女士天鵝臂訓練方法慢動作

㈠ 優雅女人的奧秘，就藏在脖頸、肩膀、手臂里！

作位一位女性魅力導師，我經過長時間的學習、研究、觀察、思考、經驗積累，我得出一套理論來解讀很多高端女性追求的氣質和優雅和品位。

01

品味

我們通常注重的著裝，是品位的直接表現，也就是說品位與選擇什麼樣的人、事、物、環境、方式有關，說簡單點就是一個人做選擇的能力。

品位更像是通過外界物品來定位和表達自己，這有天賦因素，也可以通過耳濡目染或眼界見識來訓練，故而就會有傾向性，比如傾向時尚或傾向優雅。

優雅

其實是種感覺，我們也可以稱之為一種風格給人的印象。

優雅並非是美麗的全部，卻可以是美麗的「套路」，因為「刻板印象「就會有比較固化的「模板」。而優雅就是眾多「模板」中，被社會認可為最高級的。

優雅一定是有品位的，但既然是感覺，與優雅更相關的就是氣質。

比如一位優雅的女士失去優越物質生活後，穿著樸素，但一樣會給人優雅感，這是來源於氣質、儀態、舉止。

【氣質】

每個人都有自己的氣質，從身體的動作、關節、肌肉、皮膚透露出來，形成自己的「氣場」，是向外散發的，是一個人狀態的感染力。

什麼樣氣質的人，就會更吸引同樣氣質的人。比如搞藝術的與搞商業的氣質不同，比如跳舞的與燒菜的氣質不同，比如東北省的和廣州市的氣質不同。

同樣氣質的人可能一見如故，不同氣質的人可能很難投緣。這種投緣也包括對某種氣質的認同感，我們可能會遇見一些人比我們會穿搭，卻因為缺乏氣質，讓我們不想深交。

氣質是肉身的表現，不穿衣服也是存在的。想要改變氣質，就要通過訓練自己的體態、舉止來調整。

作為可以感染眾人的能力，那麼自然是能影響越多人越好，越高層次越好，這就有了公認的好氣質——優雅氣質。

02

作為「形象顧問最佳宣傳片」的《窈窕淑女》，奧黛麗·赫本從賣花女到高端名媛的改變見證了整個人的形象可以被顛覆，隨之而來的就是命運的改變。

我仔細分析了角色在前後變化的實用技巧，有機會寫給大家，但這篇文章里我想與大家分享的是獲得 【優雅氣質】 最關鍵的要點——

天鵝頸&天鵝臂

掌握了這個要點，並且用簡便的方法練習，可以讓你的氣質快速提升！

還能享受練習的附加效果——瘦身、增高、脖長、挺背、緩解肩頸不適、更端莊的表情、更好穿衣的體型、更好看的姿態！

奧黛麗·赫本扮演的角色在作為賣花姑娘時，歪頭歪腦，縮脖子，表情不安，含胸，身體肌肉緊張，手的動作較為張揚，跟男士一樣。

且不論視覺形象（妝容服飾等），我們能很明顯看到氣質的改變發生在脖、肩、手。

雙肩自然下垂，脖子後好像有根線拉住提升，整個後背挺起，胸挺腹收，脖子拉長，頭微抬，手微微形成內含的姿勢。

優雅氣質女神就這樣出現了！假想還是之前的賣花女氣質，即使換上這身行頭，也會是驚悚▼

也許一開始會不太習慣，但當這不習慣成為習慣之後，你就脫胎換骨了，其收效可謂一輩子的財富！

03

長期學習芭蕾舞，是練習天鵝頸&天鵝臂的很好方式，想來因為天鵝湖而為我們熟知的芭蕾舞，本就是高雅的集成體。

一直被譽為神仙姐姐的劉亦菲，從小練習芭蕾舞，其儀態端莊優雅，長長的天鵝頸為是她氣質增色不少。

比神仙姐姐更有氣質的劉詩詩，更是從小練習芭蕾舞，始終保持著標準的好姿勢，【長脖頸】&【含下巴】&【微曲的手臂】&【在腰腹部交叉點雙手】，整個就是優雅氣質的架勢。

而且長期保持狀態的女神，都很氣定神閑，坦然自若，表情溫和，男士女生看著都喜歡。

重新再去學芭蕾舞已很難做到，這里送給大家一組「維密天使」御用體態教練的四個動作。她把復雜的芭蕾動作簡化成沒有基礎也能學習的動作，將步驟按照鍛煉的部位分解。

能為維多利亞的秘密走秀的模特們（維密天使）可以說是全球最高標准，而芭蕾作為維密天使的訓練項目，受到很多青睞。她們都認為芭蕾能夠糾正不良姿勢並且拉伸和舒展肌肉，讓你的體態更優美也更放鬆。

