全身肌肉酸痛訓練方法

㈠ 劇烈運動後全身酸痛怎麼辦

一、健身後做拉伸放鬆

運動後的拉伸運動不僅可以避免腿部出現妹子們最怕的肌肉塊，對酸痛局部進行靜力拉伸練習還能起到緩解的作用。保持伸展狀態2分鍾，然後休息1分鍾，重復進行。

二、補充營養

肌肉酸痛往往是由肌肉損傷所導致的，因此最重要的一點是營養一定要跟上，充足的營養能讓身體更快速的恢復，並產生超量恢復，讓肌肉越來越飽滿。

三、保證充足的睡眠

睡眠時身體以同化作用為主，肌肉的修復很大程度都是在睡眠過程中完成，所以每天充足的睡眠很重要，一定要保證起碼7小時的高質量睡眠，運動鍛煉後最好就別熬夜了。

四、營養補充

1、能量補充類

這一類營養補劑的代表是各種各樣的運動飲料，其主要成分是碳水化合物，使用以後可以起到快速補充能量的作用。補充足夠的糖可以防止和減少訓練過程中肌肉蛋白質的分解，運動能力和肌肉做功的能力都會大大提高。

2、蛋白補充類

乳清蛋白的吸收最快、吸收率最高，是訓練後最佳的蛋白質補劑，可以快速填充肌肉細胞。大豆蛋白是植物蛋白中惟一的完全蛋白質，雖然吸收利用率要比乳清蛋白低，但是對於女性健美者非常有好處。

3、肌酸類

肌酸能增加健美者瘦體重和肌肉的爆發力、耐久力，同時肌酸把水帶進肌肉，使得肌細胞的體積增大，有利於肌細胞吸收氨基酸。當肌酸和糖同時使用，瘦體重和力量的增加更明顯，因此對於初學者來說，服用含配比糖的極品肌酸比單純服用肌酸更為有效。

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運動健身需要注意：

1、冬季進行健身鍛煉時熱身活動要充分，尤其在室外時，首先要做好充分的熱身准備再進行較大強度的健身運動。

2、衣著厚薄要適宜冬季進行健身活動要注意頭、背、腳部的保暖。在室外進行健身鍛煉更要注意保暖，鍛煉完後切不可站在風大的地方吹風，而應盡快回到室內，擦乾汗水，換上干凈衣服。

3、環境要清潔舒適在室內進行鍛煉時，一定要保持室內空氣流通、新鮮。

4、鍛煉方法得當冬季健身要提高鍛煉的強度和力度，增加動作的組數和次數，同時增加有氧鍛煉的內容，相應延長鍛煉時間，用以改善機能，發展專項素質，消耗體脂，防止脂肪過多堆積。

5、應根據個人體質加以變換和調節，對心血管病患者，應禁止做急劇運動，運動量要循序漸進。患有呼吸系統疾病的中老年人，如老慢支、肺氣腫、哮喘、肺心病、低血壓等，應避免靜止的肌肉用力。

㈡ 動不動就全身肌肉酸痛8 種有助緩解的方法

什麼是「肌筋膜疼痛症」？ 這個疾病通常都是因為局部的肌肉有僵硬疼痛的情形，視為一種慢性肌肉疼痛，常伴有神經系統疾病的症狀。

最常見發生的部位就是肩頸處。 簡單來說，就是某一特定肌肉因緊綳會造成激痛點，然後會在特定區域里產生引傳痛，而這個部分經按壓後會有局部抽搐的反應。

美國克利夫蘭醫學中心疼痛科醫師喬治吉吉斯（George Girgis）就提出了下列8 種抗發炎的方法：

1. 採用地中海飲食

此飲食法被歐洲評價為最佳消炎飲食法，這種特殊的飲食結構強調 多吃蔬菜、水果、魚、海鮮、豆類、堅果類食物，其次才是谷類，有助增加體內的抗氧化劑 ，以利減少攝取會促進炎症反應的碳水化合物。

