A. 100米短跑訓練方法
100米短跑訓練方法
短跑是一項以無氧供能方式為主的速度力量性項目，下面我來給大家介紹100米短跑訓練方法，希望對大家有幫助!
一、力量訓練
短跑運動是一項要求力量水平較高的周期性速度力量項目。例如，起跑、起跑後的積極加速跑瞬間需要強大的爆發力和起動力。這種能力來自肌肉用力的協調性、收縮速度以及肌肉的最大力量。有關研究表明，短跑運動員在積極加速階段，下肢伸肌的蹬伸力達到460～800公斤。運動員在運動過程中肌肉所表現出來的最大力量、最快收縮速度、力量耐力直接影響著運動成績。在短跑力量訓練中，必須處理好伸肌與屈肌的協調關系以及力量的大小、速度的快慢、重復次數與組數、組間休息時間的關系。
1、器械和杠鈴練習
1-1、全身爆發力的練習
挺舉(70%～80%，4～6組×5～7次)。抓舉(60%～80%，4～6組×5～7次)。高翻(70%～90%，4～6組×6～8次)。連續快挺(50%～70%，4～6組×8～10次)等。
1-2、發展腿部肌肉力量的練習
負重提踵(70%～80%，4～6組×6～8次)。深蹲(80%～95%，4～6組×3～5次)。半蹲跳(60%～70%，4～6組×8～10次)。拖重物跑(40%，4～6組×15～20次)。墊上俯卧屈小腿(彈性帶4組×30～50次/單腿)。墊上仰卧屈大腿(彈性帶4組×30～50次/單腿)等。
1-3、發展軀干肌肉力量的練習
負重仰卧起(40%，2～4組×5～10次)。負重俯卧挺身(40%～50%，3～4組×10～15次)。負重體前屈、體側屈、體轉(30%～40%，4～6組×10～15次)等。
1-4、發展上肢肌肉力量的練習
持啞鈴擺臂(3～4組×50～100次)。俯卧撐(3～4組×30～50次)。拉力器練習(3～4組×8～10次)。杠鈴卧推(4組×10～15次)。杠鈴平推(4組×10～15次)等。
2、跳躍練習
跳躍練習不但能夠提高運動員的快速肌肉力量、力量耐力、人體抗阻力能力，而且其動作的用力特點、肌肉的工作方式、動作結構與短跑的`技術非常相似，所以跳躍練習還能直接影響跑的步頻和步幅結構。
短跑運動員的跳躍練習主要分為「短跳」和「長跳」兩類，「短跳」以發展肌肉的速度力量和爆發力為主，「長跳」以發展速度力量和力量耐力為主。
2-1、「短跳」練習方法
立定1～3～5～10級跳。立定三級跳。立定單足跳3～5～10級跳。跳躍欄架5～7～10欄。多級跳深練習。30米單足跳(計時、計步)。30米跨步跳(計時、計步)。
2-2、「長跳」練習方法
50～100～150～200米跨步跳(計時、計步)。50～100～150～200米後蹬跑(計時、計步)。40～50～60米單足跳。50～100～150～200米(單足跳+跨步跳)。
2-3、其他形式的跳躍練習
觸胸跳(4～6組×10次)。台階跳。沙背心的各種跳躍練習。
二、速度訓練
短跑速度分為反應速度、動作速度和位移速度三大類。
反應速度是運動員對外界刺激(聲、光、觸)快速應答的能力，即做出反應的潛伏時間。其主要由反射弧各環節器官系統的機能、神經反射通路的傳導速度所決定。反應速度除受遺傳因素影響外，也受外界刺激的強度、注意力集中的強度的影響。
動作速度是運動員快速完成動作的能力。
短跑的位移速度是指跑進時的水平速度，也稱絕對速度。
1、發展反應速度和動作速度的訓練方法
各種球類運動，例如足、籃、排球等。
各種游戲性質的反應練習。
發令或聽信號(口令、掌聲等)的蹬起跑器的練習。
最快速度的擺臂練習，持續時間5～10～20秒。
最高頻率的各種形式高抬腿跑，持續時間5～10秒。
最快頻率的小步跑、半高抬腿跑，距離30～40米。
快速後蹬跑，完成距離50～100米(計時、計步)。
快速跨步跑，完成距離50～100米(計時、計步)。
快速單足跑，完成距離30～60米(計時、計步)。
2、發展位移速度的訓練方法
站立式起跑30～40～50～60～70～80～100米，以極限或次極限強度進行。
蹲踞式起跑30～40～50～60米，以極限強度進行。
行進間跑20～30～40～50米，以極限強度進行。
80～120米段落的加速跑，速度可控，逐漸加速到或接近最高速度。
30～60米段落的追逐跑。
加阻力跑：各種段落的負重跑、拖重物跑、上坡跑、逆風跑等。
加助力跑：各種段落的下坡跑、順風跑、牽引跑等在外力的幫助下提高跑速，克服「速度障礙」提高跑的步頻。
各種段落、形式的測驗跑、檢查跑等。
三、速度耐力訓練
1、一般耐力、速度耐力與短跑訓練的關系
一般耐力是指運動員有機體在長時間的中小強度運動中抗疲勞的能力。一般耐力訓練能使運動員增大吸氧量、改善運動員的心血管和呼吸系統的功能。它是運動員發展和提高其他素質、承受大負荷訓練和大負荷訓練後的恢復的基礎。
