100種訓練方法圖解

① 俯卧撐鍛煉方法及圖示

俯卧撐雖然動作簡單但形式卻是多種多樣，按身體姿勢可分為高姿、中姿、低姿三種姿勢；按距離來分，可分為窄、中、寬、超長距離四種。下面將介紹八種正確的俯卧撐做法。

方法/步驟

鐵牛耕地式
1、這種方式可以用拳或用手掌作為支撐點。雙手撐地，雙臂張開，與肩同寬。雙腳趾著地，雙手雙腳平行。頭向斜前方頂，前腳掌、雙手、頸、腰一齊用力，同時腰下塌，貼著地皮。然後臀部上翹，腰再下塌，身體後拉，整個動作完成。斜前斜後的動作反復做即可。這種練習主要針對頸部，並增強背肌、手腕、腳踝力量。

倒立式
2、剛剛接觸倒立式俯卧撐，可依附牆面倒立，腳搭在牆面上，雙手與肩同寬，雙臂彎曲，做屈臂下按。後期，腳可以離開牆面來做俯卧撐。該方式主要訓練頸部和臂部的力量。練習時注意掌握身體平衡。

夾肩式
3、動作與擴胸式大同小異，只是雙手間距較窄，並以雙拳作為支撐點，拳眼向前。這種方式鍛煉的是臂力，而且能增加手腕的力量和拳的硬度。練習時應注意，所選的支撐地面可以先軟後硬，手腕支撐時要綳緊，以免扭傷。

擴胸式
4、以雙手手掌作支撐點，張開雙臂並與肩同寬亦可稍比肩寬，背、腰、臀部三點一線，肘部用力，屈臂運動即可。此方式主要鍛煉的是胸肌、上臂的肱三頭肌以及腹部肌肉。

手指功法
5、手指功法支撐點既主要為十指，其他動作與前兩種方式相同。隨著力量增加，著地的手指可以依次遞減。該方式主要練習指力，增強手的握力、抓力、合力，力透指尖。應注意的是，若指力達不到支撐身體的力量，可以先讓手指頂著牆面練習，身體斜撐。待指力慢慢增強後，再逐漸放到水平地面來練，以防手指受傷。

鯉魚卧蓮式
6、首先將身體側卧，以單拳或單掌著地，斜撐地面，雙腳交叉斜撐。例如，右拳撐地，左臂向上伸展，雙臂呈十字形，掌握身體平衡。左腳內側、右腳外側著地支撐。屈臂下撐時，腰部用力，頭和腰後仰，如同盤卧的鯉魚，然後恢復原式，再反復下撐。練習時若力量不夠可以先選擇較軟的地面，臂部的力量要用足。

負重練習
7、動作與擴胸式和夾肩式相同，只是在背部放上重物，如啞鈴片。在臂部力量增強、身體動作協調後，重物的重量可依次遞增。

單掌或單拳練習
8、單掌或單拳練習的動作與擴胸式和夾肩式基本一致，但以單掌或單拳著地，做動作時雙手交替撐地。該方式主要練習單臂力量。若臂力不夠，開始時可先在斜坡上練習，隨著力量增強，逐漸抬高腳的支撐點，最後可單掌或單拳甚至一個手指支撐，身體倒立。

俯卧撐是一種極其簡便的力量鍛煉運動，不管是室內室外都可以就地而做，是一項男女老少皆宜的健身運動。對於女性來說，也是一項維持好身材的運動。

② 腹肌鍛煉方法圖解

腹肌鍛煉方法圖解

腹肌鍛煉方法圖解，每個人都是希望能夠擁有腹肌的，腹肌是人人都想要擁有的身體肌肉，那麼如何才能夠有效練出迷人腹肌呢？其實這是徐需要掌握一些方法和技巧的，下面看看腹肌鍛煉方法圖解及相關資料。

腹肌鍛煉方法圖解1

我們第一個動作是反向卷體，這是一個很好的下腹鍛煉動作，很多人都想去掉多餘的脂肪，秀出自己下面的腹肌，這個動作就是專門練下腹的，這個動作我們會做20次。

第二個動作是觸足卷體，主要鍛煉上腹的肌肉，這個動作我們也做20次。

第三個動作是Plank,按照Plank的標准做法，保持固定姿勢30秒，主要鍛煉腹肌和股四頭肌，這個動作我們堅持30秒。

整套動作我們做四輪，中間不做停頓，所以我們會不休息地快速完成，這樣才會快速的引發身體內的灼熱感。記住，鍛煉腹肌不用花太多的時間，我看到很多人用20分鍾時間，做各種像卷體之類的腹肌鍛煉動作，結果發現他們的腹肌還是沒出來。

請大家記住，為了秀出你的腹肌，首先要減掉腹部多餘的脂肪，這些鍛煉動作用來鍛煉腹肌很有效，不過，如果你的腹部還有很多肥肉，那麼不管你一天完成4輪還是20輪，即便你把腹部練的非常酸痛，它也顯不出形狀來，因為你得先把這些脂肪減掉。

我的建議就是，當你們在做腹肌訓練的時候，這套動作非常適合你們配合其他動作進行鍛煉，即便你們沒有多少鍛煉時間、或者鍛煉進度，這都是非常好的腹肌鍛煉方案，或者你們可以在鍛煉快完成的時候用這套動作，就是在完成其他燃脂鍛煉之後，記住你們的主要目標—減掉多餘的脂肪。

我每次鍛煉腹肌一般只用10分鍾，隔天一次，而且坦白的說，我多數時候只做5分鍾，每次也只做3-4組的樣子。

腹肌鍛煉方法圖解2

腹肌鍛煉方法圖解 四種健身秘訣幫你塑造性感肌肉

第一、原地快跑消耗脂肪

原地快跑運動是一種很好的熱身方法，它的運動強度一般，但是卻能夠在短時間內活絡我們的筋骨，幫助大家提高運動效率，而且經常做這種運動的話，身體的脂肪也能夠快速消耗。

這對於想要鍛煉腹肌的朋友來說也是有一定的好處的，大家的體脂率越低的話，身體的肌肉也會顯得更加明顯，如果光顧著鍛煉肌肉，卻忘記減脂的話，身材比例可能就會出現一些問題，這也是大家應該盡量避免的一件事情。

