肱肌訓練方法

『壹』 肱二頭肌長頭肌的鍛煉方法

肱二頭肌長頭肌的鍛煉方法

肱二頭肌長頭肌的鍛煉方法。 肱二頭肌分為很多種,也有很多人在練,因為練出來有型,而且胳膊也有勁,所以很多人都在練。下面，就一起來看看肱二頭肌長頭肌的鍛煉方法。

肱二頭肌長頭肌的鍛煉方法1

首先基本動作很重要，在訓練出足夠的肌肉體積前，最好的選擇是杠鈴和啞鈴，你的重點是加重、再加重。

注意與肱三頭肌的力量平衡，否則骨骼受傷的危險性就大大增加。 想讓肱二頭肌更豐滿，需要選用不同的動作針對它的'外側、內側、肌峰、底端進行訓練。

杠鈴斜托彎舉

動作要領：

站姿坐姿均可，雙臂與肩同寬架在托板上，手腕鎖定，使用肱二頭肌的力量舉起杠鈴，上臂將垂直於地面時停止，控制還原，最底點不要完全伸直胳膊。

關鍵技巧：

1、練習前先調整托板的高度，使之略低於胸肌下緣，上臂緊貼托板。

2、動作過程中，身體與上臂都不要移動。

3、選擇杠鈴桿時，使用直桿能使前臂適當外旋，使用曲桿則偏重內側頭。

俯坐啞鈴彎舉

動作要領：

坐在平凳上，分開雙腿，俯身將右臂架在大腿內側靠近膝關節處，鎖定腕關節，手臂略微彎曲，舉至頂點時上臂稍外旋。

關鍵技巧：

1、動作路線越長，拉伸效果越好。

2、最高點時用力壓榨肱二頭肌，體會目標部位的燒灼感。

提示：

上述4個動作均採取中等重量，每個動作做3～4組，每組8～12次。掌握正確動作後，再增加重量，形體瘦弱者，可酌情減少組數，次數。

肱二頭肌長頭肌的鍛煉方法2

鍛煉方法一：杠鈴彎舉：

兩臂伸直反握杠鈴垂於體前，兩腳左右開立同肩寬，上體伸直。肘關節固定，肱二頭肌和肱肌等主動收縮。

前臂緩緩上舉逐漸向上臂靠攏，至上述肌肉不能收縮為止。停頓保持片刻，然後慢慢下放還原。動作節奏：向上彎舉2秒，保持1秒，下放2秒。

鍛煉方法二：斜板彎舉：

斜板彎舉應該用單臂和啞鈴來做，或者用雙臂和杠鈴或曲柄杠鈴來做。啞鈴可使你轉到手心向上或者進行直握彎舉。

刺激二頭肌的不同區域。採用杠鈴時，所有的壓力都集中施加在二頭肌的肌腹上。

鍛煉方法三：啞鈴錘式彎舉：

雙手像抓住錘子一樣，抓住啞鈴，並放在身體兩側，掌心向相，膝蓋稍微彎曲，彎曲手臂，提高啞鈴。返回時，保持手臂略微彎曲。

鍛煉方法四：反握彎舉：

兩手反握杠鈴，蹲坐下來。將前臂貼放在大腿上，把手腕向前伸出，垂於膝蓋前，兩手也可正握杠。

反握主練前臂內側肌肉。正握主練前臂外側肌肉。也可把上臂貼靠在平板或斜板上做或用啞鈴左右輪流做。

怎麼練出肱二頭肌

1、胸前彎舉

做法：

開立兩腳，兩臂持鈴下垂，掌心往前，接著屈臂把杠鈴（啞鈴與鈴片）彎舉到胸前，再慢慢還原繼續進行。

進行動作之前務必要伸直兩臂，充分拉長肱二頭肌;做的時候身體別前後擺動，要完全用前臂屈肌之力緩緩把器械舉起再慢慢將器械放下。

呼吸：用力前吸氣，器械放下的時候呼氣。

2、弓身單臂彎舉

做法：

弓身、屈膝，一手直臂握鈴，另一手撐在同側膝的膝關節上。接著用屈肘之力把鈴彎舉到胸前。

3、直立輪換彎舉

做法：

直立，兩手各拿著一活動啞鈴（或者是大啞鈴），一臂屈，一臂直;另一臂放下的時候，另一臂則彎屈。

4、腳踩彈簧拉力器彎舉

做法：

開立兩腳，單手下垂將彈簧拉力器握住，用同側腳將把手踩住，接著屈臂把彈簧拉力器拉長到胸部，而後緩緩把拉長的彈簧拉力器復位，重復進行。

5、前臂繞環

做法：

雙手拿著啞鈴，一手在胸前全屈，另一手下垂在體側。做的時候全屈的手臂以肩為軸做往內繞臂動作，當繞到體側位的時候，另一臂也開始進行繞臂動作。

肱二頭肌練不大的原因

1、動作不確實

說到肌肉長不大，這點絕對是最大的原因。許多人在做舉重訓練時，動作根本沒有到位。

例如，做啞鈴的訓練時，放下的動作還沒確實放到最底、到手臂完全打直的地步，就馬上再次舉起。

如此一來，肌肉就沒辦法有效訓練到。這種不確實的動作，即使次數做再多，效果也不及少少幾次，但動作確實來得好。

2、手腕不自覺轉動

許多健身的人會覺得奇怪，他們原來明明就是想練二頭肌；但最後，變大的卻是手臂前半部。

這情況絕大多數都是因為，將重物舉起時，大家常不自覺的將手腕往內轉動。如此一來，就會不小心練到前半臂的肌肉、卻減輕了對二頭肌的訓練。

因此，練各種舉重項目時要小心，過程中，記得讓手腕打平。小小動作，帶來的差別是很大的！

3、舉起重物時停留秒數不夠

有些人一到健身房就想快點把整套訓練過一遍、然後走人。但其實肌肉長大的關鍵，是在緊綳情況的停留時間長度。

