減臀力量訓練方法

① 如何鍛煉臀部肌肉力量

很多人都想進行臀部肌肉的鍛煉，這樣會讓自己的臀部看的比較好看點，下面就是我為您收集整理的如何鍛煉臀部肌肉力量的相關文章，希望可以幫到您，如果你覺得不錯的話可以分享給更多小夥伴哦！

如何鍛煉臀部肌肉力量

不少人因為經常久坐的緣故就有了一個又大又圓的臀部，整個人看上去有點下垂的感覺讓人感覺很不舒服，因為平時我們不經常能鍛煉到我們的臀部所以一定要加強對臀部的鍛煉。但是臀部的訓練方法一定要科學合理不然很容易變成一個大屁股，那麼究竟我們該如何制定一個科學合理的訓練區鍛煉我們的臀部呢？

在我們的生活中有許多女士臀部比較大而鬆弛，這對於許多想要穿的衣服都不能很好的穿上女士來說無疑是很大的折磨。那麼有沒有什麼比較好的方法能瘦臀呢？

擁有傲人的「S」型的曲線一直是許多愛美的'女士們所追求的。但是由於各種原因大多數的女性的臀部都比較鬆弛，那麼我們有沒有什麼比較好的方法能瘦臀提臀呢？下面我們一起來看看吧。

減臀肥肉

據介紹，這個運動可消除臀部上方肥肉，鍛煉腿肌，令臀部變得更挺。

1、俯卧，雙手屈曲托頭部，腳尖伸直。

2、臀部用力，邊吐氣，邊盡量抬高其中一隻腳，腳要保持伸直，靜止1秒鍾。再回到動作1，依相同步驟抬起另一隻腳。左右交替連續做15次~20次。

注意：不要勉強扭動臀部抬腳，因這樣可能會造成腰痛，也不能達到運動效果。抬腿時應同時收縮腹部肌肉。

強化腰臀

這個簡單的運動對收腰、臀都有好處。

1、仰卧，雙腳張開與腰同寬，膝蓋彎曲，雙手平放兩邊。

2、邊吐氣邊盡量挺起腰部，直到氣完全呼出，再回到動作1，中間不要休息，動作要保持連貫效果才會明顯。持續做15次~20次。

注意：每次做都要用力，習慣了這套動作之後，臀部可以不接觸地面，這樣效果會更好。

美化臀形

這個運動可收縮臀部肌肉，強化腰力及腿力。對消除大腿兩側的肥肉尤其有效，能創造有弧度的美腿。

1、雙腿靠攏，立正站好，面向前方，雙手叉腰。

2、單腿輕輕向前跨出，兩膝成90度彎曲。先吸口氣，再邊吐氣邊回到動作1，換腿跨出，動作相同，左右腳重復做15次~20次。

3、躺身推舉

這個動作會鍛煉到背闊肌、腹肌。

面朝上躺在墊子上，雙手各握住一個啞鈴在胸前，雙手向上推舉啞鈴，雙腿抬高，同時卷腹向上，讓四肢往天花板的方向延伸，慢慢放下腿，雙臂放在腦後，直到四肢著地，回到起始位置。重復做12次。

雙拉臂

雙腳與髖同寬分開站立，雙手各拿一個啞鈴；注意膝蓋彎曲，保證背部平直，雙臂放在腿側站立，雙臂適當彎曲然後上抬，雙手放下回到起始位置，做15次。

超人

這個動作會鍛煉到背闊肌，豎脊肌，臀肌。

面朝下躺下，雙腿伸展，雙手各拿一個啞鈴，雙臂向前伸展；提高雙腿盡可能離開地面，雙臂離地30厘米；保持住5秒，回到起始位，做12次。

② 怎麼快速瘦臀部

怎麼快速瘦臀部

怎麼快速瘦臀部，很多人覺得自己的屁股太胖了，而且很多人都十分在意自己的體重，也會嘗試很多方法減肥，讓體重維持在一個健康的水平。下面看看怎麼快速瘦臀部及相關資料。

怎麼快速瘦臀部1

瘦屁股需要分兩步走：

1、全身減肥；

2、局部瘦身。全身減肥是需要管住嘴、邁開腿，根據患者的身高計算出標准體重，根據標准體重算出每天所食用的大卡，進行碳水化合物、脂肪、蛋白質、水果三餐配置，同時選擇一項適合患者的運動堅持下來，跑步、

游泳、跳繩、跳操均可以。當體重恢復到標准體重時再進行局部肌肉的瘦身，主要是對臀大肌、臀中肌、臀小肌的訓練，使其肌肉變得勻稱、細長、豐滿，更有利於流線型，這樣才能達到減肥瘦身的效果。在減肥成功以後，應該堅持運動、控制飲食、防止反彈。

簡單有效的瘦臀運動

1、仰卧在床上，雙腿伸直，雙臂成一直分開：舉右腿與床成直角，慢慢向左指舉去，盡量碰到左手指，右腿保持伸直，左手保持水平;還原;換成左腿，向右手指舉去，重復進行。

2、雙臂伸直扶牆壁，右腿獨立，重心移右腳掌，然後身體向前彎曲，一邊呼氣一邊把左腿向右伸直，盡量抬高，雙腿交替進行，各做15次，雙腿不要彎曲。早晚各做一遍，每天堅持做，這樣鍛煉能使腹部收縮，使腰部到臀部形成一條優美的曲線。達到健美的目的。

3、腳踩著繩子後，兩腳成前後步，接著下蹲，使前後腳的大腿及小腿都成90度。

4、讓雙肘及膝蓋伏在地板上，收縮腹部、臀部及腿部的肌肉。抬起左腿至臀部高度，並使膝蓋彎曲成直角，保持數秒。收下左腿，然後重復右腿。

5、爬樓梯，簡單又省錢，但是，因為每棟辦公大樓幾乎都有電梯，大家搭電梯習慣了，怎麼可能還想爬樓梯呢!其實，爬樓梯有很多好處，可以消耗卡路里，另外，如果你在走樓梯時，每次踏兩個階梯，可帶動您的大腿及臀部肌肉群，緊實您的臀部。

