Ⅰ 8種俯卧撐鍛煉方法
做俯卧撐可以幫助我們鍛煉身體，但是俯卧撐也有不同的做法，選擇適合自己的最重要。下面是我收集整理的8種俯卧撐鍛煉方法，希望對你有幫助。
一、8種俯卧撐鍛煉方法
1、踢腿俯卧撐
好處
與標準的俯卧撐相比，它通過迫使你保持一種姿勢，發動更多的胸部和肩部肌肉。它也有助於強化髖屈肌、臀肌和大腿後側肌群的力量和柔韌性。
方法
准備好俯卧撐姿勢，然後下降你的身體直到你的胸部幾乎觸到地面為止。盡量以90度角向外側踢出你的右腿，同時不要彎曲你的膝蓋。稍停片刻，然後收回你的右腿，還原至初始位置。撐起你的身體，用你的左腿重復這項練習。
2、三角俯卧撐
好處
它迫使一隻手臂用力控制更大的負重，並且通過改變移動角度來刺激更多的肌肉。
方法
准備好俯卧撐姿勢，雙手握拳，指關節平抵在地面上。朝著你左手的方向下降你的胸部，稍停片刻，然後撐起身體，回到初始位置。重復這項練習，這一次朝著你的右手方向下降你的胸部，每一個俯卧撐要完成兩側交替的練習。
3、柔道式內股俯卧撐
好處
它會改進你的核心部位、下背部和大腿後肌群的肌能，同時也能增加肩部肌肉群的訓練強度。
方法
准備好俯卧撐姿勢，抬起你的右腳，讓你的右腿與地面平行。下降你的身體，直到你的胸
部幾乎觸到地面為止，然後進一步將舉起的右腿向上抬高到空中。撐起你的身體，還原到初始位置。做完練習個數的一半後，再換另一側腿完成一組練習。
4、膝蓋對向肘俯卧撐
好處
除了胸部肌肉和三頭肌之外，它還通過旋轉來強化你的腹肌、髖屈肌和背部肌肉。
方法
准備好俯卧撐姿勢，雙手握拳，讓你的指關節平抵在地面上。用你的右膝去觸碰你的左肘，在將你的腿收回到初始位置前稍停片刻。然後下降你的身體，如同標准俯卧撐練習一樣。撐起身體，還原到初始位置，然後重復這項練習，這一次用你的左膝去夠你的右肘。
5、交互單腿俯卧撐
好處
它可以鍛煉你的下腹部肌肉，增加胸部肌肉和前鋸肌的訓練強度。前鋸肌是從你的胸部開始沿著你的肋骨延伸到肩胛骨的重要的姿勢肌。
方法
你的右手以標準的俯卧撐姿勢做准備，而左手稍微向前移動幾厘米。抬起你的右腿，然後下降你的身體，直到你的胸部幾乎觸到地面為止。撐起你的身體，還原到初始位置。做完練習個數的一半後，然後換臂換腿完成整個一組的練習。
6、螺旋式俯卧撐
好處
除了標准俯卧撐可以發動的所有上身肌肉外，它還可以鍛煉你的股四頭肌、小腿肌肉和核心部位肌肉。
方法
做好俯卧撐姿勢，雙腳步行移向雙手，直到雙膝彎曲成90度角，保持髖部略高於頭部。通過旋轉身體和彎曲雙肘，將你的左側身體下降到接近地面。稍停片刻，然後升起身體，朝向地面旋轉你的右側身體。再次停留片刻，然後撐起你的身體回到初始位置。這是一個練習。
7、扭轉俯卧撐
好處
它可以鍛煉核心部位的旋轉肌群，改進髖部和腹股溝部位肌肉的靈活性。
方法
准備好俯卧撐姿勢，雙手握拳，指關節平抵在地面上。向右旋轉你的髖部，讓你的'右腿交叉在你的左腿前方，然後按照標准俯卧撐的方式向地板下降你的胸部，注意不要讓你的髖部觸到地面，撐起你的身體，還原到初始位置。用你的左腿重復這項練習。
8、壺鈴俯卧撐
好處
由於這項練習的不穩定性，它挑戰了你的前臂、肩袖和核心肌肉群。
方法
准備好俯卧撐姿勢，雙手各放在一隻壺鈴上，手掌相對。下降你的身體，直到你的胸部幾乎觸到壺鈴為止，稍停片刻，然後撐起身體，還原到初始位置。
二、如何做俯卧撐效果最好
1、身體傾斜的姿勢變化
高姿俯卧撐，在做練習時，練習者的身體是腳低手高，手腳不在同一個水平面上。這種姿勢適合初學者、力量不大的人。中姿俯卧撐，練習者的腳和手都在同一個水平面上，適合一般鍛煉人群。低姿俯卧撐，在練習時，練習者的身體是腳高、手低，腳可以放在矮凳、床沿上手部撐地，手腳不在同一平面。這個姿勢會將全身的重量壓在上肢，對健身者的身體素質要求較高。
2、鍛煉頻率變化
