正念訓練方法

『壹』 如何理解對正念練習的心態和方法之間的關系

把每一次的目標設置得很小，才能有勇氣跨越，跨越之後才會有自信去進行下一階段的訓練。正是這種小步子的訓練，一步一步的來，慢慢練習。

『貳』 什麼是正念訓練

正念訓練是指有目的的、有意識的，關注、覺察當下的一切，而對當下的一切又都不作任何判斷、任何分析、任何反應，只是單純地覺察它、注意它。

正念這個概念最初源於佛教禪修，是從坐禪、冥想、參悟等發展而來。有目的的、有意識的，關注、覺察當下的一切，而對當下的一切又都不作任何判斷、任何分析、任何反應，只是單純地覺察它、注意它。後來，正念被發展成為了一種系統的心理療法，即正念療法，就是以「正念」為基礎的心理療法。

正念訓練並不是一種心理療法的特稱，而是一系列心理療法的合稱，這一系列心理療法都具有一個共同的特徵，那就是以「正念」為方法基礎。被廣泛應用於治療和緩解焦慮、抑鬱、強迫、沖動等情緒心理問題，在人格障礙、成癮、飲食障礙、人際溝通、沖動控制等方面的治療中也有大量應用。

以正念為核心的心理療法是目前美國最為流行的療法，其療效獲得了從神經科學到臨床心理方面的大量科學實證支持，相關研究獲得了美國國立衛生研究院（NIH）的大力支持。

不僅如此，醫學研究還顯示，堅持練習某些類型的正念練習在改善心血管系統問題、提升免疫力、緩解疼痛（如神經性頭痛、腰痛等）等方面也有助益。

(2)正念訓練方法擴展閱讀：

正念訓練方法

1、從一個干凈的地方起始

早上起床沐浴時，去感受水的溫度、肥皂的味道和洗滌時身體的觸感覺。保持與身體接觸，有助於擺脫不斷進入腦中的雜念。將注意力集中於身體，擺脫胡思亂想。

2、想開始的時候就開始

早晨氛圍很適合練習正念，試著體認和了解早晨所做的所有事情，讓感官能夠感知到所從事的活動，意思是說，在喝咖啡的時候，要抑制住看手機的沖動。

3、平靜的通勤

許多人發現，每天往返辦公室之間的日常通勤，是壓力最大的時候；不論是搭車或開車，都可以用這個時間來實踐正念，把注意力帶回到身體。在等交通號燈時，注意呼吸和坐姿的身體感覺，而不是不耐煩或沮喪。花點時間做自己，進入自我的環境。

4、短而美

意念練習就像間歇訓練，靠短暫爆發增加耐力；最好練習整合一天之內的短時間，然後嘗試強制去感覺一些還沒有感受到的東西。隨時以檢驗身體來測試，試著脫下的鞋子，把腳掌在四周活動活動，用腳趾壓壓地面。

5.等待時間

大部分人每天都花費相當多的時間在等待，可以充分利用這一時間，集中注意於呼吸。用鼻子呼吸時注意呼氣與吸氣的不同位置，當呼氣時，感受到溫暖的空氣通過鼻子進入的涼爽的空氣，吸氣時注意空氣通過喉嚨後方、胸部膨脹和收縮的方式。

