杠鈴四頭肌訓練方法

㈠ 如何更好的鍛煉大腿股四頭肌有什麼辦法

腿部抬高法

想要鍛煉大腿股四頭肌最好的方式就是直腿抬高的方法。這種方式非常的簡單，只需要我們平躺在地上或者是床上就可以完成。在躺著的過程當中，腿部綳緊向上伸直，如果床過軟的話，最好可以在地上鋪一個瑜伽墊進行。雙腿一定要保持一種並攏的狀態並且同時上升，在上升的過程當中，上半身是需要保持放鬆狀態的，一般腿部不需要抬得太高，與地面保持45度角即可。雙腿維持這個角度，三秒鍾之後緩慢的放回原處，接下來重復這樣的動作，一組30個，每天做三組即可。

大弓步爬樓梯

如果覺得使用器械來鍛煉大腿股四頭肌太過於困難的話，那麼最簡單的方式也可以選擇爬樓梯，只需要在爬樓梯的時候盡量的伸展自己的大腿肌肉即可。在爬樓梯的時候後腿盡量伸直，根據自己的腿長度來上樓梯，腿長的話可以三階四階台階一起上，腿短一些的可以兩階台階一起上，每一次鍛煉20~30分鍾既可起到鍛煉作用。

但在鍛煉完成之後一定要對腿部進行一次徹底的拉伸，否則肌肉形成之後會讓腿變得很粗，很難看。

㈡ 股四頭肌包括哪四塊呢股四頭肌鍛煉方法有哪些

股四頭肌是大腿前側的肌肉。這塊肌肉還是很重要的。想要練出好看的大腿線條，股四頭肌一定要鍛煉到可以為止。讓我們看一看。

3.用力向上推大腿，回到預備動作。

二、仰卧抬腿

動作要領:

1.坐在抬腿器上，臀部靠在斜倚墊上，雙腳分開與肩同寬，放在腳踏台上。抓住把手，從鞋跟上松開安全螺栓。你的膝關節應該在運動開始時稍微彎曲。

2.吸氣，慢慢降低負荷，直到膝關節成90度。停一會兒，然後通過腳跟把重量向上推回到初始位置，向上推過動作中點時開始呼氣。

三、啞鈴深蹲

動作要領:

1.雙腿分開與肩同寬，雙手握住啞鈴自然下垂，挺直背部，收緊腹部。

2.屈膝下蹲。動作和赤手蹲差不多，只是你手裡拿著啞鈴，掛在身體兩側。蹲到最大時，停5秒鍾。

3.用力向上推大腿，回到預備動作。

股四頭肌是大腿前側還是後側？

前側

股四頭肌是人體的大腿肌肉，位於大腿肌肉的前方。要想讓大腿變得強壯，首先要做的就是開發股四頭肌，因為股四頭肌是人體最大最有力的肌肉之一。

股四頭肌怎麼練好？

1.座椅式運動

股四頭肌我們的大腿前側有一塊很大的肌肉，想鍛煉就鍛煉腿部。而且這個動作不需要任何設備，只需要一面牆，每個人都可以在家輕松完成。我們只需要背靠牆壁，保持身體直立，然後保持上半身不動，下半身開始微微向下彎曲，直到大腿與地面平行。這時候我們這邊看起來是做了一把椅子，實際上並不一致。這個動作保持60秒左右就可以了，如果晚一點可以延長到兩分鍾左右。每天做3到4組，以獲得良好的鍛煉股四頭肌。

2.杠鈴深蹲

這個動作需要使用杠鈴，每個人都需要買一個能承受自身重量的杠鈴。大家應該都做的很形象，就是舉著杠鈴做深蹲，難度比較大。這時候我們可以把杠鈴放在大腿上，讓大腿的肌肉承受它的重量，但是要注意不要放在骨頭上，不然會傷到骨頭。一定要穿上股四頭肌，因為肌肉有彈性，可以放。這個動作一次大致可以做10到15次，每個人都需要量力而行。首先，一定要循序漸進，不要太急於求成。

