提壺啞鈴訓練方法圖片

① 利用啞鈴鍛煉身體的方法 最好是帶圖示的

單獨用啞鈴來訓練的動作(主要是以下部位的訓練動作1>胸 2>背 3〉肩 4〉肱三 5〉肱二 6〉腿):
一、胸部
1.平卧推舉：主要練胸大肌的厚度和胸溝。
動作：兩手持啞鈴仰卧凳上，啞鈴置於肩部，掌心朝上，上推啞鈴至臂伸直，稍停，然後緩慢還原。提示：上推和下降呈弧線，使胸大肌得到充分收縮和徹底伸展。
2.上斜推舉：主要練上胸肌。
動作：動作要領與平卧推舉相同，不同之處是將凳面調到30～40度傾角，斜躺在上面做。
3.平卧飛鳥：主要練胸部中間溝。
動作：仰卧凳上，兩手持啞鈴，掌心相對，兩臂自然伸直於胸部上方，兩臂微屈肘向兩側弧形下放啞鈴至最低點，胸肌充分伸展，胸肌用力收縮將兩臂弧形上舉還原。
4.仰卧直臂上拉：擴展胸腔，練胸大肌、前鋸肌的最佳動作。
動作：肩部仰卧橫凳上，兩腳著地，雙手握緊啞鈴一端於胸部上方，以肩為軸將啞鈴緩慢放至（下降）頭後方（感覺胸肌和胸廓伸展），放到極限時再提拉啞鈴還原。
注意：為防止損傷，下放過程速度不宜太快。
二、肩部
1.推舉：主要練三角肌前束、中束和後束。
動作：坐姿，兩手持啞鈴於體側，兩肘外展，掌心朝前，以弧線推啞鈴至最高點，稍停，緩慢控制啞鈴按原路線（弧線）還原。提示：亦可站姿做，雙臂同時做，也可單臂輪換做。
2.側平舉：主要練三角肌中束。
動作：兩手持啞鈴垂於腿前，身體稍前傾，雙肘微屈， 向兩側舉起啞鈴至肩高，使三角肌處於「頂峰收縮」位，稍停，然後肩肌控制緩慢還原。也可單臂做，兩臂輪換。
3.俯身側平舉：主要練三角肌後束。
動作：兩手持啞鈴，掌心相對，俯身屈膝，身體穩定，兩臂向兩側上舉，然後控制緩慢還原。
4.聳肩：主要練斜方肌。
動作：兩手持啞鈴垂於體側，膝蓋微屈，上體微前傾，雙肩充分上提，試用肩峰觸耳垂，稍停，然後緩慢控制還原。
三、背部
1.俯身雙臂劃船：主要練背闊肌。
動作：俯身微屈膝，兩手各持啞鈴，垂於體前下方，以背闊肌的收縮力提拉啞鈴至肘與肩高或略
高於肩的位置，稍停，然後以背闊肌的張緊力控制啞鈴緩慢還原。注意：劃船時主要是背闊肌收縮伸展，上體不宜上抬，避免借力。
2.俯身單臂劃船：主要練背部外側和下背。
動作：手持啞鈴，掌心朝內，另一手撐同側腿膝蓋位置的固定物以穩定身體。將啞鈴提到腰部位置（背肌充分收縮），稍停，然後控制性緩慢還原（充分伸展背肌），做完一側換另一側做。
3.直腿硬拉：主要練下背、臀大肌和股二頭肌。
動作：雙手各持啞鈴垂於體前，兩腳自然開立，與肩同寬，直腿，腰背挺直，身體前屈，抬頭，直到上體約與地面平行。然後下背肌收縮用力使上體還原。注意：為保持張緊力，身體前屈時啞鈴不要觸及地面。動作不宜太快。
四、肱二頭肌
1.交替彎舉：主要練肱二頭肌，分離肱二頭肌。
動作：坐姿（或站立），雙手持啞鈴垂於體側，掌心相對，兩肘靠身體兩側。以肘關節為支點，向上彎舉，同時前臂外旋掌心朝上，舉至最高點收緊肱二頭肌，稍停，然後控制還原。輪換做。
2.意念彎舉：主要練肱二頭肌肌峰。
動作：站立，上體自然前屈，一手持啞鈴垂於體前，上臂貼靠同側膝或腿上。另一手屈臂置於同側膝或腿上，穩定身體。持啞鈴的臂向上彎舉至最高點，使肱二頭肌收縮至極限，稍停，然後緩慢還原。
3.側彎舉：主要練肱肌和前臂肌。
動作：坐姿（或站立），雙手各持啞鈴垂於體側，掌心相對，上臂緊貼體側，肘關節為支點，用力向上彎舉至最高點，稍停，然後緩慢還原。提示：兩臂可同時做，也可交替做。
五、肱三頭肌
1.頸後臂屈伸：主要練肱三頭肌。
動作：坐姿（或站立），雙手握啞鈴一端於頸後上方，掌心朝前，上臂固定，以肘為支點做屈臂伸。提示：兩臂可同時做，也可交替做。
2.俯身臂屈伸：主要練肱三頭肌上部。
動作：俯身，兩腳前後開立成弓步，一手撐前腿膝蓋穩定身體，另一手持啞鈴，上臂緊貼體側。肱三頭肌用力向後上方伸臂至前臂與地面平行，使肱三頭肌極限收縮，稍停，再緩慢還原。
六、腿部
1.深蹲：主要練大腿肌群和臀大肌。
動作：雙手各持啞鈴於體側，或將啞鈴置於稍高於肩的位置，控制穩，兩腳自然開立約於肩寬，腳微呈八字形，挺胸，腰背收緊。屈膝下蹲至最低位，然後大腿用力收縮蹲起還原。
2.箭步蹲：主要練臀大肌、股二頭肌和股四頭肌。
動作：兩手持鈴，兩腳自然開立，右腳向前跨出一步，屈膝，後腿膝蓋幾乎接近地面，成箭步蹲。一腿完成規定次數後換另腿前跨做。
3.俯卧腿彎舉：主要練股二頭肌。
動作：俯卧長凳上，雙腳夾啞鈴或將啞鈴綁在腳踝上，小腿懸空，雙手抱凳端，兩腿伸直。然後股二頭肌發力，彎起小腿，至最高點使股二頭肌處於「頂峰收縮」位，稍停，以股二頭肌的張緊力控制性緩慢還原。
七、小腿
站立單腿提踵：主要練小腿肌。
動作：一手持啞鈴，一手扶固定物，一腳前腳掌站在踏板上，腳跟盡量下降至最低點，另一腿屈膝提起小腿。小腿肌用力收縮提起腳跟至最高點，稍停，然後緩慢還原。兩腿交替做。

