❶ 肌肉的鍛煉方法
肌肉的鍛煉方法
肌肉的鍛煉方法，我們在合適的時候運動更有利於促進血液循環，運動可以幫助我們加速排出身體里的毒素，適當的運動可以幫助我們減輕壓力，運動可以降低身體的血糖，明白肌肉的鍛煉方法，就快快動起來吧！
1、肌肉的鍛煉方法之做組合練習
如果你已經訓練了基礎力量以及肌肉質量，單一的訓練還算不錯，但如果你正准備增肌，同時刺激到多塊肌肉的訓練更好。
不要做無休止的二頭肌彎曲，改為手掌向外和手掌向內的引體向上，以及杠鈴劃船。
也不用練習伸臂，改為卧推、舉壓，或者雙杠臂曲伸。當然也不要做腿屈伸，做些深蹲和硬拉。
2、肌肉的.鍛煉方法之訓練腿部肌肉
深蹲對你的整個身體都由好處。這是最重要的訓練。一旦能負重300磅深蹲，你一定已脫胎換骨了。這里說的是你的臀部低於膝關節的自由負重深蹲。
當你做深蹲和硬拉時，所有的肌肉都被拉緊。這些動作使你的身體成為一個整體，可以讓你應付大重量。不要在二頭肌彎曲上面浪費時間了。如果你能負大重量進行深蹲和硬拉，你的手臂一定已經很粗。
3、肌肉的鍛煉方法之俯卧撐訓練
3.1、擴胸式。雙手的手掌作為支撐點，雙臂張開，與肩同寬，或比肩更寬，背部、腰部和臀部呈一條直線，肘部用力，屈臂運動即可。此方式主要鍛煉的是胸肌、上臂的肱三頭肌以及腹部肌肉。
3.2、夾肩式。動作與上同，只是雙手間距較窄，並以雙拳作為支撐點，拳眼向前。這種方式鍛煉的是臂力，而且能增加手腕的力量和拳的硬度。練習時應注意，所選的支撐地面可以先軟後硬，手腕支撐時要綳緊，以免扭傷。
3.3、鐵牛耕地式。用拳或用手掌作為支撐點。雙手撐地，雙臂張開，與肩同寬。雙腳趾著地，雙手雙腳平行。頭向斜前方頂，前腳掌、雙手、頸、腰一齊用力，同時腰下塌，貼著地皮。然後臀部上翹，腰再下塌，身體後拉，整個動作完成。
肌肉訓練的兩大原則
1、肌肉鍛煉隔天做：肌肉鍛煉最怕勉強和停歇，勉強的情況下肌肉容易受傷。同樣，2～3天之後，如果沒有運動的刺激，前一段時間的運動效果會逐漸消退。因此，一般可以隔天進行肌肉練習。
對於每周有3次鍛煉時間的健身者，可以把身體分為幾個組合進行鍛煉，每次一個大肌肉群加上一個小肌肉群，把每個肌肉群都練到透。如周一可以鍛煉胸肌和肱三頭肌，周三鍛煉背部的肌肉和肱二頭肌，周五鍛煉腿部、肩部的肌肉，周二、四、六休息，讓肌肉得到充分的休息和營養補充。
2、肌肉要交替訓練：肌肉力量與體積的發展與訓練強度緊密相關，交替練習更有利於肌肉體積和力量的增長。
例如，在卧推和三頭肌下推練習中，三頭肌是原動肌。練習者做完卧推後立即做三頭肌下推練習，能克服30公斤的阻力。若在兩組練習間完成一組站立肘屈伸練習，那他在做下推練習時就能克服34公斤的阻力，因為疲勞的三頭肌得到了一定的恢復。
男人肌肉訓練吃什麼
堅果。種類繁多的堅果含有豐富的蛋白質，有益肌肉生長。比如，1杯杏仁（約合227克）就含有30克蛋白質和71克「好脂肪」。
豆豉和豆腐。這兩種素食都有益肌肉生長，是肉類食品的絕佳代替品。並且豆豉已經過發酵，因而更容易被消化吸收。1杯豆豉（約合185克）含蛋白質30。78克。
藜麥。聯合國將2013年定為「藜麥年」。藜麥外形酷似大米，但是煮熟後又像其他穀物。1杯生藜麥（約合185克）含24克蛋白質和人體無法產生的9種重要氨基酸。藜麥中還含大量的碳水化合物，可為高強度運動長時間保證能量供給。
種子類食物。亞麻籽、芝麻、南瓜籽和葵花籽等種子類食物都含有豐富的蛋白質和「好脂肪」。亞麻籽還富含歐米伽3脂肪酸、膳食纖維和多種抗氧化劑。
一、胸部
1、平卧推舉：主要練胸大肌的厚度和胸溝。
動作：兩手持啞鈴仰卧凳上，啞鈴置於肩部，掌心朝上，上推啞鈴至臂伸直，稍停，然後緩慢還原。提示：上推和下降呈弧線，使胸大肌得到充分收縮和徹底伸展。
2、上斜推舉：主要練上胸肌。
動作：動作要領與平卧推舉相同，不同之處是將凳面調到30～40度傾角，斜躺在上面做。
3、平卧飛鳥：主要練胸部中間溝。
動作：仰卧凳上，兩手持啞鈴，掌心相對，兩臂自然伸直於胸部上方，兩臂微屈肘向兩側弧形下放啞鈴至最低點，胸肌充分伸展，胸肌用力收縮將兩臂弧形上舉還原。
4、仰卧直臂上拉：擴展胸腔，練胸大肌、前鋸肌的最佳動作。
