心臟有氧訓練方法

『壹』 鍛煉心臟的最好方法是什麼

1. 有氧運動是鍛煉你的心肺耐力最好的方法。

2. 以提高心肺耐力（心臟功能能力）為目標的有氧運動要達到以下條件才能起到提高的作用。

1. 頻率：每周鍛煉次數不少於3天，最好是5天。

2. 時間：每次鍛煉的時間最好是50~60分鍾。

3. 強度：以提高心肺耐力為目標的有氧運動要達到你最大心率（220-年齡）的74%~84%的范圍。

4. 項目：全身大肌肉群參與的有氧運動項目。比如：慢跑、游泳、健步走、公路騎行等。
   

『貳』 鍛煉心臟的3個動作

鍛煉心臟的3個動作

鍛煉心臟的3個動作，心臟就像人體的「引擎」，心臟也是很脆弱的器官，隨著年齡的增長，我們的心臟可能會出現各種問題，所以人們在日常生活中要學會好好保養心臟，下面是鍛煉心臟的3個動作。

鍛煉心臟的3個動作1

鍛煉心臟的3個動作：

1、下蹲：許多人坐著後突然站起來時會感到頭暈，這是血容量不足引起的。經常做下蹲運動可以改善人體的血管功能，蹲下起立的過程會增強心臟血液的流動性，增加血液循環的動力，完成對全身各臟器的有效供血，下蹲增加了心臟的負荷，也鍛煉了心臟的抗壓能力。

2、轉腳踝：腳踝上分布著近十個重要組織，如淋巴管、血管、神經等，同時還有商丘、昆侖等重要的穴位。經常轉動腳踝，或者做一些伸展、鉤住的動作，可以促進全身血液的順暢流動，還可以穩定壓力，緩解便秘。

3、快走：快走是介於慢跑和散步之間的一項運動，是一項非常好的運動。快走可以促進人體血液循環的功能，而且對身體的某些新陳代謝也有一定的促進效果，尤其是心臟。

心臟不好有哪些表現：

1、呼吸困難：很多死於心臟猝死的患者死前都有體力下降的情況，比較明顯的就是呼吸困難。如果患者在休息或睡覺時出現呼吸困難，甚至感到窒息，千萬不要低估這個情況，因為這可能意味著心臟出現了問題。

2、全身疼痛：有些患者常常感覺身體某些部位無緣無故地疼痛，比如肩膀、背部，甚至是全身疼痛。這可能是由於心臟缺血導致的，因為心臟缺血會通過神經傳遞疼痛信號。

心臟病人難道不能運動？

當然不是，心臟病患者適當的進行運動對於健康有益，這些心臟病患者不建議進行運動。

第一種：不穩定的心臟病患者

正在發病的心絞痛、急性冠脈綜合征，或者是一些活動會出現心絞痛、心律失常的情況，部分可能還會在運動後出現運動型猝死。這類型的人群一定不能去進行運動，特別是劇烈的運動，一定要避開。

第二種：心功能不全不能代償的患者

患有心臟病之後導致心功能不全，且心功能不全處於不能代償期間，在這個時候去進行運動只會加重本身的病症，所以不能運動。

第三種：經評估不適合運動的患者

進行評估後心肺無法耐受運動或者是合並一些其他疾病、尚處於急性期的患者，都可能會在運動之後出現並發症，所以這些人群也不建議進行運動，一定要聽從專業醫生的指導去進行運動。

除了上述的幾類患者不適合進行運動以外，其他的患者是可以適當進行運動的，運動可以給身體帶來不少好處：可以增加心肺儲備功能，增強身體的免疫力和抵抗力；運動可以促進側支循環的形成；幫助改善血小板聚集的現象，降低患上心梗和中風的幾率。

鍛煉心臟的3個動作2

動作一：下蹲

下蹲這個動作有助於提高心臟血液的路i同行，而且能夠供應頭部血液，能夠讓心臟的負載提升，從而能夠鍛煉心臟的應激反應。經常練習下蹲動作還可以減少姿勢性低血壓的發生。不過對於膝關節不太好的老人訓練下蹲要適度，不可以過猛。

動作二：轉腳踝

腳踝可以說是人類的第二心臟，經常轉轉腳踝有助於推動全身血脈，有助於穩定血壓。因為腳踝上面的血管神經是特別豐富的，而且還和身體內的各個器官練習密切。要注意轉腳踝的.動作練習，可以圍繞一個中心軸內旋轉和外旋轉，也可以做一下回勾練習，但是要注意老年人轉腳踝的時候力度不可以過大，防止出現扭傷。