而之前所謂的有氧是指強度不大，達到熱身的目的，是為了防止身體受傷。

剛開始的初學者可以運用兩天一分化制，就是練兩天休息一天
為你是在體育大學的所以學校一定有健身房你可到那裡去找器材，這樣就好的多了，有器材肌肉的線條就容易練的多．

你每天在下午6：30左右開始練，一次一般40分鍾度就好了練習之前熱身你是應該知道的了，所以就直接說一下具體怎麼鍛煉的注意事項：
一』力量性的練習應該循序漸進，所用的器材重量應由輕到重慢慢的加．而且是分組練的組間的間歇不能超過2分鍾最好在60～90秒之間．
二』力量性的練習應該是隔日練習的比如今天練腹肌，那明天就練胸肌和肱二『 三頭肌（因為練胸肌和上肢是緊密結合的）或者你每次偶把整個上聲練一遍然後第二天休息．一周練3～4次．
三』再用杠鈴進行練習的時候最好找個同伴幫助避免發生意外．
四』鍛煉期間盡量補充些高蛋白的食物和水果．
五』就是動作一定要規范，動作不規范效果不好不說還比較容易 受傷，
六』當情緒低落或身體疲勞時改換動作或著直接休息

② 壺鈴訓練和啞鈴訓練的區別

與啞鈴相同，壺鈴重量、大小不一，可根據個人的訓練強度來進行調整，不過壺鈴的圓弧外型與操作方式，在訓練中產生離心力、進而讓身體的核心肌群需要更專注
於平衡、穩定；而有別於啞鈴懸於兩側，壺鈴的重心垂直向下，對於核心比較不穩定的初學者來說，會比啞鈴更好操作，針對專項訓練也可以做出更多變化。

啞鈴和壺鈴的四點區別：
1、掌控重心的不同，有利發展爆發力和整體力量；
2、更有利增強軀乾的穩定性和厚度；
3、有利發展小肌肉群的力量，促進整體平衡；
4、運動幅度更大；

③ 啞鈴訓練方法(圖)