動作：肩部仰卧橫凳上，兩腳著地，雙手握緊啞鈴一端於胸部上方，以肩為軸將啞鈴緩慢放至（下降）頭後方（感覺胸肌和胸廓伸展），放到極限時再提拉啞鈴還原。 注意：為防止損傷，下放過程速度不宜太快。
二、肩部
1、推舉：主要練三角肌前束、中束和後束。
動作：坐姿，兩手持啞鈴於體側，兩肘外展，掌心朝前，以弧線推啞鈴至最高點，稍停，緩慢控制啞鈴按原路線（弧線）還原。提示：亦可站姿做，雙臂同時做，也可單臂輪換做。
2、側平舉：主要練三角肌中束。
動作：兩手持啞鈴垂於腿前，身體稍前傾，雙肘微屈， 向兩側舉起啞鈴至肩高，使三角肌處於「頂峰收縮」位，稍停，然後肩肌控制緩慢還原。也可單臂做，兩臂輪換。
3、俯身側平舉：主要練三角肌後束。
動作：兩手持啞鈴，掌心相對，俯身屈膝，身體穩定，兩臂向兩側上舉，然後控制緩慢還原。
4、聳肩：主要練斜方肌。 動作：兩手持啞鈴垂於體側，膝蓋微屈，上體微前傾，雙肩充分上提，試用肩峰觸耳垂，稍停，然後緩慢控制還原。
❷ 練肌肉的妙招是什麼
肌肉訓練的方法很多，一般根據不同的需求有不同的方法，如果是強身健體、改善心肺功能，可以採用全身肌肉訓練如跑步、健步走、舞蹈、武術、游泳等等。假如有健美需求要訓練某一個部位的肌肉，可以採取具體的方法，如上肢訓練二頭肌、三頭肌力量有啞鈴、握力器、拉力器等；訓練下肢力量有動感單車、蹲馬步、立定跳遠；上下肢同時訓練有杠鈴等等。
要訓練腹部肌肉可以做仰卧起坐，對背部肌肉及肩帶肌同時訓練的可以做引體向上，其他的如俯卧撐對上肢和腹部肌肉都能得到鍛煉。假如要達到更好的健美效果，在健身房還有專門的健身器材，針對某一個部位進行具體的訓練，所以要根據自己的需求就地取材，用簡單的方法達到最好的肌肉訓練效果。
❸ 練肌肉最好的方法
其實要練大的恐怖的肌肉很不容易的，前期練效果是很明顯的，以後就靠吃蛋白質了。
1、以你的體格，有氧運動都是次要的，練之前熱熱身就好了，一般比較胖的人要練肌肉才有氧運動呢。
2、無氧運動後的三十分鍾到兩個小時吃富含蛋白的東西，或者蛋白粉。
3、大塊肌肉是需要長時間的系統訓練的，而且和人的體質有關。練肌肉只要每隔一天練一次，開始時三到四組，重量控制到每組8-12就已經盡最大力（做不動了），練那個部位的時候，要想著是那個部位在發力，最好是用不同的動作來練，如，練胸肌有卧推和仰卧飛鳥，休息一分鍾做一些拉伸性運動，比如擴胸，這樣練出來的肌肉比較均勻，練完不要馬上吃東西，這樣對胃不好，最好休息一下再吃。
練肌肉肯定是能增加力度的，不過沒有專門練力量明顯。
❹ 鍛煉好肌肉的4種方法
導語：運動對維持健康的作用，眾所周知。肌肉鍛煉也日益受到重視，它不僅能強健骨骼、健美身材還可以緩解衰老。因為每個壯漢都是從最輕的重量開始
運動對維持健康的作用，眾所周知。肌肉鍛煉也日益受到重視，它不僅能強健骨骼、健美身材還可以緩解衰老。因為每個壯漢都是從最輕的重量開始，不斷增加負重，一步一步練出來的。想要打造一身強勁的肌肉，還要注意方法。下面我就來教大家怎麼鍛煉。
增肌方法：
1、加燃料： 仔細閱讀食品標簽上的能量表。然後在你原有每天進食的卡路里基礎上增加500卡熱量。每天至少每磅體重攝入1克蛋白質。
2、限制有氧運動量： 你可以連續兩天都做慢跑或單車，但注意每次訓練時間控制在30分鍾左右為宜。在減脂肪的同時保留肌肉，你最好做間歇沖刺跑。例如，先做1分鍾極限沖刺跑，然後用2分鍾慢跑返回起點，然後間歇1-2分鍾。重復這一過程訓練30分鍾，每周3次。在防止肌肉在有氧訓練時分解方面，這種間歇沖刺跑比單純慢跑30分鍾效果好。
3、少做： 每塊肌肉訓練不要超過20組，以12組左右為益。每組訓練次數控制在6-12次對肌肉增長最有益。對單塊肌肉的訓練時間不要超過45分鍾。盡量選擇通風好面積大的健身房或半戶外空曠場所訓練，使用較大重量，用可控的速度完成動作。每組持續時間40-70秒或更少時間。
4、採用全身訓練或上下肢分離訓練： 採用全身訓練或一天集中上肢訓練，另一天集中下肢訓練的計劃安排將受到最好的效果。以上兩種方法比每次訓練只練一塊肌肉的分離式訓練效果更好。訓練中的`動作要盡可能採用參與肌肉更多的動作，比如深蹲，硬拉，卧推，杠鈴劃船和引體向上。