㈢ 股四頭肌外側鍛煉方法,股四頭肌外側頭鍛煉注意事項

股四頭肌外側鍛煉方法,股四頭肌外側頭鍛煉注意事項,想要把腿部練得強壯，就要把股四頭肌練好，因為股四頭肌是人體最大最有力的肌肉之一，而股四頭肌是由股直肌、股中肌、股外肌和股內肌四個部分組成，其中股外側肌是比較多人重視的鍛煉部分，那股四頭肌外側頭怎麼練呢？

• 1

  杠鈴前深蹲

  1、杠鈴置於深蹲架上，杠鈴高度位於略高於胸部位置。面對杠鈴，兩手上抬，掌心向外，抓住杠鈴，握距與肩同寬或略寬於肩（注意：兩個肘關節盡量指向前方）。身體淺蹲，挺胸抬頭，用鎖骨和上胸頂住杠鈴桿正中點。然後腿部發力，伸腿伸髖，將杠鈴取下。2、上肢控制住杠鈴，保持腰背挺直，身體下蹲，感覺就像用力向後坐下。軀干不要前傾，下蹲到大腿與地面平行，下蹲後大腿發力使身體恢復直立，算一次動作，下蹲時吸氣，直立時呼氣。注意：1、初練者，可以利用深蹲架進行動作相對簡單的交叉手位前蹲。2、杠鈴前深蹲是發展股四頭肌外側的最佳選擇，如果是追求發展力量和肌肉建議你下蹲的越低越好，那樣會讓股外側肌得到充分的訓練。
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  仰卧舉腿

  1.坐在腿舉器上，將髖部靠住斜墊，並把雙腳以肩寬的距離踏在腳台上。2.抓住手柄並從腳跟發力來釋放安全栓，在動作的開始時膝關節應該微彎。3.吸氣並慢慢降低負重，直到膝關節成90度時停止動作。稍作停留，然後通過你的腳後跟強力地向上推舉重量返回至初始位置，當向上推舉通過動作中點時開始呼氣。注意：1.仰卧腿舉在股四頭肌中尤其是鍛煉內側頭，但是也能鍛煉到股四頭肌外側頭。2.仰卧角度一般不小於45度，如果偏小阻力損耗較大，這時應採用水平蹬腿。3.動作還原時兩腳不要完全伸直，膝關節呈微屈狀態。
• 3

  單腿下蹲

  1、先將身體熱身後，水平張開雙手，左腳抬高盡量接近90度，右腳下蹲。2、然後換左腳，如果肢體無法完成動作，可以一隻手依靠牆面或者支架完成動作。注意：下蹲過程中身體保持平衡只有下蹲的那條腿運動。
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  兩臂交叉做蹲起運動

  1、站姿，兩腿分開與肩同寬，兩臂交叉，後背挺直，向前15度彎曲。2、用鼻吸氣，兩腿慢慢彎曲下蹲，視線向下可能會失去重心，因此視線始終保持向前。3、大腿與地面成平行狀態靜止2-4秒，用嘴呼氣，慢慢恢復原來姿勢。注意：1、這個動作也可以負重練習，對股四頭肌外側頭也有較好的刺激作用。2、腰部不要彎曲，且腰部有病症者，不要做這個動作。
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  股四頭肌外側頭的功能

  參與伸膝。股四頭肌是大腿最重要的肌肉群，不但負責走路、上下樓、蹲起等動作時的主要力量，還負責膝關節的穩定性，尤其是髕骨和膝關節前後向的穩定性。股四頭肌的各個頭的作用不同，其中內側頭負責伸膝0-15度，外側頭15-90度，股直肌90-150度。
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  股四頭肌外側頭鍛煉注意事項

  1、每周的鍛煉頻率為1—2次，不宜超過2次，每次間隔時間最好有72小時，這樣才不會使得肌肉疲勞、拉傷。2、在鍛煉計劃中最好適當安排有氧訓練並合理控制飲食。3、鍛煉股四頭肌外側頭的話，在練之前要做好充足的熱身運動，活動開肌肉，防止運動傷害，練後要做好整理活動，放鬆肌肉。