2. 適量的運動

如果肌肉不活動，會造成肌肉的流失，以及出現發炎反應。而且運動有助分泌內啡肽（endorphins），這是有助快樂的荷爾蒙，可幫助克服慢性疼痛的生活壓力。

3. 足夠的睡眠

良好的睡眠有助減輕疼痛感，建議應每天在同一時間段入睡，並減少睡前使用手機的時間。

4. 補充維生素D

單靠飲食獲得足夠的維生素D 是非常不容易的事。別忘記陽光是維生素D 的另一個關鍵來源，盡量 每天花一些時間去戶外曬太陽。 維生素D是維持骨骼 健康 不可少的營養。

5. 合適的體重

過重的體重，會給關節帶來壓力，也會增加疼痛，在這樣的情形下就會減少活動，然後活動變少就會讓肌肉變少，於是就進入一個惡性循環。 （體質指數(BMI)=體重（kg）/[身高（m）*身高（m），使體質指數維持在18.5~23.9kg/m²之間）。

6. 不要彎腰駝背

當坐在電腦前時，大部分人會習慣彎腰駝背的姿勢，因為覺得這樣比較舒服，但這樣的姿勢長期下來，會導致肌肉的僵硬和疼痛。

7. 保持肌肉量

保持肌肉能夠避免發炎情形，建議可做一些像是深蹲、平板支撐等運動，都對訓練肌肉有益處。

8. 適度舒緩壓力

壓力是導致肌肉疼痛和身體疲勞的原因之一，進而會對運動和睡眠產生負面影響。喬治醫師建議可透過瑜伽或按摩，來增加血液流向肌肉，減少發炎反應。

㈢ 運動後緩解肌肉酸痛的幾大方法

運動後緩解肌肉酸痛的幾大方法

運動後肌肉酸痛，是常見的生理症狀，往往發生在長時間沒有運動或者增加強度運動之後的。會伴隨明顯的肌肉酸痛，過幾天就會消失，那麼有什麼辦法能讓肌肉酸痛的症狀緩解呢?下面我為你整理了運動後肌肉也酸痛緩解的幾種辦法，可以根據自己的實際情況，用以參考。

1.放鬆運動

大強度訓練後進行放鬆性運動可以加快乳酸的消除。需要注意的是，放鬆運動的強度不應固定不變，而應隨著身體乳酸濃度下降而降低強度。一般在放鬆期的1~6分鍾，應採用40%~49%的強度，

6~12分鍾應採用30%~39%的強度，12~18分鍾應採用20%~29%的強度。通常採用拉伸，按摩的方式對腿部，胳臂等肌肉部位放鬆。

2.休息

休息能減緩肌肉酸痛的現象，並可慢慢促進血液循環，能加速代謝產物的排除，並能消除肌肉酸痛部位營養的供給與修復，使之恢復正常。這是最簡單最直接的方式。

3.靜態伸展

牽伸肌肉可加速肌肉的放鬆和拮抗肌的緩解，有助於痙攣肌肉的恢復。對酸痛局部進行靜態牽張練習，保持伸展狀態2分鍾，然後休息1分鍾，重復進行，每天做幾次這種伸展練習有助緩解痙攣。

4.拍打按摩

按摩可以緩解肌肉的緊張度，促進肌肉血液循環，從而加快乳酸的排出。對酸痛局部進行按摩，使肌肉放鬆，有助損傷修復及痙攣緩解。

當然也可以進行自我放鬆治療，一般以頸背、四肢為主，頭部和胸腹為輔，具體手法是：

4.1. 捶打腰背：雙手握成空拳，輕捶肩背和腰部。也可以使用拍打棒依次交替拍打雙肩、後背、腰部和下肢等部位。拍打時，注意背部宜輕，下肢可偏重。

4.2. 推拿腿部：從上至下在大腿的前內側及前外側反復推拿。

4.3. 抖動雙腿：站或坐位，腿部肌肉放鬆並抖動，同時可進行踝關節的'上下左右環形活動。

4.4 分推印堂：用雙手拇指從印堂穴(眉心)向左右分推至太陽穴，反復8～10次，每次之間停頓5～10秒鍾，然後五指分開，由前額發際推擦至百會穴5～6次，反復操作30次，每次間隔5～10秒鍾。