所以，在做任何停留在施力狀態的動作時，最好都能扎實的停個1、2秒！寧可減輕所舉重量，也要慢下來、維持那2秒的施力狀態，才叫有用。

4、肌肉伸展停留時間太短

其實想要把肌肉練大，就必須讓肌肉的伸展和收縮程度達到最大。所以，不止緊綳情況要停好停滿。

當你放下重物、放鬆肌肉時，那段停留時間也很重要。因此，在做放鬆肌肉的伸展動作時。

要切確感覺到肌肉有被完全拉長了才行。每個重復動作間的那個空擋其實是非常重要的。

5、動作種類太少

其實你不需要同一個動作一做再做；建議可以多做些變化動作、然後降低次數。

例如，在做槓鈴訓練時，與其同一個動作舉個30次，不如雙手嘗試「寬」、「與肩同寬」等不同間距，然後各做15次。

『貳』 男人如何練肱二頭肌

男人如何練肱二頭肌

男人如何練肱二頭肌？相信現在不少人都喜歡健身，男人更是如此，不少男人都希望練出肱二頭肌，這樣非常有男人氣概。我已經為大家搜集和整理好了男人如何練肱二頭肌的相關信息，一起來了解一下吧。

男人如何練肱二頭肌1

1、坐姿啞鈴彎舉

很棒的動作，可惜大多數人都錯了，訓練效果也不言而喻了。

當進行一個坐姿練習時，目的是為了保持穩定，並且減少作弊的能力。但常看到有人傾斜到一側彎舉，擺動器械去舉起啞鈴，受傷風險，訓練效果的遞減都會增加。

如果你有這樣的問題，先從減少重量開始，同時在舉起啞鈴時，旋轉你的手腕，這小小的旋轉可以最大程度收縮和激活你的肱二頭肌，另外一個要點是，保持你的肘關節鎖定，並且盡量貼近身體，能夠幫助你避免使用三角肌前束舉起啞鈴。能不能孤立肱二頭肌，全看這里。

2、反向EZ杠彎舉

這個動作對肱肌和前臂的發展很棒。

肱肌比肱二頭肌更深層，所以，肱肌的飽滿可以推高你的二頭肌，讓你的手臂更加飽滿。

EZ杠反向彎舉有更自然的活動路徑，減輕手腕的壓力，而且目標肌肉的收縮更強烈，嘗試空握和全握，感受哪種握法你的感覺更好。

像坐姿啞鈴彎舉一樣，保持你的肘鎖定，盡量靠近你的身體，肩膀也一樣。

3、啞鈴牧師凳彎舉

對於孤立肱二頭肌是一個很好的動作，通常我會在結束的時候，或者在熱身後，並且在有一定泵感後再進行這個動作的訓練。要知道這個位置讓你的二頭處於一個脆弱的位置，如果沒熱身充分，或者嘗試太重重量，很容易造成受傷。

而我選擇這個動作的時機，正好是我二頭肌有大量血液流動，並且它也有一定的疲勞，無法再使用太大的重量，所以我只需做到我期望的次數范圍即可。

在快要結束的時候選擇它是因為，我覺他它對於我的肱二頭肌訓練效果最後，能夠讓我有一個強烈的泵感，能充分感受到肌肉收縮。

我不太喜歡常規的坐在凳椅上，而是選擇雙腿坐在一側，這能夠避免離心階段帶走背部和肩膀，一樣是要最大化孤立肱二頭肌。在這個動作里，確保你的胳膊始終在斜托上，並且讓斜托壓在你的腋下。要特別小心緩慢下落，別在底部過度伸直你的肘關節，小心受傷。

4、懸垂孤立彎舉

也叫集中彎舉，和傳教士彎舉原因差不多，和其他彎舉一樣，確保你使用的重量能夠有效的達到收縮的目的，別忘記旋轉手腕，掌心向上。確保你的肩和肘在這個過程中保持固定很重要。我們的目標是，不求重量最大，但求肌肉收縮最強烈。

5、繩索錘式彎舉

這是我喜歡的動作之一，能夠讓肌肉在整個過程中持續緊張。這個動作我喜歡給自己豎起大拇指，用其餘四指來抓握繩子。

一樣的動作技巧，肩膀打開，肘關節鎖定並盡量貼近身體，並在頂部向外旋轉手腕，把身體重心稍稍向後，能夠給肱二頭肌更大的活動范圍，而且能夠保持身體更加穩定。

男人如何練肱二頭肌2

訓練肱二頭肌方法：

高訓練量

在肱二頭肌訓練中，很少有人練到足夠的組數。害怕艱苦訓練的人常說，肱二頭肌是個小部位，每次訓練不

能超過9組。實際上即使做20組你都無法「震撼」它，而僅僅是在「撓癢癢」。一個高效的震撼訓練至少要做20組，而且這20組都必須是正式組，每組都得做到力竭。

超級組訓練法則

超級組訓練法則對增大肱二頭肌特別有效，它能刺激更多的`肌纖維，創造更好的充血。我在每次訓練中都採用超級組訓練法則。採用超級組訓練法則時應注意以下幾點。

1、不要每個練習都做超級組，僅是每組的最後兩個練習採用。

2、杠鈴彎舉不要採用超級組訓練法則。因為這個復合練習需要強大的能量和充分的恢復。

3、除了肱三頭肌之外，不要把肱二頭肌與其它部位聯合在一起做超級組。二頭肌與三頭肌功能相反，輪流訓練可保證充足的恢復時間。二頭肌訓練的最後一個練習與三頭肌訓練的第一個練習聯合做超級組，正好能過渡到三頭肌訓練中去。

