怎麼訓練步行的方法

Ⅰ 如何正確訓練走姿 走路的正確姿勢攻略

1、走路抬頭挺胸，兩眼平視前方。走路看似簡單，每人都會，但未必，每人走路的姿勢都正確。

2、腳跟先著地，再將重心移到腳尖，讓前腳掌著地。

3、走路時盡量直式邁步，腳尖指向正前方，不要邁內八字或外八字。平時多訓練按照道路的直線走。

4、走路時上身稍微向前傾斜，後腿蹬，用大腿帶動小腿。注意前腿膝蓋要伸直，能有效保護膝蓋。

5、走路低頭玩手機，對頸椎不好。低頭玩手機，會造成，注意力不集中。

Ⅱ 如何步行

目錄部分1：改善步態1、熱身。2、改善步行姿勢。3、走路時，重心從腳後跟滾到腳趾。4、如果臀部或大腿後肌緊綳，試著伸直雙腿。5、避免膝蓋超伸。6、快步走。7、養成步行的習慣。部分2：養成步行的習慣1、循序漸進。2、計劃每天步行21分鍾。3、幾乎每天都步行。部分3：獲取適當的裝備1、記錄步數。2、購買適合步行時穿的鞋子。3、穿合適的衣服。4、注意安全。5、更改步行地點。6、在跑步機上步行。步行是最好的低沖擊運動，而且不用花錢，輕輕鬆鬆就能讓自己更健康。不過，許多人的日常步行量並沒有達到所建議的標准。步行可以降低罹患心臟病和癌症的風險，並減輕慢性疼痛和壓力。
部分1：改善步態
1、熱身。剛開始慢慢走，讓身體熱起來，避免肌肉過度勞累，以更舒緩的步伐走得更久。剛開始慢慢走5-10分鍾，讓身體熱起來。熱身可以放鬆肌肉，為接下來的運動做好准備。試著轉動腳踝、前後擺動腿、用髖部或腿慢慢畫圈、手臂畫圈、原地踏步，每個動作做30秒，讓身體熱起來。
在步行的最後5-10分鍾放慢速度，幫助身體降溫。身體緩和下來後，輕輕地拉伸肌肉。
正確熱身可以避免運動傷害，比如肌肉拉傷。
2、改善步行姿勢。邁開步伐時盡量使用有意義的動作，並注意自己的姿勢。盡量保持良好和筆直的姿勢，目視前方4-6米的地方。走路時抬頭望著前方。不要一直盯著地面，以免拉傷頸部肌肉。
放鬆脖子、肩膀和背部。雖然說步行姿勢應該穩健，但是身體也不能太僵硬。
你也可以稍微屈肘，前後擺動手臂。收緊腹肌，背部不要往前或往後拱起。
3、走路時，重心從腳後跟滾到腳趾。一隻腳往前踏一步，腳後跟在身體前方著地，重心往前滾到前腳掌。抬起另一側的腳後跟，大腳趾用力將整隻腳抬離地面，然後重復上述過程。步行和奔跑不同，雙腳不要同時離開地面。
找到最適合自己的步態。如果你無法做出或保持將重心從腳後跟滾到腳趾的動作，可能需要放慢速度。
專家提示
Monica Morris
ACE認證私人教練Monica Morris是美國舊金山灣區的一位美國運動委員會（ACE）認證私人教練。Monica擁有超過15年的健身訓練經驗，於2017年創立了自己的體能訓練中心，並獲得了ACE資格認證。她的訓練方法注重適當的熱身、冷卻和拉伸技巧。
Monica Morris
ACE認證私人教練
我們的專家認為：走路時，應該腳後跟先著地，然後是腳掌，最後才是腳趾。這樣腳就能像彈簧一樣，帶動整個身體往前移動。
4、如果臀部或大腿後肌緊綳，試著伸直雙腿。久坐不動的人在步行時經常會屈膝。這通常意味著髖屈肌和大腿後肌肉太緊綳了。步行時，要有意識地伸直雙腿。
5、避免膝蓋超伸。膝超伸指的是膝蓋在站立或走動時向後偏移。有些人天生容易膝超伸，這樣會增加膝關節的壓力。步行時，要有意識地避免膝蓋超伸。步行時稍微屈膝，尤其是如果你在站立時容易膝超伸。剛開始可能會覺得怪怪的，但最終膝蓋會慢慢適應這個姿勢。
刻意用緩慢的動作上樓梯。
不要太頻繁穿高跟鞋，這容易導致膝超伸。
6、快步走。想要從步行中獲得最大的好處，可以嘗試用比散步快一些的速度步行。提高走路速度，而非時長。步行是一項中等強度的有氧運動。你應該走到身體微微流汗，心率加快。
如何知道自己是否走得足夠快？你應該步行到仍然可以正常說話但不能唱歌的程度。
如果想要改善健康，1小時走5公里是不錯的速度。如果想減肥，那就1小時走6公里，大概用10分鍾走完1公里。
7、養成步行的習慣。盡量讓自己在日常生活中多走動。一旦養成習慣，總步數和健康都會得到改善。選擇全程或部分路程步行上班。如果你經常搭電梯，從今天開始改成爬樓梯。每坐30分鍾就起身走動。每30分鍾起身走動5分鍾，減輕在辦公室久坐不動引起的慢性疼痛。僅僅是這樣做，就能大大提高一整天的總步數。
把車子停放在離目的地比較遠的地方，逼自己多走幾步。養成晚餐後和家人朋友外出散步的習慣。
有些人沒有時間或閑錢去健身房，不妨在室內的購物中心步行，或是利用午餐時間在公司爬樓梯。
部分2：養成步行的習慣
1、循序漸進。和其它運動計劃一樣，一開始就步行過度容易叫人放棄，也可能會拉傷肌肉。要有耐心，循序漸進地增加運動強度。即便步行是一項低沖擊運動，也需要給肌肉、關節和腳一些時間適應這個新的活動量，避免肌肉酸痛和受損。提醒自己快步走8公里可以消耗約400卡路里的熱量，藉此激勵自己堅持下去。
