前傾步訓練方法

⑴ 坐位體前屈動作要領及方法

坐位體前屈的動作方法：慢慢練平坐在地上，伸直雙腿，腳板崩直，然後，彎曲腰部，雙手放在頭的兩側，盡力向前伸慢慢用力，不要晃。

坐位體前屈訓練方法
a:坐位練習法
1、單腳練習法動作方法：這里我們以左腳來舉例，首先將左腳的膝關節進行伸直，然後將左腳的腳尖勾回，接著將身體進行前撲，然後用右手抓住左腳的腳尖或者是前面腳的腳掌。

2、雙腳分開練習法動作方法：雙腳分開同肩寬，膝關節伸直，腳尖勾回，身體前撲，加振動用雙手去抓雙腳腳尖或者雙腳前腳掌。

3、雙腳並攏練習法動作方法：雙腳並攏，膝關節伸直，腳尖勾回，身體前撲，加振動用雙手去抓雙腳腳尖或者雙腳前腳掌。

b：利用台階練習法
學生站在上一級台階上，成立位體前屈姿勢，加振動，用手指指尖或手掌去觸摸下一級台階的檯面。
我們在訓練的時候一定要根據實際情況，比如要從學生的具體情況出發，根據每個人的不同情況制定個人的訓練方法，這樣比較有針對性，具體的有下面的幾點：

1、壓腿動作
(1)坐壓腿：雙腿分開坐在地面上，一條腿屈膝，腳跟接觸伸展腿的內側。呼氣，上體前傾貼近伸展腿大腿的上部。伸展腿膝部保持伸直，動作幅度盡量大。

(2)壓腿：在高台前站立，一條腿伸直放在台上，另一條腿支撐地面。呼氣，雙腿膝關節伸直，髖關節正對檯子。上體前傾，貼近台上大腿上部，雙手扶踝關節前部。

伸展腿膝部和背部保持伸直。動作幅度盡量大。

(3) 站立拉伸：背貼牆站立，呼氣，直膝抬起一條腿。同伴用雙手抓住踝關節上部，幫助腿上舉。同伴幫助上舉腿時練習者呼氣，動作幅度盡量大。

2、拉伸大腿內側
(1)直膝分腿坐壓腿：雙腿盡量左右分開，坐在地面上，雙手體前扶地。呼氣，轉體，上體前傾貼在一條腿上，雙手扶在身體前傾一側腿的踝關節前部。充分伸展雙腿和腰部。

(2)弓箭步拉伸：弓箭步站立，雙腳間距離約60厘米，後腳左轉90度，雙手叉腰。呼氣，前腳繼續前移，髖部下壓後面腿，換腿重復練習。動作幅度盡量大。

3、腰腹部
(1)跪立背弓：在墊上跪立，腳尖向後。雙手扶在背上部，上體後仰，背部肌肉收縮送髖。呼氣，加大動作幅度，逐漸把雙手滑向腳跟。動作幅度盡量大。拉伸25秒，3至5組。

(2)體前屈蹲起：雙腳並攏俯身下蹲，逐漸下降雙手放在腳兩側，手指向前。軀干貼在大腿上部。伸膝至最大限度。動作幅度盡量大，手不能離地。

(3)跨欄坐：雙腿盡量左右分開，坐在地面上，成跨欄坐姿勢，呼氣，轉體，上體前傾貼在一條腿上，雙手扶在身體前傾一側腿的踝關節前部。充分伸展雙腿和腰部

4、背部、肩部
(1)站立伸背：雙腳左右開立，雙手扶在欄桿上，略高於頭，上體前傾至與地面平行。四肢保持伸直，屈髖。呼氣，上體下壓，使背部下凹形成背弓。

動作幅度盡量大。採用動靜拉伸訓練，動力拉伸15個，靜力拉伸25秒，共3至5組。

(2)坐立拉背：坐立，雙膝微屈，胸貼在大腿上部，雙手抱腿，肘關節在膝關節下面。呼氣，上體前傾，雙臂固定在大腿上向前下拉背，雙腳保持與地面接觸。動作幅度盡量大。

(3)背向壓肩：背對牆站立，雙臂向後抬起，盡量與肩同高，直臂扶牆，手指向上。呼氣，屈膝降低肩部高度，動作幅度盡量大。

坐位體前屈的好處
1、坐位體前屈是用於反映人體柔韌性的測試項目。柔韌性是指人體完成動作時，關節、肌肉、肌腱和韌帶的伸展能力。

2、柔韌素質的好壞，取決於關節的解剖結構和關節周圍軟組織的體積大小及韌帶、肌腱、肌肉及皮膚的伸展性。

⑵ 坐位體前屈高效訓練方法

拉伸大腿後部

1、坐壓腿：雙腿分開坐在地面上，一條腿屈膝，腳跟接觸伸展腿的內側。呼氣，上體前傾貼近伸展腿大腿的上部。伸展腿膝部保持伸直，動作幅度盡量大。

2、壓腿：在高台前站立，一條腿伸直放在台上，另一條腿支撐地面。呼氣，雙腿膝關節伸直，髖關節正對檯子。上體前傾，貼近台上大腿上部，雙手扶踝關節前部。伸展腿膝部和背部保持伸直。動作幅度盡量大。

3、站立拉伸：背貼牆站立，呼氣，直膝抬起一條腿。同伴用雙手抓住踝關節上部，幫助腿上舉。同伴幫助上舉腿時練習者呼氣，動作幅度盡量大。