有氧引體向上訓練方法

① 引體向上怎麼練

雙手握位越寬，練習的重點越集中在背肌上。反之雙手握位越窄，練習的重點則轉向二頭肌。

當引體向上次數超過12次每組時，即可考慮負重練習。一般要做每組8到12次，3到8組，組間休息1到2分鍾。第1組採用頂峰收縮法做8次，組間休息1分鍾。第2組也做8次，直至完成最後幾組，總共做50次左右。

對於抓握力和懸吊力量的提升方面，擺浪引體優勢非常的強，擺浪引體屬於爆發性運動，爆發性運動能夠有效募集關節穩定性，所以它能提高懸吊力量。

(1)有氧引體向上訓練方法擴展閱讀：

注意事項：

1、引體向上是上肢力量耐力項目，練習有一定難度，同樣需要持久性意志努力。

2、對引體向上一個也完不成的同學可進行幫助，即由同伴托腰向上推舉幫用戶練習。

3、能完成一個以上的同學，要增加練習的重復次數，力爭在短期內達到較高水平，而且要持之以恆。

4、做引體向上時，手上注意抹防滑粉，這樣可以提高抓杠能力。

② 引體向上如何鍛煉

引體向上的動作過程十分簡單，雙手寬握單杠，兩臂伸直，身體懸垂，腰背部以下放鬆，兩小腿伸直或交叉。然後在吸氣同時，用背闊肌的收縮力屈臂引體向上，至下顎（下巴頦兒）超過橫杠或頸後貼近橫杠止。稍停後，邊吸氣邊用背闊肌的力量控制慢慢下降，直到復原。

下頦超過橫杠，這個動作叫「胸前引體向上」。頸後貼近橫杠，也稱「頸後引體向上」。還有一種引體向上，是將特製的橫梁掛在橫杠上，雙手握住架下的橫梁，做引體向上。這個動作叫「平行握引體向上」。一般來說，如果一次引體向上超過15個，可嘗試著用皮帶或繩束繫上重物或杠鈴片來練。有人喜歡把重物掛在腰上，也有人習慣系在腳踝處。不過有兩點需要提醒您，一是重量要合適；二是注意安全。

所有的鍛煉都不是速成的。如果您今天的力量只足夠你做3個，想在6天內增加到10個不太容易。但是練下去，這個要求對正常的男生並不是多難的事。

雙手正握單杠，握距要寬，兩臂伸直，身體懸垂，兩腿小腿交叉後屈。向上引體，吸氣，注意抬頭挺胸，上體盡量後仰，兩肘外展，肩部放鬆，背部肌肉收緊，最好將身體拉引至橫杠觸及乳頭，頂峰收縮3-5秒鍾，使背肌充分收緊。然後用2-3秒鍾緩慢回落，至手臂完全伸直，讓背闊肌及背部相關肌群得到充分伸展，同時雙腿伸直，整個下半身呈放鬆狀態，呼氣。重復練習。

注意：動作技術要規范，意念要集中。上拉時想像背闊肌上部外側末端一直被拉至腰部，直到胸部觸及橫杠不能再上拉為止，並靜停3-5秒鍾，保持背部所有肌群完全收緊，似乎全身的血液都湧向這個部位。這樣才能真正獲取練背闊肌所需刺激的廣度和深度，從而有效地發達背闊肌。

當然，初學者及體重大的人很難完成如此高難度的引體向上練習。但不要著急，可以參照上述要求請人上托助練，或做重錘下拉等其它背部練習。

當引體向上次數超過12次／組時，即可考慮負重練。一般要做3-8組，每組8-12次，組間休息1-2分鍾，休息時間長短因人而異。也可按照規定次數做。例如，第一組採用頂峰收縮法做8次，有餘力也不多做，組間休息1分鍾。第二組也按規定做8次。直至最後幾組，用盡全力，即便藉助外力，動作不太規范，也要完成規定的8次。總共做50次左右，這樣練習效果也不錯。

有些人練背時總是沒有什麼感覺。究其原因，還是動作沒有做到家，或者沒有領會文斯·吉龍達所說，「在做所有背闊肌練習時，當肌肉處於收縮用力狀態時，數數1到6，然後再還原。」

通過頂峰收縮來加強神經；中動，從而獲得支配肌肉的神經感覺，使肌肉充分運動練習注意事項
（1）引體向上是上肢力量耐力項目，練習有一定難度，同樣需要持久性意志努力。
（2）對引體向上一個也完不成的同學可進行幫助，即由同伴托腰向上推舉幫他練習。
（3）能完成一個以上的同學，要增加練習的重復次數，力爭在短期內達到較高水平，而且要持之以恆。

③ 引體向上15個訓練方法

引體向上是一個比較簡單而且實用的健身動作，可以鍛煉我們的臂力以及胳膊、背部、腰部的肌肉，經常聯系有助於減脂增肌，增加肩寬。練習引體向上要逐漸增加運動量，不要過度強迫自己一定要做多少個，每次能多做1~2個就是成功了。那麼想要引體向上突破15個有什麼方法訓練呢？

一、引體向上15個訓練方法

1.加強抓握力

要進行引體向上，您需要緊緊全握。初期可能會比較困難，但在後期階段您的抓握力會迅速增加，從而使引體向上時間更長。

2.增強呼吸控制

要有規律的主動呼吸。引體向上呼吸比較困難，您需要猛呼、猛吸，而不是像其他訓練那樣以恆定的速度呼吸。在上拉過程中猛吸，並在降低時進行劇烈呼氣，運動一段時間後，就可以控制呼吸的節奏。

