少林拳腿組合訓練方法

㈠ 少林24腿法是什麼

武術中的腿法，是武術的踢、打、摔、拿四大擊打法之一，是與人交手或散打比賽不可缺少的重要擊法。少林二十四腿法是著名的腿法之一。

共分四節。每節、每腿都有其各自的技擊特點。第一節是明手暗腿，它是以明手佯攻，暗使腿擊；第二節是連環巧腿，它是以連續腿法攻擊對方，一腿不重，再發二、三腿；

第三節是破拳發腿，就是對方以拳攻擊我，我破其拳以腿反擊；第四節是以腿破腿，對方用腿攻擊我，我以腿破解之後，再以腿還擊。

明手暗腿：順手進腳 、蜻蜓點水 、海底撈月 、野馬掙網 、狸貓上樹 、騰空雙飛

連環巧腿：燕子入巢 、鴛鴦雙腳 、蹺掃轉蹬 、將軍片馬 、鷂子翻身 、小鬼蹬腿

破拳發腿：白猿摘桃 、牽羊截腿 、白蛇吐信 、二起彈蹬 、獅子擺頭 、迎面阻擊

以腿破腿 ：纏腿破低腿 、低掃破高掃、 撞膝破橫掃 、倒蹬破踢襠 、頂腿破中蹬 、橫掃破橫掃

少林功夫的要旨：

禪武合一。少林寺是佛教禪宗的祖庭，禪宗以明心見性、頓悟成佛為要旨。在佛門眼中，參禪是正道，少林功夫傳人釋延芫曰：拳勇一類乃是末技，僧眾們不過是借練功習武達到收心斂性、屏慮入定的目的。同時也有強壯身體，益壽延年的效果。

㈡ 少林十二路譚腿的招式

預備
立正設方向南，右拳平西正拳，左掌置右夾前（指尖向上）動作右拳經前上，左掌橫並從上面下，齊至胸前，右拳橫伸西，左掌右夾前。
第一路
1、 沖拳：並左步東馬式，左變拳腰出立沖，右拳不動。
2、 騎馬式：左拳曲肘馬式。
3、 撩拳：左拳往後，右拳前撩，左弓式（正拳）。
4、 擂拳：右拳繞出，後手不動。
5、 寸腿：踢右腿（腳棍）落步、沖拳。下節左右互易，三節埋左步立正。
第二路
1、 窩肚拳：並步馬式右拳從上經前抱腰，左拳橫平沖。
2、 拗步沖拳：收左拳沖右拳。
3、 十字腿：收右拳沖左拳，踢中腿。
第三路
1、 沖拳：（見前）。
2、 通天炮拳：回頭變右弓式左拳由上而下後中反肘右拳沖頭曲肘。
3、 翻身劈拳：左拳經右從上而下後中右拳前劈立拳。
4、 擂拳。
5、 寸腿。
第四路
1、 偷步橫捶：左並半步，偷左步，左拳向左橫伏沖右變掌立左夾前。
2、 撐掌：退左步左變掌向右沖，右變勾手後伸右弓式。
3、 穿掌：收左掌於右夾下，右仰掌穿出。
4、 批掌：回頭仆左腿過渡右從上括下勾手後伸，左掌前沖。
5、 寸腿：踢右腳，手不動（二節落步偷左步）。
第五路
1、 窩肚拳。
2、 蒙頭穿心拳：左上格伏沖弓式。
3、 擂拳。左手不動。
4、 寸腿：踢右腳。
第六路
1、 沖拳：
2、 閃身過渡，右手不動，曲左肘仆左腿。
3、 擂拳：起左蒙頭右擂拳。
4、 寸腿：落步馬式變弓式分拳。
第七路
1、 窩肚拳。
2、 剪拳：左經前繞回腰，右從上括至左拳下伏。
3、 彈拳：右立拳彈用棱。
4、 十字腿：（見前）。
5、 窩肚拳。
第八路
1、2、3、4、5如一路。
6、蹬式：右拳舉起向左在圈反蒙頭，左拳插下襠前，丁左步目左。
7、蹬腳：起蹬左腳左立沖，右拳回腰落步左拳，向右大圈反蒙頭，右拳插下襠前，丁右腳目右，起蹬右腳，右立沖落步沖拳下節。
第九路
1、 沖拳。
2、 分掌：右變掌拍左拳分擊，右前左後，左弓式。
3、 擂拳。
4、 寸腿。
第十路
1、2、3、4、5如一路。
6、窩肚拳：依寸腿下脫肘馬式。
7、單掌：沖左掌脫右拳右弓式。
8、連環腿：跳起左足收右掌。沖右拳，連沖左立拳，踢右腿，落步入二節。
第十一路
1、 沖拳。
2、 閃步：左變掌回仰胸前，左步閃橫右弓式，右拳不動。
3、 撩陰腿：左勾手橫並踢左腳。
4、 壓肘：步落左上右步馬式，右肘壓右後伸。
5、 貫耳：變弓式左拳（虎口擊）脫拳轉二節。
第十二路
1、 沖拳。
2、 寸腿：踢右腳落步回馬勢，右拳隋壓直襠前，左立拳平伸左弓式二節轉右弓式沖拳（共三節）。

