動作不會對身體的其他部分造成任何傷害。

如果是啞鈴，則鍛煉的方法相對簡單，通過這種鍛煉能夠很好的協調肌肉的平衡能力，還能夠訓練肌肉對力量的掌控。啞鈴鍛煉的幅度相對較大，對肌肉有很好的伸展作用，並且通過啞鈴鍛煉的時候，還可以配合平躺、仰卧、坐立等多種方式來鍛煉。

其他方法

第一個方法：胸部推舉，主要鍛煉的是胸大肌。

你需要坐在運動器械上，使頭部，上背部和髖部緊緊地貼在襯墊上，然後雙腳保持自然放於地面，將手柄的初始位置放在胸部的中部及向上的位置，然後開始運用正握和閉握的方式將手柄緊緊抓牢，准備開始。

保持其他部位不變，往前推動手柄，使其遠離身體，然後再彎曲肘部，讓它回到剛開始的位置，如此保持一個循環。

第二個方法：腹部緊縮，鍛煉肚子上的肌肉——腹直肌。

它是要求上胸部貼緊襯墊，雙腳平放於位於腳踝處襯墊下的地面上。髖部則是緊緊貼在後面的小的襯墊上，然後沿著大腿的方向做向前的彎曲軀干動作，向後拉軀干就回到初始位置。

在做這個動作的時候要注意要領，就是不能用手拉著胸部的襯墊，也不可以將腿部的肌肉彎曲收縮，要通過收縮腹部的肌肉來帶動全身肌肉，這樣才能達到真正的訓練效果。

第三個方法：坐姿劃船，它主要鍛煉的是我們平時不常用到的肌肉——背闊肌和菱形肌。

也是首先需要將胸部緊貼在襯墊上，用同樣的正握或者閉握的方式握住手柄，先將肘部伸展開，手腕保持直線狀，不要彎曲，朝著下胸或者上腹的位置拉手柄向後，其他部位都不要動，再向前伸展肘部就完成了這一個動作。

最後一個方法：腿部的推舉，鍛煉的是臀大肌，股後肌群和股四頭肌。

先平躺在運動器械上，再伸展髖部，膝蓋，往前蹬踏板，最後向後彎曲髖部和膝蓋回正。

Ⅵ 應該如何鍛煉肌肉

肌肉對每個人來說都是健康之本，但在日常生活中，人們卻並沒有給肌肉已足夠的重視。其實，肌肉狀態與血管健康、人體的平衡壓都有著不可分割的聯系。那麼如何鍛煉肌肉呢？

一、肌肉的作用

皮膚下的肌肉是部神奇的引擎。它讓我們能走路、蹦跳，甚至爬上陡峭的岩石。人體的600條肌肉之間的互相合作，協助你度過每一天。

肌肉幫助我們對抗地心引力。肌肉纖維控制每個動作，從輕輕眨眼到微笑，成千上萬細微的纖維集結成肌肉束，進而形成完整的肌肉系統。以攀岩愛好者為例，每向上爬一步，都需要肌肉的松緊縮放。肌肉只能完成拉扯，而不是推擠，大部分屬於骨骼肌。它們由肌腱與骨骼相連，緊密結合的肌腱纖維有橡皮筋的功用。

肌肉可以牽動眼球，使我們看清東西，使眼色、眨眼;手部與指尖的肌肉讓我們能捏得住極小的物體。以攀岩者為例，他們要上升需要握住東西以固定自己，連續不斷的'肌肉收縮可以使他們不斷往上爬。

人體中的肌肉還對保持適當體溫很重要。它們還在其它過程中產生熱量。在肌肉消耗營養提供活動力量時，其中一些能量會產生熱量。據估計大約有75%產生的能量以熱量釋放出來。考慮到骨骼肌肉占據體重的大部分，產生的熱量很顯著並且在保持健康體溫方面扮演一個重要角色。