4.5 按揉胸腹：從上而下依次按揉前胸，反復20次;並從左至右環形推揉腹部，反復做20次。

5.熱敷

是最有效的一種方式，對酸痛的局部肌肉進行熱敷，可促進血液循環，提高新陳代謝，加速肌肉酸痛的緩解和恢復，

尤其是配合輕微的伸展運動或按摩，將更能加速消除延遲性肌肉酸痛，促其恢復正常。

6.營養補充

運動中或運動後及時補充一些鹼性飲料或者進食一些蔬菜水果可以中和乳酸的酸性，加快乳酸排除。

7.沐浴

沐浴是最簡單的方法，如在弱鹼性溫水中沐浴可以加快身體新陳代謝，並降低體內乳酸濃度，但沐浴時間不宜過長，一般以30分鍾為宜。

六.怎樣避免運動後腰酸腿痛

1.熱身運動

運動前做好充分的准備活動，就像是低強度的有氧運動，或低負荷的重量訓練，將能使肌肉活動部位的關節放鬆，加速血液循環，

並要適當地伸展活動肌群。

2.循序漸進

運動的負荷、運動的時間要採用漸進式的方式逐漸增加，不要超過個人的能力范圍。

3.避免離心性收縮

從事不熟悉或不常從事的運動型態，特別是從事反復離心肌肉收縮運動時，更容易發生肌肉酸痛的現象，所以應該避免離心性收縮的運動。

肌肉工作方式 肌肉的收縮有三種工作形式：

①向心收縮—肌肉收縮力度大於外力，肌纖維縮短，牽拉關節向心運動，如端起重物等;

②離心收縮—肌肉收縮力度小於外力，肌纖維被拉長，關節離心對抗運動，如慢慢放下重物等;

③等長收縮—肌肉收縮力度等於外力，肌肉長度不變，關節不運動，如武術站樁等。

4.避免陌生運動

中老年人對於不熟悉的運動項目，應盡量避免參與，除非有教練指導，否則易出現肌肉酸痛或運動傷害。

5.避免過度運動

不少人平時很少運動，偶爾運動一次，要把自己累得不行才覺得“過癮”，這樣難免第二天腰酸腿疼，所以不常運動的人要注意運動時適可而止。因為一次大量運動不但不能達到鍛煉的目的，反而對身體有害。運動強度可以適量增大，但不可操之過急。

6.放鬆運動

從事激烈運動後的放鬆運動是非常重要的，尤其是配合活動部位的伸展，可促進循環，可有助於減緩甚至避免肌肉酸痛的發生。

7.規律性運動

運動貴在長期堅持，且有規律性，如此不僅能鍛煉身體，還可以提高身體耐受性，減少肌肉酸痛的發生。任何運動，若是“急功近利"都會產生反作用。

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㈣ 鍛煉全身肌肉的方法

鍛煉全身肌肉的方法

鍛煉全身肌肉的方法，熱身的時候我們還有一些需要注意的事情，在我們日常的運動中，不同的人應該按照自己的生活習慣來安排運動時間，保持身體健康是運動的第一要義，現在分享鍛煉全身肌肉的方法技巧 ，大家一起學習一下。

鍛煉全身肌肉的方法1

練出肌肉大概要1個月左右，塑性要3個月，這是在健身房的時間，如果是家庭健身的話，上半肢用啞鈴鍛煉，下半身;深蹲4-5組每組8-12次，如果深蹲之後腿部沒有明顯的酸痛感覺請適當的負重練。

建議可以循序漸進的鍛煉，科學系統的訓練。理的規劃和飲食計劃。

1：腹肌各1天練習1次，仰卧起坐做14個一組，速度慢點，做4組，上去的時候吐氣（所有的動作），下去的時候吸氣（所有的動作），記住一定不要憋氣。

2：跑步爭取天天跑步，30-40分鍾較為合適，變速跑，速度不要恆定。

3：站姿交替彎舉14個一組，做4組，星期1和星期5練.