本啞鈴鍛煉方法圖解是從胸、肩、背、手臂、腿、腹部這6個方面來演示，下面看圖：

④ 求助啞鈴鍛煉方法圖解

看看啞鈴專家怎麼說： http://www.yelg.com/search.asp?keyword=啞鈴 把上面的字母加漢字全復制到地址欄中，並回車。就能出來很多的啞鈴相關東東啦 全身都可以訓練到！ 練啞鈴，讓你更協調 在做啞鈴練習的時候，兩只啞鈴是完全獨立的，如果你訓練時間不長，很可能在做動作的時候搖搖晃晃。所以，在所有啞鈴訓練中，身體為了保持平衡和穩定性會動用一切可能參與的肌肉，包括所有細小的協助肌和穩定肌，而這對我們身體的鍛煉是非常有益的，它不僅可以提高人的協調性和控制力，也會使你在生活中看起來動作更優雅、身材更挺拔。如果你的身體肌肉出現兩邊不對稱的情況，還可以做一些單側訓練。 充分熱身 由於啞鈴訓練中關節活動幅度很大，所以在訓練前要注意充分的熱身，包括5~10分鍾的有氧訓練熱身和身體主要肌肉的伸拉。在重量的選擇上也要注意，尤其是在訓練的前十幾分鍾，要選擇最大負荷55%~70%的啞鈴。動作的速度不要過快，要有控制性，尤其是腰腹的穩定性很重要。訓練中發力的時候吐氣，回落吸氣。訓練動作要避免單一，全身均衡是最重要的。 啞鈴訓練還可以幫助女性的肌肉更有彈性、提高女性的基礎新陳代謝，達到減肥不反彈的效果。 啞鈴全身循環訓練 （啞鈴重量3~5公斤） 訓練方法 主要鍛煉部位 半蹲 20~25次 大腿、臀部 手臂彎舉 30~35次 手臂前側的肱二頭肌 背部劃船 20~25次 背部 箭步蹲 15~20次 大腿、臀部 頸後臂屈伸 20~25次 手臂後側的肱三頭肌 硬拉 25~30次 腰部 側平舉 20~25次 肩部 每個動作之間休息15秒種，共做3個循環。每周做3次。5周之後可以增加到4個循環。 如果實在找不到啞鈴也可以用字典、水瓶甚至兩個木瓜來代替。 塑身效果 啞鈴操對全身各部位都有減脂塑型的效果，特別是手臂、雙肩、背部，還可以拉長肌肉，讓身體變得纖細。大概2個月，效果就出來了。 適應人群 啞鈴操的適合人群很廣，基本上所有的人都可以試試。 練習攻略 充分熱身：做這樣的器械運動，要是沒做好熱身，損傷幾率就會加大。 動作標准：拿著啞鈴，自然不可能「亂揮亂舞」。動作雖然不難，但一定要標准，如果不到位，很可能練錯了肌肉，不該練的那塊拚命練，該練的反而沒練到。 適度彎曲：肘關節要略彎曲，要是「綳」得太直，很容易受傷。 學會放鬆：最後的放鬆也很重要，這有利於肌肉向長線條、流線型發展。剛做啞鈴操，肌肉和關節會有點疼痛，運動後要注意休息。 小貼士 如何挑選適合自己的啞鈴？ 1、可拆卸式的啞鈴，挑選時要注意螺絲的質量，最好選擇品牌產品，因為質量不好的容易脫扣，比較危險。 2、選擇重量合適的啞鈴。連續舉15~25次，感覺接近極限的，是適合你的重量；如果舉15次就感覺支持不住了，說明這個重量超重。 3、可以根據不同訓練目的選擇：建議你最好選擇兩副啞鈴，一副重、一副輕。重的啞鈴訓練大肌肉群，胸、背、腿等。輕的啞鈴訓練小肌肉群，手臂、肩膀、小腿等。 不同價格有什麼區別？ 1、 塑膠的啞鈴顏色比較鮮艷，在家裡也可以練習，放到地上時聲音很輕，但塑膠的比較怕磨。 