3.充分調動背部力量

引體向上更多地依賴於上背部的力量，與下背部相比，上背部的力量通常不夠強。因此，您需要充分調動下背部的力量，這樣引體向上才能充分調動背部肌肉並做更多次。具體方法是模仿高位下拉。引體向上時，將臀部稍微向後推，類似於將腰部向前頂。這可以調動背闊肌的力量，並讓您做更多的引體向上。

二、怎麼快速提高引體向上成績

1.首先垂直懸掛吊在桿上，直到無法沒有力氣。下來歇一會然後再接著吊，共5到7組，每組應能進行1分鍾以上，每次30秒以上，每組之間休息1分鍾；

2.如果不能直接拉起，可以先墊個凳子拉上，也可以跳的同時拉起。共5組，堅持到不能做為止，每組之間休息1分鍾；

3.如果您有啞鈴，選擇有點重量的做卧推，每組超過13個。同樣直到做不到為止。共3〜5組，每組之間休息1分鍾以內；

4.每天保持必要的有氧運動，可以限時長跑約1500米。

三、引體向上如何避免受傷

1.如果引體向上動作不標准，或者力的時間和位置不正確，很容易引起肌肉拉傷。 您需要咨詢健身教練來調整您的力量位置，以免在運動過程中意外受傷。

2.引體向上應與自己的身體素質相結合，並適當增加運動量，以避免過度運動和肌肉拉傷。

3.容易出汗的人在運動時應穿戴適當的防護裝備或使用防滑物品，以免造成意外傷害。

④ 引體向上怎麼訓練

引體向上的練習步驟：
1.引體向上：凡是能完成一個以上的，應以練習引體向上為主。按自己完成最大量為指標練習一次，稍事休息後再練習1～2次。如只能完成一個，則需反復多做，以6～10次為宜。
2.平梯移行：在平梯上做移行，每次手向前移動一個橫杠，兩手交替行進。移行一個橫梯長為一次，練習4～5次。
3.屈臂懸垂：練習者站於凳上，兩臂全屈反握橫杠，兩手與肩同寬，使橫杠位於頦下，然後雙腳離凳做靜止用力的懸垂姿勢，但下頦不得掛在杠上。垂懸時間越長越好。練習2～4次。
4.斜身引體：要求杠面與練習者自身乳頭齊平，兩手與肩同寬正握杠，兩腳前伸蹬地，使兩臂與軀干成90°的斜懸垂，由同伴壓住兩腳，做屈臂引體，使下頦觸到或超過橫杠，然後伸臂復原為一次。30～45次為一組，練習3～4組。
5.仰卧懸垂臂屈伸（抬高腳的位置）：在低單杠上做仰卧懸垂姿勢，另一學生握其腳腕或小腿，將練習者的腳抬至水平部位（也可將練習者的腳放在稍高的器械上）。拉25～40次為一組，練習3～4組。
6.手足並用或只用手的爬竿或爬繩根據個人力量選用，每次爬5～6米，練習3～4次。
7.每天做俯卧撐來訓練上肢力量。

⑤ 引體向上怎麼練！！！

引體向上是人們普遍採用頗有效果的一種訓練方法。

背闊肌是健美愛好者重點訓練的部位之一。它的發達程度對健美關系甚大。換句話說，背闊肌豐厚發達時，整個背部看上去才呈現出「V」字型。發達背闊肌及斜方肌、大圓肌、小圓肌、菱形肌、岡下肌、等背部肌群的訓練方法很多。

引體向上的動作過程十分簡單，雙手寬握單杠，兩臂伸直，身體懸垂，腰背部以下放鬆，兩小腿伸直或交叉。然後在吸氣同時，用背闊肌的收縮力屈臂引體向上，至下顎（下巴頦兒）超過橫杠或頸後貼近橫杠止。稍停後，邊吸氣邊用背闊肌的力量控制慢慢下降，直到復原。

下頦超過橫杠，這個動作叫「胸前引體向上」。頸後貼近橫杠，也稱「頸後引體向上」。還有一種引體向上，是將特製的橫梁掛在橫杠上，雙手握住架下的橫梁，做引體向上。這個動作叫「平行握引體向上」。一般來說，如果一次引體向上超過15個，可嘗試著用皮帶或繩束繫上重物或杠鈴片來練。有人喜歡把重物掛在腰上，也有人習慣系在腳踝處。不過有兩點需要提醒您，一是重量要合適；二是注意安全。

所有的鍛煉都不是速成的。如果您今天的力量只足夠你做3個，想在6天內增加到10個不太容易。但是練下去，這個要求對正常的男生並不是多難的事。

雙手正握單杠，握距要寬，兩臂伸直，身體懸垂，兩腿小腿交叉後屈。向上引體，吸氣，注意抬頭挺胸，上體盡量後仰，兩肘外展，肩部放鬆，背部肌肉收緊，最好將身體拉引至橫杠觸及乳頭，頂峰收縮3-5秒鍾，使背肌充分收緊。然後用2-3秒鍾緩慢回落，至手臂完全伸直，讓背闊肌及背部相關肌群得到充分伸展，同時雙腿伸直，整個下半身呈放鬆狀態，呼氣。重復練習。

