凱基爾訓練方法

⑴ 凱格爾運動正確做法

凱格爾運動是比較受歡迎的一個健身塑形運動，很多女性朋友們都會做凱格爾運動，尤其是產後媽媽們。凱格爾運動的做法也是有一定講究的，只有正確做法才可以起到一定的鍛煉效果，錯誤做法不僅不能塑形健身，反而還不利於身體健康。

凱格爾運動正確做法

第1步：找到盆底肌肉

在做凱格爾運動之前，找到組成盆底的盆底肌肉是非常重要的。

1、最常見的方法是停止尿液流動（排尿時），收緊尿道，然後讓這些肌肉恢復尿液流動，以便更好地了解凱格爾的肌肉在哪裡。

2、如果你仍然找不到凱格爾的肌肉，將手指伸入陰道並擠壓周圍的肌肉，你會感到肌肉綳緊，骨盆向上移動，放鬆，骨盆會回落。請確保插入陰道的手指清潔。

3、用手鏡找到凱格爾的肌肉。如果你找不到或無法分離凱格爾的肌肉，在會陰（陰道和肛門之間被皮膚覆蓋的區域）放置一面小鏡子。練習收緊和放鬆你認為的凱格爾肌肉。如果你做對了，每次擠壓都會看到會陰收縮。

第二步：排空膀胱

在開始凱格爾肌肉訓練之前，確保你的膀胱排空是非常重要的。凱格爾運動時不要帶滿（尿）或部分滿（尿）的膀胱，否則在凱格爾運動期間可能會遇到疼痛和（尿）漏。

第三步：選擇一個舒適的位置

無論你是坐在椅子上還是平躺在地板上做這些練習，你都必須確保你的臀部和腹部肌肉放鬆。

如果你在練習仰卧，你應該平躺，雙臂放在身體兩側，膝蓋微微彎曲，平頭以避免頸部緊張。

第四步：收縮骨盆底肌肉5秒，休息10秒

找到一個舒適的姿勢後，你可以開始凱格爾運動。關閉尿道、陰道和肛門（同時由盆底肌肉支撐），收縮盆底肌肉5秒，然後讓盆底肌肉休息和放鬆10秒。慢慢吸氣收縮，然後呼氣放鬆。在整個過程中，你會感覺到不是腹力，而是陰道力，所以一步一步。

第五步：做凱格爾肌肉牽拉運動

想像一下，盆底肌肉是一個真空，收縮臀部，（平躺，彎曲膝蓋）抬起雙腿，向內拉，保持這個姿勢5秒鍾，然後放鬆。

注意：

1、如果在訓練過程中盆底疼痛，說明盆底肌肉過度疲勞，必須立即停止訓練；如果疼痛在訓練後第二天消失，可以在降低訓練強度後繼續訓練。

2、如果訓練後出現腹部、背部和臀部疼痛，說明訓練方法不當，應逐步糾正。

凱格爾運動每天做多長時間

根據自身情況決定。

1、如果你是第一次練習凱格爾，特別是如果你有盆底肌肉功能損傷、尿漏等情況，第一次鍛煉時間不應該太長，你應該專注於熟悉和正確的動作，而不是專注於鍛煉時間。一般來說，你可以練習3分鍾，每次5-10秒，後續的練習可以根據自己的情況逐步調整。

2、當您熟悉凱格爾運動後，可以根據制定的計劃進行鍛煉。一般來說，每天鍛煉10分鍾左右，每周鍛煉3-5天，每天鍛煉2-3次是合適的。此外，根據盆底肌肉的評價結果，制定最佳的訓練時間和強度。如果是盆底肌肉鬆弛，它會收縮到最大程度；在盆底肌肉過度活動或混合的情況下，不需要最大力收縮。