如果你想減肥，最好也要減少每天的熱量攝入，並選擇未經加工的健康食品。剛開始步行時，定下每天多走2千步的目標。有時候只是稍微改變生活方式，比如在公司不坐電梯，改爬樓梯，就能增加一整天的步數。
如果體重沒有馬上下降，很可能是因為身體正在塑造肌肉。這是好事。要有耐心，慢慢就會看到效果。每周慢慢增加更多步數。
2、計劃每天步行21分鍾。如果你不想每天步行，希望每周能休息幾天，那就以每周總共步行2.5小時為目標。步行的其中一個好處是不需要什麼裝備。任何地方都能走，度假的時候也不用放棄這項運動，而且對身體條件也沒有很高的要求。
當你逐漸提高耐力，可以走更遠的距離，可以每周步行超過2.5小時。標準的官方建議是每周進行150分鍾的體力活動。
每個資料來源給出的健身建議都不一樣，唯一的共同點就是要堅持。堅持每周步行數小時對健康大有裨益。不管你如何分配這數小時，最終試著增加到每次至少走30-45分鍾。
3、幾乎每天都步行。許多形式的運動首要關鍵都是堅持。三天打魚兩天曬網， 一個月才步行一次是沒有效果的。最好培養成一種習慣。將步行融入日常活動中，每周至少做幾次，可以得到許多健康益處。步行能減少心臟病和中風的風險因素。
步行可以將罹患心臟病的風險降低30%，並幫助控製糖尿病和癌症。展開新的體力活動之前，最好先問過醫生，尤其是如果你有病在身。
經常步行的好處還包括降低血壓，降低膽固醇，讓思維更加敏捷，不需要花多少錢就能改善健康。
部分3：獲取適當的裝備
1、記錄步數。購買一個計步器，記錄自己每天的步數。許多智能手機都能下載免費的健康應用程序，幫助你記錄每天的步數。計劃每天走1萬步。大部分人每天只是進行日常活動，就已經走上3-4千步了。所以，只要你有意識地增加自己的步數，1萬步並不難達成。疾病控制中心建議健康成人每天至少走7-8千步。
10分鍾走1千步不是什麼難事。每天走1萬步大概是8公里。
記錄自己每天的步數，計算出日和周平均步數。你的目標是隨著自己越走越多，耐力提升，逐漸增加步數。
2、購買適合步行時穿的鞋子。步行是花費很小的運動，但的確需要購買一雙優質的鞋子。你可以在線上和線下買到專門的步行鞋。跑鞋和交叉訓練鞋也適合穿來步行。一雙舒服又能提供充分支撐的鞋子對步行非常重要。不要穿會讓腳磨起泡的鞋子。 鞋子也必須有良好的足弓墊和柔軟的厚鞋底，幫助減震。
適合步行的鞋子前腳掌部位應該柔軟、易彎曲，但仍然相當耐穿。選擇低跟鞋。
除了少數幾款專門為步行或遠足而設計的高幫鞋，大部分高幫鞋都不適合步行。
3、穿合適的衣服。輕薄寬松的衣服不會讓你感到疲憊或摩擦皮膚，並允許身體充分伸展。有的人選擇穿寬松的T恤或背心和跑鞋。亮色或反光帶可以讓來往的車輛更容易看到你。
根據季節和氣候，注意防曬。每天塗抹防曬霜，保護皮膚免受陽光傷害。你也可以戴遮陽帽或棒球帽。
如果天氣冷或可能下雨，最好穿一件外套。步行前記得查看天氣預報，根據氣溫換上合適的服裝。
4、注意安全。在外頭步行會有一些危險，比如被車撞或被障礙物絆倒，一定要注意自己的安全。步行時注意交通狀況，時刻留意四周，不要陷入沉思。走在人行道，沒有人行道就選擇面向來車方向的路肩。
隨身攜帶身份證、手機以及少許零錢，萬一需要使用公共電話，可以派上用場。在黃昏時分或夜晚步行很危險，最好穿反光裝備。
戴耳機要小心，因為它們會阻礙外界聲音入耳，使你察覺不到危險。考慮只帶一側耳機，這樣仍然可以聽到來往車輛的聲音。
5、更改步行地點。雖然步行是非常放鬆和愉快的活動，但是每天獨自走同一段路，很快就會心生厭倦。不時改變步行地點。嘗試在公園、河邊、林地和小道步行。
選擇在維護得很好的馬路上步行。避開皸裂的人行道、坑洞或是可能使你受傷的低懸樹枝。邊走邊聽音樂可以減少枯燥感。另外，研究也顯示聽著音樂快步走會增加大腦供血，促進腦源性神經營養因子（BDNF）的釋放。這種激素能促進新的大腦細胞產生，隨著年齡增長，這項功能也變得非常重要。
和其他人一起步行，比如家人、鄰居或朋友，讓自己更有動力。有個人陪你在路上聊聊天，比較不會感到厭倦。
6、在跑步機上步行。如果你住的地方氣候寒冷，或是戶外環境不安全，考慮使用跑步機。跑步機可以設置速度和坡度，讓你感覺彷彿在戶外步行一樣。
如果買不起跑步機，可以到有跑步機的健身中心步行。
上述戶外跑步的每一個注意事項都適用於跑步機，但是你不需要擔心交通狀況或被路上的障礙物絆倒。
小提示步行也能改善整體情緒。研究顯示步行和體力活動有助於緩解抑鬱症的症狀。
參加步行比賽。如果你需要找個理由逼自己外出步行，可以參加健身小組或是慈善比賽，既能實現自己的健身目標，也能為慈善事業盡一份力。
每走800公里就要更換步行鞋。鞋底會開始磨損，不再提供充分的支撐。
喜歡遠足的人可以買登山鞋，它們的鞋底花紋更好、更耐穿。