動作三：推拿內關穴

每天可以用左手的拇指按壓右胳膊的內關穴，要注意按摩的力度，力度適中，不可以太大，按摩的時候感覺到酸脹就可以了，每次按摩2-3次，每次5-10分鍾即可。經常按摩內關穴有助於保護心臟，還可以起到寧心安神、理氣止痛的作用。對於平時心臟不太好的人通過按摩內關穴可以起到緩解功效。

鍛煉心臟可以每天進行這三個動作的練習，除了每天進行一些保護心臟練習之外，也可以服用輔酶q10。輔酶q10是一種脂溶性氧化劑，在激活人體細胞還有細胞能量營養方面有很好的作用。輔酶q10通過及時補充可以控制心慌、心肌衰竭、心悸以及心絞痛等心臟疾病的發生

心臟病人適合哪些運動？

下面來介紹幾種心臟病患者適合的運動。

（1）散步

散步是一個非常適合心臟病患者進行的運動，運動強度相對較低，不會給心臟帶來過大負擔。但是卻可以給身體帶來不少好處，可以增強心功能、降低血壓、預防冠心病等。

（2）慢跑

慢跑相比較於散步來說強度會大一些，也可以起到改善心功能的作用。心臟病患者慢跑一定要在身體條件允許的情況下去進行，路程、速度也要量力而行。

（3）太極拳

太極拳是一個非常舒緩的運動，對於一些身體較弱的患者可以打半套或者是練幾個動作，隨著體力變好可以慢慢增加動作，直至練全套。

鍛煉心臟的3個動作3

鍛煉心臟的三個運動通常是指慢跑、散步、打太極等，另外還要養成良好的生活習慣，保持健康的飲食方式。

慢跑屬於一種中等強度的有氧運動，目的主要是以較慢或中等的節奏跑完一段較長的距離，來達到熱身、鍛煉的效果，尤其是針對心臟康復人群比較合適，建議每天慢跑至少20分鍾，對於鍛煉心臟起到輔助作用。

散步包括普通散步法，速度以每分鍾60~90步為宜，主要適合高血壓、冠心病的老年人群；還包括逍遙散步法，針對老年人群飯後適當的散步，可疏通筋骨，有利於增強記憶力，強健體格。

通常適當的打太極拳，可以增加胸腔容量，提高通氣量，促使各個器官組織獲得充分的氧氣，來提高心肺功能，對心臟具有一定的鍛煉作用。

日常生活中除了適當的鍛煉以外，還要養成良好的生活習慣，如規律作息，避免熬夜；保持健康的飲食方式，如少食多餐，避免攝入過於辛辣刺激油膩的食物。

TIPS：心臟病患者運動提醒

心臟病患者在進行運動時，要注意以下的要點：

對於一些沒有症狀的慢性冠狀動脈患者，進行運動之前要進行運動負荷實驗、功能成像確認，如若沒有出現心肌缺血的現象，則可以進行所有的運動；病情穩定的心衰患者可以進行中等強度的娛樂性運動；一些做過心臟搭橋手術的患者，也要進行運動試驗，沒有出現心肌缺血的情況下，可以進行一些休閑的運動。

簡單來說，心臟病患者進行運動對於健康有益，但是不是所有的患者都適合進行運動。選擇進行運動之前一定要進行運動評估，適合自己的情況下再去進行運動，不然只會起到反效果，甚至會威脅到生命安全。

『叄』 有氧工作能力如何訓練

用於發展有氧能力的訓練方法主要有持續訓練法、乳酸閾訓練法、間歇訓練法和高原訓練法。

(1)持續訓練法

持續訓練法是指強度較低、持續時間較長且不間歇地進行訓練的方法，主要用於提高心肺功能和發展有氧代謝能力。練習時間要在5分鍾以上，甚至可持續20~30分鍾以上。長時間持續運動對人體生理機能產生諸多良好的影響。主要表現在:能提高大腦皮質神經過程的均衡性和機能穩定性，改善參與運動有關中樞間的協調關系，並能提高心肺功能及最大攝氧量，引起慢肌纖維出現選擇性肥大，肌紅蛋白也有所增加。對發育期的少年運動員及訓練水平低者，尤其要以低強度的勻速持續訓練為主。

(2)乳酸閾強度訓練法

個體乳酸閾強度是發展有氧耐力訓練的最佳強度。以此強度進行耐力訓練，能顯著提高有氧工作能力，同時，有氧能力提高的標志之一即是個體乳酸閾提高。由於個體乳酸閾的可訓練性較大，有氧耐力提高後，其訓練強度應根據新的個體乳酸閾強度來確定。在具體應用乳酸閾指導訓練時，常採用乳酸閾心率來控制運動強度。