二、器具輔助鍛煉法

胸部訓練

1、平卧舉

起始姿勢：仰卧長凳 將杠鈴放在乳頭上方。

動作過程：將杠鈴垂直上舉至兩臂完全伸直，胸肌徹底收縮，靜止一秒鍾，慢慢下落。

呼吸方法：上舉時呼氣，下落時吸氣。

注意要點：注意不要用過大過猛的抗力，前幾次用力要小些，再逐漸加大，以避免頸部扭傷。切勿讓頸部有任何旋轉。

2、上斜卧舉

起始姿勢：頭朝上斜卧長凳30-45度，兩手正握杠鈴置於胸部上方。

原位。

呼吸方法：上舉時呼氣，徐徐下落時吸氣。

3、下斜卧舉

起始姿勢：頭朝下斜卧長凳，兩手正握杠鈴置於胸部下方。

呼吸方法：上舉時呼氣，徐徐下落時吸氣。

4、仰卧飛鳥

該動作直接鍛煉胸肌，可採用平卧、上斜卧、下斜卧位置。

起始姿勢：仰卧長凳上，兩手拳心相對，持啞鈴;兩臂向上直伸與地面垂直，兩腳平踏地面。

動作過程：兩手向兩側分開下落，兩肘微屈，直到不能更低時止。靜止一秒鍾，讓胸大肌完全伸展，然後將兩臂從兩側向上，回合到開始位置。

呼吸方法：兩臂拉開時吸氣，回復時呼氣。

注意要點：兩手不要緊握。分臂時，背部肌肉要收緊。意念集中在胸大肌的收縮和伸展上。

5、卧式直臂上拉

起始姿勢：仰卧長凳上，兩手正握啞鈴或杠鈴，兩臂直伸，與地面平行。兩腳平踏在地面或長凳上。

動作過程：兩臂保持平伸，將把啞鈴或杠鈴向上向後拉，並下落到可能的最低點。靜止一秒鍾，讓胸大肌盡量拉伸。然後，收縮胸大肌，把兩臂拉向上，拉向前，直至下落到腿側開始位置。

呼吸方法：向上向後拉時吸氣，向上向前回復時呼氣。

注意要點：後拉時，讓兩臂充分向後直伸，前拉時，讓兩臂充分向前直伸。該動作也可兩手並握一較重的啞鈴來做，因兩手握距較狹，重量集中在杠中央，對發展胸大肌靠人體中線的邊沿部分有較大作用。

腹部訓練

1、 側身彎腰運動:直立雙腿分開，兩臂左右平舉，上體前屈，用左手去夠右腳，右臂自然上舉，兩腿和兩臂都不要彎曲，吸氣，然後還原，呼氣。再換方向重復一次，連做8次。

2、 屈腿運動:仰卧位。雙臂左右平貼地面，兩腿伸直後同時屈膝提起，吸氣，使大腿貼近腹部，然後呼氣，緩緩還原。重復8次。

3、 舉腿收腹:主要是鍛煉下腹部肌肉。上身平卧，腿伸直並盡可能抬高，接著再緩慢放下。這一練習做完後，雙膝彎曲繼續做同樣的動作。重復8次。

4、 坐式屈團身:仰卧位主要為鍛煉上、下腹部肌肉。雙腿伸直，上身後仰，保持身體平衡，然後屈膝收腹，使腹肌極度折屈。練習中，雙腳始終不能觸及地面或床面。

5、 「踏自行車」運動 仰卧位:輪流屈伸兩腿，模仿踏自行車的運動，動作較快而靈活，屈伸范圍要盡量大。歷時20~30秒鍾。

6、 扭腰運動:一手握把手或拉一定重量的重物，作各種姿勢的扭腰和轉身練習，以鍛煉腹外斜肌和腰部肌肉。

鍛煉腰部兩側

1、 俯立轉腰:站立，雙腳分開比肩寬，兩臂水平打開。 然後扭腰向下，右手摸左腳腳面，直立，換左手動作。 此動作重復3組，每組20次。

2、 啞鈴側腰:站立，雙腳稍微分開，右手叉在腰間，左手持啞鈴(2~3公斤)，自然下垂。然後身體向左側彎曲，左手盡量下垂，再拉直身體。重復此動作2組，每組20次。 兩側輪流做。