Ⅲ 步行的方法

關於步行的方法

走路是我們每天都在做的事情，如果能好好利用，會有不錯的鍛煉效果。下面是我精心整理的步行的方法，希望對你有幫助!

一、以同樣的速度來走路

長時間的步行避免疲勞的要領是：把步幅放小，以同節奏速度來走路。容易疲勞原因多是：在平地跨大步，加快速度來走路。這破壞了有規律的節奏性。我們如中長時間走路，不要慌忙。

二、走上坡路，走幅放小

埋走上坡路，如果邁開大步走路，身體會左右搖晃，失去平衡。所以走上坡路，步幅要改小，一步步扎實的走。如果上坡路斜面很陡，最好向左向右交替走上去。

三、特別注意下坡路

下坡路一般覺得很輕松，但如果破壞原來走路的節奏性，很容易跌倒受傷。尤其千萬不可又跑又跳，自己容易受傷，也會把石頭踢到別人。老練的人，下坡路總是慢走，並把鞋帶系得很緊，以免腳尖撞到鞋頂，弄傷指尖。

四、團體行走時

團體行走時，每個人走路都不一樣，有人快，有人慢。預防發生意外事故，團體速度不宜太快，不妨一面欣賞周圍的風景，一面悠閑的走。領導人要注意前後隊伍速度。

五、過吊橋

吊橋很容易搖盪，最好是一個個過。假如看到橋下的河流，盡量把視線移在身體前100米橋上同時不要改變走路的速度，有節奏性走過。

六、過獨木橋

過獨木橋時，腳步跨開同肩寬，並以外八字走路，眼睛看前方一米處，一步步牢固貼在橋上，迅速走路。與其慢慢走，不如稍加速度，保持平衡很快的通過。

七、渡河

遇到河水比膝蓋淺時，夏天可以捲起褲管，慢慢渡過。避免光腳，不要脫鞋比較安全。河中有石頭可踏時，要選擇乾燥的，潮濕的石頭容易滑倒。並且確定石頭不易搖動，再移動重心。有些石頭容易搖動，會造成骨折意外事故。遇到河水深時，不要冒險渡河，考慮繞路，或者其他方法。

八、適當的休息

沒有明文規定，走多少路應該休息多久。大概平地走50分鍾，休息10分鍾;山坡路走30分鍾，休息10分鍾。休息過長，身體剛剛活動的機能，會變的遲鈍。休息場所，不必直接坐在地面上，可坐在石椅上，血液不會完全降到臀部。休息時和出發前，做些輕微屈伸運動，幫助身體活動。

如何步行健身

1.普通散步法

用慢速和中速行走，每次30~60分鍾，每日2~3次。適宜在風景秀麗的地方休閑。

2.快速步行法

每小時步行5~7公里，每次鍛煉30~60分鍾。步行時心率控制在每分鍾120次以下，這樣可振奮精神。

3.定量步行法

包括在平地和坡地上步行。例如在3度斜坡上步行100米，漸漸增至在5度斜坡上行走15分鍾，再在平地上行走15分鍾。

4.擺臂散步法

散步時兩臂有節奏地前後擺動，可增進肩帶胸廓的活動，適用於有呼吸系統疾病的人。

5.摩腹散步法

一邊散步，一邊按摩腹部，這對有消化不良和胃腸疾病的人很有益處。

步行的禮儀

步行的禮儀有哪些：行路文明

行路文明。行走時，走路的姿勢要端莊，不要弓腰、低頭，不要東張西望，不要搖頭晃腦，也不要哼著小調或吹著口哨。倆人走路時不要勾肩搭背。多人走路時不要依仗人多而無所顧忌、高聲說笑或橫佔半個馬路而影響他人行走，應自覺排成單隊或雙隊。男女同行時，通常男子應走在女子的左側，需要調換位置時，男子應從女士背後繞過，不要胳膊相挽而行，不要親熱得擁在一起行走。當一個男子與兩個以上的女子結伴而行時，男子不應走在女士的中間，而應走在女士們的外側。在街上遇到熟人不可話說個沒完，交談時不要站在馬路中央，影響他人通行。如果遇到的是異性，更不要長時間交談，確需長談，應另約地點。在擁擠狹窄的路上行走，應自覺禮讓，特別對年長者、婦女、患病體弱者一定要主動讓路。

行走時以中速為宜，非常情況下不要猛跑。如果不小心碰到別人或踩了別人的腳，要主動向對方道聲「對不起」，即使對方態度不好，也不要與對方發生口角。別人撞了自己或踩了

自己的腳，應大度寬容，對主動道歉者說聲「沒關系」，不可以口出怨言，斥責對方。如果遇到殘疾人不僅要主動讓路，必要時還要主動上前攙扶一把，絕不可與其搶道，更不能以強欺弱，無視公德。行路時要維護馬路衛生，不要邊走邊吃東西，更不要把瓜果皮核往馬路上扔，應自覺地扔到馬路邊上的果皮箱里。