速度耐力是指人體保持較長時間快速運動的能力。對短跑運動員來說，速度耐力就是保持最高速度的能力，是在盡可能長的距離和時間上保持最高速度的能力。短跑運動員的速度耐力水平，是影響短跑專項運動成績的重要因素。
2、速度耐力的訓練方法
速度耐力訓練應採用接近或超過專項距離的大強度間歇跑和反復跑的方法進行。
2-1、間歇跑
(1)長距離間歇跑：150～200～250～300～400米跑，重復次數2～3次為1組，進行2～3組，嚴格規定間歇時間。
(2)短距離間歇跑：60～80～100米跑，隨距離的增加強度逐漸降低(95%～85%之間)4次為1組，進行2～3組。
2-2、反復跑
(1)80～100～150～200～250～300米各段落的反復跑。
(2)各種形式的組合跑：如150～200～250～300～250～200～150米的階梯跑等，可根據情況選擇相應的距離。
2-3、變速跑
以各種距離的變速跑進行練習，可以對快跑段的量、強度提出一定的要求，尤以量為主，逐漸過渡到以強度為主。
B. 100米訓練方法
首先要強調一下短跑的秘訣在於爆發力，因此一個好的短跑運動員或是愛好者都必須具備較強的爆發力這一能力。而名運動員若要發展爆發力，首先應具備一定的力量作為基礎。如果在缺乏起碼的基本力量的情況下勉強做快速動作練習，那會帶來危險，其結果必然導致發生傷害事故。一般情況下，爆發力類型的訓練都要求動作迅速完成。
因此，要防止受傷，有必要使肌肉為快速收縮做好准備。這就是說，肌肉在做主要動作之前，應該處於收縮（緊張）狀態。離心（反向）收縮或等長（靜力性）收縮可以產生這種預收縮效果。在預收縮之後的主要動作是向心收縮。
在做下面的練習時，要想到「動作的速度」。肌肉在預收縮之後要力求盡快地完成主要動作（向心收縮）。換句話說，就是要在做離心收縮或等長（靜力）性收縮時，力求使肌肉處於最大緊張狀態，然後很快地轉為向心收縮。這是爆發力類型動作的關鍵所在，短跑就是這種動作的一個例子。
在大多數跳躍練習中，預收縮實際上就是腳觸地與起跳之間的過渡動作――或者說是經過一個「支撐姿勢」引起等長性收縮。在實際負重練習中，究竟用多大重量和重復多少次，應按各人的發展水平來確定。一般說來，大約用本人所能承受的最大重量的50％——60%。做各種不同關節動作的練習。
可是，還應該切記，過大的重量將會導致動作速度降低，而出現這種結果是你所不希望的，因此，運動員應該在練習時努力發展「輕快」的感覺。至於練習的重復次數，不要超過20次之多。如果重復次數過多，只會較多地發展耐力，而不是較多地發展爆發力。
下面將介紹兩種提高下肢爆發力訓練的方法：
負重練習：1、原地跑——肩負杠鈴，杠鈴重量是本人所能承受的最大重量的40%——50%，跑時盡量將大腿抬高，使大腿面與軀干垂直，形成90度夾角。重復次數為15——20次。
2、支撐交換腿跳——手持啞鈴或肩負杠鈴，杠鈴重量不要太重，選一個30公分高的台階，一條腿在上一條腿在下，支撐跳時，上面的腿盡量向上伸直後停留數秒再換另一條腿，重復次數為10——15次。
3、直腿跳——肩負杠鈴，杠鈴重量是本人所能承受的最大重量的40%。腿盡可能伸直，踝關節伸展，盡可能快並盡可能高地直上直下跳。重復次數為15——20次。
4、半蹲跳——肩負杠鈴，杠鈴重量是本人所能承受的最大重量的50%。半蹲跳時膝關節彎曲接近90度，重復次數為8——10次。
5、單足跳——手持啞鈴做25米——30米的單足跳，跳時大小腿盡量折疊，落地的瞬間應做一個「扒地」動作。
跳深練習，什麼是跳深呢？顧名思義就是指先從高處向下跳接著再向另一個高處跳起的動作過程，（雙腿單腿均可）。例如，從跳箱上跳下接著又跳上的練習，或連續跳欄架的練習。
另外，運動員在做下列練習時應注意在落地後力求快速起跳。無論落地時是雙腳還是單腳，都應富有彈性，並應做一個「扒地」動作。
和前邊所介紹的練習不同，做跳深練習時不需負重。但練習時的地面要「軟」，這一點也很重要。地面要能起「緩沖」作用，如：體操墊等。總之，要盡量避免直接在水泥地板上做跳深練習。
1、雙腳跳——選一高處約為80厘米，跳箱或凳子均可，並在距跳箱1米處放一個欄架，練習者站在上面往下跳，雙腳一觸地，盡量快速跳過欄架。隨著練習者腿部力量的提高，欄架可以增加，高度也可提高，要因人而異。另外從高處跳下後也可接連續蛙跳。
2、單足跳——選一高處約為80厘米，跳箱或凳子均可，練習者站在上面往下跳，雙腳一觸地，迅速用單足跳過欄架或接單足跳。
經過一段時間的負重和跳深練習，學生的腿部力量和爆發力都會有很大的提高，這時再進行專項練習時，不僅不會受傷，對提高成績起到了事半功倍的效果。