6、雙腳分開站立，寬度比肩，兩臂側平舉成水平狀。兩臂向下至腹部交叉，同時膝蓋彎曲，腿微微下蹲。然後回復到預備姿勢。

7、身體站立，雙手叉腰，然後彎曲膝蓋，保持微蹲的姿勢。保持預備姿勢，然後收腹，接著向後收臀，此為一完整動作。繼續保持膝蓋彎曲，然後連續做以上動作。

8、雙腳微曲平躺地上，雙手平放在兩側。利用腰力引體上升，維持約5秒後，將身體平放在地上，重復動作15次。

9、找一把椅子，扶著椅背，一腳站直，另一腳在空中向後伸展，約2秒後，再放下，動作可重復10至15次，接著換腳再做。

怎麼快速瘦臀部2

1、少攝入動物脂肪

想讓臀部上面的脂肪變少，首先大家要在飲食上減少動物脂肪的攝入，如果大家在飲食上攝入太多高脂肪的食物，不僅會讓血液偏酸性，讓人感覺更加疲勞，而且身上也更加容易堆積脂肪，導致臀部下垂，這也是讓大家減少高脂肪食物攝入的原因。

2、多吃纖維素蔬菜

富含纖維素的蔬菜可以促進胃腸蠕動，減少便秘機率進而創造纖瘦且健美的下半身，而南瓜、甘薯與芋頭這些蔬菜富含纖維素。

3、多吃含鉀類食品

大家要多吃含鉀類的食品，例如糙米飯、全麥麵包、豆類與花椰菜等。攝入足夠的鉀元素能夠促進細胞代謝，讓身體內的毒素排出體外。如果大家鉀元素攝入不足的話，細胞代謝就會出現障礙，使得淋巴循環速度變慢，這樣細胞排泄物就會變得越來越困難了，就容易出現臃腫的情況。

4、多做運動

多做一下小運動，能使臀部肌肉緊綳看，從而塑造完美的臀部曲線。

5、多喝水

多喝水水可以清除代謝廢物，使微循環健康順暢，以及淋巴排毒功能正常化，防止腫脹。專家建議一天喝水一到兩公升，而且只能喝純水。

怎樣瘦屁股快？上文中主要給大家介紹了快速瘦屁股的五個妙招，希望想要自己臀部盡快瘦下來的人能夠堅持按照這幾個妙招去做，只要大家堅持做下去屁股都是可以瘦下來的，到時候就可以給人一種瘦瘦的感覺。

怎麼快速瘦臀部3

1、臀橋訓練：

臀橋這個動作很輕松，基本上每一個健康的朋友都可以輕松做到，我們只需要一個瑜伽墊，利用空閑的時間來做上幾組，但難得的是每天堅持做，這樣才能達到瘦臀的目的。別看臀橋動作簡單，但它可以鍛煉到臀及大腿的肌肉群，可以有效的對臀部進行塑形，是非常好的健身動作及瘦臀運動。

2、快走瘦臀：

臀部力量及核心力量可以讓我們平時跑步時達到理想的配速，這也是專業的長跑運動員經常會進行訓練的運動，刺激核心力量可以讓我們的中心部位更加穩定，同時可以讓跑步更輕松，但對於業余運動愛好者來說，減脂才是他們更加需要的，可以從快走開始，這樣可以讓全身的脂肪有效的消耗，並且對於臀部肥胖的朋友有減脂的效果。

3、減少久坐的時間：

久坐對於臀部塑形沒有好處，為了減少脂肪的堆積，我們需要注意坐著辦公的時間，在每間隔一小時的時候站起來走走，可以有效的避免脂肪堆積，對臀部塑形大有幫助。

五個最有效瘦臀方法

臀部綳緊

立正站好，挺直腰身，雙手叉腰。借用臀部的力量將其保持緊綳狀，片刻後緩慢將其放鬆，接著反復練習上述運動直至其感到酸累。這個簡單的'運動能使你的臀部變得緊實，還能使你的臀部更顯翹挺。

雙腿夾緊

立正站好，身子保持挺直，雙臂垂於身體兩側。利用腿部的力量將雙腿相向用力夾緊，使臀部感到擠壓，保持該姿勢片刻後緩慢恢復原姿勢，片刻後再接著練習上述運動。這個運動能使你的臀部變得緊實，使其遠離贅肉煩惱，讓你輕松瘦出性感翹臀。

臀部後翹

立正站好，挺直腰身，雙手垂於身體兩側。使用臀部的力量將其向後翹，達到極限時保持該姿勢片刻，然後緩慢恢復原姿勢，反復練習直至其感到酸累。這個簡單的小運動能使你的臀部變得翹挺，從而練就出性感翹臀。

輕抓臀部

平趴在床上，雙腿並攏伸直，雙臂向後伸展，放在臀部上。利用指腹的力量將其在臀部上輕輕的抓捏，直至臀部略微發紅，休息片刻後接著練習上述運動。這個簡單的運動能使你的臀部脂肪加速燃燒，迅速瘦出小電臀。

提拉臀部

雙腿微開站好，挺直腰身，雙手背在身後，掌心反扣臀部。利用雙臂的力量將臀部由下至上輕輕的提拉，反復練習這個簡單的運動直至臀部感到微熱。這個運動能促進臀部脂肪加速燃燒，常這樣練習能輕松瘦出翹臀。

臀部減肥瑜

動作一：趴在床上，雙手伸直撐地，雙膝跪地，注意挺直背部，放鬆雙肩，維持動作呼吸3-5次，可以臀部和大腿。

動作二：平躺在床上，向上抬起伸直的雙腿，慢慢向頭部靠去，放在頭頂上方，用額頭頂住雙腿，對腰部和臀部的脂肪消耗較大。

動作三：雙手抵在腰間，頂住身體，並慢慢將雙腳抬離頭部。維持動作呼吸3-5次，放鬆，瘦臀很有效果。

動作四：成動物爬行狀跪在地上，雙膝著地，雙手垂直撐地。雙手向前推，使上身向前壓。可以讓臀部瘦下來。

動作五：彎曲肘部，將肚子往下壓使其靠近地面。伸直肘部，還原。如此重復，3-5次，可以瘦臀部。

睡前也可以鍛煉的瑜伽動作，很簡單但很實用哦!想瘦臀部的同志趕快來學習一下吧!