2、 不銹鋼的啞鈴比較抗磨損，適合在戶外用。 (附圖)細談啞鈴卧推 原文附圖:http://www.yelg.com/ArticleShow.asp?ArticleID=493 卧推是訓練胸肌最好的動作，同時也是許多健美愛好者最喜歡練的動作，大部分的訓練者以杠鈴卧推為主——的確其是訓練上半身最好的動作，對80%訓練者的來說很有效。那20%的人呢？答案是啞鈴卧推。此外，在經過一段時間的杠鈴卧推之後也可試著練習啞鈴卧推，你會有不同的感覺的。 起始位置：仰卧在平的卧推凳上，兩腳平踏在地上。兩肘彎曲，握住啞鈴，拳眼相對，手心朝腿部的方向，啞鈴的軸線位於乳頭上方1厘米處（胸肌中部），抵住胸部。 動作過程：向上推起，兩肘內收，夾肘的同時夾胸。啞鈴向上的同時略向前偏，呈拋物線的運動軌跡。兩臂伸直時，啞鈴重心接近處於肩關節的支撐點上。但不要正好位於肩關節的支撐點上，這樣會使骨骼支撐住啞鈴的重量（這種由骨骼而不是肌肉支撐重量的情況稱為「鎖定」），使得胸肌放鬆，影響鍛煉效果。然後，使兩直臂向兩側張開，兩臂慢慢彎屈，啞鈴垂直落下，下降至最低處時，即做上推動作。重復。 呼吸方法：上舉時吸氣，下落時呼氣。 重點鍛煉部位：胸大肌、三角肌和肱三頭肌。 訓練要點： 1、不要把背和臀部拱起或憋氣，這樣會使肌肉失去控制，是危險的。 2、在練胸大肌的同時，應加強上臂肱三頭肌的鍛煉。沒有發達的三頭肌，就不可能卧推起大重量的杠鈴，也就不能練出發達的胸大肌。 3、起始時，要把啞鈴的軸線置於乳頭上方1厘米處（胸肌中部），才能讓胸大肌發力。如果啞鈴舉在肩膀上，只能鍛煉肩部肌肉。 4、一定要注意將兩肘展開，做卧推時雙臂在體側張開，因而能基本上只靠胸肌用力來完成動作。寬間距時主要鍛煉胸大肌，窄間距時主要鍛煉三角肌。 5、胸部肌肉練習效果不理想。可試試上斜推舉，躺在有一定的傾角（約 20—25度）的斜板上，再以同樣重量的杠鈴或啞鈴進行練習。由於從另外一個角度給予肌肉一個新的刺激，你很快就會看到新的效果。 組數與次數： 1、 在6—8次范圍內達到極限次數。多於8次，身體其它部位將進入有氧運動狀態；如果少於6次，說明輔助肌已參與了運動，而主肌還沒有完全疲勞。 2、 多組數：無論哪個身體部位都必須一組接一組練到神經突觸發不出沖動為止。如果你輕信了訓練過度的說法，肯定達不到這個要求。所謂訓練過度，不過是些懦夫為掩飾自己的無能而編造出來的借口。真正的沖擊式鍛煉不光要做到20組以上，還要把每組都做到極限次數。算組數時不要把熱身組計算在內，盡管它們是必需的。 3、 訓練的多樣性。要經常變化訓練的組數與次數，以及動作的安排，以打破身體的適應，獲得肌肉的突破性增長。 相關動作 A重點鍛煉部位：胸大肌上部，其次是三角肌前束和肱三頭肌。 B.開始位置：仰卧在上斜角度為35-45度的卧推凳上。 C.動作過程：兩臂伸直持啞鈴位於肩的上部。放下至胸部上方（接近鎖骨處）時吸氣。下降至最低處時，即做上推動作，上推時呼氣。 D.訓練要點：練習過程將主要力量集中在胸大肌上，使胸肌始終處於緊張狀態。肱三頭肌作為次要的補充力量。 參考資料：www.yelg.com