4、在用超級組法則聯合練二頭肌和三頭肌時，應盡量選擇相同用力水平的練習，如啞鈴斜板彎舉與單臂啞鈴屈伸，或坐姿啞鈴交替彎舉與站姿頸後臂屈伸的組合。

5、能用於超級組訓練的肱二頭肌練習只有啞鈴彎舉、斜板啞鈴彎舉、坐姿杠鈴彎舉和拉索彎舉。相比之下，站姿杠鈴彎舉太重了、啞鈴集中彎舉太輕了，機器彎舉又太孤立了。

在對練肱二頭肌方法了解後，選擇練肱二頭肌的時候，男性可以按照以上方法進行，對練肱二頭肌也是要長時間進行，因此男性也是要耐心，有很多人在練肱二頭肌的時候，都是沒有過多耐心，這樣是很難成功的。

『叄』 肱二頭肌鍛煉方法

肱二頭肌鍛煉方法

肱二頭肌鍛煉方法，肱二頭肌鍛煉運動是保持身體健康的基本途徑，肱二頭肌鍛煉運動可以很好地幫助我們鍛煉身體，運動可以降低身體的血糖，以下分享肱二頭肌鍛煉方法有什麼好處。希望對你有用！

肱二頭肌鍛煉方法1

高訓練量

在肱二頭肌訓練中，很少有人練到足夠的組數。害怕艱苦訓練的人常說，肱二頭肌是個小部位，每次訓練不能超過9組。實際上即使做20組你都無法「震撼」它，而僅僅是在「撓癢癢」。一個高效的震撼訓練至少要做20組，而且這20組都必須是正式組，每組都得做到力竭。

超級組訓練法則

超級組訓練法則對增大肱二頭肌特別有效，它能刺激更多的肌纖維，創造更好的充血。我在每次訓練中都採用超級組訓練法則。採用超級組訓練法則時應注意以下幾點。

1、不要每個練習都做超級組，僅是每組的最後兩個練習採用。

2、杠鈴彎舉不要採用超級組訓練法則。因為這個復合練習需要強大的能量和充分的恢復。

3、除了肱三頭肌之外，不要把肱二頭肌與其它部位聯合在一起做超級組。二頭肌與三頭肌功能相反，輪流訓練可保證充足的恢復時間。二頭肌訓練的最後一個練習與三頭肌訓練的第一個練習聯合做超級組，正好能過渡到三頭肌訓練中去。

4、在用超級組法則聯合練二頭肌和三頭肌時，應盡量選擇相同用力水平的練習，如啞鈴斜板彎舉與單臂啞鈴屈伸，或坐姿啞鈴交替彎舉與站姿頸後臂屈伸的組合。

5、能用於超級組訓練的肱二頭肌練習只有啞鈴彎舉、斜板啞鈴彎舉、坐姿杠鈴彎舉和拉索彎舉。相比之下，站姿杠鈴彎舉太重了、啞鈴集中彎舉太輕了，機器彎舉又太孤立了。

每組都練到力竭

每一組都應練到力竭，不論使用多大重量或做多少次，只有練到力竭才能確保對肱二頭肌震撼性刺激的要求。

採用較低的`次數

採用較低的次數鍛煉肌肉是非常有效的，不要不停的鍛煉，一般來說，只統計那些在68次范圍內達到力竭的訓練組。如果每組超過8次，則附屬肌肉可能在肱二頭肌完全力竭之前就疲勞了。如果無法做到6次，則表明二頭肌沒有在附屬肌肉取代用力之前達到力竭。

經常打亂訓練次序

假定最大的力量應該分派給最重的練習，那麼結論就是每次肱二頭肌訓練都應以杠鈴彎舉開始。但是，人體具有驚人的適應能力，適應過程是如此微妙，以至於幾乎察覺不到附屬肌肉已經暗中分擔了不少本應由肱二頭肌完成的工作。

通過每次以不同的練習開始，附屬肌肉就沒有機會去適應，肱二頭肌就會被迫做所有的工作。例如，如果你經常以斜板啞鈴彎舉或啞鈴交替彎舉代替杠鈴彎舉開始訓練，即使用的重量減小了，但訓練卻會更有效，因為一切工作都是在附屬肌肉還在考慮如何幫忙時由二頭肌單獨完成的。

肱二頭肌鍛煉方法2

（1）直立杠鈴彎舉 ：重點鍛煉肱二頭肌內側頭和肌腹，因此動作能使前臂保持適度外旋

（2）交替啞鈴彎舉 ：可以採用站姿、坐姿、以及上斜板仰卧，雕塑和分離肱二頭肌，增加肱二頭肌的圍度、突出肌峰，

（3）斜托杠鈴彎舉 ：增加肱二頭肌的厚度

（4）斜托啞鈴彎舉 ：重點鍛煉肱二頭肌肌峰和刻畫肌肉線條，也稱斯科特彎舉。

（5）俯卧上斜彎舉 ：可以用杠鈴也可用啞鈴來完成，能綜合鍛煉肱二頭肌和肱肌。

（6）啞鈴集中彎舉 ：其實就是單臂啞鈴蹲坐彎舉。

（7）反握引體向上：引體向上類型多樣，主要用來鍛煉背闊肌，但若用窄距的反握引體向上（Underhand Chin-up）可較好的鍛煉肱二頭肌。

要是能夠按照以上所介紹的這些方法，去鍛煉肱二頭肌的話，相信一定可以帶來很好的效果，讓你練就更加完美的肌肉線條，不管是男性還是女性，擁有好身材，我們的人也會因此而變得更加的自信，這樣對生活工作都是比較好的。

