初中生肩胛骨訓練方法

Ⅰ 怎麼鍛煉肩胛骨及周邊的肌肉

鍛煉肩胛骨及周邊的肌肉應該做抗彈力帶肩關節外展訓練，肩胛骨後縮訓練。背部肌肉較弱，而且肩胛骨周邊的肌肉配合紊亂。上交叉綜合征的可能性比較大。拉伸緊張的肌肉，鍛煉薄弱的肌肉就會緩解。

肩關節水平外展是由肱骨和肩胛骨一起配合完成的動作，但是很多人在運動過程中往往會出現肩胛骨活動受限或定死，只是肱骨在運動，這就導致了我們的背肌不能完全參與其中，也就出現了練背練的手酸的窘境。

同時，肩胛骨沒有後收，用手拉起會導致肩胛上提，過多的肱骨伸展。這會讓肱骨偏離旋轉軸。相對關節囊往前跑，肩部前側剪切力過大!盂肱關節不穩定。

Ⅱ 肩頸怎麼鍛煉方法是什麼

肩頸鍛煉的方法如下：
1、頸部側動：首先要保持上半身挺直，面部朝向正前方，再把頭部往右肩位置慢慢的傾斜，到達最大限度後停留10秒，然後就可以換另一邊相同的動作。需要注意的就是如果轉動頭部感覺困難是，可以在往右側方向傾斜的時候把右手繞過頭部上方，緊貼在左耳輕輕用力幫助完成動作，往左側就可以改為左手幫助。
2、頸部轉動：首先保持上半身挺直，低頭，然後進行360度旋轉，需要注意的就是，首先把頭部往左轉五圈圈，完成之後可以再往右轉五圈，如此堅持進行五分鍾，頸椎不適的患者轉動的時候可能會有眩暈的感覺，這時候動作一定要緩慢。
3、抬頭低頭：挺直上半身之後，把頭部盡量向後方仰，達到最大限度後停留5秒，恢復正常的姿勢，如果感覺舒服可以繼續做第二組，第三組，可以有效運動頸部和後頸肌肉，避免因為平時長期低頭導致頭部僵硬、酸痛。完成之後可以進行低頭運動，頭部盡量向下，停留5秒之後轉回正常姿勢。
4、舒緩肩頸疼痛伸展操：在平時肩頸疼痛或者緩解僵硬症狀，可以做這種伸展操。首先把手臂連肩緊貼於身體兩側，保持頭部不動，把兩邊的肩關節緩慢向前，每一組可以堅持連續做10次，完成之後進行肩關節上提並往後半畫圈式運動，這種動作，同樣也做10次。

Ⅲ 肩胛骨突出該怎麼鍛煉

身材偏瘦的人，肩胛骨突出，看起來很不美觀。這是由於後背上部的肌肉過於孱弱造成的，同時，含胸駝背等不良姿勢，以及脊椎傷痛等病也都與背肌力量不足有關。以下幾個簡單的健身動作，可以幫我們改變這種狀況。
沒有訓練基礎的朋友，可以嘗試「坐姿劃船」這個動作：坐在器械前，雙腳踏在踏板上，腰背部挺直，上身稍微後傾，雙手握住把柄；收縮背部帶動雙肘拉向身體後方，感覺肩胛骨從兩側向脊柱靠攏；然後慢慢還原至圖一姿勢，如此連續做12次。隔天練習一次，每次2—3組，每組12—15次。一般健身房都有這種器械，小區里的簡易健身器械也可做類似的鍛煉。
坐姿劃船動作對女性來說也很適宜，它能幫你塑造平展漂亮的後背，平添更多風姿。如果在家訓練，你可以嘗試「單臂劃船」的動作：膝蓋微彎，上身前俯，同時使下背部挺直，右手向前支撐在床沿上，左手提6—8磅的小啞鈴，自然下垂；收縮背部肌肉，使左側肩胛骨向脊椎靠攏，帶動左肘收向後上方；然後控制啞鈴緩緩下放至初始位置。沒有啞鈴的話，可以用任何便於握持的重物，比如圖書、飲料瓶等。
如果你是健身房的常客，那應請教練幫助制定一套背部訓練計劃。它一般包括向後拉、向下拉以及使上身由前傾到挺直的多種動作，還應該輔以拉力器、杠鈴、啞鈴等不同的器械進行訓練。注意先掌握正確的動作標准，然後逐漸增加負重。
事實上，如果肩胛骨突出，身材瘦弱，那麼身體其他部位也不會美觀，比如溜肩、平胸、細腿等等。我的建議是制定一個全面健身計劃，均衡地發展身體素質。一般包括三方面內容：每周2—3次慢跑、快走或者騎自行車，每次不低於20分鍾；每周做2—3次力量訓練，能夠鍛煉全身主要的肌肉；飲食上也要特別注意，瘦人通常食慾不好，應適當增加一些主食量，一天吃4餐，增加的那頓飯可以是2個蘋果或者幾片麵包等等。這樣，經過幾個月的訓練後，到明年春天你一定能把後背練得很「有型」，讓所有的朋友刮目相看。