③ 怎樣才能減小臀部

臀部是健美訓練中很重要但又經常被忽視的一部分肌肉。原因很簡單：自己不容易看到！這不意味著我們可以不重視臀肌的訓練，因為它在展示背部時處於背與腿之間，起著銜接的作用。臀肌的強壯堅實與否別人可是看得到的！

臀肌的主要訓練方式是與腰背和大腿聯系在一起的，例如下蹲與硬拉。但也有一些專門練習可以用來「精雕細刻」臀部肌肉。以下這些練習能夠單獨用，也可以作為下蹲硬拉的輔助。

1．仰卧單腿抬臀

仰卧，屈右腿，左腿架在右腿上。兩手手心向下置於體側。慢慢向上抬臀，盡量收緊臀肌，直到腰背挺直。還原後重復。每側做3組，每組20次左右。

2．俯身屈膝舉腿

雙手雙膝著地，膝關節成90度。動作以單腿上舉開始，腳跟垂直向上，但膝關節角度保持不變。腿上抬到最高處時正好與地面平行。動作不要太快，臀肌收緊。每側3組，每組20次。

3．俯身負重屈小腿

雙手雙膝著地同練習2，沙袋綁於腳腕處（注意不要過重）。先把一條腿向後伸直，大約與地面平行，然後用力屈膝成90度。還原後重復。每側3組，每組20次。注意動作始終要有控制，不能「甩」。

4．下蹲跳起

動作與負重下蹲基本相同，增加了爆發用力。雙腳站距同肩寬，兩臂抱於胸前。下蹲至膝關節成90度，垂直向上蹬起。注重大腿用力，臀部收緊。每組10次左右，做3組。由於這個練習跳起落地時與地面有沖擊力，最好在膠墊、木地板或草地上做，並注意保持身體平衡。

5．窄站距負重下蹲

雙腳站距10—20厘米。兩手持啞鈴（重量因人而異）。下蹲至大腿與地面平行後用力站起。動作中上體注意保持正直。不要前傾。每組8—10次，3組。

6．站立負重後舉腿

面壁站立，身體稍前傾，雙手扶牆。沙袋綁於腳腕處，腳haihao,跟略抬起。動作開始時身體重心移到支撐腿，動作腿用力慢慢向後踢起，膝關節可稍彎屈。腿踢至不能再向後為止。堅持數秒後還原。每側3組，每組10次左右。

④ 最有效的瘦臀方法

最有效的瘦臀方法

最有效的瘦臀方法，有不少的女性嫌棄自己的臀部太大，而對肥臀感到煩惱不已。臀部之所以肥大，這除了遺傳因素外，還有肥胖的緣故，因此不要久坐多運動。來看最有效的瘦臀方法。

最有效的瘦臀方法1

一、久坐期間要時不時的走動

久坐族們每天在椅子上一坐就是八個小時的時間，容易形成扁平肥臀，要想瘦臀提臀，那就從改變久坐的習慣開始吧。

你可以選擇每坐一個鍾頭左右，就應該起來走一走，並按壓臀部穴位，這樣可以讓臀部血液循環暢通，讓臀部變得更加峭拔。久坐族們千萬不要整天不離椅子哦。要記得起來動一動屁股。

二、按摩臀部穴位提升代謝

臀部的減肥穴位是承扶穴，臀部兩邊一邊一個。經常按摩這個穴位，不但能疏通臀部經絡，還能刺激臀大肌的收縮，每天堅持按摩5鍾，就能得到很好的瘦臀效果。

特別提醒，按摩的時候要分兩段出力，首先垂直壓到穴道點，接著指力往上勾起，才能充分達到效果。

三、掂腳尖走路刺激腳底翹臀

這個走路的習慣，可以讓你腳底的湧泉穴得到刺激。這樣對於腿部以至於臀部的經絡和血液循環幫助都是很大的。這個簡單的`方法也可以宅在家裡在家看電視的時間做一做，效果不錯也是很不錯的哦。