㈢ 少林武術基本功練習

少林功夫多屬外家拳，你的想法不是很正確，功夫並不在於招式，武術講究循序漸進，老話說「三年基本功」這期間基本上是沒有招式可說的。1.壓腿：正壓腿，側壓腿，劈叉，撕腿。（拉伸韌帶）2.踢腿：正踢，側踢，里合，外擺。3.站樁：俗稱扎馬步，循序漸進，時間越久越好，但姿勢要正確。（鍛煉腿部肌肉）4.蛙跳：循序漸進，每日增加，多多益善。（增加腿部爆發力和協調能力）5.俯卧撐：循序漸進，每日增加，多多益善。（增加上臂肌肉力量）6.輪鐵錘：二，三十斤的鐵錘，從後掄起砸向前方輪胎。循序漸進，每日增加，多多益善（鍛煉腰部力量）7.扎馬步的同時雙手抓磚出拳：至少每天日半小時。（鍛煉手指力量，協調能力，上臂力量）8.擊打沙袋：建議開始時對手部做好防護。每日一小時。9.跑步：五千米。（鍛煉體力）10.腿部綁沙袋起跳：循序漸進，高度逐漸增加 以上向你介紹的是一些基本功的練法，如果依此辦法鍛煉一年之後在學習招式以及拳腳，可事半功倍。否則直接學習招式及套路，只是花拳入門，誤了一生。

㈣ 練武術腿部基本功教程

(一)基本功注意事項和訓練步驟：

練習腿部柔韌性的方法，首先是“抻筋”，然後再用“壓、耗、踢、"等多種方法，其實，更需要的是每天能堅持。

(1)、練時可穿布底鞋或軟膠底而沒有後跟的鞋，衣服以寬松式，中國制式最為適用，運動服也可。

(2)、練習時的方向;早不朝東，晚不向西，午不朝南，永不向北。練時早上和晚上為宜，午後也可以。(早以5時至7時，午後15時至16時，晚以21時至22時;此不過略示標准，如有其它情況者，自可隨意安排。)

(3)、年齡與功夫進度;成年者，十八歲以上的人，萬不可強化激烈進行，更需長久堅持。少年若十歲上下者，正是練習基本功的好時候。可是，更該注意方式方法，十歲左右兒童正好練習，唯不可稍加勉強，當漸漸從事，因為，正在生長發育期，尤需注意其勿使過急!這種柔韌性功夫，女子比男子易成且見效快。關於功夫進度，完全要靠自我抻筋當時，感覺疼痛的大小，掌握好分寸。切記：“疼長，麻抽，酸別練。”