提示：

1、如果一開始你堅持不了多久，不要強迫自己鍛煉。當肌肉力量緩慢增加時，它會變得更強、更長，這樣不會引起反應，反而會加劇盆底肌肉的損傷。

2、盆底肌肉訓練是一種循序漸進的訓練。首先練習慢肌，然後練習快肌，從慢肌開始練習3秒，1周後從慢肌開始練習5秒（取決於訓練情況），然後練習慢肌10秒。盆底功能逐漸增強。

3、產後母親每天進行3-4組凱格爾運動，每組8-12次宮縮，每次宮縮時間可為3-5秒。

凱格爾運動做多久才有效果

凱格爾運動通常需要3個月左右才能生效，但如果患者有膀胱或腸道功能問題，在這種情況下，即使你繼續做凱格爾運動，也很難奏效。此外，錯誤的動作也會導致動作效果不佳。如果患者的運動方法正確，並且盆底肌肉輕微受損，凱格爾運動的開始時間可能會縮短，但所需的具體時間應因人而異。

凱格爾運動是指患者有意識自願收縮盆底肌肉的運動，主要包括恥骨枕肌。凱格爾運動可以增強骨盆韌帶、陰道、會陰和肛門肌肉的彈性，也可以增強腹股溝肌肉和關節韌帶的張力，從而減少肌肉痙攣，減少產道阻力，避免分娩時會陰肌肉撕裂，還可以治療女性壓力性尿失禁。如果孕婦在懷孕34周開始凱格爾運動，會陰完整率通常高於未進行凱格爾運動的孕婦，會陰側切率通常低於未進行凱格爾運動的孕婦。

凱格爾的運動標準是躺下，彎曲膝蓋，收縮髖部肌肉，向上抬起肛門，閉合尿道、陰道和肛門，保持盆底肌肉收縮5秒，然後逐漸放鬆，10秒後重復收縮。注意，在整個鍛煉過程中，你需要保持正常的呼吸，並保持身體其他部位放鬆。你可以用手觸摸你的腹部。

⑵ 凱格爾訓練法教程是什麼

仰卧於床上，將一個手指輕輕插入陰道，盡量將身體放鬆，然後主動收縮肌肉夾緊手指，在收縮肌肉時吐氣。當放鬆肌肉時呼氣。反復幾次，配合呼吸每次肌肉持續收縮3秒鍾，放鬆3秒鍾，集中精力感受肌肉的收縮與放鬆。

建議每天做10次3秒鍾的收縮和放鬆，並逐漸增多肌肉收縮次數和收縮強度。要堅持每天練習，保持最佳效應，這種練習可以改善尿失禁，增強性高潮的感受。

凱格爾方法的作用：

凱格爾練習是一種練習恥骨尾骨肌收縮能力的方法。在性交過程中或性高潮時陰道的收縮主要是靠這兩塊肌肉。

容易達到性高潮或性高潮反應強烈的女性，這兩塊肌肉收縮能力也較強，相反亦然。為此通過訓練可以提高肌肉收縮能力，提高性快感。對男性而言陰道對陰莖的緊握作用增強，性交時感受更明顯，有助於性關系的改善。

以上內容參考：網路-凱格爾練習

⑶ 怎麼練凱格爾

凱格爾運動，又稱pc肌收縮運動。它以洛杉磯醫生阿諾德·凱格爾的名字命名。

第一節包括三組練習,首先,迅速收縮、放鬆盆底肌肉,每次持續10秒,連續做3組,每組間隔10秒。每次持續5秒,每組間隔5秒。最後,緊縮盆底肌肉,維持30秒,做3組,每組間隔30秒。這一套練習應堅持一周,每天都練。

第二節訓練中，收縮盆底肌肉,堅持5秒,然後放鬆,一共做10組。每組10次,做3組。再次,不規則地收緊並放鬆,每次數10下,做3組。最後,緊收肌肉,盡可能久地堅持,以2分鍾為上限。這一節訓練也應堅持一周。