四、劇烈運動後不要馬上坐下

有很多人在進行了劇烈運動後，因為覺得累就會立馬癱坐下來。這樣是很不好的，可以讓你的臀部變得更是肥大。

因為人在運動後身體會產生一種代謝元素，如果你運動後馬上坐下，這種代謝元素就會集中在臀部，因此臀部就會肥大。所以運動完之後千萬不要立馬就坐下。

五、洗澡時也能瘦臀

洗澡的時候身體變得暖和柔軟，血液循環更加迅速，這個時候也是最好的瘦身減肥時刻。在浴缸中放滿溫水，坐在浴缸中讓上半身和雙腿呈垂直狀態，並將雙腿綳直。

將一條腿屈起，同時將上半身往前俯，維持這個狀態10秒，然後換腳重復。這樣可以起到縮緊臀部肌肉的作用。

六、刷牙瘦臀

在刷牙或者漱口的時候，身體站直，雙腿並攏，肩部挺起打開，用力縮緊臀部。縮緊然後放鬆，再不斷重復縮緊和放鬆的動作。這樣可以起到美化大腿和臀部線條的作用。

七、仰卧瘦臀

平躺在地，雙腿膝蓋稍微屈起，雙手自然放在身體兩側。利用腰部的力量將上半身提起，在你所能達到的最高位置停留5秒，然後回到原位，重復動作15到20次。

最有效的瘦臀方法2

臀部肥大的原因

理想的臀部

理想的臀部是臀部上方有肌肉，而下方至大腿處沒有肥肉，形成優美的曲線，臀部若能微微挺翹則更好。

想擁有優美的臀形並不難，只要能持續做緊縮臀部肌肉的運動，便能擁有美麗的圓臀。據介紹，減除臀部脂肪還有另外一個好處，就是令雙腿看起來顯得更修長。

運動一：強化腰臀

這個簡單的運動對收腰、臀都有好處。

1、仰卧，雙腳張開與腰同寬，膝蓋彎曲，雙手平放兩邊。

2、邊吐氣邊盡量挺起腰部，直到氣完全呼出，再回到動作1，中間不要休息，動作要保持連貫效果才會明顯。持續做15次～20次。

注意：每次做都要用力，習慣了這套動作之後，臀部可以不接觸地面，這樣效果會更好。

運動二：減臀肥肉

據介紹，這個運動可消除臀部上方肥肉，鍛煉腿肌，令臀部變得更挺。

1、俯卧，雙手屈曲托頭部，腳尖伸直。

2、臀部用力，邊吐氣，邊盡量抬高其中一隻腳，腳要保持伸直，靜止1秒鍾。再回到動作1，依相同步驟抬起另一隻腳。左右交替連續做15次～20次。

注意：不要勉強扭動臀部抬腳，因這樣可能會造成腰痛，也不能達到運動效果。抬腿時應同時收縮腹部肌肉。

運動三：美化臀形

這個運動可收縮臀部肌肉，強化腰力及腿力。對消除大腿兩側的肥肉尤其有效，能創造有弧度的美腿。

1、雙腿靠攏，立正站好，面向前方，雙手叉腰。

2、單腿輕輕向前跨出，兩膝成90度彎曲。先吸口氣，再邊吐氣邊回到動作1，換腿跨出，動作相同，左右腳重復做15次～20次。

注意：做時要保持抬頭、挺胸，且背脊伸直。前腳不要太向前跨出，後腿下彎時，膝蓋盡量貼近地面，但不要貼地。

最有效的瘦臀方法3

臀部是脂肪堆積量相對全身的其他部位來說比較大的部位之一，不好的坐姿、走姿等，都會導致臀部形狀的走形，使得臀部變大又非常難看。

爬樓梯

現在很多人每天都有爬樓梯的機會。爬樓梯是一個很不錯的瘦臀方法。因為爬樓梯的動作可以鍛煉臀部兩邊的肌肉。堅持上下班走樓梯可以養成一種生活習慣。每次上樓梯的時候如果能夠跨級走，對臀部和大腿間的鍛煉非常不錯哦。

瑜伽練習

對於宅女來說，可以選擇瑜伽瘦臀。瑜伽對場地的要求不高，准備一個瑜伽毯就可以練習啦。瑜伽中瘦臀的動作也有很多哦。平時在家裡，多多練習，就可以達到瘦臀的目的。而且練習瑜伽還能鍛煉身體，非常不錯。

高抬腿

高抬腿也是瘦臀的方法之一。對於臀部比較大的女生來說，每天早上起床後推薦做高抬腿動作。高抬腿可以有效鍛煉臀部的肌肉，練習的時候要控制好節奏，練習五組，每組做兩分鍾。一個星期後，你會發現你的臀部緊實了不少哦。