特別提示注意以下兩點：

第一是抻筋的過程是需要忍耐力和持續性，不可三天打魚兩天曬網，七天擱下不練抻筋，前面抻出來的筋就會又縮回去，等同沒練。

第二是抻筋動作“突擊猛進”有危險性，抻筋進度必定要附和人體生理性能和科學性。本人見過多例，因突擊進行這種動作，用力過猛導致腰及腿部筋肌撕裂，醫葯無治，落下殘疾的喜武人。所以，千萬不可急功近利。

(4)、下面介紹“抻筋耗腿”的步驟

一般這種“抻筋耗腿”，是用一條腿支撐身體的重量，另一條腿伸直，腳跟擱放在一定的高度上，然後通過上體前俯或兩手向下壓膝的動作，拉長被壓腿的踝、膝、髖各關節的韌帶及腿部後側的肌群。

還有更好的是這種，我自己十歲開始抻筋，一直就用這個方法，很方便。是藉助地面的.第一節台階，或是藉助馬路崖子的垂直面，將一條腿下蹲，另一條腿伸直腳跟蹬住垂直面，腳底後跟注意不可離開垂直面。身體慢慢站起來通過上體前俯或兩手摸住前腿膝蓋，拉長被壓腿的韌帶及腰部、腿部後側的肌群。

第一步、預備式

第二步、站起身

第三步、先用上肢胳膊肘尖接觸到腳尖，能保持住;

第四步、再用頭部前額，接觸到腳尖，能保持住;

第五步、是再用鼻子尖，接觸到腳尖，能保持住;

第六步、最高級也是最後，用下巴尖接觸到腳尖，能保持住。

這樣左右腿反復地抻筋耗，每天每次左右腿各要抻、耗十五分鍾，這樣抻筋至頂級，少年該是需要一個年頭。成年人則該是需要兩三年時間的不懈努力，就能逐級達到提高腿部柔韌性的目的。為了避免肌肉和韌帶的拉傷，千萬不可以急於求成。在“抻耗腿”之前，要做好准備活動，可先跑跑步，做做放鬆，再開始做此項功課，這就稱為：

“基本功以勤為徑，方法無他苦做舟”。

(5)、踢腿訓練

古人言：‘打拳不蹓腿，必定是個冒失鬼’。絕對是有道理的。注意要先抻筋後，再溜腿，又稱“踢腿”。是武術基本功的內容之一。無論初練武術者，還是有較長年限習練武術者，都必須得堅持練習。溜腿的內容包括：正踢腿、斜踢腿(十字腿)、側踢腿、里合腿、外擺腿、後撩腿(倒踢紫金冠)，以及其它多種腿部的活動方法，頗具濃郁的傳統風格。最後，再從事拳腳及器械的套路活動。同時更應抱著愉快輕松的情緒來從事鍛煉，那才能達到良好的效果。

(二)腿基本功也是太極拳的必修課

特別是內家拳的功夫要想提高拳藝，必須在伸筋拔骨上下功夫。傳統拳術攻防之道對人體“外形”最基本的要求是“柔弱無骨”。只有自身外形達到“柔若無骨”才能適應拳術攻防較技時“隨其變化而用招法”的法則。老子《道德經》中說：“骨弱筋柔而握固”，“天下之至柔，馳騁天下之至堅”。只有自身形體達到“柔弱無骨”的至柔藝境，才能有“柔曲”的走化，才能達到攻擊時率直的內氣之至剛之用。才能有“粘走相生，化打合一”的功夫之虛靈妙境。傳統拳術的精髓即在此。拳諺有說：“形體應當似水流”。要想提高拳藝特別內家拳的功夫，必須在伸筋拔骨上下功夫。