3、 健身棒側腰:站立，雙腳分開。雙手持一根健身棒，置於肩膀上(如果沒有健身棒，可以將兩手交叉，平端於胸前)，保持背部挺直。 然後向兩側拉伸腰部，動作要緩慢，注意幅度，不要拉傷。 重復此動作3組，每組20次。

4、 側卧抬腰:這個動作有些難度。側躺在地板上，一支手臂彎曲，用手肘支撐身體，小臂向前。身體保持挺直，然後腰部用力下向，使整個下身接觸地面，再拉起。 重復此動作2組，每組20次。

鍛煉手臂肌肉

1、 引體向上:人們都常常會跳過引體向上，因為覺得太難。抓住竅門(反手握杠)然後向上吧!每組做8到10個。

2、 雙杠屈臂:雙手抓雙杠將身體撐起，肘關節將身體逐漸降下直到二頭肌碰到小臂，然後再伸直撐起還原。每組做8到10次。

3、 杠鈴彎舉:坐在屈臂訓練凳上，選擇屈軸杠鈴，兩手略窄於肩。每組做10 ～ 12次，要確保每次伸展時充分伸直手臂。

4、 鑽石俯卧撐:把雙腳放到健身球上，用兩手的大拇指和無名指指尖相對，然後進行俯卧撐練習，每10到12次為一組。

鍛煉背部肌肉

1、 寬握正手引體向上:採用正握，握距大於肩寬，手臂放鬆，懸垂。在最低點，擠壓背闊肌和中背部，以肘拉動身體上移。身體稍微後傾，使得背部向後彎曲，這樣有助於優化移動軌跡。你可以上拉至下巴高於橫杠或上胸觸杠。擠壓、保持一秒，然後使身體有控制地下落，直至充分懸垂。

2、 胸骨反手引體向上:起始動作與標准反手引體向上相同。採用反握，握距與肩同寬，懸垂。擠壓背闊肌和中背部肌肉，以肘拉動身體上移。在中途，使身體積極後傾至接近水平，使得接下來的半程接近於劃船動作。在最低點伸展，在頂點充分擠壓中背部肌肉。這個動作幾乎能刺激到上背部的所有肌肉。

3、 啞鈴劃船:站在一個穩固的物體後方約兩英尺處，空著的那隻手置於該物體上。讓啞鈴懸垂，伸展背部肌肉。以肘部拉動重物上移，直至接近下腹部。擠壓中背部，然後回到起點。

4、 V形握柄劃船:動作與俯身劃船相似，只不過使用V形握柄時，你採用的是對握。雙膝微屈，在整個動作過程中確保挺胸。在最低點使手臂充分伸展，以肘拉動重物上移，直至靠近肚臍，擠壓背部。然後使重物有控制地下落，回到起點。

5、 山羊挺身:在羅馬椅上俯卧，髖部頂端應該超過凳面中點，軀干懸垂並與雙腿垂直。擠壓豎脊肌，抬高上體，直至上體與下肢成一條直線，或者稍高一點。在頂點擠壓，保持一瞬間，然後使身體有控制地下落，回到起點。要使用重物，可以將一個杠鈴片抱在胸前，或者雙手持一個啞鈴，置於頭部後方。

6、 奧林匹亞硬拉:手握杠鈴，握距稍大於肩寬(clean握法)，直立。接下來，屁股向後推，抬頭挺胸，肩胛骨縮回，雙肘張開。這樣能夠使手臂保持挺直，避免手臂過早彎曲。接下來，雙腳迅速蹬地，利用聳肩動作帶動重物上移，越高越好。