㈣ 如何鍛煉股四頭肌

鍛煉股四頭肌方法

1、坐姿水平蹬腿

㈤ 股四頭肌內側頭鍛煉方法動作圖,練股四頭肌內側頭要注意什麼

股四頭肌是全身體積最大的肌肉，顧名思義有四個肌頭股直肌、股內側肌、股外側肌、股中間肌，其中內側股四頭肌容易被忽視，但要知道內側頭負責伸膝0-15度，也是很重要的，而且內側頭萎縮較其他的快，因此更是需要鍛煉。那股四頭肌內側頭怎麼練呢？
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杠鈴頸後深蹲
1.練習者兩腳開立，可以選擇與肩同寬或寬與肩的站姿，挺胸收緊腰腹部，雙手握住杠鈴放與頸後。2.然後收緊腰腹部，膝蓋慢慢彎曲，讓人體重心下降至膝蓋成90度角或者小於90度角，然後稍停，再集中腿部和臀部肌肉的力量，快速還原到起始位置。注意：1.杠鈴深蹲是唯一的能夠全面的刺激鍛煉到股四頭肌的四個區域，只需要一個比較適當強度就能夠讓肌肉得到最大訓練。在下蹲到最低點的過程中，股直肌和內側頭發力並且需要控制著身體的不同關節的彎曲程度；而在杠鈴深蹲這個動作上升過程中，內側頭、外側頭、股直肌這三個部分的肌肉都需要發力，並且需要藉助脛骨肌的助力來完成整個動作。2.下蹲時要盡量保持上身直立，不要向前彎腰，否則杠鈴重要都在脖子上，要蹲深一點，大約到大腿與小腿呈90度為宜。 2
仰卧腿舉
1.坐在腿舉器上，將髖部靠住斜墊，並把雙腳以肩寬的距離踏在腳台上。2.抓住手柄並從腳跟發力來釋放安全栓，在動作的開始時膝關節應該微彎。3.吸氣並慢慢降低負重，直到膝關節成90度時停止動作。稍作停留，然後通過你的腳後跟強力地向上推舉重量返回至初始位置，當向上推舉通過動作中點時開始呼氣。注意：1.仰卧腿舉在股四頭肌中尤其是鍛煉內側頭、其次外側頭，而股直肌基本不參與。2.仰卧角度一般不小於45度，如果偏小阻力損耗較大，這時應採用水平蹬腿。3.動作還原時兩腳不要完全伸直，膝關節呈微屈狀態。 3
靠牆靜蹲
1.背靠牆，雙足分開，與肩同寬，逐漸向前伸，和身體重心之間形成一定距離，大概40-50公分。此時身體就同時已經呈現出下蹲的姿勢，使小腿長軸與地面垂直。大腿和小腿之間的夾角不要小於90度。因為蹲得太深，會明顯增加髕股關節的壓力，也不對大腿肌肉力量產生強烈的鍛煉效果。2.重心落於足跟。膝關節在垂直方向上不能超過足尖。背部要全部緊靠牆壁，不能彎腰駝背。3.開始蹲的時候，股四頭肌，尤其是接近膝關節的部位，會感到非常吃力；再多堅持一會兒的話就會感到肌肉充血灼熱的感覺；然後就是酸疼發脹——再然後就是累得發抖；最後就是累得堅持不住只好站起來了。這樣的狀態，就完成了一次靜蹲練習。4.休息30秒鍾，然後進行下次靜蹲。如此重復進行30分鍾。每天鍛煉1-3次最好。注意：1.這個動作雖然很簡單，但是可以增強股四頭肌的力量，鍛煉到股內側頭。2.注意不要認為蹲得越低強度就越大，屈膝超過100度之後力矩就會減小，股四頭肌受力反而變小了。 4
股四頭肌內側頭的作用
主要作用是參與伸膝，穩定髕骨。股內側肌的附著位置較股外側肌為低，其纖維方向斜度較大，因此，對穩定髕骨起重要作用。在膝關節伸直至最後10°～15°時，股內側肌還能使脛骨外旋以增強膝關節的扣鎖機制。 5
練股四頭肌內側頭要注意什麼 1.內側頭弱或萎縮，就很可能導致膝關節平衡、力量、髕骨穩定性等多方面的功能失衡，進一步可以導致膝關節退行性改變（就像提前變老了一樣）以及其它諸多相關疾病。2.每周練習頻率為1—2次，不宜超過2次，每次間隔時間應有72小時。3.要想鍛煉效果更好，在訓練中還必須適當安排有氧訓練並合理控制飲食。4.鍛煉股四頭肌內側頭的過程中，練前要做好熱身，練後做好整理活動，預防運動傷害和提高鍛煉效果。