以上就是鍛煉肌肉的方法，很多人以為練肌肉是一項體力勞動，只要不停苦練就好，這樣的想法是錯的，其實它更是一項腦力活兒。如果長期鍛煉肌肉的效果都差強人意，那就要審視自己的方法了。上面的增肌方法已經教給了大家，需要大家邊練邊領會。
❺ 鍛煉肌肉的方法
一、動靜結合法
其方法是把動力練習和靜力練習有機的結合起來，先動後靜。即先做動力練習至極限，而後固定在需要鍛煉部位的角度上靜止用力6-8秒，可練2-4組。
例如：動靜結合的彎舉(發殿肱二頭肌)先用60-70%的重量做6-8次，而後固定肘關節使上臂和前臂的夾角成90度，堅持6-8秒，做2-4組。
二、剋制退讓結合法
用動力練習(克制性收縮)重。復5-6次，做不起來後再做2-3次退讓性工作。這樣的結合能使肌肉得到更深的刺激。
三、先衰竭法
這是目前增大肌肉圍徑的有效方法。其做法是。要想發展那塊肥肉，先選擇只發展這塊肌肉的局部肌肉練習來訓練，做6-10次直到疲勞，使其衰竭，然後在3-5秒之內跑向另器械，做一個以發展這塊肌肉為主的綜合肌肉群練習，用79%的重量做到極限，這樣交替訓練4組左右，肌肉會感受到極大的刺激。據研究，這樣能有效地刺激肌肉生長，促進其發育。舉例如下。
用先衰竭原理發達胸大肌的方法;
發達胸大肌的局部有效練習是仰卧飛鳥，而發達胸大肌等綜合肌群的練習是寬握卧推，它除了發展胸大肌外，還能發展肱三頭肌、三角肌前部和前鋸肌。如將仰卧飛鳥和卧推結合起來舉行訓練，則效果會比單純練一樣要好。其方法是：運動員先用只能舉6-10次的重量做仰卧飛鳥練習，直到起不來，緊接著跑到卧推架前用事先准備好的60-70%重量做卧推，盡力舉次數，直到起不來算一組，共做4組左右，累計總運動量為8組約50次左右。
用先衰竭原理發達三角肌的方法：
發達三角肌的局部肌肉練習是各種方向的平舉，如前平舉主要發展三角肌前束;側平舉(掌心向下)主要發展三角肌中束;後斜舉主要發展三角肌後束。發達三角肌的綜合練習則是頸後寬推，這個練習既能發展三角肌，還能發展肱三頭肌，對胸大肌、前鋸肌也有影響。為發達三角肌將這兩個有效練習有機地結合在一起訓練，其效果會更好。做法是;是動員先用只能舉6-10次的重量做啞鈴側卧倒上舉的練習。直到起不來，緊接著跑到放置在另一側的杠鈴前，用杠鈴做寬握頸後推舉(70%)，直到一個起不來算一大組，共做4大組。
用先衰竭原理發達肱三頭肌的方法：
發達肱三頭肌的局部肌肉練習是各種臂屈伸如頸後臂屈伸、弓身臂屈伸等，而其綜合練習是窄力量推，將這兩種有效練習有機地結合在一起，其訓練效果比較好。做法是：運動員先做頸後臂屈伸6-10次直到疲勞，然後迅速跑向深蹲架前拿起架上事先放好的杠鈴(杠鈴重量為自己最高重量的60-70%)，連續舉直到起不來，這樣兩種練習算一大組，共做4大組，肱三頭肌就會很脹，刺激很深，只要營養跟得上肌肉就能得到很快的'發育。
用先衰竭原理發達背肌的方法：
發達背肌的有效局部肌肉練習是負重山羊挺身，而發達背肌的綜合練習則有弓身、直腿硬拉等。為了加深對背肌的刺激可以採用如下練法：先在山羊上做負重挺身6-10次直到挺不起為止，緊接著跑向深蹲架前肩負杠鈴做弓身練習(或做直腿硬拉)，直到疲勞。將這兩個練習組合在一起訓練4組，背肌就能得到很好的刺激。
用先衰竭原理發達股四頭肌的方法。
運動員先做發達股四頭肌的局部肌肉練習;負重腿屈伸，盡力做8次左右，緊接著做發達腿部肌肉的綜合肌群練習;深蹲，也盡力做6-8次，這樣交叉輪換做8組(4大組)約50次，股四頭肌就會因刺激較深而發脹。
從理論上講它符合極限負荷後的超量恢復的原則。這是因為肌體精疲力竭地負荷之後，首先功能能力大大減退，緊接著在恢復防疲肌體由適應一提高;超過它原有的水平;
四、先疲勞再重復法
先做綜合肌肉群練習，緊接著再做局部肌肉群練習。如至少有四塊肌肉參與的卧推，主要練習部分是胸大肌，肱三頭肌在最大用力時並未最大限度地參與用力。根據先疲勞再重復的原則，首先練卧推(採用超組數法)，然後，卧在板凳上持啞鈴做飛鳥練習。
五、連續減重法
開始用較重的重量做到極限(8-10次);緊接著由同伴減低重量後再做到極限(4-6次人再由同伴將重量再減小，再重復做到極限(4次左右)，如此連續做3組左右，一使肌肉極度緊張，得到最大的刺激。
