彈力帶炸肩的訓練方法

『壹』 拉力帶拉力繩怎麼鍛煉肩部

在進行身體鍛煉或是器械訓練的時候我們一般主要是藉助器械來進行運動，而且大部分的朋友是到健身房，有的時候會有不方便的`情況，以下是「拉力帶拉力繩怎麼鍛煉肩部」，希望能夠幫助的到您！

1、肩部肌群練習

動作要領：

動作1：站姿，軀干伸直穩定，腳固定彈力帶。雙手將彈力帶向前抬起，到最高處緩慢放下，注意肘伸直不要彎曲。

動作2：站姿同動作1。雙手將彈力帶向兩側方抬起，到最高處緩慢控制放下，肘伸直不要彎曲。

動作3：站姿同動作1。可單腳固定彈力帶，練習過程中另一腳提起，也可以單手練習，同動作1和2，向前方或者側方拉起彈力帶。

動作4：站姿，軀干伸直穩定。前臂伸直固定彈力帶，另一手臂向後拉，如拉弓射箭，兩手可交換。

作用：

可加強肩部、肩胛部肌群的力量(如三角肌、斜方肌等)。

肩部力量加強可以提高上肢肩帶的運動能力，預防肩帶退行性衰老。

2、上臂肌群練習

動作要領：

動作1：站姿，軀干伸直穩定，腳固定彈力帶。雙手持帶，做屈肘運動，到最高處緩慢放下。也可以採用坐姿練習。

動作2：站姿同動作1。雙手持帶，向上做提拉運動，提拉到胸前，緩慢放下。也可以採用坐姿練習。

作用：

可加強上臂部以及肩部肌群的力量(如肱二頭肌、三角肌等)。

上臂部力量加強可以提高上肢的屈伸運動能力。

通過以上的介紹，我們現在對拉力帶拉力繩怎麼鍛煉肩部有了了解，這也是一種通過器械來進行訓練的方法，不過比到健身房進行鍛煉要方便很多，是一種可以隨時隨地進行的運動方法，只是在進行鍛煉的時候我們要注意正確的方法。