第二、搬鐵球鍛煉腹部

搬鐵球是一種比較考驗人體力量的運動，當我們在做這項運動的時候，大家身體所消耗的能量也是比較多的，但是這種運動對於腹部肌肉的鍛煉效果一般，所以大家也不需要太過在意這種鍛煉方式，平時只要適當採取這樣的方法來消除體內脂肪就可以了。

當然，有些朋友希望通過這種方法來增強自身力量的話，也可以多加採用，但是這需要我們花費大量的時間進行鍛煉，因為體質的改善不是短時間就能夠達成的事情，所以各位朋友應該具有這方面的思想准備。

第三、引體向上練腹肌

引體向上鍛煉腹肌的效果還是較為顯著的，熱愛健身的人一般都會採用這樣的'方法來增強腹部力量，因為在做這種鍛煉運動的時候，我們的腹部肌肉是要一直維持緊綳狀態的，所以也能夠有效提高腹部肌肉的力量，但是不是每個人都能夠輕松做出一個標準的引體向上，這需要具有一定基礎的身體素質，所以大家如果力量不足的話，就應該好好做一些基礎運動。

第四、平板支撐鍛煉腹肌

平板支撐這種練腹肌的方法現在已經很普遍了，因為它的操作方式簡單，而且效果也比較顯著，所以深受廣大朋友的喜愛，大家只需要在睡覺之前適當做幾組平板支撐，就能夠讓腹部的肌肉慢慢變得明顯起來。

以上就是我們有效鍛煉腹肌的幾點主要措施，大家可以學習一下，如果覺得這些措施不適合自己使用，也可以增加其它的鍛煉方法，總之，制定適合自己的健身方案是得到良好結果的關鍵所在，希望大家能夠理智對待這個問題，好好加油健身，才會有好結果出現。

腹肌鍛煉方法圖解3

事實上這里邊，減肥是占據非常關鍵的影響力的。要了解，不管一個人的腹部肌肉有多麼的強勁，假如他的體脂率太高得話，他的腹部肌肉也是看不到的。何況一個腹部肌肉並不比較發達的人。假如說，純碎的腹部肌肉減脂增肌，也是沒辦法在短期內內讓腹部肌肉練出去的。要了解，人的肌肉生長是需要時間的，通常一個人歷經很長期的鍛練減脂增肌。都沒辦法增長一點肌肉。

減脂增肌需要嚴苛而勤奮好學的訓煉，需要科學研究的方案和飲食搭配，這全是大部分普通人沒有辦法保證的事兒，因此想迅速練就八塊腹肌重中之重還是要減肥，另外開展全方位的腹肌鍛煉。

讓腹脂肪率增長，更有造型設計。鍛煉腹肌需要從好幾個視角鍛練，包含上固定不動收攏和下固定不動收攏。讓腹部肌肉獲得充足的鍛練，另外也要提高腹斜肌的鍛練，讓我們全部腰腹的線框都清晰的刻畫出去。而不是單純性的有幾片小肌肉。

上固定不動收攏是我們最常見的訓煉方法，它對腹部肌肉的上四塊刺激性深刻，尤其是最上邊的兩塊腹肌刺激性深刻，可是對腹部肌肉下邊幾片刺激性就並不是挺大了，尤其是最下邊二塊。

平常普遍的上固定不動收攏的姿勢，關鍵便是卷腹和俯卧撐，可是這兒不建議做仰卧起坐。這兩個姿勢便是，鍛煉腹肌上邊一部分的好姿勢。很多人就拿卷腹和卷腹的衍化姿勢練腹肌。事實上那樣做實際效果並並不是很理想化。

由於腹部肌肉的下邊一部分無法得到充足的鍛練，這個時候就需要做一些上固定不動收攏的鍛煉動作。懸架舉腿是最普遍的姿勢之一，包含仰卧舉腿，全是非常好的鍛煉腹肌下半一部分的姿勢。

很多人對腹部肌肉下半一部分鍛練不充裕，造成 上邊一部分腹部肌肉看起來快，下邊看起來慢。因此就看起來腹部肌肉看起來慢，類似木桶效應那般。因此，常常做下固定不動收攏種類的腹部訓練，對腹肌鍛煉益處多多。

再有就是腹斜肌的訓煉，更非常容易被別人忽略。而腹斜肌實際上是一塊很有必要鍛練的肌肉。它能夠讓我們的腹部肌肉看上去更立體式，讓我們的腰看上去更准。鍛練這些肌肉，轉體姿勢是最好是的。在其中俄羅斯轉體是最普遍合理的鍛練它的姿勢。