第三節,首先是重復收放盆底肌肉,共30組,慢慢增加到100組。然後,盡可能久地收緊,做30組,每組間隔30秒。

第四節是鞏固練習。首先,收緊盆底肌肉,至少堅持兩分鍾,然後放鬆,組數不限,但最好是盡可能久地練習。

注意事項

凱格爾訓練不受地點、時間限制,站卧姿都可以,且動作非常簡單、容易掌握。男性練習一個月後,即有明顯效果。

⑷ 凱格爾運動的鍛煉方法

1.站立，雙手交叉置於肩上，腳尖呈九十度，腳跟內側與腋窩同寬，用力夾緊。保持五秒鍾，然後放鬆。重復此動作二十次以上。
2.簡易的骨盆底肌肉運動可以有時有地進行，以收縮五秒、放秒的規律，在步行時、乘車時、辦公時都可進行。
第二階段是有效率地每天自我訓練：
1.平躺、雙膝彎曲。
2.收縮臀部的肌肉向上提肛。
3.緊閉尿道、陰道及肛門(它們同時受到骨盆底肌肉撐)，此感覺如尿急，但是無法到廁所去需須閉尿的動作。
4.想像你用陰道吸引某種東西，如一種填塞物或者陰莖。先想像從陰道入口開始上提，再逐漸沿陰道上升，並支持3秒鍾。重復10次為一組，每日3組以上，逐漸增加到25次為一組。也可以用手指插入陰道，檢查這一過程的效力。
5.使陰道下降，就像將某種東西擠出陰道。支待3秒鍾即放鬆，重復10次為一組，每日3組以上，逐漸增加至每組25次。
6.保持骨盆底肌肉收縮五秒鍾，然後慢慢的放鬆，五到十秒後，重復收縮。
7.運動的全程，照常呼吸、保持身體其它部份的放鬆。可以用手觸摸腹部，如果腹部有緊縮的現象，則運動的肌肉為錯誤。

⑸ 凱格爾運動詳細教程

凱格爾運動怎麼做如下：

1.站立，雙手交叉置於肩上，腳尖呈九十度，腳跟內側與腋窩同寬，用力夾緊。保持五秒鍾，然後放鬆。重復此動作二十次以上。

2.簡易的骨盆底肌肉運動可以有時有地進行，以收縮五秒、放秒的規律，在步行時、乘車時、辦公時都可進行。

第二階段是有效率地每天自我訓練：

1.平躺、雙膝彎曲。

2.收縮臀部的肌肉向上提肛。

3.保持骨盆底肌肉（亦稱PC肌）收縮五秒鍾，然後慢慢地放鬆。休息五到十秒後，重復收縮運動。

凱格爾運動的目的在於借著伸展骨盆底的恥骨尾骨肌來增強肌肉張力。凱格爾運動是一個對懷孕婦女的處方指定運動，用來讓骨盆底做好諸如懷孕後期和生產所造成之生理壓力的准備。

⑹ 凱格爾運動正確做法

凱格爾運動正確做法如下：

一、鍛煉方法

1、站立，雙手交叉置於肩上，腳尖呈九十度，腳跟內側與腋窩同寬，用力夾緊。保持五秒鍾，然後放鬆。重復此動作二十次以上。

2、簡易的骨盆底肌肉運動可以有時有地進行，以收縮五秒、放秒的規律，在步行時、乘車時、辦公時都可進行。

二、第二階段是有效率地每天自我訓練

1、平躺、雙膝彎曲。

2、收縮臀部的肌肉向上提肛。

3、保持骨盆底肌肉（亦稱PC肌）收縮五秒鍾，然後慢慢地放鬆。休息五到十秒後，重復收縮運動。

4、運動的全程，照常呼吸、保持身體其它部位的放鬆。可以用手觸摸腹部，如果腹部有緊縮的現象，則運動的肌肉為錯誤。

凱格爾運動前的准備：

1、找到骨盆底肌肉：最常用的方法就是在小便時突然憋住，然後讓肌肉放鬆，恢復尿流，這個過程所使用的肌肉就是骨盆底肌肉。

這種使肌肉緊縮的姿勢是凱格爾運動的基本動作，需要注意的是，不要將中斷小便的動作作為日常生活中常規的凱格爾運動，因為若長期在小便的過程中進行凱格爾運動不但不能幫助機體恢復力量，還會讓肌肉變弱。

