在家助跑跳遠訓練方法

⑴ 跑跳遠的訓練方法

急行跳遠應該是這個名稱。

急行跳遠就是考查完美跑跳結合的項目，也就是說跑步速度要盡可能大地提升跳遠的遠度。平時如果我們跑得很快，如用跑100米的速度，你是很難再接跳遠的動作的，如果接起來了，也跳不遠。

平時如何來進行訓練呢！？

1、急行跳遠最注重的是最後三步動作，最後三步的關系步長是由大到小（一般倒數第三步與倒數第二步相差十多厘米，倒數第二步與最後一步相差不大）、步頻是由快到最快、蹬地力量是由較大到最大。那麼練習的時候，我們可以著重進行最後三步的體會練習，用十步、五步、三步助跑進行體會。

2、急行跳遠是考查跑與跳的有機結合，在平時訓練的時候，可以多注重體會變換跑步速度的起跳來進行訓練，比方說用4秒10米的速度跳遠或用3秒10米的速度跳遠，總之用這種方法體會跑與跳有機結合。

3、空中動作練習，可以用踏跳板輔助進行練習，增加騰空時間，便於身體完成空中動作，並降低加快空中動作的完成時間，等熟練掌握後，就可以進行平地練習，

4、負重杠鈴練習腿部力量，兩手抓杠鈴，固定在鎖骨處，進行半蹲練習，要求蹲起速度要快。負重在自己最大負荷的40%的每組練習8次，負重在最大負荷90%的每組練習2～3次，但都要求快速蹲起。

5、進行助跑摸高練習，在沙坑上懸掛一物，並在助跑跑道上確定好起跳線，每次用最大速度進行助跑，然後跳起用手觸碰懸掛物。

6、起跳腳的單腳跳練習，要求頻率應快速有力。

這里是「小跳步」，希望我的解答可以幫到你！

⑵ 助跑跳遠怎麼練

學習和掌握助跑與起跳相結合的技術

（1）原地模仿起跳練習。兩腳前後站立，擺動腿在前稍屈膝，起跳腿在後，身體重心落在前腳上。動作開始時，擺動腿蹬地，起跳腿積極的由後向前邁步，模仿向下放腳的踏板動作，全腳掌滾動著地，隨即緩沖和蹬伸起跳，同時兩臂要配合雙腿的動作積極擺動。要和身體各部分配合協調，起跳腿蹬伸迅速，擺動腿向前上方擺動積極，身體重心迅速跟上。
（2）在跑道上連續做緩跑三步或五步結合起跳的練習，用擺動腿落地。
（3）學習起跳後騰空步動作的練習。在跑道上助跑四至六步，起跳後完成騰空步動作。下落時以擺動腿落進沙坑，接著向前跑出。
（4）輔助練習。
①在離起跳標志2米左右處設置一個高約60～80厘米的跳箱,學生起跳後,擺動腿落地跳箱上。
②在沙坑邊擺放一個低欄架(或拉一根高度約30～50厘米的橫皮筋),短距離助跑後,起跳完成騰空步,擺動腿越過障礙物後下落沙坑並向前跑出。
③助跑起跳成騰空步，用頭部觸及前上方的懸掛物。

（5）短、中程距離助跑起跳練習。短程距離約8步，中程距離約為12步。助跑距離的估量方法可以用走步數折算。如：8步助跑跳遠，助跑距離≈8（步）×2-2，量出後試跑1～2次，進行適當調整即可。此種練習，要求起跳快速，應有一定的騰起高度，盡量保持騰空步動作的時間。還應注意保持較固定的助跑起動方式，起跳時用力集中、協調。
（6）全程助跑起跳練習。此種練習首先應根據每個學生的實際，確定自己全程助跑的距離。做法是：

學生在跑道上做40～50米的沖刺跑，測量出每個人發揮出最大速度的那一段距離，找出每次沖刺跑時起跳腳落地的足印，經若干次練習，即可大致確定符合自己實際的全程助跑距離，以此距離在跳遠助跑道上進行助跑起跳練習，經適當調整後，全程助跑距離就可確定下來。用鋼尺將此距離測量記錄下來。以後便可按此距離進行全程助跑跳遠。

全程助跑起跳練習，應注意助跑起動的方式和姿勢要保持固定。助跑要快速、放鬆，跑直線、穩定而有節奏，起跳時要做到擺（擺臂和擺腿）、蹬（起跳腿蹬伸）、挺（挺胸）、拔（拔腰）、頂（頂頭）諸方面協調一致，用力集中。

掌握動作技術要領
預擺：兩腳左右開立，與肩同寬，兩臂前後擺動，前擺時，兩腿伸直，後擺時，屈膝降低重心，上體稍前傾，手盡量往後擺。
要點：上下肢動作協調配合，擺動時一伸二屈降重心，上體稍前傾。
起跳騰空：兩腳快速用力蹬地，同時兩臂稍曲由後往前上方擺動，向前上方跳起騰空，並充分展體。要點：蹬地快速有力，腿蹬和手擺要協調，空中展體要充分，強調離地前的前腳掌瞬間蹬地動作。 落地緩沖：收腹舉腿，小腿往前伸，同時雙臂用力往後擺動，並屈膝落地緩沖。要點：小腿前伸的時機把握好，曲腿前伸臂後擺，落地後往前不往後。