除了這三個動作外，其實平時選對食物也能幫助瘦臀的哦。多吃纖維豐富的食物，比如水果和蔬菜，用不飽和脂肪酸代替飽和脂肪酸，這些方法都能幫助瘦臀。

另外平時穿高跟鞋不僅能讓女生更美，還能鍛煉臀部，讓臀部緊實哦。不過不建議女生每天穿高跟鞋。

以上就是瘦臀的最快方法，其實幾個簡單的小動作，只要稍微用心學習，學會後就可以學以致用，空閑時候花點時間就可以做一做從而減小臀部，十分的健康有益哦。

⑤ 怎樣才能減去臀部脂肪，有什麼鍛煉方法

減臀部脂肪的具體鍛煉方法和步驟如下：

1、熱身：先進行10分鍾的准備活動，比如慢跑、跳繩、拉伸都可以，主要是讓身體活動開，為後面的鍛煉臀部肌肉做好准備。

2、臀部肌肉練習：

1）跪姿後蹬腿：

做4到6組，每組做30個，左右各完成30個算一組。

3、有氧運動：每次至少30分鍾以上，可以選擇慢跑，跳繩、騎車等。

4、練習頻率：每周保持鍛煉3次以上，堅持6周就可以看到效果。

⑥ 怎樣減臀部最快最有效減臀部的方法

1、站立幻椅式。站立進入幻椅式，雙腳打開與骨盆同寬，雙腳內外側均勻用力向下紮根。屈髖臀部向後向下，保持背部立直，手臂沿耳朵方向伸展向上。保持5～8個呼吸，感受大腿內側肌肉和臀大肌的啟動。tips：在這里注意膝關節不要超伸(不要向前超過腳趾)腹部收緊，不要塌腰。
2、鳥王式。幻椅式進入，重心放於左腿右小腿纏繞左小腿，感受臀部後側肌肉上提。同時可以讓雙小臂相互纏繞，手肘向上推高，美化手臂線條。保持3～5組呼吸。
3、橋式。仰卧，彎曲雙膝，雙腳打開與骨盆同寬，手指輕觸腳跟，隨吸氣臀部發力骨盆向上抬高，呼氣時慢慢落低，動態練習3～5組後雙手交叉放於身體下方，手臂伸直，臀部繼續向上推高，停留5～8個呼吸，退出時，解開雙臂，讓脊柱從上到下慢慢落地。
4、針眼式。彎曲雙膝，右腳踝放於左膝蓋上方，雙手環抱左小腿，靠近腹部，上身放鬆，肩胛骨沉向腰線。吸氣時拉左腿再次靠近身體、呼氣時右膝蓋遠離身體。保持3～5個呼吸後反向拉伸。放鬆犁狀肌，拉長美化臀部線條。
5、多做下蹲、抬腿運動：在辦公室坐一個小時就起來做幾次，找個沒人的地方，或者自己一個人去外面練習。一個小時起來十分鍾，也可以避免眼睛疲勞；
6、深呼吸提臀運動：腹式呼吸的同時做提臀運動，次數不限制，甚至洗漱做飯乘公交車站著的時候都可以做的。切記不要穿緊身褲，不僅不會減去臀部肥肉，還容易讓身體血流不通暢，反倒不利於減臀部肥肉
7、做高抬腿運動。清晨起床後，我們可以在客廳或房間做五組高抬腿運動，每組一分鍾，每做完一組可以休息一會。高抬腿是一種很好的瘦大腿運動，它很好地運動到大腿上的肌肉，促進腿部脂肪的燃燒。

⑦ 怎樣運動能瘦臀部,讓臀部變翹

做一些針對臀部鍛煉的運動。側抬腿、提臀運動，以及蹲踢運動，都是鍛煉臀部的運動。而提臀運動中首當其沖的，應該是啞鈴側蹲。這是傳統側蹲的加強版，可以更有力地鍛煉耐力，更有利於長肌肉、豐臀。把兩腳分開，比肩寬稍稍更開一些。輕輕轉動你的大腳趾，膝蓋彎曲，做出側蹲的姿勢。你的左腿要完全伸直，作為支點。繼續下蹲，直到你的大腿和地面平行。然後利用臀部力量，促使自己重新站起來，伸直右腿。你不需要把腳重新並攏。你將在整個運動過程中繼續保持兩腳稍稍比肩寬的狀態。現在，另一邊做同樣的側蹲運動。身體向下，直到你的膝蓋彎曲90度，然後再試著站起來。這一次，也一樣記得要讓兩腿重新綳直，同時保持兩腳的位置不動。這個姿勢可以保護你的膝蓋，讓你的肌肉更好地保持張力，支撐的力量也更強。加上兩個啞鈴。一隻手拿一隻啞鈴。在你朝右邊下蹲的時候，右手的啞鈴應該位於右臀的外側，左手的啞鈴應該位於身體前方，兩腿之間。做另一邊的動作，即左邊的運動時，將手的位置換過來，也就是說左手的啞鈴位於左臀外側，右手的啞鈴位於身體前方，兩腿之間。

