200米訓練方法

A. 200米、400米訓練方法

我是親身體會，200米要多練柔韌度，可防範速跑時腳扭傷，講究爆發力，400米要做力量動作，在這里教你幾招400米技巧，前200米沖刺，用百分之90力，後100米漸漸放慢速度，作調整，積蓄力量，大口呼吸，最後100米在沖刺！！！！

B. 如何訓練200米短跑！！

一、200米短跑的訓練方法如下：

1、高速 大幅度擺動腿前後擺動聯系，要求在快速擺動中完成合理的折疊技術，擺動腿大小腿折疊得越緊，半徑越小，擺速越快。

2、加快腳掌著地速度練習，要求盡可能地縮短騰空時間。

3、快速擺臂 擺腿練習，要求腿 臂動作協調進行。

4、發展步長：步長能力的大小主要決定於跑時的後蹬力量 ，後蹬角度，擺動力量，擺動速度，以及髖關節的靈活性等。著重發展大腿的伸肌，屈肌的力量和髖關節的靈活性。

5、發展絕對速度：必須注重步長和步頻的最佳組合，及跑的技術動作各環節的時間也空間的節奏。

二、比賽中可以採用如下技巧：

1、起跑技術

起跑技術包括"各就位","預備","鳴槍"(或"跑")三個階段.

聽到"各就位"口令後，做2—3次深呼吸，輕快地走到起跑器前，兩手撐地，兩腳依次踏在前，後起跑器的抵足板上，後膝跪地，

兩手放在緊靠起跑線後沿處，兩臂伸直，肩與起跑線平行，兩手間隔比肩稍寬，四指並攏和拇指成八字形支撐.頸部自然放鬆，兩眼視前下方約40 50厘米處，注意聽"預備"口令.

聽到"預備"口令後，隨時之吸一口氣，平穩地抬起臀部，與肩同高或稍高於肩，重心適當前移，肩部稍超出起跑線，這時體重主要落在兩臂和前腿上."預備"姿勢應該穩定，兩腳貼起跑器抵足板，注意力高度集中.

聽到槍聲，兩手迅速推離地，兩臂屈肘有力地作前後擺動，兩腿迅速蹬起跑器，使身體向前上方運動，前腿快速有力地蹬伸髖，膝，踝三個關節.

2、起跑後的加速跑

起跑後的加速跑是從後腿蹬離起跑器，到途中跑之間的一個跑段.其任務是充分利用向前的沖力，在較短距離內盡快地獲得高速度.

當後腿蹬離起跑器並結束前擺後，便積極下壓著地.第一步的著地應盡量靠近身體重心投影點,腳著地後迅速轉入後蹬.前腿在蹬離起跑器後，也迅速屈膝向前擺動.

起跑後的最初幾步，兩腳沿著兩條相距不寬的直線前進的，隨著跑速的加快，兩腳著地點，就逐漸合攏到假定的一直線兩側.

加速跑的距離，一般約為25-30米.

(2)200米訓練方法擴展閱讀：

200米短跑的變速練習：

⑴測時間跑30—60米,3—4次X2—3組。

⑵短距離接力跑2人X50米或4人X50米,3—4次X2—3組。

⑶讓距離追趕跑60—100米,3—5次X3組。

⑷短距離組合跑(20米+40米+60米+80米+100米）X2—3組。或(30米+60米+100米+60米+30米）X2—3組。

⑸順風跑或下坡跑30—60米,3—4次X2—3組。

⑹短距離變速跑100—150米(30米快跑+20米慣性跑+30米快跑+20米慣性跑）,3次X2—3組。

⑺膠帶牽引跑(30—60米,4—5次X2—3組。

⑻反復跑30—60米,4—5次X2—3組。

參考自來源：網路—短跑

C. 田徑200米訓練方法

算你以一個月來做這一套方案吧，其實這樣的時長是遠遠不夠的，這樣的方案一般效果會在半年左右開始顯現得較為明顯。下面劃分成不均等的訓練段來給你做計劃，你可以靈活一點，按自己的作息習慣和時間觀念來調整計劃，不必太死板。