③ 如何鍛煉頸部肌肉

問題一：在沒有任何器械的情況下，怎樣鍛煉頸部肌肉？ 頸項部肌肉是維持頸椎穩定性的重要結構之一，平時加強項背部肌肉的鍛煉，有助於維持頸椎的穩定性，從而延緩頸椎勞損退變的進程，減少骨刺對頸部的脊髓、神經根、交感神經及椎動脈的 *** 。這是預防頸椎病的有效方法之一。鍛煉方法如下：方法一：仰卧在床上，去枕，頭枕部用力向後頂床，抬起肩背部，持續3―5秒，然後肌肉放鬆，放下肩背部休息3―5秒為1個周期，以達到鍛煉項背部肌肉的目的。同時還能有效地鍛煉腰背部的肌肉，對慢性腰腿痛的病人也有益處。每天可鍛煉100―200次，分3―5組完成。方法二：背靠牆坐著，以頭枕部向後頂牆，頭和身體並不動，只是肌肉緊張收縮，稱作肌肉的等長收縮，俗稱「綳勁兒」;或者雙手交叉放在頭枕部，雙手向前使勁兒，頭枕部向後使勁兒，相互對抗「綳勁兒」，頭頸也不動。鍛煉時，頸項部的肌肉持續緊張3―5秒，放鬆休息3―5秒為1個周期，也就是1次。這樣，每天鍛煉100―200次，分3―5組完成。方法三：小燕飛 俯卧床上，去枕，用力挺胸抬頭，使頭頸胸離開床面(俗稱「燕飛」或「小燕飛」)，持續3―5秒，然後肌肉放鬆，放下頭頸胸部休息3―5秒為1個周期，每天鍛煉50―100次，分3―5組完成。這種鍛煉方法比前述的兩種方法費力一些，某些肥胖的病人難以完成。病人可以根據自己的實際情況，選擇適合自己的方法進行鍛煉。肌肉鍛煉的次數和強度以鍛煉後頸部舒適沒有酸痛為度，而且應當注意，如果有頸部酸痛、發僵、不適等情況不要練習;如鍛煉後感到頸部酸痛、不適、發僵等，應適當地減少鍛煉的強度和頻度，或者停止鍛煉，以免加重症狀。這樣可以加強頸項部的肌肉，增強頸椎的穩定性，達到預防和減緩頸椎退變的目的。

問題二：怎麼鍛煉頸部和肩上的肌肉？簡單有效的！ 鍛煉方法 以下鍛煉方法僅供參考，具體方法依個人情況而定。 肱二頭肌 上臂前面凸起的就是肱二頭肌。基本動作:1、兩臂彎舉，此動作可站也可坐，正反握啞鈴，杠鈴多種方法。兩上臂必須緊帖兩腋，利用肱二頭肌收縮的力量使兩手向胸前盡力彎起。2、反手窄握引體向上，也是利用肱二頭肌收縮的力量達到鍛煉的目的。(練六組，每組12-15次)。 肱三頭肌 上臂後面凸起的就是肱三頭肌。練好肱三頭肌能使你的手臂肌肉線條清晰。基本動作:1、有正反握兩個動作，臉朝上平躺在寬凳上，雙手與肩同寬，緊握杠鈴上舉，然後以肘關節為支點，慢慢的向後彎曲到頭頂，然後用肱三頭肌的收縮力把杠鈴恢復到原位。(練六組，每組12-15次)。 三角肌 肩膀上的肌肉就是三角肌，分成前束，中束，後束。基本動作:1、前束，手握啞鈴或杠鈴在身前，握距與肩同寬，用力抬起手臂前平舉，使手臂與身體成90度(練六組，每組12-15次)。2、中束，手握啞鈴在身旁，把手臂側平舉從兩側抬起至頭頂。(練六組，每組12-15次)。3、後束，兩手握杠鈴比肩同寬，把杠鈴放在頸後，向上伸臂推起杠鈴，然後緩緩屈臂，將杠鈴置於頸後肩部原位。(練六組，每組12-15次)。 腹肌 腰腹肌是比較難練的肌肉，要下苦功。基本動作:1、斜板仰卧起坐，此動作不再多說。2、仰卧舉腿，平躺在長凳上，兩手抓住凳頭，用腰腹力量的收縮把雙腳抬起後把身體彎曲。3、兩頭起，平躺在長凳上，上臂與雙腿都伸直，直臂擺動，以臀部為支點，上體與腿同時折起，用雙手去觸上舉的腳尖。4、頸後負重鞠躬，把杠鈴放在頸後，慢慢把身體前俯與腿部成90度，然後用腰部力量恢復原位。(練六組，每組12-15次)。 大腿肌 基本動作:1、頸後負重深蹲，把杠鈴橫擔在肩上，兩腳開立與肩同寬，深蹲並呼吸，再以股四頭肌的力量站起。(練六組，每組12-15次)。2、頸前負重深蹲，提取杠鈴置於胸前鎖骨部位，徐徐屈膝下蹲到大小腿折疊靠緊為止。(練六組，每組12-15次)。為加大負荷，可在腳後跟墊上一塊5--6厘米的磚或木頭。 小腿肌 小腿肌的健美標準是練成如菱形鑽石。基本動作:1、提踵，兩腳尖站在高出地面5--10厘米的木板或磚上，先將腳跟慢慢下沉到地面，然後用力提腳跟踮起腳尖，提高身體重心位置，收緊臀部和大腿肌肉。(練六組，每組12-15次) 胸大肌 胸大肌是人體比較大的幾塊肌肉之一，相對來說較好練。基本動作:1、仰卧飛鳥臉朝上平躺在寬凳上，兩手各執一隻啞鈴，雙手上舉，然後慢慢向身體兩側展開，就好像鳥兒在拍打翅膀飛行一般。(練六組，每組12-15次)2、卧推平躺在寬凳上，雙手緊握杠鈴上舉後，慢慢地放至 *** 上方，然後用力上推，此動作應由兩人合作，另一人做保護。(練六組，每組12-15次)。3、俯卧撐為提高難度，可把腳部提高成45度角傾斜，在背部或頸部放置重物超負荷訓練，使胸大肌完全拉伸。(練六組，每組12-15次) 背闊肌 有了發達的背闊肌後，人的驅干呈現出V字形，象一把打開的扇子。基本動作:1、引體向上，寬握頸後引體向上，身體不要搖晃，然後屈臂上拉，此動作最有效。(練六組，每組12-15次)2、俯立劃船，人腰彎成90度，雙手下垂握住杠鈴，然後把杠鈴上拉至腰部，屏住一會兒，使背部用力。(練六組，每組12-15次)。3、在專門的組合器械上練。 飲食營養 [編輯本段] 健美營養概述 健美運動員需要專門的營養搭配以滿足肌肉的高水平修復與增長。一般說來，健美運動員需要比身高相同的平常人更多的熱量來維持訓練和肌肉增長所需的能量並維持蛋白質的合......>>