注意：動作技術要規范，意念要集中。上拉時想像背闊肌上部外側末端一直被拉至腰部，直到胸部觸及橫杠不能再上拉為止，並靜停3-5秒鍾，保持背部所有肌群完全收緊，似乎全身的血液都湧向這個部位。這樣才能真正獲取練背闊肌所需刺激的廣度和深度，從而有效地發達背闊肌。

當然，初學者及體重大的人很難完成如此高難度的引體向上練習。但不要著急，可以參照上述要求請人上托助練，或做重錘下拉等其它背部練習。

當引體向上次數超過12次／組時，即可考慮負重練。一般要做3-8組，每組8-12次，組間休息1-2分鍾，休息時間長短因人而異。也可按照規定次數做。例如，第一組採用頂峰收縮法做8次，有餘力也不多做，組間休息1分鍾。第二組也按規定做8次。直至最後幾組，用盡全力，即便藉助外力，動作不太規范，也要完成規定的8次。總共做50次左右，這樣練習效果也不錯。

有些人練背時總是沒有什麼感覺。究其原因，還是動作沒有做到家，或者沒有領會文斯·吉龍達所說，「在做所有背闊肌練習時，當肌肉處於收縮用力狀態時，數數1到6，然後再還原。」

通過頂峰收縮來加強神經；中動，從而獲得支配肌肉的神經感覺，使肌肉充分充血發脹，最終有效地發達肌肉。這就是吉龍達理論的要義。

你在練身上其他部位肌肉時，如遇到同樣的情況，也可運用頂峰收縮法來進行突破。我想，只要按規范認真去練，奇跡也會在你身上出現。

啞鈴訓練計劃

四周訓練課程的理論基礎是重量的不斷增加:換句話說,你每周每次舉起的重量在一點一點的增加而次數在減少.第一周你可以每組做10次,第二和第三周每組做8次,第四周每組做6次.為了增強力量,舉起的重量要足以使你每組的最後兩次都感到吃力,但卻不至於使你的動作變形.根據你的體力,以每周都能多舉起5至15磅的重量為目標..

每周舉三次,每次做完休息一天.星期一和星期五做運動一,星期三做運動二.為了延長這項運動,要不斷增加重量,像上面描述的那樣循環做.每練習十周後,都要用1到2周的時間來恢復.

每次練習之前,最好根據你的喜好先做5至10分鍾輕微的有氧運動(最好能使你的上半身和下半身都能得到鍛煉的運動).練習結束後,伸展用到的主要肌肉(見43頁).

26頁圖:這項練習會給你一個你喜歡的強壯的身體

練習一:星期一和星期五

1. 用杠鈴做蹲下起. 將杠鈴放在支架上,站在杠鈴前,讓杠鈴靠在你的上半背部,雙腳自然分立,腿站直(勿彎曲).抓緊杠鈴將其架到肩膀上,兩手的距離略微比兩腳的距離寬一點.把杠鈴舉起.收縮,使你的尾骨向著地面(如圖a).用腳後跟製成你全身的重量.曲膝,降低你的臀部直到你的身體幾乎與地面平行(如圖b).腿伸直;重復上述動作.這個動作主要鍛煉四頭肌,二頭肌和臀部肌肉.起始重量:45至65磅.

2. 杠鈴板上壓. 平躺在長凳上,腳跟放在長凳的邊緣.將杠鈴舉過頭頂,雙手的距離比肩寬一點.將杠鈴舉高至你的胸前,停止手臂(勿彎曲).收腹(如圖a).手腕和肘部保持在一條直線上,吸氣,慢慢地將杠鈴放到你的胸前.曲臂,把杠鈴放底,直到你的肘部與肩膀平行(如圖b).在你把杠鈴放下的時候呼氣;重復上述動作. 這個動作主要鍛煉胸肌,上肩和三頭肌. 起始重量:35至45磅.

3. 單臂練習.把右膝和右手放在長椅上,膝蓋與臀部成一線,右手在右肩前.左手拿著啞鈴,曲臀使你的後背與長椅平行.左臂自然下垂,掌心向內,與肩齊平(如圖a).收縮背部肌肉,當你舉起重量的時候肩胛骨保持向後,不要轉動你的臀部和肩部(如圖b).伸直手臂, 重復上述動作.換方向,用右臂重復上述動作. 這個動作主要鍛煉背部中間的肌肉,後肩和雙頭肌. 起始重量:10至20磅.

4. 支撐臂屈伸推起.站或跪在一個輔助的器械上.將手臂直接放在肩膀下的底杠上,使手臂彎曲45度(如圖a).伸直手臂(不要彎曲)撐起身體(如圖b).慢慢回到初始姿勢; 重復上述動作. 這個動作主要鍛煉三頭肌. 開始時所受到的阻力是你體重的百分之50至65(對於 130磅重的婦女大約是65至80磅).

5. 啞鈴練習.手舉啞鈴,雙腳自然分立,手臂放在身體兩側,掌心相對.收縮腹肌.保持肘部與肩膀水平,彎曲手臂,將杠鈴舉向你的肩膀.放下; 重復上述動作. 這個動作主要鍛煉二頭肌. 起始重量:每隻手5至10磅.