『肆』 怎麼鍛煉肱一頭肌

肱一頭肌即肱肌肱，位於二頭肌下半部分深層。

肱肌為上臂的屈肌,起自肱骨體下半的內外兩面及內外側肌間隔,止於尺骨粗隆的粗糙面,有屈肘、旋後功能。具有肌皮神經、橈神經雙重神經支配。橈神經的肱肌支是橈神經在肘上向尺側發出的肌支,該肌支行於肱肌與肱橈肌的肌間隙中,無血管伴行與纖維組織橫跨。

肱三頭肌生理學位置

位於上臂後麵皮下，有三個頭。長頭起於肩胛骨盂下結節，外側頭起於肱骨體後面橈神經溝外上方，內側頭起於肱骨體後面橈神經溝內下方。三個頭合成一個肌腹，以其腱止於尺骨鷹嘴。

其生理橫斷面為22.60平方厘米。近固定時，使前臂在肘關節處伸，長頭還使上臂在肩關節處伸，是使肘關節伸直的主要肌肉。遠固定時，使上臂在肘關節處與前臂保持直伸（如手倒立推起動作）。

負重臂屈伸、雙杠支撐擺動臂屈伸、手倒立推起、俯卧撐等輔助練習，可發展該肌力量。

『伍』 如何鍛煉肱肌!!!

可以使用很重的重量來強化肱三頭肌。
先使用重負荷和較少的次數來增加肌肉的力量和體積。然後，可以在後面的運動中使用輕負荷的孤立運動讓肱三頭肌獲得充足的泵感。
因為此項動作涉及到三角肌前束和胸肌，因此應該將窄距仰卧推舉安排在這兩個部位的訓練之後。
[A]
姿勢：
仰卧在平凳上，頭部、肩部和臀部緊貼長凳，下背部保持自然彎曲。雙腳平放在地上。
握距：
讓橫杠正好位於頭部正上方。雙手掌心向前握住杠鈴，略比肩窄，大拇指位於橫杠之下。
提示：
如果握距太窄，保持杠鈴的平衡就會有困難，而且會使腕關節疲勞。如果握距太寬，那麼大部分的重量就被轉移到了胸肌上面。
動作：
用力地將杠鈴往上推，直至在最高點處手臂完全伸直。在鎖定肘關節的同時，用力地收縮肱三頭肌。
[B]
動作：
緩慢地將杠鈴降下來，在將要觸到胸部之前停住。在轉換運動方向的時候不要有慣性反彈的動作。
角度：
在最低點處，杠鈴應該位於靠近下部胸肌的位置。剛開始的時候應該使用較輕的重量，重量增加之後，控制運動方向的難度會變大。
姿勢：
當杠鈴往下運動時，雙肘應該緊貼著身體兩側，而不是指向兩側，這樣可以將壓力集中在肱三頭肌上。
提示：
如果覺得控制杠鈴的平衡有一定的困難，那麼你可以使用史密斯機。那樣的話，你可以將注意力完全集中肱三頭肌上，而不用控制杠鈴的運動方向。
替換動作：
一般：窄距俯卧撐
較好：啞鈴窄距推舉
最好：曲杠窄距卧推、史密斯機窄距推舉

下斜杠鈴臂屈伸
目標肌群：肱三頭肌。
此項運動又稱為肱三頭肌臂屈伸。最好在訓練剛開始的時候完成它，因為只有在你的肱三頭肌的力量還很充沛的時候，你才可以很好地控制杠鈴的運動，尤其是在當杠鈴靠近你的前額時。
使用重負荷和較少的次數來增加肌肉的力量；你也可以用較輕的重量來增加你的肌肉體積。但這並不是一種適合高次數的動作。
做這一運動時，你的手臂要遠離身體兩側，這樣就能夠更大限度地調動肱三頭肌長頭。記住，一定要在肱三頭肌訓練中包含一種運動時手臂不是靠在身體兩側的動作。
[A]
姿勢
仰卧在下斜長凳上，固定好雙腳，頭部、肩部和臀部緊貼在長凳上。
握距：
雙手掌心向前握住曲杠杠鈴，大約與肩同寬（你可以嘗試著去發現什麼距離感覺最好）。將大拇指放在杠鈴的下面，以增加安全性。
姿勢：
保持手臂向上完全伸直。也可以讓手臂適當靠後一點，來嘗試一下新的感覺，但是不管你採用什麼姿勢，鎖定你的肘關節是關鍵所在。
角度：
將長凳調節至下斜20~30度。與水平的長凳相比，下斜的長凳能為你提供更大的運動幅度，但是不要總是使用同一個下斜角度。
姿勢
上臂在動作過程中不應該向前或者向後運動。這樣能保證肱三頭肌上全程受力。
提示：
把肘關節想像成軸承。肘關節應該是你唯一的運動部位。
[B]
動作：
將杠鈴緩慢下放，直至將要觸到你的前額為止。如果杠鈴從你的前額上方劃過，那麼你的上臂可能已經從原來的位置移開了。
提示：
有的時候，在完成一組之後，不做休息，馬上接著做一組窄距仰卧推舉直至完全疲勞，確實能讓你的肱三頭肌得到徹底的鍛煉。
動作：
以弧線軌跡將杠鈴推上去，在最高點處用力收縮肱三頭肌。如果沒有使用慣性反彈動作，那麼你可以在最高點處鎖定你的肘關節。
提示：
在整個動作過程中，上臂應該始終保持位置不變，而雙肘在運動過程中不應該向兩側伸展。
注意事項：
當開始疲勞而不能很好地控制杠鈴的時候，讓訓練夥伴幫助你一下是很好的方法，這不僅能夠幫助你防止受傷，而且能夠讓你完成額外的1~2次動作。
替換動作：
一般：肱三頭肌臂屈伸機運動、坐姿曲杠臂屈伸
較好：上斜杠鈴臂屈伸、啞鈴仰卧臂屈伸、水平杠鈴臂屈伸
最好：下斜拉力器臂屈伸（繩束）