問題三：怎麼鍛煉脖子上的肌肉? v.ku6/show/BRKFC7k4bZEctzrV 這個視頻有點意思 是說鍛煉脖子的 我是在健身房聯系背部和肩部的時候對脖子有影響，也強壯了不少。 比較專業的方法可以用四向頸部訓練器和練頸帽，但這兩種東西不太好找，我本人也沒用過。 比較簡單而易操作的方法有兩種。 一種是用手提供阻力，雙手抵住前額，脖子向前彎；雙手抱頭，脖子向後彎；右手抵住頭部右側，脖子向右彎，左側相同。效果更好的是用一條毛巾，對折，套在頭上，用手抓住摺合的兩端，脖子分別向前後左右四個方向彎曲，同時用手拉著毛巾向相反方向提供阻力。 另一種是用一個放掉一半氣的足球。以向前的為例，把球置於額頭和牆之間，雙手扶牆，脖子用力，頭部向前頂，壓縮足球，然後稍松，再用力，如此反復；其他方向同理。 這種練習每周進行兩次就可以了，每次做個三四組。 也有人說 每周練三次，二、四、六鍛煉，一、三、五、日休息。用具就是一副五根彈簧的拉力器（初練者可適當減少彈簧數）和一根較結實的皮帶。練習時將拉力器的一端掛在床頭的木柱上（或其它牢固的木樁上），另一端和皮帶相套。人坐在凳上，將皮帶的另一端套住頭，腳抵固定物。鍛煉頸後肌群，頭便用力向後屈伸，做抗彈簧拉力的運動；鍛煉頸前肌群，則轉過身來，頭用力向前屈伸。注意，練習時身體固定不動，只讓頸部運動，這樣才能取得良效。 經過幾個星期的鍛煉，我的脖子比以前粗壯了不少，人也精神多了。細想想其中不乏科學道理：頸肌對訓練負荷的 *** 比較敏感，1一2個月的強比訓練就能使其體積和力量得到明顯增長；頸部運動能增加大腦的血液供應，大腦的供血量增加，氧和營養供應增強，思維自然就清晰敏捷起來。完成了這個基本訓練計劃後，每周進行1―2次頸部訓練，就能保持已經達到的水平了。

問題四：頸部肌肉應該如何進行訓練 雖然在鍛煉其他部位肌肉的同時，也會附帶使頸部肌群得到鍛煉，但專門鍛煉頸肌的動作，則是每個初練者都應該知道的。鍛煉時，意念應集中於頸部肌群。負重頸屈伸 頭戴掛有重物的專用鍛煉帽，兩腳開立同肩寬，上體略前傾，背不能駝，兩手按膝。頭向前屈，然後用頸肌的力量，使頭部上抬後仰，至不能再仰為止，稍停，然後用頸肌控制住重物，頭部徐徐回至前屈位置，頸肌放鬆。然後重做。做動作時，上體要保持不動，只靠頸部屈伸。頭部上抬時吸氣，前屈時呼氣。 仰卧頸屈伸 仰卧於長凳之上，頭部伸出凳端，頸肌放鬆，使頭部盡量下垂。然後用頸部肌肉的收縮力使頭部抬起，下頦緊貼前胸，稍停，頭部再徐徐後倒，放鬆頸部肌肉。然後重做。做動作時，背部不應離開凳面，完全靠頸部肌肉的收縮力完成頭部的上抬和下垂，動作應緩慢、平穩。頭部上抬時吸氣，下垂時呼氣。

問題五：怎樣保養鍛煉頸部肌肉緩解頸部僵硬 頸部訓練方法：
1、熱身。在開始練習之前始終都要記得先調動起頸部肌肉和韌帶來。如果菜鳥級頸橋對你還太難，你需要更溫和的熱身方式，嘗試「手阻抬頭練習」。雙手十指交扣置於腦後，當你上下點頭或左右偏頭時，用手給頸部肌肉提供一些輕微的阻力。調整好動作的幅度。一組20-30次反復的這種熱身動作就足夠了。
2、超級組。對頸部前方和側方進行訓練時，頸部後方的肌肉能得以休息，但是又不能讓後方肌肉冷卻，而要隨時准備好新一輪訓練。訓練頸部後方肌肉時，頸部前方側方肌肉也是同樣的道理。因此在頸部訓練計劃中，最好是交替訓練這些區域――一組摔角頸橋，然後一組前頸橋，以此類推。
3、對稱。為了預防受傷和最強力量，頸部的所有區域都應該進行同等強度的訓練。爭取頸部全面平衡發展，你應該注意練習前頸橋時，組數與重復次數都和摔角頸橋一致，反之亦然。
4、恢復。頸部含有大量韌帶，而由於韌帶血液供應較差，這些韌帶從訓練中恢復所需的時間比肌肉要長。因此，不要在一周內給頸部兩次以上的訓練。信不信由你，一周一次對大多數人來說都已經足夠。
5、計劃。頸部只是身體中的一個小部位，一旦你習慣了，實際上它並不需要花費太多時間和精力去訓練。你可以選擇任何時候來訓練頸部，不過在常規的背橋練習之後是一個不錯的選擇，因為此時脊柱肌肉已經得到了熱身。
6、靜態保持。千萬不要讓你的頸部超過深度疲勞――那樣很可能導致受傷。如果你已經步入高階，那麼安全增加頸橋訓練強度的方法之一就是增加「靜態保持」。當你完成一次反復後，緊綳肌肉並保持在起始姿勢幾秒鍾。你可以繼續增強耐力，一直到維持60秒以上。這一技巧對於摔角頸橋和前頸橋都非常管用。
頸部肌肉主要包括：胸鎖乳突肌，斜方肌，頸闊肌，二腹肌，下頜舌骨肌，莖突舌骨肌，頦舌骨肌，肩胛舌骨肌，胸骨舌骨肌，甲狀舌骨肌，胸骨甲狀肌，斜角肌（包括前、中、後、小四部分）；肩胛提肌，頭最長肌，頸半棘肌，頭半棘肌，頭夾肌，頸夾肌。各有不同功能，各有不同訓練。

