A. 鎧甲胸怎麼練出來的感覺很厲害
強壯的胸肌對人體循環系統、呼吸系統等都有很重要的意義。
無論男女都喜歡大胸。男人的象鎧甲一樣壯碩的胸大肌是最彰顯男性魅力的肌肉之一。
每天都要做俯卧撐，數量要逐漸增多，要分組，比如20個一組，每組結束後可以休息1分鍾，比如今天做了2組，明天要爭取做3組，後天4組或更多，一定要越做越多，這樣才可以突破極限，如果能堅持，一般2個星期之後胸肌就會有明顯的改變。
啞鈴也是一種很好的鍛煉胸肌的器材，只要堅持，效果也很好，啞鈴鍛煉也是要分組的，一般10-15個為一組，每天要做很多組。
啞鈴的鍛煉方法有好多種，最常見的是前方平舉和兩側平舉。
B. 哪個動作能比較快地練出背部肌肉
背部肌群還是比較難練的，在訓練過程中也不容易找到發力感，所以練背過程中需要注意：
接下來，介紹10個練背動作，在實際的訓練過程中，可以根據自己的訓練目的與能力來選擇其中的動作。
動作一：仰卧拉杠鈴桿
此動作可以作為背部訓練開始前的一個特定熱身動作來做
動作二：引體向上
動作三：啞鈴聳肩
動作四：杠鈴聳肩
動作五：俯身單臂啞鈴劃船
單臂啞鈴劃船，將每一側的背闊肌分開訓練，從而可以將重量提升至更高，達到充分收縮肌肉的目的。
動作六：T杠劃船
鍛煉背闊肌的中部，發達背闊肌厚度。
動作七：俯身杠鈴劃船
動作八：直臂下拉
動作九：坐姿寬距劃船
與窄距相對寬握距重點發展背部斜方肌下部及菱形肌
動作十：坐姿窄距劃船
窄距減少了上臂的運動幅度，相應減少了斜方肌的收縮幅度重點發展背闊肌外側及大圓肌
根據自己的能力與訓練目的選擇適合自己的重量，以增肌為目的選擇大重量每個動作8-12次，以塑形為目的選擇小重量每個動作12-20次，每次做3-4組，每周1-2次。動作前充分熱身，動作結束後拉伸放鬆。
看題主的形容，可能比較急切於能看到效果，但我希望題主對於健身這件事能夠靜下心來，健身不是一朝一夕的事，是一份長久的事業，投資自己身體 健康 的事業！
那麼下面就介紹一下哪些動作練背闊肌比較有效吧！
引體向上（自重動作中的王牌背部動作）
啞鈴劃船
直臂上拉
繩索下拉
硬拉
希望題主能夠堅持健身鍛煉，一段時間後定能看到成果的！
肌肉的增長是有一個限定量的，一般來講，正常健身一個月是可以增長一千克的肌肉，當然很多人都達不到這個標准，一般可能也就0.5左右就比較好了。
然後背部肌肉的鍛煉一般都是有很多的好的動作可以達成，從個人角度來講，硬拉，引體向上，劃船，杠鈴彎舉等動作是一個很好的鍛煉背部肌肉的動作。
當然背部的鍛煉不是一朝一夕的，需要長期的堅持，同時也需要有一個好的健身計劃，從根本上來講，不能只鍛煉背部，同時還要鍛煉其他部位，這樣才會有更好的效果。
你好，很高興回答你這個問題，我是賽普基礎實踐導師孫君鑫。
背部肌肉是一個比較大的范疇。包括斜方肌。肩袖肌群，背闊肌和豎脊肌。以及三角肌後束。一般來說，通常所指的背指的是背闊肌。占的面積比較大，也是全身最大的一塊兒闊肌。
如果說你經常去健身房健身的話，那麼。練出背部的肌肉，有很多器械。都可以。比如說杠鈴劃船。坐姿劃船，高位下拉。引體向上都可以。
如果沒有在健身房訓練的話，那麼建議你去做單杠的引體向上的這個動作，就能充分的練到整個背闊肌了！我把這個動作的技術要點給大家介紹一下！
首先採用寬握距單杠，身體依然下垂，保持肩膀下垂，身體再手臂正中央，呼氣，用背發力帶動大臂將身體垂直拉至下巴過桿，此時大臂盡量向前收緊，避免過度向後打開！吸氣時，原軌跡下方到起始位置，注意不要聳肩，含胸！