現今，人們都認為太極拳無腰無腿，更無初步入門奠基的方法，此種認為是錯誤的。眼見學練太極拳者，都在走“捷徑”，而不願下苦功。初學者一開始就練太極拳套路，作為傳授人都沒有練過基本功，學員們更不知道什麼是基本功了，因此人們都是在以誤傳誤，結果，就這樣把中國武術的基礎功夫遺失干凈了。

我前輩習練太極拳者，在練拳之初，必先習練腰腿的柔韌性及馬步站樁、川步站樁、蹬腿、踹腿等法，使腰腿靈活、穩實有勁，再由掤、捋、擠、按等單式，練到腰身腿腳一致，前進、後退、閃避、升降隨心所欲，然後再練太極拳術。實際上，太極拳一招一式，等，都以腰腿為主動，無腰腿功夫就難把動作做得自然和姿勢正確，圓轉如意到位，形神合一，更難能懂勁。譬如發勁，手的粘拿只是輔助，其主動樞紐在腰在腿。拳經講：一巧破千斤。化勁亦然，如僅以手化，既費力又遲鈍，終不如用腰腿靈巧。拳諺有言：“根在腳，發於腿，主宰於腰，形於手指。”今多有練此拳術不精者，須知，多是沒注重練習腰腿之原故。

在傳統太極拳架勢中明顯露出形的腿法，只有5種，即左右翅腿、踢腿、蹬腿、飛腳、單擺蓮腿及雙擺蓮腿。不了解的人還以為太極拳術不善用腿法，殊不知太極拳式中，凡虛步之處，均含有腿法。而太極拳的奧妙，正在於此。只有學練到相當程度後才能了解。

拳術中的腿法，有要求踢腿都不過人肩部的，少林拳派中也有以踢高腿擊人頭部的。太極拳所以不用高腿，除避免傷身敗氣外，還多因為，習練者都沒有練過基本功，以腿擊人就沒有速度而遲鈍，極易被人抓拿，以致弄巧成拙，反被人所致，所以只好捨去了腿的用法。太極拳中的其實有多種腿法，像;翅、蹬、踢、起、擺、踩等，可以隨機應用。但特別注意的是“起腳半邊空”運用必須速度要快，萬不可被人所乘。要踢得有力量，關鍵腰腿必須一致，必當，一動無有不動。切不可，腰動而腿不動，腿動而腰不動。拳諺中有言：“手是兩扇門，能瀕腿贏人。”

㈤ 腿法基本功訓練方法

腿的基本功：

練習太極拳的腿功首先要從基本功練起。腿功講究耗、壓、遛、懸。

耗腿

耗是耗身形和腿法的中規中矩。嚴格按壓腿時的身形和腿法規定的要求將腿下壓後，用身體控制壓住，耗一會兒時間，同時也是為固定身形姿勢。

耗腿時感覺韌帶有一定的拉痛，以休息一天第二天能恢復為好，堅持循序漸進的原則。

壓腿

壓腿有正壓腿、側壓腿、十字壓腿，分高壓、中壓和低壓。

1、正壓腿：一腿獨立，腳尖朝前，另一腿提起，腳跟放在適當高度的物體上，腿尖上翹回勾，兩臂屈肘，手按在膝蓋處，將身體放鬆前俯下壓，胯根向後收。

用腹部貼大腿，胸部貼小腿，脊椎骨一節節拉長，用下頜去夠腳尖(也可用同側或異側肘尖去夠腳尖)，然後還原。左右腿交替練習。高壓是將腿放在高處壓，低壓是支撐腿屈膝，將另一腿腳跟著地壓。