⑤ 怎麼練啞鈴，最好有圖片！

本想發圖片給你，介於網路知道只能插入一張圖片，實在不好意思，請見諒。以下為詳盡啞鈴鍛煉信息。望有收益！

在啞鈴健身前，建議首先進行5--15分鍾的熱身運動（慢跑或快走等）及全身伸展運動。運動完之後需做好相關伸展等放鬆練習。訓練強度（重量、次數及組間時間）循序漸進增加或減少。呼吸宜規律，還原時宜緩慢。

1. 訓練部位：胸肌（胸部）
（1） 平板卧推 ：平卧於長凳上，雙腳著地保持穩定，雙手持啞鈴，拳眼相對，雙臂向上伸展。吸氣,腕關節固定,屈肘向下降至胸部水平，（肘關節大約90度）挺胸收腹沉肩，肩胛骨內收，向上推，雙臂不要伸得太直，始終感覺胸肌發力即可。動作完成時呼氣或上推過程中同時呼氣（以下同）上下為一次，每組8-12次，4組，最後一組可做至力竭。（以下同）此動作可使胸肌獲得較大的活動范圍,同時肱三頭肌和三角肌的前部也可得到鍛練。
（2） 仰卧飛鳥： 上身平躺於凳上，挺胸收腹沉肩，使肩部可以自由活動。手持啞鈴雙臂向上伸直，肘部微屈以減少關節的應力;吸氣，兩肘固定大約120度，兩臂張開，使肘與肩同高。呼氣的同時推舉啞鈴至初始位置（此推舉以環抱狀，近乎擁抱姿勢）此練習負重不要過大,是單獨鍛煉胸大肌,增加肌肉柔韌性的好方法。
（3） 俯卧撐： 身體俯卧，兩臂伸直,雙手與肩同寬或稍寬,掌心向下平放於地面,雙腳並攏或分開。（指尖向前）吸氣，屈肘使軀干靠近地面,注意避免脊柱過伸，推舉身體回到雙臂伸直的位置，動作完成時呼氣。此動作是鍛煉胸大肌和三頭肌的好方法，並且可以隨時隨地進行。
（4） 雙杠雙臂屈伸（略）

2. 訓練部位：背部肌群（背部）
(1).單手啞鈴劃船 ：掌心向內單手持啞鈴，另一手掌和膝支撐於長凳上，保持身體穩定。挺胸收腹，背部放平。腰部下沉固定，吸氣、盡量提拉啞鈴至最高處，保持肘部朝後。提拉手臂與身體間保持一定的距離，動作完成時呼氣。 此動作主要鍛煉背闊肌、大圓肌、三角肌後部、斜方肌和菱形肌，對於背部屈肌、肱二頭肌、肱肌和肱饒肌也有一定的鍛煉作用。
(2).啞鈴劃船 ：雙膝微屈站立。屈上身成45度。保持背部挺直，兩手臂抓住啞鈴垂直向下懸垂。吸氣兩手臂向背後才提拉啞鈴。背部用力，使肩胛骨同時內收返回起始位置，呼氣。
(3).屈腿上提(硬拉)： 兩腳與肩同寬站立,輕度挺胸收腹,屈膝至大腿與地平行,根據個人體質和腳踝柔韌性調整動作姿勢.(比如,大腿腳骨和手臂短的可以使大腿屈至水平位置,大腿骨和手臂較長者,大腿可以稍高於膝部).正手抓啞鈴,兩手向下垂直懸垂,吸氣,腹肌和背肌收縮,挺直小腿提起啞鈴(腹肌收縮保持背部挺直),將啞鈴拉到時膝部時挺直上身站立,挺胸肩胛骨內收,雙臂直垂於身體兩側,動作完成時呼氣.(整個過程中注意不要弓背及過伸,以防發生損傷)。
(4).引體向上(略)