2、排空膀胱：這一點很重要，如果在做凱格爾運動時膀胱處於充盈或部分充盈的狀態，身體就容易感到疼痛或漏出尿液，所以運動前應排空膀胱。

3、選擇一個舒適的姿勢：選擇坐在椅子上或躺在地板上等自認為舒適的姿勢做練習，確保可以放鬆臀部和腹部的肌肉。

⑺ 凱格爾運動的鍛煉方法

1.站立，雙手交叉置於肩上，腳尖呈九十度，腳跟內側與腋窩同寬，用力夾緊。保持五秒鍾，然後放鬆。重復此動作二十次以上。

2.簡易的骨盆底肌肉運動可以有時有地進行，以收縮五秒、放秒的規律，在步行時、乘車時、辦公時都可進行。
第二階段是有效率地每天自我訓練： 平躺、雙膝彎曲，收縮臀部的肌肉向上提肛。

3.緊閉尿道、陰道及肛門(它們同時受到骨盆底肌肉撐)，此感覺如尿急，但是無法到廁所去需須閉尿的動作。

4.保持骨盆底肌肉收縮五秒鍾，然後慢慢的放鬆，五到十秒後，重復收縮。

5.運動的全程，照常呼吸、保持身體其它部份的放鬆。可以用手觸摸腹部，如果腹部有緊縮的現象，則運動的肌肉為錯誤。

⑻ 凱格爾運動的方式有哪些

凱格爾運動簡單說有如下幾種:室內靠器材運動，舉鈴，背貼牆，骨盆，縮肛，提肛，波比運動等。需要鍛煉的身體位置不同，方法不一。

凱格爾運動是一個對懷孕婦女的處方指定運動，用來讓骨盆底做好懷孕後期和生產所造成的生理壓力的准備。加強恥尾肌訓練可促進尿道和肛門括約肌功能，防止肛門失禁。對女性陰道脫垂子宮脫垂具有預防作用，還可以治療男性的前列腺增生疼痛了人前列腺炎。也能增進性滿足幫助減少早發性射精。如做立卧撐，拉伸運動，舉亞鈴，高抬腿運動，燕飛運動，空中蹬車運動，骨盆運動等。

凱格爾運動，又稱pc肌收縮運動。它以洛杉磯醫生阿諾德·凱格爾的名字命名。這種方法可以刺激生殖器區，增加生殖區的血流量，從而改善性功能。

PC肌肉在陰囊與肛門之間，PC肌活動時，它可以控制男性的勃起活動。

如果還是不清楚，可以試試暫停尿尿法，在撒尿的時候中斷尿尿，將一次撒的尿分成3泡左右。多試幾次你就會發現中斷尿尿需要控制的是一塊在蛋蛋跟菊花之間的肌肉，那塊就叫PC肌。

1.鍛煉你控制射精的肌肉，避免早泄。

2.鍛煉出具有「肌肉感」的陰莖（也就是充分讓它變粗）。

3.提高射精量和射精頻率。

4.顯著改善性能力。

5.鍛煉出具有多次性高潮，而無疲憊感。

初級練習

收縮PC肌20次。每次收縮時保持1到2秒，然後放鬆肌肉。每天進行3次，每周進行3到4天。進行該練習時保持正常呼吸，避免屏氣。

在每一組收縮鍛煉中增加10下慢速收縮。用5秒時間，慢慢地對PC肌進行收縮直至不能繼續收縮為止。現在，保持該緊張狀態5秒以上，如果可能的話，也利用5秒的時間逐漸地放鬆肌肉。

