1、持續負荷法：持續負荷法是發展有氧耐力地主要方法。持續負荷法根據速度是否變化又分為勻速訓練和變速訓練兩種。採用持續負荷法訓練時，每次負荷時間不少於30分鍾。對又一定訓練水平地運動員負荷時間可以達60～120分鍾。練習強度可以通過測定心率方法計算，心率可控制在每分鍾150～170次。
2、重復訓練法：重復訓練法在發展有氧耐力的同時，還能發展專項或比賽耐力。練習距離可長於或短於比賽距離。負荷強度比間歇訓練法大。每次訓練應等完全恢復以後，再重復進行。較長時間的重復訓練對有氧耐力要求很高，因為重復訓練的速度非常接近比賽時的速度。
3、高原訓練法，有氧耐力訓練方法之一。自1968年第19屆奧運會賽址設在海拔高度為2240米的墨西哥城之後。高原訓練法引起世界體育界的重視。
『貳』 有氧耐力訓練方法詳細介紹
有氧耐力訓練方法詳細介紹
有氧耐力訓練方法詳細介紹，有的人跑兩步就開始喘了，下樓拿個快遞都氣喘吁吁，而有的人就能堅持長時間距離跑不鬆懈，可見耐力訓練是很重要的，以下是有氧耐力訓練方法詳細介紹。
同樣是健身，有的人可以連續運動半個小時毫不費力，有的人只做了幾分鍾就不能再繼續，除了涉及到一些技巧問題，關鍵在於個體的耐受力不同。對於剛開始接觸健身的人來說，比較重視單個動作的准確性，很難意識到耐力訓練的重要性。相對於無氧耐力訓練，有氧耐力更適合一般人，練習過程也比較輕松。今天，我們一起來看看，有氧耐力訓練方法有哪些，如果你也需要提升耐力水平，不妨多鍛煉一下。
方法一：長跑
想要提升肌肉的耐受度，就需要運動起來。當我們的耐受度提升了，不管做什麼運動，抗疲勞的能力都會增強，並且修復能力也會提升。跑步是一種很常見的有氧耐力訓練，尤其是慢跑，可以調動全身很多處的肌肉和關節，能夠有效提升心肺能力。或許剛開始只能接連跑十分鍾，經過一段訓練，就會發現跑半個小時也不成問題。
方法二：跳繩
如果不想去戶外慢跑，畢竟慢跑受到戶外環境和天氣因素的制約，空氣污染嚴重的話，是不適合慢跑的。這個時候還想進行耐力訓練的話，可以在室內選擇跳繩。跳繩很簡單，對器械要求也不高，這也是一個趣味性比較高的有氧耐力訓練，可以變換很多動作。不過，跳繩要堅持一定的時間，幾分鍾就停止的話，效果不大。
方法三：游泳
對於膝關節不好的人來說，跳繩和慢跑都是不合適的，這樣會加重病情。那麼，在這種情況下，選擇游泳是非常明智的。它不僅是一個很好的有氧耐力運動，還對關節與肌肉壓力很小，就算練習上很長時間，也不會有太多關節損耗，效果也很顯著。
每天適當的進行一些有氧運動可以有效的增強我們自身的身體素質，有氧運動對於我們身體好處是非常多的，我們也可以適當的做一些有氧運動，這樣可以減少我們出現疾病的幾率，可能我們大家很多人對於有氧耐力運動方法還不是很了解，下面就讓我們一起來了解一下有氧耐力運動方法吧。
有氧運動一：游泳
燃燒的卡路里：大約800/小時
游泳是最好的運動減肥方法，因為它幾乎動用到全身的肌肉。除此之外，游泳也能讓人產生積極的心理情緒，因為這是一個令人愉快的活動。在水中不再覺得身體的負累，起到一個舒心的.作用。更重要的是，游泳有利於心臟和肺的健康。
有氧運動二：冰球
燃燒的卡路里：700卡/小時
冰球是以6人為一方使用球桿和冰球進行比賽的一項運動。比賽的目標上射門得分。它是一項在高速移動中常發生身體接觸、激動人心的運動項目。冰球在室內滑冰館進行，冰球場四周設有圍板，兩端有球門，每一球門前有一個球門區。熱量消耗：700卡/小時，這算是室內運動中熱量消耗最高的一種運動，相當於消耗掉一份火腿飯。運動效果：冰球運動培養球員的力量、耐力、速度、技巧、果斷和勇敢等素質
有氧運動三：跑步
600卡 燃燒的卡路里：600/小時