㈥ 杠鈴的訓練方法。求解

杠鈴的訓練方式
一。臀部和股四頭肌練習(需要大重量)
1、准備姿勢，堅持根本站姿，調劑呼吸與身材平衡。
2、安穩下蹲，抓起杠鈴;
3、將杠鈴順著身材向上提，放在肩膀肌肉最多的處所;
4、收腹挺胸，雙肘垂直地面，肩胛骨向後收緊，屈膝向前，臀部後坐，雙膝不可以超過腳尖;
5、吐氣還原。運動減出好身材
二。背部練習(中等重量)
1、減輕重量，將杠鈴調劑為中等重量;
2、准備動作，調劑呼吸;
3、杠鈴貼著身材屈肘上提，不要超過胸部的高度;
4、收緊腹部的同時翻肘下蹲;
5、站起上舉，杠鈴始終貼著身材高下，還原。
讓杠鈴與你的身材來個親密接觸
三。三頭肌的練習(小重量)
1、雙手窄握，不要超過肩部的寬度;
2、把杠鈴舉起，肘關節要有意的向內收緊;
3、大臂不動，小臂垂直向下向額頭的方向著落;
4、回到准備動作後，大臂向下小臂不動，肘關節夾緊身材兩側。
四。二頭肌的練習(小重量)
1、雙臂曲肘向上，大臂始終緊放在身材兩側;
2、還原。
五。大腿和小腿的練習(自己選擇或不要杠鈴)
1、准備動作;
2、把右腳向後邁出，上體要垂直地面，全部上體要收緊;
3、垂直下蹲，大小腿的角度都是九十度，右腳的腳後根始終向上;
4、還原換腿。
杠鈴操雕塑你的曲線
六。肩部的練習(小重量)
1、准備動作(收腹挺胸身材斜前，雙臂小腿的兩側);
2、垂直上拉，把力氣用在肩上;
3、上體垂直地面，雙肘屈肘固定在身材兩側;
4、堅持收腹挺胸雙臂向側打開。
滿意採納

㈦ 股四頭肌，的四個頭和幾個點都怎麼訓練

建議你主要用 深蹲，腿撐，腿伸 這三個動作，可以充分的把股四頭肌整體維度跟幾個點練起來 下面是配圖：

坐在腿伸器械上，把雙腳放在腳墊位置。

慢慢提升雙腳，當雙腳伸直時，膝蓋不能鎖緊。必須保持背部及臀部緊貼坐椅。

慢慢把雙腳屈曲至九十度。

極限重量做8-10個 做4組

㈧ 如何鍛煉股四頭肌

股四頭肌是人體最有力的肌肉之一，和胸大肌相映生輝，是極具視覺沖擊力的「門面」肌肉。健身男士都十分重視這塊肌肉。必須選用不同的動作、不同的器械進行規范的練習。
選用杠鈴頸後深蹲練股四頭肌外側，用腿舉或肩托深蹲練股直肌和股中肌。此外，要想使股四頭肌稜角分明，還必須用坐式踢腿、剪蹲來分離。
1、杠鈴頸後深蹲 重點發展股四頭肌內側，採用深蹲機或史密斯架深蹲都是不錯的選擇。
動作：頸後肩上擔起杠鈴架上移出，保持杠鈴平衡。頭部保持正直，屈膝下蹲至大腿低於水平面，用力向上站起至開始姿勢。
要點：下蹲時大腿低於水平面很關鍵，尤其是初學者，否則會借力做伸腿動作。如果開始時蹲得不夠低，以後增加重量時就容易受傷。兩腳站距約為肩寬，呈「外八形」，腳趾朝外，使內側受力更集中，練習更到位。站立時膝蓋不宜朝內或向外，以免身體其他部位借力過多。下蹲時膝蓋的方向應朝腳趾的方向，且杠鈴、臀部、腳不應成一條直線，就是說杠鈴的運動軌跡要與人體的縱軸一致，垂直於地面，平穩地直下直上。下蹲和站立時眼睛始終平視前方，以免弓腰或杠鈴重心過於前傾。
2、杠鈴前深蹲
發展股四頭肌外側的最佳選擇。
動作：和頸後深蹲相同，不同的是橫杠放在胸鎖骨和兩肩上，兩手交叉（護）杠鈴。
要點：採用平行窄站位，兩腳間距與臀部同寬，腳尖朝前平行站立。下蹲越低越好，以使股四頭肌外側得到充分收縮和伸展，目的是不讓其向「外長」和向「下長」，大腿會練得更有型。若股四頭肌中上部不夠發達，則可採用大重量做「前半蹲」或「後半蹲」練習，但必須用平行窄站位。
3、肩托深蹲
發展股四頭肌。此練習有一定的難度，但很見效，尤其是賽前，是分離股四頭肌必不可少的動作。
動作：站上斜蹲機，用肩抵住肩托，握住手柄，兩腳自然分立，稍窄於肩。解開斜蹲機上的安全柄，屈膝下蹲，股四頭肌發力向上站起至腿伸直，稍停，重復做。
要點：用斜蹲機練習時，改變兩腳位置鍛煉部位隨之改變。鍛煉時大、小腿之類間夾角小於90度才能起作用，身體重心處在腳跟後面，兩腳前站一點，確保股四頭肌得到充分鍛煉。為保持股四頭肌的張緊力，提高訓練質量，向上站起時兩腿不要充分伸直，膝關節不要鎖緊保持微屈狀態。