1~4日：安排400米全速跑x1組+1500米慢跑x1組（4天內分別都只做1組即可，主要是當做小熱身和大熱身的）、100米全速跑x4組、60/80米加速跑x6組或8組、150米上坡跑x2組+100米下坡跑x4組（這2個分別是訓練你的步幅和步頻，對短跑非常重要，所以要4天內的每個上午都做）、400米變速跑x4組（4天內每天進行1組，變速內容是100米加速跑、150米勻速跑和150米全速跑）

5~6日：休息，恢復體能

7~13日：和前4個訓練日一樣，這7天內安排集中的速度專項訓練，包括60/80米加速跑x5組或6組、150米全速跑x5組、150米上坡跑x4組+100米下坡跑x4組、1000米耐力跑x1組（耐力跑最好放在13日做，然後又可以休息了，這樣對體力的保存比較好）、跳台階10次x4組（最好隔日進行，這個很費體力）、跨跳50米x7組（每日做1組）、100米全速跑x14組+高抬腿20次x14組（每日的上/下午各要做1組）、50米側身往返跑x7組（每日做1組）

14日：休息，恢復體能

15~16日：開始進行跳躍類訓練，15日進行跳高專項訓練，安排縱跳12次x6組（上午/下午各3組）、蛙跳50米x1組、負重高抬腿10次x2組（上午/下午各1組，負重建議是1.5kg）；16日進行跳遠專項訓練，安排負重高抬腿5x2組（上午/下午各1組，負重建議是1kg）、跳台階15次x2組（上午/下午各1組，負重建議是1kg）、50米全速跑x4組

17~18日：休息，恢復體能

19~22日：小力量訓練，3日內只是上午進行，下午可以休息。安排做2kg啞鈴彎舉10次x5組、3kg啞鈴彎舉10次x5組、仰卧起坐30次x6組（每日上午/下午各1組）、高抬腿跑100米x3組

23日：休息，恢復體能

24~28日： 這是一個訓練量減半的訓練段，安排50米全速跑x5組、150米上坡跑x2組+100米下坡跑x2組（每日各進行2組）、1500米耐力跑x1組、100米全速跑x5組+200米往返跑x5組、2kg啞鈴彎舉10次x10組、3kg啞鈴彎舉10次x10組

29~31日：休息，恢復體能

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PS：首先短跑的硬性要求就是速度水平和力量水平的雙重高標准，也就是說你必須保證下肢力量比較優異，而短跑的幾個項目雖然相互之間的距離有明顯差距，但是它們無一例外都是對速度耐力是有很大要求的，要求保持速度，簡單來說就是保持最高速度跑動的時間越長，你的短跑成績相對就越好看~
所以你要著重訓練速度耐力和進一步加強力量水平，高速勻速跑動對於力量水平要求很高的，沒有足夠力量的話你難以維持最高速度。

D. 200米訓練方法和技巧

1.）鍛煉步伐的頻率。
方法：坐在一個可以讓腳板動到地尚且能讓你的腳呈現接近90度的地方。將兩只腳合起來，將右腳稍微提高用腳尖踩地上（不必太大力），左腳也重復同樣的動作。做這個動作時，踏地的速度要快。維持1分鍾然後休息40秒左右，再做。一天只要做10次左右！

2.）鍛煉腿的力量
方法：找一個斜坡，要接近45度左右的！距離50米左右。從最低處沖到最高處，在慢跑下去。重復大概5-6次就可以了！

3.）鍛煉爆發力
方法：在跑道上的20米處和30米處放練習時用的圓錐體做記號。在起跑線上做好起跑動作。先跑20米，然後30米，再跑20米，然後跑30米，這樣就算1次。跑大概10次就可以了！要用全力去跑！！

技巧
起跑時，ready、get set 的時候，報屁股提起來時，身體盡量往前。起跑後，頭別那麼快抬起來，讓重心往前，要有快要跌倒的感覺。在跑的時候，全程都用腳尖來跑。跑的時候步伐的頻率要快和要擺臂。擺臂時首要呈90度！！