單臂反握下壓
目標肌群：肱三頭肌。
這是一種對動作規范要求很嚴格的孤立運動，不可能使用很重的重量。你應該在訓練快結束時進行此項練習。
選擇一個能以正確的姿勢至少能完成10次的重量，但是次數要達到沒法再多做一次為止。
在此項練習之前先安排一些其它動作，例如窄距仰卧推舉，雙杠臂屈伸，仰卧臂屈伸等。
[A]
握距：
掌心向上握住D形把手（懸掛在高位滑輪上），你的大拇指應該繞在把手上。
站姿：
身體直立，一側對著拉力器架，雙腳與肩同寬。外側腳應該比內側腳的位置靠前。所訓練的一側手臂應該與高位滑輪在一條直線上。
姿勢：
將肘關節緊靠在身體一側。在整個運動過程中，肘關節都保持位置不變，為了能夠獨立強化肱三頭肌。上臂也應該緊靠在身體上。
動作：
在回復的過程中，要控制著重物緩慢運動，讓手臂回復到起始姿勢。如果讓前臂超過水平位置太多，那麼肘關節就有可能被牽拉著離開身體一側了。
[B]
動作：
強烈地收縮肱三頭肌，將把手往下拉至大腿的外側。短暫而有力地讓你的肱三頭肌做一下頂峰收縮。
姿勢：
始終保持肘關節在身體一側的位置。
呼吸：
手臂完全伸直的時候呼氣。
提示：
在做單臂反握下壓的時候，你的手臂運動范圍會略微大一點（在雙臂運動中，你的雙手握住一個橫杠，面向著拉力器架完成）。當達到肌肉疲勞時，你也可以用空著的那隻手來幫助你完成額外的幾次動作。
姿勢：
在整個運動過程中，始終保持手腕的姿勢，既不往前彎曲，也不往後伸展。
替換動作：
一般：單臂或者雙臂下壓（V字杠或者繩束）
較好：拉力器俯姿臂屈伸
最好：雙臂反握下壓

坐姿單臂頸後臂屈伸
目標肌群：肱三頭肌。
在這一動作中，如果採用嚴格的姿勢，你就不可能使用很重的重量，所以將它安排在肱三頭肌訓練的後期進行。
如果用雙手頸後臂屈伸，那麼就可以使用較重的重量了。對想要增加肌肉體積的初學者來說，雙臂頸後臂屈伸是更好的選擇。
記住，一定要在你的肱三頭肌訓練中包含一種手臂位於頭部以上位置的動作，這樣可以更完全地刺激肱三頭肌長頭，產生更強烈的收縮。
[A]
姿勢：
上臂保持垂直，位於頭部的一側，肘部指向天花板。
握距：
掌心向前握住啞鈴，用大拇指包住啞鈴。小指應該靠在啞鈴碟片的內側。
動作：
在下放的過程中，要很好地控制重物，不要讓啞鈴砸到頭上。
坐姿：
坐在一張矮靠背椅上（如果靠背很高，啞鈴會撞在上面），雙腳分開，頭朝向前方，背部自然彎曲。你的腰部應該緊靠在靠背上。
提示：
也可以用騎坐在長凳上的姿勢來完成，只要你確保身體正直，背部自然彎曲。
姿勢：
肘關節的姿勢至關重要。在整個運動過程中，始終保持肘關節的位置不變，不要讓它向外側或者內側晃動。上臂始終應該位於你的頭旁邊。
提示：
把肘關節想像成一個軸承，只有前臂在運動。
呼吸：
在完全將手臂伸直之後呼氣。
動作：
將啞鈴往上推直至手臂完全伸直，鎖定肘關節，讓肱三頭肌進行頂峰收縮。
提示：
如果要增加一些變化，你可以在肘關節伸直的過程中增加手腕向前旋轉的動作，使得肱三頭肌的外側頭可以更加強烈地收縮。如果你需要重點加強內側頭，你可以在手臂伸直的過程中讓腕關節向後旋轉。
替換動作：
一般：坐姿曲杠頸後臂屈伸
較好：坐姿器械頸後臂屈伸、雙臂啞鈴頸後臂屈伸
最好：坐姿（或者站姿）拉力器頸後臂屈伸、站立單臂頸後臂屈伸

『陸』 肱二頭肌是我們手臂的一組肌肉，肱二頭肌的鍛煉方法有什麼呢

肱二頭肌是我們手臂的一組肌肉，對於手臂的力量美和力量性有著重要的影響，在平時進行鍛煉的時候也要對肱二頭肌進行重點的鍛煉，在鍛煉肱二頭肌的時候方法很多，我們在進行鍛煉的時候一定要注意適合自己的方法才是最好的方法，肱二頭肌的鍛煉方法有什麼？這也是好多健身的朋友想具體了解的，下面我們進行一下介紹。