腿部肌肉

1、 杠鈴深蹲:對於杠鈴深蹲這個動作大家再也熟悉不過了，關於這個動作這里就不做太多的解釋，但有一點需要注意，做杠鈴深蹲的時候需要掌握下蹲的角度。下蹲時膝蓋大於90度是鍛煉大腿正面股四頭肌，下蹲時膝蓋小於90度是鍛煉臀部和大腿後側股二頭肌。

2、 坐姿器械腿屈伸:這個動作是用固定器械鍛煉，主要是鍛煉大腿股四頭肌，動作的路線固定器械都已設定好，其次它還屬於單關節動作。因此在練習的時候只需要掌握適合自己的腿部肌肉練習的重量即可。

3、 坐姿器械腿舉:這個動作同樣是採用固定器械鍛煉，有點像杠鈴深蹲，練習的時候注意腿部膝蓋彎曲的角度。小於90度主要是鍛煉腿部股二頭肌和臀大肌，大於90度主要是鍛煉腿部股四頭肌。

4、 負重啞鈴箭步蹲:這個動作可以說既鍛煉腿部肌肉又鍛煉臀部肌肉，練習時需要練習者注意箭步蹲的角度，下蹲時盡量保持雙腳膝蓋成90度，前腳膝蓋不要超過腳尖。

5、 坐姿器械腿彎舉:這個動作也是採用固定健身器械鍛煉，主要鍛煉大腿股二頭肌，動作的路線和軌跡固定器械都已設定好，它也屬於單關節動作。因此練習者不用太多的去關注自己的動作是否標准，更多的是要增加腿部肌肉練習的重量。

三、無器械靜力性鍛煉法

1.頸部

(1)兩腳自然開立，十指交叉抱於頭後，平穩用力將頭向前下方壓，頸部則施以適當的抵抗力，不讓手將頭壓下。保持此「僵持」姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。 練習時，應挺胸收腹，不得弓腰駝背。 (2)右手置於頭右側，將頭向左側壓下，頸部則施以適當的抵抗力，不讓手將頭壓向左側。保持此「僵持」姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。再換方向練習。 練習時，上身應保持正直，不得歪向一側。

2.胸部

(1)俯卧撐屬於動力性練習，下面介紹一種靜力性俯卧撐。做俯卧撐，當身體下降至胸部將要觸及地面時，胸大肌極度綳緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。 (2)面對牆站立，兩臂前平舉，以指尖將觸而未觸牆為度。全身挺直，上身前傾，兩手掌扶牆，指尖朝上。屈肘，上臂與前臂成90度角，上身用力靠近牆，兩臂保持屈肘姿勢撐住上身，不使身體靠牆，胸大肌極度綳緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。

3.肩部

打開房門，站立於門框內，兩臂下垂松握拳，手背朝前。隨即兩臂朝兩側分開，以拳抵住門框，好像要將門框撐開一樣，三角肌極度綳緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。

4. 背部

立姿或坐姿，兩手叉腰，背闊肌綳緊，向兩側張開，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。

5.臂部

(1)坐於桌前，兩手托住桌子下沿，上臂與前臂成90度角，好像要將桌子托起一樣，肱二頭肌極度綳緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。 (2)直立，兩臂自然垂於體側，兩手鬆握拳，手背朝後。兩臂直臂朝後上方抬起，上身可略前傾，兩臂抬至不能再抬為止，肱三頭肌極度綳緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。 (3)立姿或坐姿，兩臂下垂，兩手握拳，手背朝後。手腕盡力彎起，前臂肌肉極度綳緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間。然後放鬆。

6.腹部

(1)仰卧，腳踝部固定，上身坐起，上身與下肢間的角度大於90度，腹直肌極度綳緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。 (2)仰卧，下肢和上身同時翹起成「V」字形，腹直肌極度綳緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。

7.腿部

(1)半蹲，大腿保持水平，上身盡可能與地面垂直，兩臂交叉抱於胸前，股四頭肌極度綳緊，保持此姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。 (2)坐姿，腳尖點地，腳跟盡量抬起，小腿三頭肌極度綳緊，保持此姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆

四、鍛煉肌肉飲食注意

鍛煉肌肉飲食的原則：

1、 補充足夠的熱量：肌肉生長是要消耗能量的，沒有足夠的熱量，就不可能保證肌肉的正常生長。

2、 補充足夠的碳水化合物：健美訓練時能量主要由糖原提供，攝入的碳水化合物可以補充糖原，供給能量，並防止訓練造成的肌肉 分解

3、 補充優質蛋白原料：蛋白質是肌肉構成的基石，也是肌肉生長的基礎，因此每天必須攝入充足的優質蛋白質。

4、 保持適宜激素水平：體內的生長激素、胰島素和睾酮對肌肉蛋白的合成至關重要。通過飲食與營養補充品可調控激素水平，刺激肌肉的生長。

鍛煉肌肉可選吃的幾種食物：

1、 肥牛肉。肥牛肉蛋白質較高，而且經過排酸，多吃對身體也無負擔。而且牛肉脂肪含量少，是促進肌肉增加的首選食物。

2、 吃肥牛肉的同時還要添加些青菜和水果，以補充維生素。對增加肌肉有很好的促進作用，比如橙子，菠蘿，草莓，西蘭花，生菜，青菜等等。

3、 多吃碳水化合物類。比如雜糧饅頭，玉米，燕麥片等。

Ⅶ 有沒有什麼固定器械，能夠鍛煉腿部肌肉呢

如果沒有固定的器械的話，也能鍛煉腿部的肌肉，可以通過拉伸的方式效果是非常明顯的，每天堅持半個小時你會發現堅持兩個月，你的這個腿部會變得非常厲害。

Ⅷ 肌力訓練的基本方法

1.等張收縮：肌肉產生收縮時張力不變，是一種主動運動法，可增加肌肉的耐力。常用直接或間接舉重物練習的方法，如啞鈴、沙袋、杠鈴等，對損傷早期和石膏固定的肢體禁用此法。

2.等長收縮：訓練時用近於全力使肌肉產生收縮而長度不變醫|學教育網搜集整理，持續5～10秒。適用於關節不能或不宜活動時的肌力練習。

肌力訓練主要包括五種：第一、徒手抗阻訓練，就是通過治療師施加一定的阻力以後進行了肌力訓練；第二、器械的抗阻訓練，器械抗阻訓練大家都會很熟悉，比如在健身房都會進行一個啞鈴、沙袋等負重的訓練；第三、等長肌力訓練，等長肌力訓練就是肌肉的長度不發生改變，但是肌肉的力量發生改變，這種訓練方式是經常是姿勢控制的訓練方式；第四、等張肌力訓練。

（1）肌力鍛煉的主要目標在於改善體型，增強體質，需要較長時期鍛煉才能達到目的。因此，切忌「急功近利」。當鍛煉一段時間後效果不大時，不要灰心，堅持下去就能獲得效果。

（2）科學地確定鍛煉的負荷。生理學研究表明，只有當負重練習為本人最大負荷的30% ～60% ，重復次數較多時，肌纖維變粗大的效果才較好。因此，開始宜以30% 負荷練起，待機體適應後，再逐漸增加直至最大負荷的50%.

（3）安排好鍛煉時間及間隔。發達肌肉的鍛煉並不一定要每天進行。一些研究表明，隔天鍛煉效果更好。

（4）局部鍛煉與全身鍛煉相結合，力量鍛煉與耐力鍛煉相配合，使全身各部肌肉都得到鍛煉，這樣效果會更好。對於中年機關幹部來說，不僅要鍛煉腹肌，而且黨政軍應對腿部、背部肌肉及斜方肌進行重點鍛煉。這骨個部位的肌肉得到增強，有助於改善體型、減少脂肪蓄積。

（5）注意飲食營養、休息及睡眠充足。