步行的禮儀有哪些：遵守交通規則

注意安全。遵守交通規則是步行安全的重要保障。城市的交通法規對行人和各種車輛的行駛均有嚴格的規定，人人都應自覺遵守。穿越馬路時，一定要從人行橫線處走過去，並注意紅燈停、綠燈行，不可隨意穿越，不可低頭猛跑，更不可翻越欄桿，要注意避讓來往車輛，確保安全。在有信號指示或交通警察指揮的地方，一定要遵守信號和聽從指揮。

步行的禮儀有哪些：禮貌問路

問路禮貌。需要問路時，首先，應選擇合適的對象，最好不要去問正在急於行走的人或正在與人交談的人以及正忙碌的人。如果民警正在指揮車輛，也應盡量不去打擾。可以另找那些不很忙，或比較悠閑的人進行打聽。其次，問路時要禮貌地稱呼對方，可根據對方年齡、性別和當地的習慣來稱呼，絕不能用「喂」、「哎」等一些不禮貌的語氣呼叫對方。最後，當別人給予回答後，要誠懇地表示感謝，若對方一時答不上你的提問，也應禮貌地說聲「再見」。

野外步行的秘訣

1.認真走路

我們走路時，不要一面走路一面想如何走路。把走路當作目的，認真去走。剛開始訓練走路，在平地上，最少要走15分鍾。練習快走時，我們呼吸會加快、出汗、小腿肚、腳底、腹側都會發痛。當你感到身體某部份發痛，常會中斷走路。其實走路如同賽跑，要有技術。

2.有時離開道路而走

發痛的原因有很多，可能因為鞋子、襪子、走路方法所引起。我們在後面會告訴各位走路的要領。走路是一項很好的運動，人們未發明汽車時，就是以雙腳為交通工具。走路可以訓練腳肌肉結實，促進身體健康。對自己走路及健康有了信心，不妨離開道路，到野外山路走一走（當然要避免走施工現場，要享受披荊斬棘開路的趣味。本來路就是人走出來的。）

3.繞遠路也有一番樂趣

不要經常走同樣一條路，不妨繞遠路、看看周圍環境，因為氣候、季節的不同，而有不一樣的變化。有時不妨停下腳步好好觀察，說不定有新發現。長時間走路，最好以同樣速度前進。

4.徒步旅行的防病准備

徒步旅行對於青年人和中年人，無疑可以增強體質，但是，如果不做好徒步旅行的防病准備，則有可能適得其反，主要注意以下幾點：

防疲勞：預防的關鍵在於，一要步姿正確，二是不要心急，三 是要會走路，走小路而不走平坦的公路，既使走公路也不走平 坦的中心而是走高低不平的路邊。

防腳打泡：萬一選鞋不對或步姿不正，行走中感到腳的某個部 位有疼痛或摩擦感，可在該處貼上一塊醫用膠布或在鞋的相應 部位貼一塊單面膠，在一般情況下，這就可以防止打泡。

防寒暑：北方徒步旅行要帶一些質輕防寒性能好的衣物，如果行走在廣闊的.北方平原，風速較大，衣著應及時調整。南方徒步旅行，夏季要防暑防雨。

解渴要適可而止：出發前最好准備一壺清茶水，適當加些鹽。 清茶能生津止渴，鹽可防止流汗過多而引起體內鹽分不足。

熱水洗腳去疲勞；

隨身攜帶一些常用的感冒葯、防暑葯和外傷葯，備一酒精盒浸1-2根馬尾。

5、野外行走及鞋襪

野外運動的入門應該從走路開始。人是無法脫離行走的，行走是人類最基本的技能之一。 行走是最簡單的運動，不分場地。到野外走一趟，享受一下披荊斬棘的滋味，你會感到其樂無窮。

走路時間的長短、速度的快慢，都要視個人自身體能而定。長時間走路，最好是勻速行走。

上坡時，步子放小些，每一步都要穩。如果上坡太陡，可以走"之"字形。 下坡時，也不要破壞原來行走的節奏，應扎扎實實地走。把鞋帶系得緊一些，特別是在踝部，以免頂傷腳尖。

通過吊橋時，吊橋很容易搖盪，最好一個一個地過。如有恐高者，眼睛向前方看，注意保持節奏。

過獨木橋時，將腳步變為外"八"字，眼睛看前方一兩米處。通過速度的快慢要根據獨木橋的長短、寬窄而定，如獨木橋又窄又長，要小心慢行，注意保持平衡。

渡河時，最好結伴而行，要先了解河水深淺。遇河水較深時，應選擇其他路線；河水比大腿淺，在夏天或春秋季可以涉水過河，但赤腳不安全。天冷時，要選擇河中乾燥的石頭通過，注意石頭的穩固性和自身的平衡。

長途行軍需要適當地休息。一般行軍一小時左右，休息5～10分鍾。由於每個人的體能不同，休息要視個人情況而定。休息時不要呆著不動，應做些放鬆運動，喝點水，吃點小食品。

步行帶來的益處

1、步行可強壯心臟

強壯心臟步行可增加心臟脈搏輸出量。據測定，以5000米/小時(84米/分鍾)的速度步行，脈搏可增至100次/分鍾，若6000米/小時(100米/分鍾)，則脈搏可增至110次/分鍾。