C. 100米跑步訓練方法
一、起跑
平時訓練注以下幾點：
“各就位”的口令下達後，運動員抖抖身體，放鬆心情。調節好起跑器，把有力的腳放在靠近起跑線的後蹬器上，全腳掌著起跑器。另一隻腳放在另一個後蹬器上，前腳掌著起跑器。形成左、右手，左、右腳，力量稍微薄弱腿的膝蓋共五點著地。動作要自然放鬆。
“預備”口令下達後，運動員身體前傾，兩臂自然下垂，身體重心低並稍前移，在此環節中，應做到兩個動作，即重心前移，臀部高於肩部。
槍響後，靠腳的力量迅速蹬離地面，雙臂應迅速脫離地面，做有效而有力的擺臂，當兩腳蹬離起跑器後，雙腳做有力的側蹬，(就象速度滑冰的起跑一樣)側蹬可以使自己盡快達到最高速度，縮短加速時間，增強加速效果。
不要過早的完全抬起上體，我們可以看到一些國際大賽上，優秀運動員一般是在30米之後才把上體完全抬起，在30米之內上體是逐漸往上抬的。這樣做也是為了取得更好的加速效果。最後，雙臂的動作做到後擺的幅度與力量應超過前擺的幅度和力量。這樣可以使大臂與三角肌充分用力，使擺臂的`力量增加，有助於大腿快速交換，頻率加快。
二、加速跑
從起跑到達最高速度的過程稱為加速度跑過程，該過程的目的是使自己盡快達到最快速度。常見的加速跑訓練方法如下
(1) 原地支撐快速高抬腿：這個練習既可以提高爆發力，又可以加快步頻;
(2) 快頻跑樓梯：通過富有彈性的快速跑樓梯來提高步頻，步頻在加速跑中作用巨大。
(3) 30～60米計時跑：訓練動作速度體會側蹬和避免過早抬頭、抬體。體會膝關節為“小發動機的”的肌肉用力感覺。
注意：以上三個練習，量不易安排過多，過多就成了練耐力，從而失去了訓練速度的效果。比如：30～60米跑安排七、八組就綽綽有餘了。
百米起跑的側蹬類似於短道速滑選手的側蹬
槍響後上體不要過早抬起
三、途中跑
途中跑是100米跑的主要部分，當我們的速度達到最高後，我們要做的就是如何放鬆、大步幅的、快頻率的往前沖。
現在世界100米跑的技術已明顯快速發展，表現在擺動腿抬的較高，並積極下壓“扒地”很快轉入後蹬。擺臂動作大而向前，因此，跑的動作給人有力、放鬆、快速而舒展的感覺。在步幅與頻率的結合上，採用了保持高頻率的前提下，以放鬆、協調的動作去獲得更大的步幅，達到提高運動成績的目的。重要因素之一是，該動作必然要求肌肉在單位時間內更快地收縮。而使神經處於肌肉高度緊張狀態時難以持久保持速度。因此，途中跑的過程需要放鬆跑。
下面是幾個放鬆跑的訓練方法：
(1) 下坡跑
放鬆能力必須在高速跑中進行。利用下坡跑統共了一個高速條件，使運動員充分體會到肌肉的放鬆感覺，在下坡跑時，要求步子輕松，步幅要大。
(2) 順風跑
道理與上面相似，有利於提高運動員高速運動時的感覺能力，順風跑時要求風速在2～4米/秒以上進行。要求跑時動作大、放鬆，能跑出快的步頻的大的步幅。
(3) 勻速放鬆大步跑
通常，強度在70%～80%的中速跑最利於發展肌肉的放鬆能力。一般採用跑道或草地上進行80～120米中等強度的加速跑、重復跑來體會放鬆跑技術，建立放鬆跑的意識、概念。要求用舒展、協調、富有彈性的動作，充分擺髖，適宜的快頻進行。
( 4 ) 節奏跑
在訓練時利用洪亮有節奏的加速信號或跑的節奏來訓練運動員的快速放鬆能力，也能收到較好的效果。如，根據教練擊掌頻率的快慢進行原地高抬腿練習;或者運動員按某一規律行的節奏跑動，使其產生韻律感，這種感覺既能發揮速度，又能節省體力，提高興奮性，達到技術的放鬆與合理化。例：一般採用變速跑(一段快一段慢)。但在經過慢跑的幾步放鬆調節之後，在高頻率的基礎上，要求快跑要更富有彈性和放鬆感，以提高運動員放鬆跑的感覺能力。
四、沖刺跑
沖刺跑也是100米跑中不可忽視的一部分，通常指百米跑的最後20米。在該階段，要求保持步頻和步幅。
如何保持步頻和步幅，就需要大腿的力量，因此，沖刺跑弱的人多進行一些下肢力量練習。比如：單足跳、深蹲杠鈴、拖物跑、快速蛙跳等。
快速蛙跳練習
此外多跑跑120～150米的重復跑，限制休息時間(一般每組休息2～3分鍾)，提高速度耐力。最後注意沖刺跑的壓線動作
終點壓線動作
以上便是百米跑四個階段的訓練方法，大家可以根據自己的薄弱環節進行訓練。每次訓練前做好充分的准備活動，避免受傷，訓練結束後，記得進行放鬆，使機體各方面能力得到恢復，利於更好的進行下一次訓練。
D. 一百米訓練方法
建議強化下肢爆發力，增強腰腹、手臂力量。同時對步幅、步頻也要有硬性的提高。
你可以嘗試以下訓練方法：（必須堅持，系統性的訓練）
1、觸胸跳。兩腳開立，與肩同寬。然後加之手臂向上擺動帶動身體向上跳。跳起後收腿收腹，重復練習。（爆發力和腰腹部力量的練習）