加強恥尾肌(PC)肌肉能幫助兩性治療大小便失禁，同時能幫助男性防治勃起功能障礙及早泄。學習一套簡單的鍛煉法，並建立PC肌 養生 法的基礎。

中級練習

以更長的時間和更大的強度收縮PC肌。約兩周後，你應該可以更輕易地伸縮你的PC肌，並能保持更長的時間。就像身體上的其他肌肉一樣，它能對刺激做出反應，同時能隨著更多的使用而變得更發達。下一步，嘗試加強收縮的距離和增加收縮的次數。

不要只保持收縮1、2秒，嘗試收縮PC肌並保持5到7秒。

嘗試把每天3次，每次20下收縮，改為每天3次，每次50下收縮。

熟練後，你將懂得如何單獨或同時收縮你的陰莖和肛門括約肌。

進行PC肌交替練習。開始非常慢地收縮PC肌。速度非常地慢，這將需要花數分鍾的時間才能讓你收縮到完全收縮的位置點上。當你完全收縮時，再盡量多收縮一點並保持30秒，這個過程中保持緩和的呼吸。當你達到極限時，放鬆並進行20次常規的PC肌收縮。在每天鍛煉結束時進行該練習。

如果你是男性，可以在勃起狀態下進行PC肌鍛煉。作為男性，在勃起狀態下，有幾種PC肌的鍛煉方法，它們大都包括抵抗力訓練。

把一條小毛巾放在你勃起的陰莖上，然後通過收縮PC肌舉起毛巾。堅持2到5秒，放鬆，如此重復30次。

把你的手放在勃起陰莖上方1到2英寸的地方。收縮PC肌，讓陰莖勃起到你的手掌位置。堅持2到5秒，放鬆，如此重復30次。

再次把你的手放在勃起陰莖上方1到2英寸的地方。收縮PC肌，讓陰莖勃起到你的手掌位置。這一次，當你挺起陰莖時，讓你的手掌輕輕地往下退，形成一定的抵抗力。堅持2到5秒，放鬆，如此重復30次。

鍛煉不應過度。適當地結合初級和中級練習，但每天只需進行3組PC肌鍛煉，每組50下。過度的刺激會造成肌肉疲勞。

高級練習

和你的伴侶一起進行PC肌鍛煉。在進行性行為時鍛煉PC肌能更有效和有趣。男性伴侶勃起後，進行抽插，雙方可以輪流進行PC肌鍛煉 — 他進行收縮，然後她再進行收縮，等等。請確定你的伴侶和你一樣也熱衷於進行這項練習。

在勃起時進行PC肌收縮。按摩你的陰莖直到它勃起為止。逐漸地按摩你的陰莖直到你接近高潮。這時應馬上停止按摩並開始收縮你的PC肌。一旦你的勃起狀態開始變得疲軟，再次按摩你的陰莖直到你再次接近高潮為止。再次收縮你的PC肌並重復上述過程，直到你的PC肌得到充分鍛煉為止。

如果你在練習期間突然進入了高潮狀態，這可能是由於你的PC肌還沒強壯到可以進行高級練習。在進行高級練習前，應先專注於掌握好中級練習中的技巧。

進行PC肌閃電練習。該練習有一定難度，因為它包括了不同的收縮強度和方法。找出能在10到20分鍾內讓自己感到舒適的位置。在練習時切記要保持呼吸。

作為熱身，先進性50下PC肌收縮。

下一步，盡你所能收縮你的PC肌，並堅持30秒。

下一步，在不進行休息的情況下進行100次PC肌收縮。收縮2秒，然後放鬆2秒，如此繼續下去。

下一步，盡你所能收縮你的PC肌。並保持1分鍾、會讓人感動到很痛苦的收縮。

休息2分鍾。

下一步，在這最後的階段，進行50下5秒收縮練習。

PC肌夾緊練習

一次又一次地夾緊放鬆。開始做30次一套，再慢慢開始做100次一套。有的人已經能做到700次一套，每次都做到力竭為止。

長時間緩慢地收縮

做30個收縮練習，熱身一下。再保持收縮的狀態，數20下，放鬆，休息半分鍾。重復5次。你的練習到此結束了!