6. 懸掛練習. 在一個雙滑輪的器械上,從鉤子的中間系兩個吊帶.若有需要,可以站在凳子上.將吊帶套在你的上臂上,雙腿下垂,身體成一線(如圖a).腿不要晃動,用腹部的力量曲膝,使膝蓋與臀部同高.進一步收縮腹肌,曲膝,將胯骨向肋骨處抬起 (如圖b).慢慢退回初始姿態; 重復上述動作. 這個動作主要鍛煉腹肌.不要負重.

練習二:星期三

1a.高抬. 站立,雙腳與髖同寬,手臂伸直,杠鈴放在大腿前,收腹,挺胸.稍稍曲膝,使杠鈴剛好處在你的膝蓋骨之下;曲肘,將杠鈴盡可能抬高(在你的腰部和胸部之間),同時站直,並踮起腳尖.緊緊握住杠鈴,將它放回大腿的高度; 重復上述動作. 這個動作主要鍛煉大腿肌肉,四頭肌,中肩,後腰和二頭肌. 起始重量:三組25至45磅.

1b. 挺舉.站立,雙腳與髖同寬,曲膝,肩杠鈴放在脛骨的高度(無圖例).伸直腿,完全站立,讓杠鈴挨著大腿.曲膝,把杠鈴放下; 重復上述動作. 這個動作主要鍛煉臀部,大腿和伸肌. 起始重量:65至95磅.

2.腿部運動.躺在一個腿部運動器械上,身體成45度角.把腳放在踏板中間,分開, 與髖同寬,腿伸直(無圖例).收腹,後背靠緊椅背.放鬆操作柄.;讓重量保持在腳跟,曲膝成90度角.伸直腿,登踏板; 重復上述動作. 這個動作主要鍛煉四頭肌,臀部,大腿. 起始重量:100至135磅.

3.收拉練習.在高滑輪的器械上系一個橫木.將橫木放在頭頂,兩手分開,比肩寬一點.坐下,大腿放在卷軸下,曲膝,腳放平.伸直手臂,向後靠,使橫木處於你胸前,手臂伸直(無圖例).收緊肩胛骨,同時手臂彎曲;向著橫木挺胸.慢慢伸直手臂; 重復上述動作. 這個動作主要鍛煉後背中部,後肩和雙頭肌.起始重量:40至60磅.

4.傾斜運動(無圖例).在一個傾斜30度角的板凳上重復杠鈴凳上運動(練習一) .起始重量:25至45磅.

5. 支撐臂屈伸推起.(見練習一)

6.啞鈴練習.(見練習一)

7. 練習腹肌(無圖例).躺在長凳上,曲膝,,指尖放在頭後.用你腹肌的力量使上半身離開長凳.進一步,做這個動作的時候可以放一個10至25磅的板子在你胸前.這個動作主要鍛煉你的腹肌.

31頁圖:在每次力量練習中間加入伸展練習,可以增加百分之19的力量.

給你的力量訓練打氣

研究表明人們如果重復同樣的訓練日程往往在4至6周後會感到厭煩.當你發現你的肌肉和力量沒有任何進展的時候,你就應該改變你的訓練日程了.這里有一些技巧可以使你的負重練習馮家有效和有趣.

* 把日程拆開.如國你通常在一項練習中就鍛煉你所有的肌肉,那麼把你的訓練程序拆開,在不同的日子分別鍛煉你的上半身和下半身.你可能會使每個肌肉塊更長久和更強壯.

* 進步.有規律地增加重量和改變次數.例如:開始的時候,每組做12次,做四個星期;然後在接下來的四個星期,做兩組,.每組做8至10次.在你減少次數的同時要增加重量.這樣做很有效,而且可以使你保持警醒.

* 分節訓練. 做了10次之後,你的肌肉會感到疲勞,這是迅速的減少重量(減少百分之10到20),並增加2到4次.當你的肌肉已經疲勞的時候,你已經更進一步了.只能這樣做八周,然後在接下來的四周作適當的練習以避免受傷.

* 增加重量.如果你可以很輕松的完成12次,那麼增加些負重吧!當你的肌肉已經習慣於一種重量的時候,你就會感到乏味.

* 時期化 4至6周作為一個周期.每個時期做不同的練習.用在斜板上做胸部運動來代替在平板上做.用啞鈴來代替杠鈴.用四周的時間集中鍛煉力量,可以舉一個重一點的重量6至8次;8至12次全身的力量和耐力訓練..可行性幾乎是無限的.當你從不同的角度舉起不同的負重並作新的練習一鍛煉你的肌肉時,你獲得了不同的力量並且變得更強.

* 透支訓練.第一次做分開練習時,就挑戰肌肉塊的極限.然後不休息,鍛煉你想要鍛煉的那塊肌肉.例如,,在腿部拉伸器上做10次,然後在腿部壓力機上做一組10次.對你的三頭肌,可以先做一個三頭肌拉伸練習,然後再做一個胸部練習.這會增加你的胸肌力量.(做六至八周)

* 放慢動作.用10秒鍾舉起這個重量,然後用4秒鍾把它放下.這迫使你依賴肌肉的力量,而不是運動量.這與傳統的用2秒鍾舉起來再用4秒鍾放下相比,可以使你的力量提高50%.每組只做4至6次,並且將這項嚴酷的訓練限制在6至8周,然後回到8至12次的訓練項目以恢復體能.