2、蛙跳。但是不是深蹲蛙跳，而是半蹲蛙跳。注意要連續跳，中間不停留。跳的距離你自己把握，不要急於求成。一般20——30米左右。（這個是增強大腿耐力和基本力量）
3、跳台階或樓梯。剛開始你會覺得很恐懼，但只要跳上去一回後你會發現其實不難。跳的時候最好戴個護腿，小心刮傷小腿。（這個可以增強大腿爆發力和小腿的彈速）
4、課余休息時間可以利用墊腳尖這個簡單的動作來增強踝關節的韌性和力量
5、負重高抬腿和高抬腿。找個杠鈴或者其他負重的東西，快速的高抬腿，增加大腿綜合能力。至於高抬腿就不用多說。（這個就是增強持久力）
6、後蹬跑——找牆面或者雙杠，雙手扶住，身體與地面成45--60度角，快速交換抬腿，注意支撐腿一定要直，抬動腿盡量往上走。
7、負重跑。我以前在學校是拉了個車輪跑的。很痛苦，但非常有效果。
8、變速跑。一般要跑600米或800米。直道全速，彎道慢跑或走都行。
以上是下肢綜合素質的訓練。
你還需要腰腹、和手臂的訓練：
具體方法：仰卧起坐 40一組 3組 俯卧撐 25一組 3組
呼啦圈 5分鍾一組 3組 靜態支撐 動作和俯卧撐一樣 但不用 做只要爬著就行，關鍵是腰部不能松 3分鍾一組 2組
另外就是其他的一些方法：比如 仰卧腿上舉、仰卧起腿、坐式縮腿、兩頭起
最後就是良好的起跑能力，這個也取決於反應速度和瞬間爆發力，當然腰腹力量必不可少。起跑瞬間你要最大能量的提高的擺臂效率，從而帶動身體向前運動。建議起跑前10米的步幅不宜太大，步頻要發揮到極限，一般10米後身體才完全直立。
我能幫你的也就這些了，希望能對你有用。
E. 100米的正確訓練方法
提高 100米跑成績，首先要講科學訓練，根據運動訓練原則，結合專項特點，針對訓練對象實際水平和接受能力來制定訓練計劃，才能收到事半功倍的效果。x0dx0ax0dx0a 1、簡單技術訓練。100米訓練要掌握循序漸進、由簡到繁的訓練原則，做些小步跑、高抬腿、後蹬跑、專門跑的基礎技術訓練，做擺腿和踢腿、協調性和靈活性訓練，掌握快速放鬆擺臂練習（大小臂小於90度左右，不能擺過中軸線，高不能超過下頜，以肩關節為軸）。x0dx0ax0dx0a 2、速度練習。可通過站立式或蹲踞式起跑30米、60米、100米，進行上、下坡跑（上坡跑可選30—35坡度，下坡可選20左右坡度），可通過反復跑、變速跑、行進間跑等手段來提高速度。x0dx0ax0dx0a 3、力量、彈跳練習。身體素質直接影響到速度的提高，提高100米成績必須加強力量和各關節彈跳能力。力量練習方法有：可採用30Kg－50Kg杠鈴半蹲跳，每次連續跳10—15次×3組，沒有杠鈴的可採用兩人一組，一人騎於另一人的肩上，做深蹲練習，每人蹲10次，交換進行，增強腿部力量。還可以通過負重快速挺舉、抓舉來提高手臂力量，選擇重量根據個人實際情況來決定。為了安全，練習時做好充分准備活動，做好保護，防止受傷。提高彈跳力可採用原地立定跳、立定三級跳、單足跳、跨步跳、蛙跳等形式，練習時最好選擇松軟的沙土地進行，減少震動，防止關節受傷和脛骨骨膜炎的發生。提高肌肉的快速收縮能力可採用橡皮筋擺腿練習，利用廢舊的汽車內胎剪成2米長、2厘米寬的橡皮帶，一頭固定圓圈套於踝關節、另一頭綁在牢固的柱子或樹上，雙手扶另一物體，腳拉緊橡皮筋（松緊適度），做10秒鍾的快速前擺踢腿練習，以大腿帶動小腿，要求時間短、速度快，兩腿交換進行。每條腿每次練習4－5組，每周練習二次，必能取得滿意的效果。x0dx0ax0dx0a 提高100米成績的訓練方法手段有很多，但一定要結合練習者的實際情況來安排運動量，講科學，講方法，有針對性施教才能收到實效，否則物極必反。x0dx0ax0dx0a 4、專門技術練習。100米跑的專門練習，是提高體能的重要手段。在訓練中有目的地採用，可以有效地發展身體素質，提高短跑的能力，掌握正確的技術和改正錯誤動作。常採用的練習有：x0dx0ax0dx0a（1）原地擺臂練習。主要用來體會和掌握擺臂正確技術，對協調下肢動作，提高跑速起到積極的作用。練習方法：兩腳前後站立，前腿稍彎曲；上體稍前傾，兩臂彎曲成90度，前後擺動。練習時要求放鬆，以肩關節為軸，擺動方向要正確，做到放鬆、自然、協調。x0dx0ax0dx0a（2）小步跑。主要是體會跑時膝關節放鬆和腳「扒地」動作，改進落地技術，發展跑的頻率。練習時兩臂自然下垂，上體保持正直或稍前傾，大腿積極下壓，膝關節放鬆，小腿順慣性前擺，用前腳掌積極向後下方「扒地」。練習方法有以下幾種：①兩手扶器械或原地做腳尖不離地的交換支撐腿的練習。要求體重由一腿移至另一腿。②由原地逐漸前移過渡到小步跑20—30米，要求動作由慢逐漸加快。③行進間小步跑20—30米。