㈨ 股四頭肌怎麼練塊兒

股四頭肌是人體最有力的肌肉之一，它和胸大肌相映生輝，是極具視覺沖擊力的「門面」肌肉。健身男士都十分重視這塊肌肉。那麼怎樣才能把股四頭肌練得碩大、漂亮、有型呢？我的體會是必須選用不同的動作、不同的器械進行規范的練習。
我選用杠鈴頸後深蹲練股四頭肌外側，用腿舉或肩托深蹲練股直肌和股中肌。此外，要想使股四頭肌稜角分明，還必須用坐式踢腿、剪蹲來分離它。

●1、杠鈴頸後深蹲
重點發展股四頭肌內側，採用深蹲機或史密斯架深蹲都是不錯的選擇。
動作：頸後肩上擔起杠鈴架上移出，保持杠鈴平衡。頭部保持正直，屈膝下蹲至大腿低於水平面，用力向上站起至開始姿勢。
要點：下蹲時大腿低於水平面很關鍵，尤其是初學者，否則會借力做伸腿動作。如果開始時蹲得不夠低，以後增加重量時就容易受傷。兩腳站距約為肩寬，呈「外八形」，腳趾朝外，使內側受力更集中，練習更到位。站立時膝蓋不宜朝內或向外，以免身體其他部位借力過多。下蹲時膝蓋的方向應朝腳趾的方向，且杠鈴、臀部、腳不應成一條直線，就是說杠鈴的運動軌跡要與人體的縱軸一致，垂直於地面，平穩地直下直上。下蹲和站立時眼睛始終平視前方，以免弓腰或杠鈴重心過於前傾。
●2、杠鈴前深蹲
發展股四頭肌外側的最佳選擇。
動作：和頸後深蹲相同，不同的是橫杠放在胸鎖骨和兩肩上，兩手交叉（護）杠鈴。
要點：採用平行窄站位，兩腳間距與臀部同寬，腳尖朝前平行站立。下蹲越低越好，以使股四頭肌外側得到充分收縮和伸展，目的是不讓其向「外長」和向「下長」，大腿會練得更有型。若股四頭肌中上部不夠發達，則可採用大重量做「前半蹲」或「後半蹲」練習，但必須用平行窄站位。
●3、肩托深蹲
發展四頭肌。此練習有一定的難度，但很見效，尤其是賽前，是分離股四頭肌必不可
少的動作。
動作：站上斜蹲機，用肩抵住肩托，握住手柄，兩腳自然分立，稍窄於肩。解開斜蹲機上的安全柄，屈膝下蹲，股四頭肌發力向上站起至腿伸直，稍停，重復做。
要點：用斜蹲機練習時，改變兩腳位置鍛煉部位隨之改變。鍛煉時大、小腿之類間夾角小於90度才能起作用，身體重心處在腳跟後面，兩腳前站一點，確保股四頭肌得到充分鍛煉。為保持股四頭肌的張緊力，提高訓練質量，向上站起時兩腿不要充分伸直，膝關節不要鎖緊保持微屈狀態。