⑥ 引體向上怎麼練最有效-如何練引體向上效果最好

引體向上主要鍛煉到背部、肩部以及手臂肌肉的力量，適合想要練出寬肩、厚背強壯身材的人，像一些好看的倒三角身形就需要長期不斷地堅持做引體向上，促進肌肉的生長。那麼引體向上怎麼練最有效呢?
一、引體向上怎麼練最有效
首先先要掌握好要領動作。
1. 先練習抓握單杠，直臂懸垂，直到無法支撐為止。 這樣可以增加手臂的力量和手的抓握力。
2低杠斜身引體，腳後著地，挺直胸腹，收緊肩胛骨向上提，熟練後再換杠進階練習。
3.引體向上抬到下巴在單杠上的位置，屈臂懸垂保持這個姿勢，直到撐不動為止。 時間為10-15秒。
4.下降練習，從屈臂懸垂然後慢慢向下，整個臀部下部向下穩定，然後利用背部肌肉的力量再次拉起。
5.堅持每天練習一個或多個，一開始不要急於求數量，反復練習，速度要慢，太快沒有效果。
接著注意發力部位，剛開始可以簡單一點。
1 引體時，上臂、胸部、背部是主要發力點。向下時，臀部下方保持放鬆，讓其自然下垂，可有效避免晃動。 這樣做時，保持胸部挺拔，不要聳肩。 你的背部和胸部的力量是均勻的，背部是引體向上的主要訓練部位。
2剛開始練習，可以先做反手引體向上，正手握比反手難度大，反手可以做幾次，再換正手握。
3剛開始練習可以用窄握距引體向上，換到正手後嘗試寬握距。初練可借力，做擺動引體向上也可。
4沒有肌肉支撐，拉起來很困難。 如果您超重，則必須進行減脂有氧運動，比如跑步消除脂肪團。
5 用啞鈴練習手臂力量，堅持每天做俯卧撐練習。
二、如何練引體向上效果最好
一、首先要確定怎樣做才是正確標準的引體向上動作，以及它的主要鍛煉肌群。
引體向上主要鍛煉背部肌群，輔助鍛煉的發力肌群則是小臂，肱二頭肌，肩部肌肉，核心肌群等。
標准動作:
1、雙手略比肩寬，正握注意背部肌肉用力，反握注意手臂肱二頭肌。
2、抬頭挺胸，收縮肩胛骨。這個很重要，收縮肩胛骨可以更好地帶動背部肌肉發力。
3、先啟動背部肌肉發力，把身體向上拉起，下巴過單杠即可。
4、快上慢下，下放到底部的時候，肘關節不要完全伸直。
二、安排一個訓練計劃，包括引體向上訓練的組數，每組的個數，組間休息時間，訓練頻率等等。具體要看個人的運動能力。
如果你的目標是短期內增加引體個數，那麼推薦的方法是每天訓練，並且是分時段練，比如每隔2-3小時拉一組極限個數。這樣的高頻訓練會讓你的肌肉神經更快的適應引體這個動作，同時由於組間休息時間長，所以第二天正常不會出現肌肉酸痛感，所以可以每天訓練，達到短期內引體數量快速增長。
如果你的目標是增加背部肌肉，那麼推薦的方法是單次訓練中，進行大量的引體，高強度的刺激背部肌肉，第二天肌肉會有酸痛感為佳，以達到增肌的效果。那麼下次訓練就等肌肉完全恢復後進行。
如果能力有限，只能拉2個，甚至1個都拉不了，可以用彈力帶輔助來更好的完成你的健身計劃。循序漸進，不要長時間不運動，或者一開始就訓練強度大，要慢慢增加訓練強度。要注意安排休息和飲食，要知道肌肉是在休息的時候長的，合理的安排全身不同肌肉群的訓練計劃。飲食多注重蛋白質的攝入。促進肌肉合成。
三、引體向上肩會變寬嗎
引體向上訓練會讓肩部變寬。
用引體向上訓練背闊肌的時候，斜方肌(比如做頸後引體向上的時候)和三角肌(比如做寬引體向上的時候)也會訓練到。整體而言，引體向上對背部肌肉的訓練和倒三角身形，「推動」了肩膀變寬。 肩部肌肉群是指狹義上的三角肌，三角肌俗稱虎頭肌，包括前、中、後。 三角肌可以通過杠鈴、啞鈴推舉和側舉來訓練。廣義的肩部肌肉還包括部分胸部肌肉和背部肌肉。

⑦ 怎樣鍛煉引體向上

引體向上是人們普遍採用頗有效果的一種訓練方法。

背闊肌是健美愛好者重點訓練的部位之一。它的發達程度對健美關系甚大。換句話說，背闊肌豐厚發達時，整個背部看上去才呈現出「V」字型。發達背闊肌及斜方肌、大圓肌、小圓肌、菱形肌、岡下肌、等背部肌群的訓練方法很多。

引體向上的動作過程十分簡單，雙手寬握單杠，兩臂伸直，身體懸垂，腰背部以下放鬆，兩小腿伸直或交叉。然後在吸氣同時，用背闊肌的收縮力屈臂引體向上，至下顎（下巴頦兒）超過橫杠或頸後貼近橫杠止。稍停後，邊吸氣邊用背闊肌的力量控制慢慢下降，直到復原。