例如：仰卧推舉(卧推)(80千克+70千克+60千克)/(8次+4次+4次)為一大組。
又如;立姿彎舉(35千克+30千克+25千克)/(12次+6次+4次)為一大組
六、連續加重法
其方法是先用輕重量做某一動作，輕松地完成練習後，緊接著加重練習使肌肉有所感覺，再加重做練習，一直到起不來為止，這種不斷加強度、加深刺激的方法，提高了肌肉的鮮明度。
七、借力強行法(先實後虛重復法)
一在精疲力盡之後，還要藉助於身體其它部位的附加力量，做幾次不太規格的重復。
例如：直立彎舉做不起來後，身體前傾然後向後擺動身體，兩臂藉助這個擺動順勢屈肘，堅持再做2-4次。
又如：卧推起不來後，立即做挺髖式卧推，用挺髖之力補充雙臂及購大肌用力之不足，這樣再堅持做2-4次，對胸大肌、三角肌前部、肱三頭肌和前鋸肌的刺激就會加深。
八、念動一致法
根據優秀運動員的實踐得以練習中注意力高度集中，練什麼地方，想那塊肌肉極為重要，這樣會大大提高訓練效果。
肌肉的工作是受神經支配的卜注意力密度集中就能動員更多的肌纖維參加工作。因此，練某一動作時，就應有意識的使意念和動作一致起來，即練什麼就想什麼肌肉工作。例如：練立式彎舉，就要低頭用雙眼注視自已的雙臂，看肱二頭肌在慢慢地收縮。
九、同類動作組合法
把發展同一群(或一塊)肌肉的相類似練習採用不同器械、不完全相同的動作組合在一起集中依次練習，加深對該組(或該塊肌肉)肌群的刺激。。
例如，為發展肱二頭肌可選擇如下練習：
1.立式彎舉：(60%/8-10) 4
2.輪換單臂彎舉：(65%/8)4
3.斜板彎舉：(60%/6-8) 4
4.仰卧彎舉：(70%/5-6) 4
又如：為發展肱三頭肌可選擇如下練習。
1.立式頸後臂屈伸：(60%/8)4
2.弓身單臂臂屈伸：(70%/6)4
身單臂臂屈伸;(70%/6) 4
3.仰卧臂屈伸：(65%/8) 4
❻ 練肌肉的辦法有什麼
肌肉訓練的方法很多，一般根據不同的需求有不同的方法，如果是強身健體、改善心肺功能，可以採用全身肌肉訓練如跑步、健步走、舞蹈、武術、游泳等等。假如有健美需求要訓練某一個部位的肌肉，可以採取具體的方法，如上肢訓練二頭肌、三頭肌力量有啞鈴、握力器、拉力器等；訓練下肢力量有動感單車、蹲馬步、立定跳遠；上下肢同時訓練有杠鈴等等。要訓練腹部肌肉可以做仰卧起坐，對背部肌肉及肩帶肌同時訓練的可以做引體向上，其他的如俯卧撐對上肢和腹部肌肉都能得到鍛煉。假如要達到更好的健美效果，在健身房還有專門的健身器材，針對某一個部位進行具體的訓練，所以要根據自己的需求就地取材，用簡單的方法達到最好的肌肉訓練效果。
❼ 肌肉鍛煉方法
肌肉鍛煉方法
肌肉鍛煉方法，現在有很多的男性朋友開始熱衷於練肌肉，這有助於人們打造易瘦體質,保持好身材，聽說你也想進行肌肉鍛煉，那麼你知道肌肉鍛煉有哪些方法嗎，快來一起看看 肌肉鍛煉的方法吧！
怎樣練好肌肉
1、更重、更高次數
重量更重卻要練高次數?你沒有看錯,雖然這建議看似瘋狂,但卻是鍛煉能量系統、強化泵感、更多刺激目標肌群的方法。以你可以做完8下的重量為基礎,設法做到12-15下。
這12-15下中間可以休息,類似「休息暫停法」的概念。先將12下拆成4、4、4,每做完4下就休息10-15秒,分成三段完成一組12下。由於強度很高,建議訓練前一定要補足能量。
2、加入單邊訓練
幾乎每個訓練動作都是以雙腿、雙手做出發點,並不代表單邊各自發展的肌力不重要。單邊訓練能補足肌力不平衡、強調核心穩定、肌肉控制。如果你覺得訓練單調無聊,可以試著加入保加利亞深蹲、單腳RDL、單手卧推等元素,提高訓練難度。
3、多組數
什麼時候想起來要鍛煉了,就做上2～3組,這其實是浪費時間,根本不能長肌肉。必須專門抽出60～90分鍾的時間集中鍛煉某個部位,每個動作都做8～10組,才能充分刺激肌肉,同時肌肉需要的恢復時間越長。
一直做到肌肉飽和為止,「飽和度」要自我感受,其適度的標準是:酸、脹、發麻、堅實、飽滿、擴張,以及肌肉外形上的明顯粗壯等。
4、持續緊張
肌肉鍛煉的技巧應在整個一組中保持肌肉持續緊張,不論在動作的開頭還是結尾,都不要讓它鬆弛(不處於「鎖定」狀態),總是達到徹底力竭。