Ⅳ 想要矯正肩胛骨突出、駝背含胸，怎麼訓練效果最好呢

當我們在青春期長身體的時候，常常喜歡含胸駝背、脖子前傾，於是經常被家長糾正體態。有時候好端端的走著路呢，卻被一旁的老媽冷不丁一個巴掌拍下並附贈一句“溫柔”的提醒：挺胸收腹！再駝背揍你了！想起來真是一把辛酸淚，但如今，自己成了醫生後，看到有如此多的患者由於長期體態問題，給生活、工作帶來苦惱，這時候，還是很感謝自己的父母一直以來對自己不良體態的糾正。

方法四，放鬆後背的動作。要想自我矯正含胸駝背的不良體態，鍛煉的方式也不能少。這里推薦一個我認為最簡單、效果也比較好的動作——雙手臂劃圓。保持身體直立，伸直兩只手臂，以肩關節為圓心，做劃圓的動作。剛開始時可能沒辦法向後進行較大幅度的動作，這是因為體態變形導致，別急，每天抽出5-10分鍾來做手臂劃圓的動作，一個月後，你就會發現體態改善了許多。

Ⅳ 該怎麼進行肩胛穩定性激活訓練

在我們跑步的時候，不論是長跑還是短跑，身體的肩部的穩定性都會直接影響到跑步時候的擺臂技術，這樣不僅僅會制約我們在跑步時候的速度還會影響我們跑步時候的效率。有些運動員也是因為肩部的不穩定，從而導致跑步成績不佳。

第二個訓練動作，先讓我們跪在墊子上，兩個手撐地，之後我讓我們身體的頸部和其它肌肉保持放鬆狀態，最後讓我們利用重力作用去做我們肩胛骨的收縮和放鬆動作，每一組做十次。

第三個訓練動作，讓我們的身體處於站姿狀態，兩只手撐著我們的腰，然後讓我們的肘關節向後做平滑動作，並且向後的動作要達到極致，要注意做這個動作的時候要保持我們的頸部肌肉放鬆，這也是激活肩胛非常有效的方法。

第四個訓練動作，把彈力固定好，然後握住彈力帶，讓我們的身體半蹲著，要注意讓我們的軀干保持穩定，做的時候要體會肩部的發力，然後向後拉動彈力帶，這樣使我們的胸部完全打開，保持這樣的狀態三十秒，這個訓練可以很好訓練我們的神經肌肉。

第五個訓練動作，先讓我們趴在健身凳子上，兩個腿蹬直，讓我們的鎖骨放在板子的頂部，之後翹起我們的大拇指，挺起上身，做雙臂上滑動作，讓我們的身體呈十字狀，每次做的時候保持二十秒。

Ⅵ 怎麼讓肩膀變寬

是什麼讓你的肩看起來寬?

手臂自然下垂時與身體隔開的距離肩部肌肉的體積鎖骨的長度(遺傳決定)

肩寬確實受遺傳影響的程度很小，同性別之間鎖骨長度的差異最多就幾厘米。但大力士、健美選手和普通人的肩寬差距可達十幾厘米，這證明了是後天訓練可以對肩寬有巨大的改變。那麼現在就向大家介紹幾種最認可幾種讓肩膀變寬的方法!

