動態訓練方法

㈠ 5種高強度動態訓練，跑者必須知道

對於一位跑步愛好者來說，光是每周幾十英里和幾個小時的跑步訓練就足以占據生活大部分的時間了，根本沒有空閑再多做其他額外的事情。但是當你認知到一個穩固的20分鍾到30分鍾的重量訓練可以成為你下一個階段的進步關鍵，幫助你在半程或全程馬拉松中跑得更好，這就是高強度間歇訓練（HIIT）背後的概念。 以下五個動作，每個動作做1分鍾，可以助你打穩基礎，在馬拉松中跑得更好。

1 啞鈴下蹲

雙手握住啞鈴，放置於頭部後面，雙腳打開略比肩寬，緩慢地降低身體，直到大腿與地板平行，停留10秒，再慢慢起身，返回到起始位置，做1分鍾。

2 啞鈴腳踏車式

躺在地面，腰臀貼緊地面，雙腳抬起呈90度，雙手各持一個啞鈴預備。雙腳打如同采腳踏車，左右腳畫圈替換，此時雙手也要隨著左右腳的節奏向前向後推，做1分鍾。

3 單腳星星式

雙腳打開略比肩寬，右手握住啞鈴舉至頭頂，上半身向左下彎曲，讓右手碰至左腳踝，停留5秒，回到起始位置，換左手握啞鈴，上半身向右下彎曲，讓左手碰至右腳踝，相互交替，做1分鍾。

4 啞鈴深蹲

雙手握住啞鈴，放置胸前，雙腳打開與肩同寬，腳尖朝外，綳緊腹肌，將臀部後推，膝蓋彎曲，身體往下呈深蹲姿勢，雙手仍放置胸前，在最低點時停頓一下，然後將身體撐起，回到起始位置，做1分鍾。

5 波比跳

burpee會訓練到全身百分之70以上的肌肉群，包含核心肌群、腳、手臂、腹部、臀部及背部等，除了訓練肌耐力、彈性、活動性外，它對於心肺的訓練也非常的有幫助。 下蹲，將雙手撐在地面，與肩膀同寬，用力將雙腿同時後蹬，成一個掌稱平板式者伏地挺身撐起時姿勢。完成一個伏地挺身，屈腿、向前跳，成為一個俯卧收腹的姿勢，再從俯卧收腹姿勢向上跳，來回動作做10個。

㈡ 不去健身房如何練肌肉有哪些徒手訓練法可以鍛煉的

在健身事業日漸成為當今高壓力下的一種風尚後，不懂健身或者是零基礎的健身小白面臨著被看做另類的風險。可去健身房鍛煉需要合理的時間安排，很多想要開始健身的健身者卻苦於沒時間。

事實上，健身是一項日常，跑步就是一項低成本的訓練方式。健身是一項循序漸進的事，只要你邁開腿走上了健身的第一步，才能循序漸進逐步學會更多的訓練項目。

動作開始時需要注意事項，腹部收緊，臀部不要過分抬高，保持肩部，臀部在一條線。

事實上腿部與腹部的徒手訓練方式還有很多，比如面壁深蹲，相撲式深蹲，空中蹬車等等。零負重訓練尤其適合健身初學者以及沒有過分增肌需求的女性。有健身打算的健身者可先從這些簡單的做起。

㈢ 我想尋求動態的柔韌練習方法,(最好能在一個月左右見效)。

柔韌性是指人體關節活動幅度以及關節韌帶、肌腱、肌肉、皮膚和其他組織的彈性和伸展能力，即關節和關節系統的活動范圍。 柔韌性可以分為主動柔韌性和被動柔韌性。主動柔韌性是指利用肌肉可以使關節活動的范圍，被動則單純是關節活動的最大范圍。一般來說，女性和幼童的被動柔韌比較強，但是因為相應的肌肉發展不足。所以通常在主動柔韌方面不及成年男性。但是無論如何，主動柔韌不可能超出被動柔韌的活動范圍。