第一步：排空膀胱

第二步：感知盆底肌

凱格爾運動成功的第一步，是發現和確認盆底肌。如果不是很確定，可以在小便的時候嘗試憋住流動中的尿液，找到了自己的盆底肌。注意此方法不可用於鍛煉盆底肌。

第三步：收縮盆底肌

先排空小便，選擇自己舒服的位置，坐或者站都可以。收縮盆底肌，這時你應該感覺到收縮和上提。保持收縮，最好能到10s，如果有壓力，可以從5s或者3s開始，10次一組，一天三組。

收縮時腹部、大腿、和臀部的肌肉放鬆，保持呼吸順暢，不要刻意屏氣。

其實凱格爾運動的主要就是准確找准肌肉位置和配合呼吸，推薦凱格爾運動新手可以下載專業的APP指導鍛煉，G動就是做的很好的一個!

第四步：放鬆盆底肌

每一次收縮之前，都應該放鬆盆底肌,深呼吸並充分放鬆，為下一次收縮做好准備。

另外，你還可以用凱格爾球，配合G動進行輔助訓練。

哪些人應該做凱格爾運動？

孕媽媽們：強大的盆底肌是配合腹肌以及子宮肌肉收縮發動分娩的最主要力量之一，有助於增加順產率，減少難產和側切的風險。

產後寶媽：產後進行凱格爾運動，可以幫助強化在孕期和分娩時被拉伸和延展的盆底肌，預防盆底脫垂，改善大小便失禁問題，還有助於改善aiai功能。

男同胞們：1952年這項運動被發明的時候，凱格爾醫師還發表了研究說凱格爾運動有助於提升男性的表現，對延長時間有幫助。

樓上回答的很好了 我就不獻愁丑了

室內靠器材運動，舉鈴，背貼牆，骨盆，縮肛，提肛，波比運動等

第一步：搞懂概念

凱格爾運動，又稱盆骨運動，是盆底肌鍛煉的一種最常用的方式。凱格爾運動常被用來降低尿失禁、婦女的產後尿失禁問題。

盆底肌是指封閉骨盆底的肌肉群，它好像一張吊網，尿道、直腸等臟器被這張「網」緊緊吊住，從而維持正常位置以便行使功能。

提醒：

產後女性如果不及時做盆底肌訓練，出現鬆弛、冷淡，患盆底功能障礙（產後漏尿、膨出等）的幾率會明顯增大。

產後盆底修復的 蕞佳時間

產後42天-6個月內為黃金期產後42天惡露干凈後要及時去醫 院檢查盆底肌的恢復情況，蕞 好都要做一下盆底肌的修復，中重度的必須到醫 院進行，較輕者可以在家下個G動做凱格爾運動來修復盆底肌，上面有專門匹配的方案，跟著上面鍛煉，能改善產後漏尿、膨出 、脫垂。