練肌肉吃什麼好
1、雞蛋
雞蛋中含有大量的蛋白質，能夠有效的增強機體的代謝功能和免疫功能。雞蛋還富含健康脂肪、飽和脂肪和卵磷脂,這些都是幫助肌肉生長的。
2、肥牛
想要快速的練出肌肉的話，肥牛就是一個不錯的選擇，這時候因為肥牛肉蛋白質較高,而且經過排酸,多吃對身體也無負擔。而且牛肉脂肪含量少,是促進肌肉增加的首選食物。
3、全脂奶
如果你真得很難長重但卻很渴望長肉,別喝脫脂、減脂牛奶!那些是給減肥的人用的。16盎司的全脂奶提供16克蛋白質和16克脂肪,和其他食物比較起來,牛奶中的脂肪一般都是短鏈的。
短鏈脂肪比較促合成,防止肌肉分解,而且它們比其他脂肪更不容易被儲存為體脂。牛奶中的脂肪可以幫助身體吸收維生素D,減少癌症風險。
在練肌肉的時候要及時的補充營養物質，要多吃碳水化合物比如雜糧饅頭,玉米,燕麥片等。
鍛煉肌肉的好處
1、預防心血管病
心血管病是當今世界上危及人類生命的頭號殺手。據報道在美國每死去的兩個人中就有一個是心血管病,在我國死於心血管病的人亦居首位。研究表明,參與有規律的體育鍛煉可以顯著地降低心血管病形成和發生的危險性。
2、改善呼吸系統的功能
人在體育鍛煉過程中呼吸過程加深,會吸進更多的氧氣,排出更多的二氧化碳,從而使得肺活量增大,殘氣量減少,肺功能增強。經常鍛煉的人由於身體適應能力較強,其呼吸顯得平穩、勻和,頻率也較慢,平均每分鍾呼吸6～8次,而不鍛煉的人平均每分鍾呼吸12～15次。
3、預防骨裂
骨質疏鬆會引起骨裂,骨裂在各個年齡層次的人群中均會發生,在老年人(特別是老年女性)中比較普遍。研究表明,有規律的體育鍛煉可以通過提高骨質密度和骨的強度達到預防骨裂之目的。當然,體育鍛煉對於骨質疏鬆病人也具有積極的治療作用。
練肌肉注意事項
1、大重量、低次數
健美理論中用RM表示某個負荷量可以連續做的最高重復次數。如，練習者對一個重量只可以連續舉起5次，那麼該重量就是5RM。研究證實：1-5RM的負荷訓練可以讓肌肉增粗，發展力量還有速度;6-10RM的負荷訓練可以讓肌肉粗大，力量速度提高，不過耐力增長不明顯;10-15RM的負荷訓練肌纖維增粗不明顯，不過力量、速度、耐力均有長進;30RM的負荷訓練肌肉內毛細血管增多，耐久力提高，不過力量、速度提高不顯著。從這里可以看到，5-10RM的負荷重量適用於肌肉體積增大的健美訓練。
2、多組數
什麼時候想起來要鍛煉了，就做2～3組，實際上這很浪費時間，根本不可以長肌肉。務必要專門抽出60～90分鍾的時間集中進行某個部位的鍛煉，每個動作都進行8～10組，才可以充分刺激肌肉，同時肌肉需要的恢復時間救回越長。一直做到肌肉變得飽和為止，飽和度要自我感受，其適度的標準是：酸、脹、發麻、堅實、飽滿、擴張，還有肌肉外形上的.顯著粗壯等。
3、長位移
無論是劃船、卧推、推舉、彎舉，都要首先將啞鈴放得盡量低，以讓肌肉充分拉伸，再舉得盡量高。這一條和持續緊張有的時候會矛盾，解決方法是快速通過鎖定狀態。但是，我並不否認大重量的半程運動的作用。
4、慢速度
慢慢地舉起，再慢慢地放下，對肌肉的刺激會更深。尤其是，在將啞鈴放下的時候，要將速度控制好，進行退讓性練習，可以充分刺激肌肉。大部分人忽視了退讓性練習，將啞鈴舉起來就當完成了任務，非常快放下，增大肌肉的大好時機就浪費掉了。
5、高密度
密度表示兩組間的休息時間，只休息1分鍾或者是更少時間就叫做高密度。要想讓肌肉塊迅速增大，就應該少休息，頻繁地刺激肌肉。多組數也指的是建立在高密度的基礎上的。鍛煉的時候，要象打仗一樣，全神貫注投入訓練，別想其他的事。
6、念動一致
肌肉的工作是受倒神經支配的，注意力密度集中就可以動員更多的肌纖維來參加工作。練某一動作的時候，就要有意識地讓意念還有動作一致起來，也就是練什麼就想什麼肌肉工作。如：練立式彎舉，就要低頭用雙眼注視自己的雙臂，看肱二頭肌在緩緩地收縮。
❽ 俯卧撐是天天練還是隔天練的增肌效果好
提到增加肌肉量，我們先來說一下人體常見肌肉的恢復時間：人體的大肌肉群包括胸肌、背部肌肉、腿部肌肉等需要72小時左右恢復，小肌肉群需要包括手臂肌肉、肩部肌肉、腹部、小腿肌肉等需要24～48小時恢復。
