大腿後側肌肉訓練方法

D. 請問大腿後部大肌肉群的訓練方法

大腿後部肌肉群為股二頭肌：期鍛煉方法有一些幾點
一.鍛煉方法
股二頭肌位於大腿後側,有長短二個頭,基本功能是 便小腿後屈. 鍛煉有復合動作深蹲.硬拉.孤立動作俯卧腿彎舉.坐姿腿彎舉,輔助動用腿舉.斜蹲機練習等.

二.動作選擇
很多健美愛好者練股二頭肌 的方法是 [在]深蹲之後進行俯卧腿,彎舉或者坐姿腿彎舉練習. 雖然有效,但不理想. 發展股二頭肌必須採用針對性 的訓練方法,我選擇俯卧腿彎舉,坐姿腿彎舉或者直腿硬拉中 的 一個作為鍛煉股二頭肌 的第 一個動作,訓練方法是 逐組加重減少次數. 接下來是 做深蹲或者腿舉等輔助練習動作,這樣練 的優點是 訓練剛開始時精力充沛,注意力集中,能充分發揮股二頭肌 的力量,有利於發展股二頭肌 的圍度,同時也為後面 的深蹲等練習做好熱身准備,使股二頭肌得到更強烈.更徹底 的刺激,對增大其圍度與分離度均大有助益,可謂兩全其美.

1.俯卧腿彎舉,發展股二頭肌.

動作:俯卧練習器上,兩腿勾住橫杠,兩手握手柄,上體不動,向上屈小腿,至最高點時股二頭肌用力收緊.稍停,然後緩慢下放還原.
要點:勾起重量時小腿不宜超過垂直面,還原時股二頭肌要用力控制,兩腿不完全伸直,保持張緊狀態. 此外,股二頭肌收縮用力時臀部不可抬起,避免借力.

2.啞鈴俯卧腿彎舉:孤立動作,臂與腰背部肌群 的借力相對減少. 健身房配置不全 的情況下最好選用這個動作.
動作:俯卧長凳上,雙腿夾緊啞鈴,小腿懸空,雙手抱凳端,兩腿伸直. 然後股二頭肌發力,彎起小腿,至最高點使股二頭肌處於「頂峰收縮」位,稍停. 以股二頭肌 的張緊力控制重量緩慢還原.
要點:彎起時小腿舉至與地面垂直為宜,不要超越,否則啞鈴容易失去控,到最高點後用力擠壓股二頭肌並保持片刻. 還原要緩慢,讓啞鈴有力地牽拉股二頭肌.

3.坐姿腿彎舉:孤立動作,賽前採用此練習可拉出「鋼絲繩」般 的股二頭肌

E. 怎樣練大腿後側肌肉

首先你要確定就是大腿後側的肌肉特別難練！要有一定的毅力！ 練法主要有兩種：第一種俯卧扒在健身器上，負重桿上放上適量的杠鈴片用力收縮肌肉，15個一組，共3組，組間隔時間不超過40秒，第二是蹲杠鈴，重量要適中！組數量數同上！完成之後慢跑5分鍾

F. 大腿後側的肌肉不是很強壯，哪些動作能鍛煉強化一下呢

可以做箭步蹲、深蹲、深蹲跳、短跑、仰卧提臀等動作。
大腿後側屬於大肌肉群，跟臀部肌肉和大腿前側肌肉一樣重要，要勤加鍛煉，保證正常運動。

G. 怎麼練大腿肌肉

練大腿肌肉的方法如下：

1、拉伸大腿方法站姿，把一隻腳在前面伸直，另一隻腳膝蓋微曲。同時仍然能夠保持良好的平衡。記住，腿伸直時腳尖指向膝蓋。雙手分別扶住雙翼，肘部略微彎曲，屈髖俯身向下。這一部分是熱身的鍛煉，是很重要的，尤其是鍛煉的時候，我們需要做到盡可能的拉伸。

保持背部平坦（不是下背部彎曲），直到感覺腿後側的拉扯感（適度）。保持5-10秒，然後松開。每條腿重復5次。單腳站地，另一隻腿伸直搭在台階上或凳子上。記住，腿伸直時腳尖指向膝蓋。身體前傾，同時保持背部挺直感受到腿筋拉伸。如果你覺得輕松你可以把腿抬的更高！保持5-10秒，然後松開。每條腿重復5次。

2、負重腿舉。坐在腿舉器上，將你的髖部靠住斜墊，並把你的雙腳以肩寬的距離踏在腳台上。抓住手柄並從腳跟發力來釋放安全栓。在動作的開始時你的膝關節應該微彎。吸氣並慢慢降低負重，直到膝關節成90度時停止動作。稍作停留，然後通過你的腳後跟強力地向上推舉重量返回至初始位置，當向上推舉通過動作中點時開始呼氣。

3、杠鈴深蹲。雙腿與肩同寬，收緊腹部挺胸，雙手握住杠鈴置於頸後。做好准備姿勢後，深吸氣的同時慢慢屈膝控制下蹲，下蹲時膝關節的方向同腳尖的方向，蹲至大腿平行於地面或稍低於膝。讓人重心下降至膝蓋成90°或小於90°。再集中腿部肌肉的力量，快速還原到最初的位置。