(3)間歇訓練法

間歇訓練法是指在兩次練習之間有適當的間歇，並在間歇期進行強度較低的練習而不是完全休息。由於間歇訓練對練習的距離、強度及每次練習的間歇時間有嚴格的規定，往往不等身體機能完全恢復就開始下一次練習，因此，對機體機能要求較高，能引起機體結構、機能及生物化學等方面較深刻的變化。從生理學角度分析，間歇訓練主要有以下特點:①完成的總工作量大。②對心肺機能的影響大。在間歇期內，運動器官(肌肉)能得到休息，而心血管系統和呼吸系統的活動仍處於較高水平，能使心血管系統得到明顯的鍛煉，特別是心臟工作能力以及最大攝氧能力得到顯著提高。此方法運用成功與否的關鍵是要根據不同年齡、不同訓練水平及不同項目的特點，科學合理地安排每次練習的距離、強度及間歇時間

(4)高原訓練法

在高原訓練時，人們要經受高原缺氧和運動缺氧兩種負荷，這對身體造成的缺氧刺激比平原上更深刻，可以大大調動身體的機能潛力，使機體產生復雜的生理效應和訓練效應。研究表明，高原訓練能使血紅蛋白數量及總血容量增加，並使呼吸和循環系統的工作能力增強，從而使有氧能力得到提高。

『肆』 有什麼鍛煉心臟的方法

鍛煉心臟可以適當進行體育運動，比如快步走、游泳和騎自行車，按照下面方式鍛煉即可。
(1)快步走。
頻度：每天步行約3公里，時間在30分鍾以上，每周5次左右。
每小時保持4.5公里左右的行進速度就是快步走。快步走可以提高心肌收縮力，改善冠狀動脈粥樣硬化，同時可降低血壓，調節血脂，調控血糖。
(2)游泳。
頻度：每次不超過1.5~2小時，每周2~3次。
游泳可增加呼吸系統的機能，擴大胸腔活動幅度，增大肺的容量。游泳時能促進肢體血液迴流心臟，使心率加快。長期從事游泳鍛煉，心臟體積呈現明顯的運動性增大，收縮更加有力，動脈增粗，血管壁彈性加大，每搏輸出血量增加，可有效預防心腦血管病的發生。
(3)騎自行車。
頻度：每周騎行3次，每次騎車至少30~60分鍾，每次騎行10~20公里以上。
在騎自行車的過程中，血液重新分配，下肢的血液供給量較多，心率的變化也因踏蹬動作的速度和地勢的起伏而不同。身體內部急需補充養料和排出廢料，所以心跳往往比平時增加2~3倍。反復練習，能使心肌發達，心肌收縮有力，血管壁的彈性增強。

『伍』 鍛煉心臟功能的運動有什麼

有氧運動是改善心臟健康的關鍵之一。試試這些運動，為你的健身計劃增添一些樂趣。

為了獲得最佳的心臟健康，美國心臟協會建議每周多數時間進行30分鍾中等到劇烈的有氧運動。如果你不能一次鍛煉30分鍾，你可以把你的鍛煉計劃分成10到15分鍾的部分。有氧運動能改善心肺健康，並能減少心臟病的許多危險因素。

為了心臟健康，走出去吧

​

有氧運動排名前十的第一名是散步。散步是愉快的，安全的，便宜的，並且很容易適應幾乎任何人忙碌的一天。你可以步行去上班，步行去雜貨店，或者在你的社區里走走。有氧運動是指長時間連續、有節奏地使用大塊肌肉，步行就是一個很好的例子。

​要從有氧運動中獲得最大的心臟健康益處，目標是達到最大心率的50%到85%。無論是在家裡還是在健身房裡，爬樓梯都是進入目標范圍的一種簡單方法。要計算你的最大心率，用220減去你的年齡。如果你不想停下來數心跳，你可以假設你在你的目標速度，同時你可以在鍛煉的時候繼續談話，而不太上氣不接下氣。

去騎自行車

腿部大塊肌肉的抽動對心臟來說是一項很好的有氧運動。無論是一輛公路自行車還是一輛固定自行車都可以進行這種鍛煉。當天氣太冷或太濕而不能在戶外騎車時，在家裡騎固定自行車可以讓你走上通往心臟健康的道路。座位和踏板的位置對於防止騎車時受傷是很重要的，所以要確保你的自行車是適合你的身體的。