常規的標准俯卧撐是主要練習胸肌的動作，所以間隔時間最好在72小時左右考慮到新手期動作強度不大對胸肌刺激的不充分隔天做也可以的哦。
對於無器械訓練，俯卧撐是一個比較常見且有效的動作，俯卧撐主要鍛煉我們涉及推力的肌肉群，包括胸肌、肩部前面肌肉（三角肌前束）及手臂後面肌肉（肱三頭肌）。
小夥伴們在家練習俯卧撐時注意以下幾點增肌效果會更好：
1.雙手大概是自己肩寬的1.5倍，手放在胸的正下方
2.全程夾緊臀部讓身體形成平板狀，腰不要塌下去
3.每組盡量動作標准做到做不動為止，讓肌肉得到充分鍛煉
4.每組之間休息時間不要過長
建議不要單一重復鍛煉一個動作，經常只做俯卧撐胸肌過度強壯會出現含胸的體態，適當的加一些其他部位得訓練，讓你的肌肉均衡發展。
俯卧撐本身在一定情況下是可以天天練的，但是增肌的話那就絕對不行了。
有的人只是為了運動一下，又或者只追求一下俯卧撐數量，每天只做10個20個俯卧撐，那你天天練，當然是沒有問題的，畢竟你的肌肉並不會有很大的刺激，也不會撕裂，所以根本不用擔心恢復的問題，直接天天練就好了。
如果你是增肌，又或者是極限耐力、極限力量訓練，又或者一天上百個俯卧撐訓練，那麼你絕對不可以每天練，大強度訓練就算你想天天練，身體也不會允許的，練完之後，第二天，肌肉會有酸痛的反映，如果你這時候還不休息，那麼很容易造成受傷，想長肉的朋友，就一定要注意了，天天練同樣的肌肉，你的肌肉是恢復不過來的，沒辦法超量恢復，甚至還有可能掉肉。
另一方面，選擇了增肌這條例，那你單純只是用一個俯卧撐訓練，肯定是不夠的，建議的多用一點俯卧撐變式，多做一些深度俯卧撐，對於胸肌的刺激會更大，當然最好我建議就是做深度的負重俯卧撐，效果尤為明顯。所以你的訓練不要太單調，單純的標准俯卧撐刺激的部位和角度都是一樣的，只有變換著不同的種類，你才能達到更好的刺激，不然你的肌肉會適應你的訓練。
同樣避免適應的方法也有很多，比如，你今天的俯卧撐訓練是先窄距再寬距最後標准俯卧撐，那麼你可以在這個訓練方案使用1周之後，把它改成先標准再窄距最後寬距，其實也就是改變訓練次序，另外就是增肌刺激，單純的俯卧撐訓練，肯定是需要高負荷或者高次數來刺激的，所以你可以一到兩個星期，每組 俯卧撐只加1到兩個，這樣你的難度也在不斷提升，刺激也不會降低。
這里講的不平衡能力，而是肌力平衡，俯卧撐訓練的主要是身體前側的肌肉，訓練過多會導致圓肩駝背等體態問題，所以，你每次訓練完之後需要充分的拉伸。其次，在非俯卧撐訓練日裡面加入背部訓練，俯卧撐把你往前拉，背部訓練 把你往後拉，這樣我們的身體才會出於一個平衡的狀態，體態問題才能更好的避免。
無論任何動作，如果訓練目標是增肌，那肯定不要天天都練的！因為肌肉生長是在休息時發生的。
而俯卧撐是大眾開始健身增肌之路的第一個動作，它會對於胸肌、肱三頭肌和三角肌前束有著很棒的訓練效果。
但很多高手認為俯卧撐很簡單，數十次的強度對於增肌來說是不夠的。這個觀點沒有問題，如果一個動作次數很多，更多的是提高肌肉耐力，因為增肌訓練次數通常是8-12rm。
但是，很多人並不知道俯卧撐有很多變式，對於增肌來說是花樣百多的。
接下來針對於增肌來說，我推薦幾個俯卧撐變式:
首先，針對於胸肌，推薦寬距加深蹲俯卧撐。慢速去做會讓胸肌的刺激更棒。
然後，針對於肱三頭肌這個臂圍相關的肌肉。推薦窄距鑽石俯卧撐，注意小臂大臂的相觸會對於肌肉刺激更棒！
最後，針對於肩膀三角肌，推薦腰間俯卧撐。這個動作剛開始比較難上手，但不要氣餒，循序漸進，你會感受到它的魅力的！
回歸問題，增肌訓練要讓肌肉在訓練時得到充分的刺激，訓練後要讓肌肉充分的休息（一般休息2-4天）。
在配合良好的飲食起居習慣就會有好的增肌效果！共勉~
首先要明確一點：俯卧撐有很多的變式，但是萬變不離其中，主要鍛煉到的就是胸大肌，而胸大肌屬於大肌肉群（大肌肉群還有背部、腿部），大肌肉群至少休息72小時後再去下一輪刺激，方能達到最好的效果！
個人覺得俯卧撐是個比較綜合的徒手訓練方式，我們平時說的俯卧撐是最常規、最基礎的俯卧撐，在它的基礎上可以演變出各類俯卧撐（有退階，有進階），運動方式不一樣，鍛煉到的肌肉也不相同；