下頦超過橫杠，這個動作叫「胸前引體向上」。頸後貼近橫杠，也稱「頸後引體向上」。還有一種引體向上，是將特製的橫梁掛在橫杠上，雙手握住架下的橫梁，做引體向上。這個動作叫「平行握引體向上」。一般來說，如果一次引體向上超過15個，可嘗試著用皮帶或繩束繫上重物或杠鈴片來練。有人喜歡把重物掛在腰上，也有人習慣系在腳踝處。不過有兩點需要提醒您，一是重量要合適；二是注意安全。

所有的鍛煉都不是速成的。如果您今天的力量只足夠你做3個，想在6天內增加到10個不太容易。但是練下去，這個要求對正常的男生並不是多難的事。

雙手正握單杠，握距要寬，兩臂伸直，身體懸垂，兩腿小腿交叉後屈。向上引體，吸氣，注意抬頭挺胸，上體盡量後仰，兩肘外展，肩部放鬆，背部肌肉收緊，最好將身體拉引至橫杠觸及乳頭，頂峰收縮3-5秒鍾，使背肌充分收緊。然後用2-3秒鍾緩慢回落，至手臂完全伸直，讓背闊肌及背部相關肌群得到充分伸展，同時雙腿伸直，整個下半身呈放鬆狀態，呼氣。重復練習。

注意：動作技術要規范，意念要集中。上拉時想像背闊肌上部外側末端一直被拉至腰部，直到胸部觸及橫杠不能再上拉為止，並靜停3-5秒鍾，保持背部所有肌群完全收緊，似乎全身的血液都湧向這個部位。這樣才能真正獲取練背闊肌所需刺激的廣度和深度，從而有效地發達背闊肌。

當然，初學者及體重大的人很難完成如此高難度的引體向上練習。但不要著急，可以參照上述要求請人上托助練，或做重錘下拉等其它背部練習。

當引體向上次數超過12次／組時，即可考慮負重練。一般要做3-8組，每組8-12次，組間休息1-2分鍾，休息時間長短因人而異。也可按照規定次數做。例如，第一組採用頂峰收縮法做8次，有餘力也不多做，組間休息1分鍾。第二組也按規定做8次。直至最後幾組，用盡全力，即便藉助外力，動作不太規范，也要完成規定的8次。總共做50次左右，這樣練習效果也不錯。

有些人練背時總是沒有什麼感覺。究其原因，還是動作沒有做到家，或者沒有領會文斯·吉龍達所說，「在做所有背闊肌練習時，當肌肉處於收縮用力狀態時，數數1到6，然後再還原。」

通過頂峰收縮來加強神經；中動，從而獲得支配肌肉的神經感覺，使肌肉充分充血發脹，最終有效地發達肌肉。這就是吉龍達理論的要義。

你在練身上其他部位肌肉時，如遇到同樣的情況，也可運用頂峰收縮法來進行突破。我想，只要按規范認真去練，奇跡也會在你身上出現。

啞鈴訓練計劃

四周訓練課程的理論基礎是重量的不斷增加:換句話說,你每周每次舉起的重量在一點一點的增加而次數在減少.第一周你可以每組做10次,第二和第三周每組做8次,第四周每組做6次.為了增強力量,舉起的重量要足以使你每組的最後兩次都感到吃力,但卻不至於使你的動作變形.根據你的體力,以每周都能多舉起5至15磅的重量為目標..

每周舉三次,每次做完休息一天.星期一和星期五做運動一,星期三做運動二.為了延長這項運動,要不斷增加重量,像上面描述的那樣循環做.每練習十周後,都要用1到2周的時間來恢復.

每次練習之前,最好根據你的喜好先做5至10分鍾輕微的有氧運動(最好能使你的上半身和下半身都能得到鍛煉的運動).練習結束後,伸展用到的主要肌肉(見43頁).

26頁圖:這項練習會給你一個你喜歡的強壯的身體

練習一:星期一和星期五

1. 用杠鈴做蹲下起. 將杠鈴放在支架上,站在杠鈴前,讓杠鈴靠在你的上半背部,雙腳自然分立,腿站直(勿彎曲).抓緊杠鈴將其架到肩膀上,兩手的距離略微比兩腳的距離寬一點.把杠鈴舉起.收縮,使你的尾骨向著地面(如圖a).用腳後跟製成你全身的重量.曲膝,降低你的臀部直到你的身體幾乎與地面平行(如圖b).腿伸直;重復上述動作.這個動作主要鍛煉四頭肌,二頭肌和臀部肌肉.起始重量:45至65磅.

2. 杠鈴板上壓. 平躺在長凳上,腳跟放在長凳的邊緣.將杠鈴舉過頭頂,雙手的距離比肩寬一點.將杠鈴舉高至你的胸前,停止手臂(勿彎曲).收腹(如圖a).手腕和肘部保持在一條直線上,吸氣,慢慢地將杠鈴放到你的胸前.曲臂,把杠鈴放底,直到你的肘部與肩膀平行(如圖b).在你把杠鈴放下的時候呼氣;重復上述動作. 這個動作主要鍛煉胸肌,上肩和三頭肌. 起始重量:35至45磅.

3. 單臂練習.把右膝和右手放在長椅上,膝蓋與臀部成一線,右手在右肩前.左手拿著啞鈴,曲臀使你的後背與長椅平行.左臂自然下垂,掌心向內,與肩齊平(如圖a).收縮背部肌肉,當你舉起重量的時候肩胛骨保持向後,不要轉動你的臀部和肩部(如圖b).伸直手臂, 重復上述動作.換方向,用右臂重復上述動作. 這個動作主要鍛煉背部中間的肌肉,後肩和雙頭肌. 起始重量:10至20磅.