如果你想減肥，那就快跑！快跑可以讓你感覺擺脫額外的體重感，舒緩壓力。快跑不需要花太多時間和金錢，你可以在很多地方進行運動，繞著街區、公園、體育場進行快跑。每天堅持30分鍾，兩周後你走路都會感到非常輕松，負重感都沒有了。但是有一點要注意，快跑時要選擇一雙好的跑步鞋，這樣才可以保護到你的關節和腳踝，從而達到健康減肥的效果。
多了解一些有氧耐力運動方法的內容對於我們身體是非常有好處的，我們每個人都應該在日常生活中進行一些必要的鍛煉，有氧運動時一個非常不錯的選擇，我們一定要在以後的生活中多加鍛煉，進行耐力訓練避免不必要疾病。
馬拉松是一項長跑比賽項目，其距離為42。195公里，是以有氧耐力為主的長距離耐力性運動項目。肌肉長時間的持續工作是最大的特點，時間長消耗能量大，要求運動員具備很好的身體機能，有氧耐力素質的好壞直接影響運動表現。
有氧耐力訓練主要為了加快代謝產物的轉化和消除，促進機體功能，從而提高成績。下面介紹兩種最佳訓練方法：
持續訓練法
持續訓練法就是用比較長的時間，中間無休息地完成一定的負荷量，是馬拉松項目訓練方法的基石：
①持續2—3小時的長時間持續跑，用於准備期調節運動員呼吸期機能和培養長時間心理承受能力，接近競賽期時，提高並接近馬拉松比賽強度以發展運動員有氧耐力和專項耐力。
②以60—90min的中等時間持續跑，低強度以加速身體恢復，馬拉松配速以發展有氧耐力。
③以20—40min短時間持續快跑，多用於賽前准備期和競賽期，發展最大有氧代謝能力。
間歇跑訓練法
間歇跑訓練的特點是以使機體處於不完全恢復狀態下，反復進行練習的訓練方法。馬拉松訓練的間歇方式可以是走或是慢跑。每個訓練階段以發展專項耐力的長距離間歇跑，以發展有氧能力的中距離間歇跑，以耐受乳酸能力的短距離間歇跑。
即使是在休息時，運動員的血液搏出量也達到最佳值，明顯提高運動員的心肺機能，尤其是呼吸系統功能；對運動員機體刺激較大，連續的間歇訓練會導致運動員神經系統疲勞，一般一周最多安排2次，課次間隔時間為3天。應根據具體訓練任務和隊員實際情況合理安排有氧訓練計劃。
准確把握節奏感是馬拉松運動員訓練的重點，有氧訓練是馬拉松跑的基礎。有氧訓練的原則是以增強心肺功能，加強新陳代謝為有效因素，逐步提高運動負荷，加大運動強度，從而在訓練和比賽中提高自己的運動成績。
『叄』 10種有氧運動方法
一、最悠閑的減肥運動：散步
長距離疾步走。宜長距離行走，每日2次，每次1小時。步行速度要快些，這樣可使血液內的游離脂肪酸充分燃燒，脂肪細胞不斷萎縮，從而減輕體重。
二、最熱辣的減肥運動：力量訓練
雖然一提起力量訓練，人們就容易聯想起豐碩的胸大肌、古銅色的肌膚、古希臘勇士或者施瓦辛格，但從本質上說，它是人類走跑跳投的基礎，是我們完成每天生活、娛樂和工作任務的必要條件。很多人以為力量訓練對於體重的減輕沒有幫助，反而覺得力量訓練是需要增加體重才能達到的。但其實力量訓練的目標應該是用盡量小的體重和肌肉舉起盡量大的重量。而且通過力量訓練能把鬆散的脂肪肉練得結實點從而達到塑身的效果。
力量訓練其實是充滿樂趣的。你不需要懂得太多力量術語，只需要持之以地參與每周至少一次的力量訓練計劃。根據自身的條件，制定一個訓練目標，並在鍛煉目標的驅動下，對頸、肩、胸、腰、臀、腿、膝、踝及手臂肌肉進行分組、分次數、分重量的循環訓練。
三、最有效的減肥運動：游泳
游泳運動是男女老幼都喜歡的體育項目之一，價錢實在但效果最能快速體現，而且對心血管系統的改善有相當重要的作用。游泳後別馬上進食，游泳後宜休息片刻再進食，否則會突然增加胃腸的負擔，久之容易引起胃腸道疾病。而且馬上大量進食對於本來的要減肥塑身的意願不相符所以千萬不能在游泳完後馬上腸胃大開哦!