一、如果你是塑形、只是提高一下自己的體能（像婷仔這種的佛系健身人士就比較適合），做俯卧撐（ 注意：不管哪種俯卧撐，動作一定要標准，最好腹部收緊、臀部夾緊去做， 這樣很好的保護腰椎，也提高了動作標准性）這種比較綜合性的動作還是比較好的選擇！
二、如果你是增肌者，對於剛開始健身的新手來說俯卧撐還是有增肌效果的，但練久以後效果就不會很理想，因為：
1、肌肉是有記憶性和適應性的，當你的機體對現有的訓練適應了，也就到了瓶頸期，此時，需要改變訓練計劃，可以通過加大重量、頻率、組間休息等等來不斷的刺激其增長！
2、訓練一段時間後，你會發現，訓練動作越單一，越集中，訓練效果越好，例如：卧推類的動作！
PS：俯卧撐分類：一般 根據兩臂距離的不同可分為寬距俯卧撐（主要鍛煉胸大肌外側和肱三頭肌），中距俯卧撐（主要增加胸大肌的厚度和肱三頭肌），窄距俯卧撐（主要鍛煉胸中縫和肱三頭肌）；
如果剛開始練俯卧撐做不起來沒關系，你可以做推階俯卧撐，例如：跪姿俯卧撐、上斜俯卧撐（上斜俯卧撐建議女性多做一點，主要練習上胸，可以提拉胸部，對預防胸部下垂有很好的效果）；如果你覺得常規俯卧撐太簡單了，有進階俯卧撐等著你，例如：下斜俯卧撐，單指俯卧撐等。
我是熱衷健身、酷愛擼鐵的婷仔，以上是個人觀點，希望對你有所幫助。
每周一、三、五做兩組，一組二十，每組間隔不到一分鍾，此外每次還有兩分鍾平板。
堅持幾年了，確實有效果，胸肌比以別發達、越來越有型。這是本人親身經歷，現在一直在做，相信我沒錯的。
您好，很高興為您回答這個問題，我是賽普健身導師魯兆龍。
俯卧撐、深蹲、卷腹是大眾人群最常見的訓練方式，這三類動作動作技巧相對簡單可以通過視頻進行有效的學習。但是訓練不是單單掌握動作技巧就可以了，還需要了解訓練量和訓練節奏，不然也有可能造成訓練刺激不足和運動過度的結果。今天我們就來講解下如何在家進行訓練的編排。
一、訓練動作編排
在進行動作編排時一定要了解每個動作的鍛煉目標，這樣才能全面合理的進行每個動作的搭配。
1. 俯卧撐：主要鍛煉的肌肉是胸大肌，手臂的肱三頭肌也會輔助參與，所以我們可以宏觀的理解為俯卧撐主要是鍛煉上肢的訓練動作。
2. 深蹲：主要鍛煉的肌肉是腿部的股四頭肌，臀部肌群進行輔助發力，所以我們可以宏觀的理解為深蹲主要是鍛煉下肢的訓練動作。
3. 卷腹：主要鍛煉的肌肉是腹直肌，腹內外斜肌和腹橫肌會輔助發力參與，所以我們可以宏觀的理解為卷腹主要是鍛煉軀乾的訓練動作。
所以不難看出其實俯卧撐、卷腹、深蹲這三個動作訓練過程中已經將全身（上肢、軀干、下肢）都鍛煉到了，所以這三個動作組成的訓練就是一個非常理想的家庭訓練計劃。
訓練安排為：俯卧撐-卷腹-深蹲。這三個動作可以連起來做一個循環訓練，在每次訓練中即可以鍛煉到整體，又可以消耗身體大量的能量，幫助減脂。
二、訓練注意事項
這樣的訓練前期不建議每天都進行，因為肌肉訓練後會出現良性損傷需要修復，這樣才能超量恢復使下次的訓練更加高效。評定肌肉是否恢復的方法很簡單，就是當肌肉處於量性損傷時會有酸痛感，當酸痛感消失後肌肉就已經恢復了，可以進行下一次的訓練。
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在可以恢復的情況下，一個動作當然是做得越多效果越好。但前提是你可以恢復。
俯卧撐是一個自重動作，主要練胸肌、三角肌前束和肱三頭肌，它對肌肉造成破壞的程度較小，所以練習時可以頻率較高。
如果訓練者除俯卧撐外不做其他動作，訓練量應根據每個人訓練承受能力的不同而有所調整，最多不要超過5*20。對於一次只能做幾個的新手來說，每天只做一組，做到力竭，這樣持續2-4 周，進步會很快（前提是可以恢復，若出現退步，應該休息；若持續一周沒有進步，應採取其他方法加強胸肌、肱三頭肌等肌肉的力量）。若不清楚自己訓練承受能力，可以先每天練，等遇到恢復不過來，進步停滯時再調整為一周3-5 次。
如果訓練者還用其他負重動作來鍛煉胸肌、三角肌前束和肱三頭肌，那麼俯卧撐就應安排在練胸、練肩日中，頻率不應過高，一周三次左右即可。俯卧撐的進階動作（即難度增加版）有下斜俯卧撐、鑽石俯卧撐、擊掌俯卧撐等，退階動作（即容易版）是上斜俯卧撐和跪姿俯卧撐，可根據需要自行調節。