3. 訓練部位：腿部肌群(腿部)
( 1) 跨步蹲 :雙手持啞鈴輕松向前跨一步,下蹲吸氣,上身始終保持挺胸直立,弓步姿勢,前腿上部水平或稍低於膝部水平,回到初始位置,呼吸。
(2) 坐姿提踵: 坐在凳上,雙腳前掌放在地上或墊片上,雙手持啞鈴放於膝上,腳趾用力下推,盡力使腳後跟抬高(足背屈),用力時吸氣,還原時呼氣。
4.訓練部位：三角肌群(肩部)
(1) 坐姿推舉: 背部挺直,坐於長凳上，兩腳平穩著地，正手抓住啞鈴舉至雙肩兩側，掌心向前，吸氣，垂直向上保持肘部大約90度，略低於肩，上推舉啞鈴（手臂不宜過直，以防肩部損傷），完成時呼吸。
(2) 前平舉： 兩腳分開站立，正手抓提啞鈴，放於大腿前方或稍後側，吸氣，兩臂交替向前平舉啞鈴至肩部水平，動作完成時呼氣．此動作主要訓練三角肌前部。
(3) 側平舉： 兩腳稍微分開站立，背部挺直，雙臂垂直於身體兩側，雙手抓握啞鈴，向側上方平舉啞鈴至雙肩水平，肘部微屈固定，肘肩一條線，緩慢返回起始位置呼氣．此動作強度不應過大，主要訓練三角肌中部。
(4) 俯立啞鈴： 兩腳分開站立，膝部微屈，腰部向前彎曲，並保持背部挺直，肘部稍屈，手持啞鈴，吸氣，將啞鈴平舉至身體兩側（肘肩一條線），動作完成時呼氣．此動作主要訓練三角肌後部。

5. 訓練部位：肱二頭肌、肱三頭肌（臂部）
a、肱二頭肌：
（1）臂彎舉： 坐於凳上掌向內，雙手各握一啞鈴，吸氣，同時抬起一側手臂，掌心轉向上，抬高肘部，繼續彎舉啞鈴，收縮肱二頭肌。
（2）單臂彎舉： 坐於長凳上，低手抓握啞鈴，肘部靠於大腿內側，吸氣並彎舉啞鈴，完成時呼氣。
（3）捶擊式手臂彎舉： 採取站姿或坐姿，掌心向內，雙手抓握啞鈴，吸氣，臂彎舉啞鈴至胸部，可雙手同時彎舉或交替進行．此動作是鍛煉肱橈肌的好方法，同時也能練到肱二頭肌和肱肌。
b、肱三頭肌：
（4）頸後單臂屈伸： 取站姿或坐姿，單手持啞鈴伸臂上舉，吸氣，屈肘使啞鈴下降至頸後，回到起始位置，動作完成時呼氣。
(5)俯立臂屈伸: 雙膝微屈站立,腰部前屈,背部挺直,手持啞鈴,上臂緊貼體側,屈肘90度,吸氣,伸直手臂,呼氣。
6. 訓練部位：腹肌（腹部）
(1)小腿擱凳仰卧起坐: 身體平躺,兩小腿擱在凳上,雙手輕輕貼於頭部兩側,抬肩離開地面,下背部放鬆,含胸卷腹至腹肌收緊,呼氣,身體返回初始位置吸氣。
(2)仰卧腿上舉(仰卧抬腿): 仰卧長凳上,雙手抓凳的一頭,膝關節微屈150度左右固定,兩腳上舉臀部微微抬起,慢慢放下,吸氣。