5：肱二頭肌肉，將腿部分開呈現90°，關節放在腿部，舉起，20個一組，做5組，每次可以適當減少重量.跟隨星期1和星期5，站姿彎舉後做。

俯卧撐星期2，3練習，12個一組，做5組。

啞鈴劃船14個一組，做4組2，3，做。

側平舉星期3，4舉，14個一組做，4-5組

啞鈴推舉，星期2，3，做。

雙手抬啞鈴下蹲，14個一組做4組，星期1，5練習。

如何快速鍛煉全身肌肉，上面已經很詳細地給大家介紹了一些實用有效的鍛煉方法。大家在做這些運動的時候一定要注意方法正確，到位，這樣才能有效，否則達不到預期效果。同時，想要快速鍛煉出全身肌肉，也需要大家的堅持和毅力，不堅持運動鍛煉是達不到目的的。

鍛煉全身肌肉的方法2

隨著人們生活水平的改善，越來越多的人享受到了豐厚的物質，但是也帶來了一定的問題，那就是人們身體素質逐漸降低，越來越顯示出虛弱的狀態，肥胖的人士也增加了不少，因此，許多人希望通過鍛煉肌肉的方法來練習全身肌肉，大多數人喜歡在家鍛煉全身肌肉，那麼，在家鍛煉肌肉的'方法有哪些呢？

潛水式伏地挺身

這是一種改良的伏地挺身，除了可以鍛煉出強健的肌肉外，還可以加強頸、背、腰、臀、腿部筋骨韌性。腳盡可能地打開，手也張得更開，伏地。臀部翹起，上體用力下壓，但不可碰到地面，雙手伸直撐住20秒後，頭部後仰，同時雙臂彎曲，腿部抬高，保持片刻後，將身體收回伏地挺身狀，臀部再翹高，當然也要撐一下，最後還原成准備姿勢，反復做8——10次。

後滾拉腿

雙手向上伸直平躺於地板上。雙腳舉起，彎過頭部，直到雙手可以握住雙腳腳尖。保持20秒後，將雙手都握住左腳腳尖，右腿可稍放鬆，20秒後，再握右腳腳尖20秒，然後慢慢將身體放回平躺姿勢。反復做至力竭。

其實在家裡面練習肌肉的方法是非常簡單的，只要堅持一個動作連貫性的堅持一段時間就會慢慢收到不錯的效果，因此，人們在生活中是可以通過一些簡單的方法完成在家鍛煉全身肌肉的目的，也希望人們在鍛煉的時候能夠堅持下來。

㈤ 肌肉酸疼是怎樣練出來的

這種酸痛運動完當天並不明顯，通常再24小時之後才會感覺到，也可延遲達72小時之久。這就是延遲性肌肉酸痛（ DOMS）。

因為在運動時肌肉承受了一些壓力與微小的損傷，身體會產生發炎反應來修補受傷的組織，而這個發炎反應正是肌肉酸痛的主因。

這個過程是完全自然且健康的。正是因為身體能夠「過度修復」運動造成的肌肉損傷，並且在一次次的循環中讓身體適應更強的壓力，運動員們才能跑得更快、跳得更高、舉得更重。這是一種良性的發炎。

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健身後肌肉酸疼怎麼辦：

1、保證規律的睡眠

這一點不僅對於緩解DOMS（延遲性肌肉酸痛），對於健身及生活的各方面都非常重要，即使這樣仍舊有很多人無法滿足要求。持續規律的作息以及充足的睡眠是比任何補劑都更有效的健身問題處方，所以建議盡量每天在同樣的時間段休息並確保起碼7個小時的睡眠時間。如果沒法保證持續7-8個小時的話，拆分開來進行補覺也比你熬夜每天只有3-5個小時的睡眠總時長要好許多。