我身邊有很多男性朋友都想擁有一身肌肉，那樣會讓自己看上去更加充滿男人味。而很多人選擇增肌的方式就是做俯卧撐，這是為什麼呢？
首先，做俯卧撐不會有場地的限制，在任何場地我們都可以去做俯卧撐。其次，俯卧撐這個動作涉及的肌肉群比較多，幾乎是全身的肌肉都在參與運動，所以對力量增長以及身體多餘脂肪的消耗都有很大的幫助，進而達到鍛煉增肌的效果。
不過，如果只是靠俯卧撐練習的話，不管是每天練習還是隔天練習，對於想要增肌的小夥伴，效果都不會太理想。
因為俯卧撐對於健身老手來講，已經形成一個慣性，對肌肉的刺激程度會減弱，從而並不會達到理想的增肌效果。但是對於健身新手而言，前期採用俯卧撐的增肌效果還是有的。
這就跟跑步減肥是一樣的，剛開始的時候可能體重變化很明顯，但是一段時間之後就會進入一個瓶頸期。
因此，在這里建議想要增肌的小夥伴們在做俯卧撐的同時，也可以結合一些其他的訓練項目。例如健身房的健身器材，找到適合自己增肌的器材，在使用的過程中慢慢的增加所能夠承受的重量訓練，循序漸進，便可以幫助達到增肌的效果。
另外，不管選擇什麼樣的運動，都要懂得保護好自己，特別是有些小夥伴受傷風險高的，一定要把握好運動的力度！
我之前去健身房辦了私教，我的教練建議我去做一個基因檢測，了解一下自己的運動潛能和受傷風險，這樣可以更好的選擇適合自己的運動方式。
不到兩周，我的檢測結果就出來了，首先是受傷風險，我的受傷保護能力很弱，平時運動前後就要做好拉伸，整體韌帶損傷風險很高，看來做運動的時候，要把握好度，不能太猛，其他受傷風險都還可以。
其次是我的運動潛能，我的無氧運動能力很強，有氧運動能力很弱，耐力表現中等，根據我的潛能報告，教練給我安排了一些適合我的運動項目。
不得不說，基因檢測真的挺神奇的，讓我們這些運動健身的人少走了很多彎路，也節省了自己的時間，有興趣的小夥伴可以一試。
這個問題在我大學剛剛接觸健身的時候，跟學校 體育 系的老師專門請教過這個問題，還記得當時和老師的對話——
老師問我：「每次鍛煉疼嘛？」
我：「疼。」
「那你還練？是不是傻X？」emmmmm……
其實對於我們的肌肉增長來看，無非就是 「撕裂與再生」的過程 （道理大概就是這么個道理，理解還是看你怎麼理解哈~），也就是我們在鍛煉時的那種 「撕裂感」 被很多朋友當做是「鍛煉量達標」的一種感覺。而這對於我們做俯卧撐同樣適用。
俯卧撐作為一個最為方便的自重訓練動作，對於我們的胸大肌、三角肌和肱三頭肌都有著不錯的鍛煉效果，但其實 對於健身基礎不一、或是自身體重所帶來的「自重」不一的朋友們來說，俯卧撐的效果也不盡相同。
所以這個 「天天練習」和「隔天練習」對於不同人效果也就不一樣所以還是要看自身的身體條件再做判斷 ——如果每次的俯卧撐訓練胸部及手臂肌肉都會有這明顯的「撕裂感」那麼最好是等待痛感消失後再進行鍛煉；而在進行訓練後身體無異樣，可適當加大難度或者進行持續訓練~~~
最後對於那些「俯卧撐的高階動作」也就不用我在這兒 自吹自擂發幾個gif假裝專業 了，現在手機應用商店裡那麼多的健身軟體隨處可學，另外想要得到一個專業、系統的訓練規劃還是在周圍找下一個 「專業的健身房」 （注意是「專業」）多花上一些平常吃飯的錢，投資一下 健康 ~也不錯哎~~~
這里要分清楚自己是處於什麼段位，如果是有很久健齡的朋友呢，我想也不會問出這樣的問題，因為你會知道通過俯卧撐來增肌是有瓶頸期、局限性的。所以對於剛剛步入健身運動的朋友呢，一定要清楚單純普通的進行俯卧撐來增肌它是有局限性的。
考慮是否天天練或者隔天練，如果是新手先隔天的進行鍛煉，隔天鍛煉有一段時間後也可以根據情況考慮天天鍛煉，也可以考慮增加訓練強度。
俯卧撐它對胸肌以及肱三頭肌有著很好的鍛煉效果，剛開始進行鍛煉一個月我們不難發現很有效果。但是當我們進行俯卧撐鍛煉久了會慢慢發現進步會更加的慢。這時候說明這個動作對身體產生了適應性，到了瓶頸期 ，很難在進行大的突破。這時我們就應該考慮插入其它的鍛煉動作來進一步的突破我們的瓶頸期。
所以對於是否天天練或者隔天練增肌效果好，我們要清楚它是有局面性、瓶頸期的。我們應該多增加幾組不同的動作來增肌。