6、用實物提醒

以每天都可看到的東西作為提示，這也許是一張在辦公室的畫作或休息室的某個椅子，每當你看到這個東西時，就提醒專注於當下。

7、順利開始，順利結束

晚上睡覺時自然放下，當意識到把身體置於床上時，可告訴自己「放下」、「松馳」，讓身體休息；「正念」是一種技能，就像任何其他活動一樣，練習越多越有效率，收益也更多。

參考資料來源：網路-正念

『叄』 日常生活中的到底該怎樣練習正念

不知道你之前對於正念的了解是通過何種途徑，是進行過正規的正念課程，還是通過自己的了解學習認識的。 如果參加過正念課程，可以每天拿出一段時間（比如30分鍾，如果堅持起來比較難的話，可以15分鍾），嘗試不同的正念活動，比如軀體掃描、正念觀呼吸、正念瑜伽等等。長時間的正規練習對於增強自身定力是很重要的。否則往往只是知道理念，但還是難以把控。 如果感覺這樣有些枯燥、比較難以堅持或者對這些不太了解，可以通過生活中的正念活動來修持自己的能力。首先要了解一點，什麼是正念。正念就是讓你保持活在當下，能真正的「知道」周圍發生著什麼，內心在發生著什麼，而不深陷其中。這樣一來，我們就可以在清晨睜開眼的時候，可以先覺察一下自己的狀態，感受一下周圍。在穿衣的時候，可以有意識地去體會自己的每個動作。同時，可以時時感受自己是否有各種想法、安排，自己有沒有什麼情緒，是否陷入其中。同理，可以保持著覺察心去洗刷、收拾房間、倒垃圾、走路、工作學習、活動鍛煉。正念不是束之高閣的經文，不僅不脫離生活，它恰恰就是來源於生活，為生活服務的。 再者，如果自己無法時常記起，可以經常和了解正念的人交流感受，互相鼓勵。或者經常閱讀一些相關的書籍、文章（如《此刻是一枝花》《正念之道》《正念》等等），來增進自身的興趣。 另外。對於這個問題，我們也要知道，自己有沒有在追求某種狀態、或是否有強烈的願望要達到某種目標——這可能也是我們注意的對象。 最重要的是時時保持一顆好奇的心，保持一顆初心，保持監控的心。讓初心來帶領我們發現更多生活中的奧秘。它不會成為負擔，相反，會讓我們在生活中更好地悅納自己。 補充：你也可以定期或不定期參加各地的正念活動。

『肆』 正念練習心得

靜心

『伍』 正念練習：如何提高注意力

一、靜視——一目瞭然 1、在你的房間里或屋外找一樣東西，比如表、自來水筆、台燈、一張椅子或一棵花草，距離約60厘米，平視前方，自然眨眼，集中注意力注視這一件物體。默數60～90下，即1～15分鍾，在默數的同時，要專心致志地仔細觀察。閉上眼睛，努力在腦海中勾勒出該物體的形象，應盡可能地加以詳細描述，最好用文字將其特徵描述出來。然後重復細看一遍，如果有錯，加以補充。

2/7
2、你在訓練熟練後，逐漸轉到更復雜的物體上，觀察周圍事物的特徵，然後閉眼回想。重復幾次，直到每個細節都看到。可以觀察地平線、衣服的顏色、植物的形狀、人們的姿勢和動作、天空陰雲的形狀和顏色等。觀察的要點是，不斷改變目光的焦點，盡可能多地記住完整物體不同部分的特徵，記得越多越好。在每一分析練習之後，閉上眼睛，用心靈的眼睛全面地觀察，然後睜開眼睛，對照實物，校正你心靈的印象，然後再閉再睜，直到完全相同為止。還可以在某一環境中關注一種形狀或顏色，試著在周圍其他地方找到它。

3/7
3、建議你然後再去觀察名畫。必須把白己的描述與原物加以對照，力求做到描寫精微、細致。在用名畫作練習時，應通過形象思維激發自己的感情，由感受產生興致，由興致上升到心情。 這樣，不僅可以改善觀察力、注意力，而且可以提高記憶力和創造力。因為在你製作新的心中的形象的過程中，你吸收使用了大量清晰的視覺信息，並且把它儲藏在你的大腦中。

4/7
二、行視——邊走邊看 以中等速度穿過你的房間、教室、辦公室，或者繞著房間走一圈，迅速留意盡可能多的物體。回想，把你所看到的盡可能詳細地說出來，最好寫出來，然後對照補充。 在日常生活中，眼睛像閃電一樣看。可以在眨眼的功夫，即01～04秒之間，去看眼前的物品，然後回想其種類和位置；看馬路上疾駛的汽車牌號，然後回想其字母、號碼；看一張陌生的面孔，然後回想其特徵；看路邊的樹、樓，然後回想其棵數、層數；看廣告牌，然後回想其畫面和文字。所謂「心明眼亮」，這樣不僅可以有效鍛煉視覺的靈敏度，鍛煉視覺和大腦在瞬間強烈的注意力，而且可以使你從內到外更加聰慧。