④小步跑過渡到途中跑40—60米。要求大腿逐漸抬高，步幅逐漸加大，自然過渡到途中跑。x0dx0ax0dx0a（3）高抬腿跑。主要用來增強抬腿肌肉力量，糾正抬腿不高的缺點。練習時上體正直或稍前傾，大腿向上高抬，小腿自然彎曲折疊。而後大腿積極下壓，用前腳掌在身體重心投影點下方落地，觸地即抬，並充分蹬直，使身體重心始終保持較高部位。練習方法有：①原地或支撐高抬腿跑；②行進間高抬腿跑20—30米，要求動作做充分，向前移動不要太快，避免臀部後坐，上體後仰；③高抬腿跑過渡到途中跑60—80米，要求過渡要自然。x0dx0ax0dx0a（4）後蹬跑。主要用來增強腿部關節力量，體會蹬、擺技術，糾正後蹬不充分和坐著跑的缺點。練習時上體稍前傾，兩臂自然擺動，支撐腿用力向後下方蹬地，腿蹬直後，迅速前擺（小腿向後撩），並帶動同側髖關節前送。當大腿擺至適當高度時，積極下壓，用前腳掌向後下方蹬地。練習方法有：①原地單腳跳、兩腿交換跳。體會蹬地動作，要求膝、踝關節充分蹬直，動作有彈性。②向前上方小跨步跳。體會蹬地力量和蹬、擺動作的結合。開始蹬、擺力量向上一些，然後逐漸加大向前的力量。③後蹬跑20—30米。要求蹬、擺充分。
F. 100米訓練方法
1、發展爆發力練習，爆發力包括速度和力量，通常，100米短跑需要很好的爆發力，日常要持續練習，逐步提升。練習爆發力，可以用負重縱跳、負重深蹲、跳深等方法。
2、柔韌的練習，跑100米，很多人認為跟柔韌度沒有關系，其實，是有關系的，一般，柔韌度好的人，跑步時更靈活，跑得也更快，所以，想要提升速度，需要通過練習來提升身體柔韌性。練習的具體方法有體前屈、把桿拉腿、橫臂叉、盤腿坐膝、快速深蹲等。
3、動作速度的訓練，進行速度訓練是有必要的，因為如果剛練習100米時，跑得不快，但通過持續練習，可以跑得更快。練習的方法有輔助練習法、重復法、游戲法等。堅持練習下來，可以增強人的自信心，激發人的鬥志，進而提升人的速度。
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G. 100米短跑有效的訓練方法
100米短跑是田徑賽中距離最短的比賽，也被譽為「挑戰人類速度極限」的比賽。那麼，100米短跑的訓練方法有哪些呢？下面是我整理的100米短跑有效的訓練方法，歡迎閱覽。
一、力量訓練
短跑運動是一項要求力量水平較高的周期性速度力量項目。例如，起跑、起跑後的積極加速跑瞬間需要強大的爆發力和起動力。這種能力來自肌肉用力的協調性、收縮速度以及肌肉的最大力量。有關研究表明，短跑運動員在積極加速階段，下肢伸肌的蹬伸力達到460～800公斤。
運動員在運動過程中肌肉所表現出來的最大力量、最快收縮速度、力量耐力直接影響著運動成績。在短跑力量訓練中，必須處理好伸肌與屈肌的協調關系以及力量的大小、速度的快慢、重復次數與組數、組間休息時間的關系。
1、器械和杠鈴練習
1—1、全身爆發力的練習
挺舉（70%～80%，4～6組×5～7次）。抓舉（60%～80%，4～6組×5～7次）。高翻（70%～90%，4～6組×6～8次）。連續快挺（50%～70%，4～6組×8～10次）等。
1—2、發展腿部肌肉力量的練習
負重提踵（70%～80%，4～6組×6～8次）。深蹲（80%～95%，4～6組×3～5次）。半蹲跳（60%～70%，4～6組×8～10次）。拖重物跑（40%，4～6組×15～20次）。墊上俯卧屈小腿（彈性帶4組×30～50次/單腿）。墊上仰卧屈大腿（彈性帶4組×30～50次/單腿）等。
1—3、發展軀干肌肉力量的練習
負重仰卧起（40%，2～4組×5～10次）。負重俯卧挺身（40%～50%，3～4組×10～15次）。負重體前屈、體側屈、體轉（30%～40%，4～6組×10～15次）等。
1—4、發展上肢肌肉力量的練習
持啞鈴擺臂（3～4組×50～100次）。俯卧撐（3～4組×30～50次）。拉力器練習（3～4組×8～10次）。杠鈴卧推（4組×10～15次）。杠鈴平推（4組×10～15次）等。
2、跳躍練習
跳躍練習不但能夠提高運動員的.快速肌肉力量、力量耐力、人體抗阻力能力，而且其動作的用力特點、肌肉的工作方式、動作結構與短跑的技術非常相似，所以跳躍練習還能直接影響跑的步頻和步幅結構。
短跑運動員的跳躍練習主要分為「短跳」和「長跳」兩類，「短跳」以發展肌肉的速度力量和爆發力為主，「長跳」以發展速度力量和力量耐力為主。
2—1、「短跳」練習方法
立定1～3～5～10級跳。立定三級跳。立定單足跳3～5～10級跳。跳躍欄架5～7～10欄。多級跳深練習。30米單足跳（計時、計步）。30米跨步跳（計時、計步）。