遛腿就是踢腿。踢有正踢、側踢、外擺、里合、單拍腳和雙擺蓮腳。

1、正踢腿：起腿的胯根回抽，腳尖回勾，上踢腦門或雙眼中間、鼻尖、嘴、下頜，以能踢到下頜為最好。

2、側踢腿：側身勾腿上踢。

3、外擺腿：擺腿從異側起，腳經過面前向同側擺落。

4、里合腿：合腿從同側起，腳經過面前向異側合落。

注意：遛腿練習時，要求勾起抿落、快起慢落，落腿宜輕，不以聲響造勢。兩臂放鬆，順勢開合擺動，不起強勁。外擺腿和里合腿都要求腳走弧形，腿出扇面。

練習太極拳的腿功都要以腰胯帶動，以心意的開合、蓄發引導出腿功的力度。練習時注意抽胯。

㈥ 少林有哪些腿法

少林拳術中的腿法有很多種，但以彈、蹬、端、點、鏟、纏、拐、錯、勾、踢等腿法為主．有里合、外擺、後驚、倒踢、前掃、盤踢之分，還可結合騰空跳躍的勁力，施飛腳、擺蓮、箭彈、踢蹬、閣端、扣踢、旋踢、旋子、旋風腳、空翻等常用腿法，均可上下前後左右相互使用。

對於腿的練法，
第一要先注意壓服、踢腿等，勤柔膝蓋，增加關節韌帶的柔韌性和靈活性。
第二要堅持苦練．不怕痛苦，加練鐵掃帚功、柏木樁功、踢沙袋t勾掃樹木等功法，餃腿法具有很大的力度、速度和堅硬度．才能充分發揮腿的技擊威力，制服頑敵。

練腿注意事項：練習腿法時，雖然是持之以恆苦練，但也要巧練．不能拚命蠻干。如果過於急躁．急於求成．則有時出現韌帶拉傷、關節扭傷等毛病，很難恢復，影響功法練習的進展，不僅不進步，反而會造成退步。此外，練過以後，要慢慢放鬆，不可突然坐卧，這樣會造成韌帶僵硬，失去靈活性。拳諺曰：「練多不如練少，練少不如練好，練苦不如練巧，練巧不如練妙。」表明用腦揣摩鑽研之重要。拳譜雲：「練武先練心，練心先練身，心動全身動，身動氣血臨。」練鐵掃帚功夫，也要用心練才能見成效。

㈦ 武術腿法基本功訓練方法

練習武術可以強身健體，訓練武術基本功可使身體各部位都得到比較全面的訓練，並能較快地發展武術運動的專項身體素質。那麼，武術基本功腿法怎麼訓練呢?以下是我為大家整理的武術腿法基本功訓練方法，歡迎閱讀與收藏。