肩膀可以通過訓練變得更寬或者說更好看，但是大家對練肩這件事有點誤會。

有些姑娘、甚至有些男生，都會有些抵觸肩部的訓練，覺得肩部訓練一定會讓斜方肌上圖的紅色區域)變大、變成所謂的溜肩(下圖)。

然而，正確地練習肩部，從不僅能讓你在完成動作的時候更加穩定、減小受傷風險，額外的一個好處就是大家都關心：顯臉小，顯腰細。

4大原理：

1、通過改變肩胛骨的位置把手臂向外推

胛骨夾緊固定，手肘朝後保持微屈，小臂稍微旋轉使啞鈴向前傾斜。從最輕的啞鈴開始熱身，按照1秒舉起，最高點綳緊1秒，2秒的節奏完成。鎖骨必須全程固定不動，否則說明啞鈴重量過大了。

Ⅶ 如何穩定肩胛骨

朋友，你好。

關於肩胛骨穩定性的問題，我們最好充分了解一下 肩胛骨的結構 。

肩胛骨是兩根扁平的、對稱的骨頭，位於背部的兩側。它連接上臂和上背部肌肉， 上臂和肩膀抬起，脖子向後或向一側彎曲。 肩胛骨位於肩關節的後部和中部，位於脊柱兩側的胸腔上方;與鎖骨一起構成肩帶。它們與上臂骨(肱骨)和鎖骨(鎖骨)形成關節，但與肋骨和脊柱無關。盡管如此，可以在 上背部的大部分區域感覺到肩胛骨的疼痛 。

肩胛骨為扁平骨，有上(上)、下(下)、外側(盂)三個角，上(下)、外側(腋窩)、內側(椎體)三個邊界。 肩胛骨的背面，大約是它高度的三分之二，有一個叫做肩胛骨脊的骨脊斜向上延伸到側面的角度，末端是一個骨鉤——肩峰——形成肩關節的骨頂。肩胛前表面稱為肩胛下窩。肩胛骨的上部稱為肩胛盂腔，它與肱骨形成一個關節——肩胛盂肱關節。肩峰與鎖骨形成一個關節——鎖骨肩峰關節。

肩帶

由肩胛骨、鎖骨及相關關節和韌帶組成

敲重點了！

（一）連接肩胛骨和脊柱的肌肉

斜方肌，大菱形肌，小菱形肌，肩胛提肌 連接肩胛骨和肋骨的肌肉 前鋸肌，胸小肌

（二）連接肩胛骨和手臂的肌肉

肩胛下肌(肩胛下肌，棘上肌，棘下肌和小圓肌)環繞肩關節。 肩胛下肌，岡上肌，岡下肌，小圓肌，大圓肌，三角肌(中)，三角肌(後)，喙肱肌，肱二頭肌，肱三頭肌(長頭)

（三）連接肩胛骨和舌骨的肌肉

肩胛舌骨肌 （肩胛舌骨從頸正中向前延伸到肩胛骨的上邊緣。抑制舌骨和喉的功能）

游泳者經常容易受到肩胛損傷，因為他們需要進行強有力的游泳動作。游泳時手臂在頭頂的運動會導致肩胛受傷，導致一種叫做「游泳者肩膀」的情況。普通人也很容易受到這個問題的影響，所以這里列出了一些可以用來穩定肩胛骨的練習:

1. 舉啞鈴

躺在長凳上或地板上，兩手各拿一個輕啞鈴。垂直伸展手臂，手掌朝內。 接下來，把你的手臂進一步向上推，保持它們彼此平行，這樣你的肩胛骨就分開了。 回到最初的姿勢，重復10到20次。通過練習增加重復的次數。

2. 貓式運動

保持俯卧撐的姿勢:保持身體水平，面向下方，雙臂伸展，肩膀分開。保持你的頭和脊柱在一條直線上。 將你的肩膀向前伸展，擠壓你的肩胛骨使自己站起來。保持手臂伸展，讓重力把你帶回到原來的位置。每天重復10-20次。

3.菱形肌拉伸

大菱形肌和小菱形肌是固定肩胛骨的兩塊重要肌肉。因此，有必要加強這些肌肉，以保持肩帶的功能。 首先把你的右臂放在左肩下，然後把你的左臂放在右肩上，感受伸展。 保持這個姿勢10秒鍾，然後放鬆。每天每隻手臂重復10次。