4、坐姿腿彎舉。主要鍛煉是股二頭肌。坐在腿彎舉機上，腳踝反勾橫杠，腰背緊靠靠板，雙手握凳杠。小腿向後用力做彎舉動作，到股二頭肌收緊時稍停片刻，然後緩慢向上還原。

大腿肌肉的發達對日常生活和工作都有積極的作用，所以大腿肌肉發達對我們很有益處。

(7)大腿後側肌肉訓練方法擴展閱讀：

人體全身上下除了骨骼外，其它大部分都是由肌肉組成的，肌肉也是我們組成最重要的部分，在我們日常生活中大部分時候都是需要用到我們的肌肉組織。

特別是腿部的肌肉是我們每天都要用到的比如每天都會發生的走路或是跑步，腿部肌肉不發達的人們來說，一跑步一運動就會容易摔跤，這都是由於腿部肌肉力量不夠而導致的。

在日常生活中我們跑步上樓梯都是需要用到我們的腿部的，並且大部分人都會覺得上樓梯很吃力很累，這都是由於我們腿部的肌肉力量不夠而導致。

腿部肌肉力量也是檢驗我們整個人身體肌肉的一種狀況，如果我們的腿部肌肉群足夠強大，那麼我們自身的整體力量是不會弱的，如果我們的腿部肌肉無力的話，那麼我們的身體其它部分的肌肉也是非常差的。

對於新手剛剛要開始進行腿部訓練的訓練者來說，那麼小編建議選擇第一種徒手深蹲，這樣對於新手來說也吃得消，同時也能在訓練過程中確保自己的安全，並且能有效的訓練到腿部的肌肉。

對於經常健身的訓練者來說，我們可以熱身時先進行徒手深蹲40個後，在去做負重器械的深蹲，負重深蹲時我們選用的器械最好是杠鈴，因為杠鈴在訓練過程中能加大訓練的負荷，從而讓訓練者在訓練過程中達到更有效的效果。

訓練者們在進行深蹲時需要注意的是，無論你做的是徒手深蹲還是器械深蹲，在進行訓練時我們的腰部和背部都是不能進行彎曲的，我們在進行訓練時要先屈髖在進行屈膝，這也就是說我們在進行訓練時先把下肢部位頂出去，再進行膝蓋的彎曲。

切記在訓練要對腿部進行拉伸，把肌肉都舒展開了再進行鍛煉，這樣才可以避免我們在鍛煉中受傷。特別是深蹲時，如果鍛煉前沒有拉伸腿部，做深蹲是非常容易讓肌肉拉傷的。

H. 哪些動作能夠鍛煉好大腿後側肌群

腿後側肌群對我們健身者來說是非常重要的，很多的健身者在鍛煉中常常會忽視這一部分肌肉的鍛煉，他們只注意自己的大腿前側的股四頭肌這些肌群，鍛煉中只注重於大腿前部分。最後導致了自己腿部肌肉前部線條很明顯，而後部分的肌肉線條很差，並且缺乏力量。

每個動作鍛煉4組，每組10~12次。

這個鍛煉量還是要根據個人身體狀況調節，適合自己的才是最好的。我們在鍛煉之前要做好腿部肌肉的拉伸和熱身，預防在鍛煉的時候肌肉出現拉傷或者抽筋。在鍛煉結束後你可能會感到後側肌肉的緊綳，這時候也要適當的進行拉伸，讓肌肉放鬆下來，還可以促進肌肉的修復。

I. 怎麼鍛煉大腿後面的肌肉

都說身體是革命的本錢，有一個好的身體確實很重要，現在大家也都很重視養生和鍛煉身體。廣場舞大媽們每天都會准時相約在廣場的一角，美美的跳著，過著幸福的晚年。對於年輕人來說或許就沒有那麼積極了，每天都被沉重的工作和學習生活壓的傳布過氣來，鍛煉的時間或許還會被手機分走大部分時間，想鍛煉就更難了。想鍛煉身體那還是得全身一起鍛煉。

對於腿部肌肉的鍛煉其實很簡單，有好多都是辦法，比如說深蹲、坐姿器械退屈伸、前後半蹲步練習、踩腳踏車、平躺蹬腿等等。不過現在有好多人喜歡健身房，或許只是辦張年卡然後就拋之腦後一年也去不了幾次。有些人會給自己制定各種小計劃，堅持不了幾天也就擱淺了。如果你是真心的想要鍛煉，那就先做好思想准備的工作，不能只停留在想上，要行動起來。

我表達了這么多主要就是為了給你提個醒，最重要的是堅持和毅力。其實我說的也是我自己經歷過的，我曾經也那樣做過，很失敗。後來失戀了很傷心，也就是那段頹廢的時間里讓我養成了這個習慣。現在每天不管多忙我都會堅持著做完鍛煉才入睡，不然就會覺得缺點什麼似得。

我現在每天都做30分鍾的鄭多燕的健美操，15分鍾的平躺蹬腿，還有5分鍾的平板支撐。堅持了半年多了效果非常好。其實想要達到想要的效果並不難只要你能夠堅持，慢慢的就會變成一種習慣。養成良好的習慣或許這些對你來說就都不是個事了。一切都會很自然的進行著，也沒必要在為這些困擾了。