四、最cool的減肥運動：有氧搏擊
相信很多時尚女性們對有氧搏擊一點也不陌生，現在的健身中心裡，有氧搏擊成為女性喜愛的一個運動項目，通過出拳跳躍，肌肉收縮等的幫助令松垮的肉肉能夠變得結實，消除多餘脂肪，並能減壓。
五、最實惠的減肥運動：跳繩
跳繩相信是一項最經濟實惠，而且不受場地限制的有效運動，飯後做什麼運動減肥跳繩屬於一種有氧運動，每跳半小時即能消耗熱量400卡，如果女士們哪天吃多了，不用怕計算著消耗的熱量就能輕松減肥了。
六、最優雅的減肥運動：瑜伽
七、最動感的減肥運動：騎單車
現在社會不斷提倡環保，因此騎單車應該是一個很好的上班交通工具，當然不是每個城市都有很適合的道路方便每天騎單車上班，但這項運動也是一個很不錯的運動，對於減小腿非常有作用。
八、最隨意的減肥運動：慢跑
慢跑曾經一度風靡全世界，被大家稱為“有氧代謝運動之王”，女性確實需要做有氧運動來保持身型和健康，有條件的女士可以無論何時開始，都是非常有效果的，起初可以少跑一些，或隔天跑一次也可以。長期堅持下來並配合飲食均衡你用多久你就能擁有完美身材來迎接夏天來臨。
九、最耗能的減肥運動：羽毛球
羽毛球運動對身體體能的要求非常強，一場比賽下來能夠消耗非常多的熱量，因此對於減肥塑身的幫助非常大，但也要記得運動後切勿大量進吃。
十、最具美感的減肥運動：跳舞
每當訪問明星的減肥方法，很大的一部分明星都答到跳舞，長期跳舞的女性身型都非常勻稱漂亮，因此愛美的你怎麼能不選擇這項運動呢?
延伸閱讀：八種既方便又省時的運動減肥方法
一、跳舞
輕歌曼舞，每周3至4次，也是減肥方法之一。
二、跳繩
只要有足夠的空間，跳繩可隨時隨地進行，可融減肥於游戲中。
三、原地跑
在室內或過道挑選一塊約一平方米左右的空地，堅持每天原地跑15分鍾。
四、爬樓梯
每周上下樓梯三至四次，每次連續15分鍾，不但能消耗熱量，還可以強健小腿、大腿和股部肌肉。是非常適合白領減肥的運動哦。
五、步行
飯後45分鍾左右，以每小時4.8公里的速度步行，熱量消耗很快，若在飯後2-3小時再步行一次，效果更佳。
六、瑜珈
每周3至4次，不僅可強健肌肉，增加韌性及靈活性，還可保持體態苗條。
七、晨操
晨起後，做約20分鍾的徒手操，既可振奮精神迎接一天的挑戰，又可保持青春體態。
八、喝水
眾多的減肥法中，正確的喝水是最簡易無負擔的。每天在起床後、早餐時、上午、午餐前、午餐後、晚餐前、晚餐後喝至少2升的開水和礦泉水，瘦身效果明顯。
『肆』 想要進行有氧運動，應該如何安排訓練呢
可以早上進行晨跑。讓一天更加精神。下班之後可以騎自行車去健身房的路上也可以鍛煉，最後在健身房做做開合跳，最後跑步回家。舒舒服服洗個澡後進入夢鄉。
『伍』 有氧運動怎麼做 有氧運動的訓練方法
1、掌指練習
方法：兩掌胸前合攏，五指分開，指腹相對。兩手第一指腹相互作抗力推進，兩掌緩張，呈「爪」形靜態抗力10～12秒，重復7～8次。
效應：增強指部展肌和橈側腕短伸肌肌力。
提示：指腹互推時，均需適量抗力，遞增抗衡強度。
2、肩臂練習
方法：分腿站立，兩手胸前合掌，手指向上。右掌推力超過左掌的抗力，用力將左臂推至左體側。左掌抵制右掌的抗力，將右臂推回右體側，重復10～12次。
效應：提高三角肌、肱二頭肌、肱橈肌和拇短屈肌的肌力。
提示：兩掌推移時，被推移的腕掌需有抗衡力，以遞增抗力力度。
頭頸練習
方法：分腿站立，兩手交叉抱頸。兩手慢速用力推動頭、頸部的抗力，將頭按壓至胸鎖骨部位，呼氣。然後頸部用力抗回兩手的下扳力，將頭部向上豎抬成預備姿勢，吸氣。重復7～8次。
效應：增強頸闊肌和肩胛提肌等的肌力。
提示：兩手向下扳力不宜大於頭、頸部向上的抗力。扳速宜緩慢，扳力宜適中。
3、腰背練習
方法：分腿站立，兩手叉腰，虎口向下。腰背部迎著兩手逆向扭轉的抗力，作順向環繞旋轉，呈靜態抗力6～8秒。然後反方向重復。間歇30～40秒。