4. 拋球訓練

要做像這樣的肩胛穩定練習，你需要一個類似網球的球。球應該容易握，適合你的手和容易移動。 將球放在受影響的手臂上，做圓周運動、擺動運動和上下運動，保持肘部伸直。 連續不斷地移動球一分鍾，然後休息一分鍾。每天重復10次。

5. 水平拉伸

手裡拿著健身帶，把手臂舉到肩膀水平。 在整個運動過程中，肘部輕微彎曲，保持肩膀放鬆。 伸展你胸前的帶子，保持手臂與胸部平行。 重復這個練習幾次。通過使用更強的橡皮筋，逐步提升你的鍛煉水平。這個練習對菱形肌，後三角肌和中斜方肌都很有用。

6. 拉力訓練

拉力訓練和拉扯橡皮筋的作用是一樣的。 面對一個可調滑輪站立，滑輪的位置略高於你的頭部。沒有的話，找固定物和彈力帶，每隻手臂抓住繩柄(彈力帶)的一端(與滑輪夾相連)，後退一步，直到手臂完全伸展。 從肘部開始，在整個鍛煉過程中，手臂向頭部兩側彎曲，同時保持軀干挺直，腹部支撐。 再次伸展雙臂，重復以上步驟幾次。

7. 鍾擺擺動

擺錘式肩胛穩定訓練適用於三角肌、肩胛下肌、旋臂肌、岡上肌和岡下肌等多種肌肉。 靠在桌子上，一隻手放在桌子上支撐身體。 另一隻手前後左右擺動10-12次。同時順時針和逆時針擺動手臂。 用另一隻手臂重復同樣的步驟。

8. 擠壓肩胛骨

這也是一個有效的肩胛穩定練習，可以真正幫助。進行鍛煉: 站著或坐著，但要保持背部和頸部挺直。 下巴放低一點，肩膀稍微向後移動。在這種姿勢下，將肩胛骨向後擠壓，直到你感到適度伸展的極限。 保持這個姿勢5秒鍾，重復做10次。記住，你在做運動時不應該感到任何疼痛。

9. 聳肩運動

站直你的背和脖子。保持手臂向外側，與身體保持一定距離，手掌朝前。 開始將肩胛骨輕輕地向耳朵抬起，確保在運動過程中不會感到任何疼痛。 保持這個姿勢5秒鍾，重復這個步驟10次。

10. 肩胛骨靠牆向前

雙手緊貼牆壁，同時保持背部和頸部挺直。在這種姿勢下，你的肩胛骨應該完全擠壓，肘部不應該彎曲，身體稍微向牆壁傾斜。 通過放鬆肩胛骨(伸展手臂)逐漸改變姿勢。在這個位置保持2秒鍾，然後再次回到初始位置。 重復這個練習10次，確保沒有疼痛。

11. 燕飛運動

祝你 健康 。希望答案對你有用。 https://www.ehealthstar.com/anatomy/shoulder-blade-scapula https://www.newhealthadvisor.com/Scapular-Stabilization-Exercises.html

分享三條我的訓練心得給你，時刻保持身體警覺、念動一致，慢慢得就會成為一種肌肉記憶，從而使卧推等訓練，最小化移動肩胛骨，讓後背部成為一個很好的發力地基，穩定、安全而又最大化刺激目標肌肉。

熱身的時候把胸腔打開，把胸骨拔出來，把肩胛骨向後向下收緊（沉肩），手肘輕微內旋、肘心略像前（肘部像綳了跟彈力繩一樣），整個胸椎段像一個S型反弓（但腹肌收緊，肋骨和肚子不要頂出來）。

訓練過程中，肘尖不要往上飛，腋下夾角在60～70度左右，90度平了就是練肩了，大重量對於三角肌、斜方會造成很大壓力。

卧推的時候，上背和肩胛骨向後背心（胸椎段）頂靠,從意念上感覺是人往後靠被推開,而不是你推起重量,注意手臂和肩胛骨向後頂靠椅子的時候是一種輕微的擠壓靜力,是一個整體的連貫動作.