家庭啞鈴訓練計劃：

1熱身運動 大約10分鍾，可以使得身體微微出汗就可以了。
隨意選擇：跳繩、跑步、爬樓梯、蹲下起立等

2力量運動

第一天，目標肌肉：胸，動作：平板啞鈴飛鳥6組x8個、平板啞鈴卧推5組x8個、俯卧撐：6組x用盡全力

第二天，目標肌肉：背，動作：單臂啞鈴劃船7組x8個、俯身啞鈴劃船5組x8個、直腿硬拉：6組x8個

第三天，目標肌肉：肩，動作：啞鈴推舉5組x8個、俯身飛鳥5組x8個、單臂啞鈴前平舉：5組x8個、直立劃船：5組x8個

第四天，目標肌肉：肱二 肱三，動作：啞鈴交替彎舉3組x8個、集中彎舉3組x8個、胸前單臂彎舉3組x8個、窄距卧推3組x8個、單臂頸後臂屈伸3組x8個、背後臂屈伸2組x8個

第五天，目標肌肉：腿，動作：剪步蹲3組x8個、單腿深蹲4組x8個、蛙跳2組x30個、高抬腿3組x120個、仰卧提臀3組x8個

第六天，目標肌肉：背 腰腹，動作：引體向上2組x力竭、單臂啞鈴劃船3組x8個、俯身啞鈴劃船3組x8個、直腿硬拉3組x12個、卷腹2組x用盡全力、轉腰2組x40個、卷側腹2組x用盡全力、提鈴體側屈3組x12個

運動6天休息一天

3有氧運動，任意選擇下邊的運動，做夠10分鍾的有氧運動，要有那種辛苦堅持的感覺，堅持不了的時候就慢一點。時間在10-20分鍾
A爬樓梯 B慢跑 C跳繩 D競走 E原地跑

⑥ 啞鈴的正確鍛煉方法圖解

肱二頭肌的訓練：二頭彎舉，取兩個重量適當的啞鈴，將手臂大臂貼近於身體，採用臂握的方式，向上彎舉，舉的時候注意吐氣，放下時吸氣，加強離心收縮的時間；如果想要增肌可以做12個；如果想要塑型或者減脂，可以做15到20個。三角肌的訓練：肩上推舉，取兩個重量適當的啞鈴，放在手臂兩側，與肩部平齊，吐氣的時候向上推，注意不要讓肩聳起來，該動作同樣想要增肌就做12個最多；想要塑型就做15到20個。肱三頭肌的訓練：取一個重量適當的啞鈴，放在頭上，手伸直，慢慢將啞鈴往下放，然後向上舉，注意身體的立直，不要彎曲，同樣的，增肌做12個最多，塑型和減脂做15-20個。胸膜肌肉的鍛煉：仰卧推胸，躺下，將啞鈴放在胸部正上方，頭向下擠出雙下巴，背收緊，不要彎腰，啞鈴放在胸部的兩側，肩以及手臂的角度是盡量呈45°，吸氣，吐氣向上推，效果同樣是想要增肌做12個，想要塑型或減肥做15到20個。胸部中縫的訓練：仰卧飛鳥，採取仰卧位，將手向兩側張開，然後向內夾，注意肩的位置不要移動。

⑦ 啞鈴鍛煉方法

背肌(1)如果有啞鈴最好，沒有啞鈴也可以聯系俯卧在床上（趴在床上）,用重物壓住或固定住腿部，雙手放在背後，以腰背的力量將上半身向上抬起，組次於俯卧撐相同分三組；

(2)單腿跪床，另一隻腿站地支撐，一隻手支撐床面，身體與床平行（可不必平行，但身體挺直，要面向下）另一隻手握啞鈴從體側向上提起。主要練背闊肌、大圓肌。

啞鈴向上推舉，即直立向上推舉，可鍛煉三角肌前束、中束、後束、胸肌上部分、肱三頭肌

啞鈴彎舉，以手心相對（手心面向身體一側，握啞鈴），可以鍛煉肱二頭肌、肱肌、前臂肌群的部分肌肉（肱橈肌）。

鍛煉的禁忌就是每次動作都做固定的數量（比如你要求每天同一個動作做60六十，時間久了你的肌肉對這種固定數量及運動量會免疫，肌纖維增長增粗的會越來越慢，這叫肌肉鍛煉的「停滯期」）這樣長久下去肌肉體積的增長及力量的增長都不會有太大效果。而是每次鍛煉都要做至力竭，做到一個都做不動了還要繼續堅持1~2個，每過幾天，一次性做的數量增長幾個，慢慢下去會有很大提高。有這種恆心和毅力才能有增長，數量及力量還有體積都會增長。