2—2、「長跳」練習方法
50～100～150～200米跨步跳（計時、計步）。50～100～150～200米後蹬跑（計時、計步）。40～50～60米單足跳。50～100～150～200米（單足跳+跨步跳）。
2—3、其他形式的跳躍練習
觸胸跳（4～6組×10次）。台階跳。沙背心的各種跳躍練習。
二、速度訓練
短跑速度分為反應速度、動作速度和位移速度三大類。
反應速度是運動員對外界刺激（聲、光、觸）快速應答的能力，即做出反應的潛伏時間。其主要由反射弧各環節器官系統的機能、神經反射通路的傳導速度所決定。反應速度除受遺傳因素影響外，也受外界刺激的強度、注意力集中的強度的影響。
動作速度是運動員快速完成動作的能力。
短跑的位移速度是指跑進時的水平速度，也稱絕對速度。
1、發展反應速度和動作速度的訓練方法
各種球類運動，例如足、籃、排球等。
各種游戲性質的反應練習。
發令或聽信號（口令、掌聲等）的蹬起跑器的練習。
最快速度的擺臂練習，持續時間5～10～20秒。
最高頻率的各種形式高抬腿跑，持續時間5～10秒。
最快頻率的小步跑、半高抬腿跑，距離30～40米。
快速後蹬跑，完成距離50～100米（計時、計步）。
快速跨步跑，完成距離50～100米（計時、計步）。
快速單足跑，完成距離30～60米（計時、計步）。
2、發展位移速度的訓練方法
站立式起跑30～40～50～60～70～80～100米，以極限或次極限強度進行。
蹲踞式起跑30～40～50～60米，以極限強度進行。
行進間跑20～30～40～50米，以極限強度進行。
80～120米段落的加速跑，速度可控，逐漸加速到或接近最高速度。
30～60米段落的追逐跑。
加阻力跑：各種段落的負重跑、拖重物跑、上坡跑、逆風跑等。
加助力跑：各種段落的下坡跑、順風跑、牽引跑等在外力的幫助下提高跑速，克服「速度障礙」提高跑的步頻。
各種段落、形式的測驗跑、檢查跑等。
三、速度耐力訓練
1、一般耐力、速度耐力與短跑訓練的關系
一般耐力是指運動員有機體在長時間的中小強度運動中抗疲勞的能力。一般耐力訓練能使運動員增大吸氧量、改善運動員的心血管和呼吸系統的功能。它是運動員發展和提高其他素質、承受大負荷訓練和大負荷訓練後的恢復的基礎。
速度耐力是指人體保持較長時間快速運動的能力。對短跑運動員來說，速度耐力就是保持最高速度的能力，是在盡可能長的距離和時間上保持最高速度的能力。短跑運動員的速度耐力水平，是影響短跑專項運動成績的重要因素。
2、速度耐力的訓練方法
速度耐力訓練應採用接近或超過專項距離的大強度間歇跑和反復跑的方法進行。
2—1、間歇跑
（1）長距離間歇跑：150～200～250～300～400米跑，重復次數2～3次為1組，進行2～3組，嚴格規定間歇時間。
（2）短距離間歇跑：60～80～100米跑，隨距離的增加強度逐漸降低（95%～85%之間）4次為1組，進行2～3組。
2—2、反復跑
（1）80～100～150～200～250～300米各段落的反復跑。
（2）各種形式的組合跑：如150～200～250～300～250～200～150米的階梯跑等，可根據情況選擇相應的距離。
2—3、變速跑
以各種距離的變速跑進行練習，可以對快跑段的量、強度提出一定的要求，尤以量為主，逐漸過渡到以強度為主。
有助100米短跑提高速度的飲食習慣
一、每天喝奶、吃奶製品
鮮奶、奶製品（包括乾酪、酸乳酪、酸乳酒等）應當成為跑步運動員日常飲食的一部分。除了補鈣，增強骨骼健康，奶類還有其它的好處。
二、吃自由放養的禽類、蛋類
禽類和蛋類，加上剛剛說的奶類，能使跑步者攝入必要的蛋白質和礦物質，這是素食難以滿足的。尤其是鐵、鋅，它們能保證血紅細胞健康，保持穩定的免疫力。而放養的家禽肉中含有更多脂，飽和脂肪更少，所以飲食更健康。對於跑步者來說，純素食可不是好選擇。
三、每天吃5種不同顏色的水果和蔬菜
眾所周知，水果蔬菜能提供身體所需要的維生素、礦物質等，提供必要的卡路里，有效幫助人維持健康的體重。但從今天起，不妨注意一下它們的顏色——黃、橙、紅、綠、藍、紫等等。
H. 100米的簡單訓練方法
100米跑的訓練方法
100米短跑運動是一項要求力量水平較高的周期性速度力量項目。例如，起跑、起跑後的積極加速跑瞬間需要強大的爆發力和起動力。這種能力來自肌肉用力的協調性、收縮速度以及肌肉的最大力量。有關研究表明，短跑運動員在積極加速階段，下肢伸肌的蹬伸力達到460～800公斤。運動員在運動過程中肌肉所表現出來的最大力量、最快收縮速度、力量耐力直接影響著運動成績。在短跑力量訓練中，必須處理好伸肌與屈肌的協調關系以及力量的大小、速度的快慢、重復次數與組數、組間休息時間的關系。