芭蕾能夠幫你找回挺胸抬頭的儀態美，天鵝頸和天鵝臂也能夠通過芭蕾的訓練動作來達成，趕快來一起練吧，無論什麼年齡，都可以給自己更好的理由來堅持至少一個月，我相信你會改變！

04

動作一：經典天鵝臂

雙腳八字站位，挺胸抬頭，注意不要撅屁股。

雙臂打開自然上下擺動，注意不要聳肩。

鍛煉部位：手臂，胸部，肩膀，後背

我的鍛煉分享：這個動作相對還比較簡單，但很練習肩部，對於長期玩手機玩電腦的人來說，本身就很有舒緩作用。比起做其它放鬆肩膀的動作，這個還能連儀態和氣質，很推薦。並且練習時脖頸身體也一樣是提拉挺起的，所以能同時練習站姿。

動作二：天鵝臂側位

雙腳八字站位，向斜下方彎曲身體同時伸展手臂。

鍛煉部位：腰部，核心，手臂，後背

我的鍛煉分享：這個動作相對略有難度，連同腰也一起鍛煉了。練習時要注意腿腳要保持姿勢，確保你以後在做各種動作時都能保持體態的主芯軸。

動作三：天鵝臂向後伸展

阿拉貝斯克芭蕾舞姿站位。

鍛煉部位：手臂，背部，核心

我的鍛煉分享：這個動作模仿天鵝劃水，注意腿的姿勢要與圖中一樣，然後上手臂基本保持不動，把下手臂像船槳推開水波一樣推出去。同時要注意抬頭低頭，像昂首的天鵝。

動作四：循環阿拉貝斯克式

做芭蕾的起跳動作。

鍛煉部位：腿部，臀部，後背

我的鍛煉分享：起飛的動作能有爆發力地把人整個提升起來，包括腿部肌肉的拉伸、綳腳尖能幫助腿部更直更長，彈起時能讓腰部更有力，挺胸，起手式訓練平時也能把手保持像劉詩詩那樣的姿勢（對胖的人來說這個姿勢不會讓手臂的肉堆在腋下，還很有氣場，讓胖的人也能氣質端莊），最重要是頸部線條的整個舒展。

05

以上四個動作通過芭蕾舞分解，讓人隨時都能培養自己的優雅氣質。除此之外，我還有一個附加點透露給大家。

有些朋友可能覺得自己練不出天鵝頸，或者就是覺得肩很厚，脖子很短，那大多數情況下就是因為脖子與肩膀交界處這塊【斜方肌】。

趕緊照鏡子看看自己有沒有，大不大，我就有，讓我不得不非常注意領口、項鏈、發型的運用。一直很想能去除掉這塊肌肉，這里有四個簡單實用的動作送給大家。

一起學會下面這套美頸操吧，舒緩頸部壓力的同時，把你的脖子練得修長緊致，每個動作堅持20秒就可以。配合上面的芭蕾舞分解動作，相信擁有優雅氣質的關鍵要點指日可待。如果你有前後對比照，一定發給我！