E. 200米訓練方法

其實200看的還是爆發力，你可以通過立定跳遠測試你的爆發力強不強！
建議你每天做
1.原地高抬腿，每次1分鍾，多做幾次，有時間就來一次！
2.立卧撐（原地站立，深蹲，不要起來，雙手撐地，做一個俯卧撐，再回復深蹲姿勢，再用力跳起）20個一組，有能力就盡量多做幾組。
3.長跑，雖然你要練的是200米，但是如果你體力不夠，就會影響你的速度！所以耐力是必須練的！
4.壓腿，正壓側壓，訓練開始和結束時候都要壓！為的是增加柔韌性！
5.深蹲跳，蛙跳，這些都是鍛煉你大腿爆發力的！

其實200是看天賦的，爆發力差很難練！
教你一招，我自己試過，很好用！跑前半個小時吃點麵包，喝點牛奶，到跑的時候你會感覺不到累，全程加速，自然更快！
祝你成功！

F. 200米跑步訓練方法

200米注意起跑在彎道靠右側，才可以保證一發令後有一段知道加速 200米跑體力分配:從起跑~50米為加速階段，要全力加速，50米~100米左右保持速度（不用發力，保持速度即可），下了彎道利用慣性和向心力全力加速，直至沖刺。 當然，200米跑還需要一定的速度耐力，不要向跑中長跑那樣去跑200米，那樣你的成績永遠好不了，200米是短跑，是無氧代謝運動。 還有注意的就是千萬別把自己練傷了，傷了什麽都沒有了。 訓練 如果說還有時間 那麼建議:一是負重深蹲，二是練習蛙跳，三是多拉伸腿部韌帶，四是練習左右腿的單腳跳，五是多多練習高抬腿。

G. 200米短跑訓練方法

(一)合理正確的技術動作

運動員能否掌握好合理、正確的技術動作要領，是今後能否達到高水平所必須具備的基本條件。因為短跑是一項周期性的運動，全程要反復跑幾十步。一點微小的錯誤，反復出現，就變成了大問題。

假如每一步的步幅能夠加長5厘米，那麼，50步就可以贏得2.5米的優勢。因此，應花大力氣去改進技術。技術動作的規范合理主要表現在跑的動作結構上要更加符合運動生物力學的原理，使跑的技術更好地表現出節省化和效率化。

具體在跑的技術形式上的表現是：跑的動作平衡、重心上下起伏較小;上下肢動作配合協調，上肢擺臂積極有力，下肢蹬擺結合、以擺促蹬;跑的向前性和直線性好，並且全程有良好的節奏感等。總之，能夠使運動員掌握好合理、正確的技術要領，我們在訓練中將會獲得事半功倍的效果。

(二)專項力量能力

力量是基礎。幾乎所有的競技性體育項目都離不開基礎力量的訓練。在短跑運動的力量訓練中，教員 要把一次性力量練習(爆發力)和多次性力量練習(專項力量能力)有機地結合好。

以往我們在力量訓練中，採用比較多的手段一般是大重量、重量次數少的絕對力量訓練。這種方法對爆發力的發展比較好。但在短跑運動中，我們更應該看重專項力量能力的發展。因為一般的力量訓練，重量次數不會超過10次。

而根據項目的特點(短跑是一個周期性的運動項目)，如果跑100米，至少也需要用45步～48步左右(男子)，200米就更多了。因此，我們在短跑的訓練過程當中更需要的是力量持續作用於肌肉的能力，也就是專項力量能力。具體到訓練的方法手段上可以採用的有：橡筋擺腿、負重高抬腿、100～200米段落的跨步跳等等。

(三)速度能力

速度能力是核心。就短跑而言，過去的觀點一般都認為速度訓練是核心。但我認為速度能力才是自始至終都需要緊緊抓住的核心。所謂速度能力，即是保持速度的能力，它跟通常所說的速度耐力是有區別的。

具體到訓練手段來講，速度能力是指以最大強度或者是接近最大強度來完成的100～200米段落跑;它的特點是重復次數不多，間歇時間較長，強度很大。而速度耐力是指強度稍低(80%～90%)的250～500米段落跑;其特點是重復次數較多，要求跑平均強度，間歇時間相對要短一些。