談到穩定，對應的應該是兩個方面，一個是平衡，一個是肌力強大，對於肩胛骨穩定肌肉，有三個很重要，胸小肌、前鋸肌、菱形肌，肩胛骨突出，表示讓肩胛骨貼緊胸廓的肌肉無力，細節說一下！

菱形肌和前鋸肌

這倆肌肉有一個共同的主要功能，就是一起使肩胛骨貼靠胸廓背側，尤其是在手臂負重的時候，當這倆肌肉力量不足，在卧推或者俯卧撐的時候，就會出現肩胛骨突出來的表現，要做的是加強他們的力量。

鍛煉方式

前鋸肌鍛煉，俯卧撐真的是一個很好的選擇，如果剛開始做不好常規俯卧撐，可以考慮用跪姿俯卧撐來做，盡量把動作做標准，初期不要追求數量，這也做不到，可以空桿卧推，或者小重量啞鈴來做。

菱形肌的鍛煉可以考慮採取坐姿劃船、坐姿下拉，或者空手鍛煉「招財貓」、「我沒錢」、「靠牆天使」都可以，多選擇幾個姿勢，刺激不同肌肉和細節，記得鍛煉之後都要做相應的拉伸。

代償肌肉

當沒辦法做到沉肩的時候，就表示做俯卧撐的時候，斜方肌、肩胛提肌、菱形肌做了一定的代償，不要這樣練下去，這不是直接訓練目標肌肉，這種代償對身體是有傷害的，會對體態產生影響。

按我講的，先從小重量開始，訓練一個階段會有明顯的改善，再逐漸的增加重量，如果是發力方式始終掌握不好，不是力量原因，建議找個老師教你一下，現場的去指導，掌握正確的運動方式與技巧，是 健康 的保障，別急！

肩關節是很特別的關節，也可叫做肩部復合體，他的關節盂很小，肱骨與他是滑膜連接， 肩關節是一個非常復雜的關節，它由鎖骨、肱骨和肩胛骨構成，其中有許多韌帶、肌肉、軟骨等通過，聽起來肩膀似乎是個很強壯的部位，其實不然！肩膀為了具備三度空間的活動度，並沒有想像中這么穩定，常常一個用力過猛、動作失當就容易造成受傷，一受傷通常很難完全復原，還反而容易因為受傷缺乏活動而使原本靈活的肩膀更加受限。

肩膀牽連上半身許多動作，如果肩膀受傷，上半身許多姿勢或動作很容易受限。

然而大部分的人在訓練肩膀的時候，往往僅針對表面所看得到的三角肌做訓練，因為」看起來」厚實的肩膀會讓人感覺更強壯，反而鮮少針對肩胛許多細小的肌肉去做訓練，而這些肌肉通 常是扮演穩定肩膀的角色。

肩袖肌肉來自肩胛骨（肩胛骨）並附著在上臂骨頭（肱骨）的頭部。加強支撐肩胛骨的肌肉很重要。注重這些肌肉群的 練習 被稱為 肩胛穩定練習 。

肩胛骨是肩膀的主要支撐系統之一，穩定它是肩膀結實的重要組成部分。 穩定肩關節的兩種方式是通過肩袖肌肉穩定肱骨頭（上臂骨的頂部），通過菱形和鋸齒狀前肌來穩定肩胛骨（肩胛骨）。

能加強前鋸肌：肩胛俯卧撐（鋸肌俯卧撐）。

對於肩胛骨來說，改善姿勢，正確的運動：

其他穩定的鍛煉方法：

1.斜板式

2.手杖式及變體練習

把手放在瑜伽磚上，雙手用力向下推，將臀部抬起。

Ⅷ 健身訓練中，如何正確強化肩胛骨才能防止受傷

運動時，經常會被教練或者老健友們說收緊肩胛，很多人都懵了，我練個臀還收什麼肩胛，這肩胛是個啥？

今天人馬妞就來一一解答，跟大家聊聊肩胛的那些事。

Part.2

練胸時的肩胛骨活動

練胸時，尤其是一些擠壓胸部的動作，作為胸肌的拮抗肌，背肌上的肩胛骨也會連帶進行收縮，此時在訓練中肩胛骨的正確作用，可以避免練胸時因為緩解阻力而出現肩關節代償，出現胸部無法得到更好訓練的結果。