2、步行可舒緩壓力

鎮靜神經步行是一種「靜中有動」、「動中有靜」的健身法。它可以緩和神經的緊張。有人測定，當煩躁和焦慮的情緒湧向心頭時，以輕快的步伐溜達15分鍾，即可緩解緊張的情緒。

3、步行可活躍思維

提高腦力在戶外新鮮空氣里踱步，大腦思維活動變得清晰、活躍，可消除大腦疲勞，提高工作、學習效率。有人研究發現，凡每周散步3次(每次1個小時)，並堅持4個月者，與不愛走動者相比，前者的反應敏捷，視覺與記憶力均占優勢。

4、步行能促進血液循環

促進健美步行能提高肌肉纖維彈性，強化肢體的主要肌肉組織，促進血液循環。步伐和呼吸自然配合時，身體各部位都在自由舒展的情況下活動，從而使身體各部位得到勻稱發展。步行中被鍛煉的大腿、小腿及足踝等部位的肌肉，可以構成人體極佳的線條。步行還可減少腹部脂肪積聚，維護你的體形美。

步行應科學得法

1、步行中切忌言笑過度

精神放鬆，言笑適度古人認為行走「須得一種閑暇自如之態」。盡量使精神放鬆，才能起到調劑精神、解除疲勞的作用。在步行中切忌言笑過度，以防分散精神，耗損精氣。

2、步行須掌握時機

飯後稍息步行健身最好在早晨，選擇空氣新鮮處進行，也可在餐後、臨睡前進行，但此時不宜快速步行。

現代醫學認為，飯後即行，四肢血流增多，胃腸血流減少，影響消化功能;進食後體內血液處於高凝狀態，冠心病、心絞痛者此時運動，易形成血栓，誘發心肌梗塞;高血壓、腦動脈硬化和糖尿病患者，飯後步行易出現體位性低血壓，發生頭暈、乏力、昏厥等;胃下垂者飯後步行，易出現腹脹、惡心嘔吐。

因此患有上述疾患者，飯後應休息一會兒再步行。一般認為，飯後45分鍾，以4800米/小時的速度步行20分鍾為宜。這時，熱量消耗最快，最利於減肥。若過兩個小時後再步行20分鍾，減肥效果更佳。

Ⅳ 健步走正確訓練方法 怎麼正確健步走

1、准備階段。健步行走最好選擇在黎明時分或下午下班以後進行，因為這兩個時間是人體腸胃負擔較輕的時間，劇烈活動不會對身體造成不適。建議換穿運動服或其他較為寬松的衣物以及運動鞋，這樣可保持身體最大限度的舒適程度。

2、熱身起步階段。健身行走應選擇在車輛行人較少的街道、公園或專門的運動場地。建議一般最好孤身一人，因為兩個人以上不免說話談論，不能使健步行走者專心致志。起初行走開始，按照正常走路的速度進行，連續行走約20分鍾，感覺到身體稍有發熱、心跳逐漸加快時，即可轉入正式健步行走階段。

3、健步行走階段。在這個階段，要求行走者步幅跨到最大，也就是常說的「大踏步」行走，手臂擺動也要最大，這樣才能使全身各個部位運動起來。行走速到要達到每分鍾60步以上，基本上達到1秒鍾1步，要連續保持這樣的行走速到達到1個半小時到兩個小時。在這個階段，最好不要停頓或減小速度，注意調節呼吸頻率。如果感覺喘不上起來，可以用嘴進行大口的深呼吸。

4、行走放鬆階段。健步行走完成後，注意不能立即停止，應該逐漸轉為日常正常走路的速度，期間可以適當踢腿伸腰，減少肌肉的疲勞度。直至心跳呼吸恢復到正常時，即可停止。

Ⅳ 快速步行方法 如何快速行走

1、保持正確的姿勢,當你走路時，你的下巴應該抬起，你的眼睛直接盯著你的前方，你的背部挺直，胸部抬高，肩膀放鬆。

2、你的手臂應該在你的側面，彎曲在90度以下,使用你的手臂刺激你的鍛煉，幫助你燃燒更多的熱量,隨著更多的肌肉群被使用，你會從你的鍛煉中得到更多。

3、邁出更小的步伐,更快的節奏，這樣能幫助你再短時間內獲得更多的運動量。使用腳尖來將身體推離地面。

4、收緊你的腹肌和臀部,當你走路的時候，把你的背部壓平，使你的骨盆（臀部）向前傾斜。

5、如果你身體並不是很好，請不要嘗試劇烈的跑步,輕快的散步也能提供足夠的運動量，並且更加溫和，更加安全。

6、選擇一雙好鞋，並不是越軟越好，能夠讓你的腳真真切切的感受到地面是最好的。

7、找個好地方,這是非常重要的，找到一個平坦的，堅實的地面步行，否則你會容易受傷。

8、散步的時候來點音樂會更好，所以帶上你的耳機吧。

9、和朋友一起跑,還能聊聊天，舒緩心情。根據你的生活規律和工作節奏，找到適合你的運動時間點，不一定是在晚上或者早上，隨便什麼時候都可以。

10、給自己設定好每天的目標，要有規律的循序漸進，最重要的是堅持，而不是某一天產生巨大的運動量。

11、帶上計步器或者心率檢測儀等檢測儀器，能夠幫你更好的了解你的身體，記錄運動數據。

Ⅵ 如何訓練孩子學走路

如何訓練孩子學走路

如何訓練孩子學走路，恰當地訓練寶寶學習走路，可以促進寶寶大肌肉動作的發展，保證寶寶的骨骼發育不會變形。但訓練孩子需要父母的耐心。下面來看看如何訓練孩子學走路？

如何訓練孩子學走路1

1、藉助實物行走階段的訓練

(1)、擺走練習：讓寶寶扶欄桿站好，大人在寶寶右邊用玩具引逗，使其向右擺動，當寶寶擺近自己時，再到寶寶的左邊引逗，使其轉換方向再向左側擺動。應注意：如此反復進行2～3班時就應使寶寶得到玩具，否則，寶寶將會失去興趣和信心。