如果你足夠努力，這個資料包絕對能讓你從小白變身「大牛」！快來領取資料包吧！
經常訓練的人都知道，背部肌肉非常復雜，不可能只是依靠單個動作，就能練出有型的背部肌肉。
但是對於新人而言，可以先從最基礎的動作開始訓練，為以後整體訓練打下基礎。
我個人更推薦「引體向上」，練好了這個動作，後面再訓練其它動作會更容易一些。
1.為什麼推薦引體向上引體向上，就是通過雙手握住單杠，完成從底部向上拉起身體的過程。
它雖然是徒手動作，但是在背部訓練動作之中，它的訓練難度最高，即便的背部肌肉很強的人，不一定能做好引體向上。
第一種方法：正手寬握。
這是正常的訓練方法，雙手握距大於肩寬，會更多的調動背部肌肉發力，同時還需要上肢肌肉群協同發力完成動作。
這種訓練難度最高，對上肢肌肉、背闊肌以及上背肌群都有很高的要求。
主要針對的肌肉群有：背闊肌、斜方肌中下部以及大圓肌、小圓肌、岡下肌、三角肌後束，同時還能練到前臂、手部、肱二頭肌等上肢肌肉群。
除此之外，它還能強化核心肌群，對其它訓練也有輔助提升效果。
第二種方法：反手窄握。
這種方法將雙手握距變窄，同時兩側手臂內旋，這樣力量會更加集中於手臂和背部中間，使得動作難度降低。
主要針對的肌肉群有：肱二頭肌、斜方肌中下部以及核心肌群。
它減少了對握力和前臂力量的要求，更多的刺激肱二頭肌，而且斜方肌中下部的收縮感會更強。
2.平時該如何訓練？對於新人而言，可以每天訓練引體向上，而且要是正手寬握動作。
剛開始，背部和上肢肌肉較弱，尤其是在前臂和手部握力不足的前提下，整個動作難度就會更高。
在做動作之前，需要先向下收緊背部兩側的肩胛骨，然後再向上拉動身體，這樣上背部和中背部肌肉才能參與更多的發力。
做好這個動作之後，再去使用彈力帶輔助訓練，盡力將身體拉到高位。
隨著力量的提升，後面動作會更加輕松。
個人建議：每天至少要做正手寬握引體向上30個，分為5組*6次來訓練。
到了後期提升為40-50個，分為5組*8次和5組*10次來訓練。
在熟練之後，可以加入反手窄握動作，做40個就可以。
通過半年的引體向上訓練，你的背部肌肉和上肢肌肉力量都能得到提升，背部會變寬，同時背部肌肉圍度也能得到一定增長。
3.後期需要全面訓練引體向上的訓練效果的確很好，但是它也有局限性，到了後期還需要去做劃船動作。
前者針對背闊肌厚度，後者針對單側背闊肌。
杠鈴硬拉屬於復合動作，它不但可以強化豎脊肌，還能練到大腿後側的腘繩肌、臀大肌，對握力要求更高。
而負重山羊挺身，它可以相對孤立的刺激豎脊肌，附帶會練到腰部肌肉和臀大肌。
引體向上：6組*8次
杠鈴劃船：5組*10次
單臂啞鈴劃船：左右各做4組*12次
杠鈴硬拉：5組*8次（負重山羊挺身：5組*10次）
具體操作，根據自身能力做上下調整安排。
寫在最後的：對於新人而言，剛開始最好還是從基礎動作開始訓練，不要增加任何重量，直接選擇徒手動作來強化背部肌肉。
個人更推薦訓練正手寬握引體向上，前期每天訓練30個，後期增加至每天40-50個。
熟練之後，需要加入反手窄握引體向上，做40個。
整體背部和上肢肌肉力量增強之後，還需要加入負重訓練動作，有杠鈴劃船和單臂啞鈴劃船，還有杠鈴硬拉或者負重山羊挺身。
練背至少需要4個動作，如果想更好的刺激整個背部肌肉，可能需要6-8個動作，當然這是高級階段，暫時不需要太多動作，做好基礎訓練就可以。