問題六：怎麼簡單的鍛煉頸部肌肉？ 負重頸屈伸
頭戴掛有重物的專用鍛煉帽，兩腳開立同肩寬，上體略前傾，背不能駝，兩手按膝。頭向前屈，然後用頸肌的力量，使頭部上抬後仰，至不能再仰為止，稍停，然後用頸肌控制住重物，頭部徐徐回至前屈位置，頸肌放鬆。然後重做。做動作時，上體要保持不動，只靠頸部屈伸。頭部上抬時吸氣，前屈時呼氣。
仰卧頸屈伸
仰卧於長凳之上，頭部伸出凳端，頸肌放鬆，使頭部盡量下垂。然後用頸部肌肉的收縮力使頭部抬起，下頦緊貼前胸，稍停，頭部再徐徐後倒，放鬆頸部肌肉。然後重做。做動作時，背部不應離開凳面，完全靠頸部肌肉的收縮力完成頭部的上抬和下垂，動作應緩慢、平穩。頭部上抬時吸氣，下垂時呼氣。
若想提高鍛煉效果，可雙手扶重物（小杠鈴片或沙袋）置於額部做
另一種方法：背靠牆坐著，以頭枕部向後頂牆，頭和身體並不動，只是肌肉緊張收縮，稱作肌肉的等長收縮，俗稱「綳勁兒」；或者雙手交叉放在頭枕部，雙手向前使勁兒，頭枕部向後使勁兒，相互對抗「綳勁兒」，頭頸也不動。鍛煉時，頸項部的肌肉持續緊張3―5秒，放鬆休息3―5秒為1個周期，也就是1次。這樣，每天鍛煉100―200次，分3―5組完成。
也可以仰卧在床上，去枕，頭枕部用力向後頂床，抬起肩背部，持續3―5秒，然後肌肉放鬆，放下肩背部休息3―5秒為1個周期，以達到鍛煉項背部肌肉的目的。同時還能有效地鍛煉腰背部的肌肉，對慢性腰腿痛的病人也有益處。每天可鍛煉100―200次，分3―5組完成。
還可以俯卧床上，去枕，用力挺胸抬頭，使頭頸胸離開床面(俗稱「燕飛」或「小燕飛」，持續3―5秒，然後肌肉放鬆，放下頭頸胸部休息3―5秒為1個周期，每天鍛煉50―100次，分3―5組完成。這種鍛煉方法比前述的兩種方法費力一些，某些肥胖的病人難以完成。病人可以根據自己的實際情況，選擇適合自己的方法進行鍛煉。

問題七：怎樣練習頸部肌肉 1.背靠牆坐著，以頭枕部向後頂牆，頭和身體並不動，只是肌肉緊張收縮，稱作肌肉的等長收縮，俗稱「綳勁兒」;或者雙手交叉放在頭枕部，雙手向前使勁兒，頭枕部向後使勁兒，相互對抗「綳勁兒」，頭頸也不動。鍛煉時，頸項部的肌肉持續緊張3―5秒，放鬆休息3―5秒為1個周期，也就是1次。這樣，每天鍛煉100―200次，分3―5組完成。方法三：小燕飛 俯卧床上，去枕，用力挺胸抬頭，使頭頸胸離開床面(俗稱「燕飛」或「小燕飛」)，持續3―5秒，然後肌肉放鬆，放下頭頸胸部休息3―5秒為1個周期，每天鍛煉50―100次，分3―5組完成。這種鍛煉方法比前述的兩種方法費力一些，某些肥胖的病人難以完成。病人可以根據自己的實際情況，選擇適合自己的方法進行鍛煉。肌肉鍛煉的次數和強度以鍛煉後頸部舒適沒有酸痛為度，而且應當注意，如果有頸部酸痛、發僵、不適等情況不要練習;如鍛煉後感到頸部酸痛、不適、發僵等，應適當地減少鍛煉的強度和頻度，或者停止鍛煉，以免加重症狀。這樣可以加強頸項部的肌肉，增強頸椎的穩定性，達到預防和減緩頸椎退變的目2.仰卧在床上，去枕，頭枕部用力向後頂床，抬起肩背部，持續3―5秒，然後肌肉放鬆，放下肩背部休息3―5秒為1個周期，以達到鍛煉項背部肌肉的目的。同時還能有效地鍛煉腰背部的肌肉，對慢性腰腿痛的病人也有益處。每天可鍛煉100―200次，分3―5組完成。