編輯本段柔韌性練習方法
柔韌性是身體健康素質的重要組成部分，它是指身體各個關節的活動幅度以及跨過關節的韌帶、肌腱、肌肉、皮膚的其他組織的彈性伸展能力。經常做伸展練習可以保持肌腱、肌肉及韌帶等軟組織的彈性。柔韌性得到充分發展後，人體關節的活動范圍將明顯加大，關節靈活性也將增強。這樣做動作更加協調、准確、優美，同時在體育活動和日常生活中可以減少由於動作幅度加大、扭轉過猛而產生的關節、肌肉等軟組織的損傷。
（一）發展柔韌性的練習方法
1、主動或被動的靜力性伸展法主動或被動的靜力性伸展練習是一種行之有效且比較流行的伸展方法，它是緩慢地將肌肉、肌腱、韌帶拉伸到有一定酸、脹和痛的感覺位置，並維持此姿勢一段時間，一般認為停留10～30秒應該是理想時間，每種練習應連續重復4～6次為最好。這種方法可以比較好地控制使用力量，比較安全，尤其適合於活動少和未經訓練的人，它由於拉伸緩慢可避免拉傷。 2、主動或被動的動力性伸展法主動或被動的彈性伸展練習是指有節奏的、速度較快的、幅度逐漸加大的多次重復一個動作的拉伸方法。主動的彈性伸展是靠自己的力量拉伸，被動的彈性伸展是靠同伴的幫助或負重藉助外力的拉伸。利用主動或被動的動力性伸展法進行練習時，所用的力量應與被拉伸的關節的可能伸展力相適應，如果大於肌肉組織的可伸展能力，肌肉或韌帶就會拉傷。在運用該方法時用力不宜過猛，幅度一定要由小到大，先做幾次小幅度的預備拉伸，再逐漸加大幅度，從而避免拉傷。
（二）發展柔韌性鍛煉模式
1、柔韌性練習強度柔韌性練習應採用緩慢、放鬆、有節制和無疼痛的練習，做到「酸加」、「痛停」「麻停」。只有通過適當的努力柔韌性才會提高。隨著柔韌性在鍛煉過程中的提高，練習強度應逐漸加大。 2、柔韌性練習的時間和次數柔韌性每種姿勢練習的時間和次數是逐漸增加的，應從最初的10秒練習時間，逐漸增加至30秒，每種姿勢應重復次數在3次以上。如果是平時體育鍛煉時的柔韌性練習，5～10分鍾的時間就足夠了，如果是專門為了提高柔韌性練習或運動員的訓練，則練習時間必須達到15～30分鍾。 3、循序漸進、持之以恆初次練習易產生不適感，甚至酸痛感，經過一個時期的練習，疼痛感和不適應感才能消除。如果柔韌性練習停止一段時期，已獲得的效果就會有所消退。因此，柔韌性練習要持之以恆才能見效。 4、柔韌性練習要全面不論是准備活動中的伸展練習，還是專門發展某些關節柔韌性練習，都要兼顧到身體各關節柔韌性全面發展。因為在身體活動中，完成動作要涉及幾個相互關聯的部位甚至全身。 5、柔韌性練習之後應結合放鬆練習每次伸展練習之後，應做些相反方向的練習，使供血供能機能加強，這有助於伸展肌群的放鬆和恢復，如壓腿後做幾次屈膝下蹲動作。
（三）安全告誡
（1）在進行較大強度肌肉伸展練習前，必須做熱身活動，使身體微微出汗。 （2）肌肉伸展產生了緊綳感或感到疼痛時就應該停止練習，防止拉傷。