以上這些運動若要求負重大、速度快（即更加費力），則做的次數就不會太多，這樣對練習爆發力更有利。

若要求負重輕、速度慢（省力），這樣次數能做更多，會對肌肉的耐力練習更有利。

另有氧運動（跑步、游泳等）要和無氧運動（器械力量練習）結合練習效果最佳

適當的健身有助於身體發育懂不？

⑧ 提壺啞鈴是練什麼的

提壺啞鈴可以提升肌力、肌耐力、肌爆發力，以及心肺耐力，主要用來增強身體的肌力，耐力，還有平衡能力，靈活性等。

提壺啞鈴又叫石鎖，是俄國的大力在300年前，士創作出這種鑄鐵類外形像炮彈一樣健身器械。使用方法和作用類似壺鈴。

因為提壺啞鈴可以沿著其把手下方和周圍運動，所以與使用啞鈴的訓練相比，壺鈴對整個身體的要求更高。

提壺啞鈴可以做出多種動作，蹲，跳，提，舉拋等等，這樣可以大量促進新陳代謝、燃燒卡路里、生成肌肉，從而對降低體脂和塑形起到積極作用。練習提壺啞鈴要注意動作的准確，這樣才能更有效的鍛煉。

(8)提壺啞鈴訓練方法圖片擴展閱讀：

提壺啞鈴的主要訓練方法：

1、甩壺鈴。

用單或者雙手握住鈴壺在體前用臀部的力量將其甩起（不脫手），然後自然地讓鈴壺黨到胯下體後，左右手各30個，各做3組。如果覺得輕松，可以加重量。

2、向上舉壺法。

雙手握住壺鈴兩側手柄，用力向上伸直手臂舉起壺鈴，注意整個舉起的過程要放慢，重復5次。

3、壺鈴推出法。

雙手握住壺鈴把手，掌心相對，將其靠近胸部與肩同高；進行深蹲動作，下沉的位置盡可能低；雙臂伸直，把壺鈴向身體前方徑直推出，將壺鈴收回到肩部位置起身，如此反復進行訓練。

4、仰卧凳上法。

仰卧凳上，兩臂屈肘握鈴於肩側。雙臂同時向上推舉壺鈴，然後還原成預備姿勢。仰卧凳上，兩臂屈肘握於胸前。兩臂向後擺舉至頭上，拳心向下；然後從原路還原成預備姿勢。此動作主要發達胸大肌、臂肌和肩帶肌。

參考資料來源：網路——壺鈴

⑨ 初學啞鈴的訓練方法。（最好帶有標準的視頻）

我是健身教練，給你點建議早上起來跑最好，5點30-6點，慢跑
有啞鈴可以不做俯卧撐，練二頭，三頭和三角肌
腹部很簡單，二頭，你只要坐著，一手握啞鈴，放大腿上，另一隻按住這只握啞鈴的手，然後把啞鈴慢慢上拉到最高點停3秒，再放下，12次一組，做5組，重量按自己能承受的60-70%為好三頭：站直，一手握啞鈴，從背脊往上拉伸，到後腦勺停3秒，再慢慢放下，做12次，5組三角肌：站直，握啞鈴做前平舉和側平舉八，這個很簡單，12次1組，5組小腿用提踵，帶啞鈴的，堅持2個月，小腿就發達了，胸大肌，和背擴肌用蝶泳是最好的方式
大腿：舉杠鈴深蹲，沒杠鈴，或沒條件來健身房，那就舉重物做深蹲，這些看起來簡單，但要堅持做下去並不容易，效果絕對有有不懂的可以問我,QQ419888511