問題八：頸部肌肉鍛煉方法，脖子肌肉怎麼練（圖解 可以用杠鈴來練聳肩，讓斜方肌發達就行了。還可以練啞鈴的側平舉，注意用斜方肌發力可以練。

問題九：如何增強頸部肌肉鍛煉呢？ 鍛煉方法如下：方法一：仰卧在床上，去枕，頭枕部用力向後頂床，抬起肩背部，持續3―5秒，然後肌肉放鬆，放下肩背部休息3―5秒為1個周期，以達到鍛煉項背部肌肉的目的。同時還能有效地鍛煉腰背部的肌肉，對慢性腰腿痛的病人也有益處。每天可鍛煉100―200次，分3―5組完成。方法二：背靠牆坐著，以頭枕部向後頂牆，頭和身體並不動，只是肌肉緊張收縮，稱作肌肉的等長收縮，俗稱「綳勁兒」;或者雙手交叉放在頭枕部，雙手向前使勁兒，頭枕部向後使勁兒，相互對抗「綳勁兒」，頭頸也不動。鍛煉時，頸項部的肌肉持續緊張3―5秒，放鬆休息3―5秒為1個周期，也就是1次。這樣，每天鍛煉100―200次，分3―5組完成。一、加強頸部肌肉鍛煉，增強頸椎的穩定性，達到預防和減緩頸椎退變的目的。
1、負重頸屈伸，頭部適當負重，兩腳開立同肩寬，上體略前傾，背不能駝，兩手按膝。頭向前屈，然後用頸肌的力量，使頭部上抬後仰，至不能再仰為止，稍停，然後用頸肌控制住重物，頭部徐徐回至前屈位置，頸肌放鬆。然後重做。
2、仰卧頸屈伸，仰卧於長凳之上，頭部伸出凳端，頸肌放鬆，使頭部盡量下垂。然後用頸部肌肉的收縮力使頭部抬起，下頦緊貼前胸，稍停，頭部再徐徐後倒，放鬆頸部肌肉。然後重做。

④ 健身訓練動作指導：史上最全的胸肌鍛煉圖解

胸肌鍛煉圖解

1.杠鈴平板卧推

方法：

躺在平凳上，雙足平放在地上，距離比肩稍寬。採用比肩膀稍寬的握距，握住杠鈴，調整杠鈴位於肩膀的上方。控制杠鈴慢慢下降至中胸部的位置，再控制杠鈴上升直到手臂伸直，手肘鎖定為止，重復動作。

要點：

1.過程要稍饅，控制杠鈴以平穩的速度下降和上升，不要利用慣性讓杠鈴快速地下落再彈離胸口!這會導致受傷及大大降低練習的效果。

2.背部一定要平躺在平凳上!

步驟1：

步驟2：

動態圖：

2.啞鈴卧推

方法：

雙手各握一啞鈴，躺在平凳上。伸直雙臂，拳眼相對。啞鈴位於肩膀上方稍微靠外的位置。手肘向兩側分開，使啞鈴徐徐下降直到上臂和前臂呈90度角，上臂幾乎和地面平行。然後將啞鈴往上推至手臂伸直，啞鈴幾乎相碰為止。

要點：

要集中控制左右啞鈴的平衡。

步驟1：

步驟2：

動態圖：

3.推胸器

方法：跟平板卧推差不多

步驟1：

步驟2：

動態圖：

4.上斜杠鈴卧推

方法：

採用上斜凳，斜度介於30至45度(30度最為精準)。坐在上斜凳上，雙足平放在地上，距離比肩稍寬。背部完全靠在凳上，採用比肩稍寬的握距，把杠鈴放置在上胸部的位置之上，手伸直。慢慢把杠鈴降下，稍微碰觸上胸部。然後再把杠鈴垂直地往上推離上胸部，直到手臂伸直，手肘鎖定或接近鎖定為止。重復動作。

步驟1：

步驟2.

5.上斜啞鈴卧推

方法：

雙手各拿一個啞鈴，坐在大約呈45度角的上斜凳上。伸直手臂使啞鈴位於上胸部的上方，肩膀緊靠在凳上，拳眼相對。慢慢降下啞鈴，直到上臂與地面呈平行，然後將啞鈴往上推至手臂完全伸直。下降時吸氣，上推時呼氣。

步驟1.

步驟2.

6.啞鈴飛鳥

方法：

雙手各持一啞鈴躺在平凳上，伸直雙手，使啞鈴位於胸口位置上方，手肘微彎。背部緊靠在凳上，雙腳平放在地上。雙手向身體兩側分開，使啞鈴循著半圓的軌跡下降至身體兩側。在最低點時，你的手肘應該跟平凳面位於相同的水平面上。用環抱的姿勢將啞鈴回收至胸口上方。

要點：

整個練習過程中，你的手肘應保持相同的彎曲度。

步驟1.

步驟2.

動態圖：

7.上斜啞鈴飛鳥

方法：

跟平板啞鈴飛鳥相同，但是採用上斜凳以集中鍛煉上胸部。

步驟1.

步驟2.

8.拉力器

方法：

將平凳放置在兩個拉力器的正中央。躺在平凳上，雙腳放在地上。雙手握住拉力器，掌心相對。手肘微彎，並在整個過程中保持同樣的彎度。將胸部向中間擠壓將拉力器拉在一起。在胸部上方稍微對碰之後，慢慢向兩側分開直到感覺胸肌被充分拉扯為止。重復動作。

步驟1.

步驟2.

動態圖：

9.下斜杠鈴卧推

方法：

手握杠鈴躺在下斜凳上。雙手握距大約比肩膀寬6寸。將杠鈴下降至乳頭以下3寸的地方，然後將杠鈴往上推。

要點：

1.整個過程中手肘保持向兩側分開而不是向下收攏。

2.過程中頭部不能離開凳面，不要弓腰。

3.也可採用窄握距或寬握距。

步驟1.

步驟2.

10.下斜啞鈴卧推

方法：

跟啞鈴卧推類似。集中於鍛煉下胸部

步驟1.

步驟2.

11.下斜啞鈴飛鳥

方法：

使用下斜凳，雙手各握一個啞鈴。伸直雙手，使啞鈴垂直於肩膀上方。掌心相對，手臂盡量伸直，手肘略彎。頭部和背部緊靠在凳面上，不要離開。雙足平放在地上。循半圓的軌跡控制啞鈴向著胸肌的兩側分開。然後循著相同路線回到原來位置。

步驟1.

步驟2.

12.雙杠臂屈伸

方法：

作為胸部的熱身動作，重點打造下胸部。雙肘夾緊，上身前傾，下巴內收，略含胸，無論起始還是結束都要保持這一姿勢，動作底部不要放得太低，以免給肩關節造成太大壓力。

要點：

過程中手肘要緊靠在內側，不要向兩側分開。身體要挺直。

雙腳可以伸直或者曲膝交叉。

步驟.