沒有什麼比發達的背部肌肉更令人驚嘆的了，
首先了解背部的主要肌肉的功能對於正確訓練是至關重要的。
斜方肌是一塊非常寬的三角形肌肉，幾乎覆蓋了頸部和背部的所有肌肉，它起源於顱底的枕骨，插入肩胛骨和鎖骨，這塊肌肉的纖維提供三個方向的拉力；向上、向下和向內，它的功能是轉動頭部和抬起肩膀。菱形肌起源於脊柱，附著在肩胛骨中部，作用是將肩胛骨向脊柱靠攏。
背闊肌是背部最大的肌肉，呈扇形或「V」形，它們在許多身體位置提供力量。
在健身房可以通過器械進行背部肌肉的訓練，例如杠鈴硬舉，寬握引體向上，反握史密斯機，單臂啞鈴劃船等動作。
下面推薦一組不需要器械的訓練，同樣可以有效的鍛煉背部肌肉。
我自己練背訓練中一般會採用四個動作，每個動作五六組左右。目前來看對背部力量提升效果還可以。
第一個動作是杠鈴劃船，這個動作具有很強的整合能力，所以練背一般主力就是它。
這個動作做的時候腰背要挺直，不能駝背或者塌腰。
第二個動作是高位下拉，做這個動作主要是為了刺激背部外展，所以我一般都會故意手肘分開，做撕開發力。
做這個動作的還後肚子要縮進去，很多人後仰太厲害了，會對腰椎有負擔。
第三個動作是坐姿劃船，這個動作背部發力感強烈，同時很好控制。
腿部只起到支撐作用，不要拿腿蹬著做坐姿劃船，那樣對腰不好。
第四個動作是單側啞鈴劃船，很好的一個動作，往往能給背部帶來更強的撕裂感，我一般放在訓練結尾。
有些人說這個動作要保持上身固定，我不聽他的，我在做這個動作時會旋轉腰部，這樣給我感覺背部發力更徹底。
強硬健身，
哪個動作能夠比較快地練出背部肌肉？想知道答案，就得從：
1背部肌群的特點，
2 增肌訓練的動作種類，
3背部訓練的動作有哪些？
三個方面來講解。
一 背部肌群的特點
背部肌群是人體的大肌群之一，增肌訓練中，通常分為上背部，中背部，下背部三個區域，
這樣劃分的好處是可以更有針對性的選擇動作進行鍛煉。讓對應的肌肉有更深入的刺激，
其中上背部的主要肌群有斜方肌上部，中部，大圓肌，小圓肌，中背部有背闊肌，菱形肌，斜方肌下部，下背部有豎脊肌，下背肌等。
二 增肌訓練的動作種類
增肌訓練一般分成復合動作和孤立動作兩大類，
1 復合動作
指的是多關節，多肌群共同發力完成的動作。
也就是可以同時鍛煉到多個肌群的動作。
經典的復合動作有：杠鈴卧推，杠鈴深蹲，杠鈴硬拉等，這些動作可以使用大重量訓練，可以重點發展全身的骨骼肌力量，圍度，心肺，協調性等。
如果訓練都採用復合動作，那麼這種訓練方式可以稱為「綜合訓練模式」
綜合訓練模式比較適合剛開始接觸增肌訓練的新人，在新手期可以更好的提高整體能力，打好基礎。
2 孤立動作
孤立動作指的是單關節，單一肌群或較少肌群參與發力的動作。孤立動作的目的是對單一肌群進行深度刺激，以獲得更好的增肌效果。
常用的孤立動作有：啞鈴飛鳥，坐姿單臂彎舉，繩索夾胸，坐姿腿彎舉等。這些動作適合使用較輕的重量，多次數，多組數的訓練，可以快速充血，重點發展肌肉細節。
很多有一定基礎的健身者，都是把身體劃分成幾個部分，每個訓練日只練一個部位，採用孤立動作和復合動作相結合的方式進行訓練，這種方法就是「分化訓練模式」。分化訓練模式適合有基礎的訓練者。
三 適合背部訓練的動作有哪些？
針對背部整體的復合動作：杠鈴硬拉，引體向上，俯立劃船等。
針對上背部：杠鈴聳肩，啞鈴聳肩，直立劃船，斜板俯身劃船，。
