14分鍾hiit訓練方法

『壹』 hiit訓練10個經典動作

hiit訓練10個經典動作包括10個立卧撐，30個開合跳，10個跪姿俯卧撐起，左右各20個俯撐交替提膝，20個深蹲，20個凳上反屈伸，10個深蹲跳 ，20個仰卧卷腹，左右各10個後箭步蹲， 20個仰卧挺髖。hiit動作要求整套動作根據自身情況進行2-4個循環。

鍛煉前和鍛煉後分別進行5-10分鍾的熱身和放鬆。在練習的過程中，動作與動作之間盡量不要休息，做完整套動作後休息1到2分鍾。

hiit訓練方法

這10套動作以全身塑形減脂為主，間歇訓練後，人體的新陳代謝提升了36%，等於身體幫你燃燒更多能量。間歇運動後過攝氧量，即一般俗稱的運動後燃脂，可長達12小時， 比傳統有氧運動更久。舒展運動，身體保持直立，兩腳分開比肩寬一些，兩腿同時屈膝下蹲。

兩臂隨之下擺與兩腳中間交叉後，直立起身，兩臂隨之上抬與頭部上方交叉，如此反復。開合跳和深蹲的結合體，在一個開合跳完成之後，兩腿同時屈膝下蹲，兩手稍稍觸地即可，如此反復。主要保持動作協調才是最重要的。

簡單的開合跳，幾乎很多的HIIT訓練都會介紹，很多人也都清楚知道，關鍵就看你是不是願意親身嘗試，趕快做起來吧。

原地高抬腿跑，需要注意的是腿部要盡可能上抬，大腿與地面保持平行才是最重要的，如果你做完一組之後感到喘氣有困難，那就說明你做到位了。

『貳』 hiit訓練10個經典動作

hiit訓練10個經典動作如下：

動作一：深蹲跳20秒，休息10秒

HIIT訓練的優勢

1、HIIT訓練可以快速提升心率，讓身體進入燃脂狀態，每次只需20分鍾，就能達到慢跑1小時的效果。每次訓練後身體會處於高代謝水平，身體會持續燃脂長達12小時，有助於打造一副易瘦體質。

2、HIIT訓練在燃脂的過程中還能鍛煉肌肉，有效預防肌肉流失，幫你盡可能的保留住肌肉，這樣瘦下來後身材也會更緊實，避免干癟癟的形象，身材比例會更出色。

『叄』 高效的HIIT訓練怎麼做

hiit是一項高效的燃脂運動，強度相對比較大，一般是有幾個動作一起組成的，具體需要根據你想鍛煉的部位來決定，想要達到高效的效果就要堅持的做，縮短組間動作的時間。

『肆』 在家如何做HIIT訓練才能讓減脂效果更好

家庭健身在美國已經流行很多年了，早年以DVD的形式錄制健身教學視頻，並在歐美暢銷。

比較著名的是beachbody公司，這是美國最大的家庭健身DVD唱片公司，每套課程需要花費300 - 500人民幣。雖然價格很貴，但銷售卻非常火爆，主要依靠成功案例來推廣銷售，可以說，這是一個非常好的家庭健身教學。

1、深蹲：8-10次；2、俯卧撐：5-8次，如果女生無法完成標准俯卧撐，可以嘗試跪姿俯卧撐；3、平板支撐：堅持15秒；4、開合跳：15次；5、箭步蹲：左右腳各6次；6、臀橋：10次。

當然每個人可以根據自己的實際情況來針對安排訓練動作，適當增減訓練時間和訓練次數，可以達到增減訓練難度的目的，希望大家都可以堅持下來，達到最理想的健身效果。

『伍』 一套詳細的HIIT訓練方法

HIIT是一種高強度間歇性訓練. 用來練習心肺功能，沖擊速度，減脂效果明顯，通常HIIT20分鍾的訓練比在跑步機上連續跑一個小時還要有效,下面給出一套具體的HIIT高強度間歇訓練計劃，一起來看一下吧。

• 01

  前後擺腿，左右腿各30秒。
• 02

  站立肘對膝，30秒。
• 03

  深蹲前踢腿，30秒。
• 04

  左右跳，30秒。
• 05

  開合跳，30秒。
• 06

  以下四組動作各10秒，動作之間不休息，做完整組後休息20秒，循環6次。
• 07

  前後踮腳深蹲。
• 08

  高抬膝原地跑。
• 09

  立卧撐跳。
• 10

  開合跳。

『陸』 哪些簡單的HIIT訓練動作最值得嘗試

今天我們要給大家推薦幾個HIIT的訓練動作，這些動作你都做過嗎？如果你打算做減脂訓練，那麼你會選擇用有氧方式做減脂訓練，還是會選擇用高強度間歇性的訓練方式去做有氧訓練？高強度間歇訓練是一種無氧訓練的方式，它會選擇用一種比較高強度，休息時間比較短的方式去做一些訓練動作。

所以在做這個動作的時候，一定要控制好自己的動作速度，不要讓我們的雙腳絆在一起，導致我的身體摔倒。如果不會做的話，你可以根據圖片中示範的樣子，去具體的完成一下這個動作。

上面這幾個動作，我們都可以用高強度間歇性的方式去完成它們，每完成一個動作，我們就需要休息十秒鍾的時間，然後接著來做下一個動作。我們在做HIIT訓練的時候，除了做這些動作以外，還能做一些其他的動作，在後續的文章中，我們也會陸續給大家推薦一些更多的動作，如果你感興趣的話就持續關注我們。