13.曲臂杠鈴上拉

方法：

躺在平凳上，調整位置讓頭部位於平凳的末端，雙足平放在地上。手握杠鈴，雙手間距大約14寸。循半圓的軌跡，將杠鈴往下降。然後將杠鈴循同樣的半圓路線往回拉。

要點：

1.過程中手肘不要朝兩側分開!

2.下降時盡量讓杠鈴降得越低越好。但是必須視自身所能承受的能力而定。

3.過程中身體要緊貼在平凳上，臀部不要離開凳面。

步驟1.

步驟2.

動態圖：

14.曲臂啞鈴上拉

方法：

躺在平凳上，調整位置讓頭部位於平凳的末端，雙足平放在地上。循半圓的軌跡，將啞鈴往下降。在不覺得疼痛的情況下將啞鈴盡量下放。然後將啞鈴循同樣的半圓路線往回拉。

步驟1.

步驟2.

動態圖：

15.蝴蝶機飛鳥(夾胸)

方法：

坐在蝴蝶機的椅子上。身體盡量後靠，平貼在椅背上，把前臂放在把手上。調整手臂的位置，讓上臂與地面呈平行。慢慢將把手往中間推並且用力擠壓胸部內側，停留一兩秒後，慢慢地控制把手回到起始位置。

要點：

過程中背部不可離開椅背。

步驟.

動態圖：

16.杠鈴前舉和上拉

方法：

躺在平凳上，手握杠鈴，雙手間距大約15寸。將杠鈴放在大腿上的位置。

手臂完全伸直，手肘鎖定。現在將杠鈴循半圓軌跡往上拉至頭的上方，然後繼續將杠鈴下放至頭頂上方的位置，越低越好。 接著將杠鈴回拉並下降至起始位置。重復動作。

步驟1.

步驟2.

17.啞鈴環繞世界(飛鷹)

方法：

雙手各握一啞鈴，躺在平凳上。把啞鈴朝上放在大腿的位置上。過程中手肘保持微彎，開始移動啞鈴。不是朝上，而是用啞鈴在身側劃一個半圓到頭頂上方。讓啞鈴在頭頂上方稍微相碰之後，循相同路線回到原來的位置。

步驟1.

步驟2.

步驟3.

動態圖：

⑤ 原地體能訓練32種方法圖片

體能訓練32法圖解

體能訓練的方法: 一、耐力訓練 1、長跑:要求為400米跑道，女子每次15圈，男子每次20圈，平均速度為每圈不得低於2分20秒. 2、負重越野:自己背負不低於30公斤。

體能訓練方法有很多種，我以前是每個星期六日都負重登山的.可以試試，早上最好.還有就是在平地堅持跑步練習，所有的體能訓練我覺得這個最好了。

基礎體能訓練方法
一、耐力訓練1、長跑:要求為400米跑道，女子每次15圈，男子每次20圈，平均速度為每圈不得低於2分20秒.2、負重越野:自己背負不低於30公斤的背囊(女子為20公。

體能訓練方法有很多種，我以前是每個星期六日都負重登山的.可以試試，早上最好.還有就是在平地堅持跑步練習。

所有的體能訓練我覺得這個最好了，雖然感覺很累，但是很有效果!我現在每天早上7點腳綁4公斤沙袋跑1500米，建議你每天早上或下午做長跑練習，每天1次，感覺體力好，就多跑幾個1500米，還有就是，可以選擇抱腿跳練習，一次20個，每天做5次! 祝你體能得到加強~!

體能訓練的方法: 一、耐力訓練 1、長跑:要求為400米跑道，女子每次15圈，男子每次20圈，平均速度為每圈不得低於2分20秒. 2、負重越野:自己背負不低於30公斤.
部隊花樣體能訓練。

每晚三個一百，即下蹲、俯卧撐、仰卧起坐，一星期兩次負重8千米跑，每天下午單杠三組每組20個左右，雙杠3組10個左右~我們部隊就是這樣訓練的···。

周一，跳躍練習——立定跳8組(100%)，立定3級跳5組(100%)，立定5級跳5組. 腹卧撐50個3組.之後慢跑，按摩放鬆. 周二，專項訓練——100米8組(記時全力)。

⑥ 經典的胸肌訓練圖解，你練對了嗎

2018-01-0901:45:04閱讀：2102 哈嘍大家好不知道你們是不是也覺得

胸大肌下部是比較難發展出來的部位

如果是這樣可不行

為了增加你的下胸厚度，別在墨守成規了

不要認為胸部訓練課只要安排一個下胸動作就足夠了

為了攻破這個頑固部位

你需要挖掘一些胸部訓練的技巧

除了增加特定的下胸部訓練動作

你還可以通過採用如漸降組

休息暫停法或者是離心次數來增加訓練強度

一起來看看吧！

1.優先訓練下胸 很多人的胸部訓練都是以平板卧推開始的 但是當你優先訓練一個區域時 這時你的狀態和能量都處於比較好的時候 因此你完全可以把下斜杠鈴卧推放在首屈一指個動作 如果你還是像往常一樣在比較後訓練下胸 你會發現總是無法發揮出下胸的全部潛力 你不能用它本可以舉起的重量來給予足夠的刺激