(一)器械和杠鈴練習
1?全身爆發力的練習
挺舉(70%～80%，4～6組×5～7次);抓舉(60%～80%，4～6組×5～7次);高翻(70%～90%，4～6組×6～8次);連續快挺(50%～70%，4～6組×8～10次)等。
2?發展腿部肌肉力量的練習
負重提踵(70%～80%，4～6組×6～8次);深蹲(80%～95%，4～6組×3～5次);半蹲跳(60%～70%，4～6組×8～10次);拖重物跑(40%，4～6組×15～20次);墊上俯卧屈小腿(彈性帶4組×30～50次/單腿);墊上仰卧屈大腿(彈性帶4組×30～50次/單腿)等。
3?發展軀干肌肉力量的練習
負重仰卧起(40%，2～4組×5～10次);負重俯卧挺身(40%～50%，3～4組×10～15次);負重體前屈、體側屈、體轉(30%～40%，4～6組×10～15次)等。
4?發展上肢肌肉力量的練習
持啞鈴擺臂(3～4組×50～100次);俯卧撐(3～4組×30～50次);拉力器練習(3～4組×8～10次);杠鈴卧推(4組×10～15次);杠鈴平推(4組×10～15次)等。
(二)跳躍練習
跳躍練習不但能夠提高運動員的快速肌肉力量、力量耐力、人體抗阻力能力，而且其動作的用力特點、肌肉的工作方式、動作結構與短跑的技術非常相似，所以跳躍練習還能直接影響跑的步頻和步幅結構。
短跑運動員的跳躍練習主要分為“短跳”和“長跳”兩類，“短跳”以發展肌肉的速度力量和爆發力為主，“長跳”以發展速度力量和力量耐力為主。
1?“短跳”練習方法
立定1～3～5～10級跳;立定三級跳;立定單足跳3～5～10級跳;跳躍欄架5～7～10欄;多級跳深練習;30米單足跳(計時、計步);30米跨步跳(計時、計步)。
2?“長跳”練習方法
50～100～150～200米跨步跳(計時、計步);50～100～150～200米後蹬跑(計時、計步);40～50～60米單足跳;50～100～150～200米(單足跳+跨步跳)。
3?其他形式的跳躍練習
觸胸跳(4～6組×10次);台階跳;沙背心的各種跳躍練習。
二、速度訓練的內容和方法
短跑速度分為反應速度、動作速度和位移速度三大類。
反應速度是運動員對外界刺激(聲、光、觸)快速應答的能力，即做出反應的潛伏時間。其主要由反射弧各環節器官系統的機能、神經反射通路的傳導速度所決定。反應速度除受遺傳因素影響外，也受外界刺激的強度、注意力集中的強度的影響。
動作速度是運動員快速完成動作的能力。
短跑的位移速度是指跑進時的`水平速度，也稱絕對速度。
(一)發展反應速度和動作速度的訓練方法
1?各種球類運動，例如足、籃、排球等;
2?各種游戲性質的反應練習;
3?發令或聽信號(口令、掌聲等)的蹬起跑器的練習;
4?最快速度的擺臂練習，持續時間5～10～20秒;
5?最高頻率的各種形式高抬腿跑，持續時間5～10秒;
6?最快頻率的小步跑、半高抬腿跑，距離30～40米;
7?快速後蹬跑，完成距離50～100米(計時、計步);
8?快速跨步跑，完成距離50～100米(計時、計步);
9?快速單足跑，完成距離30～60米(計時、計步)。
(二)發展位移速度的訓練方法
1?站立式起跑30～40～50～60～70～80～100米，以極限或次極限強度進行;
2?蹲踞式起跑30～40～50～60米，以極限強度進行;
3?行進間跑20～30～40～50米，以極限強度進行;
4?80～120米段落的加速跑，速度可控，逐漸加速到或接近最高速度;
5?30～60米段落的追逐跑;
6?加阻力跑：各種段落的負重跑、拖重物跑、上坡跑、逆風跑等;
7?加助力跑：各種段落的下坡跑、順風跑、牽引跑等在外力的幫助下提高跑速，克服“速度障礙”提高跑的步頻;
8?各種段落、形式的測驗跑、檢查跑等。
三、速度耐力訓練的內容和方法
(一)一般耐力、速度耐力與短跑訓練的關系：
一般耐力是指運動員有機體在長時間的中小強度運動中抗疲勞的能力。一般耐力訓練能使運動員增大吸氧量、改善運動員的心血管和呼吸系統的功能。它是運動員發展和提高其他素質、承受大負荷訓練和大負荷訓練後的恢復的基礎。
速度耐力是指人體保持較長時間快速運動的能力。對短跑運動員來說，速度耐力就是保持最高速度的能力，是在盡可能長的距離和時間上保持最高速度的能力。短跑運動員的速度耐力水平，是影響短跑專項運動成績的重要因素。
(二)速度耐力的訓練方法
速度耐力訓練應採用接近或超過專項距離的大強度間歇跑和反復跑的方法進行。
1?間歇跑
(1)長距離間歇跑：150～200～250～300～400米跑，重復次數2～3次為1組，進行2～3組，嚴格規定間歇時間;