針對中背部：坐姿下拉，坐姿劃船，啞鈴單臂劃船。
針對下背部：山羊挺身，負重躬身。
總結： 如果是有經驗的訓練者，建議採用分化訓練模式，對背部的上，中，下部進行針對性的訓練。
如果是健身小白，就採用綜合訓練模式，使用引體向上和杠鈴硬拉就可以達到練好背部肌群的目的。
哪個動作能比較快地練出背部肌肉？背部肌肉的訓練有好多動作，最容易、最方便訓練的動作，莫過於引體向上。
引體向上，是訓練背部肌肉和肱二頭肌為主的動作，寬距正握（手心朝外），是以背部肌肉為主的訓練動作，窄距反握（手心朝里）是訓練肱二頭肌為主的動作。把寬距正握引體向上作為常規的訓練，相對而言，可以較快練出背部肌肉。
引體向上訓練，每周三到四次，每次四組以上，每組拉到接近力竭。正確的引體向上動作和訓練，是訓練效果的保障。在引體向上動作上拉時，應收緊肩胛骨，把自己拉到盡可能高的位置，拉到盡可能高的位置時，可以充分刺激背闊肌為主的背部肌群。
打造背部肌群，也應全方位地訓練背部，引體向上之外，還可做寬距俯身杠鈴劃船、坐姿下拉、坐姿劃船、站姿直臂下壓、山羊挺身，直腿硬拉等動作。
背部肌肉主要包括，背闊肌和豎脊肌。好多人覺得斜方肌也是背部肌群的一部分，但是也有人說斜方肌從頸部向外，向下延伸，並且向下插入兩塊肩胛骨之間，所以應該算作肩部肌群。
如何來判斷一個人的背部是否完美呢，首先要有發達而且厚實的上背部，其次背闊肌要夠寬且弧線分明，最後，下背部和背闊肌下部發達且清晰。
對於背闊肌來說，一般人們印象中的倒三角體型主要歸功於發達的背闊肌，從發達的肩部向下，線條逐漸收攏，直至聚集到緊致結實的腰部。
背部是一個龐大而復雜的肌群，所以應該花更多精力來雕琢它。初學者不應該追求大分量，而應該循序漸進，找到背部發力的感覺才是關鍵。
今天由我帶領大家，如何選擇合適的器械，在家裡練習背部肌肉。
1.牆體支架
2.門框支撐桿
3.門框支架
引體向上是背部訓練的王牌動作，少了它，背部增肌的效果就會大打折扣。全方位提升你背部的寬度、厚度。
引體向上被譽為最安全的背部訓練法，可以訓練出野獸般的鎧甲，但前提是你的動作必須標准！
引體向上通過手掌不同的抓握方法和距離大小，訓練的肌群也是不一樣的：
比如，寬距的引體更能增加背闊肌的緯度，窄距更能增加背闊肌的厚度，正手握訓練上背，反手握訓練肱二等等。
想必訓練過引體向上都會遇到過這種情況：做幾個之後，就開始沒力氣，然後開始蹬腿，藉助蹬腿的力量讓自己再完成一個。
我告訴你，這個方法是絕對絕對錯誤的！如果你給你自己定的目標是8個，到第6個的時候已經力竭，沒關系，那就停止吧，千萬不要為了完成目標而忽略質量。
1、標准：引體向上
這個就是最常見也是我們最熟悉的背部訓練方法--標准引體向上。也是鍛煉背部肌肉最安全的方法，沒有之一。
要點
1.手略與肩寬。
2.雙腳可以扣在一起，不要晃動借力。
3.身體綳緊，雙肩收緊。
4.拉起時呼氣，放下時吸氣。
5.向上時，下巴超過單杠。
2、強化：反手引體向上
反手引體向上就是把手心的方向面對自己，這種方法主要訓練的是肱二頭肌，因為背部肌群不斷需要肱二頭肌的參與，所以想要背部肌群發達，沒有強大的肱二是不行的。
要點
1.手略與肩寬。
2.念動一致，肱二發力。
3.不要晃動身體，小腿扣緊。
4.拉起時呼氣，放下時吸氣。
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C. 背部肌肉怎麼練