『陸』 怎麼用正念練習控制注意力

（1）玩撲克游戲。可鍛煉注意力高度集中和快速反應能力。
取三張不同的牌（去掉花牌），隨意排列於桌上，如從左到右依次是梅花2，黑桃3，方塊5、選取一張要記住的牌，如梅花2，讓她盯住這張牌，然後把三張牌倒扣在桌上，由家長隨意更換三張牌的位置，然後，讓她報出梅花2在哪兒。如她說猜對了，就勝，兩人輪換做游戲。隨著能力的提高，家長可以增加難度，如增加牌的數量，變換牌的位置的次數和提高變換牌位置的速度。

（2）買一些智力訓練的書，每天堅持做練習。一些鍛煉觀察力、注意力、記憶力的圖文，如走迷宮，在一大堆圖中找某樣東西，找異同（同中找異，異中找同），比大小、長短，在規定的時間內把一頁圖中的物品記住，然後合上書讓她報出來。等等。時間不可過長，但往後可延長練習時間，一定要每天堅持練。做對給紅五星獎勵或打分。
（3）搶背電話號碼。一本電話號碼本，可以成為游戲工具。家長給她看一兩秒鍾，讓她記住某人的號碼，然後移開號碼本，讓她背出來。兩人可輪換著背，比比誰厲害。
（4）給孩子講故事、讀故事。講故事時，要經常用眼神和體態、語言與孩子交流，還可用提問形式讓孩子參與講故事。或者拿一本故事書，家長讀給她聽，直到發現孩子的注意力實在無法堅持集中時，立即宣布「今日故事講到這里，明日繼續。」隨著聽故事時間的延長，注意力的提高，可以發展到讓孩子聽故事錄音帶。其他活動形式也可按類似方式進行。
（5）玩「開火車」游戲。這種游戲要三人以上，一家三口就可以完成，當然如果有爺爺奶奶或其他參加，那就更好了。為了敘述的方便，現以三人為例，方法是：三人圍坐一圈，每人報上一個站名，通過幾句對話語言來開動「火車」。如，父當作北京站，母當作上海站，孩子當作廣州站。父拍手喊：「北京的火車就要開。」大家一齊拍手喊：「往哪開？」父拍手喊：「廣州開」，於是，當廣州站的兒子要馬上介面：「廣州的火車就要開。」大家又齊拍手喊：「往哪開？」兒子拍手喊：「上海開」。這樣火車開到誰那兒，誰就得馬上接得上口。「火車」開得越快越好，中間不要有間歇。這種游戲由於要做到口、耳、心並用，因此能讓注意力高度集中，同時也鍛煉了思維快速反應能力，而且這種游戲氣氛活躍，能調動人的積極性，孩子玩起來，樂此不疲

『柒』 什麼正念訓練

世間法稱不上「正念」，但我們要以出世間的心念來做入世間的事，這可以理解為正念。以修行人、學佛者來說就是憶念正法，如四聖諦、八正道、四念處等修行方法為正念。於修道中不忘失所修的法，心念時時了知不忘失。qlangman 同修的回答，可以幫助初學者書面來體會正念是怎麼回事，功夫還要靠自己去證悟才會入正念之門。

關於正念的訓練，世尊在《大念處經》里講的四念處，（即觀身不凈，觀受是苦，觀心無常，觀法無我）。非常詳細地講了方法，具體你可以網路一下，這樣的訓練，如果能如理如法的修行，就能證到初果到四果的成就。 南無阿彌陀佛。