以上幾類方式針對鍛練肱二頭肌是非常有成效的，我們在根據以上的方式 開展鍛練的過程中必須留意的便是要姿勢恰當，並且要抗壓強度尺寸適合，太大會損害到全身肌肉，小了起不上刺激性全身肌肉達不上練習的實際效果，這也是在平常開展鍛練的過程中一定要特別注意的。

『柒』 肱二頭肌的鍛煉方法

肱二頭肌是很多男生都想鍛煉好的地方，那麼肱二頭肌的鍛煉方法有哪些呢？下面就來和我一起看看吧。

一、直立杠鈴彎舉

如果不以斜托座椅支撐，杠鈴彎舉一般採用站立形式。直立杠鈴彎舉是發展肱二頭肌的經典動作，各級訓練水平都適用。

目標鍛煉部位：重點鍛煉肱二頭肌內側頭和肌腹

動作要領：

1.身體直立，中握距（同肩寬）正握杠鈴，垂於體前。兩上臂貼緊身體兩側、向上彎舉，注意力集中在整個肱二頭肌上，至肱二頭肌完全收緊稍停。

2.然後緩慢控制的還原，以使肘部得到完全的伸展，如果屈臂則難於刺激到嵌入肘彎的肱二頭肌下端。標准次數組應刻意伸直胳膊；但8次以下(承重較大)為避免肘關節和肌腱無謂受傷，應保持胳膊自然的屈伸度。

注意事項：

1.整個運動的過程中保持你身體的挺直，不要前後晃動，不要藉助慣性力。太重的杠鈴即使有意借力，幅度也不能太大，容易分散二頭肌受力，導致肌肉緊張度下降和增加下背部受傷的可能。

2.直杠彎舉與曲杠彎舉區別：

曲杠彎舉角度符合手臂的內旋自然狀態，小臂參與用力少，可保證更多負荷在肱二頭肌上，刺激作用更明顯，即旋後位比旋前位更有效鍛煉二頭肌。直杠彎舉迫使小臂一定的外旋，上舉和下放上臂和小臂都能保持持續緊張，發展肱二頭肌的同時對小臂也有促進。