游個泳吧

​據統計，游泳是最好的有氧運動之一，也是第三大受歡迎的體育活動。每周兩個半小時的游泳會給你帶來你所需要的有氧運動量，也給心臟健康帶來益處。這種鍛煉方式的另一個好處是游泳對骨骼和關節的壓力更小。如果你剛開始有點超重或患有關節炎等關節疾病，這一點尤其有益。

在橢圓機上運動一下

​橢圓機是增長最快的有氧運動選擇之一。這些機器在大多數健身中心都能找到，而且越來越多的人購買它們在家裡鍛煉。橢圓機對心臟健康的好處是它能同時鍛煉你的上半身和下半身。橢圓機的運動模仿跑步。同時，有節奏的手臂運動使血液流向背部和肩部肌肉。

盡情跳舞吧

​跳舞有助於心臟健康，屬於有節奏的有氧運動。你所需要的只是一雙好鞋，一些空間，以及能激勵你的音樂。一個好的有氧運動大心跳約是每分鍾120到135次。根據你的能力和喜好，跳舞的影響程度可以從高到低，你可以和別人一起上跳舞課，比如尊巴舞，或者自己在家鍛煉。

打太極放鬆一下

​根據一項調查，很多成年人將太極作為一種低強度有氧運動。太極是中國古代一種以武術為基礎的運動形式。它使用慢節奏的身體運動，結合深呼吸和專注，這就是為什麼它也被稱為「移動冥想」。這種鍛煉對身心都有好處，包括心臟健康。

用體感游戲在家裡保持健康

​玩互動視頻體感游戲是在家鍛煉的好選擇。研究表明，體感拳擊、網球和保齡球可以提高你的心率，使其達到有氧運動的標准。體感游戲確實提供了一種有效的鍛煉方式。記住，為了達到體育鍛煉的要求，你需要每周5天，每天玩30分鍾。

用水中有氧運動激起水花

​像游泳一樣，水中有氧運動提供了良好的有氧運動對心臟健康的保護，而不會像其他常規運動一樣對關節造成太多的壓力。如果你有關節炎，膝蓋疼痛，或者超重，水中有氧運動可能是最適合你的運動。水中有氧已被證明可以改善關節炎患者的關節功能，而不會加重症狀。

有氧運動的其他好處

​很難找到比有氧運動更有益的生活習慣了。有規律的有氧運動有助於控制血壓，減輕壓力和抑鬱，提高膽固醇水平，幫助減肥和維持體重，降低糖尿病患者的血糖，增加肌肉和骨骼強度，並有助於防止血栓。」選擇一種你可以享受並堅持的有氧運動，你會收獲比你想像的更多的好處。

『陸』 鍛煉心臟的3個動作分別是

得了心臟病後，不少人覺得靜養才有助身體恢復。但事實恰恰相反，運動是促進心臟康復的關鍵部分。

適合心臟病患者康復期間的鍛煉心臟的3個動作包括：

1、散步。在平坦的路面上以合適的速度行走，對心臟病患者來說是最安全、和緩的。建議以呼吸頻率略微上升，但仍能與別人交談為度，若呼吸急促，無法對話，就要放慢速度。運動要循序漸進，逐漸增加散步時間，從每天10分鍾開始，在4~6周內增加到30分鍾。

2、橢圓機。橢圓機是最常見的心肺適能運動訓練工具，能充分鍛煉患者的腳和手臂，這種有氧運動對關節的沖擊力低，適合心臟病患者康復期間練習。

3、劃船機。劃船機不屬於負重鍛煉器械，而且沖擊力低，關節有問題和體重較大的人能較為輕松地用它來鍛煉，既能提高心率，也包含力量訓練的部分。

適當鍛煉有助於延緩心臟衰老：

據俄羅斯衛星通訊社5月22日報道，美國得克薩斯大學西南醫療中心的研究人員日前在《生理學雜志》(The Journal of Physiology)上發表文章稱，每周做4-5次鍛煉有助於延緩心臟衰老。即使運動動量不大(每周2-3次)，也能使向頭部和頸部供氧的中號血管變得年輕。

同樣，一項來自挪威的科學研究結果顯示，高齡心臟病患者進行規律且適量的日常鍛煉，有利於延長壽命。

世界衛生組織建議，18-64歲的成年人每周應進行至少150分鍾一般強度的有氧運動或75分鍾的高強度運動，且每次的運動時間不少於十分鍾。據美國心臟病協會資料顯示，一般強度的運動包括走路、園藝、交際舞、水中有氧運動以及放鬆的騎行。

以上內容參考：人民網-三種運動適合心臟康復、人民網-每周做4-5次鍛煉有助於延緩心臟衰老、人民網-適量鍛煉或有利於心臟病患者延長壽命