你好, 以下是我們常見的鍛煉背部肌肉的方法：頸後引體向上 兩手以寬距握單杠，手心朝前。然後用背闊肌的收縮力將身體拉起，直至單杠觸及頸後部，稍停，然後用背闊肌的力量控制住身體，徐徐降至兩臂完全伸直，全身放鬆。引體向上時吸氣，下降時呼氣。 鍛煉時意念應集中於背闊肌。單杠觸及部位越接近肩部，鍛煉效果越好。但這樣做難度也很高。初練者開始時要求不必太高，頭枕部能觸杠也就可以了。 劃船運動 兩腳開立，膝部伸直，上身前俯與地面平行，雙手手背朝前持杠鈴下垂於腿前，握距同肩寬。用背闊肌收縮的力量，兩臂先將杠鈴拉向小腿部，然後屈臂將杠鈴沿腿部向腹部提起，背闊肌綳緊，稍停，然後用背闊肌的力量控制住杠鈴，循原路線徐徐下落，回至兩臂持鈴下垂的開始姿勢。提起時吸氣，下落時呼氣，意念集中於背闊肌。 此動作主要是鍛煉背闊肌。做動作時，上身雖然前俯，但不得駝背，應始終保持挺胸直背姿勢。練習時，寬握距對鍛煉靠近腰部的背闊肌有利，窄握距對鍛煉靠近肩部的背闊肌有利。若是站在厚20厘米以上的木塊上或卧舉凳上練習，則杠鈴可放得更低，能使背闊肌充分拉長，有助於擴大背闊肌。 單臂劃船 右（左）手握啞鈴，右（左）腿站在一塊厚15～20厘米的木板上，左（右）腿跪在長凳上，左（右）手扶凳保持身體平衡，上身前俯，右（左）臂自然下垂。然後用背闊肌的收縮力，將啞鈴沿體側提起至不能再提為止，稍停，放回至單臂下垂姿勢。上提時吸氣，下落時呼氣。 此動作主要是增加上背部肌肉的厚度，鍛煉斜方肌深層的菱形肌。做動作時意念集中於背闊肌。腿站在木板上，為的是握鈴臂可垂得更低，使背部肌肉能更充分地伸展，以便更好地收縮。 反弓練習 俯卧於長凳之上，腰部以下緊貼凳面，請同伴在凳端壓住雙腿，或用寬頻將雙腿固定。兩手手指交叉抱在頸後，上身前屈，頭部低於凳面。然後利用脊柱兩側骶棘肌的收縮力，使上身向上抬起，成反弓型，稍停，上身再徐徐下落。身體向上抬起時吸氣，前屈下落時呼氣。 精雕背部並不意味不需要大重量的復合動作訓練。背部是巨大、復雜的部位，你需要使它像一台起重機，不斷拉起你認為幾乎是不可能的重量，使背部的所有肌肉像一塊單獨的肌肉那樣工作。這樣練的目的是為了增大肌肉的體積、寬度和厚度。 為了達到這種效果，我選了4個集中於專門肌肉而不把力量浪費在主要背部肌肉（已在大重量增塊日練到了）的練習。這四個孤立練習並不輕松，與大重量練習相比，它甚至更能使人精疲力竭，因為必須在整個動作過程中保持肌肉緊張，直到這一區域的所有肌肉都感到燒灼為止。 寬握頸前引體向上 起始姿勢： 兩手用寬握距正握（掌心向前）單杠，兩腳離地，兩臂身體自然下垂伸直。 動作過程： 用背闊肌的收縮力量將身體往上拉起，直到單杠觸及或接近胸部。靜止一秒鍾，使背闊肌徹底收縮。然後逐漸放鬆背闊肌，讓身體徐徐下降，直到回復 完全下垂，重復再做。 超大重量的劃船和硬拉在任何背部訓練計劃中都是必不可少的，但這兩個練習都無法帶給你從背闊肌末端直到三角肌下方的凹凸分明、錯落有致的「鎧甲」，只有從上往下的下拉動作才能做到這一點。這就是我做這個練習的原因。以較寬的握距握杠，腰部下懸掛重物，因為訓練目的是刻劃肌肉線條、提高肌肉分離度。上拉時想像背闊肌上部外側的末端一直被拉到腰部，直到胸部觸杠，然後緩慢下降，全過程保持肌肉收緊。如果這是第一個練習，則做4組，每組12—15 次。如果不是第一個練習，則做3組，每組12次。 