4. 支撐臂屈伸推起.站或跪在一個輔助的器械上.將手臂直接放在肩膀下的底杠上,使手臂彎曲45度(如圖a).伸直手臂(不要彎曲)撐起身體(如圖b).慢慢回到初始姿勢; 重復上述動作. 這個動作主要鍛煉三頭肌. 開始時所受到的阻力是你體重的百分之50至65(對於 130磅重的婦女大約是65至80磅).

5. 啞鈴練習.手舉啞鈴,雙腳自然分立,手臂放在身體兩側,掌心相對.收縮腹肌.保持肘部與肩膀水平,彎曲手臂,將杠鈴舉向你的肩膀.放下; 重復上述動作. 這個動作主要鍛煉二頭肌. 起始重量:每隻手5至10磅.

6. 懸掛練習. 在一個雙滑輪的器械上,從鉤子的中間系兩個吊帶.若有需要,可以站在凳子上.將吊帶套在你的上臂上,雙腿下垂,身體成一線(如圖a).腿不要晃動,用腹部的力量曲膝,使膝蓋與臀部同高.進一步收縮腹肌,曲膝,將胯骨向肋骨處抬起 (如圖b).慢慢退回初始姿態; 重復上述動作. 這個動作主要鍛煉腹肌.不要負重.

練習二:星期三

1a.高抬. 站立,雙腳與髖同寬,手臂伸直,杠鈴放在大腿前,收腹,挺胸.稍稍曲膝,使杠鈴剛好處在你的膝蓋骨之下;曲肘,將杠鈴盡可能抬高(在你的腰部和胸部之間),同時站直,並踮起腳尖.緊緊握住杠鈴,將它放回大腿的高度; 重復上述動作. 這個動作主要鍛煉大腿肌肉,四頭肌,中肩,後腰和二頭肌. 起始重量:三組25至45磅.

1b. 挺舉.站立,雙腳與髖同寬,曲膝,肩杠鈴放在脛骨的高度(無圖例).伸直腿,完全站立,讓杠鈴挨著大腿.曲膝,把杠鈴放下; 重復上述動作. 這個動作主要鍛煉臀部,大腿和伸肌. 起始重量:65至95磅.

2.腿部運動.躺在一個腿部運動器械上,身體成45度角.把腳放在踏板中間,分開, 與髖同寬,腿伸直(無圖例).收腹,後背靠緊椅背.放鬆操作柄.;讓重量保持在腳跟,曲膝成90度角.伸直腿,登踏板; 重復上述動作. 這個動作主要鍛煉四頭肌,臀部,大腿. 起始重量:100至135磅.

3.收拉練習.在高滑輪的器械上系一個橫木.將橫木放在頭頂,兩手分開,比肩寬一點.坐下,大腿放在卷軸下,曲膝,腳放平.伸直手臂,向後靠,使橫木處於你胸前,手臂伸直(無圖例).收緊肩胛骨,同時手臂彎曲;向著橫木挺胸.慢慢伸直手臂; 重復上述動作. 這個動作主要鍛煉後背中部,後肩和雙頭肌.起始重量:40至60磅.

4.傾斜運動(無圖例).在一個傾斜30度角的板凳上重復杠鈴凳上運動(練習一) .起始重量:25至45磅.

5. 支撐臂屈伸推起.(見練習一)

6.啞鈴練習.(見練習一)

7. 練習腹肌(無圖例).躺在長凳上,曲膝,,指尖放在頭後.用你腹肌的力量使上半身離開長凳.進一步,做這個動作的時候可以放一個10至25磅的板子在你胸前.這個動作主要鍛煉你的腹肌.

31頁圖:在每次力量練習中間加入伸展練習,可以增加百分之19的力量.

給你的力量訓練打氣

研究表明人們如果重復同樣的訓練日程往往在4至6周後會感到厭煩.當你發現你的肌肉和力量沒有任何進展的時候,你就應該改變你的訓練日程了.這里有一些技巧可以使你的負重練習馮家有效和有趣.

* 把日程拆開.如國你通常在一項練習中就鍛煉你所有的肌肉,那麼把你的訓練程序拆開,在不同的日子分別鍛煉你的上半身和下半身.你可能會使每個肌肉塊更長久和更強壯.

* 進步.有規律地增加重量和改變次數.例如:開始的時候,每組做12次,做四個星期;然後在接下來的四個星期,做兩組,.每組做8至10次.在你減少次數的同時要增加重量.這樣做很有效,而且可以使你保持警醒.

* 分節訓練. 做了10次之後,你的肌肉會感到疲勞,這是迅速的減少重量(減少百分之10到20),並增加2到4次.當你的肌肉已經疲勞的時候,你已經更進一步了.只能這樣做八周,然後在接下來的四周作適當的練習以避免受傷.

* 增加重量.如果你可以很輕松的完成12次,那麼增加些負重吧!當你的肌肉已經習慣於一種重量的時候,你就會感到乏味.

* 時期化 4至6周作為一個周期.每個時期做不同的練習.用在斜板上做胸部運動來代替在平板上做.用啞鈴來代替杠鈴.用四周的時間集中鍛煉力量,可以舉一個重一點的重量6至8次;8至12次全身的力量和耐力訓練..可行性幾乎是無限的.當你從不同的角度舉起不同的負重並作新的練習一鍛煉你的肌肉時,你獲得了不同的力量並且變得更強.