可以快慢結合，練習中先快做幾次，再慢做幾次；也可以定時計數，在單位時間內計算練習的次數；還可以單純計數，練習者不間斷做俯卧撐，直到力竭。頻率的變化能更好地刺激肌肉生長，交叉運用它們，鍛煉中就不易感到疲勞了。
練習俯卧撐要循序漸進、由易到難；做前要充分按摩、甩動、拉伸上肢，防止肌肉僵硬；練習中要摸索適合自己的俯卧撐形式，合理控制運動負荷。
3、兩手距離變化
雙手略寬（或略窄）於肩膀，肘部打開與地面平行。只要不是雙手和肩寬相等，俯卧撐的難度就會相應提高。略寬於肩膀距離的方法，更偏重於鍛煉臂力、肩部肌肉的力量；略窄於肩膀距離的方法，則偏重於鍛煉胸部肌肉和背部肌肉。
4、手法、腳法變化
手法可分為全掌撐、拳撐和指撐三種形式，從方向上又可以分為指尖向前、向內、向外三種撐地姿勢。全掌撐，就是用全手掌撐地；拳撐，就是用握拳的形式撐地；指撐，就是用手指第一關節撐地的方法。指撐所需要的力量大，難度也最高。腳法，可以分為兩腳並攏和開立兩種形式，還可以分別用腳背或腳弓撐地。
三、做俯卧撐效果最好的推薦7種練習方式
1、鯉魚卧蓮式
身體側卧，單拳或單掌著地（一般是單拳），斜撐地面，雙腳交叉斜撐。例如，右拳撐地，左臂向上伸展，雙臂呈十字形，掌握身體平衡。左腳內側、右腳外側著地支撐。屈臂下撐時，腰部用力，頭和腰後仰，如同盤卧的鯉魚，然後恢復原式，再反復下撐。該方式主要鍛煉三角肌（俗稱「虎頭肌」）、上臂、腰部和腹部的力量。練習時若力量不夠可以先選擇較軟的地面，臂部的力量要用足。
2、倒立式
初練者可依附牆面倒立，腳搭在牆面上，雙手與肩同寬，雙臂彎曲，做屈臂下按。後期，腳可以離開牆面來做俯卧撐。該方式主要訓練頸部和臂部的力量。練習時注意掌握身體平衡。
3、負重練習
動作與擴胸式和夾肩式相同，只是在背部放上重物，如啞鈴片。在臂部力量增強、身體動作協調後，重物的重量可依次遞增。
4、單掌或單拳練習
動作與擴胸式和夾肩式相同，但單掌或單拳著地，做動作時雙手交替撐地。該方式主要練習單臂力量。若臂力不夠，開始時可先在斜坡上練習，隨著力量增強，逐漸抬高腳的支撐點，最後可單掌或單拳甚至一個手指支撐，身體倒立。練習時要循序漸進。強調，練習時要注意身體平衡，各部位的動作一定要協調，這樣肌肉的負重才均勻，鍛煉效果才會更好。
5、擴胸式
雙手的手掌作為支撐點，雙臂張開，與肩同寬，或比肩更寬，背部、腰部和臀部呈一條直線，肘部用力，屈臂運動即可。此方式主要鍛煉的是胸肌、上臂的肱三頭肌以及腹部肌肉。
6、夾肩式
動作與上同，只是雙手間距較窄，並以雙拳作為支撐點，拳眼向前。這種方式鍛煉的是臂力，而且能增加手腕的力量和拳的硬度。練習時應注意，所選的支撐地面可以先軟後硬，手腕支撐時要綳緊，以免扭傷。
7、鐵牛耕地式
用拳或用手掌作為支撐點。雙手撐地，雙臂張開，與肩同寬。雙腳趾著地，雙手雙腳平行。頭向斜前方頂，前腳掌、雙手、頸、腰一齊用力，同時腰下塌，貼著地皮。然後臀部上翹，腰再下塌，身體後拉，整個動作完成。斜前斜後的動作反復做即可。這種練習主要針對頸部，並增強背肌、手腕、腳踝力量。
四、最有挑戰性的的幾種俯卧撐運動姿勢
1、左右交替抬肘俯卧撐
同樣是在俯卧撐的基礎上，在做完俯卧撐後進行左右抬肘，主要是鍛煉練習者的胸肌、三角肌、背闊肌、腹肌等，同時還鍛煉練習者的協調性。
2、一般俯卧撐
這種俯卧撐是大家最常用的俯卧撐，採用雙手略寬於肩，雙腳並攏，挺胸收緊腰腹部，然後屈肘讓重心下降至胸部快貼近地面1厘米的位置，稍停，再集中胸大肌的力量快速推起。這種一般俯卧撐是大家最常用的，主要鍛煉胸大肌。
3、匍匐提膝俯卧撐
練習匍匐提膝俯卧撐是需要我們一隻手不斷的向前移動，然後再進行做俯卧撐，同時一隻腳抬起向前提膝，盡量靠近同側手臂的肘關節。這種俯卧撐主要是用來鍛煉胸肌、腹肌等。
4、窄距俯卧撐
這樣的窄距俯卧撐指能夠在俯卧撐的基礎上進行，我們將自己的雙手間的距離調整到和肩同寬或者窄與肩，它的姿勢和俯卧撐相同。窄距俯卧撐一般都是來鍛煉胸大肌的中縫和手臂肱三頭肌。