(2)、扶棍練習：先准備一根長約50厘米、直徑2厘米、表面：光滑的7棍，然後扶寶寶站穩，讓寶寶兩手同肩寬正握木棍，大人握木棍兩端慢慢退著走，使寶寶藉助術棍的牽引力跟著大人朝前走。在練習的過程中，大人應不斷用語言鼓勵寶寶走下去，但時間不宜過長。

(3)、拉手練習：大人先讓寶寶站穩，然後拉住寶寶的雙手稍用力緩緩後退，迫使寶寶不斷朝前邁步。拉雙手練習一段時間後，可改為拉單手練習，或讓寶寶拉住大人的一個手指。在拉單手練習時，大人的手要隨寶寶身體前後、左右順勢移動，避免寶寶歪倒而扭傷關節。經過這一階段的訓練後，寶寶的腿部力量、身體的平衡能力以及各部位動作的協調能力等部有明顯的提高，為獨立行走打下良好的基礎。

2、獨立行走階段的訓練

(1)、短距練習：讓寶寶靠欄桿或牆站穩，大人在距寶寶1米左右的對面蹲下，用有趣的玩具引誘寶寶向自己邁步。這時寶寶會露出喜悅而緊張的神情，很快地兩三步跨到大人跟前，撲進大人的懷里。對於膽怯的寶寶要耐心誘導，切勿急躁。

(2)、加長練習：在短距練習的基礎上，大人離寶寶的距離可稍遠一點，再遠一點，逗引和鼓勵寶寶朝前走。也可以採用寶寶朝前邁一步，大人向後退一步的辦法，來加長寶寶行走的距離，這是提高寶寶行走能力和耐力的好方法。在做這種練習時，一定要注意保護好寶寶，避免寶寶跌倒揮傷。

經過訓練，當寶寶學會獨自行走後，寶寶會帶著勝利、驕傲和好奇的心情走來走去，到寶寶想去的地方，摸寶寶所喜歡的東西。父母千萬不能阻止寶寶的的行動，要給寶寶以鼓勵和保護，盡量創造條件使寶寶有較多的行走機會，這不僅可以提高寶寶行走動作的熟練程度，而且還可以促進寶寶各種感覺器官的發展，擴大寶寶對外界事物的認識范圍。

如何訓練孩子學走路2

1、從爬行開始

爬行可以鍛煉寶寶腿部肌肉的張力和力量，有利於學步。經常讓寶寶在地板或硬的墊子（太軟的平面不利於寶寶練習）爬行，可利用玩具進行誘導。

2、做做仰卧起坐

要練習寶寶的肌力，還可以與寶寶做仰卧起坐運動。寶寶仰卧，媽媽拉著他的雙手做以下動作；坐起--站立--坐下--躺下，如此反復幾次。注意、拉寶寶的雙手不能太用力，以防用力不當造成寶寶脫臼。

3、蹬蹬腿腳

雙手托住寶寶的腋下，托起寶寶，讓他做蹬腿彈跳動作，練習寶寶腿部的伸展能力。

4、抓拿玩具，攀攀爬爬

站立是走的前提，將寶寶喜歡的.玩具放在與寶寶高度差不多的沙發或茶幾上，鼓勵他扶著站起來抓取玩具，還可以把玩具放在沙發上或拿在爸媽的手裡，鼓勵寶寶攀爬。

5、練習放手站立

寶寶開始會因為害怕不願意放手站立，爸媽可以遞給寶寶單手拿不住的玩具，如皮球、布娃娃等，讓寶寶不知不覺放開雙手，獨自站立。也可以把玩具放在另一邊，逗引寶寶轉動身體，獨自站立。

6、扶走訓練

讓寶寶在可以扶走的環境里活動，如讓他扶著牆面、沙發、茶幾、小床、欄桿、學步的推車、輕巧的凳子移步。爸媽還可以在寶寶身後，扶住寶寶的胳膊，帶動他向前邁步走，慢慢地過渡到握住寶寶的一隻胳膊讓他自己走，可以配合口令，以調動寶寶的興趣。注意不能牽拉或提起寶寶的前臂讓他行走，這樣容易造成寶寶脫臼。

7、蹲在寶寶的前方

當寶寶扶著會走後，爸媽可以蹲在寶寶的前方，展開雙臂或者用玩具，鼓勵寶寶過來，先是一兩步，再一點點增加距離。等寶寶敢走後，爸媽可以分別站在兩頭，讓寶寶在中間來回走。