Part.3

練腿時的肩胛骨活動

很多練腿的動作，我們的肩胛骨也會進行參與，比如練腿臀的利器——深蹲。

做深蹲時為了保證效果，我們經常會強調保持背部平直緊綳，此時就需要肩胛骨穩定，否則就會出現彎腰弓背身體前傾的現象，使得訓練效果大打折扣，更為嚴重可能會出現運動傷害。

Part.4

如何感受肩胛骨發力？

接下來，人馬妞就介紹如何讓肩胛骨發揮更大的作用。

肩胛骨運動主要有6個動作：外展、內收、上提、下壓、內旋和外旋。

因為現在長期的久坐站立等原因使肩膀僵硬，肩胛骨的活動越來越少，肩胛骨及附著肌肉僵硬弱化，與之搭配的肩關節負擔更多的活動，久而久之容易出現肩頸問題以及後背酸痛等問題。

所以，我們不僅要在運動中正確使用肩胛骨還要專門針對肩胛骨進行一些訓練，提高肩胛骨的感知能力，從而提高肩胛骨在訓練中的運動表現。

我們可以做以下動作，去感知肩胛骨如何運動。

肩胛骨外展：向上舉手臂，當手臂與身體角度大於90°時，即外展；

肩胛骨內收：雙手向後握住於背後，此時即內收；

肩胛骨上提：向上做聳肩動作時，即上提；

肩胛骨下壓：向下沉肩時，即下壓；

肩胛骨內旋：雙臂向後做擴胸運動，此時即內旋；

肩胛骨外旋：雙臂向前做擁抱動作，此時即外旋；

小夥伴們可以挨著試一下這6個動作肩胛的活動差異，感受肩胛骨的活動軌跡。

健身時，肩胛骨的內收與外展是比較重要和常見的運動。為了讓大家更好的理解，人馬妞用兩個實例來說明一下運動時肩胛骨的正確使用。

比如劃船類運動，基本都是需要啟動肩胛骨，通過內收增加背部的擠壓感，從而降低手臂的代償幾率，更有效的鍛煉背部。

還有就是硬拉等伴隨下蹲的動作，硬拉時為了減少杠鈴移動距離增加穩定性和安全性，這時就不需要肩胛內收，需要肩胛骨來穩定背部。

總之，在運動中，肩胛骨的正確活動十分重要，不僅讓運動更有效還能避免多餘的運動傷害，因為日常肩胛骨後收、下降以及上下旋轉能力經常被忽略，所以這里人馬妞給出幾個針對這四個的訓練方法做參考：

彈力帶肩胛後收

↓↓↓

刺激肌肉：斜方肌中部以及菱形肌

每組12次，做三組

懸掛肩胛上提

↓↓↓

刺激肌肉：斜方肌下部

每組12次，做三組

Y形上舉肩胛上旋轉

↓↓↓

刺激肌肉：斜方肌上部，下部以及前鋸肌

每組12次，做三組

直臂下拉肩胛下旋轉

↓↓↓

刺激肌肉：我們的背闊肌，菱形肌

每組12次，做三組

Ⅸ 肩胛骨操的做法

肩胛骨操的做法

肩胛骨操的做法，在日常生活運動中，大部分人都不會運動到我們的肩胛骨，久坐，聳肩以及駝背往往是我們生活中經常有的狀態，動動你的肩胛骨，讓你的肩膀更柔軟，對於運動訓練以及生活中維持姿態都有非常好的幫助，下面一起來看看肩胛骨操的做法把。

肩胛骨操的做法1

一、肩胛骨放鬆操

1、轉動肩胛骨

屈臂，雙手放於腦後，上手臂貼著耳朵。下半身不要動，保持這個姿勢，左右扭腰。如此反復5次。

可以坐在椅子上進行此動作。

這個動作可以消除肩胛骨和肩關節疼痛。

2、擺臂操

握拳，拳心相對，雙手貼於身體兩側。屈肘，上手臂與下手臂呈90度角。

利用肩胛骨的力量，前後擺動雙臂。身體要保持不動。

3、放鬆肩胛骨和骨盆操

Step1：雙腿打開，與肩同寬，微微彎下膝蓋，就像扎馬步，但不用太用力。

Step2：吸氣時，雙臂夾緊放於身體兩側，小臂平舉，掌心向上，感覺肩胛骨的肌肉有收縮。

Step3：吐氣時，雙臂像游蛙泳般劃出去，同時背部拱起，此時肩胛骨肌肉舒展開來。

Step4：重復step2、3，來回5次。

二、肩胛骨減肥操

每天兩次或以上，每次5—15分鍾，在走路時有意識地鍛煉肩胛、腹部以及背部的肌肉，可以雕塑身體美麗的線條。如果你有時間，可以進行每周2次，每次39分鍾的加強版，效果將會更佳。