效應：促進背闊肌、腰側肌和豎脊肌伸展力，提高腰椎靈活性。
提示：腰背部繞旋時，頭、頸部和上體協同轉動。兩腳不可移動。
4、胸腹練習
方法：並腿仰卧，兩掌位於腹部。胸腹部迎著兩掌按壓的抗力向上作反抗力呈45度仰卧起坐5～6秒，重復7～8次。
效應：增強腹直肌和胸大肌肌力。
提示：仰卧呈起坐時，深吸氣；仰卧躺下時，呼氣。
『陸』 有氧耐力的常用訓練方法
有氧耐力：是指長時間進行有氧供能的工作能力，負荷強度為人體最大負荷強度的75%—85%，心率一般在140—170次/分。時間最少5分鍾，一般在15分鍾以上.決定機體有氧耐力的生理因素主要是運動中氧氣的供應因素和作為能量物質的糖原含量。那麼，有氧耐力訓練方法有哪些呢?下面我為大家整理了有氧耐力訓練方法，希望能為大家提供幫助。
持續負荷法
持續負荷法是發展有氧耐力地主要方法。其特點是負荷量大，沒有間歇。持續負荷法根據速度是否變化又分為勻速訓練和變速訓練兩種。採用持續負荷法訓練時，每次負荷時間不少於30分鍾。對又一定訓練水平地運動員負荷時間可以達60～120分鍾。練習強度可以通過測定心率等方法計算，心率可控制在每分鍾150～170次。
採用變速訓練時，可在練習過程中逐步提高速度，即從較低地強度提高到中等強度。例如第一個1/3的距離可用較低的速度完成，然後將速度提高到稍低於中等強度的水平，最後1/3距離則用中等強度的速度完成。
此外，還可以從中等到次最大不斷變換強度。例如，在每1～10分鍾的最高強度負荷後，可穿插安排中等強度負荷，以保證機體在下一次提高負荷前稍有調整。採用最大素的.負荷時，心率可達到180次/分，恢復階段講到140次/分。有節奏的、波浪形變化的強度安排，有助於進行大負荷訓練，並能有效提高心臟和中樞神經系統功能，提高機體在不同情況下的適應能力，從而大大提高有氧耐力水平。
間斷負荷法
間斷負荷法又分為間歇訓練法和重復訓練法，其主要特徵如下。間歇訓練法，時一種採用各種強度的重復刺激，並在練習之間按預定計劃安排間歇時間，不完全休息的訓練方法。
這種方法對發展耐力水平非常有效。間歇訓練的主要影響因素是有強度、負荷數量、持續時間、間歇時間、休息方式、練習組合等。
強度：短距離或中距離間歇訓練心率應達到170～180次/分。長距離間歇訓練心率應達到160~170次/分。只有用較大強度才能有效提高心臟功能，達到發展有氧耐力的目的。負荷數量：負荷數量一般以距離和時間來標識。其基本要求是一次練習負荷數量不要過多，若一次練習負荷數量多，持續時間長，則會導致工作強度下降，不利於心臟功能的提高。持續時間：練習持續時間可根據練習任務和運動員本身情況確定。每一次練習的持續時間，可分別為15秒～90秒，2～8分鍾等。在訓練中較多的是60～90秒。但整個練習持續時間應盡可能延長，應保持在半小時以上。只有這樣才能提高有氧的能力及心臟的潛在功能，並有利於意志品質的培養。
間歇時間：為實現對運動員呼吸和心血管系統不間斷的刺激，主要以心率來控制間歇時間。其基本要求是在運動員機體尚未完全恢復(心率恢復到120～140次/分)時進行下一次練習。
這樣可使運動員在積極性休息階段攝取大量氧氣，並使整個練習過程的攝氧量和心搏量都保持在較高的水平上。休息方式：採用輕微的積極性活動休息方式(如慢跑)，以對肌肉中的毛細血管起到「按摩作用」，使血液盡快流回心臟，再重新分配到全身，以盡快排除機體中堆積的酸性代謝產物，以利於下一次練習。
練習組Lcaiyong間歇訓練法發展有氧耐力一般有兩種組織方式。一種是分段練習，即以練習的次數與組數安排訓練。另一種以連續間歇方式安排訓練。
重復訓練法
重復訓練法在發展有氧耐力的同時，還能發展專項或比賽耐力。練習距離可長於或短於比賽距離。負荷強度比間歇訓練法大。每次訓練應等完全恢復以後，再重復進行。較長時間的重復訓練對有氧耐力要求很高。