單臂啞鈴劃船 一手持鈴，同側腿直立，另一條腿和手跪撐在凳子上。上體前傾，盡力下放啞鈴以牽拉背闊肌，然後向上提拉啞鈴，直至兩手超過前傾的上體。啞鈴下放時最低點比一般人深，全程動作盡量固定肩部，不使其過分擺動。這種單腿跪撐式的單手劃船，能更好的集中背闊肌的力量，減輕兩腿和腰背肌的負擔，所以健美運動員大都再用這種方法。 單臂啞鈴劃船的好處是其動作的自由度使自己能瞄準希望練的地方。動作過程中要保持控制，不要急拉和猛放。下降時應盡可能低地下放啞鈴，以便在背部施加良好的壓力。上拉時只通過收縮背闊肌，避免用手臂和肩膀的力量，拉到啞鈴觸及胸部時為止。做3組，每組12次。 寬握T形桿下拉 起始姿勢 坐在凳上，兩手用寬握距向上伸直，正握桿。 動作過程 收縮背闊肌，將桿盡力往下拉，直到觸及頸後肩背部或是觸及前胸。然後慢慢放鬆背闊肌，讓桿縮回到兩臂伸直拉住的高度。 呼吸方法 將桿下拉時吸氣，松回時呼氣。 既做頸前下拉又做頸後下拉，頸前下拉偏在於菱形肌和上背部；頸後下拉偏重於上背部末端和下背部。 不論頸前還是頸後下拉，我都緩慢地收緊肌肉，並確保不是用肩部和手臂的力量，保持動作平穩。做3組 ，每組12次。 坐姿滑輪劃船 坐在器械前，雙腳踏在踏板上，腰背部挺直，上身稍微後傾，雙手握住把柄；收縮背部帶動雙肘拉向身體後方，感覺肩胛骨從兩側向脊柱靠攏；然後慢慢還原至起始姿勢。 已做了兩個從上往下拉的練習，又做了一個從前往後拉的練習（單臂啞鈴劃船），所以我要用另一個從前往後拉的練習來保持平衡。雖然由上往下拉能增寬背部，但它對提高背部力量和厚度效果不大，只有從前往後拉的動作才能做到這一點。我先盡可能地伸展手臂，直到感覺壓力作用於腋窩處，然後把手柄拉到腹部。挺胸，使背部成輕微的拱型。始終保持向上的姿勢至關重要，不要往前或往後傾斜。做3組，每組12次。 對初學者：既沒有因大重量訓練而疲勞，也沒有適應訓練。換句話說，需要更大重量和更多練習。所以，在開始的6個月，建議你不要改變訓練計劃，唯一的改變應該是提高組數和重量，保持同樣的練習和順序；直到完全掌握它們。當特定的而不是輔助的肌肉首先達到疲勞時，說明你已掌握這個動作了。 注意幾點： 1、背部單獨安排一天練，不與胸、三頭肌同天練。因為當運動強度極大時，你不可能一次上兩個高峰。分開練效果更好，且訓練時間縮短了。 2、即使舉的重量很大，也十分注意動作的正確性。許多傷害不是由運動量大引起的，而是錯誤動作。 3、不同的背部練習針對不同的肌肉。但都對發展整個背部有益。以大肌群的練習為主，輔以針對性較強的小練習、爭取全面發展的效果。 4、把三角肌後部的練習包括到背部訓練之中。原因是這部分肌肉參與背肌運動很多。各種拉的練習對它都有益。 5、練背闊肌時注重動作幅度。通常採用中握或窄握距，因寬握會降低肌肉伸拉的幅度。 6、如果在一個練習的過程中不能停頓，那就意味著重量大大了。 三條准則 1、背部訓練的動作范圍遠重要於其它部位，每次動作都應充分伸展和完全收縮。 2、為始終保持肌肉緊張，應以較慢和穩定的速度做動作。 3、確保每組做10——12次，若次數過少，就會使用附屬肌肉的力量，這將削減目標肌肉的訓練效果。上述4個練習不要用只能做6——8次的重量。 最後的忠告就是：肌肉的鍛煉有時候不一定跟你的方法成正比。。健身的關鍵，往往是堅持和意志。。 所以盡管以後的鍛煉是多麼的辛苦，你也要咬緊牙關，挺過去，沒付出。就沒有收獲。。相信你會明白！！！