『捌』 如何幫助孩子做正念練習

一切人均有正念，只是大多雖然會運用，而不知道而已。
正念的核心是專注而不評判，實質就是要對自己的身心和外界瞭然明白，但是不生憎愛之心，不貪不厭。也就是清楚而不糊塗，明白而不議他人是非，專注於做最好的自己，而不受他人之影響。
小孩雖然還小，可能還不明白甚深道理，但同樣可以利用各種形式進行正念的訓練。推薦以下幾個方法：
1、與日常生活聯系起來
比如吃時知吃、行時知行、坐時知坐、卧時知卧等。吃飯時，可以教小孩集中注意力，體會嘴的一張一合，牙齒咀嚼的動作；行的時候，可以讓小孩體會腳掌與大地的接觸；坐的時候體會自己的重量等等。
2、念誦文章、詩詞、聖賢經典等
念的時候，只要念清楚聽清楚，而不用思維文章等含義。如果要研究其意思，在念誦以後的時間去研究。每天保持早晚念一篇或隨其喜歡念若干篇，堅持下去，就會有很好的利益。
3、正念游戲
比如觀察天空，觀想自己的心就象虛空一樣那麼廣闊，虛空雖然可以包容一切，但一切都不能障礙虛空，我們的心本來就象虛空一樣的解脫和自由。
也可以進行親子正念游戲，比如與父母一起頭頂枕頭，看誰先掉下來就算輸了；比如與父母一起端坐，只注意自己的呼吸，看誰先開口說話，看誰先身體晃動就算輸。
4、隨時隨地的正念
就是小孩在做什麼，就教他注意力放在什麼地方，只做好自己當下的每一件事情，而不受其他情況干擾。
通過以上方法，或一或多，善巧方便地教小孩進行練習，養成習慣，就可以獲得注意力的選擇、維持、監控能力的提高，可以獲得不受外界不利影響的能力、可以獲得堅持自己正確方向的定力、可以消除或降低負面事情的負面影響和減少負面情緒，增強積極心理，提高幸福感，增強自我調御心態的能力，開顯本有的智慧。

『玖』 iphone正念訓練怎麼用

（1）玩撲克游戲。可鍛煉注意力高度集中和快速反應能力。

取三張不同的牌（去掉花牌），隨意排列於桌上，如從左到右依次是梅花2，黑桃3，方塊5、選取一張要記住的牌，如梅花2，讓她盯住這張牌，然後把三張牌倒扣在桌上，由家長隨意更換三張牌的位置，然後，讓她報出梅花2在哪兒。

如她說猜對了，就勝，兩人輪換做游戲。隨著能力的提高，家長可以增加難度，如增加牌的數量，變換牌的位置的次數和提高變換牌位置的速度。

（2）買一些智力訓練的書，每天堅持做練習。一些鍛煉觀察力、注意力、記憶力的圖文，如走迷宮，在一大堆圖中找某樣東西，找異同（同中找異，異中找同），比大小、長短，在規定的時間內把一頁圖中的物品記住，然後合上書讓她報出來。

時間不可過長，但往後可延長練習時間，一定要每天堅持練。做對給紅五星獎勵或打分。

(3）搶背電話號碼。一本電話號碼本，可以成為游戲工具。家長給她看一兩秒鍾，讓她記住某人的號碼，然後移開號碼本，讓她背出來。兩人可輪換著背，比比誰厲害。

(4）給孩子講故事、讀故事。講故事時，要經常用眼神和體態、語言與孩子交流，還可用提問形式讓孩子參與講故事。

或者拿一本故事書，家長讀給她聽，直到發現孩子的注意力實在無法堅持集中時，立即宣布「今日故事講到這里，明日繼續。」隨著聽故事時間的延長，注意力的提高，可以發展到讓孩子聽故事錄音帶。其他活動形式也可按類似方式進行。

(5)玩「開火車」游戲。這種游戲要三人以上，一家三口就可以完成，當然如果有爺爺奶奶或其他參加，那就更好了。

為了敘述的方便，現以三人為例，方法是：三人圍坐一圈，每人報上一個站名，通過幾句對話語言來開動「火車」。

如，父當作北京站，母當作上海站，孩子當作廣州站。父拍手喊：「北京的火車就要開。」大家一齊拍手喊：「往哪開？」父拍手喊：「廣州開」，於是，當廣州站的兒子要馬上介面：「廣州的火車就要開。」大家又齊拍手喊：「往哪開？」兒子拍手喊：「上海開」。這樣火車開到誰那兒，誰就得馬上接得上口。「火車」開得越快越好，中間不要有間歇。

這種游戲由於要做到口、耳、心並用，因此能讓注意力高度集中，同時也鍛煉了思維快速反應能力，而且這種游戲氣氛活躍，能調動人的積極性，孩子玩起來，樂此不疲。