『貳』 肩部轟炸訓練計劃，虐出3D「虎頭肩」！

除了粗壯的手臂和厚實的胸肌，飽滿的三角肌也是完美倒三角身材必不可少的。

三角肌由前束、中束和後束3部分構成。

打造完美三角肌的關鍵，是確保三角肌的3個部分都得到充分刺激，但這並非易事。

四哥這次給大家帶來的三角肌訓練計劃包含了對不同部位的針對性訓練，以確保給三角肌施加更全面的刺激，讓你擁有像加農炮一樣結實的三角肌。

對於絕大多數人來說，三角肌前束的針對性訓練是不必要的。

三角肌前束在任何推的動作，都可以刺激到，無論是平板、下斜、上斜的卧推，還是過頭的推舉。

如果你的三角肌與眾不同，經常練的情況下，你的前束還是比較弱，那麼前平舉就是你最好的選擇。

前平舉

10-16次x4組

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>> 動作要領

1、可以自由選擇杠鈴、啞鈴、拉力器等器械，如果覺得強度不夠還可以加上彈力帶，增加阻力。我們以啞鈴為例。

2、選擇一對啞鈴，雙腳與肩同寬，挺胸自然站立。雙手正握啞鈴，手肘微屈、角度固定。

3、左手緩慢將啞鈴向前上方舉起做肩屈的動作，啞鈴舉到手臂與肩膀平行即可，在頂部停頓1-2秒。

4、緩慢地將啞鈴放下，回到起始位置換右手進行訓練，然後交替重復。

杠鈴片開車

10-12次x3組

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>> 動作要領

1、此動作是在傳統前平舉的基礎上加以創新，兩手抓握杠鈴片，手肘微曲固定，向上舉起杠鈴片（和肩部同高）。

2、綳緊肩部三角肌，雙手向旋轉杠鈴片，想像你在轉動方向盤，然後在像相反方向轉動一次。

3、建議選擇較輕的杠鈴片，不要因為貪圖重量而導致身體搖晃扭曲。

三角肌中束是決定肩膀寬度的重要因素，主要執行肩外展的功能。想盡可能的把訓練刺激集中到三角肌中束上，那就要盡可能的避免其他肌群借力。

側平舉

10-14次x4組

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>> 動作要領

1、採用坐姿站姿均可，雙手持啞鈴於身體兩側，收腹，挺胸，下顎微收。

2、三角肌中束發力帶動肩關節做外展的動作，雙臂抬至和地面平行位置，停留一秒，然後回到慢慢起始位置。

三角肌後束是三個部位中最難刺激到的部位，要想針對性的練習三角肌後束，你需要針對性的做各種「水平後伸」類練習來刺激你的三角肌後束。

俯身啞鈴側平舉

8-12次x4組

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>> 動作要領

1、兩腳分開站立同肩寬，兩手掌心相對持啞鈴。

2、全程保持上體向前屈體至與地面平行，兩腿稍屈，使下背部沒有拉緊感，背部保持挺直。

3、兩手持鈴向兩側舉起，直至上臂與背部平行（或略為超過），稍停，然後放下啞鈴還原。重復做。

4、向側上抬臂時吸氣，放鬆還原時呼氣。

繩索麵拉

8-10次x3組

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>> 動作要領

1、可以採用坐姿或者站姿，輪滑的高度調整到上胸附近。

2、上拉時，肩胛骨先做後移、固定，將背部收起，肩部順勢外展，接著把把手拉到你的臉前。

3、停頓一秒，感受你的上背，你的後肩的擠壓感，然後再有控制的還原，直到雙手伸直即可。

肩部訓練很重要的一點就是要注意它的整體性，所以這些經典的鍛煉三角肌整體的動作也是必不可少的。

坐姿杠鈴推舉 

8-12次x4組

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>> 動作要領

1、上背部挺直靠著凳子，臀部夾緊，膝蓋往外頂使臀部兩側收緊固定骨盆，雙手握緊杠鈴，腹部收緊。

2、向上推舉杠鈴時呼氣，下落時吸氣。

3、收緊核心肌群，讓杠鈴桿緩慢均速下降到能觸及鎖骨的位置。

4、然後往上推，在肘關節充分伸直之前停下來，做下一次動作。

杠鈴直立劃船動作

8-12次x4組

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>>動作要領

1、雙腳站立間距與肩同寬，雙手握緊杠鈴，放置在你的大腿肌肉前方。

2、雙手距離比肩寬，上身略微前傾，腹肌保持收緊。

3、呼氣時肩部收縮發力，並豎直向上拉起杠鈴直到手肘抬起比肩高。

4、杠鈴提至最頂端時做頂峰收縮，杠鈴桿在整個訓練過程中盡可能貼近你的身體。

5、吸氣時勻速緩慢放下杠鈴接近雙手伸直。

1、撐起檯面

練肩可以上肢看起來更加寬闊，穿衣服時能夠將衣服撐起來，讓你更有氣質，更性感。

2、健身防護

肩部是全身靈活性最高的部位，極其容易受傷，加強肩部肌肉力量可以有效保護肩部。

3、保證訓練效果

肩部作為上身運動的承載，可以說幾乎所有涉及到上身的鍛煉都離不開肩膀的力量，所以對肩膀的訓練是很重要的。

1、注意熱身

完全熱身可能要花費十幾分鍾健身房寶貴的時間，但這些時間絕對是值得的。

完全熱身的身體血液的流通會更通暢，肩關節的旋轉肌群也充分激活，同時改善肩關節靈活度。

2、不要為力量犧牲技術

力量訓練的一個基本原則是承重是在可以控制的范圍內。寧願減輕一點重量，要把動作做對做好。

3、訓練方式切勿單一

練胸和練肩最普遍的方式是推舉，但是除此之外還有很多動作能多方位刺激肩部三角肌，比如說杠鈴前舉，啞鈴飛鳥，後束面拉等。想要打造飽滿立體的肩膀，請豐富你的訓練計劃。

4、均衡訓練部位

當我們做針對三角肌的大多數訓練動作時，三角肌的三個頭所承受的訓練負荷是不一樣的。

前束容易訓練量過大，後束容易被忽視，而三角肌中束是決定肩膀寬度的重要因素，所以在訓練過程中，三角肌前中後三束，一個都不能落下！

寬闊的肩膀是男性健美身材的重要標志之一，但是不要過載訓練，循序漸進，每日的堅持定會造就你鋼鐵一般的肩膀！

『叄』 入手了一根彈力帶，想在家鍛煉，如何鍛煉到自己的肩部

只有彈力帶想鍛煉肩部的話，可以將彈力帶握住，將手舉過頭部拉伸。

『肆』 彈力帶的訓練方法 彈力帶健身動作有什麼

1、站立下蹲：訓練部位：臀部、腿部1. 雙腳打開與肩同寬，踩住彈力繩，雙手將彈力繩拉高到與肩同高。2. 做下蹲動作，注意膝蓋不要超過腳尖，動作進行20次。
2、弓箭步下蹲：訓練部位：臀部、大腿前後側1. 前腳踩住彈力繩，將彈力繩繞到手臂後側，雙手舉到肩膀上方。2. 做弓箭步下蹲，注意腳尖朝正前方，保持身體中心平衡，動作進行10次再換腳操作。
3、單腳側抬:訓練部位：臀部1. 左腳踩彈力繩，並將彈力繩固定再右腳。2. 右腳保持腳間向上，並向側邊上抬，動作進行20次。

『伍』 彈力帶訓練方法

將彈力帶的中央纏在右腳上。伸平手肘，在身體一側握住彈力帶，並輕微拉緊。收緊小腹，彎曲手肘，同時彎曲膝蓋，隨後右腿向後蹬直。慢慢恢復起勢，重復幾組動作，再換左腿重復訓練，如有必要，可在另一側用手臂支撐，同時保持後背挺直，身體不要前傾。