㈣ 動態視力的訓練方法

一、DVA動體視力
所謂的DVA動體視力，意思是對眼前橫向移動的物體能清楚的捕捉到的視力，如果擁有良好的DVA動體視力的話，對於對手的橫向進攻技術，例如回踢（MAWASHIGELI）、里回踢（ULAMAWASHIGELI）等，可以清楚的捕捉到。
練習方法：
1、 在電車或公車中，通過橫向面的窗口向外看路上的招牌廣告、路牌等，要習慣移動中觀察。每天上班上學的路上可以練習，堅持一段時間的話會收到良好的效果。
2、 把一個寫著文字或數字的網球，掛在天花板上讓它左右的橫向擺動，要習慣看上面的文字或數字。
二、KVA動體視力
所謂的KVA動體視力是指向自己快速迎面而來的物體能清楚的捕捉到的視力。如果擁有良好的KVA動體視力的話，對於對手的沖拳、前踢等技術會有很好的反應。
練習方法
1、 在自己開車的時候，，看著自己迎面而來的車子，快速的讀取車子的車牌號碼或看清楚車裡面的人，長期練習會收到良好效果。（另譯者建議，小心駕駛）。
2、 同樣用一個寫著字的網球，讓同伴在離你5米以外的距離向你扔來，在移動中，要看清楚球上的文字。
三、瞬間視力
瞬間視力，不僅是眼睛對瞬間出現或產生的事物進行捕捉的能力，現在的情況是什麼？下個會出現的情況是什麼？該怎麼做？對這三個問題的瞬間判斷也是非常的重要。擁有良好的瞬間視力，在組手中，對於對手的動作的瞬間判斷，例如，假動作、瞬間的空擋等，可以快速的反應過來。
練習方法
1、走在街道的時候，突然間快速往後面看一眼，然後迅速的轉回頭，把剛才往後看的一瞬間看到的事物記住、回憶。
2、拿一本書或雜志，快速的翻頁，在此過程中，用眼睛快速的捕捉裡面的文字或圖片，再回憶。
四、深視力
簡單點說，就是距離感，擁有良好的距離感在攻擊或與對手同時攻擊的時候，自己與對手距離之間微妙的地方是可以很好的把握住的。
練習方法
常常看一下遠處的風景或樓房，找一個離自己較近的物體（建築物），一般遠的物體，較遠的物體，不斷的目測三者之間的距離、通過眼睛獲取的外界的情報來估算它們之間的距離。
五、眼和手的協應視力（余視力）和反應動作
就是對進入視野范圍內的物體進行快速的反應的視力。除了視覺上的快速反應外，還要有動作上的快速的反應，協應視力對於反擊和防守是非常有效果的。
練習方法
1、左右手各拿一個網球，兩手在胸前伸直打開（略比肩寬）然後同時直線往上拋，眼睛只注視前方，通過餘光來觀察球的軌跡，以次來達到練習的目的。
2、背向一面牆，手裡握一個球，然後轉身把球向牆拋去，球反彈時要迅速的判斷球反彈的方向，並快速移動把球接回。以此來達到練習的目的。

㈤ 請簡述柔韌性及其靜態和動態練習方法

初學者首次進行柔韌性練習時，應從接近使自己感到疼痛的臨界點開始，每一個拉伸姿勢保持20s左右。對身體各組肌肉的練習只需重復一次。然後，逐漸延長每上動作的時間（直到能堅持1min），增加強度（以能在自己的「可拉伸區域」內，沒有痛感地做該動作為合格）。如果你做到了這一步，就可以重復一遍該動作（即從可以完成該動作並堅持20s，逐漸延長時間至1min）。為了實現目標，每一次訓練中針對每個部位做1min的拉伸練習，這樣每次都能在10～15min內完成該練習。練習中動作不能太劇烈，防止疼痛和拉傷。如果要提高柔韌性，至少每周做3次伸展練習，每周5～6次練習則能收到明顯的效果。

㈥ 2、簡述功能性動態熱身的生理意義、訓練方法

功能性訓練是一種有目的的訓練。功能性訓練就是通過全面的訓練，從整體上提高身體運動系統的工作機能，已達到更好提高健康體適能，以及發揮競技水平的訓練方法體系。功能性訓練通過穩定性，平衡性，靈活性，抗阻聯系來增強運動人群的關節穩定性，神經肌肉控制，肌肉力量和肌肉耐力從而提高日常生活質量和運動表現。

訓練方法：

1、弓步拉伸：功能性訓練之所以重要，在於它為鍛煉打好了基礎，在我們開始做一些強度比較大的運動之前，都少不了做熱身運動，弓步拉伸就是比較常見的動作之一。通過拉伸，可以更好地打開我們的韌帶，韌帶舒展了，做動作就會更加靈活，減少不必要的挫傷。弓步拉伸做起來也比較簡單，雙腿以弓步的姿勢盡力下壓，感受韌帶受力，交替練習，反復多次。