Step1：正確的站姿

使肩膀與地板平行，挺胸收腹，注意不要駝背彎腰的，要使身體重心盡量上移。

Step2：正確的跨步姿勢

向前踏步時，腳尖和膝蓋都要朝著前方，不要出現八字腳的情形。直視前方，有意識地收緊大腿內側肌肉，同時也要注意收緊肩胛肌肉。

Step3：腳掌落地的正確動作

腳掌落地時，重心應在後腳跟，所以應該是後跟腳先落地，再到前腳跟。此時要注意收腹，上半身不要擺動，步伐也不要過大。

Step4：有意識的鍛煉

當我們在走路跨步時，要注意利用後腳跟的力量。後腳跟落地時，感受到腿部的拉伸，並且下意識地提肛縮臀，這樣可以輕松提臀。

肩胛骨操的做法2

肩胛骨是呈倒三角形的.扁平骨，位在胸廓背面脊柱的兩側，左右各一。在我們運動訓練中，手臂的動作除了依靠肩關節之外，還得靠肩胛骨一起配合動作才能完成。

肩胛骨的運動

肩胛骨的活動類型共有六種，分別是可以讓我們做出

1。聳肩的上移，2。放下肩膀的下壓，3。往脊椎靠近的內收，4。遠離脊椎的外展以及5。肩胛骨倒三角形的下角向外移動，做出向上旋轉的動作；反之，6。下角向內則做出向下旋轉的動作。

由於肩胛骨還有斜方肌、菱形肌等肌肉附著，因此能夠讓我們做出如此多樣化的動作。但現代人由於肩膀僵硬等原因鮮少使用肩胛骨，手臂動作時多半隻有「盂肱關節」活動，大部分的人都不會運動到肩胛骨，久而久之，周圍的肌肉就會衰弱硬化，肩胛骨也就不能活動自如了；如此一來，與它搭配一起作用的肩關節，必須擔負比平常更多工作才能彌補肩胛骨的功能，結果讓肩關節使用過度，於是肩膀、頸椎、後背問題接踵而來。

1、彈力帶（肩胛後收）：主要強化我們的斜方肌中部以及菱形肌

2、y形上舉（肩胛上旋轉）：主要強化斜方肌上部，下部以及前鋸肌

3、直臂下拉！（肩胛下旋轉）：主要強化我們的背闊肌，菱形肌

4、懸掛肩胛下沉（肩胛下沉）：主要強化斜方肌下部

Ⅹ 出現肩胛骨疼痛的話，需要做哪些動作來進行緩解

出現肩胛骨疼痛時必須及時的進行運動拉伸，當然在生活中也應該養成健康良好的工作生活習慣，避免長時間的久坐，可以有效的緩解肩胛骨出現疼痛的症狀，如果通過適當的運動之後仍然未能達到緩解的話，也應當第一時間前往醫院，請求專業醫生的幫助，這樣可以有效的避免病情的進一步惡化。

對於大多數年輕人來說，在生活中從事一些較為輕松的工作，但是長時間的久坐也會容易出現肩部疲勞的現象，長時間工作的過程中可以選擇將胳膊適當的抬起緩解雙肩位置肌肉的疲勞以及不適感。

任何時候都應當以自己的生命安全為第1位，在生活中一定要養成健康良好的生活習慣，一定要注意適當的運動，出現肩部疼痛時一定要遠離辛辣油膩的食物，讓自己保持充足的睡眠，讓自己的身體得到充足的休息，可以有效的緩解這種症狀帶來的疼痛感。如果條件允許的話，也可以在生活中前往健身房增強鍛煉時間，保障身體健康。