3.握距變化：寬握距主要鍛煉肱二頭肌短頭、窄握距主要鍛煉肱二頭肌長頭。

4.當杠鈴舉起時上台肘部，可使肱二頭肌得到更好的收縮，同時鍛煉三角肌前部。

5.為使這一動作更加精確可控，可以背靠牆，使肩胛骨緊貼在牆壁上。

二、啞鈴交替彎舉

相比杠鈴彎舉，啞鈴彎舉一般採用交替上舉，這是其獨有的優勢。啞鈴交替彎舉可減少借力，使注意力更集中在目標肌上。

啞鈴彎舉可以坐姿、站立，也可上斜仰卧。

目標鍛煉部位：肱二頭肌、肱肌

雕塑和分離肱二頭肌，增加肱二頭肌的圍度、突出肌峰。

動作要領：

直立啞鈴彎舉和坐立啞鈴彎舉：

（1）身體直立（也可坐在凳端或垂直靠背凳上），雙手持啞鈴垂於體側，掌心相對，兩肘貼靠身體兩側。

以肘關節為支點，向上彎舉，同時前臂外旋掌心朝上，舉至最高點收緊肱二頭肌，稍停。

然後控制性還原。接著另一臂做相同動作。前臂和腕外旋是為了充分收縮肱二頭肌和鍛煉肱二頭肌內側頭，更好地分離肱二頭肌。

（2）上斜仰卧啞鈴彎舉：

仰卧在斜凳上，雙手持啞鈴垂於體側，兩膝彎曲，雙腳放地上，上臂緊貼身體兩側。

彎舉啞鈴，收縮肱二頭肌至極限，然後緩慢還原。

可雙手同時練習，也可單手交替練習。

注意事項：

向上彎舉時，前臂外旋掌心朝上，否則就變成主要鍛煉二頭肌外側的啞鈴側彎舉這個動作了（如下圖），注意兩者的區別

三、斜托杠鈴彎舉

斜托杠鈴彎舉也稱牧師椅杠鈴彎舉，是單獨鍛煉肱二頭肌最好的方法，能增加肱二頭肌的厚度，使肱二頭肌更飽滿，造型更完美。

目標鍛煉部位：肱二頭肌

動作要領：

1.坐在斜托凳（牧師椅）上，也可採用站姿，胸靠斜板，上臂放在斜板上，兩手反握杠鈴，臂伸直，保持身體穩定。

2.用力將杠鈴彎舉到最高點，稍停。

3.然後緩慢還原，注意臂應充分伸展，動作要慢，在杠鈴降到最低點時肘關節應微屈，用力控制住杠鈴，但不要完全伸展。

注意事項：

1.握距區別：窄握主要鍛煉肱二頭肌的外側，寬握主要鍛煉肱二頭肌的內側。只有這樣交替進行練習，手臂才會產生整體的飽滿度。

2.為了減小手腕關節的壓力最好選擇曲柄杠鈴，手臂向上抬起時注意身體一定要保持穩定，避免靠身體借力。

3.最高點時一定要停頓，保持頂峰收縮2-3秒的'時間再下落。這時你會感覺到肱二頭肌在燃燒，這樣會讓肱二頭肌得到充分的刺激。

4.當雙臂完全伸展時，托板的傾斜角度可對雙臂產生非常大的張力，切記正確熱身，並以適度的負荷開始練習。

四、俯卧上斜彎舉

俯卧上斜彎舉可以用杠鈴也可用啞鈴來完成，能綜合鍛煉肱二頭肌和肱肌。

目標鍛煉部位：綜合鍛煉肱二頭肌、肱肌

動作要領：

1.立在斜板後，兩手握杠鈴或啞鈴，手心向上，將整個臂部或是上臂平貼在斜板上。

2.收縮二頭肌，將前臂向上彎起，直到可能的最高點時，徹底收縮二頭肌一秒鍾，然後慢慢松展肘關節，讓杠鈴徐徐回落到板上。

3.呼吸方法：彎起前臂時吸氣，落下時呼氣。

注意事項：

1.平貼在斜板上的臂，先要盡量向下伸直。上彎前臂時，肩部絲毫不可上縮。

2.彎舉時上臂垂直地面盡量保持不動。

3.除了啞鈴和杠鈴，繩索拉力器上也可來完成：效果完全類似

啞鈴集中彎舉

啞鈴集中彎舉其實就是單臂啞鈴蹲坐彎舉。

目標鍛煉部位：鍛煉肱二頭肌、肱肌、肱撓肌

動作要領：

1. 起始姿勢：蹲在地上或坐在凳上，一手握啞鈴，讓上臂肘部貼在同側大腿內側，前臂向下直垂放鬆。另一隻手手指向內扶壓在另一大腿上，手微曲。

2.動作過程：收縮握鈴一臂的二頭肌將前臂向上彎起，到可能的最高點時，徹底收縮二頭肌1-2秒鍾，然後伸展肘關節，讓啞鈴徐徐下落到開始位置。練完一側，換練另一側。如此反復練習。

3.呼吸方法：彎起前臂時吸氣，到最高點時開始呼氣直到最低點。

注意事項：

1.讓上臂貼靠大腿是為了確保不在彎起前臂時移動肘部，一般收縮過程的時間要比放下的時間短。

五、反握引體向上

引體向上類型多樣，主要用來鍛煉背闊肌，但若用窄距的反握引體向上可較好的鍛煉肱二頭肌。

目標鍛煉部位：肱二頭肌

動作要領：

1.准備動作：反握單杠（手心朝身體），雙手間距以舒適為宜，略窄於雙肩寬度。身體懸在單杠上，手臂伸直，雙腳在身後相互勾起。

2.訓練動作：緩緩屈肘，將你的身體向上拉起，直到下巴高於單杠；稍稍停頓，然後慢慢放低身體，直到手臂重新伸直；重復上述動作。

注意事項：

1.保持身體挺直，靜止，唯一活動的部位應當只是肩膀和胳膊肘。

2.你的雙手握位越近，雙臂尤其是二頭肌，越受力。反之，你握位越寬，鍛煉的部位便從手臂移向背肌。如果你想增強背肌，更好的辦法是正握單杠（手背朝臉），雙手握位大於肩寬。

3.很少有人能一開始就做一二十個引體向上。你不妨盡全力做一組，甭管幾個。然後休息兩分鍾，再努力做兩組，每組能做幾個做幾個。隔幾天再做時，爭取每組多做一次，直到能做若干組，每組六個以上。

六、拉力器彎舉:

與杠鈴和啞鈴的彎舉比較起來，拉力器彎舉還是有它獨特的鍛煉的價值。肱二頭肌是一塊有兩個肌頭的肌肉，其主要作用是屈臂，在屈臂時，同樣也用到了另外一塊肌肉——肱肌，而只有在做一些前臂上抬的運動時，如高位拉力器彎舉或反式高位拉力器彎舉，肱肌才能得到充分鍛煉。此外，前臂上部的主要肌肉肱撓肌，在屈臂動作中也起了不少作用。而通過拉力器側彎舉可以使肱撓肌得到強化。

拉力器彎舉可以模仿啞鈴和杠鈴進行彎舉，比如最典型的站立拉力器彎舉，根據掛在低位滑輪上的把柄不同有所區別：

1如果採用直桿把柄，類似於直立杠鈴彎舉；

2如果採用單柄把手，類似於啞鈴單手彎舉；

3如果採用繩束把柄進行彎舉，綜合了杠鈴彎舉和啞鈴彎舉的一些優點，鍛煉范圍包括屈臂的三塊肌肉，但重點是肱二頭肌。此外拉力器也可以托臂彎舉、俯姿彎舉、側彎舉等。

本文主要介紹兩種比餃特殊的拉力器彎舉，啞鈴和杠鈴無法實現的兩種情況。

目標鍛煉部位：肱二頭肌、肱肌、肱撓肌

1.雙手高位拉力器彎舉

這個動作使你在舉臂的同時做彎舉，可以使你的肱肌得到更有效地鍛煉。

動作要領：

開始姿勢：將兩個把手掛在兩側高位滑輪上，人站在中間，每隻手各握一滑輪，掌心向上，雙臂向兩側滑輪伸出並與地面平。

肘部彎屈，以平穩的動作將兩側把手拉向你的頭部，保持上臂穩定，掌心向上；當二頭肌收縮到最大限度時盡力向中間拉。然後慢慢地回到開始位置。也可以在兩滑輪中間放一90度直椅，以座姿完成這項練習。