8、少抱多走

不要把寶寶抱著不放，或者把他困在一個地方。應多給寶寶自由活動的機會，鼓勵他四處遊走，進行探索。清理雜物和容易發生意外的物品，給寶寶一個安全的空間。

9、安慰+鼓勵

寶寶學走路時，摔倒是不可避免的，爸媽不宜過度緊張，過度緊張反而會加劇寶寶對學步的恐懼。當寶寶學步跌倒時，媽媽應給予安撫和鼓勵，讓寶寶有安全感。

10、營養儲備

多給寶寶吃含鈣食物，保證寶寶骨骼的正常發育，為學步加分。

如何訓練孩子學走路3

第一步：站

在寶寶學走路前，爸爸媽媽首先教會寶寶站立。可以先扶著寶寶慢慢地開始練習站立，鍛煉寶寶的腿部肌肉力量。不過，爸爸媽媽要注意，寶寶每次練習的時間不宜過久，而且寶寶第一次站的時間要短一些，隨著練習次數的增多，逐步延長時間。寶寶站立和行走的訓練都是同樣不可操之過急的，要按部就班，一步一步學習。

第二步：邁步

當寶寶能自己站穩後，爸爸媽媽就可以讓寶寶試著向前邁步了。這個時候，爸爸可以在寶寶背後，扶著寶寶，媽媽可以寶寶的前面拿著玩具來逗引，激發寶寶向前邁步的慾望。寶寶在這個過程中可能自己就會有著本能地向前移步的動作出現了。

第三步：走路

當寶寶學會了站、邁步之後，爸爸媽媽就可以嘗試松開雙手了，讓寶寶自己走路試試看。在學會走路的過程中，寶寶可能會踉蹌不穩，堅持的時間不長，甚至會跌倒。

Ⅶ 如何開始步行鍛煉

目錄部分1：步行准備1、找一個適合步行的地方。2、製作一個運動播放列表。3、設定合理的預期。4、對於"慢而穩"的運動，要有強大的心態。部分2：開始步行1、步行之前要補充水分。2、第一次步行選簡單的路線。3、設定時間。步行是我們每天都進行的一項基本活動，但想要藉此獲得健康就需要達到足夠的運動量。有建議說每天至少要步行10000步，這個用計步器很容易測算。你也可以用運動手錶和智能手機應用程序測算。花點時間為步行做准備，逐漸增加步行的時間和難度，以期獲得更大的益處。
部分1：步行准備
1、找一個適合步行的地方。一般來說，適合步行的地方地形平坦，道路筆直，地面平整而且車流量很小。比較方便的選擇是小區附近，但如果那裡道路太陡、太彎或者不是你要找的地方，可以考慮去附近的其他地方看看。穿著合適的鞋子。步行會對雙腳產生一定的壓力，如果穿著不合適的鞋子會引起疼痛。另外，穿著的鞋子也要適應天氣。
如果公園太遠，可以開車過去。公園一般都很平坦而且很安靜。
有些城市有自行車道或步道，相對平坦而且維護良好，過往的車輛也較少。這些地方也是步行的好去處。
如果你不會受不住誘惑跑去逛商店，購物中心也是散步的好地方。這里也很平，地方大，還有很多不同的路，這樣就不會覺得無聊了。
如果你的住處靠近某個大的水域，那海岸線是個讓人放鬆的好地方，可以呼吸新鮮空氣，清晨可以去那裡散散步。
如果你幸運地住在鄉下，可以走路去商店或者郵筒，將走路和一件有用的事情結合在一起，比如買牛奶或寄信。
如果你喜歡室內運動，可以把跑步機調成慢速。
2、製作一個運動播放列表。如果你很容易厭倦這種平淡的運動，在步行時邊聽音樂會很有用。可以聽聽能讓你放飛思緒的音樂，讓你一邊走路一邊思考人生。你也可以聽一些比較動感的音樂，讓你保持走路的激情。步行是進行反思和規劃未來的絕佳機會，但也要避免有壓力的話題。步行應該是一個讓你放鬆的機會！將你喜歡的音頻下載到手機或播放器上，這樣無論去哪裡都可以聽。
步行時也可以聽聽有聲書或播客。
如果你在室外走路時邊聽音樂或其他音頻，要特別注意周圍的環境。用耳機或耳塞聽東西會讓你更難以聽到靠近的車輛。
3、設定合理的預期。如果你經常久坐，開始步行時速度慢一點，路程短一點。在筆記本或日歷上寫下切實可見的目標，這樣能讓你一直保持前進並取得小小的進步。例如，可以先每天走30分鍾，每周三次。
不過要注意，走路是一項相當溫和的運動，對大多數人來說不需要劇烈的體力活動。因此，有了合適的准備和著裝，你也許能走上幾個小時。你也不會有像進行其他劇烈運動（比如跑步或舉重）那樣的疲憊感。
4、對於"慢而穩"的運動，要有強大的心態。這對某些人來說可能比較容易。借用一句流行的話，走路絕對是一場馬拉松而不是短跑，所以在開始這段艱難的旅程之前，要先做好心理准備。不要期望能快速見效。將步行納入你的日常活動，是為了更健康的生活方式而做出的選擇，應該繼續保持下去。不要把步行作為快速健身的方法，或者快速減肥的工具。
部分2：開始步行
1、步行之前要補充水分。在開始步行的一小時前，至少要攝入250毫升至500毫升的水。如果你計劃步行更長時間，就需要喝更多的水。你肯定不希望在鍛煉時脫水，尤其是在烈日下更容易出現這種情況。步行時隨身攜帶一個可重復使用的水壺會很方便，這樣在路上能不斷補充水分。
要注意，有些人喝完水馬上開始鍛煉、或者在鍛煉中喝水會導致胃痙攣。在鍛煉前，要讓身體有時間消化喝下去的水。
不要喝太多水，不然在長時間的步行途中可能需要上洗手間。或者，也可以選擇一條沿途有公廁的路線。
2、第一次步行選簡單的路線。無論走出多遠，要保證能走回去。在橢圓形跑道上走不超過400米就很完美。如果你感覺步行超過原先設定的時間或路程也沒事，那就走吧！步行不像大多數活動那樣費勁，所以超出目標也沒關系。
3、設定時間。第一次步行要想好走多少分鍾。選一個你有把握走完的時間。不要擔心時間多短。一直走，直至走完預定的時間。可以先從每天走2到5分鍾開始，然後每周增加時間。不要在意走了多遠。更重要的是你走了更長的時間。隨著經驗增加會走得更快更遠。