有些運動員的後程能力不好，其結果是專項成績也不會很好，分析的結果是該運動員的步頻能力不好。但實際上很有可能該運動員50米以內的短程節奏很好，強度也很高。

那麼，該運動員的絕對步頻應該是不錯的;只不過是相對的步頻不好，也就是說他保持速度的能力不夠好。如果該運動員通過針對性的系統訓練，速度能力得到了提高，而他前半程依然能夠保持他原有的步頻和速度;那麼他的專項成績和全程的步頻指標也肯定就相應地上去了。

(7)200米訓練方法擴展閱讀：

1、做准備運動，方式有很多種，如慢跑一圈、做壓腿動作等，如果准備運動做得不充分，可以會出現腳抽筋等情況，所以，要多加註意。

2、盡量不要在早上練習，因為很容易把空氣中的灰塵吸入肺中，但等太陽出來後，可以跑步鍛煉，因為一旦太陽出來，水蒸氣就會上升，灰塵也會隨之消散。

3、不要空腹跑步，易低血糖，出現頭暈等不適症狀，甚至引起更為嚴重的並發症。

4、月經期間不要跑200米，因為這一時期人的身體虛弱，跑步會增加身體負擔，影響人的健康。

5、穿著合適的衣服，因為出汗後衣服會緊貼身體，讓人感到不適，建議穿吸汗性強的衣服。

6、跑步過程中，會流很多汗，要注意補水，但不要喝凍飲料，因為會刺激胃腸道粘膜，引起不適。

參考資料：網路：200米短跑

H. 100米和200米訓練方法

我是專業運動員，可以給你提供幫助.
周一以素質為主，比如速度性專門性練習。如：快速小步跑、快速高抬腿、快速後蹬跑。間歇可以長，只要質量高就可以。
周二以短距離速度聯系為主，比如80米，長間歇4到5個，60米3個，30米3個，要穿釘鞋，高強度的訓練。
周三一調整為主，打籃球對於短跑訓練是最好不過了，可以練靈敏性。
周四以力量為主，比如杠鈴、還有負重跳，以你的體重力量最大可以做到70到80公斤的半蹲。
周五以適當的跑些中速的稍長距離的訓練，比如300米，雖然專業是100米，但是一點點的能力還是要的，可以不穿釘鞋。
周六半天訓練，復制周一的訓練就好了。
周日可以調整，比如打球。
特別提醒：訓練特別注意肌肉感覺，酸、脹是正常的，所以要堅持，適應了就會好的，而且力量會長一大節的。
祝你成功！好運。

I. 200米的訓練方法

擺臂幅度大點，雖然很耗體力，不過200米還是夠了，然後是步子一定要拉大，還有，因為你那邊是200米的跑道，所以我建議你在第一個彎出彎的地方不要用力，隨著慣性跑2到3步，然後在第二個彎道出彎的地方也放2~3步，然後再沖到底，很有用的，我是練體育的，專項就是200米
記住，不要從頭沖到結束，不一定會快的

J. 200米跑步的訓練和技巧~~

200米跑步技巧

跑200米，需要掌握技巧，因為想要取勝，只是一味向前沖是不行的。如果爆發力不夠，後續階段體力跟不上，會被其他對手甩在後面。那200米怎麼跑呢？以下是200米的跑步技巧，速mark：

1、採用蹲踞式起跑：准備時，身體重心前移，好像一根被壓緊的彈簧一樣，當聽到槍聲時，用力蹬腿，屈臂擺動手臂，奮力向前，這樣不但出發時間短，而且前沖力量大。

2、跑時步子大且頻率快：要想跑得快，整個過程都要邁開步子，並且速度要快，腳部挪動頻率要高，因為一個人如果美秒能跑4步，全程下來可提高10秒左右的時間。

3、掌握正確的擺臂方法：跑步時，擺臂正確對提升速度也有幫助。擺臂時，上臂要伸直，兩手要緊握拳頭，手肘要彎曲，擺到身體前方成60度。整個擺臂動作要放鬆，不能過分緊張，不然速度快不了。