舒適坐正，將彈力帶纏住右腳，右前臂拉起彈力帶。訓練起勢只由右腳外側提供支撐，在訓練中需要努力克服因腳內側朝向地板的作用力而產生的彈力帶阻力，保持5秒鍾，隨後慢慢恢復起勢，完成幾組訓練後，換另一側重復訓練。

(5)彈力帶炸肩的訓練方法擴展閱讀：

注意事項：

不當使用可能導致受傷，建議使用前先咨詢專業人士或參照專業彈力帶訓練視頻。

使用前檢查彈力帶是否存在缺口、裂痕或小孔。

定期更換，若經常使用，1~2個月便需更換。

使用時，不要佩戴首飾或留長指甲，避免劃破彈力帶。

對橡膠過敏的人群，應使用不含橡膠的彈力帶。

『陸』 最全26種彈力帶訓練方法

最全26種彈力帶訓練法:1、側平舉：身體直立，拉力帶踩在雙腳下，雙手握緊拉力帶，上舉至水平，雙臂用力朝遠處伸，在最高點稍停留。下放時緩慢，肩膀始終保持下壓，肩關節固定。2、前平舉：身體直立，拉力帶踩在雙腳下；雙手握緊拉力帶，拳心朝內，肩關節固定，上舉至水平，身體不能晃動；下放時肩膀始終保持下壓。3、劃船：身體向前傾，踩住拉力帶，用雙臂垂直拉升拉力帶，練習過程要注意背闊肌的收縮和平衡感的保持。4、外旋：將一根拉力帶纏繞在一根鋼柱上。拉力帶應該和你的肘部等高。用身體左側面對柱子站著，距1-2米遠左右。使用右手握住拉力帶的末端，保持肘部貼緊在身體一側。然後上臂就位，肘部應該彎曲成90度角，手臂交叉在身體前方，這是初始姿勢。然後做反手方向的運動，旋轉手臂。保持肘部不動。5、後伸：將一根拉力帶纏繞在一根鋼柱上。拉力帶應該和你的大腿等高。身體面對著柱子站著，距1-2米遠左右。然後用手抓住拉力帶往後拉。保持身體不動。6、臂屈伸：單膝跪地，拉力帶放置在跪地的膝蓋底部，然後雙手在背後拉住拉力帶一直做拉伸動作。7、阻力俯卧撐：拉力帶放置在背上，然後雙手拉住拉力帶的兩端做俯卧撐。8、深蹲推舉：雙腳踩住拉力帶，雙手抓住拉力帶兩端做深蹲。9、單膝跪姿推舉：單膝跪地踩住拉力帶的中間位置，然後雙手抓住拉力帶做拉伸動作。

『柒』 最全26種彈力帶訓練方法

彈力帶26個訓練方法是側平舉、前平舉、劃船、外旋、後伸、臂屈伸、阻力俯卧撐、深蹲推舉、單膝跪姿推舉、擴胸、夾胸、下壓、內旋、彎舉、挺髖、站姿體側屈、站姿提膝、俯卧腿彎舉、坐姿腿屈伸、俯卧腿屈伸，站姿髖外展跪姿後蹬腿，跪姿髖外展、坐姿直腿上抬、站姿髖後伸、坐姿髖外展。

很多小夥伴家裡應該都有彈力帶，可以過把彈力繩固定在一個和自己肩差不多高的位置，雙手握住彈力繩兩側，雙腿自然分開，腹部收緊，挺胸，下顎微收，向兩側打開，往後延伸，保持彈力成一直有張力，注意不要聳肩。

也可以把彈力繩固定到一個點，雙手握住彈力繩的兩側，屈膝保持上半身穩定，腹部收緊，手肘貼住身體往後拉，保持軀干不要晃動，往後拉的時候吐氣。

彈力帶簡介

彈力帶是由天然乳膠製成的，它可以有效改善肌力、身體活動能力和靈活性，有效提高運動成績。

彈力帶是一種易於攜帶，使用簡單方便且十分有效的小型體能訓練工具，也被叫做彈力圈。在100多年前，彈力帶阻力訓練工具便被應用在健身領域，主要用於男士的力量訓練及女士的修身方案。並且廣泛應用在康復訓練領域。

彈力帶常常作為在家或出差時健身訓練工具。可配合音樂節奏，變成一種能快速修身的有氧訓練。訓練者如果參照專業的彈力帶訓練視頻進行訓練，訓練效果更加顯著。

彈力帶阻力來源主要是以其伸長量為基礎而變化的。彈力帶彈性阻力訓練是一種十分特殊的阻力訓練，在運用彈力帶訓練時，使用者基本在任何位置及姿態都能訓練全身大部分肌肉，訓練時更方便，也更加有效。

以上內容參考：網路—彈力帶

『捌』 彈力帶推肩怎麼做

彈力帶可鍛煉全身肌肉。在鍛煉肩部肌肉時，將其踩在腳下，雙腳打開與肩寬，腳尖正直朝前，注意手持彈力帶置於頸部兩側，呼氣向上，向頭頂上方舉，是一道弧線，一組12-15次左右。