2、泡沫軸與按摩

泡沫軸與按摩有著類似的功能，都能幫助身體放鬆，增加動作的活動范圍，提高柔韌性，緩解肌肉酸痛並加速恢復。

3、提高蛋白質，碳水與水分的攝入

充足的蛋白質攝入能有效的幫助肌肉恢復，而提高碳水化合物攝入可以幫助肌肉細胞儲水，從而促進水合作用，有益於身體排出毒素跟營養輸送，這樣就可以幫助肌肉更好的恢復與增長。而保持身體充足的水分對於身體各功能的良好運行至關重要，同時更高的蛋白質與碳水化合物攝入相應的也就需要更多的水分攝入。簡單說，多吃肉，多吃主食，多喝水。

4、做適當低強度運動

雖然像是勻速慢跑，瑜伽，普拉提，太極這樣較低強度的運動沒法幫助你獲得一個令人驚訝的體型，但對訓練後的肌肉恢復有著非常好的幫助。它們可以幫助你增加血液循環，促進營養傳輸，增強身體功能，並有效緩解DOMS。

㈥ 怎樣緩解運動過後的肌肉酸痛

一、緩解運動過後的肌肉酸痛的方法

1、有氧運動，進行長時間的有氧運動，有利於身體內產生的乳酸自動分解，並產生能量，從而減少身體乳酸的堆積，達到消除或緩解運動後的肌肉酸痛。

2、拉伸和放鬆，在肌肉酸痛後進行有效的拉伸。這種消除和緩解運動後肌肉酸痛的原理是，將聚集在一起阻礙血液流通的乳酸分散開，從而達到消除或緩解局部肌肉酸痛。這種肌肉拉伸需要練習者了解怎樣拉伸全身肌肉。

3、充足睡眠，睡眠時身體以同化作用為主，肌肉的修復很大程度都是在睡眠過程中完成，所以每天充足的睡眠很重要，所以一定要保證7~8小時的高質量睡眠。

二、運動後肌肉酸痛的原因

1、乳酸堆積

鍛煉和運動是需要能量的，如果能量來自細胞內的有氧代謝，就是有氧運動;但若能量來自無氧酵解，就是無氧運動。有氧運動時葡萄糖代謝後生成水和二氧化碳，可以通過呼吸排出體外;而無氧運動時葡萄糖酵解產生大量乳酸等中間代謝產物，不能通過呼吸排除，就形成了乳酸堆積。

過多的乳酸刺激了肌肉增加滲透壓，而使肌肉組織吸收較多的水分，產生了局部的腫脹，這就會使肌肉產生酸痛的感覺。

2、肌纖維結締組織損傷

對於經常堅持健身房鍛煉的人，也會經常遇到肌肉酸疼。這是為什麼?其實這部分人，乳酸堆積的原因只是其中之一，另外一個主要原因那就是肌纖維的細微損傷。

當我們循序漸進的增肌鍛煉負荷時，就會使肌肉造成局部肌纖維及結締組織的細微損傷，甚至造成部分肌纖的痙攣。但不要緊張，這種損傷是可接受的，而且具有積極的增肌意義。

(6)全身肌肉酸痛訓練方法擴展閱讀：

預防肌肉酸痛的症狀

1、拍打按摩。對酸痛局部進行拍打按摩，使肌肉放鬆，促進血液循環，有助肌肉損傷修復及痙攣緩解。

2、局部熱敷。熱敷是最有效的一種方式，對酸痛的局部肌肉進行熱敷，可促進血液循環，加快新陳代謝，加速肌肉酸痛的緩解和恢復，尤其是配合輕微的伸展運動或按摩，將更有效地加速消除延遲性肌肉酸痛，促其恢復正常。

參考資料：運動後肌肉酸痛怎麼辦？教你4種方法巧應對-人民網