200米跑步沖刺技巧

跑200米，沖刺階段是相當關鍵的，因為如果沖刺時，成功在望，卻因為動作不到位，讓對手反超，確實令人惋惜。那200米怎麼沖刺呢？沖刺時要注意什麼？一起來了解一下吧。

沖刺就是在整個跑程的最後一段距離內的最後用力，要特別注意後蹬和擺臂，適當加大身體的前傾角度。因為到沖刺階段，人都會比較疲勞，若想創造好成績，就必須克服困難，堅持到底，用全部力量跑完最後階段。

如果不注意沖刺，本來跑在前面，稍一放鬆，就會功虧一簣，在最後幾步被人反超。需注意的是，沖刺時，還要做」撞線動作「。如果撞線動作做得好，軀干突然來個極度前傾，用胸部去碰撞終點帶，可以比對手搶先一步。但千萬別仰頭，也不要跳，不然很容易失去平衡，栽倒。另外，過了終點，上身迅速抬起，以防真的栽倒。

200米跑步呼吸技巧

呼吸雖然是人的本能，但在跑步時，按照正常的呼吸方法呼吸，可能會出現呼吸不暢的情況，因為在整個過程，人的需氧量比較大，若不調節呼吸，呼吸頻率會被打亂。那怎樣呼吸呢？

總的來說，短跑的呼吸應該是有節奏和有適當深度的，具體是開始時用鼻子呼吸，當跑到一定階段難以滿足需求時，用口鼻一起呼吸。盡量避免因為勞累大口呼吸，以免大量空氣直接進入腹腔，引起腹痛。特別是冬季，冷空氣刺激咽喉也易引起氣管炎、咳嗽等，不利於衛生和健康。

跑100米時，呼吸還要配合跑步動作，開始時呼吸緩慢，有規律，等需氧量增大時，呼吸頻率加快。另外，呼吸與步伐的配合可以是三步一呼、三步一吸，或者兩步一呼，兩步一吸。吸氣緩慢均勻，呼氣深長有力。

200米跑步訓練方法

200米並不是很長，對很多人來說難度也不是很大，但若想取勝，難度還是有的。如果沒有長期訓練，本身素質又不佳，可能是一個比較大的挑戰。那200米怎麼訓練呢？以下是200米跑步訓練方法：

1、鍛煉步伐的頻率

坐在台階上，將兩腳合起來，一腳抬高，另一腳自然放鬆，然後循環更換。做動作時，速度要放鬆，踏地速度要快。

2、鍛煉腿的力量

找一個斜坡，從最低處沖到最高處，慢跑重復多次，可以鍛煉腿部力量，但要注意的是，不要過度緊張，應在放鬆的狀態下奔跑。

3、鍛煉爆發力

跑步時，先跑20米，再跑30米，然後按這樣的規律循環跑，大概跑10次左右，就能鍛煉自身的爆發力。

4、鍛煉手臂力量

找一個舒適的地方，不斷做擺臂動作，並且加快擺臂頻率，鍛煉手臂力量，這樣有助於跑步時更快地擺臂，提升跑步速度。

200米跑步注意事項

跑200米，你知道哪些事項需要注意嗎？若不注意，突然腳抽筋、肚子疼、頭暈，別怪我沒告訴你以下這些注意事項哦：

1、做准備運動，方式有很多種，如慢跑一圈、做壓腿動作等，如果准備運動做得不充分，可以會出現腳抽筋等情況，所以，要多加註意。

2、盡量不要在早上練習，因為很容易把空氣中的灰塵吸入肺中，但等太陽出來後，可以跑步鍛煉，因為一旦太陽出來，水蒸氣就會上升，灰塵也會隨之消散。

3、不要空腹跑步，易低血糖，出現頭暈等不適症狀，甚至引起更為嚴重的並發症。

4、月經期間不要跑200米，因為這一時期人的身體虛弱，跑步會增加身體負擔，影響人的健康。

5、穿著合適的衣服，因為出汗後衣服會緊貼身體，讓人感到不適，建議穿吸汗性強的衣服。

6、跑步過程中，會流很多汗，要注意補水，但不要喝凍飲料，因為會刺激胃腸道粘膜，引起不適。