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⑧ 怎麼才能減掉臀部肌肉

臀部減肥的方法： 滾動臀部 １． 平身仰卧，同雙膝至胸前，兩手平伸與肩緊貼地面，臀部慢慢翻向右邊，盡量使雙膝接近地面，同時頭向左轉。呼氣，回到原來的姿勢。再吸氣後向相反的方向重復上述動作。第二天重復10次，慢慢增加次數，在30天內增加至25次。 ２． 吸氣，臀部慢慢離地時讓肌肉收縮。將背的下部、中部和上部相繼挺起，直至用肩胛骨支撐身體為止。保持姿勢不變10秒。呼氣，慢慢放下身體。你會感到每一節脊椎骨都在鬆弛。重復2次，逐漸增加至5次。 向後舉腿 １． 俯卧，雙手平放身旁，手掌向下。一邊面頰枕著墊子。直至雙足相距約15厘米。吸氣，收縮臀部肌肉。 ２． 足趾前伸，舉起右腿至離地約15厘米。保持姿勢不變1秒,然後放下右腿,做時臀部必須一直靠著墊子――這一點比你舉腿的高度更重要。右腿重復10次，然後左腿重復10次，逐漸增加至50次。 踢動小腿 １． 俯卧，彎曲手臂，手掌放到與肩相齊。手掌及臂部同時向墊子下壓，使雙腿同時離地15厘米. ２． 持續呼吸.收縮臀部肌肉,雙腿像游泳一樣踢動.左右腿各50次，逐漸增加至100 次. 跪下踢腿 1. 手足並用跪下,兩手距離與肩部相等.雙膝相距20~30厘米.右腳伸直,舉起至離地30厘米. 2. 持續呼吸,將右腳舉起25次。左腳重復同一動作。左右腳各25次,逐漸增加至50次。 彎腰跪腿 １． 手足並用跪下。吸氣、彎腰，使前額朝向膝蓋。將右膝移近前額。 ２． 呼氣，收縮臀部肌肉；拱起身體，盡量抬起頭來，右腿伸直朝向天花板（膝微屈，以避免肌肉緊張）。吸氣，將右膝和前額縮回原來的位置。然後重復同一動作。動作要一下接一下迅速做，不要斷斷續續，拱起身時要收縮臀部肌肉。左右腿各重復10次,逐漸增加至25次. 壓縮臀部 1. 跪下,兩手下垂,手掌輕撫大腿. 2. 吸氣.保持身軀和大腿成直線,用力用手掌壓縮臀部肌肉,身體向後彎,保持姿勢不變5秒。呼氣，恢復原來姿勢。重復5次，逐漸增加至25次 鍛煉臀肌 臀部是健美訓練中很重要但又經常被忽視的一部分肌肉。原因很簡單：自己不容易看到！這不意味著我們可以不重視臀肌的訓練，因為它在展示背部時處於背與腿之間，起著銜接的作用。臀肌的強壯堅實與否別人可是看得到的！ 臀肌的主要訓練方式是與腰背和大腿聯系在一起的，例如下蹲與硬拉。但也有一些專門練習可以用來\"精雕細刻\"臀部肌肉。以下這些練習能夠單獨用，也可以作為下蹲硬拉的輔助。 1．仰卧單腿抬臀 仰卧，屈右腿，左腿架在右腿上。兩手手心向下置於體側。慢慢向上抬臀，盡量收緊臀肌，直到腰背挺直。還原後重復。每側做3組，每組20次左右。 2．俯身屈膝舉腿 雙手雙膝著地，膝關節成90度。動作以單腿上舉開始，腳跟垂直向上，但膝關節角度保持不變。大腿上抬到最高處時正好與地面平行。動作不要太快，臀肌收緊。每側3組，每組20次。 3．俯身負重屈小腿 雙手雙膝著地同練習2，沙袋綁於腳腕處（注意不要過重）。先把一條腿向後伸直，大約與地面平行，然後用力屈膝成90度。還原後重復。每組3組，每組20次：注意動作始終要有控制，不能\"甩\"。 4．下蹲跳起 動作與負重下蹲基本相同，增加了爆發用力：雙腳站距同肩寬，兩臂抱於胸前。下蹲至膝關節成90度，垂直向上蹬起。注意大腿用力，臀部收緊。每組10次左右，做3組。由於這個練習跳起落地時與地面有沖擊力，最好在膠墊、木地板或草地上做，並注意保持身體平衡。 5．窄站距負重下蹲 雙腳站距10-20厘米。兩手持啞鈴（重量因人而異）。下蹲至大腿與地面平行後用力站起。動作中上體注意保持正直：不要前傾。每組8-10次，3組。 6. 站立負重後舉腿 面壁站立，身體稍前傾，雙手扶牆。沙袋綁於腳腕處，腳跟略抬起。動作開始時身體重心移到支撐腿，動作腿用力慢慢向後踢起，膝關節可稍彎屈。腿踢至不能再向後為止。堅持數秒後還原。每側3組，每組10次左右。 這些練習只是供鍛煉者選用，不必一次全做。可以安排在大肌肉練習之後進行。 鍛煉臀部和後腰部肌肉 步驟一： 身體先站直，盡量保持直線，雙手扶著椅背或倚靠著牆壁。 步驟二： 左腳擺正，右腳向外張開。 步驟三： 慢慢的將右腿盡量向後抬高，最好能在最高點稍停五秒，再慢慢地將右腿放下。 步驟四： 做到一定的次數時換腳再做。 這個動作可以消除臀部上半部的脂肪與緊實臀部肌肉，並且能夠減掉臀部和後腰之間的贅肉。 在做抬腿時，不能因腿部抬高而向前傾斜或變形，且膝蓋不能彎曲。當雙手扶著椅背或倚靠著牆壁時，不能把重心全放在椅子或牆壁上面，只能輕輕的靠著。 這組運動最好不間斷的做六至八次，再換一隻腳做，休息一會兒再重復左右腳各一個循環 。

⑨ 10個有效的臀部鍛煉方法

10個有效的臀部鍛煉方法

10個有效的臀部鍛煉方法能夠快速減肥，但是有那些方法呢比如很多想要有翹臀的女生就會選擇爬樓梯，起床以後做瘦臀的動，控制自己的飲食也是很重要的，或經常做高抬腿動作這些都是有效的臀部鍛煉方法。

10個有效的臀部鍛煉方法1

一、什麼方法可以瘦臀部

(1)爬樓梯來瘦臀部的效果是很明顯的，很多想要有翹臀的女生就會選擇爬樓梯，因為爬樓梯的時候，主要就是靠腿部和臀部再用力，這時候腿上的脂肪和臀部的脂肪就在燃燒，腿部上面的肌肉和臀部上面的肌肉會變得更加緊實，這樣子減肥瘦身的目的就達到了，所以想要使自己的臀部瘦下來的話，堅持爬樓梯會很有效哦。

(2)堅持做下蹲也可以瘦臀部，下蹲也是可以減肥瘦臀部的，下蹲的時候會感覺自己的大腿根和屁股很酸，這就是臀部在運動，裡面的脂肪在燃燒，每天堅持做下蹲的話，差不多一個月之後，就能明顯的感覺自己的臀部小了很多。下蹲的時候，雙手抱在頭上，效果會更加好哦。

(3)踮腳尖站立可以瘦臀部，這也是一個很實用的瘦臀部的方法，我的大學室友就是通過這個方法來減肥的，不只是臀部瘦下來了，腿也很明顯的變細了，她主要就是每天吃完飯十五分鍾之後，靠著牆踮腳站立半個小時，踮腳站立的時候，全身都在用力，瘦臀部的效果就特別好，這是操作起來很方便的一個項目，想要瘦臀部的話，在家裡就可以實現。

二、瘦臀部期間要注意些什麼

(1)運動瘦臀部的時候，一定要堅持，不管是想要減肥瘦那個部位，運動減肥永遠是最靠譜的，但是運動減肥的過程特別難挨，瘦臀部所需要的運動量是很大的，大家在所任何一項運動項目的時候，時間要盡可能長一點，瘦身的效果就會明顯一點。在運動減肥之前，大家一定要先熱身哦，防止身上的肌肉受傷。

(2)瘦臀部期間要注意自己的飲食，瘦臀部的時候，控制自己的飲食也是很重要的，吹東西的時間要規律，每一餐可以少吃一點，然後一天多吃幾餐，這樣子腸道消化會比較快，脂肪就不容易堆積起來，減肥瘦臀部期間，飲食要均衡，盡量清淡一點，高脂肪高熱量的食物一定要拒絕哦。