動作五：

放鬆頸部，最大程度拉伸肩頸肌肉。

我的鍛煉分享：一定要按圖中姿勢，把手臂往一個方向拉，然後頭就朝著這個方向歪，你會在嘗試抬頭的時候發現自己的斜方肌有多緊張。

動作六：

向左右、上下四個方向拉伸頸部後側的肌肉，動作放緩，慢慢擰轉到最大角度。

我的鍛煉分享：何種酸楚了得，繼續練習。

動作七：

用另一側的手抱住頭，向反方向用力，充分拉伸頸部兩側肌肉，盡量拉直從脖子到肩膀的線條。

我的鍛煉分享：做這個動作千萬不要用力過猛，一點點壓，就會感覺到肩膀的肌肉綳緊，摸一摸就能感受到自己的斜方肌有多大，就像沒有打通的筋脈一樣，要多鬆鬆。

動作八：

雙手背後握緊，完全打開前胸，脖子向一側拉伸，下巴向上微抬。

我的鍛煉分享：充分擴展，一開始練習動作一定要慢一點，緩一點，別拉傷了肩頸。

以上八個動作簡單好記，方便實用，隨時可用。即使不能充分練習，只要能讓身體記住做這幾個動作時的感覺：

【脖子】提拉，不要前傾，頭微抬。

【肩膀】放鬆下沉，自然擴胸。

【手臂】放鬆下垂，可成支架形把雙手握於腰腹前，或上臂貼緊上身下臂自然拉伸下垂。

就能表現出優雅氣質，法寶收藏起來，多多練習，改變從行動開始！

蔣佩妍：女性魅力綜合導師、環球國際小姐培訓講師、國家高級禮儀形象講師

三年200場線下女性魅力提升演講，致力於女性教育事業，幫助中國女性提升形象力、打造影響力、擁有幸福力。

㈡ 如何進行天鵝臂訓練

• 01

  雙腳呈八字形站立，抬頭挺胸，不要撅屁股，打開雙臂，使雙臂上下自然擺動，向上滑動時，雙手向外推，向兩邊滑動時，胳膊和身體保持垂直狀態。

• 02

  雙腳呈八字形站立，慢慢向斜下方彎曲身體，使身體與胳膊呈45度角狀態，雙臂繼續保持上下擺動狀態，身體兩邊來回練習，效果更加明顯。

• 03

  雙腳呈八字形站立，雙手抓住彈性布條在頭頂上方，進行拉伸布條訓練。

• 04

  雙腳呈八字形站立，雙臂打開，雙臂從身體前方向身體後方劃動，就像劃船的姿勢一樣。

• 05

  雙腳呈八字形站立，雙臂打開，使雙臂前後交錯著畫圓圈，挺胸抬頭並且收肩。

• 06

  雙腳呈八字形站立，右腳略靠後一些，然後做半深蹲動作的同時雙手圓滑的在身前合攏，然後做起跳動作，身體伸直同時打開雙臂，向上自然擺動。

特別提示

以上純屬個人編寫，請勿轉載抄襲。

㈢ 如何去掉胳膊上的拜拜肉

要想快速消除手臂上的拜拜肉幾乎在不藉助外界力量的前提下是不可能實現的。身體實際上也有屬於自己的防禦機制，當體重快速下降，體內能量不足時，為了保持正常的身體活動防禦機制就會啟動，體內代謝會降低，體重減慢速度也會進一步降低，所以手臂上的拜拜肉也不會快速就能消除的。下面我將為你提供幾種幫助消除拜拜肉的方法。

其實我覺得沒有必要過度的追求當下流行的骨感身材，只要不是過度肥胖，標准體型下沒有必要過分的減肥，太過於糾結自己的身材，身體健康才是最重要的。千萬不要為了所謂的快速消除手臂上的拜拜肉等，採取一些對身體有害的方式，那樣真的很不值得。女孩子肉肉的其實也蠻可愛的，拜拜肉也是一樣，打招呼時微微晃動的肉肉也很不錯啊，要學會接納自己。只要拜拜肉不是太過分，沒有必要過分在意。

㈣ 想要練出纖細的天鵝臂，有哪些手臂專項訓練動作呢

3個核心體式越練越苗條，輕松告別手臂上的贅肉

夏季是一個特別能考驗女性身材的季節，然而妹子們最怕的也就是夏季，因為那無法遮擋的粗大的手臂，一舉手那隨風擺動的肉還一顫一顫的，整個人顯得特別粗壯，甚至難看毀形象。

不似腿部跟腰部還可以用衣服來遮掩，在炎熱的夏季一些短袖、無袖、吊帶等衣服的上市，更是深深刺痛少女們的心。

其實不用擔心，想要趕走拜拜肉其實也不是那麼難，只要堅持這3個核心體式，讓你的手臂越練越纖細，輕松告別手臂上的贅肉。

1、雙手支撐式變體

肘倒立蓮花坐，在倒立的基礎上加上蓮花坐，可以鍛煉手臂力量，減少脂肪，緊實肌肉線條，促進腦部血液循環，消除疲勞，放鬆身心。

練習者從倒立姿勢開始，雙手掌相觸放於頭頂處呈三角形，肘關節點地，雙腿上伸綳直，保持脊椎挺直，彎曲雙膝，雙腿盤坐進入蓮花坐體式，重心放於雙臂上，臀部、頭部、頸部、脊柱處於同一水平線。

手臂粗壯穿衣難看，每天堅持這組瑜伽動作半小時，輕松擺脫麒麟臂，讓你雙臂纖細，美麗動人。

㈤ 怎樣練好天鵝臂呢

‍‍我是一個舞蹈爰好者，特別喜歡芭蕾，和專業老師學了多年。我的體態年輕就是直接受益於芭蕾課的形體訓練。芭蕾形體中就有天鵝臂的訓練，天鵝臂的訓練可以讓你的肩打開，以大臂帶動小臂再到手腕和手指尖的向天鵝一樣飛翔的訓練，來達到演員的挺拔，向上，給人以胳膊的舒展延長的感覺。天鵝臂的訓練是芭蕾形體中的基礎訓練，練好了就會自然而然的在舞蹈中給人以輕松舒展的美感。而且還會讓你擁有天鵝頸。‍‍

㈥ 如何輕松練出優雅的天鵝臂

想要優雅練出天鵝臂，找到一套專門訓練的天鵝臂訓練方法，比如經典天鵝臂、推高天鵝臂、側推天鵝臂等，都能很好的鍛煉手臂！