壓腿

1、正壓腿：預備姿勢：並步站立。

動作說明：左腳跟擱在肋木上，腳尖勾緊，上體向前下做振壓動作。要點：直體向下振壓，壓至疼痛時，進行耗腿練習。

易犯錯誤和糾正方法：

(1)兩腿不直：糾正方法：強調收胯、正髖，也可用手下壓膝部。

(2)上體不正：糾正方法;挺胸、立腰，被壓腿異側的肩、胸部前俯，雙手抱住被壓腿腳掌。

教法提示：

(1)壓腿時，壓至疼痛時可停住不動。

(2)壓腿前先把肌肉和關節活動開，壓腿後把被壓腿屈膝抱在胸前，然後松開。可與控腿、搬腿、踢腿和擺腿練習交替進行。

2、側壓腿：預備姿勢：同正壓腿，唯側對。

動作說明：左腳跟擱在肋木上，腳尖勾緊，右臂上舉，左掌附於右胸前，上體向左側壓振。要點：立腰、展髖，直體向側下壓振。

易犯錯誤與糾正方法：(1)同正壓腿(1)。(2)上體側振時前屈。

糾正方法：支撐腿腳尖外展，被壓腿一側髖盡量前送，向里掖左肩，右臂上舉並向頭後伸展。

教法提示：同正壓腿。

3、後壓腿：預備姿勢：同正壓腿，唯背對。

動作說明：左腳背擱在肋木上，腳面綳直。上體後屈並做振壓動作。要點：挺胸，展髖，腰後屈。

易犯錯誤：兩腿不直。糾正方法：挺膝或同伴用手頂其被壓腿膝部，另一手協助其上體後振。

教法提示：同正壓腿。

上文就是我給大家介紹的武術腿法基本功的`練法，如果發現自己練錯了，需要及時改正，下面我們一起來了解一下腿踢功的踢法與功法略解。

腿法之腿踢功

腿踢功是少林七十二藝中外功的硬功外壯法，純屬陽剛之勁路，專供練習人身小腿的功法。

①先用布做成袋，內裝細砂，由每個10斤開始，兩腿交替踢起。

②再把砂袋加重10斤，共重20斤，仍然能順利踢起。

③經過精心苦練，日增力氣，再增加砂的重量，砂袋可加至40斤，兩腿練至能順利交替踢起。

④又經過一段苦練，砂袋的重量增到80斤，兩腿仍然可以輪換踢起，運用自如。

⑤天天苦練，月月增加袋的重量，砂袋加至160斤重，還是兩腿踢起自如。

⑥逐漸練習，至砂袋增加至200斤仍能踢起時，功夫告成。練此功前後要經10年至15年的時間，辛苦萬分，千萬不可中途停輟，否則將後退不前。

功法略解

①腿踢功是少林七十二藝中外功的硬功外壯法，純屬陽剛之勁路，專供練習人身小腿的功法。

②少林腿踢功法在少林拳技擊散打中，也是一種必須練習的重要功夫。

③在少林武術技擊實戰中，要想使腿法應用靈便，必須練習腿踢功法。只有持恆苦練，晝夜用功，才能使腿部肌肉堅實，筋壯骨硬。

④練習腿踢功夫的要點：要循序漸進，不可操之過急，砂袋由輕至重，逐日增力，月月增重，不可增加過猛，否則不但功效難成，還會傷損筋骨，甚至致傷內臟。

總結：以上就是我介紹的武術腿法基本功的練習以及腿踢功的修煉，腿踢功應用到實戰上也能踢擊快速有力，踏地穩固，為戰勝對方打下基礎。否則即使會踢腿，也是無力，速度也遲慢，支撐腿也踏立不穩，易失去良機。

㈧ 武術基本功腿功的訓練方法

武術腿功表現的是腿部的柔韌性、靈活性和力量等功夫。那麼，武術的基本功腿功練習方法有哪些呢?下面我為大家收集整理了武術基本功腿功練習方法，希望能為大家提供幫助!

武術基本功腿功的訓練方法

腿功

正壓腿

面對一定高度的物體，左腳跟放在物體上，腳尖勾起，兩腿伸直，兩手扶按在左膝上，或用兩手抓握左腳，然後上體立腰向前下方振壓，用頭頂盡量觸及腳尖。兩腿交替進行。

學練要點：兩腿伸直，立腰挺胸前壓。

後壓腿

右腿支撐站立，左腳從體側放置到一定高度的物體上，腳尖勾起，右臂上舉，左掌立於胸前，兩腿伸直，腰部挺立，上體向左側下振壓，振壓幅度要逐漸加大，直到上體能側倒在左腿上。兩腿交替進行。

學練要點：兩腿伸直，開髖立腰挺胸，上體完全側倒。

豎叉

兩腿伸直前後叉開成直線。左腿後側著地，腳尖上翹;右腿前側著地，腳背扣在地上，兩臂立掌側平舉。兩腿交替進行。 學練要點：立腰挺胸，沉髖挺膝。

側壓腿

右腿支撐站立，左腳從體側放置到一定高度的物體上，腳尖勾起，右臂上舉，左掌立於胸前，兩腿伸直，腰部挺立，上體向左側下振壓，振壓幅度要逐漸加大，直到上體能側倒在左腿上。兩腿交替進行。

學練要點：兩腿伸直，開髖立腰挺胸，上體完全側倒。

正搬腿

右腿伸直支撐，左腿屈膝提起，左手扶膝，右手抓住左腳，然後將左腳向前方伸出，直至膝關節挺直，左腳外側朝前。兩腿交替進行。 學練要點：兩腿伸直，立腰挺胸，被搬腿的腳尖勾緊。