2.仰卧拉力器彎舉

與常見的站姿拉力器彎舉比較起來，仰卧拉力器彎舉允許你使用比平時更大的重復，腰部有傷的人特別適合這個練習，因為它可以減輕腰部的負重。在這個動作，你很難藉助別的部位的運動來投機取巧，你可以嘗試著變換一下握距來達到最佳的鍛煉效果。

動作要領：

（1）開始姿勢：選擇一根中等長度的橫杠(最好有可轉動的外套)，掛在低位滑輪上。身體仰卧在地，雙臂伸直，兩手握住橫杠，屈膝，雙腳蹬住拉力器的底座。雙手置於大腿上，掌心向上，繩束從兩腿間經過(但不接觸)。

（2）控制你的上臂位於身體兩側不動，肩部緊貼地面，屈肘，以二頭肌之力將橫杠上拉至肩部上方。在回復開始姿勢的過程中，保持下背部自然彎屈。

『捌』 鍛煉肱二頭肌方法

一、俯坐
啞鈴
單
臂彎
舉
目標肌肉：肱二頭肌的外側頭和
肱肌
1．兩腳分開坐在凳端，
上體
前傾，一手持鈴垂於兩腿間，
手臂
後
下部
和
肘關節
支撐在
同側
腿內側。另一手可扶腿支撐
保持平衡
。
2．以肘關節為軸，以肱二頭肌的收縮之力將
前臂
向上彎起，做頂峰收縮。然後緩慢下放還原。
此
動作
不需要保護動作，訓練者自身就可完成
二、托臂彎舉
目標肌肉：肱二頭肌下部、
肌腹
和內側頭
1．調整座位的高度，使
腋窩
正好架在
托板
上，兩腳前伸穩住身體，
掌心
向上握杠。
2．以肱二頭肌的收縮力向上彎舉，做頂峰收縮。然後緩慢下放。
此動作如需要輔助，保護者立於訓練者身前，於需要輔助時
雙手
抬鈴輔助即可。
三、站立
杠鈴
彎舉
目標肌肉：肱二頭肌
1．兩腳開立同
肩寬
，稍屈膝，
兩手
採用中握距握住杠鈴並垂於
大腿
前，
上臂
緊貼
體側
，掌心向前。
2．以肱二頭肌的收縮力將杠鈴彎舉至
胸前
，做頂峰收縮。然後緩慢下放還原。
此動作如需要輔助，保護者立於訓練者身後，需要輔助時雙手抬鈴即可。
OK。打完
收功
。謝謝採納

『玖』 肱二頭肌鍛煉方法

肱二頭肌有哪些訓練方式？
1、站立杠鈴彎舉
兩手鍛煉肱二頭肌的握距不同，其效果也不同。如：窄握距，重點鍛煉肱二頭肌的長頭；中握距，鍛煉整塊肱二頭肌；寬距鍛煉肱二頭短頭。兩腳自然開立，兩手掌心向前握杠，兩手間距一般採用中握距，持鈴下垂腿前，使上臂緊貼體側。肱二頭肌收縮，持鈴彎起至肱二頭肌處於「頂峰收縮」位，稍停。
2、啞鈴彎舉
有兩手「交替」和「單手」動作，也有「站立」和「坐姿」動作。一般採用孤立地使兩手單獨進行訓練，這樣可使肱二頭肌交替孤立地處於「頂峰收縮」狀態。
3、側彎舉
主要鍛煉上臂肱肌和前臂伸指肌群。有單手啞鈴側彎舉、交替啞鈴彎舉、啞鈴斜側彎舉、拉繩束側彎舉。兩手掌心相對握住啞鈴或繩束拉力器，可用不同握法或轉換不同角度訓練。
4、俯坐彎舉
手持啞鈴下垂兩腿之間，上臂肱三頭肌靠在大腿內側。另一種是全臂懸重在兩腿間，這樣可使肱二頭肌孤立集中收縮。當持鈴彎起至肱二頭肌處於「頂峰收縮」時，應使肘部和上臂稍向前移。
5、托臂彎舉
把肱三頭肌和肘部靠托在不同角度的托墊上。主要鍛煉肱二頭肌的線條和尖峰動作。斜托彎舉，將上臂肱三頭肌和肘部靠托在與地面呈30度～45度角的斜托墊上；直托彎舉是使托墊垂直於地面。

『拾』 快速練好肱二頭肌的科學鍛煉方法有哪些

手臂鍛煉可以說是幾乎每個健身愛好者，在計劃里最為優先的鍛煉。人的手臂可以分為上臂和下臂（也可以叫做前臂）。上臂是由一根骨頭構成，叫做肱骨，而前臂是有兩根骨頭構成：橈骨和尺骨。肘關節是上述三骨連接的鉸鏈關節。在鍛煉時候，許多人最為想鍛煉是的是肱二頭肌和肱三頭肌，他們都附著在肱骨上面。而肱二頭肌，是最為沖擊眼球，也是最能鍛煉出來的肌肉之一。

此動作主要是鍛煉肱二頭肌，輔助肌群有：肱肌、前三角肌、指屈肌訓練步驟:手握拉起里短手柄，滑輪固定在低處。手臂伸直，採用反手握住；只售手握手柄，採用彎舉凡是，肘關節玩去，將手柄向肩部回來；最後緩慢犯下手臂，還原到初始位置。在鍛煉時候，受間距，可以驕狂，寬裕肩部可以有效的針對內側的肱二頭肌進行鍛煉。身體保持直立，脊柱伸直。將肘關節固定在身體兩側，繁殖肩部法神運動。讓做功更有效率。

訓練組數：2-4組，每組10-15次，組間休息30秒-1分鍾