第二步：找到盆底肌

1.憋尿法

通過阻止流動中的尿液（在小便時憋住尿流）來找到你的骨盆底肌肉。

注意不要將中斷小便的動作作為你的凱格爾運動動作。

2.指檢法

洗干凈手，把手指放入，擠壓周圍的肌肉。你會感到肌肉緊縮和骨盆上移。放鬆，骨盆會回落。

注意請確保放入的手指是清潔的

第三步：訓練前的准備

1.提前排尿

如果膀胱中還有尿液，在做凱格爾運動的時候容易造成的疼痛甚至遺尿。

最好在開始之前，去醫院做一次膀胱檢查。這樣能更有效的進行凱格爾鍛煉

2.專注盆底肌

僅僅專注於盆底肌肉，臀部、大腿和腹部的肌肉都要放鬆，可以放一隻手在腹部，確保腹部肌肉是完全放鬆的。呼吸也要放鬆，不要屏氣。

注意，如果做完一組凱格爾運動後，感覺背部或腹部有點疼痛，那說明之前你沒有徹底放鬆

3.舒適動作

可以坐在椅子上或躺在地板上。確保臀部和腹部肌肉的放鬆。如果平躺，那麼應該放平背部，雙臂置於身體兩側，雙膝並攏。保持頭低位，避免拉傷脖子

第四步：開始練習

收縮5秒

收縮盆底肌肉5秒鍾，一開始做可能只能收縮2-3秒，這是正常的，長期堅持就好

放鬆10秒

放鬆肌肉10秒鍾，給盆底肌肉休息的時間、避免拉傷；

重復10次

重復練習10次，算是一組凱格爾訓練，做完就可以休息了，不要著急一下做很多組，因為一天內你要做3-4組，可以把它們分配到不同的時間段。

收縮10秒

訓練一段時間後，慢慢把每次收縮盆底肌的時間增加到10秒。保持10秒收縮，10秒放鬆的力度來鍛煉，同樣是10次一組，每天3-4組

牽引運動

這是凱格爾運動的另一種變異體。為了拉伸凱格爾肌肉，將你的盆底肌想像成真空。緊張臀部拉伸你的腿。保持這個姿勢5秒鍾，然後放鬆。每次連做十個，完成大概需要50秒鍾。

⑼ 凱格爾鍛煉法是什麼

站立，雙手交叉置於肩上，腳尖呈九十度，腳跟內側與腋窩同寬，用力夾緊。保持五秒鍾，然後放鬆。重復此動作二十次以上。

產生背景：

美國婦科醫生阿爾那麗特·凱基爾就發現，增強性愛肌肉的收縮力，可以改善盆腔血液循環，提高女性的性感受力，因此被認為是改善女性性機能狀態最簡便有效的方法。為此，人們把鍛煉這些肌肉的方法稱為「凱格爾鍛煉法」。

凱格爾鍛煉方法

訓練方法：著名性學家特列沃爾·科在他的《從性到性》一書中對此進行了專門闡述，並對此項鍛煉進行歸納總結。他指出，此鍛煉法對男女兩性共有的功能是：

① 增強性感受能力，改善性機能。

②預防和治療膀胱機能減退所出現的排空不充分。

③防治在舉重物、咳嗽、打噴嚏、大笑時的尿失禁。

④預防便秘。

以上內容參考網路-凱格爾鍛煉法

⑽ 如何做凱格爾運動

站著做、躺著做、坐著做都可以。

凱格爾運動隨時、隨地都可以做

凱格爾運動不受地點、體位限制，做飯、開會、坐公交車等，所以說站著、躺著、坐著都可以做

第一步：找到你的盆底肌

每次收縮持續時間不少於3秒

放鬆2-6秒

每天3次

每次15-30分鍾

或150-200個

注意事項：

• 1.在開始運動之前確保你的膀胱是空的。這一點非常重要。否則在進行運動時可能會有疼痛和漏尿的問題。

• 2.可以平躺著訓練，展平背部，雙臂放在肚子上或身體的兩側，雙膝微曲並攏，頭部放平，避免拉傷脖子。

• 3.專注於收緊你的骨盆底肌肉，放鬆臀、大腿和腹部的肌肉。

• 4.緩慢收縮並盡可能久地收緊盆底肌，也就是做提肛運動，每次收緊5秒後放鬆，放鬆10秒後再收緊，一收一放為一組。連續做15-30分鍾，每日進行2-3次。

• 5.時刻要確保呼吸順暢，不能屏氣，順暢的呼吸會幫助你放鬆並使你的骨盆底肌得到充分的鍛煉。

• 6.如果在你完成了一組訓練後，背部或肚子有疼痛，那麼說明你的鍛煉是不正確的。

• 7.後期增加難度，配合提臀一起做。

第三步：堅持

對於有漏尿的人來說，一般6-8周才會有明顯的效果。

若中斷訓練，症狀會再次出現，所以要堅持終身運動。

快從現在開始做起來吧。