仆步壓腿

右腿屈膝全蹲，全腳著地;左腿向左側伸直，腳尖內扣;兩手分別抓住兩腳腳背，成左仆步;腰部挺直，左轉前壓。左右仆步交替進行。學練要點：直腰抬頭，一腿全蹲，另一腿伸直，兩腳壓緊地面。

劈橫叉

兩腿伸直向左右兩側又開下坐成直線，兩腿內側著地。兩臂立掌側平舉。 學練要點：髖關節完全打開，立腰挺胸

側搬腿

左腿伸直支撐，右腿從體側抬起，右手經右小腿內側繞腳後抱住右腳跟，將右腿伸直，腳尖勾緊。兩腿交替進行。 學練要點：兩腿伸直，立腰挺胸，身體直立平穩。

武術基本功和基本動作的要點

(一)手型手法練習

手型手法練習是運用拳、掌、勾三種手型，結合上肢沖、架、推、亮等運動方法，練習手型手法的基本規律。

手型：

拳：四指並攏卷握，拇指扣在食指和中指的第二指節上。要求拳握緊，拳面平，手腕直。

掌：四指並攏伸直，拇指第一指節彎屈並緊扣於虎口處。

勾：五指尖捏攏，屈腕。

手法：

沖拳：分平拳和立拳兩種。平拳拳心向下，立拳拳眼向上。

①預備：兩腳左右開立與肩同寬，腳尖向前，兩拳抱於腰間，拳心向上，肘尖向後，挺胸收腹，立腰，目視前方。

②動作：右拳從腰間向前快速沖出，擰腰順肩，在肘關節過腰時，右前臂內旋。力達拳面，臂伸直，與肩平。同時左肘向後牽拉。左右交替練習。

③要領：出拳快而有力，出拳和收拳時，肘要貼肋運行。

架拳：

①預備：與沖拳同。

②動作：右拳向下、向左、向上經頭前向右上方劃弧，同時前臂內旋架起，拳眼向左斜下方，目視左方。左右交替練習。

③要領：松肩、塌腕、肘微屈。

推掌：

①預備：與沖拳同。

②動作：右拳變掌，以掌根為力點向前快速推出，同時前臂內旋使掌指向上(圖6)，臂伸直與肩平。推出時要擰腰順肩，同時左肘向後牽拉。左右交替練習。

③要領：出掌快而有力，出掌和收掌時，肘要貼肋運行。

(二)步型練習

弓步：

左腳向前一大步(約為本人腳長的4—5倍)，腳尖微內扣，左腿屈膝半蹲，大腿略高於水平，膝不過腳尖;右腿挺膝伸直，腳尖內扣斜前方。雙腳全腳著地，上體正對前方，兩手腰間抱拳，目視前方。弓左腿為左弓步;弓右腿為右弓步。

要領：前腿弓，後腿綳，挺胸塌腰，沉髖合髖，兩腳分別在一條縱線的兩側，兩腳內側橫向相距約10厘米。

馬步：

兩腳左右開立(腳內側相距約為本人腳長的三倍)，腳尖向前，屈膝屈髖半蹲，膝不過兩腳尖，大腿略高於膝，全腳著地。 身體重心落於兩腳之間。兩手腰間抱拳。目視前方。

要領：挺胸塌腰，腳跟外蹬。

仆步： 兩腳左右開立，右腿屈膝全蹲，腳尖和膝關節外展，臀部接近右腳跟;左腿挺直平仆，腳尖里扣，兩腳全腳著地，兩手腰間抱拳。目視左方。仆左腿為左仆步;仆右腿為右仆步。