(3)不要久坐，久做會使臀部越來越大，自己的臀部越來越大的主要原因就是經常坐著，運動量太少，脂肪就全部堆積在臀部了，想要改善這個現象的話，不要老是坐著，現在上班的時候，基本都是坐著辦公，大家最好是隔半個小時就站起來走動一下，這樣子臀部就不容易變大，吃完飯後不要立馬坐下哦，直接做下的話，脂肪就直接堆積在臀部了。

10個有效的臀部鍛煉方法2

1、減少長時間的久坐

讓很多女生屁股比較大直接原因可能是因為長時間的久坐，現在很多上班族因為工作的需要長時間坐著，沒有一點休息的時間，為了我們更好搞定這個問題，我們在日常生活中一定要減少坐著的時間，當我們坐著一個鍾頭的時候，可以適當走一走，通過簡單的按壓方法，來加速臀部的血液循環的效果，對於瘦臀部是非常有幫助的。

2、進行高抬腿的運動

我們在上體育課的時候，或經常做高抬腿動作的時候，對於屁股比較大的女生來說，每天起床以後做瘦臀的動作是非常不錯的`，高抬腿有助於有效鍛煉到臀部的肌肉，達到很好減少臀部的效果，所以當我們每天開始起床的時候，可以適當做一些高抬腿的動作，每天進行5組，每組2分鍾，一個星期以後你就會發現臀部的肌肉變得非常緊實了不少。

3、穿著高跟鞋

很多女生在日常喜歡穿著高跟鞋，這是因為穿高跟鞋顯得身材非常高挑，更加有精神，其實在日常穿高跟鞋還具有瘦臀的效果，每天穿著高跟鞋走路的女生會不自覺開始瘦臀，這樣讓我們臀部的肌肉變得更加緊實，想要瘦臀的小女孩，可以每天穿著高跟鞋慢走30分鍾，會得到非常不錯的效果哦!

4、飲食盡量清淡一點

很多人臀部脂肪比較多的原因可能是跟生活習慣有一定的關系，女生腿部浮腫可能是在日常不注意飲食的結構，在吃飽以後立馬坐著也不繼續運動，長時間如此就會很容易導致臀部和腿部大量堆積脂肪。

所以我們在日常應該減少高熱量食物的攝取，減少低脂肪和高纖維的相互結合，多吃一些含有低卡的食物，不要因為攝取太多而去擔心長胖的風險，這樣才是非常好的飲食習慣。

5、減少服用葯物

不健康的生活習慣就會導致臀部變得越來越大，脂肪大量堆積，所以我們在日常生活中一定要養成三餐定時補充的好習慣，千萬不要隨便補充一些減肥葯，避孕葯，這些葯物是容易導致身體激素增高，長時間服用就會導致身體脂肪堆積越來越多。