2、深蹲：深蹲是很多人都會做的動作，它其實也是功能性訓練熱身動作之一，可以讓我們的腿部肌肉得到鍛煉，下肢更加有力，這樣的話，當我們做其他健身動作時候，就會擁有更加穩定的下肢支撐。所以，在做一些和腿部鍛煉有關的動作時，像是慢跑，或者是打籃球，我們通常會做深蹲來進行熱身，讓我們的腿部有個適應的過程。

3、高抬腿

高抬腿分為高抬腿跑和原地高抬腿，一般來說，原地高抬腿被用到得更加廣泛一些。尤其是我們在開始跑步之前，很多人都會選擇做高抬腿來熱身，讓下肢力量被喚醒，避免在跑步過程中發生不必要的關節損傷。堅持做高抬腿，也會令關節更靈活。

㈦ 等長動態訓練：助你突破增肌瓶頸

肌肉的訓練分為向心收縮（彎舉屈臂的過程）、離心收縮（手臂有控制地放下重物並伸直的過程）和等長收縮（平板支撐），其中等長收縮可以說是最讓人痛苦的訓練方式了（想想平板支撐）。通常我們在增肌訓練時用到的等長收縮訓練並不多，但是今天主頁君要給FitTimers引入一種名為「等長動態訓練」已的方法，這種方法將動態訓練和靜態訓練相結合，可以給肌肉更大的刺激，對於增肌平台期的小夥伴們再適合不過了。

「等長動態訓練」與遞減組、助力組類似，都屬於「超負荷訓練組」，意即用欺騙大腦的手段（比如馬上減少重量）讓你完成更多的訓練，讓肌肉獲得更多的TUT（time under tension，也就是讓肌肉得到更多刺激）。TUT的增加可以提高新陳代謝壓力，使得肌肉出現肌肥大反應，變得粗壯。

越來越多的研究證實，等長收縮訓練對於增加肌肉的效果十分顯著，不過採用這種訓練方式的人還是少之又少，為啥？因為它無聊啊。如果一個訓練需要堅持30秒才能達到效果，但我們通常的意志力可能到了5秒就會動搖了，而且比起一下又一下舉起重物，一直舉著個啞鈴似乎看起來也一點都不酷。而「等長動態訓練」巧妙地解決了這一問題：一側做動態訓練時，另一側做靜態訓練，既提升了難度，又增加了效果。最重要的是——它不無聊。更讓人興奮的是，等長收縮能給你更好地泵感，讓你拍照看起來更有型，同時體內的循環也會受到影響，機體的蛋白質合成會變得更容易，肌肉流失變慢。

現在感覺幾乎全是優點啊，具體怎麼做呢？我們用常見的訓練動作舉例子。

1二頭彎舉

二頭彎舉可以說是健身房裡最受歡迎的動作了，尤其是男生們，覺得似乎不做這個動作就不在健身一樣。如果你想打造更加粗壯的手臂，傳統的二頭彎舉已經不適合你了。「等長動態訓練」很簡單，在一側手臂做彎舉的同時，另一側手臂保持與地面90度夾角。但這個過程會非常痛苦，堅持！

很多人練肩覺得效果不好？換上「等長動態訓練大法」，絕對讓你的肩膀爆炸！與彎舉類似，首先兩側同時舉到水平位置，一側保持，另一側緩緩放下，再舉起。注意整個過程不要聳肩，特別是保持側平舉的手臂。所以可以選擇稍微輕一點的重量。

3肩上推舉

㈧ 簡述動態拉伸動作偉大拉伸的練習方法

動態拉伸的方法

我們要根據訓練的內容來搭配相應的動態拉伸。

1，准備活動中的動態拉伸練習

一般毎個動作持續1-2秒，重復4-6次，完成1-2組；

2，糾正動作練習的動態拉伸練習

一般每個動作保持2秒，重復4-6次左右，完成1組即可

3，力量訓練過程中的動態拉伸練習

一般一般毎個動作持續1-2秒，重復6-10次，完成1組即可。