要領：挺胸塌腰，平仆腿一側沉髖。

虛步：

右腳外展45度，屈膝屈髖半蹲;左腳向前開立，膝稍屈，腳面綳平，腳尖虛點地，兩膝稍內扣;重心落於右腳上，兩手腰間抱拳。目視前方。左腳在前為左虛步;右腳在前為右虛步。

要領：挺胸立腰，虛實分明。

高虛步：

將虛步的兩腿伸直，前腿仍綳足，足尖虛點地。要領與虛步相同。

歇步：

兩腿交叉靠攏，全蹲，左腳在前全腳著地，腳尖外展;右腳在後，前腳掌著地，右膝頂出並貼緊左小腿外側，臀部坐於右腳接近腳跟處，兩手腰間抱拳。目視前方或左方。左腳在前為左歇步;右腳在前為右歇步。

要領：挺胸塌腰，兩腿貼緊，腰向前腿擰轉。

坐盤：

將歇步中的後腿的大、小腿及腳面外側貼地坐下，即成坐盤。

要領：與歇步相同。

丁步：

並步站立，兩腿屈膝半蹲，右腳全腳著地;左腳尖虛點地，腳面綳平貼於右腳弓處。重心落於右腿上，兩手腰間抱拳。目視左方。左腳尖點地為左丁步;右腳尖點地為右丁步。

要領：與虛步相同。

(三)腿部練習 壓腿：

正壓腿：面對一定高度的物體，並步站立。右腿提起，腳跟放在高物上，腳尖向頭部方向勾緊，兩手扶按膝上。兩腿伸直，立腰、收髖，上體前屈，向前向下做振壓動作。左右交替練習。

要領：向前向下振壓時保持直體，挺胸立腰。經常練習，使前額逐漸觸及腳尖，然後鼻尖、下頦觸及腳尖

側壓腿：側對一定高度的物體，左腿支撐，腳尖稍外撇;右腿提起，腳跟放在高物上，腳尖向頭部方向勾緊;左臂上舉掌心向上，右掌虎口一側附於左胸前。兩腿伸直，立腰開髖，上體向右側振壓。左右交替練習。

要領：與正壓腿相同。使頭部逐漸觸及腳尖。

仆步壓腿：右仆步，右手抓握仆腿腳腳面，另一手按膝，上下振動。左右交替練習。

要領：挺胸塌腰，沉髖。 踢腿：

腿部練習中的主要內容，可以增強腿部肌肉的彈性和髖關節的靈活性。

正踢腿：並步站立，兩臂側平舉，兩手成拳或掌。左腳向前半步支撐，右腳腳尖勾起向前額處猛踢。目視前方(圖17)。左右交替練習。

要領：挺胸直腰，腳尖勾起勾落或勾起綳落，踢腿時收髖收腹，支撐腿挺直，速度要快。

側踢腿：並步站立，兩臂側平舉，兩手成掌或拳。左腿向右腿前交叉支撐，右腳腳尖勾起向自己右耳踢起，左手上舉亮掌，右手屈肘立掌於左肩前或垂於襠前。目視前方。踢左腿為左側踢;踢右腿為右側踢。

要領：挺胸直腰，側身開髖，踢腿速度要快。

彈腿：並步抱拳，左腿屈膝提起，腿與腰平，腳面綳平。當提膝接近水平時，迅速猛力挺膝，向前平彈，力達腳面，腿與髖平;右腿伸直或微屈支撐，目視前方。左右交替練習。 要領：挺胸直腰，收髖，腳面綳直，彈擊有爆發力。 蹬腿：與彈腿相同，唯腳尖勾起，力達腳跟。

(四)腰部練習

前俯腰：

並步站立，兩手手指交叉。直臂上舉，手心翻上，上體前俯向下，兩手盡量貼地。然後兩手鬆開，抱住兩腳跟處逐漸使胸貼近腿部，持續一定時間再起立。還可以向左、右轉體，兩手在腳外側觸地。

要領：兩腿挺膝伸直，收髖長腰，以髖關節為軸向前折體。