此外，不要害怕使用大重量

如果你一直都用10次的重復次數

那就增加重量，試試看完成6-8個

不要低估了自己

2.安排第二個下胸部訓練

誰說一堂訓練課只能練一次下胸的？

你完全可以在一堂訓練課中再安排一個下胸的動作

但是要注意，務必避開角度一樣

動作模式相似的動作

如下斜杠鈴卧推和下斜史密斯卧推

這兩者太類似了，角度也是一樣的

同樣不要在做了杠鈴下斜卧推後在做啞鈴的下斜卧推

除了要調整角度之外

你還應該讓重復次數也有一定的變化

如果你在首屈一指個動作中每組做6-8次

那麼下一個動作就可以做8-12次

這對於增加肌肉圍度和力量是極好的

3.用單關節動作來刺激胸大肌下部 高位繩索夾胸 也就是把滑輪設置在龍門架的較高位置 以及下斜的啞鈴和繩索的飛鳥都是側重發展下胸部的動作 同時不用擔心三頭肌會借力

通過單關節的動作，你應該用相對較高的重復次數

就像其他的孤立動作一樣

它們比較好被安排在胸部訓練的比較後動作

4.結合新的下胸動作 這不是說要你發明什麼 而是說讓你去嘗試沒有嘗試過得動作

舉個例子，如果你總是使用杠鈴

那麼不妨試試看啞鈴或者是器械

除了改變工具，你還可以做一些輕微的調整

比如調整凳子的角度

負重的雙杠支撐是非常好的復合動作值得一試

為了刺激到你的胸大肌

讓你的雙腳置於身後盤起，上半身向前傾

5.在休息日後訓練胸肌

很多人都會這么做，因為在休息日後

你的能量更加充沛，糖原儲備也更加充足

如果你在一周的中間訓練胸部

那就要確保前一天你沒有訓練過三頭肌和三角肌

6.用高階技巧來增加強度 訓練至力竭是增肌的首屈一指步 但是做1-2組突破力竭點的組可以幫助你進一步增長肌肉 有很多種增加訓練強度的技巧 端先是強迫次數 你需要一個小夥伴在你力竭後來幫助你舉起重量 讓你能夠繼續完成幾次 接著是大重量休息暫停法

選擇一個你只能完成6次的重量，但是只做3次

休息，但是不要超過20秒，接著在完成3次

重復5次，這樣你就用你的6rm的重量完成了15次

選擇一個可以讓你快速切換的動作

如器械下斜卧推是不是覺得有些難度？

只要有效果還是值得嘗試一下

離心次數也是一種很不錯的技巧一旦你到達了力竭點

不要結束一組，讓你的搭檔幫你舉起重量

接著花5秒鍾時間下放重量

一直完成到你無法用五秒鍾來下放重量

比較後是漸降組，這時比較常見的方法了

一旦你到了力竭點，立刻減少大約25%的重量

這時候要感謝好肌友的幫助了

7.用大招收尾 這個大招就是雙杠 用這個動作來為你的胸部訓練結束

在頂端時，手臂伸直，但是不要鎖死關節

花10秒鍾來下放自己

下放到比較低點不要用胸部的力量撐起

直接用腳踩著階梯讓身體回到頂點

然後再一次花10秒鍾下放

一直堅持到你無法用10秒鍾下放為止

那時你絕對會感受到這輩子都沒有體會到過的下胸的膨脹感

下胸關乎到我們的胸肌看起來是不是圓潤和輪廓分明

因此下胸不理想的小夥伴們一定要好好記住賽普君說的這些內容

應用到自己的訓練中去加油練習哦

⑦ 彈力繩健身方法圖解

訓練動作

（1）站姿硬拉

訓練部位：胸部背部

1、雙腳打開、與肩同寬，挺胸收腹，站姿勿過於筆直

2、將彈力繩中段固定，雙手抬到胸前

3、雙臂後拉至小臂平行地面

4、重復20次

（2）站姿交替彎舉

鍛煉部位：肱二頭肌

1.雙腳開立，彈力繩踩在腳下，挺胸收腹，壓肩，兩手握拳，拳眼向前，手臂垂於身體兩側。

2.左右兩手交替上拉，吸氣，至肱二頭肌完全收縮，呼氣，還原起始位置。

3.過程中上臂緊貼身體兩側，勿張開，可前後輕微移動。

4.重復20次

（3）側擺

訓練部位：三角肌

1.將彈力繩中段固定，雙腳開立，挺胸抬頭，雙手持柄，吸氣，向左上方上拉，呼氣時，回到初始動作。

2.吸氣，向右上方上拉，呼氣，回到初始動作。

3.重復20次。

（4）助力引體向上

訓練部位：背部

1.將彈力繩在單杠上系個活扣，腳踩在握桿處即可。

2.可採用多種握距和握法

3.次數根據自身調節即可，做到耗盡70-80%體力程度為宜。

（5）輔助健肌輪

訓練部位：腹肌、肱二頭肌、背部

1.腳蹬彈力繩握桿，彈力繩穿過健肌輪即可

2.雙腳開立，與肩同寬，兩手握住健肌輪把手，雙腳用力蹬地，吸氣，將身體慢慢向前送出，至極限時，挺膝，盡可能不接觸地面，呼氣時回到初始位置。

3.重復5-15次

（6）俯卧蹬腿

訓練部位：背部、腹部、股二頭肌

1.將彈力繩把手固定，卧倒，吸氣，雙腳蹬彈力繩，至極限時呼氣，雙腿回收至初始位置。

2.重復10-20次

（7）弓箭步下拉

訓練部位：背部、三角肌

1.將彈力繩把手固定在高處。

2.弓箭步下蹲，左小腿和地面90度，右膝跪地，上身挺直，收腹挺胸。雙肩下壓、打開。

3.雙手上舉抓住彈力繩，吸氣，下拉，至肱二頭肌完全收縮，呼氣，回復初始位置。

4.此動作重復20次，換左膝跪地，重復20次。

（8）弓箭步上拉

1.雙手握把手，右腳踩住彈力繩

2.雙腳自然開立，左腳向後撤，呈弓箭步狀，吸氣，雙手向上拉繩，左膝盡量不要觸地，至極限後呼氣，回到初始位置。

3.完成20次後換左腳踩繩，重復20次。

彈力繩不受場地、器材、時間的限制，是非常方便的健身器械，在家、出差在外都可以健身，是完美契合了當代人健身需求的偉大發明。別再拿忙當借口啦，每天20分鍾，就可以收獲好身材！何樂不為~