為了愛惜我們的身體，在日常一定要及時解除葯物的困擾，對我們身體好一點就是對自己好一點，才能讓身體更加健康。

⑩ 如何減掉臀部脂肪

目錄方法1：限制熱量攝入1、記錄一周的飲食。2、每天減少攝入500卡路里的熱量。3、確保食量適當。4、選擇低熱量食物。5、減少從飲料中攝入的熱量。6、少吃點心。方法2：做運動1、每周做4-5天高強度有氧運動。2、每周做5天運動，每次至少30分鍾。3、做下蹲運動。4、做弓步。5、做抬腿運動。6、加入抬臀動作。7、做相撲深蹲。臀部和大腿容易堆積脂肪，尤其是女性。但是局部減肥並不可行，只有全身減肥才能讓臀部瘦下來。隨著整體體重下降和體脂減少，你會發現臀部的脂肪會隨著身體其它部位的脂肪一起減掉。想要減掉臀部脂肪，需要結合飲食控制、有氧運動和力量訓練。
方法1：限制熱量攝入
1、記錄一周的飲食。和平時一樣吃喝，利用這一周的記錄作為改變飲食的基準。你可以通過記錄檢討自己的飲食，了解哪些改變能讓自己瘦下來。
記錄食量、正餐之外的點心、飲料熱量或是你常吃的高脂肪食物。用星號標記它們，或是把它們列出來，幫助自己制定飲食計劃。
在減肥期間繼續記錄飲食。研究顯示堅持記錄飲食，長期減肥更成功。
2、每天減少攝入500卡路里的熱量。減少食量可以促使身體用存儲的脂肪供給能量，包括存儲在臀部的脂肪。想要減肥和減掉全身的多餘體脂，就必須減少熱量攝入，久而久之體重就會下降。
每天減少攝入500卡路里，一周大概能減掉約0.5公斤。健康專家認為這是安全和健康的減肥目標。
翻看飲食記錄，看看可以從哪些食物下手，減掉這500卡路里的熱量。
3、確保食量適當。每一餐的食量適當，有助於控制熱量和促進減肥。考慮購買廚房秤或量杯，幫助自己正確測量食物分量。
最好每一頓正餐和點心都測量，確保自己在正確的軌道上努力。靠目測可能會高估自己的食量，低估自己的整體熱量攝入。
按下面的分量測量食物：80-120克蛋白質（一副撲克牌的大小），125毫升穀物，250毫升蔬菜或500毫升綠葉蔬菜，125毫升切塊的水果或是1小片水果。
確保每餐包含1份蛋白質和2份蔬果。建議全天攝入約2-3份穀物。
4、選擇低熱量食物。除了控制熱量和食量，選擇低熱量食物也有助於減肥。分量適度的低熱量食物對減肥最好。
選擇低熱量的精瘦蛋白質，比如家禽肉、雞蛋、低脂乳製品、豬肉、海鮮、豆類和豆腐。
選擇沒有添加調味品或醬汁的100%全穀物。全穀物更有營養，因為它們的纖維和其它營養含量更高。購買不帶調味包或醬汁的穀物食品，以減少熱量攝入。
大部分水果和蔬菜的熱量本來就很低。購買罐裝或冷凍食品時要多注意，確保它們沒有添加調味品、醬汁或糖。
5、減少從飲料中攝入的熱量。我們從飲食中攝入的多餘熱量大都來自飲料。避免從飲料中攝入熱量有助於減肥。許多飲料都含有熱量。減少或完全避免攝入這類飲料對減肥最好。
少喝普通汽水、全脂牛奶、果汁和混合果汁、酒、甜茶、甜味咖啡飲料、運動飲料、能量飲料和熱巧克力。
有些飲料不含熱量，但是因為含有大量人工甜味劑和其它添加劑，所以也必須少喝。少喝無糖汽水、無糖能量飲料和無糖運動飲料。
多喝清澈的液體給身體補充水分，比如水、加味水、無糖低咖啡因咖啡和茶。每天至少喝1900毫升液體，有的人可能每天需要喝多達3000毫升。
6、少吃點心。點心是減肥的一大阻礙。一整天吃太多點心或沒有停止過進食，會妨礙減肥。許多點心由加工過的碳水化合物和糖製成，不僅不健康，還會導致脂肪堆積。健康專家一般建議減少從點心中攝入熱量。如果你的終極目標是減肥，那麼每份點心的熱量不能超過150卡路里。
根據你的生活方式和活動量，通常一天最多需要吃1-2份點心。
吃低脂蛋白質和水果或蔬菜等天然高纖維食物作為點心。好的選擇包括30克混合堅果加1個中等大小的蘋果；1個低脂脫乳清酸奶加125毫升葡萄；125毫升茅屋乳酪加250毫升櫻桃番茄；或是80克火雞肉乾加250毫升胡蘿卜條。
方法2：做運動
1、每周做4-5天高強度有氧運動。高強度運動或是結合了高強度和中等強度有氧運動的高強度間歇訓練，可以消耗熱量，幫助燃燒體脂。健身專家建議進行高強度間歇訓練來減掉多餘體脂。雖然它不是針對臀部的運動，但是對減少整體體脂有幫助。
高強度間歇訓練時間短，結合了高強度和中等強度的活動，再配合其它有氧運動和力量訓練，對減肥非常有效。
2、每周做5天運動，每次至少30分鍾。你不能只減臀部脂肪，必須減掉全身體脂才行。你也不能只鍛練大腿或進行力量訓練，達到局部瘦身的效果。經常做有氧運動，才能實現你的最終目標。健康專家建議每周做150分鍾中等強度的運動。這包括步行、慢跑、騎自行車、游泳或跳舞。
如果你想快一點減掉臀部脂肪，那就每周做5-6天運動，每次1小時或每周共300分鍾。
進行針對大腿的有氧運動。跑步、慢跑、使用台階器或騎自行車，都對消耗熱量和鍛練大腿很有效。
3、做下蹲運動。這項受歡迎的運動會鍛練到臀部、大腿和腹部，幫助塑造精瘦肌肉。鍛練這些部位的肌肉，加上減少全身脂肪，可以練出線條分明的肌肉。雙腳打開，與臀部齊寬。雙手放在胸口中間做祈禱狀。
把全身重量放在腳跟，身體往下，就像要坐在椅子上一樣。臀部往後推，身體盡量往下蹲，或者直到大腿幾乎和地面平行。
在大腿和地面平行後停下來。慢慢起身，回到起始姿勢。重復10-20次，或視自己的需要而定。
4、做弓步。一隻腳往前踏一步，然後讓兩側膝蓋屈起。這項運動能鍛煉臀部和整個大腿的肌肉。站直，雙腳打開直到與肩膀同寬，雙手放在臀部。
一隻腳往前踏出50厘米，保持雙腳腳趾朝前。身體往下，以緩慢而受控的動作同時屈起前後腿的膝蓋。
身體往下直到身前的大腿幾乎和地面平行。確保前腿膝蓋和腳踝呈一條直線，不要讓膝蓋超出腳踝。
用身前的大腿發力，將身體往上推回到起始姿勢。必要時換腳重復上述動作。
5、做抬腿運動。這項運動專門針對臀部和大腿肌肉，能有效鍛練大腿外側到臀部的肌肉。側躺在地上，雙腿上下相疊。用靠近地面的手臂枕著頭部，上方的手臂則放在臀部。
保持雙腳挺直，腳掌和腳踝呈90度直角，往天花板方向抬起上方的腿，再慢慢往下回到起始姿勢。換邊重復相同的抬腿次數。
6、加入抬臀動作。這個姿勢能鍛練腿部後側肌肉，讓大腿和臀部線條更加分明。躺在地面，面朝天花板。膝蓋在身前彎曲成90度。雙臂垂放於身體兩側。
臀部發力往上抬起，直到身體從頭到膝蓋呈一條傾斜的直線。
保持數秒，然後身體慢慢往下躺，脊椎平放在地面，回到起始姿勢。
重復10-20次，或視自己的需要而定。你可以提高難度，抬起1隻腿，直到和臀部呈直線，與另一隻腿呈90度直角。保持1分鍾，然後換邊重復。
7、做相撲深蹲。這個傳統的芭蕾舞深蹲動作幫助鍛練大腿和臀部肌肉線條。站直，雙腳打開到稍微比肩膀寬。腳趾向外45度展開。雙手放在胸前做祈禱狀，或者就放在臀部。
身體往下蹲，頭部、軀乾和臀部保持在同一直線。
隨著身體往下蹲，膝蓋應該向外屈起。根據自身能力盡量往下蹲。
用大腿內側和臀部肌肉發力，將身體慢慢往上推回起始姿勢。根據需要重復多次。