(2)短距離間歇跑：60～80～100米跑，隨距離的增加強度逐漸降低(95%～85%之間)4次為1組，進行2～3組。
2?反復跑
(1)80～100～150～200～250～300米各段落的反復跑;
(2)各種形式的組合跑：如150～200～250～300～250～200～150米的階梯跑等，可根據情況選擇相應的距離。
3?變速跑
以各種距離的變速跑進行練習，可以對快跑段的量、強度提出一定的要求，尤以量為主，逐漸過渡到以強度為主。
四、靈敏素質、柔韌素質訓練的內容和方法
(一)發展靈敏素質的方法
靈敏素質是運動員的運動機能和各種素質在運動過程中的綜合表現。運動員身體素質越好，運動技能掌握數量越多，則在專項運動中所表現出來的靈敏素質水平就越高，所以發展靈敏素質的方法較多。但要注意，發展靈敏素質應在體力充沛、精神飽滿、心理放鬆的條件下進行，同時還要密切結合專項特點與要求，使訓練效果與專項要求相一致。練習的手段要經常變換，以達到更有效地提高靈敏素質。
1?全面發展其他素質，使靈敏素質達到較高水平;
2?熟練掌握跑、跳、投、跨欄以及體操、武術、游泳、球類等運動技能;
3?嚴要求、高質量地熟練掌握跑的專門性練習。
(二)發展柔韌素質的方法
柔韌素質是指人體大幅度完成動作的能力。它與人體關節活動靈活性、肌肉和韌帶的伸展性與彈性及肌肉緊張與放鬆的協調性有關。
1?靜力性的柔韌性練習
(1)肋木上的各種壓腿：正壓腿、側壓腿、後壓腿、下腰、弓箭步壓腿等;
(2)墊上的各種練習：兩人一組或單人做直腿並腿屈壓、盤腿屈壓、跨欄坐、跪撐、縱向橫向劈*、仰卧壓腿等。
2、動力性的柔韌性練習
(1)扶肋木做各種大幅度的擺腿練習：正擺腿、側擺腿、後擺腿等;
(2)行進中的各種擺腿;
(3)各種負重的擺腿練習。
在專項身體訓練時，要綜合地全面地，從系統訓練的高度出發，檢查、控制、反饋訓練過程，做到科學、准確、及時，真正提高訓練質量。專項身體訓練在田徑運動中起著非常重要的作用，要經常練，做到“細水長流”，這樣才能提高運動員的專項成績。
100M跑的擺臂練習
一、原地擺臂練習
兩手半握拳，肘關節屈約90°角，以肩關節為軸前後自然擺動，前擺稍向內，後擺稍向外。肘關節的角度不是固定不變的，垂直部位時的角度比向前擺動時的角度要大一些，而向後擺時的角度比垂直部位時要大一些。彎道跑右臂擺幅向前大一些，向後小一些，左臂靠近身體前後擺動，擺幅向前小一些，向後大一些。
口訣：兩腿前後開立站，兩臂屈時直角彎，以肩為軸來擺動，前後自然擺不停。
二、快步走過渡到自然跑的擺臂練習
要求：上下肢配合協調。
三、學習跑的專門性練習
如小步跑、高抬腿跑、後蹬跑等等。
四、行進間高抬腿跑轉入加速跑
體會蹬擺技術結合，發展抬腿肌群的力量及上下肢協調配合能力。
擺臂正確。跑的過程中要擺幅大，有力、向前後擺動，擺動方向和下肢配合協調，才能有效地提高短跑成績。擺動的兩臂正確有力，可增加後蹬力量和速度。這方面我注意採用各種負重與不負重的擺臂練習方法。如俯卧撐、啞鈴擴胸、啞鈴側平舉,原地站立自然擺臂等練習方法,培養正確的擺臂動作。
I. 100米短跑速度的訓練方法
一、提高起跑時的反應速度和起動速度
短跑起跑時反應速度和起動速度快的能使短跑比賽的成績提高0.1～0.2 秒，甚至更快。僅對反應速度而言，反應速度快的能使比賽成績提高0.05～0.1秒。提高反應速度，應著重提高聽覺能力。可採用突然發出信號的方法，如聽槍聲、擊掌聲、哨聲等。做快速起動、移動、手觸及高物、立定跳、半蹲向上跳及各種快速反應性游戲活動等。還可以聽信號做原地快速擺臂和高抬腿跑（5～10秒）等有助於提高反應速度的練習。進行反應速度訓練，注意力要高度集中，注意聽信號，使反應動作及早做出應答。據研究證明，運動員中樞神經和肌肉處於緊張待發狀態時的反應速度是比處於放鬆狀態反應速度快60%左右。
三、增大步幅、提高步頻
步幅和步頻是決定跑速的重要因素。保持步幅提高頻率，則能提高速度。提高步頻可採用原地快速踏腳跑、高抬腿跑和支撐高抬腿跑、快速小步跑、快頻式的「短格」跑等，而下坡跑、順風跑以及快頻率的牽引力跑練習也是提高步頻的有效途徑。練習持續時間不易過長，持續時間應能保持最高頻率練習為宜。
四、改進短跑技術
短跑運動員優異成績的獲得，在很大程度上取決於合理的短跑技術。因此，在短跑運動訓練中，要反復強調跑得自然、輕松、協調有力、步幅大，很好地使肌肉用力和放鬆交替進行。也應強調兩腿蹬、擺協調配合、正確的上體姿勢和擺臂技術，同時還應加強起跑和起跑後加速跑技術的訓練等。改進短跑技術，教練員除了精講和標準的示範動作以外，還應讓學員多看優秀運動員技術電影和圖片。改進跑的技術，選用有效的訓練方法。