Ⅷ 步行訓練常用方法

步行訓練方法：

一、定義 患者自身或利用不同步行輔助裝置進行步行能力的練習。
二、適應證與禁忌證
（1）適應證：中樞性癱瘓者，如偏癱、截癱、小腦疾患、腦癱等；運動系統病損影響行走的患者，如截肢後安裝假肢、髖關節置換術後等。
（2）禁忌證：站立平衡功能嚴重障礙；下肢骨折未癒合；各種原因所致的關節不穩。
三、設備與用具 平行杠、手杖、拐杖、助行車、助行架、減重步行裝置、步行機器人及輪椅等。
四、操作方法與步驟
（1）平行杠、助行器步行訓練：用於初期的步行訓練，適用於下肢無力但無癱瘓、一側偏癱或截肢患者；對於行動遲緩的老年人或有平衡問題的患者，助行器可作為長期步行輔助具。具體操作方法：可在平行杠內完成系列步行訓練；持助行器行走的方法為：用雙手分別握住助行器兩側的扶手，提起助行器使之向前移動 20-30cm 後，邁出患側下肢，再移動健側下肢跟進，如此反復前進。
（2）雙拐步行訓練，包括：
1）交替拖地步：將左拐向前方伸出，再伸右拐，雙足同時拖地向前移動至拐腳附近。
2）同時拖地步：雙拐同時向前方伸出，兩腳拖地移動至拐腳附近。
3）擺至步：雙拐同時向前方伸出，患者身體重心前移，利用上肢支撐力使雙足離地，下肢同時擺動，雙足在拐腳附近著地。此種步行方式適用於雙下肢完全癱瘓而無法交替移動的患者。移動速度較快，可減少腰部及髖部用力。
4）擺過步：雙側拐同時向前方伸出，患者支撐把手，使身體重心前移，利用上肢支撐力使雙足離地，下肢向前擺動，雙足在拐杖著地點前方的位置著地。
訓練時注意防止膝關節屈曲，軀干前屈而跌倒。適用於雙下肢完全癱瘓，上肢肌力強壯的患者。是拄拐步行中最快速的移動方式。
5）四點步：步行時每次僅移動一個點，一直保持四個點在地面，即左拐→右足→右拐→左足，如此反復進行。適用於骨盆上提肌肌力較好的雙下肢運動障礙者以及老人或下肢無力者。是一種穩定性好、安全而緩慢的步行方式。
6）兩點步行：一側拐杖與對側足同時伸出為第一著地點，然後另一側拐杖與相對的另一側足再向前伸出作為第二著地點。此步行方式適用於一側下肢疼痛需要藉助拐杖減輕其負重，以減少疼痛的刺激；或是在掌握四點步行後練習。
與正常步態基本接近、步行速度較快。
7）三點步行：患側下肢和雙拐同時伸出，雙拐先著地，健側待三個點支撐後再向前邁出。適用於一側下肢功能正常，能夠負重，另一側不能負重的患者，如一側下肢骨折，小兒麻痹後一側下肢麻痹等患者。是一種快速移動、穩定性良好的步態。
（3）手杖步行訓練，包括：
1）手杖三點步行：患者使用手杖時先伸出手杖，再邁患側足，最後邁健側足。適用於下肢運動障礙的患者，大部分偏癱患者習慣採用此步態。根據患者的基本情況，練習時按健側足邁步的大小，又可分為後型，並列型和前型三種。
2）手杖二點步行：手杖和患足同時伸出並支撐體重，再邁出健足。手杖與患足為一點，健側足為一點，交替支撐體重。此種步行速度快，因此，當患者具有一定的平衡功能或是較好地掌握三點步行後，可進行兩點步行訓練。
（4）輪椅訓練 見作業治療章節（第二章第三節：輪椅選擇與使用技術）。
五、注意事項
（1）步行訓練時應注意患者的血壓變化。
（2）行走訓練時，要提供安全、無障礙的環境；衣著長度不可及地，以防絆倒；穿著合適的鞋及襪，鞋帶須系牢，不宜赤足練習行走，嚴防摔倒。
（3）選擇適當的行走輔助具和行走步態，選擇高度和長度適合的助行架、拐杖或手杖。
（4）如使用拐杖，要避免腋下直接受壓，以防臂叢神經損傷。

Ⅸ 步行健身有哪些方法

步行健身的方法：以步當車。上下班，上街外出，少坐幾站車，用較快的速度行走。

飯後百步走。飯後堅持散步，速度宜緩慢，一般可在晚飯後進行，有益於消化吸收和安眠。

俗話說：「登樓益壽。」可根據自己的體力，盡量加速上樓步伐；下樓較省力，可順勢而使全身機體受到功能性鍛煉。

假日郊遊。節假日，全家或夫妻倆作徒步郊遊，觀賞游覽，不僅增添生活樂趣，還可使機體各器官得到鍛煉。

登高爬坡。有上有下有攀登，練得更全面。

持之以恆。在步行鍛煉的基礎上，增加競走、快慢步結合、慢跑等項目，循序漸進，堅持不懈。