* 透支訓練.第一次做分開練習時,就挑戰肌肉塊的極限.然後不休息,鍛煉你想要鍛煉的那塊肌肉.例如,,在腿部拉伸器上做10次,然後在腿部壓力機上做一組10次.對你的三頭肌,可以先做一個三頭肌拉伸練習,然後再做一個胸部練習.這會增加你的胸肌力量.(做六至八周)

* 放慢動作.用10秒鍾舉起這個重量,然後用4秒鍾把它放下.這迫使你依賴肌肉的力量,而不是運動量.這與傳統的用2秒鍾舉起來再用4秒鍾放下相比,可以使你的力量提高50%.每組只做4至6次,並且將這項嚴酷的訓練限制在6至8周,然後回到8至12次的訓練項目以恢復體能.
回答者：五嶽獨尊zzzz

⑧ 引體向上的鍛煉方法包括哪些

引體向上可以充分鍛煉到我們的背闊肌、手臂肌肉以及肩部的肌肉，是很多人鍛煉背寬、背厚的主要運動方式，引體向上也是很多學校體測的一個項目之一。很多人如果上肢力量薄弱或者核心力不足的話，做引體向上就會比較吃力，就需要慢慢的訓練上來。那麼有哪些方法可以鍛煉呢？

一、引體向上的鍛煉方法包括哪些

1.靜態懸掛

選擇一個比您的身體高的單杠，兩只手手掌朝前握住單杠。收緊腹部並控制腳的位置；自然地伸直雙臂，僅憑手臂的力量握住單杠，直到手筋疲力盡。

2.懸掛沉肩

保持雙手間距略寬於肩膀，挺胸收腹。雙手握住單杠後，盡可能放鬆身體。嘗試聳聳肩並拉緊後肩blade骨。不要彎曲肘部，將身體抬到最高點。緩慢控制身體降低並回到放鬆狀態。

3.單腿撐地引體向上

選擇一個低高度的單杠，用雙手握住杠鈴，將一條腿支撐在地面上，然後將另一條腿向前延伸。下沉肩胛骨、收緊背部，同時在腳章施力，彎曲雙臂，支撐身體，直到您感到背部完全收緊，並暫停1至2秒鍾。緩慢降低身體，同時向前移動懸浮的腳。

4.爆發力引體向上

選擇高度和身高相同的單杠，用雙手握住單杠，然後用雙腳踩在地面上。在抬起腳的同時，藉助慣性向上移動身體，並嘗試通過收緊背部來向上拉動身體。盡可能彎曲肘部，直到頭超過水平桿的位置，然後慢慢降低還原。

二、引體向上訓練主要涉及哪些肌肉

引體向上是背部肌肉的經典運，主要練背闊肌，肱二頭肌和前臂肌肉，對肩cap骨，前臂肌肉和胸大肌、以及肩部周圍的小肌肉群也有一定的訓練效果。 反手握持，手掌朝向自己。此時，對肱二頭肌的訓練效果最強，但對其他部位則相對較弱。 如果是正手握把，並且手背朝向自己，則將減少對肱二頭肌的刺激，並相應地增加對肱三頭肌、背闊肌刺激。仔細練習此動作，可以鍛煉身體其他部位，擁有倒三角形的健美體型。

三、為什麼引體向上這么難

1.上肢力量不足，力量不足並不意味著不能鍛煉，相反，這意味著有很大的改善空間，並且改善速度會非常快。只要您掌握了正確的培訓方法，實現零突破實際上非常簡單。

2.核心力量弱，腹肌支配的肌肉群不到位，吊在桿子上時不穩定。 從純力量的角度來看，自己應該能完成，但是由於不熟悉引體向上的力量方法，所以不可能完成引體向上。

⑨ 引體向上15個訓練方法是什麼

1、起始姿勢：兩手用寬握距正握（掌心向前）單杠，略寬於肩，兩腳離地，兩臂自然下垂伸直。

2、動作過程：用背闊肌的收縮力量將身體往上拉起，當下巴超過單杠時稍作停頓，靜止一秒鍾，使背闊肌徹底收縮。然後逐漸放鬆背闊肌，讓身體徐徐下降，直到回復完全下垂，重復再做。

3、呼吸方法：身體上拉時吸氣，下垂時呼氣，不可長時間憋氣。

引體向上的姿勢：大學體能測試一口氣20個引體向上是考核的標准，所以在做的時候為了不借力同時保持有效的個數，可以採用雙腳向後交叉，以防止身體過度擺動被判定為無效。

引體向上主要注重身體的兩點：臂力和腰力，如果練臂力的話那麼做引體向上是主要靠蠻力，這比較累，而練腰力的話做引體向上是會取一點巧，是藉助身體擺動的 慣性」甩「上去的，不用費多少力。

(9)有氧引體向上訓練方法擴展閱讀：

引體向上的注意事項：

1、受試者身高較矮，不能自己跳起握桿時，測試人員可以提供幫助；

2、測試時，受試者要保持身體挺直，不得屈膝、挺腹等；若藉助身體擺動或其他附加動作完成引體時，該次不計數；

3、測試時應有相應的保護措施，防止傷害事故的發生；

4、下降過程身體不能猛然放鬆，身體要稍微緊張，雙腳在此時迅速向前伸（幅度不要過大，以免造成違規）。